Uppsala jule-wod

Uppvärmning: skrolla crossfit.com, slöa i soffan, inspireras av Annie T och surfa in på Crossfit Uppsalas hemsida för att titta på den utlovade jul woden.

Amrap 20min
10 hollow rocks
12 pushups
24 utfallsteg

16varv + 10,12,1

Schysst pass, lagom nöttande, just nu är träningsvärken borta som började dyka upp ifrån gårdagen :)

God Jul alihopa!!

Tungt

Deadlift
3-3-3+
145-155-165kg(4reps)

Press
3-3-3+
50-55-57.5kg(3reps)

Metcon

3Rounds
10 Deadlift (120kg)
30 GHD situps

Tid: 6:07

Obrutna marklyft, hyfsat tempo på GHD.
Avslutade passet med lite kramp i framsida lår, tjohej.

wendler samt Danish crossfit open qualifier

Måndag

Frontsquat

3-3-3+

75-87.5-87.5(7reps)

Fel vikt på andra setet,räknade fel så det blev lite högt.

Bench

75-80-85(4reps)

5*10/10 pistols (4 set med 16kg KB, 1set utan)

5*10 bench@50% =47.5kg

Tisdag

Såg Crossfit Danish Open qualifier, helt klart värt att testa.

3varv:

15 HPC@60kg

15 burpees över stången

Tid: 6:41

Helt klart segt, kände av benen från passet från gårdagen.

Finns STORA möjligheter till förbättring, bland annat är min form på HPC ganska dålig.

DCO online from charlie Nilsson on Vimeo.

Ryck m.m

Powersnatch- ~80% 2rm - slutade vid 52.5kg pga tidsbrist

21-18-15-12-9

Powersnatch@50kg sub 40kg

wallballs

K2E sub situps*2 (inget räcke i min lilla grotta)

tid: 19:41

Shit vilken snigel.

Ja, sådana här pass är nyttigt för mig, alldeles för mycket reps vilket gör att jag får en typ mental breakdown någonstans på vägen.

Lite stöt

Tisdag:

WU: 2min Doubleunders, 3min Mobility drills, 5min 5s of C&J

5min work up to a heavy double of powerclean and jerk: 80kg (nya växel vikter.. attans att man glömde dom hemma ;) )

rest 5min

Grace

30 C&J anyhow at 60kg

4:29

Slö i kroppen som bara den, inget tryck de senaste träningspassen.. nu blir det några extra dagars vila för att hoppa på det igen på söndag.

Lite morgon gymnastik

Press
5-5-5+
47.5-50-55(4)

Wod
3rounds
10muscleups
10 forwardrolls
20 pistols alternating leg
20 yard handstand walk
Time: 14:49

Alldeles för tidigt kändes det som, Inget tryck i kroppen 05:30.
Gymnast passet var roligt, går definitivt att göra mycket snabbare, lång tid på handstående.


Charlie

Dödslyft

Deadlift

5-5-5+

137.5-145-155kg(7reps)

Tappade ryggen på sista repetionen så slutade där, att lyfta i tyngdlyftar skor känns tyngre... att ca 1.5cm klack ska göra så mycket skillnad.

5*10-12reps T2B, 4:a fyra strikta, sista setet kippande.

Rodd 2000m

8:09

Tjohej, fanns inte en tillstymmelse till fart i benen efter fredagens wod, å sedan dagens marklyft så var allt tryck helt bort.

Mitt i veckan

Onsdag:

En ny wendler fas, dock med Frontsquat istället för backsquat.

Frontsquat

5-5-5+

Bench

5-5-5+

5varv

10 viktade dips@10kg

10 DB frontsquats@2*15kg

Torsdag:

1600m löpning

3min vila

1200m löpning

2min vila

800m löpning

1min vila

400m löpning

Tid inklusive vila: 25:49,6

Fredag:

"Thompson"

10 rounds

1 rope climb (sub 10 towelpullups)

29 backsquat@42.5kg

10m farmerswalk@2*60kg (sub 50kg)

Tid: 43:59

Thompson, seg som en hero bör vara, vill göra om den för att jag vet att jag kan få en bättre tid.. men ändå vill jag inte.

Blir lite träningsvärk imorgon skulle jag tro

Ohh kettlebell, kettlebell

Ute på resande fot.
Iväg skickad av jobbet, ska dock inte klaga när man får möjligheten att träna på Crossfit boxar landet runt :)
En återkomst till Crossfit Örebro.

Hakade på deras 20:30 kettlebell pass.

Wu: mobility drills, en serie av 40/20 med kbswings, press, enhandssvingar, highpulls, goblet squats, thrusters, kb situps. (tror jag glömde nått)

Teknik:
Kb snatch

Pass:
5varv
30 kb highswings@24kg
1min on
1min off

Om ej 30 swings, resterande i burpees under vilan.

Sista varvet missade jag 2 swings=2 burpees

Cash-out
Tabata snatch@24kg
Alternera hand: 7reps

Gott med variation med träningen.
Mitt andra besök på CF Örebro, helt klart nöjd med dagens pass.
Bra pass lett av Fredrik, vad mer kan man önska sig ;)

Helt klart värt ett besök när ni har krokarna förbi Örebro och är ni lyckligt lottade att bo i dom trakterna så ta er dit :)

Paleo söndag

Har börjat testa lite olika paleo/stenålders kost recept jag hittar på nätet.

Här är söndagens försök:
Till vänster: Almond banana pancakes
Är det ett amerikanskt recept så ska man göra american pancakes istället för stora. ;)


Till höger:
Apple and blueberry cavemancakes.
Ingredienser: äpple, blåbär, mandel, kokos och ägg.




Gott!

Trevlig helg

Lördag:

 

squatclean arbeta upp till en semi tung 3:a, slutade på 80kg

Frontsquat 3:0r - sista setet på 100kg, tungt knäna föll in en hel del.

WoD:

Again faster WoD series WoD 9

10rounds for time

10 boxjump@24inch

10 pullups

Tid: 6:41

 

Full fart redan från början där jag var inne på varv 5 innan 2 minuters strecket... men där började det ta stopp.

 

 

Söndag:

3.2km sandbag öhhh run@30kg

26:44

 

Tjohej, lite mental träning att försöka hela tiden röra sig snabbare än gå i uppförsbackar och i snön med 30kg som tynger ned andningen.

Kan definitivt bli snabbare.

En lite kul grej det här med sandsäcken, 30kg känns inte så farligt men redan efter ett par meter så känns det att man får fokusera lite för att hålla uppe bröstet så man kan andas ordentligt.

Lite av målen med sandsäcks pinandet är att klara the BW mile, 1.6km med 70kg i säcken. samt att palla att verkligen springa hela 3km med en säck.

Kasst

Deadlift

5-5-5

107.5-115-125kg

Press

5-5-5

37.5-40-42.5kg

"Diane"

21-15-9

Deadlift@102.5kg

HSPU

Tid: 6:48

Tajtare HSPU än vanligt, sprang in i nån lustig liten vägg efter 16 HSPU sen gick det riktigt segt.

Jobbigt att tappa ca 2min sen förra gången.. dock så tajtare HSPU och efter lite annat... ja eller så har jag blivit klen helt enkelt.

Snowy Helen

Dagens gym

WU: mobility drills, lite kettlebellswings, pullups, bära kettlebell från bilen...

Helen
3rounds
400m löpning
21 kb swings@24kg
12 pullups
Tid; 10:56

-10, massa snö, is på pullup stången.. massa kul för att hamna lite utanför min bekvämlighetszon.

2 days

Söndag:

3-position snatch: 30,40*2,50*2

Isabel
30 snatch@60kg
Tid: 7:13

Första gången as RX:d

Tisdag:

wendler deload week

Backsquat 3*5
Benchpress 3*5

Jackie
1000m rodd
50 thrusters@20kg
30 pullups
Tid: 8:20ish

Inte den snabbaste Jackie jag gjort men ingen push i kroppen så får nog vara nöjd med det

TC medlemstävling samt sandbag carry

Morgonen gick av stapeln med mitt lokala gyms Ironman.
Eller ja en kul liten medlemstävling.

Styrka
Knäböj Max rep@80% av kroppsvikt: 57.5kg
61reps

Bänkpress Max rep@80% av kroppsvikt: 57.5kg
22reps

Strikta pullups:
20reps

Strikta dips:
25reps

Kondition
Rodd: max meter 3min
862m


Teknik
Armbrytnings turnering

Placeringar:
Knäböj: 1:a
Bänk: 2:a
Chins: 2:a
Dips: 3:a
Rodd: 2:a
Armbrytning: ? dåligt som attans ;)

Slutade på andra plats totalt.

Tröttnade på knäböjen... blev ganska långtråkigt vid typ 50reps, började vara svårt att se poängen med det hela, gjorde 16 reps mer än 2:an.
Surt att tappa placeringar med ynka ibland, chins 1rep ifrån första plats, bänk 2 rep ifrån första plats, dips, 1 rep ifrån andra plats.. surast var 1meter ifrån 1:a placeringen.... Han som vann fick 863m.

Haha så kan det gå ibland ;)
Kul morgon om inte annat.



Eftermiddag:
3km Sandbag carry@26kg i löparspåret, lite snötultande.

Ganska lugnt och behagligt i spåret, -7 massa snö och lite musik i öronen.

2 dagars träning

Onsdag hemma i vardagsrummet:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
30 second Handstand hold
30 second Squat hold
30 second L-sit hold
30 second Chin over bar hold

5varv+30/30/7

Segast var inte helt otippat L-sit, som god tvåa var chin over bar hold.
Har klarat ca 1:30 i häng innan vilket var lustigt när man väl kom tillbaka andra varvet och där fick bryta ned det i mindre set.


Torsdag:
hem lite senare än räknat från jobbet så försökte få ihop träningen på mindre än 45min inklusive ombyte.

A: arbeta upp till en tung powerclean: 90kg

90kg var lätt men 95kg var minst dubbelt så tung ;)

B: 10varv av: 1 C&J (70kg), 5 pullups, 10 pushups, 15 squats
Tid: 11:05

Lite surt, hade hoppats på under 11 iallafall, dock så började bröst musklerna värka efter varv 2 så lite känningar ifrån tidigare pass fanns visst.

Back at backsquat and bench

Backsquat
5-3-1+
102,5-115-130kg(6reps)

Benchpress
5-3-1+
70-77,5-87,5kg(4reps)

Assistans övningar

5varv
20 walking lunges med 24kg kettlebell
10 Kettlebell pushup(inverted kettlebell pushup)

För lätt vikt på walking lunges, ganska kluriga pushups.
Det här med Wendler och assistansövningar utan att tiden gärna springer iväg får jag inte riktigt ihop.
När jag kan köra 2 basövningar och 2 olika assistansövningar till varje basövning vore en stor succé, dokc är det ganska kul att testa nya olika övningar lite titt som tätt.
Slutsatsen, antagligen lite för lite volym, men man lär så länge man lever.

6rep på 130kg i lowbar backsquat är ett PR, dock med tyngdlyftarskor... lite fusk är det nästan.
Bänken börjar närma sig mitt slutmål, en liten bit kvar men snart så... tålamod.

Sm pass 4

Uppvärmning:
Ca 3h på Boda Borg i sävsjö.

WoD:
Amrap 15min
6 muscleup
25m kettlebell carry 24kg
12 OHS@40kg
25m kb carry

6varv

Avklarade den sista promenaden precis när tiden gick ut.

Cf Örebro + föräldrarnas hemma box

Torsdag:

Morgon pass
Pass 1:
Marklyft
3-3-3+
140-150160(3)

Press
3-3-3+
50-52,5-55(3)

5varv(ej på
Tid)
10 good mornings@40kg
20 pushups( release hands in the bottom)


Ca 20:00 i Örebro blev det pass 2

Amrap 8min
4 HSPU (ca 10cm extra djup.. Eller ja en 15kg bumper)
8 kb swings@32kg
12 ghd situps
Totalt: 5+4,8

Lång dag, inte peppad på morgonen.. Ramlade in på crossfit Örebro vid 20:00 efter ca 4h bakom ratten och var nog oerhört lätt övertalad att hitta på nått.
Blev ett pass från mainsite.

Lördag:
3varv
14 CTB pullups
7 powersnatch@50kg
35 doubleunders
Tid: 8:36

Första gången med att hoppa hopprep med tyngdlyftarskor, intressant.
Dock var det greppet i pullupsen som började fallera redan på andra varvet.

Nu är det thanksgiving middag med släkten :)
Kalkon i stora lass

Double unders

Med baksidan av låren sega som attans efter omgången den fick med squats och kb swings så var dagens pass var tänkt som lite speed/flås träning.

Hangsquatsnatch ca 7-9 set med 3:or på 20-30kg

"Rhiannon"
Amrap 10min Doubleunders
Reps: 382

Förra gången 392... ja där ser man att amrap är inte riktigt något jag trivs med... särskilt inte när det är amrap av en och samma övning.

Försökte mig på att pacea mig själv, vilket inte gick så bra som synes.
Kanske ska testa 400 DU på tid och se vad skillnaden blir.

Wods och blodgivning...

Backsquat
3-3-3+
110-115-122,5(6reps)

Bench
72,5-77,5-82,5(5-6reps)


WoD:
3 rounds of:
30 Kb swings@24kg
25 Thrusters@20kg
20 pullups
Tid: 13:43

går var det andra gången någonsin jag var på blodgivarcentralen här i Ljungby.
Funkade fint under dagens styrke del, lite segare i benen än vanligt men gick an, dagens metcon var något helt annat.... pang in i väggen mitt i andra varvet av kbswings.
Där ser man att man har nytta av 4.5dl blod ;)

OHS/Burpees

Efter att spenderat lördagen på CrossFit SM och tillbringat söndagen med en kompis för brunch på elverket på östermalm så var det dags för hemfärd... ca 4.5h timmes bilfärd så blev det ett pass hemma.

21-15-9
40kg OHS
Burpees

Tid: 5:45

Alla OHS obrutna, slöa burpees

Köpte en av stängerna från Crossgym, Crossgym professional bushing bar.

Ganska bekväm att köra med, ganska mycket mer markant räffling.
Rätt hyfsat glid i bushingen kan nog att få den att glida lite bättre i vändningar.. det känns som den typ hakar fast när man vänder på lättare vikter.
Kan vara så att den inte är spikrak efter all misshandel i helgen.
Jämfört med min kinastång så är det rena rena lyxen ;)

Crossfit-SM mm

Har spenderat dagen som domare på crossfit-SM, grymt kul men lite smått mentalt trött så här på kvällskvisten.

Grymma resultat av alla deltagare, oerhört imponerande att se.

Petade in lite kort träning under lunch pausen.

Massa bumpers, schyssta skivstänger, imponerade resultat under dagen.
Så dagens pass blev:
1rm squatsnatch: 70kg(PR)
Bonus några 3:or på 40-50kg

1rm squatclean and jerk: 95kg(PR)

Jerk tog slut så fortsatte med lite squatcleans
1rm squatclean: 100kg(PR)

Nu dags att sova

CrossFit SM 2010

Dutch lowy warmup, CFWU*1

Amrap 12min
9 Thrusters with DBs@15kg
10 CTB pullups

7+9,4

Ganska segt med chest to bar pullups....

Dagens stora händelse var ändå att passen för CrossFit SM 2010 har släppts, riktigt nice...
Lite synd att man är domare ;)
Hade varit fett nice att vara med som deltagare, grymma pass .
Mycket tekniskt krävande och enhel del styrka och pannben ;)

wendler cycle 4 W1 day 2

Wendler cycle 4 W1 day 2

Deadlift
5-5-5+
132.5-142,5-150kg(6)

Press
5-5-5+
45-50-52,5kg(6)

5varv
10 HSPU
12 KBswings 24kg
15 GHD situps
Tid: 9:35

Marklyften i Oly-skor med överhandsgrepp och tumlås, deadstop lyft.

Barbara

"Barbara"

Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Rest precisely three minutes between each round.

Total: 29:24 PR

2:52, 3:11, 3:47, 3:57, 3:23

ett par olika

Hemma ifrån en vecka i Edinburgh och Newcastle.
köpte mig ett par Adidas Ironwork 2, tyngdlyftar skor.
HKluven till om det blev rätt storlek, tight i framfoten som det bör men mindre tight vid hälen.. ett minimalt "glapp" som tillåter hälen till att röra sig lite upp och ned.
Ganska minimalt men ändå.
Jaja, känndes lättare i botten läget vi backsquats... A2G 120kg Backsquat är inte helt fel ;)

Onsdag
WU: löpning

WoD:
100 strict pullups for time
On the minute do 10 boxjumps

Alldeles för lång tid :)
ca 16min

Fredag:
Wendler

Backsquat
3*5@75% 80% 85%

Bench
3*5@75% 80% 85%

5varv
10 backsquat@50% 75kg
10 benchpress@50% 47.5kg
10 strict chinups


Lördag:

5varv
3 MU-handstandpushups (scale MU-shoulderstand, lyckades inte med en handstandpushup på ringarna)
10 burpeepullups (burpee+pullup, för lågt till stången för att göra vanliga)
Tid: 14:30

Semester

Helgen i Newcastle hos Sofie avslutad.
Lite turistande och enhel del shoppande, men är nu tillbaka i Edinburgh.

Söndag:
8R
100m run
8burpees
Tid: 6.45

Lite seg i kroppen efter ett par öl i kroppen och ganska lite sömn.


Anna
5varv
6:02,1

Måndag:

Amrap 10min
5 pushups
10 situps
15 squats
Varv: 12 r + 1 pushup





Dagens inköp:
Inov8 f-lite 230
Börjar bli kallt att springa i vibrams utomhus.
75£ är ett ganska bra köp :)

Något egen komponerat

Snart avfärd!!



Wu: DU/Singles, MD, dips, pullups, pushpress/pushjerk

2rounds
15 ringdips
3R
10 pullups
10 shoulder to overhead@40kg

Tid: 8:49

Upp överhuvudet är jag helt klart svagast i, lyckades dock göra alla overhead obrutna.

totalt: 30 ringdips, 60 pullups och 60 shoulder to overhead= 150 reps på 8:49

Så nu vart det färdig tränat för idag och snart färdig packad... Edinburgh here i come!!!

Ut i spåret

Foto från vardagsrumsfönstret

Löpning ca 50min i maklig takt med lite sprintar här och var.
Vädret är kanske inte det bästa men ganska skönt att vara hemma ändå ;)

Garage träning

Hemma hos päronen över dagen och klämmde in ett kort litet pass i deras grymma garage.

5varv
5 squatsnatch@50kg
10 toes to bar
20 walking lunges

Tid: 10:30ish

Ganska ok, lite okoncentrerad första varvet så tappade stången 2 eller 3 gånger.

Avslutade träningspasset med ett gäng squatsnatch på 60kg.

I'm back :)

Tjo, kanske dags att återuppta bloggandet.
ca en månad från bloggen pga allt möjligt från sjukdom till mycket jobb och resande.

Drog på mig något så inget har kännts riktigt bra på ett bra tag.
Roterat hem ifrån utlandstjänstgöringen så dags att fixa lite med bloggen igen.

Blir några dagars bloggande, sedan bär det av till Edinburgh för liten semester med tjejen och sedan är det dags för CrossFit-SM där jag är anmäld som domare.


De senaste dagarnas träning.


Lördag 24/10-10

5varv
trapplöpning ca 40m
10 pullups
bearcrawl nedför trapporna
10burpees
tid: 9:45

Måndag 25/10-10

3R
15 HPC@60kg
15 burpees
Tid: 5:13

Tisdag 26/10-10

Crossfit Total
Backsquat = 140kg
Press = 65kg PR
Deadlift = 180kg
Total = 385kg PR

Wendler

Deadlift
3-3-3+
138-145,6-155,1 (7reps)

Press
3-3-3+
47-50-53 (5)

5*12 T2B w/ kip
5*10 Press@50% (30,1kg)

Kelly

Pass 1:
10:30

Powerclean
3-3-3+
69.6-72.1-77.1kg(4)

5*5 Powerclean@60kg

Kanske inte helt hundra att köra wendler princip på tyngdlyftning, men tänkte testa och se vad som händer, blir antagligen den procenten på vikterna som föreskrivs men aldrig köra + set igen.

Pass 2:
16:30

WU: Mobility drills, box jumps, thrusters

"Kelly"

Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 20 pound ball (sub 20kg Thrusters)
Tid: 28:39

Cash-out
1000m rodd: ca 3:58

Kramp i ländryggen efter första varvet som höll i sig resten passet.

Dock ganska kul att känna sig som en sköldpadda under 400m delen.

Lite beach muskler

wendler bench
3-3-3+
71-75-80(7reps)

WoD:
Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

Enbens frontlever.

Ganska segt men oerhört nyttigt pass.

Backsquats, Heavy fran

Wendler Backsquat
3-3-3+
105,6-112,1-118,1Kg (8reps)

Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters (60kg)
45 pound weighted Pull-ups (21.5kg)
Tid: en evighet... 16:03

Ja, den här var lustig.. första varvet thrusters gick oväntat bra. pullupsen gick åt skogen.
Och sen gick det bara utför.

24h halvkass diet satte visst sina spår ganska omedelebart (gluten etc.)

Kan ha kunnat plocka av en minut eller två genom att ha haft bumpers tillgängligt, man blir lite spärrad av att inte kunna dumpa något lite halvtungt.
Men men tillbaka imorrn igen.

The Seven

WU: Mobility drills, deadlifts

Wendler Deadlift
5-5-5+
125-135-145(7Reps)

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps (2*23.6kg DBs)
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps (110kg)
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups
Tid: 33:50

Tjohej, vart det vart jobbigt... såg jobbigt var jobbigt.

Klart jobbigast var thrusters, får aldrig riktigt till dom, samt så gör det inte dt lättare av att det blev thrusters med hantlar heller.

Helton

WU: 500m row@damper 10 1:39.9, MD drills

Wendler press
5-5-5+
45-47.5-50(6reps)

"Helton"

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 pound Dumbbell squat cleans, 30 reps (21.6kg)
30 Burpees
Tid: 34:33

Riktigt segt vid minut 10.. sen höll det i sig hela vägen in i mål.
Squatclean med hantlar är en riktig svaghet.

Inga som helst ben kvar att använda vid löpningen... blev omsprungen av Larry så det rök om det.

Vet att någon på HQ har något emot mig.. känns liksom som ett lite personligt påhopp med alla kombinationern blir som en svaghet.
Jajaja, mental träning och är helt klart en träning i de domäner som jag inte tycker om och helt klart behöver träna inom.

PR... alltid lika kul :)

Tisdag 14/9-10

Five rounds for time of:
Row 250 meters
135 pound Front squat, 10 reps (61kg)
15 GHD Sit-ups
20 Box jumps, 24 inch box
Time: 20:08

Onsdag 15/9-10

Rest
K-star mobility WOD

Torsdag 16/9-10

WU: Rodd, Mobility drills, thrusters, handstand etc.
K-star mobility: Fran Prep mobility

WoD

"Fran"
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster (43.1kg)
Pull-ups
Tid: 3:58 PR

PR med 47 sekunder, tjohej.. och det här passet var ändå tidigt på morgonen.

Overhead squats

WU: MD, 2 varv CFWU

Overhead Squat 3-3-3-3-3 reps
70-72.5-75-77,5-77,5kg

Känndes smått vobbligt fram till sista setet, ganska surt att inte ha bumpers på gymmet här.

Var ett tag sen jag körde någon större vikt på den här övningen, ganska intressant att det är typ bara nedtaget nu som är problemet inte själva knäböjen.

Ganska ok prestation överlag, hade hoppats på något högre men när man oroar sig för hur det ska gå efter setet så blir det inte någon större vikt.

Severin

WU: lite mobility drills, 1 varv CFWU, samt ca 500m löpning

"Severin"

50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
Run 5K( ca 5.1km)

If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.(Kroppsskydd 94K@9.25kg)

Tid: 41:42.3

Hade nog kunnat varit lite smartare under passet och fått ned tiden till under 40, men det är lätt att vara efterklok ;)
Första gången någonsin jag sprungit 5km med kroppsskydd på, kortare intervaller har det blivit men inte så långt.

Rätt intressant iaktagelse under och efter passet, för några år sedan så ådrog jag mig "löparknä" på båda knäna, 3-5km var max jag kunnde springa. Men då var det total stopp för löpning under ett par dagar pågrund av värk.
Idag sprang jag 5km i Vibrams på blandad terräng bestående av asfalt och packad grus, med kroppsskydd.
Inga som helst känningar i knäna eller någon annanstans(ja förutom den kommande träningsvärken).

Ganska nöjd med min insats för den här morgonen :P

Vilodag=mobilitets träning

Efter ett misslyckat försök på Linda så blev det en extra vilodag.

Körde 3st pass från http://mobilitywod.blogspot.com/

Har nu gjort pass 1-4 av Kstar's mobilitywods, får bli ett till två vid varje träningspass beroende på hur träningspasset ser ut.

Som en liten notering så är det inte det minsta bekvämt med hans mobilitets pass, dock så känns det som det gör riktigt ordentligt med nytta.

Linda

Three bars of death.. ja heter så av en anledning.

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.
Time: 30:55

Nog den sämsta tiden jag har haft på den här.
Dock så var bänkpressen långt ifrån den jobbigaste delen, känndes som om ryggen skulle gå av efter första varvet sen gick det riktigt sakta...
Kan vara en snäppet över tränad underkropp, får se hur det känns på lördag, kan vara dags för någon extra vilodag.

Kasst

7/9-10

WU: 500m row 1:41@damper 10, MD

Wendler
Bench
5-5-5+
66-71kg-74,7kg(9reps)

WoD:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Rounds:??? tappade räkningen totalt, nånstans mellan 8-10 varv... sista varvet hann jag med 5,7,7.
Gick riktigt åt skogen.



8/9-10

WU: 1k run, MD

WoD:
Work to 1 heavy Push jerk

stannade vid 80kg, seg i armarna och inga bumpers så fick bli ett tyngre teknik pass idag.

Good Calories, Bad Calories

Har börjat intressera mig för diverse hälsoböcker och den senaste boken är Good Calories, Bad Calories av Gary Taubes.

Good Calories, Bad Calories
av Gary Taubes

En bra bok för den som är vill grotta ner sig ordentligt i fakta termer, massa studier från olika tidsåldrar.
Täcker så gott som allt man kan tänka sig, om man nu vill vara en riktig nörd när det gäller kost.
Tycker man att det inte är riktigt sin grej så kan andra böcker vara mer lämpliga.

Taubes skriver om hur HDL, LDL, blodtryck, vikt, hjärtsjukdomar, cancer och alzeimers m.m och deras relation till vad människan petar i sig.

Stundtals svårläst för en icke bildad människa som jag men riktigt intressant hur han ställer de olika teserna mot varandra för att få en att tänka till lite extra.
Är det det totala antalet kalorier som räknas eller vad det igentligen är man petar i sig som är av större vikt.

Under läsningens gång så dök det upp en hel del frågor, samt att endel som fick svar.
Men min slutsats är nog att man ska vara lite avslappnad i sitt mat tänk, gör det inte svårare än vad det är.
Min egen erfarenhet är att det har nog mer med vad, än hur mycket man petar i sig för att vikten ska ändra på sig.
Antalet kalorier är viktigt ändå men inte alls så viktigt som kvaliteten på kalorierna.

Rekommenderas starkt till den mer nördige läsaren :)

Nästa bok som ska läsas är Mark Scissons - The Primal Blueprint.

ups and downs in training

4/9-10

21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of:
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (34,7kg)
Push jerk, 75 pounds
Time: 11:53

No push, 35kg felt like 60 after round 21... have no clue why it went that slow, looked at the watch when it where around 6 then next time it passed 10:30... what happened?

5/9-10
AM@7:45
Wendler cycle 3
Backsquat
5-5-5+
99.6kg-104.6kg-112.1kg(7) did 8 reps but one was just not deep enough...

5*10 Backsquat@69.6kg w/1min rest between sets

PM@16:30

WU: 500m row@1:41.3 w/ damper 10, 1 round CFWU

WoD:
With a 45 pound barbell, 21-15- and 9 reps for time of:
Turkish Get-ups, alternating arms
Sots press
Time: 18:13
First round took an awful alot of time, but then it speeded up a bit, left shoulder is my weakest link.
First time doing sots press, but really feels like a good excersise to stabilize the bottom position in the snatch.

Rest 5min

5*125m row w/1min rest between rounds @ damper 5
625m@~1:53
500m split= 1:32.3
avg s/m=48

Planned on doing 10 rounds but due to time restraint stopped at 5.

Yesterday was a real dissapointment, but feelt really good after the last session today.
Tomorrow rest :)

A quick update from the week

A quick update of what i have been doing the last week.

Monday

For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.
Time: 26:51

HSPU took all the time... a glaring weakness when it comes to highrep.

Wednesday

Backsquat 5-5-5@40% 50% 60%
Bench 5-5-5@40% 50% 60%
5*12 strict chinups

Technique work, snatch, muscle-up etc.

Friday

Deadlift 5-5-5@40% 50% 60%
Press 5-5-5@40% 50% 60%

5*10 strict T2B
5*10 press@20kg



Goals for the next couple of weeks:
50 pullups
add 5kg to my press
bench 95kg
500m Row: 1:35
5k sub 22(not sure where i'm at but probably have increased the time due to more strength work, so hope for a decent time)
Fran PR (current ~4:45)
Snatch 70kg (current 68.5kg)

This is some of the goals that should be possible from today to 7-8weeks.

Back in Kosovo and will be on the wendler stuff for another cycle, or might just start OPTs program, the difficulties is that i occasionally workout with someone else.
Which makes it difficult for him to join, but hey will see what happens the next week.

Ups and downs with OPTs programing.. thoughts anyone?

Mainsite on the beach

Figured that I needed to tweak mainsite or do something completly different due to my vacation.
All the workouts have been bodyweight so just minor changes, and free wifi means that I can continue my geeky obsession of .com and blogging on my vacation aswell.

26/8
400m walking lunges
12:17

28/8
5 rounds for time of:
50 Jump and touch (roughly 15inch jump above tiptoe reach)
40 Squats
30 Sit-ups
20-Push-ups
2*95m run
10 Pull-ups
Time: 31:59

Had to run to the pulluptree.



Post workout pose and drink.

Camping Rea

After another day of sightseeing in Meteora, walking up and down the stairs to the monestaries. We ended up at Camping Rea, fteroti, sithonia.
Placing the camper and the tent in a good spot then of too look for a good place for todays wod.

Wod
30-25-20-15 and 10 rep rounds of:
Burpees
Box jumps, 24 inch box
Toes to bar(scaled to unachored situps, lack of bar)
Time: 13:42

Slow as a turtle, but hey might just have enjoyed the scenery a bit too much






Charlie

CrossFit on the road

On holiday in Greece, spending some time in The Halkidi area with my family for a few days, today it have been monestary sightseeing in Meteora.

Haven't been blogging for a few days but this morning i could squeeze in a wod prior to leaving the camp site.


24/8
3r
30 commando pullups(15 each side)
21 ringdips
50 squats
Time: 14:09



Charlie

Annie

WU: Mobility drills, 500m row, Doubleunders

WoD:
"Annie"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups (Unanchored)
Time. 7:58

Off PR by 6 seconds, cannot do the situps quicker than this, so might try the anchored version next time to see what happens.

W-pullups pronated grip
1-1-1-1-1
25-30-32.5-35-36.25X

Backsquats and "Coe"

Backsquat Low bar
5-3-3-1-1-1-1-1
60-90-110-119.7-129.7-135.7(PR)-140.7(PR)-145.7kg(PR)

WoD:

"Coe"

Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps (43kg)
10 Ring push-ups
Time: 17:26

First time trying to PR on Low-bar backsquat, had a 135kg high-bar backsquat.
Probably had more in the tank but didn't want to risk a fail, just when i did a 2*BW backsquat :)
weight on bar=145.7
weight in fivefingers= 70.9kg
Equals= 2.055*BW

The WoD.. thats a completly different story, thrusters suck... period... i have never really lerned how to do a them...and forgot to warmup the shoulders and elbows prior to "Coe", pretty sore at the moment.

Fight Gone Bad

Monday, second time with the finnish guys at Camp Ville.

Todays workout were "Fight Gone Bad" 3 Rounds 1min at each station every rounds ends with 1 min rest, so 5min work 1min rest (Total 17min workout)
started at wallballs and had the rest after sumo deadlift high pull.


1. Wall-ball: 20 pound ball, 10 ft target. (Reps) (had a 4kg ball)
2. Sumo deadlift high-pull: 75 pounds (Reps) (35kg)
3. Box Jump: 20" box (Reps)
4. Push-press: 75 pounds (Reps) (35kg)
5. Row: calories (Calories)

Round 1: 24,17,28,17,19
Round 2: 22,12,26,15,19
Round 3: 20,10,30,16,20
Total: 295 reps

Got my ass handed to me by a couple of finns ;)
Good work guys!!!

Hot Day March

What kind of wonderful things can you do while in the army???
36km wearing a rucksack @ 14.5kg in 37-41degrees celsius.. just for run ;)

WoD
36km ruckmarch
Time: no time limit, just for fun and experience
Although roughly 7h20min including breaks.

The most fun bit about this is that i haven't walk or trained specifically for loadbearing walk.
At the moment iam probably one of the few that could walk this again tomorrow if necessary.
8 in the group, 1 DNF after 10km, 1 started to throw-up at 30k marker(finished though), 3 with blisters as large as pingpong balls, and the rest is just sore as hell.

My sore from walking on asphalt for 32km, 1 blister which i had when i started and two bruses between my legs from starting walking again after we crossed the finishing line.

Well se how my recovery is for tomorrow, i might be a little slow out of bed ; )

Although it was a strong finish by everyone!!!

SQT

WU: 500m row, Mobility drills

Strength
Powerclean
5-5-3-3-2-1-1
50-60-70-75-80(1rep)-75-75kg

Made sure that the form was keept, couldn't keep the redip as it should at 80kg so lower the weight

"SQT"

Three rounds for time of:
95 pound Ground to overhead, 10 reps
200 yard Shuttle sprint, 50 yards there and back twice
Time: 4:02

Could have got under 4min if i didn't need to breath during the last set.. ;)
First 10 over head unbroken, powersnatch. Round 2 6+4, round 3 5+3+2 powersnatch aswell.

Cash-out
3*12 strict pullups

A number i felt i could do for 3 sets. Ended up being quite hard for the last reps, could be because of the cleans and snatches.

Amrap:BS,OH and burpees

WU: Mobility drills, 500m row(1:48.2 @10), press

Press Wendler Deload week
5-5-5
31-34-40kg

WoD:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
185 pound Back squat, 7 reps (84kg)
45 pound dumbbell Overhead walking lunge, 10 steps (right hand) (21.3kg)
7 Burpees
45 pound dumbbell Overhead walking lunge, 10 steps (left hand) (21.3kg)

Rounds: 6R+ 3 Backsquats

Crap, a workout thats really hard to push thru... not to shabby results, but another guy at the gym did 6R+7,10 so kinda annoying to get beaten ;)

The backsquats were not a problem, the oh walking lunges were, the burpees were just a bitch as usual.

medium/long metcon

WU: Mobility drills, 500m row(1:46)

Wendler Bench deload week
5-5-5
50,7kg, 55,7kg, 60,7kg

Widergrip then usual and tried the feet of ground version, might attend a competition with those standards next month.

Continue with warmup for wod: a few reps of each with lesser weight and reps.

WoD:

Five rounds for time of:
5 Muscle-ups
115 pound Overhead squat, 10 reps (50kg)
15 Toes to bar
20 GHD Sit-ups (MacGyver GHD)
Time: 19:58

Had a goal for sub 20min... just barely managed to do that, but hey i just did beat josh everett's time in a Wod(22:01) :) wohoo!
Still a few minutes behind the man himself, Spealler... or just hoping to finish the wod within the same hour.
No but seriously, tough wod and had to redo a few toes to bar and GHD situps.
All OHS unbroken, which was a huge suprise, didn't think that i would manage to keep'em unbroken after second round.

Tomorrow rest day, sometimes they just appear exactly where you want them.

A date with Helen and the Finns

WU: Jog, jumps, squats etc, (running around leijon arena for about 10min)
burpee, sdlhp (15-10-5 with an easy pace, just did the 15 round + the 5 round, then keept an on the other guys form and gave some cues).

400m jog around the track, kb swing reviews and pullup review.

3Rounds of time:
400m run
21 KB swings@24kg
12 pullups
Time: 8:34 PR

Stoked at a good PR, think my last Helen were at 9:30.
Super sweet to train with the Finns at camp Ville, always fun to have people around that pushes you, makes you to get that extra rep and speed it up an extra bit.

snatch, c&j samt amrap

backsquat
5-5-5
75-82-89.7kg

Snatch, 1 rep
50,55,60,65kg

Clean and jerk, 1 rep
60-70-75-80-85X

As many rounds and reps as possible in ten minutes of:
55kg Squat clean, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
Rounds: 5 (210)

Add together the best snatch (in kg), the best clean and jerk (in kg), and the total reps performed in the triplet for your final score. Post score to comments.
Total: 65+80+210= 355 points

Lätt värk i axeln från förra veckan, inget tryck i kroppen(kan ha att göra med att jag inte åt innan passet) och mycket mer.
Har kört ganska mycket styrkelyft den senaste tiden, vilket har boostat marken, knäböjen samt bänken. men verkar ha gjort att mina snabba lyft ha fått lida lite..
Blir till att förbättra.

2-fer-1s??

5sets
1. L-pullups 3-5reps
2. widegrip MU rows*2

3sets
1. L-sit 10sec
2. reverse leglift headstand*3

2*basic ringstrength

WoD:
Three rounds for time of:
50 Double-unders
25 Wallball "2-fer-1s", 20 pound ball(5kg ball, the heaviest available)
Time: 9:32

Felt like no coordination whatsoever during the 2-fer-1s, had to redo a few reps as i did a normal wallball.
Very odd and very hard movement after a few reps, pretty tough to string together.

At the moment my shoulders feels wrecked... burpees, presses, squatclean/thruster and now doubleunders/wallballs... 3 hard days for the shoulders.

Squat clean thruster/Pullups

Press
5-3-1+
42-48-54(4reps)

WoD:
5rounds for time:
5 squat clean thrusters@60kg
10 Chest to bar pullups
Time: 8:52

A little too slow pace on the squatclean thrusters, this with counting down from 5 works pretty nice... but also requires you to start counting directly ;).
All pullups unbroken.

Deadlift, run/burpee

Pass 1:
06:15

WU: Dutch lowy warmup, powerclean technique and light deadlifts

Deadlift
5-3-1+
125-143.5-159.8kg(5reps PR)

5*10 toes to bar (3sets no kip, 2 with kip

Deadlifts felt heavy, last max rep set stopped at 5 reps leaving roughly 2-3 reps left in the tank, a recommendation from Wendler if it feels really heavy.

Pass 2:
16:15

WU: Rodd(full speed, stop when tempo drops under PR speed, stopped at 400m), 1300m run, mobility drills.

WoD:
wearing bodyarmor(~11kg)
6 rounds for time
200m run
15 burpees
Time: 12:25

Burpees wearing bodyarmor sucks... period!
Could have gone harder on the run, but hey burpees usually suck the life out of your legs after awhile but this was all arms.



Awesome, just doing it once and survive can be interesting but to keep coming back for more over and over again is something else.... sanity or not doesn't matter it's still needs some motivation.

Bänk+ "Isabel"

Pass 1:
06:00

Dutch lowy warmup+ bänk

Benchpress
5-3-1
63.5-74.5-81kg(6reps)

5*10 benchpress@42.5kg
5*10 Bar dips

Pass 2:
10:30

Dutch lowy warmup
Burgener warmup

Några snatch med vikt, 50-60kg

"Isabel"
30 rep snatch@61kg
skalat till 50kg

Tid: 3:53 PR

Hade funderingen att köra Isabel as rxd för första gången idag, men 60kg känndes tungt och inga bumpers.. så kontrollerad nedtagning varje gång.
Men Blev ett schysst PR ändå :)

Posterior chain... ganska segt

Backsquat
5-3-1+
95-108.5-120kg(7reps)

5*10 gluteham raises

Vila 10min

10*30sec backsprintar
30sec sprint
30sec vila uppe
Gå ned
1min vila vid start

Duktigt jobbigt på slutet av sprintarna.
Imorrn om något så borde jag få duktigt med träningsvärk.

Det är snart dags att sig en titt på vad de senaste 8veckorna träning har gett och försöka se vart jag ska ta vägen sen.
Ser ett stort håll i min press styrka, frivändningar samt i löpningen så det svaghets hållet måste snart täppas igen.

ROY

Warmup: Dutch Lowy Warmup
Deadlift, box jumps, pullups i stegrande reps och vikter i några små varv.

WoD:

"Roy"

Five rounds for time of:
225 pound Deadlift, 15 reps
20 Box jumps, 24 inch box
25 Pull-ups

Tid: 18:28,1

1: 1:55,1
2: 3:34,6 (5:29,7)
3: 4:04,5 (9:39,2)
4: 4:23,9 (14:03,1)
5: 4:25,0 (18:28,1)

Där ser man.. hade nog lönats sig duktigt att köra lite mer strategi på vilan än att bara köra på mot slutet.

När är det dags att träna in vila och sådant tro, man borde nog lära sig att typ köra på och sedan ta 30-60sec paus mellan varven och sedan dra igång igen.

Angie

WU: Dutch lowy warmup

Teknik: powerclean, fokus på lätt dip vid fångandes av stången. alltså låta bli muted hip

WoD:
"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups Oankrade
100 Squats

Tid: 15:29 PR

PR med nästan 1 och en halv minut :)
Vet inte riktigt hur många extra repetioner det blev pga. för dålig range of motion, Men ungefär 3 pullups, 4 pushups, oändligt med situps (11-15st+ några eftersom jag glömde räkna ett set), 6 squats....
Range of motion på situpsen var nudda marken ovanför huvudet vid nedre läge och nudda fötterna vid övre... det där blev tydligen svårt typ efter 60.

Ska man se positivt på det hela så var det garanterat rätt rörelse :) samt att om jag lär mig räkna till nästa gång så kanske det går under 15min.

Wendler 3-3-3+

Deadlift
3-3-3+
134-142-150kg(11reps PR)

Press
3-3-3+
45-48-51(7reps)

Assistance work
5*5-7 reps of HSPU with increased ROM
5*5-7 headstand leg raises

Intressant.. marklyften går upp som attans men allt annat går mycket saktare... märks vart jag är starkast i.
kanske droppar marklyften och bara kör de 3 andra varje vecka, och förlitar mig på att Mainsite wods ger tillräckligt eller mer för att hålla uppe marklyften.
Måste lägga mer tid på det som går sämre.

Games Final Workouts

Warmup: Dutch lowy wu+ backextension, ohs

Part A. Three rounds for time of:
30 Push-ups, release hands from floor at the bottom
12' Wall climb (upphopp/muscleup på balk i taket)
95 pound Overhead squat, 21 reps (43kg)
12' Wall climb (upphopp/muscleup på balk i taket)
Seven minute time cap. Score time of completion or reps completed within the cap.

Rest 30 seconds.

Part B. Three rounds for time of:
30 Toes to bar
95 pound Ground to overhead, 21 reps (43kg)
Seven minute time cap. Score time of completion or reps completed within the cap.

Rest 30 seconds. (blev strax över 1min ioch med förflyttnin till repet)

Part C. Three rounds for time of:
6 foot Wall jumps with burpee, 5 reps (burpee box jump på en ca 70cm låda)
20 ft Rope Climb, 3 ascents ca 15ft rope)
Twelve minute time cap. Score time of completion or reps completed within the cap

A: 102reps (1v+30,1,21)
B: 57 (1v+6)
C: 17 (2v+5,1)


Måste börja mer med lite svaghetsträning, s.k Goats.
Har visst mentalt problem med repet, blev bättre mot slutet men öva lite mer får det bli.

Clean/ring handstand pushups

Bench
3-3-3+
69,5kg-73kg-77,5kg(8reps)

WoD:
7R for time
3 clean@92.5kg (skalat till 80kg)
4 Ringhandstand pushups

Tid: 19:26

Första gången någonsin med ringhandstand pushups, var något segt på slutet.
Cleansen var nog värst, har problemet "muted hip" när det blir tungt.
Men men notering TRÄNA cleans!!

deadlift/pistol/doubleunders

AM

Backsquats
3-3-3+
100-108-114(7reps)

5*10@63kg

PM

Amrap 7min av:
7 marklyft@143kg
20m sprint
14 pistols
21 doubleunders
20m sprint

Resultat: 3varv+ 3 marklyft
Poäng enligt Crossfit games 2010: 135...

Ojdå skitkasst..
Hade nog förväntat mig lite mer, näst sist på Crossfit Games 2010 e kanske inte totalt kasst men känns ändå lite så.
Fast iofs... hade jag klarat mig så hade jag iallafall inte varit sist på VM i CrossFit, ;)
Blir nog till att göra ett nytt försök snart när jag plötsligt fastnar och glor på skivstången i ca 25 sekunder.. var typ 4rep på marken som försvann där.
Väldigt kul WoD ändå.

Pyramind Double Helen

Dutch lowy warmup + lite KB swings och pullups samt en kort jogg till och från toaletten.. (nervös kanske ;) )

Pyramind Double Helen:
1200m löpning
63 KB swings@24kg
36 pullups
800m löpning
42 KB swings@24kg
24 Pullups
400m löpning
21 KB swings
12 pullups
Tid: 23:59

Within 90 sec performa a 1rm shoulder to overhead:
82.5kg

Ingen cut vid 22min, hade aldrig gått annars, springer allt för långsamt för det.
800m sträckan var nog närmre 850m och 400m närmre 450m men men man kan inte vara för säker, kännde mig mest som en snigel vid det läget så hade mindre betydelse. ;)

Splits:
1: 11:07,7
2: 8:51,7 (19:59)
3: 4:00
Tot: 23:59
Skum klocka.. split tiderna ihop blir inte riktigt detsamma som total tiden.

Dock en intressant iaktagelse... hur sjutsingen någon kom in på 16:59 är lite av en gåta för mig... känner mig totalt ur form...

Amanda

löpning ca 30-35min

WoD:
"Amanda"
9-7-5
Muscle-ups
Squat snatch@135# skalat till 50kg

Tid: 10:33

Inga bumpers på gymmet så det fick bli till att sänka vikten lite grann, tog sin tid ändå... tråkigt att skala ett sådant pass när man kan klara vikten.. upp ialla fall ;)

LIte mer övandes på full snatch så ska det nog bli bra det med ;)

Lyfta tungt

Marklyft
5-5-5+
125-135-142.5kg(12reps PR)

Press
5-5-5+
42.5-45-47.5kg(9reps)

Metcon
7varv på tid av:
5 pushpress@60kg
10 toes to bar
Tid: 9:52

Ska jag köra marklyften och pressarna på samma pass så får jag nog i fortsättningen köra pressarna först... smått yr i kroppen efter sista setet marklyft.

Rep PR på den vikten, 10 rep på 138 för ca 5 veckor sedan.
12 rep på strax över dubbla kroppsvikten.

Pressarna gick sisådär, men är en liten förbättring.

Lagom metcon, höll pushpressen obrutet tilloch med 4:e varvet, sedan var det 3+2 hela vägen, tyvärr så blev jag tvungen att bryta toes to bar på slutet... för många missade reps.

walking lunges, pullups, situps

Bench press
5-5-5+
65-70-73kg(12reps)

WoD:
Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Tid: 10:03

Oankrade situps

Segt, alla lunges nuddade golvet.. rätt många som fick göras om.. tunga ben sedan igår, samt kanske lite längre utfallsgång än 100ft ;)
Dock väldigt strikt på rörelserna.
Förra tiden på ca 8:43 var inte lika strikt, så ca 1min saktare fast striktare form och dagen efter backsquats får nog vara ok.. inte bra men ok.

Squatty

Wendler Cycle 2 day1

Backsquat
5-5-5+
95-100-107.7kg(10reps)

WoD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:
BW backsquat
32kg kb swings ryska svingar

Tid: 9:48.6

TJohej vad jobbigt det blev, dock allt obrutet vilket var rätt nice.

Chest day or what??

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

3*3-5 iron cross( paus to pullout, så djupt det går)

WoD

"JT"
21-15-9
HSPU
Ringdips
Pushups

Tid: 9:17,5

Och nu så har CrossFit games 2010 startat!!!!

Föräldrars gym...

Uppvärmning: Mobility drills, 1 varv av CFWU

Arbeta upp till ett par halv tunga singlar i C&J blev några 1:or på 80kg(blir så när man endast har 10kg steg att välja på)

Metcon

10 C&J @60kg
200 löpning
8 C&J
200m
6 C&J
200m
4 C&J
200m
2 C&J
200m
Tid: 9:29

Blev ganska flåsigt på slutet ;)

Cash-out
strikta pullups: 10,10,10,7


Det är rätt nice att mina föräldrar lite roliga saker i garaget... förutom allt annat som ska stå där förstås ;)

Första dagarna på Leave

Fredag 9/11

500m simmning ej på tid, bröstsim

Lördag 10/11

4varv av:
Backlöpning ca 2*200m (ned för backen och sedan upp)
30 Boxjumps

14:51

Flaggberget tylösand


Söndag

3set av: Squatclean+4 Frontsquat
73kg-80kg-85kg

Tabata frontsquat@40kg
1: 13
2: 10
3: 10
4: 8
5: 8
6: 8
7: 6
8: 7

Totalt: 70

vila ca 10-12min

Tabata Doubleunders
1: 24
2: 37
3: 20
4: 17
5: 26
6: 19
7: 20
8: 19

Totalt: 282

Leave/semester i ett par dagar, men lite ska man ju hitta på ändå :)
Var i Tylösand hos Annas Pappa och hans dam så hittade en schysst backe och en sten.
Blev duktigt jobbigt på slutet.

Frontsquatsen var tänkt som deload på wendler sytemet, så samma vikt som det var tänkt på backsquat fast på Frontsquat.
Inget rack hos mina föräldrar så det blev att frivända vikten också.... men att ha föräldrar som har bumpers och skivstång i garaget är rätt nice.

Sedan var det dags för lite tabata, dog sjukt snabbt på alla tabata intervaller.

Nasty Girls PR

AM
Powerclean
3-2-2-1-1-1
80kg

Tungt, har drabbats av fenomenet muted hip... sista singeln löste det sig, känndes riktigt skönt ;)

WoD:

"Nasty Girls"
3Rounds of
50 squats
7 Muscle-ups
10 Hangpowercleans@60kg

Tid: 7:56 PR med hur mycket som helst...

WTF??...

Bra fart på squatsen, Muscle-upsen bröts: 4,3 4,3 4,2,1.
Hang powercleans bröts: 6,4 6,4 ,6,4

Dock måste jag nog försöka filma nästa gång, så jag verkligen gör allt helt hundra... gick mycket fortare än väntat....

PM

5sets of
5+50m sandbag sprint@15kg (starta 5m framför säcken, starta klockan vänd och plocka upp säcken, sprint)

tid: 12,0 till 12,8sekunder

10 sets of
5+70m sandbag sprint@15kg.

Tid: 15,0 till 16,3

Förmycket tidskillnad pga fummel med säcken och att jag själv startade och stoppade klockan.
Notering, får bli 10*100m nästa gång.
Allt i lätt uppförsbacke.

Pressande

Wendler
Press
5-3-1+
41-46-51(7reps)

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

ytterligare lite bättre balans på Headstand pushups, men inte riktigt där än.

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.+2.5kg

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

Blir till att köra 5*3 på ironcross support nästa gång... lite längre paus i botten, tror att det gör att jag kommer närmre en riktig ;)

Det kanske fungerar ;)

Wendler vecka 3

Deadlift
5-3-1+
122kg-138kg-154(8reps)

5*10 strikta chins@7.5kg

Vila 5min

10-9-8.....1
KB swings@32kg
varvat med 40yard sprint(i verkligheten 2*ca19m)
Tid: 4:20

Marklyften börjar kännas riktigt bra, hade nog kunnat ta och lyfta en eller två gånger till på sista setet marklyft, men började tappa formen så stannade där.
Dock med ett 5 rep max på 155kg så får 8 reps på 154 vara rätt hyfsat :)

Metcon.. kort men riktigt tung på slutet, hade nog kunna få ned den under 4min om man jag inte varit mentalt vek.

Första träningspasset på ett par veckor utan burpees i kroppen ;)

Nu är det bara att få ihop träningsschemat ordentligt så jag inte kör mig i botten utan fortsätter uppåt

100 F***ing Burpees!!! + PM wod

AM
Wendler
Backsquat
5-3-1+
91,5-103-115.5kg(6reps)

Bench
5-3-1+
62-71-80kg(7reps)

supersettande av
10 backsquat@62.5kg
10 burpees

Stannade max rep seten när jag började tappa formen.


Dag 100 på burpee challenge avklarad!!!

5050 burpees gjorda.

Om kroppen känner sig återhämtad om ett par timmar så blir det dagens pass från Crossfit.com



PM

Känndes rätt ok när jag bockat av dagen arbetsuppgifter så det blev till att ta sig till gymmet för en kort uppvärmning och sedan:

Complete as many rounds in 15 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Push jerk, 5 reps, blev 21.3kg
7 Box jumps, 30 inch box ca 80cm box

Rounds: 15+3

Rätt ovan med så höga boxhopp, och runt varv 9 så började jag bli rätt trött i axlarna.

Pre lunch workout

Powerclean
3-3-2-2-1-1-1
80-80-80-80-82,5-82,5-82,5

Tappade formen men lite fokus så kom den nästan tillbaka... teknik måste övas!!!
Kanske kan vara dax att fixa en Oly coach.

Metcon
5R
5 Hang squat snatch@42.5kg(pass below knee on start)
10 lateral jumps+burpee(over bar)
150m row
Time: 11:07

Skit vad jobbigt det blev, börjar märka att jag är lite trött i ryggslutet.
Tur att det är vilodag imorrn(=dag 99 på burpee challenge)

Ring ring

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10-12
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

lite bättre balans på Headstand pushups, men lyckades ändå inte att hålla seten obrutna

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

5-4-3-2-1
Frontssquat@80kg
25 Doubleunders mellan varje set
Tid: 3:39

Dag 97 burpee challenge

Drag

Gårdagen: ca 5h promenerandes i Prishtina
samt ca 1h "tjockis" gå runt campen med 11kg kroppsskydd.

Vad gör man inte för lite sällskap å snacka skit.


29/6-10

AM
Wendler
Deadlift
3-3-3+
130-138-146(8reps)

Press
3-3-3+
43-46-49(7reps)

5varv utan tid:
10 T2B(kip)
10 burpees

PM

5sets
1. L-pullups 3reps
2. widegrip MU rows*2

3sets
1. L-sit 10sec
2. reverse leglift headstand*3

WoD
10Rounds for time and as few sets as possible.
3 w-pullups@21.2kg
5 strict pullups
7 kipping pullups
Tid: 21:16
27 sets
började kippa de viktade på varv 8, gjorde det på varv 6 förra gången.

Måndag hela veckan....

Backsquat
3-3-3+ @97-102,7-108,7(7reps)

Bench
3-3-3+ @67-71,2-74,7(10reps)

Metcon

5R
10 backsquat@60,5kg
10 Bench@42kg
10 pullups
Tid: 8:44

Allt obrutet, fick upp pulsen men hade nog kunnat kört på hårdare.

Dag 94 av Burpee challenge(Snart slut ;)

Det här med att gå upp och träna kl 06:00 en söndag morgon innan jobbet börjar är nog inte riktigt min grej.
Men men måndag en dag i maj har det varit länge nu ;)

Run=recovery

4.5k run@ ~20min

Lugn och ganska behaglig löptur.
Ut och springa och se när jag fick lust att stanna.

Lite som typ återhämntning och skippa allt vad tidtagning är.

Gymnastics, ringar och OHS

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10-12
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

Svårt med Headstand balansen, var riktigt länge sedan jag körde något sådant.

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

ett par set av mature support på ringarna.

75 OHS@42.5kg
tid: 7:35 PR med ca 2min.

19reps första setet på OHS, borde kunna få ned det här till under 5min om axlarna hade funkat ordentligt efter allt på ringarna ;)

Dag 92 på Burpee challenge

wendler m.m

AM

Wendler week 1

DL
5-5-5+
122-128-138(10reps)

Press
5-5-5+
40.5-42-46(10reps)

Chins (strikta handflata mot sig)
17,14,11,12,10

PM

6R for time
250m row
10 DB burpees with jump@9kg
10 situps

15:46

Pååwercleen

5*5 Powerclean@80-85% 75kg

Rest 5min
21-15-9
Ring Dips
Box Jumps 30" Whole Foot On The Box. Blev ca 27" med stappling av vikter.
Tid: 3:25

Rest 3min

2 Rounds Of:
Hollow Rocks 1min
30se Rest
Superman's 1min

Powercleansen kändes ganska lätta, tappade lite teknik mot slutet men känndes långt ifrån omöjligt.

Unbroken

5 Rounds for Time of:
20 Thrusters@16kg Kettlebell, Unbroken
25 Double Unders Unbroken
Tid: 8:37

3:e setet doubleunder: 22,7,25

Rest 5min

5 Shoot Through's On the Minute every min For 5min
"Parallette Shoot-through" [wmv] [mov


Rest 4h

3,2,1 Ladder

3min on, 3min off, 2min on, 2min off, 1min on, 1min off,2min on, 2min off 3min on, Done.

Löpning: ca 2900m

Sprang med larry, varav han drog iväg de sista sekunderna... f***ing running back ;)

Lite Wendler

AM

Backsquat
5-5-5+
92,97,102(10rep)

Benchpress
62.5, 67.5, 70(11rep)

PM

5Rounds for time
8 Frontsquat@60kg
12 Burpees
2*50m run w/ 15kg Sandbag

Time: 11:18


Hade kunnat dra ihop båda på morgonen men tiden tog slut.

Det sista passet, rätt intressant.. trodde benen skulle ta slut.. var mer andningen som var problemet.

W-chins, burpees, rodd

Gårdagens träningspass bestod av:

Jump Rope Barefoot 10 min., mixing in variables of DU's, Cross Overs, single foot, running.

5 - 7 wall walks (start standing up with your back to the wall about 3 feet away. Lean back until your hands come in contact with the wall. Walk your way down as deep as you can. Reaching the floor is your ultimate goal. Walk back up the wall with out falling. That is 1 wall walk). Rest as needed between. OR 5 Bridges for 30 second holds, rest 30sec to 1 min between.

Rest 2min

5x5 Weighted Chin ups. Rest 120sec between sets @25kg
Immediately follow the last set with 50 Bupees. =2:15 PR

Rest 5min

8*100m:10sec rest
2:47

siktade på att snitta 20sec per runda men gick inte så bra.

Börjar få lite flyt på burpeesar, minst lika jobbigt som innan jag började på 100 burpee challenge, men går lite fortare ;)

19/6
86 burpees+ 2.6km morgon promenad med CF radio i öronen ;)

Mixat

Clean & Jerk: work up to 85% 1x5 77.2kg (Kan vara PR)

Rest 5 min

Front Squat: work up to 90% 2x2, Rest 3min between lifts 97.2kg

Rest 5min

Double Unders:30:20x8:= 30 sec on, 20sec off for 8 Rounds.
33,37,48,32,38,40,35,33=299


Vore nice att börja lyfta lite mer skrot, än så länge verkar jag hålla styrkan uppe men vore nice att få upp alla de stora lyften igen ;)

Nate

"Nate"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

Rounds: 16+ 2MU,1 HSPU PR

9varv när det var 12min kvar, så sackade rätt duktigt på slutet.
Men var rätt gott att ha Larry jämte som drog på rätt bra, han körde något skalat men fick fram riktigt bra resultat.

Schysst PR dock upp från 12R+2,4,6.

Dag 83 på Burpee challenge. 17 to go ;)

Bear complex metcon

27/4-10

Good Mornings: 5 x 5 180sec rest @60kg

Power Snatch: 5 x 3 180sec rest @50kg

Rest 5-10 min

3 rounds for time of:
1 round of the "Bear" Complex (Bear demo) @ 115lbs(50kg)
21 pull ups
Tid: 10:27

1 varv Bear Complex
7set av
1 Powerclean
1 Frontsquat
1 Pushpress
1 Backsquat
1 Pushpress
Utan att släppa stången.

Totalt mental breakdown, första gången med "the Bear" i en metcon.
For f**k sake vad jobbigt ;)

2 days 3 workouts

12/6-10

AM ~06:00

7 Rounds For time: Use a pair of 1 Pood Kettle bells or 35lbs dumbells
7  Reps, Overhead, anyway, Press, Push press or Push Jerk
7  Reps, Hang Squat Cleans
7 Reps, Lunge steps, bells in rack position
7 Reps, Swings
7 Reps, Burpee Dead lifts

Tid: 20:58 17.3kg Dumbbells

PM ~20:00
500m row WU

10*125m allout sprints w/1min recovery
Total work time: 4:03,9
Meters: 1250
Split/500m: 1:37,9
Average S/M: 46


13/6-10
5*5 Backsquat@85-90%
105kg

rest 5min

3Rounds for time:
10 jumpsquats
15 Doubleunders, unbroken
Time: 1:08,2

Gårdagens pass var riktigt sega, morgonens pass känndes som en evighet.
Efter ca 6h i Skopje med +41grader så blev det hemmåt och det vankades intervaller.
10*125m i ca 30grader blev duktigt svettigt på slutet, helt klart första gången jag använt talk för att lyckas hålla i handtaget på roddmaskinen ;)


Lite oklart om dagens 5*5 backsquat syftade på 85-90% av 1RM eller av 5RM, så blev en vikten någonstans emellan.
5*5 på 1.5XBW high bar back squat är inte fyskam, kanske inte snyggaste formen på slutet men ändå.
Kanske ska och ta en titt på lowbar vs highbar och se om det blir någon skillnad

Press and pull

Press; 5, 5, 3, 3, 1, 1, 1 (pr or fail) rest 180sec between
49,6-49,6-52,2-54,6-57,1-62,1X-62,1X

Rest 3min

Pullups 100 pullups in as few sets as possible
43(28 butterfly)
30 (30 butterfly)
27 (19 butterfly)

Rest 3min

3 Rounds of:
Hollow Rocks 1min
30sec rest
Supermans 1min

OHS

WU: Mobility drills, burpees

OHS: 5, 3, 3, 1
70-72,5-72,5-80

Snatch: 6 x 2 on the min @75%
50kg

Rest 10 min
5 x 30:30 (30sec on, 30 sec off) of
1 pood Kettlebell Swings
19,19,20,20,20
Totalt: 98reps

OHS kändes tunga, men blev genast mycket lättare när jag fick 2 st som passade mina lyft.
Det här med att inte få dumpa när man får upp vikten ovanför huvudet gör det lite knöligare ibland.
Kettlebell swings, går nog att få dom att gå lite snabbare.

Heavy and "Tosh"

Pass 1
ca 15:00

Dead Lift: 5, 5, 3, 3 Rest (90sec) between lifts
140-145-150-155(Deadstop)

Rest 3min

Split Jerk: 3, 3, 1, 1, 1 Rest (180sec) between lifts
75-80-85-87,5-92,1kg(PR)
Rest 10 min

5 rounds
hold breath for 30sec-1min (subtract this total time from workout time)
15 pull ups, 15 push ups, 15 sit ups, 15 squats
Total: 13:35,7
-3:44
Time: 9:51,7

När jag hade duschat och gjort mig klar efter träningen tittade jag i papprerna och inser att jag ska köra sprintar 3h+ efter passet.

Pass 2
ca 20:30

WU: 800m jog+ 300m löpnings teknik

"Tosh"

Run: 3x( 200m + 400m+ 600m)
Rest the exact time it takes you to do each interval in each set. EX. 200m run in 35 sec. rest 35 sec then 400m run, rest 400m time, run 600m, rest 600m time, run 200m, etc.
Total tid: 27:18.5

Gjord på en utmätt 200m sträcka, som ligger i en liten backe.

Massa Roddande

WU: 1200m löpning

3000m rodd
Tid: 12:04.2

Nedvärmning: 1800m löpning

samt 74 burpees utspritt för och efter passet.

Amrap HPC, ringdips, GHD

Dutch Lowy WU+ burpees

AMRAP 15min
6 Hangpower snatch@42.5kg
8 ringdips
10 GHD situps

Rounds: 10

Sista GHD:n gjord med ca 4sekunder kvar på klockan.
Lite bättre flyt mentalt på den här.
The mental game i träningspassen är något som måste tränas upp ordentligt, dock funkar det rätt hyfsat att räkna till 5 mellan övningarna för att kunna göra fler reps.

Frontsquat, metcon unbroken

WU: vrängningar, burpees, Frontsquats

Front Squat 12 x 2 on the minute @ 70%  (keep speed of bar fast) 72.5kg

Rest 5 - 10 min
3 Rounds of:
10 Clapping Push Ups/ Unbroken
10 Kettlebell Snatches 1.5pood, each arm/ Unbroken
10 Toes to Bar/ Unbroken

Tid: 5:50

Frontsquatsen känndes ruskigt lätta, samma hastighet på alla seten med fullt djup.

metcon: lite väl lugnt, tog nog ett och annat andetag för mycket mellan övningarna för att känna att det skulle bli obrutet.

Lite tillägg: Turkish getups träning, slutade på ett par stycken med 32kg kulan

AM: intervall PM: Pullups

AM

2*5min med 2min vila mellan intervallerna
5*1min intervall med 30sec vila mellan intervallerna
Totalt: ca 3800m

Ingen fart alls de första 5min.

PM

6min hoppreps hoppande barfota(läs VFF)

7 wallwalks

every minute on the minute for 10 rounds or until failure.
2 L-pullups
4 strict pullups
6 Kipping/butterfly pullups

9+2,4,3

Ganska smått irriterande att jag hade 3 kippande kvar när tiden tog slut.


Börjar kännas smått bekvämt när jag springer, vilket borde vara en indikation att det fungerar, men samtidigt att jag inte trycker på så mycket som jag borde.

Rope climb, HPC, walking lunges samt 1:1 pacing

AM
ca 10:30
CFWU 1*11

5 - 7 wall walks

4 Rounds for Time:
2 Rope Climbs, 15ft
8 Hang Power Cleans @ 75% (60kg)
50 Meters of Walking Lunges

Tid: 18:15

Finns ett fint litet rep nere vid ambulanserna, så blev till att bära ned stången dit :)
Är inte ofta det blir riktigt klättrande, men en sak som är säker är att det inte går att klättra med försvarets förstärkningshandskar.

PM
ca 20:00

1:1 pacing

9*1min On, 1min Off
keep the distance as consistent as possible each round.
If over or under the first round do Foul.

Foul: 2min max rep pushups

Gjorde allt med skyddsväst 94K @ca 11kg.

Distans= ingen aning... dock blev det ganska obekvämt på slutet att hålla uppe distansen.
Foul= 68 pushups med skyddsväst.

diverse

31/5-10

WU= 250m rodd 44sec
CFWU*2 10rep

5 Total Rounds.
30sec on,20sec off: Move from one exercise to the other in this order.
Double Unders
GHD Sit ups
Push ups
Seated Box Jumps. Sit on 12" box ,Jump up onto the 30" Box.
Kettle Bell Swings 1.5 pood.

1 2 3 4 5
DU 48 30 33 34 33 =176
Situps 23 19 16 15 14 =87
Pushups 30 30 27 25 23 =135
Box jumps 9 8 8 7 7 =39
KBswings 17 17 16 17 17 =84

Total=522
Vanliga oankrade situps, box jump gjorda med bodypumpbänkar(lite ostabilt att ha 3 ovanpå varandra och hoppa)

1/6-10

WU= CFWU*2 10rep

Shoulder Press 1x3 @ 90% 52kg
Rest 2min
Push Jerk 1x3 @ 85% 67.5kg
Rest 2min
Split Jerk 1x3 @ 80% 72.5kg
Rest 5min

For Time:
15-12-9-12-15
Sumo Dead lift High Pull 42kg
Thruster 20kg

Tid: 6:58

Total stång koma nånstans i mitten.. borde ha kunnat fått ner den minst 30 sekunder.
Men men tillbaka på det imorgon :)

Beach volly+CF

WU: 50min beach volly
2*CFWU@10reps

5 Rounds for Time of:
10 Step Ups 135lbs 20" Box
Row 250m
Tid: 14:28

Rest 5min

3 Rounds of:
1min Hollow Rocks
Rest 30 sec
1min L-sits on the Dip Bars

Ganska intressant hur stor skillnad det är i benen, all stepups med vänster ben var duktigt instabila.

Ilift,Irun and more

26/5
Morgon
8min hopprep barfota

7st wallwalks

WoD
3 Rounds of:
1.25 X BWT Dead Lift x 15 reps( 87.5kg)
20 Box Jumps - 24", whole foot on the box." Draw a take off line 3ft from the box to start each jump".
90 sec rest between rounds

1: 2:01,3
2: 1,52.9
3: 1:57,4

Ganska schysst fart, lite anorlunda med 3 foot takeoff och hela foten på boxen.

Kväll
CF endurance

All Out Efforts.

1min on, 1 min off, 1 min on, 50 sec off, 1 min on, 40 sec off, 1 min on, 30 sec off, 1 min on 20 sec off, 1 min on, 10 sec off, then go back up the ladder until you finish with 1 min on, 50 sec off, 1 min on.
Totalt: ca 2728m

All out efforts blev ganska ta fatta efter ett par rundor när accelerations sträckan blev ganska lång ;)

27/5-10

Dutch Lowy Warmup

Hang Power Cleans, 5x1 Rest (120sec) Between sets @72.5kg
Rest 3min

Front Squats, 3x5 @75% Rest (60sec) between sets, Keep bar speed fast.@77.5kg
Rest 5min

Tabata Mash up 20:10x8
Knees To Elbows/ Med Ball Slams 20lbs(6kg boll)
"20sec on Knees to Elbows, rest 10sec, 20sec Med Ball Slams etc. 8min total Work time".
K2E: 82
Med Ball slams: 58

Total: 140

Första gången med ball slams.

Riktigt nöjd med hur kroppen känns just nu, får hoppas att det håller i sig.
Har gått runt och kännt mig mer eller mindre överkörd i ett par veckor, men det verkar släppa.

A week worth of training

Har av någon oförklarlig anledning inte kastat upp mina träningspass här.
Men här kommer dom.

21/5-10

Tempo 80-95%
2.6km first half 80%, second half 95%
1: 6:48
2:6:01,3

Helt ok, med en schysst uppvärmning borde det kunna gå bättre, fortfarande lite ovan att springa i VFF.

22/5-10

Jump Rope Barefoot 6 min., mixing in variables of DU's, Cross Overs, single foot, running.

5 - 7 wall walks, Rest as needed between.

5 Rounds, Not For Time.
Body Weight Bench Press Max Reps
Inverted Row Max Reps, Chest must Touch the Bar.
Rest As long as needed Between Rounds
"Inverted Rows are to be done using the Bar as soon as you Rack the weight, Immediately Start your Rows. Round will be Terminated as soon as you let go of the Bar".
Bench@70kg/bodyrows
1: 14/36
2: 10/24
3: 10/26
4: 8/25
5: 8/25
Total: 50/136

23/5-10

Dutch Lowy WU
Deadlift 70*5/110*5/120-150+5 lifts.

Dead Lift 5x1 @ 95-100% New PR or Fail.Rest (240sec) Between Lifts
182,5X-182,5X-160-X-X
Första lyftet rörde litegran på sig, men sen var det stopp... tunga marklyft funkar tydligen inte.

Rest 5-10 min

4 Rounds For Time:
10 Kettle Bell Swings 1.5/1 Pood. Russian Swings with active Pull down. Move the bell as fast as possible.
10 Burpees, Max Height Jump on each Rep.

Tid: 5:22

nuddade en balk ca 35cm ovanför max räckvidd vid varje hopp.

24/5-10

Dutch Lowy WU

12min AMRAP
5 Thrusters 105lbs(47.6kg)
7 Glute Ham Raises
9 GHD Sit ups
Rounds: 8

25/5
REST

Dagens träningspass kommer upp när alla pass är klara.

Pull

WU: 500m row@10: 1:46
Mobility drills

3x5 Weighted Pull Ups Rest(180sec) between sets
5-5-5-5-5: 10-15-20-25-30(4)kg

Rest 5min

4 Rounds, "Interval based". Hold each round within 5sec of your best round. Rest (60sec) between Rounds
2 Rope Climbs 15ft accents sub 20 towel-pullups
25 Double Unders
2 Dead lifts @ 90% 155kg(ca 85%)

1: 2:46
2: 2:48
3: 2:52
4: 2:51

Kom ihåg fel så det blev 5 set istället för 3set pullups.
Valde snäppet lägre vikt än 90%, lite osäker om ryggen skulle palla mer, gick dock fint... blev grymt tungt efter doubleunders ;)

CrossFit Endurance

Är så kass på allt vad rodd/löpning är så tänkte köra en cykel med CrossFit endurance och se vad det kan ge.
Kommer ligga en månad efter för att kunna planera lite bättre.

18/5-10

Dutch Lowy wu

5x5 Weighted Ring Dips, Rest 180sec between sets: Use Weight Vest or Dumbell between knees

10-15-20-22,5-23,75kg

Rest 5min

Tabata: 8 Rounds of 20sec on, 10 sec off

GHD Sit Ups,

10-12-12-11-10-11-10-10= 86reps

Rest 1 min

Hip Extention's

17-16-16-16-16-15-14-14= 124reps


19/5-10

Back Squat: 7, 5, 5 Rest 180sec between sets

102,5-107,5-107,5kg

Power Clean: 5, 5, 3, 3, Rest 180sec between sets

70-75-77,5-80kg

Press: 3, 3, 1, 1, 1, Rest 180sec between sets

50-52,5-60-62,5X-60X

Rest 5-10 min.

4 x 20:10 Row for Calories

9-8-8-7 =32

Dubbelpass

Förmiddag:

Dutch Lowy Warmup

5varv
5 powerclean@70kg krav på obrutet
10 Burpees

Tid: 6:49

Svårt att riktigt dra igång när det finns ett moment som ska göras obrutet, Men blev lite jobbigt ändå ;)

Eftermiddag:

WU: 500m rodd 1:40 Damper:10

Frontsquat A2G
5-5-5
70-75-80kg

Backsquat@70kg
Max:30reps


Börjar kännas som jag kommer tillbaka kroppsligen efter alla skador som jag har dragit till mig...
Dock det där med att tänka ut innan hur något ska gå kan vara rätt dåligt...
Tanken var minst 20rep och hoppas att jag kommer till 30, när jag kom till 30 så rackade jag vikten automatiskt... kortslutning i huvudet, fanns minst ett par rep kvar även om ryggen tyckte lite annorlunda.
Men lite positiva tankar, sist var det 20rep@65kg så det här var ett rätt stort steg framåt :)

3*long interval

3*ca1510m
med 3min vila mellan varven.
Pacing, max 5-10 sec tidskillnad på varven.

1: 7:22.8
2: 7:18
3: 7:15.8

Inga raket tider, men pacing stod på schemat.
Ingen uppvärmning, varv 2 och 3 känndes lättare än 1:a vilket gjorde att jag fick sakta ned ganska ordentligt på slutet av varven.
Med schysst uppvärmning så skulle tider runt 6:50 vara ganska lätt att hålla.

Blandat

Efter en veckas ledighet där det har varit sparsamt med träning.
Har dock tittat lite på Regionals i halmstad, grymt inspirerande!
Bra jobbat allihopa, duktiga atleter och proffsigt arrangerat.

Träning:
11/5 - 10
Morgon: löpning ca 20min, försöka hålla POSE
Kväll: Backsquat 3-3-3-3-3
100-110-115-120-125kg
Pushpress 3-3-3-3-3
60-65-70-75-80(1)

12/5-10
"Annie"
50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups
Tid: 7:52 PR
Oankrade situps


14/5-10
4Varv
15 C2B pullups
15 Boxjumps
15 Toes 2 bar
Tid: 10:28

Lite inspirerat från helgen, dock så är jag inte vän med chinsstången på det här stället... blir till att tejpa tassarna lite mer.

Nytt inköp!!

Har dock insett att jag faller in med vänster fot(pronerar eller vad det nu heter), gjorde det med båda fötterna för några år sedan men har visst kommit tillbaka till vänstern igen... attans...
Skummt vad man snabbt märker saker när man står och glor ;)

"Krister"

Dags att testa ett litet pass från Crossfit Falun, iochmed att jag gör utlandstjänst med killen som har fått passet uppkallat efter sig.

Dutch Lowy warmup

"Krister"

7varv av:
7 burpees
7 KB swings@24kg
7 Pushups med klapp
7 Hang squat cleans@40kg
7 Box jumps@60cm
7 Situps
7 HSPU

Tid: 22:37

Dåligt flyt, var lite svårt att bestämma farten.
Man kan få upp farten rejält på den här med lite mer pannben.

UPPDATERING

Eftermiddags pass
Rodd
3min On, 3min Off 820m
2min On, 2min Off 536m
1min On, 1min Off 277m
2min On, 2min Off 491m
3min On, Done 744m
Totalt: 2868m

Inget banbrytande direkt, ganska dåliga resultat faktiskt

Frontsquats

Morgon: 39 burpees
2.6km promenad med 15kg sandsäck


Kväll:
Dutch lowy warmup

Frontsquat
5*20kg/5*60kg/5*70kg

3-3-3-3-3
80-85-90-95-102,5kg

Stort PR
en 3:a på 102.5kg, smått ostadiga men ingen tvekan att dom skulle upp.... min 1rep front är 105kg, hade nog inte varit omöjligt att gjort en 3:a på det om jag försökt tidigare

Kort chipper

Dutch lowy warmup


Har börjat använda den här inför så gott som varje pass, känns riktigt bra :)

Press
3-3-3
48kg-53kg-55.5(1)

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

Tid: 13:45

Känndes rätt segt, borde ha gått mycket snabbare än så här...

29/4 -10

"Paul"

Five rounds for time of:
50 Double unders
35 Knees to elbows
185 pound Overhead walk, 20 yards (skalat till 71kg)

Tid: 23:45

Stången gick sönder :( så sista varvet av OH walk uteblev.

1/5 -10

For time:
50 Wall ball shots, 20 pound ball/Thrusters@20kg
10 Muscle-ups
40 Wall ball shots, 20 pound ball
8 Muscle-ups
30 Wall ball shots, 20 pound ball
6 Muscle-ups
20 Wall ball shots, 20 pound ball
4 Muscle-ups
10 Wall ball shots, 20 pound ball
2 Muscle-ups

Tid: 13:20

Ingen wallball så då blir det thrusters istället... det suger ganska mycket det med iofs.

Hög rep är definitivt inte min grej.

trötta bröstmuskler...

Dutch lowy wu
Snatch practice

WoD
Three rounds for time of:
135 pound Hang power cleans, 15 reps (61kg)
15 Burpees

Tid. 6:16

Tjohej vad tid den tog, HPC känndes riktigt tunga.
sega burpees efter gårdagens hundra ringdips... det var ju det där med pannben, finns ej verkar det som.

backsquat+dips

26/4 -10

Återhämntningspass: 1500m rodd@6:10
+1300m POSE running


27/4-10

Dutch Lowy warmup
Backsquat 10*20kg/5*70/5*90/3*100/3*107kg

WoD:

Five rounds for load and time of:
Back Squat, 3 reps@111.2kg
20 Ring dips

Tid: 9:45

Backsquats: 3,3,3,2+1,2+1
Ringdips: första woden med medvetet kippande ringdips. var helt klart där det var segast ;)

Slutsats: starkare överkropp är ett måste ;)
Hade nog kunnat köra tyngre på backsquats.
Första gången jag testade Lowy's mobility drills innan ett pass, riktigt bra inför den här.

Städa??

31 burpees
Burgener WU


Clean one rep every minute on the minute for 15 minutes.
Note highest and lowest lift

Low: 77.5kg
High: 90kg

Riktigt segt, får inte de tunga frivändingarna att komma upp, fegar rätt duktigt när jag försöker mig på tunga squat cleans.
Får bli någon timme på att nöta frivändningar igen....


ca 1h pingis, massa rund pingis ;)
Är riktigt kass på det här.

då var det dags för ett kort benpass alá crossfit

Morgon pass: 31 burpees+ 2.6km promenad med 15kg sandsäck

WU: Greg A*2

3 rounds for time of:
Walking lunge, 100 ft
50 Squats
25 Back extensions

Tid: 7:51

Blev riktigt seg i början av sista varvet.

Fick lite spontan sällskap av en bekant som har varit intresserad CrossFit.
Så hans pass blev efter lite uppvärmning och teknik genomgång på knäböj.

3 varv av.
15m utfallsgång
20 knäböj
10 back extension
Tid: 4:11

Riktigt bra fart, men enligt ansikts utrycket så blev det ganska snabbt jobbigare än vad han hade trott ;)
Bra kämpat får jag säga!!

kortis

ca 30min basket mot tolkarna som "uppvärmning"

Bänk (10*20kg/5*50kg/5*60kg/5*70kg)
3-3-3-3-3
75-77,5-80-82,5-85

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Weighted pull-up, 3 reps
Sprint 50 meters
3 Ring handstand push-ups

Aldrig varit upp och ned handståendes på ringarna så här blev det en automatisk skalning.

Skalning:
3 W-pullups@ 17.3kg
50m sprint
3 HSPU

Antal varv: 16+3 w-pullups, 25m sprint

Jobbigt men hade nog kanske kunnat pressa lite mer i löpar stegen om jag inte fjantat runt på en baskeboll plan strax innan ;)

4*500m rodd

Greg A
26 burpees (dag 26 på burpee challenge... 74 dagar kvar)

Test på lite bänk
Tog dock snabbt beslutet att inte köra någon bänk idag.

WoD
4*500m rodd
3min vila mellan varven

1: 1:40.2
2: 1:48.7
3: 1:48.7
4: 1:49.2

Schysst dropp mellan första och andra, lite svårt med återhämtningen mellan varven känndes det som.
Men är ju som sagt en hat kärlek mellan mig och roddmaskinen.

Total/snitt
7:06.8/2000m
1:46.7/500m

BTW, tror att jag för försöka gången precis passerat 70kg i kroppsvikt.... det där med mycket mat kan bli intressant ;)
Ska försöka ligga runt 69-70kg så får se hur det kommer gå dock :P

Mcghee

WU: CFWU*2 -dips
Hyperextension 2*10
Burpees 25st
Specifik Marklyft uppvärmning

WoD

"McGhee"

Amrap 30min
5 marklyft@125kg
13 pushups
9 Box jumps@60cm

Varv: 14+3 marklyft

Gick fint fram till 7:e varvet, sen helt plötsligt så blev marklyften rätt duktigt tunga, så fick ta det lite lugnare för att garantera mig att hålla formen på ryggen.
För att börja nosa på de där 23 rundorna som presterades i toppen så hade jag nog fått sänka marklyftsvikten till ca 110kg eller snarare kanske 100kg.
Men var en helsikes jädra WoD, ryggen var något stel i ganska direkt anslutning till passet.
Var bra flyt i armhävningarna(obrutet), boxjumps i rätt bra tempo(för det mesta obrutet alternativt 6+3).

Avslutade med massa stretching och 3*10 Hyper extension@3kg

Får säga att ryggen börjar kännas riktigt riktigt bra nu :)

Balls to the Walls... Filthy Fifty

Greg A warmup

WoD:
Filthy Fifty

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball /sub Thrusters@45pounds
50 Burpees
50 Double unders

Tid: 25:31 PR????

Kan vara ett PR, tror jag hade ca 26min förra gången.

Balls to the walls... kanske inte den bästa strategin men kan vara lite smått effektiv i vissa avseenden.
Den här gången så var jag klar med kettlebells swings runt 3:10.
Var klar med back extension runt minut 12... sen var det pang, där slutade benen och huvudet fungera helt......
genomled thrusters med första setet på 20 reps, resten mellan 9-15.
Burpees, dom tog allra minst 5min att göra... illamående i set om 5-10.
Doubleunders funkade trots allt rätt bra, men tog ett litet tag att göra ändå.

Slutsats: för en bättre tid, så dela upp seten bättre samt koncentrera mig bättre... high rep är min största svaghet......

Box hopp: 30+20
J-pullups: 30+20
Kettlebell swings: 50
Walking lunges: 35+15
K2E: 15+10+6....
Push press: 20+15+15
Back extension: 25+15+10
Thrusters: 20+???
Burpees 5+5??
Doubleunders: 10+???

Mentalt okomfortabelt...

WU: 250m rodd
22 burpees
Mobility Drills


WoD
30:20/10 Row

Totalt: 2567m

High: 99
Low: 73

S/m: 39-33

Överkroppen känndes inte helt hundra inför Snatch balance.. så tog en titt på CFE för den dagen... 30 tabata rundor på rodden, ja e man dum i huvudet så är man.

Menal oförmåga att pressa, så en viss pacing förekom.

Så träningsvärken som redan finns i kroppen kommer antagligen att fördubblas till imorgon, iochmed att benen fortfarande gör som dom själv vill.

WTF??

CFWU*2 -pullups, +hangpowerclean@20kg

"Erin"

Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
21 Pull-ups

Tid: 10:41 PR

Seg som attans... träningsvärk i benen sen igår.. inte lust alls att träna.. men 10:41 från 15:27.... opps...

Till Minne av:

Erin Doyle