måndag 7 november 2011

Måndag

Lugn vecka efter misslyckande träning i fredags.

WU: mobilitydrills, handstands, burgener

Snatch: 70kg

För kort tid på snatch uppladdningen.

C&J: 97.5kg PR

Sweet, äntligen spräckt platån, tog dock tvärstopp på 100 ;)

HBBS 135kg +3*3@120kg

Utfall@55kg

Frontplanka: 25kg
Sidoplanka:5kg

Inget klipp på snatch, 70kg rätt lätt dock fick jag ned knät i backen på 2 rep, 75kg inget kvar mer en snatch highpull

HBBS, svagt, vobbliga knän vid arbetsseten.

Nu bärs det iväg till Tyskland för lite jobb, kettlebell, sandsäck, ringar och hopprep i bilen så något i träningsväg ska jag nog kunna lösa :)



tisdag 25 oktober 2011

% av kapacitet?

WU: 250m rodd, MD, pullups

W-pullup 5RM ca 90% 20kg
2*5@90% 12.5kg

3RFT
50 DU
15 ringdips (sub bardips 30/25/20)
Tid: 7:41

8*30sec rodd med 90sec vila@80%
M: 1198m

3*20 CTB pullups 60sec vila
27, 50, 1,11

Svag i pullups, 1RM ligger runt 40kg.
Dock vart de 2 arbetsseten alldeles för lätta.

Dips: tja, kanske lite väl tilltagen omskalning i brist på ringar ;)

Not: det mesta nånstan runt 85% kapacitet skulle jag tro, rodd knappt jobbigt knöligt att hålla nere takten ;)

Hur man nu ska räkna 80-90% på något som år lite oklart kan vara knöligt.
Men men man lär sig, 5RM av dagsformen vart det igår idag not so much ;)

måndag 24 oktober 2011

Squatar igen

WU: 250m rodd, MD, Burgener WU

Snatch upp till ca 90% = 65kg
C&J upp till ca 90& = 85kg

Backsquat 5RM med bälte =125kg
1rep på 130kg

Frontlunges 8/8*3@50kg
Frontplank/sideplank 2*amsap (vikt ökning om mer än 1min)
Front=10kg
Side= oviktad, höger sida ruskigt skakig

Iall hast glömde jag 90% seten på backsquatsen... dock var benen rätt möra fortfarande efter Torsdagens Backsquats så får se det här som uppvärmning ;)
Är helt enkelt klen.

Vikt: 71kg (19:00)

fredag 21 oktober 2011

Drag drag drag

WU: 500m rodd, MD, pullups

A. W-pullup 5RM inom 10min 22.5kg 2*5@90% 15kg
B. 4*8 pendlay rows@80kg
C. Amrap 7min 60kg powerclean, varje gång stången vilar på backen gör 5 strikta pullups
36 powerclean + 2 pullups

Greppet försvann direkt på powercleansen, mycket drag. hade tänkt mig minst 50powercleans men tji fick man på det.

torsdag 20 oktober 2011

knäsvag

WU: mobility drills, burgener WU

Snatch teknik: 3pos golv till mid chin sedan golv till lår sist golv snatch highpull 5set@70kg
Fokus på ryggposition vid draget.

pass snott ifrån Herou.

5 backsquat on the minute max 20min
90kg
Varv: 11

Fastnade i botten på 12:e setet, antagligen mental glich... som straff blev det några extra set efter lite vila.
Nej den här ska det allt gå att köra ;)

onsdag 19 oktober 2011

SM 2011

Då vart SM 2011 avstökat, gick lite väl dåligt men kan bara skylla på mig själv.

Event 1:
Amrap 8min
8 DL@90kg
8 Burpee boxjumps

8Varv + 8 marklyft

Känndes som det var min grej, hamnade på 20:e plats efter denna.

Event 2:
3min shuttle run 12m
vila 30sec
1min amrap DU
vila 30 sec
2min max ground to overhead

Ramlade ned till 77 plats, total miss på ground to overhead, man ska safea och höja sakt i vikt istället för att tycka att det känns bra och helt enkelt bara köra.

Event 3:
16-14-12-10
Hang clean thruster
Toes to bar
timecap 10min
hade 2 rep kvar när tiden tog slut, ganska bekvämt tempo, dock en hel del TTB underkännda.

Slutade på 61:a plats totalt, ca 42:a eller nått av alla svenska.

Tja, jag är dålig på det jag var dålig på, helt klart öva mer på sådant ;)


Dagens träning:

A. 5set PC+2 jerks@80kg

B. Press 5*5@52.5kg (4reps på sista setet)

C. 21-15-9
Pullups
Ringdips
Tid: 2:47

Lagom start på träningen efter SM, nu ska jag bli starkare/snabbare/smidigare till nästa år.

onsdag 31 augusti 2011

Backsquat form?

Tisdag:

Jerk 1RM på 15min 90kg
2*1rep@90kg 81kg

WoD:

"Nate"
2MU
4HSPU
8KBS@32kg
15varv+2,1

Helt klart jobbigast med HSPU, MU rent av lätta, KBS bara att svinga på ... dock så blev det rätt segt med HSPU rätt snabbt.

Pwod: ca 2h senare
KB press GSLP 5,5,5+ 16kg 8reps

Onsdag:

Seated boxjumps max på 8min 116cm
3*85% 101cm
Box ca 30cm

GSLP HBBS 5,5,5+@110kg 8rep

Något skumt, öm i vänster knät, svårt att hitta position samt det känns allmänt tungt.


Tips och trix hur det ska lösas på bästa set tas gärna emot.
Har börjat att köra Foamroller på bland annat benen, och är helt klart ömmare på vänster ben.

Wod:
Amrap 8min
3 powersnatch@60kg
6 DL
9 Lateral burpees
3varv+1 powersnatch

Pwod
Pistols 5,5,5+ vänster det svaga 20rep på sista setet.
3*10rep Semistraight legged DL ståendes på SJ-pall@60kg

Powersnatch, 60kg ruskigt tungt för min del.

Pistols, fokus på vänsterbenet.
Kändes riktigt bra, kan nog vara en bra övning för knät.

måndag 29 augusti 2011

Många halvpass.

Fredag:
Max snatch på 12min: 72,5kg

Totalt körd i axlarna, bröt passet där, samt så klagade grannarna på lite högljuda droppar.

Lördag:

Nytt försök

SWOD: Max snatch på 12min 75kg 80XXX
2*1@67.5kg

WoD:
21-15-9
Squatsnatches@42.5kg
CTB pullups
Tid: 10:43

Helt ok, känndes helt klart bättre än fredagens tafatta försök.
Sedan iväg till en grillfest så det blev inte mer.

Måndag:

SWOD:
tung 3:a squatclean på 15min: 95kg
3*85%=81kg

WoD 1:

På tid:

Tid: 8:43

All tid spenderad på DU, klurigt med DU i WL-skor, får helt klart övas mer på.

WoD: 2
Amrap 10min av:
250m rodd
20 BJ@60cm
Varv: 6
Hann nudda roddmaskinen inför på varv 7 ;)

Helt klart mer tidseffektiv än vanligt, fick in allt på ca 45min inklusive uppvärming, skulle dock iväg så ingen Pwod.

onsdag 24 augusti 2011

Powerclean??

WU: mobility drills, ohs, powercleans 40-85kg

Knee jump progression 3*3 (3rep 60sec vila) 5,9,9kg

Tekniken är ett stort frågetecken, inga problem att komma upp, antagligen kunnat ha mer vikt men vilken höjd ska man hoppa till?

GSLP Deadlift cleangrip oly-skor samt uppe på 5cm platta 9reps@120kg

Helt ok, inga konstigheter.

WoD:
"Lizzie"
12-9-6-3
82,5kg powerclean
Ringdips
Tid: 14:15.......fail

Ja, skalat till 80kg, tekniken fallerade totalt vid mitten av andra varvet så jag skalade ner till 70kg vilket gick något bättre.
Problem med mottagandet av stången vid högre vikter, tappar dippen vilket gör att jag försöker göra en typ muscleclean, funkar sisådär.

tisdag 23 augusti 2011

Copycat

WU: 400m löpning, mobility drills, min flight simulator 5-25-5 2:33, pushpress

SWOD:
Pushpress snabbt upp till en tung 1:a sedan 3*2@85%
82,5kg 85kgX
3*2@70kg

WoD:

"Moore"
Amrap 20min
1 ropeclimb (sub 5 towel pullups)
400m löpning
Amrap HSPU
7varv+1 towel pullup

HSPU: 71st (17,12,10,11,7,7,7)

haft problem med all form av press under en tid nu, har kunnat reppa diane obrutet, nu knappt hälften... dock känns det att det blir bättre sakta men säkert.
Måste införskaffa mig ett rep, blir ett problem vart jag ska hänga det.. men det får bli ett senare problem.

Post wod

Amrap KBS@24kg 81st
Farmers walk for meters 2*32kg (1st KB+1st skivstång med vikter) 103m+60+40m

Totalt rökt i underarmarna efter svingarna, kanske kunnat klämma ur en eller två svingar till men totalt hjärnsläpp när jag insåg att jag passerat 80.
Farmers walk... klent men ingen kraft kvar, dock så har man nu vandrat kvarteret fram och tillbaka med en skivstång... så stämpeln kvarterets knäppgök har man nog skaffat sig.

Rätt nice med att göra träningen sent, man hinner läsa lite bloggar innan träningen, sno lite uppvärmnings ideér och emellanåt få lite tips och tricks inför passet.

måndag 22 augusti 2011

Långt träningspass...

Eller ja... det där med lagom vila mellan WOD1 och 2 sket sig litegrann ;)

WU: 250m rodd, Burgener WU, FS

Hang powersnatch 3*3@65% 47.5kg

GSLP Frontsquat
95kg*2*5 5+@95kg 8reps

WoD 1:
9-7-5
MU
Squatclean@70kg
laterala burpees
Tid: 6:46

Wod 2:
Amrap 6min
6 Wallballs@9kg
6 TTB
Rounds: 8+2Wallballs

Postwod:
3*30sek viktad planka@40kg


Då vart man anmäld SM 2011 , första tävlingen på riktigt länge.

lördag 20 augusti 2011

lite bänk

WU: ca 2500m löpning, closegrip benckpress i varierande tyngd.

SWOD:
GSLP Closegrip benchpress 2set 5rep@75kg 5+@75kg 6-7reps

La till 3set 5:or på 50kg med stopp på bröstet, lite mer åt teknik tränings hållet.

WOD:

Max antal meter på 15 minuter av:

  • 30s löpning
  • 30s vila
ca 2113m

Måndagsklubben

SWOD:
OHS - snabbt upp till tung 1:a - 85kg

5*@80% 68kg 11reps

WoD:
15-12-9
squatclean@60kg
CTB pullups
Tid: 7:48

Back suicides
5+5
10+10
15+15
Vila 30sec
5Varv: ca 18sec per varv

Tabata hollow rock: bröt seten vid 6 setet.

Oerhört seg, inget driv i kroppen... ja lite sömn och mycket mat så ska det nog fixa sig

tisdag 16 augusti 2011

svag?

A1: Powerclean
3-3-3-3-3
80-80-80(2)-80-82.5kg(1)

Klent, lite stressad uppvärmning inför det här kanske, fick till fina vändningar på 4:e setet dock försvann dom lika fort inför sista setet.
Var dock ej tungt, bara usel tajming.

B1:
12-9-6
Squatclean and jerk/thruster
MU
Tid: 9:46

Blev tungt en bit in på andra varvet, om ringarna hade suttit högre så man varit "tvungen" att kedja ihop fler MU så hade det nog gått lite fortare.
Helt klart knöligare med ringarna i axel höjd.

Vila ca 6min, Bonus Amrap tagen ifrån Måndagsklubben

C1:

Amrap 6min
3 Burpees
3 Wallballs
6 burpees
6 wallballs
Etc...

resultat: 12+15,3

Ruskigt seg i axlarna efter squatclean/thruster, MU.
Var iofs inte oväntat slö i mina burpees, känns som jag tappat farten.

Får nog utvärdera matintaget, känns som jag står och trampar i mina resultat just nu.

måndag 15 augusti 2011

Mish mash vecka

Har varit en intressant vecka, en snabbis upp till Uppsala förra helgen samt första jobb veckan avklarad.

Avverkat några pass som får petas in här:

Helen Amrap 10min: 3varv+350m
Snigel ben på slutet.

5R
10 C&J@40kg
10 ringdips
9:24

jackie: 8:20
Typ allout på rodden: 3:33, sedan gick väl det sisådär ;)

Och ikväll:

10*backlöpning
Top: 18,5
Low: 21,5

Ganska schysst backe, hunden hängde inte riktigt med i uppförsbacken... han får nog hänga med fler gånger när man ska ut och spring, kan ju inte vara så att hunden ska vara slöare än vad jag är.

torsdag 4 augusti 2011

push/pull same amrap

WU: 500m rodd, MD, pushups

Styrka: 5*5 w-pushups@40kg
3*15 strikta chinups

WoD:
Amrap 12min
3 shoulder 2 overhead@BW (72,5kg)
2*20m sandbag toss@40kg
2*20m bearcrawl
Score: 4R+2

Segt med upp över huvudet av någon anledning, annars ska inte den här vikten vara direkt något problem.
Säcken rätt tung på slutet.


Sommar och sol :)

onsdag 3 augusti 2011

squattar

WU: Greg A Wu, MD, BS

Strength:
backsquat (Hibar A2G)
5-5-5-5
90-100-110-120
20 rep: 100kg PR?

Instant huvudvärk... ja, länge sedan en riktigt tung 20repare

Avslut ala David

3RFT
10 swings@32kg
10 boxhopp@65cm
Tid: 2:29

Boxhoppen var helt hemska efter knäböjen, svingarna kändes lättare på sista varvet.

Bortslarvad kamera så inga videosnuttar den här gången heller.

tisdag 2 augusti 2011

OHS/DU

WU: Greg A. WU, OHS

Strength: OHS 2s med paus i botten, råkade göra en 3:a på 80kg
Test av 1RM: 90kg PR

WoD:
3RFT
10 OHS@60kg
50 DU
Tid: 7:37

Snigelfart på DU dock obrutna OHS.
Oerhört wobbly powersnatch, inför varje OHS, rätt mycket pressout.

fredag 29 juli 2011

Lite av varje.

2 dagar hemma hos päronen för att sortera ut gamla synder ur förråden, tja blev en lång kväll sedan träning med mor min samt mycket snack med kaffe.

Torsdag:

WU: CFWU 1*15 + lite md

Strength
5*5 MU

WoD:
3RFT
100 m waiters walk right arm 24kg KB
30 situps
100m waiters walk left arm 24kg KB
30 Backextensions
Tid: 13:48

Helt klart lättare utan GHD, kan tänka mig att det skulle gått något långsammare på slutet och mer smärtsamt, dock mest ont i handleden samt mentalt jobbigt under passet.


Fredag:
WU: mobility drills, Frontsquats

WoD:
Frontsquat
1 - 10 - 1 - 20 - 1 - 30
110 - 90 - 115 - 70 - 117.5kgPR - 52.5kg

Pr på sista singeln trots att jag var rätt knäsvag efter 20 reparn, det mest intressanta var dock att det kändes för lätt på 30 reparn... 30 rep något brukar vara jobbigt oavsett vad det är.

tisdag 26 juli 2011

pull/push

WU: 500m rodd, Mobility Drills

A1: Pendlay row 3set 5@80kg
A2: HSPU 1R +rom top +28cm
Vimeo buggar ut på datorn så en direkt länk till videon och hoppas på att det funkar hos någon annan.

A3:
21 strict pullups
21 nose to floor HSPU
15/15
9/9
3/3
Tid: 17:21

Ruskigt sega HSPU, dock inte oväntat, ett par extra cm i en övning man är svag i borde säga sig själv.

måndag 25 juli 2011

Snatch

WU: 500m rodd, MD, Burgener 1*20kg, 1*30kg, Full snatch 40-50kg

WoD:

Snatch on the minute for 15min
Låg: 60kg
Hög:75kg PR
Miss@77,5kg

Blev några bonus lyft efter serien.. var nära på 77,5 men icke sa nicke.


Teknik mässigt dåligt:
sällan full extension, får inte alltid med axlarna, knäna rullar gärna in när vikterna går upp, tendens till att "trycka" stången framåt när jag är på väg upp ur knäböjen m.m
Får nog ta tag i mitt "liv" och fixa till det här.

Dock så kändes några ryck bättre än vanligt vilket är positivt, samt ett PR när det ändå inte riktigt funkar.

söndag 24 juli 2011

Semester

Första semester veckan avklarad, lite lathet har smugit sig sakta på... dock ökar träningen lite lätt när stressen från jobbet nu börjar släppa.

Lördag:

"Morrison"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Tid: 28:11?

Roadtrip norrut för att träffa lite kompisar.. "snabbt" stopp hos Benny Åhlstedt i Örebro för lite kaffe, blev en WoD samt så bjöds det på mat.... en ca 1-1.5h visit blev 4h... oerhört trevligt samt så manades det till träning vilket jag annars antagligen hade skippat pga lathet.

Stort tack Benny!!


Onsdag:

Five rounds for time of:
15 foot L-rope climb, 1 ascent (15 towel pull-ups)
5 Parallette handstand push-ups
45 pound barbell One-legged overhead squat, 10 reps
Tid: 12:59 PR

Helt klart bättre, förra gången gick det inte att köra med 20kg stången utan blev då 10kg, nu 20kg samt ca 2.5min snabbare.



Torsdag:

"DT"

Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

Skalat till 60kg

Tid: 12:31 PR

Fortfarande svag på HPC, dock så gick det betydligt fortare den här gången.


Fredag:

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps
top: 40kg

Weighted chin-up 1-1-1...
Top: 45kg

5*5 w-pullup@20kg
supersettat med 30/30 sidoplanka


Söndag:

Arbeta upp till en tung 5:a clean DL: 150kg

Five rounds for time of:
Run 400 meters
145 pound Deadlift, 20 reps
20 Push-ups
145 pound Deadlift, 10 reps
10 Push-ups

Skalat till 3 varv
Tid: 12:34

Lagom pass, lite mer styrke orienterat än vanligt nu förtiden.

torsdag 14 juli 2011

Ett pressande schema..

Seg i kroppen efter övertid på jobbet samt så skulle dagens pass försöka hinnas med innan gästerna för kvällens grillbjudning dyker upp.

WU: 250m rodd, lite axel MD, pressar

WoD:

Press
5-5-5-5-5
45-50-55(4)-55(4)-50

3*10/10 enarms press med hantel, ca 13-14kg

Är nog dags att skaffa tyngre hantlar... dock klarar jag mig en stund till, har ju en 16kg KB :)
Rätt schysst att ändå få in ett pass på under 30min, och ändå känna att det var tillräckligt för dagen.

onsdag 13 juli 2011

Lite morgon träning innan jobbet.

WU:
300m rodd, MD, Greg A WU, FS

WoD:
3RFT
12 frontsquat @60kg
12 burpee-pullups (ca 20cm från utsträckta armar)
Tid: 6:58

Ruskigt sega burpee-pullups ingen koordination, dock helt obrutna frontsquats.

Lagom wod på morgonkvisten :)


Charlie

måndag 11 juli 2011

Deadlift again...

WU: 250m rodd, MD, DL 40-120kg(5s and 3s)

Deadlift (ej T&G)
3-3-3-3-3
152-157-162-167(2)-162(1)

Använde en KB på varje sida som vikt, har bara 167.5kg i vanliga men kom inte högre ändå ;)
Konstigt nog så kändes det tyngre med KBs på sidorna, kan ha att göra med att dom rör på sig lite grann... dock har nog Filty Fifty från gårdagen mer med det ändå.
... Hade nog inte tänkt på att köra tungt dagen efter Filty Fifty, egen programmering hade det nog varit 4*400, 4*800 eller 5k.
Men mer vikt kom upp den hr gången än förra veckan, lite mer tonnage :)

söndag 10 juli 2011

800s and Filty Fifty

Onsdag:

800m run
30 MU
800m run
Time: 12:56

Torsdag:
800m run
30 squat snatches@40kg
800m run
Time: 12:36

Ser en viss begränsning i hur jag kan hantera löpning i ett samband med annat.
Dock är jag nog kvarterets apa efter lite ringträning på lekplatsen snett över gatan ;)

Lördag:

Press
3-3-3-3-3
50-55-55-55-55

Konstigt nog så känndes sista setet lättare än andra och tredje.

Wod:
Amrap 20min
7 HSPU
12 L-pullups
Rounds: 8

Helt klart L-pullups som var stopp klossen, alla HSPU set obrutna.


Söndag:

Wod:
Filthy Fifty

50 Boxjumps 24"
50 J-pullups
50 KB swings 1 pood
50 Walking lunges
50 K2E
50 Pushpress@20kg
50 Wallballs@9kg
50 Burpees
50 DU

Time: 21:52 PR

Svårast... K2E och wallballs, sedan kom burpees, tog lång tid men det går alltid att göra Burpees.
Obrutna Boxjumps och KB swings.
J-pullups brutet 40+10 pga att jag kanske ska andas ordentligt ;)
Pushpress 20+20+10
K2E tog hur lång tid som helst... kan det inte vara Toes to bar istället??
Ovanligt lätt med DU, taktik bryt 30+20.

Dock blev det ett PR ändå, kanske går att fila av lite här och där om man låter bli att köra fullt ös i början, fyra första övningarna klara vid ca 5:20.

tisdag 5 juli 2011

800,C&J,800

For time:
Run 800 meters
Clean and Jerk, 30 reps (60kg)
Run 800 meters
Tid: 14:57

Slö som en sköldpadda...
Ganska lugnt tempo på C&J för att inte bonka., dock fanns det nog mer att ge.

Schysst wod för övrigt, gillar konceptet med löpning före och efter något.

Power Clean

Power Clean på burk


Charlie

måndag 4 juli 2011

Deadlift?


WU: MD, DL 60kg>

Deadlift (touch and go)
3-3-3-3-3
140-150-160-170-180X


Deadlift from charlie Nilsson on Vimeo.

3*170kg


Post wod:
3*10 reverse hyper@12.5kg
3*15 GHD (60sec rest)

lördag 2 juli 2011

Nate

WU: 250m rodd, MD, ghd, gluteham raises, mu, handstands, kb swings.

Varmt i gymmet, svettades dolman liten gris resan vid mobility drillsen.

Wod:
"nate"
Amrap 20min
2 mu
4 hspu
8 kb swings @32kg
Rounds: 14+2,3

Segt, mu obrutet till sista 2, hspu tungt som vanligt av någon anledning tappade mycket tid här.
Kb swings obrutet.




Post-workout carbs?

onsdag 29 juni 2011

Lekplats

Hade tänkt mig att köra Badger men lite dåligt med skivstänger och vettiga ställen att göra pullups på.... samt en liten känsla att hitta på något annat också ;)
Hittade en lekplats, så det blev:

5RFT
20 pullups
20m bear crawls
20m walking lunges
2*40m sprint
tid: 12:18

Fotbollsmål? pullup stång?

Helt klart kul, målet flyttade sig ca 1.5m under passen pga av pullups.

tisdag 28 juni 2011

Clean and Jerk


WU: 1.5k walk+2k run, 250m row, MD

C&J
1-1-1-1-1-1-1-1
Slutade på ca 95kg

Lustig stång, såg ut som en 20kg, men känndes som en 15kg.

Inte är det bättre i vårat grannland... ser bra ut på bild, men ack så skenet kan bedra ;)

Globo gym, Danmark

Post-wod: 5*10 ring pushups
3.5km promenad

måndag 27 juni 2011

Nancy

WU: 250m rodd, MD, burgener WU etc.

WoD:
"Nancy"
400m run
15 OHS@42.5kg
Time: 15:08 PR


Ja, man ska nog göra klassikerna lite oftare kanske.... PR med nästan 9min.
Alla OHS obrutna.. ja utan att sätta ned stången eller vila på axlarna iallafall.

Var lite orolig, kolhydratsladda under midsommar är vad man minst kan kalla det ;)

lördag 25 juni 2011

Promenix

Dagens Wod:
Ca 35min promenad med 40kg Sandsäck.
Inga drops trots viss väntetid på hunden.

Lite uttröttande för ryggen, bra träning dock kanske längre/tyngre säck blir det riktigt jobbigt :)

fredag 24 juni 2011

Frantastic... not..


WU: 300m rodd, Mobility drills, ghd, gluteham raises, handstand, thrusters 20-40kg, pullup-gung

WoD:
"Fran"
21-15-9
42.5kg Thrusters
Pullups
Time: 4:01

Inget PR.. ganska långt ifrån, första varvet gick bra, sedan tog det slut.
Dock intressant att jag konstant ligger runt 4min oavsett om jag känner mig trött eller pigg.
Helt klart bekvämlighets tröskeln som spökar.

Som vanligt.... när det gäller Fran, man fattar först efteråt att man har varit extremt dum.

Nu så är det dags för midsommar firande :)

torsdag 23 juni 2011

Ännu en vecka... svag som en kyrkråtta igen

Måndag:

snatch press: 5*5@30kg

Powerclean 5set 3 rep rep @75kg T&G
några tunga singlar med fokus på snabbhet.

Tisdag:

Modified "Small"

3R
100 Doubleunders
50 burpees
50 boxjumps
800m run ish
Time: 36:11

Iväg genom jobbet så fick bli ett litet substitut för rodden, dock ett pass i en dansk hamn, ganska go känsla att köra utomhus.

Torsdag:
WU: 1000m rodd, MD, CFWU1*15

Backsquat
3-3-3-3-3
110-120-125-127.5-127.5-127.5

Osäker på djupet i sista 3 seten, dock fick jag lite hjälp på slutet... bra djup på sista setet :)
Ovanligt tungt, borde ha kunnat få upp mer, men inte idag.

lördag 18 juni 2011

Semi heavy metcon

WU: 500m rodd, CFWU 1*10-15, DL, squats, Pushpress

For time:
225 pound Deadlift, 21 reps (102.5kg)
50 Squats
135 pound Push press, 21 reps (60kg)
225 pound Deadlift, 15 reps
50 Squats
135 pound Push press, 15 reps
225 pound Deadlift, 9 reps
50 Squats
135 pound Push press, 9 reps

Time: 14:32

Marklyft, lugnt och metodiskt, delade upp alla set för att fortfarande ha lite klipp i benen till squats och pushpress, lite onödig pacing så här i backspegeln.
Squats, ingen överaskning, rent mentalt om man ska bryta dom, dock svårt att få upp farten när det gäller 50+ set
Pushpress, helt klart värst, fick bryta upp det duktigt redan från början, den största tidstjuven.

Om det är tänkt att 102.5kg marklyft och 60kg pushpress ska vara likvärdigt tungt så är jag totalt fel proportionerad.

fredag 17 juni 2011

Wallballs

WU: 500m rodd, MD, towel pullups, ringdips, wallballs

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
15 ft Rope Climb, 1 ascent (sub 5 towel pullups)
10 Ring dips
20 Wall ball shots, 20 pound ball

Rounds: 5+7 wallballs

Ibland är det riktigt skönt att ha saker hemma som gör att man kan träna när man inte känner för att gå till gymmet.
Fortfarande och kommer antagligen aldrig var vän med wallballs....
wallballs/charlie 1-0. lätt stukat finger samt skrapmärken på armarna av missade wallballs.

TV, mat och lathet för resten av kvällen som gäller nu :)

Dags att lägga in 15-16 oktober i almanackan, får väl vara med och tävla iår iallafall :)

torsdag 16 juni 2011

svaghetsträning

WU: 500m rodd, Mobility drills, burgener wu

Full snatch@40kg 5set 2:or
Fokus på shrug.

Pushjerk
2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
60-65-70-75-77,5-80-82.5-85X-80-80(1)

Är svag i alla övningar ovanför huvudet, är helt klart bättre på splitjerk så det här var väldigt behövligt.
Ganska viktfördelat, kanske lite snabbare upp till tyngre vikter för att inte slösa kraft på lättare set, men hade kanske misslyckats totalt mycket tidigare då.

tisdag 14 juni 2011

Snatch balance

WU: 500m rodd, MD, Burgener WU, snatchbalance

Snatch balance
1-1-1-1-1-1-1
50-55-60-65-70X-70-72,5kg

Tja man ser vart svagheten i min snatch ligger, det här är jag dålig på.. ruskigt dålig.


måndag 13 juni 2011

chipper


WU: 500m rodd, mobility drills, burpees, kb GTO, overhead lunges m.m


2011 CrossFit Games Regional Workout 6

For time:
Row 20 calories
30 Burpees
45 pound Two-arm dumbbell ground-to-overhead, 40 reps (1 pood KBs)
50 Toes to bar
100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
150 foot Sprint

Time: 13:27


Ganska nöjd, höll ett rätt jämnt tempo igenom hela passet.


Toes to bar, Ingen pullup stång ännu... så man tager vad man haver :)


söndag 12 juni 2011

WOD 4

WU: 500m rodd, CFWU*1, Mobility, lite KB swings, OHS, DU, samt lite skitsnack.


2011 CrossFit Games Regional Workout 4

For time:
100 Pull-ups
100 Kettlebell swings, 24kg
100 Double-unders
95 pound Overhead squat, 100 reps

Time cap 20min.

Kom till 51 OHS

KB swings vid 10ish

DU vid 16ish

Tja, pullups och KB swings paceat ungefär som det var tänkt, DU tog rent ut sagt bara massa tid. OHS... helt slut i låren av någon anledning.

Men är hyfsat nöjd, träningsvärken från pullups/burpee passet i mitten av veckan gjorde sig påmind men blev bra.


Grattis Yogi till tredje platsen på regionals Africa!!! Blog

games2011_africarecap1row_triplet.jpg

Copyright Crossfit inc,

onsdag 8 juni 2011

återupplivningsförsök

Kanske dags att ta tag i bloggar livet igen.

En kort resumé över månaden:

Misslyckades med att skicka in alla Open wods, jobb samt semesterplaner som gjorde det halvt omöjligt.
Iofs gjort alla pass och hade väl placerat mig ca 120plats eller något i europa så ingen jätte prestation ändå.

En drös med träningspass, både misslyckade och lyckade.
Har försökt följa Mainsite så troget det går i någon vecka nu.
Dock med en del modifieringar ioch med allt för mycket jobbande samt utlandsresor, har iofs nästan helt lyckats med att köra mainsite i 3 veckor nu, trots ca 35h övertid, en drös resdagar samt 8dagar på hotell.
Blir någon extra vilodag här och där men ska funka annars också.

De senaste passen:

Onsdag:
For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Time: 19:45

Torsdag:
Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
Top: 85kg
svagt, som bara den dock sjuk träningsvärk från onsdagen.

Fredag:
"Moon"

Seven rounds for time of:
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Right arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Left arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent

Alternate feet in the split snatch sets.

Sub, 1 pood KB samt 5 towelpullups.

Time: 17:15

segt det med, men känndes bättre i kroppen än igår.


Nu är det dags för en vilodag sen på det igen.

torsdag 5 maj 2011

ohs/burpees

Kort pass idag, tungt pass igår.. vad är inte då lämpligt om inte ett kortare pass med mer teknik fokus.

Wu: 250m rodd, burgener, ohs, burpees

WoD:
"jeremy"
21-15-9
OHS @42.5kg
Burpees
Tid: 5:36

Lite snabbare den här gången, då en egen komponerad wod med 40kg ohs, nu en minnes wod från mainsite med 42.5kg... 9sec snabbare iallafall.
Löjligt men ett pr är ett pr.

onsdag 4 maj 2011

Måndag:
FS 3*3 @95kg

Wod:
7RFT
10 wallballs
10 pushups
Tid: 6:10


Onsdag:

Hpc
2-2-2-2-2
45-50-55-60-65kg

Deadlift
3-3-3-3-3
140-145-150-160-170(pr)

5*10 reverse hyper @15kg

Strict ctb chins 10,10,7+1+1+1


Charlie

söndag 1 maj 2011

Smygstart

Efter en veckas turistande i Italiens huvudstad Rom så känndes det dags att smygstarta träningen igen.
Turistgå varje dag, men kände att lättjan mer eller mindre har varit total, pizza och glass i stora lass :)
Italienare kan just den delen.

Lördag:

2k row
Time: 7:46

Ganska lugnt och behagligt, men lagom tempo efter en veckas dekadens i Rom.

Söndag:

Snatch
20 set 2:or av full squatsnatch@50kg med 90 sek vila mellan seten.

Ganska lätt vikt, men lagom mix mellan teknik och styrka.

lördag 23 april 2011

Energi??


Fullt ös nu idagarna.. eller ja... något iallafall

Träningen har det varit sisådär med.

Hann med ett snabbt pass igår.

Fredag:

WU: 250m rodd

400m walking lunges
Tid: 13:37

Slött som bara den, men ett varv runt kvarteret och vinka till grannarna är ju ändå trevligt.

Sedan bar det av till Ikea för inköp av skrivbord, utemöbler och lite annat smått och gott.


Prins Plura

Min och Annas nya inneboende och vän, ankommer 1:a Maj
Shipperke 5mån gammal :)

Ne nu loggar jag av för närmsta veckan, semester så det blir ruskigt dåligt med träning.
Har tappat all form av mental motivering av träning, iochmed flytt, jobb m.m.

Första gången på ca 6-7mån där jag har längre avbrott från träningen än 4dagar.

Vill ha tillbaka motiveringen att träna, men lite filande på programmering och ett 6v träningsmål så får det bli en ny start.

Stor fokus på Oly lyft, samt press övningar, (svagheter).

onsdag 20 april 2011

11.6

Bench 5*5 80kg (miss på sista repetionen på sista setet)

sectionals 11.6
Amrap 7min
3 Thrusters 45kg
3 CTB pullups
6 Thrusters
6 CTB pullups
....

Score: varv 15+1 thruster

Lugnt tempo, förväntade mig typ en Fran känsla.. kände den komma men höll det rätt piano.
Med en all-out så kan det bli ruskigt jobbigt.

Tror att släppa 2 st pass och ha 2 veckor på sig att göra passen vore en schysst grej, har fallit ur iochmed jobb, flytt och annat vilket har gjort att jag helt enkelt inte orkade försöka få ihop passen på slutet.
Men men mer mitt fel ;)

söndag 17 april 2011

Tråkig post

Fredag:

på minuten i 5 min
1 PC+2 jerk@80kg

Marklyft max för dagen 180kg
miss på 195kg

5*10 reverse hypers@12.5kg

Söndag:

Snatchhighpull
5-5-5-5-5
35 -55-60-65-70kg

WoD:

Sectionals 11.4
Amrap 10min
60 bar facing burpees
30 OHS@55kg
10 MU
Score: 0+8 MU PR

Lugnare tempo på burpees vilket innebar alla obrutna(utan paus iallafall), ca 30sek snabbare.. dock gjorde inte det OHS lättare.

onsdag 13 april 2011

11.4

Tillbaka med lite seriös träning i ca 2v innan det blir riktig semester.

Wu: MD, cfwu*1

Press 5*5 45kg w/120sec rest

Överskattade vad jag klarar, rätt skönt att det är så ibland.

Wod:
Sectionals 11.4
Amrap 10min
60 barfacing burpees
30 ohs@55kg
10 MU
Score: 0+3MU

Kluriga burpees, fick lite häng på det vid typ burpee 40.
ohs tungt,men inte riktigt så tungt som väntat(kan ha nått att göra med att jag inte fick någon fart på burpees, kan vara ett bra tempo).
Dock ingen kamera eller domare så måste göra om den.

Ca 4min vila

Wod 2
5,4,3,2,1 MU
Varvat med 10 ghd situps
Tid: 4:17

Ruskigt flåsigt på slutet, dock lite extra arbete med saker jag behöver Jobba på.

Charlie

måndag 11 april 2011

On the road again...

Iväg med jobbet igen, börjar bli ruskigtknöligt att få någon kontinuitet med träningen just nu.
Ja tur att maj närmar sig så att det kanske lugnar ned sig lite.

Hotell WoD:
Amrap 10min
Burpees....

Score: 146

Post WoD:
20min run

Ja inte helt nöjd med burpeesarna, dock knöligt att vet vilket tempo man ska hålla.
Gör om gör rätt får det bli.

Löpning: mer en ut och titta på omgivningen och sträcka på benen tur, skönt.

söndag 10 april 2011

Sectionals WoD 3

Några dagars frånvaro från bloggen.
Har tillbringat ett par dagar med goda vänners sällskap, återträff för KS21.
6månader sedan jag landade i sverige igen, oerhört kort och lång tid.
Ruskigt kul att träffa alla, sedan en efterfest hos David var grymt schysst :)

Men åter till träningen.

Söndag:

Sectionals WoD 3 from charlie Nilsson on Vimeo.


Sectionals WOD 3:
AMRAP 5min
Squatclean@75kg
Jerk@75kg

Rounds: 17 (34reps)

Helt klart missnöjd med resultatet, dock så blev det tungt ganska snabbt, hade iofs hoppats på 20+.
Blir till att göra om igen om någon vecka igen :)

söndag 3 april 2011

Sectionals video

Den utlovade videon.

Sectionals wod 2 from charlie Nilsson on Vimeo.


Nu så är det förhoppningsvis det sista rycket för flytten.

lördag 2 april 2011

Sectionals WoD 2

WU: rodd, mobility, några varv av DL, pushups, boxjumps

WoD:
Amrap 15min:

9 DL@70kg
12 pushups (games standard)
15 boxjumps
Score: 10 rounds

Helt ok resultat, kanske något mer att ge men var fasansfullt långa 15minuter.

Video är på g.

Dock så fick jag mail att dom tappat bort mina resultat från wod 1 från games.crossfit.com
Loggar in och ser att det är validerat av Crossfit Kalmar men jag kommer inte upp på leaderboard.
Försöker med en resubmit via länken som jag fick av supporten, men då är mitt första försök som jag kan skicka in igen.. inte det bästa resultatet som redan var godkänt och klart.. var tillochmed uppe på leaderbord.
Va i hemsidan har funkat för mig i snart 3 veckor och nu knölar dom till det.

fredag 1 april 2011

Det närmar sig

Torsdag:

WU: 500m rodd, mobility drills, burgener warmup samt bära flytt lådor.

5set 2*snatch DL+1*snatch highpull topp 80kg med bra drag

WoD:
Amrap 5min
9 DL@70kg
12 pushups (games)
15 boxhopp (sub tuckjumps)

resultat: 5v+9 DL

Ett provsmak av sectionals wod

Fredag:

WU: Kaffe, crossfit board läsning m.m

WoD:
Move as much shit as possible (aka 4h flytt)

Cooldown: slö surfa, betala räkningar och oja sig över att det finns mer saker att göra.

tisdag 29 mars 2011

Packa

Full fart på jobbet, flytt packning hemma, och så var det tänkt med sectionals.. undra hur det ska gå.

Dock så höll huvudet på att sega ihop totalt efter ett par timmars packande... så det blev en kort löptur.
Grymt skönt, och ett par lådor extra hann jag med innan det här inlägget :)

Nej mer serös träning får det bli om typ några dagar när det lugnar ner sig.

Snabb pass

WU: 250m rodd@44sec
Hang squat snatch arbeta upp till en tung 1:a: 65kg

Snatch: 1-1-1 65-70X-70X

WOD:
5-4-3-2-1
OHS 60kg
CTB strikt pullups
Tid: 3:07

Kort om tid idag, fullt ös med att packa, men rätt skönt att hinna med det mesta på ca 40min
Blev lite i gymmet idag, behöver dock se över min programmering igentligen, men får se vad jag hinner med just nu.
Överlag rätt nöjd med passet, inga tweaks i kroppen just nu som jag har haft de senaste veckorna så något är rätt iallafall.

lördag 26 mars 2011

Myslördag??

Förberedelserna inför flytten börjar, men hinner med lite träning nu iallafall.
Ska bli gott med ett bättre boende :)

Dagens pass:

Arbeta upp till en tung powerclean: 90kg
+ 3rep @80kg

1*4 DL
160-165-165-170kg

Metcon:
21-15-9 w/ 10kg weighted vest
Deadlift@100kg
GHD situps
Tid: 4:29

Tunga marklyft efter igår, men en skön metcon efteråt.. intressant med en viktväst på ghd situps.. tror inte jag är sugen på en 10kg ölmage, blir rätt tungt att springa runt med en sådan.

Fredagsmys

Igår blev det lite träning med några killar på brooklyn gymmet.
Kul att ha lite folk som tycker det är kul att träna :)

Passet blev:

Dips 5-5-5-5-5
top 30kg fail på 35kg

WoD:
3RFT
400m löpning
25 pushups
2*10m OH walk@60kg
Tid: 9:26

Klart jobbigast var OH walk, var tänkt till 70kg men vettesjuttsingen om det hade funkat.
Var en liten typ goat för mig, tycker att löpning i kombo något annat är hemskt och jag vet inte hur jag ska pacea mig för att inte dö när det kommer till saker med vikt.
Tror att antingen bumpa upp vikten eller lägga till 1-2varv hade varit en riktig bra idé till nästa gång.

Grymt jobbat av killarna som hakade på, alltid kul med sällskap :)

torsdag 24 mars 2011

FS

Frontsquat: Max for day 1rep 115kg PR

WoD:
10-9-8......1
FS@60kg
Pullups
Tid: 5:48

Duktigt flåsigt med Frontssquat i en sådan metcon.. lite ovant, men går fort ;)

Då är frågan om man ska göra om Open wod 1 i helgen... ligger på en stark 181 plats i dagsläget ;)

onsdag 23 mars 2011

Top notering vecka 1

Rich Froning Jr, 2:a 2010 CrossFit Games visar hur det ska gå till..

448reps

Helt otroligt

tisdag 22 mars 2011

Randy

Wu:
3R
25 DU
10 boxhopp
10 wallballs
5 burpees

Snatch balance
3-3-3 40kg fokus på hastighet

Wod
Randy
75 powersnatch@35kg
6:48

Inget klipp i kroppen alls, något lurt är det. Kanske den där halva förkylningen som man går runt med...




Mitt nya rack, egen tillverkad efter crossgyms PRO rack.
Känns stabilt i första testet, ska väl se om det behövs göras någon ändring.
Ganska nice med tillgång till svets på jobbet :)


Charlie

måndag 21 mars 2011

Sectionals m.m

Några dagars träning:

Körde Sectionals i onsdags: 5+15 DU Film

Sectionals wod 1 from charlie Nilsson on Vimeo.

Torsdag:

FS 5*5 @90kg 90sec vila mellan set

Bench 5*5 77.5kg

WoD:

3varv: 5 burpees, 10 Pullups(CTB, Kip, Butterfly), 15 KBS (40,32,24kg)

Alltså första varvet, 5burpees, CTB pullups, swings@40kg, varv2 kip pullups, 32kg swings etc.

Tid: 4:21


Lördag:

besök hos Crossfit Kalmar och försök nummer 2 av sectionals wod 1

5varv+30DU, 6 powersnatch.

Bättre men inte bra nog, helt klart en hemsk wod.

grymt, kul att träffa folket på CF Kalmar!!


Måndag:

SWOD

Split Jerk: 1-1-1-1-1. Bygg upp till Max For day på 5 lyft. 97.5kg PR
Push Press: 3-3-3 – Stegra snabbt upp till en tung 3:a 77.5kg

WOD

Event 1

”North European Sectionals 2010 WOD 4″

15-12-9 av:

  • Squat Clean 60kg/40kg
  • CTB pullup / pullup
  • 7:46
Rätt lugnt tempo, lätt ont i vänster knä så höll ett mer rehab tempo.. skönt för knät efteråt :)

Event 2

5 varv på tid av:

”Baby Flight Simulator”

  • 5-10-15-20-25 Unbroken DU
  • Vila 3min.
helt tagen efter event 1, vaderna började krampa... så efter ett x antal försök på 25 så tog tiden slut.
Jag DU och trötthet funkar inte riktigt ihop, dock fick jag ca 15 rep vid varje försök.

måndag 14 mars 2011

Jerk it...

WU: CFWU(3rounds of, 10-15reps each of OHS, GHD situps, Backextensions, Dips, Pullups

Splitjerk: 40-95kg 100F

Behind the neck jerk: 60-80kg, 85F

Fegade ur endel på både splitjerk och behind the neck.
Psykiskt att få upp den, orolig för axeln, dock kändes alla repsen på bra.


söndag 13 mars 2011

Thruster/pullups... not fran

OHS
5-5-5-5
40-50-60-70kg

Fokus på teknik

WoD:
7RFT
10 wallballs (sub 20kg thrusters)
10 Pullups
Tid: 4:24

Såg på filmen efteråt att jag gjorde 8 rep thrusters på 3:e? varvet samt 11 på varv 6?... det där med räkning verkar svårt.

fredag 11 mars 2011

Row and push

WU: Mobility drills, 1 round CFWU 10-15reps each

Press: max for day 67.5kg PR

WoD:

Amrap 15min
250m rodd
25 pushups
6+250m,18

Lyckades fumla till det och ro ca 350m+ på 5:e varvet.

Nytt pr, börjar kännas ok inför nästa vecka.
Amrapen kunde ha gått bättre, lite dåligt tryck i båda övningarna, dock så kan man inte få allt ;)


Anmäld!! är du?

torsdag 10 mars 2011

Annie

Eftergårdagens pass så passade det med ett lättare pass.
Lagom med ett hemma pass.

WU: Dutch Lowy WU, Doubleunders

WoD:
Annie
50-40-30-20-10
DU
Situps (ankrat)
Tid: 6:05

Första gången ankrat, allt obrutet förutom att jag snubblade på sista DU.... lite ofokuserad kanske.
Snabbaste tiden hittils, slö som en snigel på situps.

onsdag 9 mars 2011

Tadaa

Söndag:

2 powersnatch on the minute for 10min: 50kg


WoD:
Paleo Challenge #8
3 Rounds
8 strict L-pullups
6/6 Alternation TTB/TTE
16 GHD situps
20 Burpee jumps

Tid: 13:34

Drösvis med extra reps första varvet, och antagligen inte helt hundra på resten heller.
Film kommer när jag får över filmen till datorn.

Måndag:
Efter en nästan 14h arbetsdag, varav ca 10h i bil så stod Fran på schemat.

21-15-9
Thrusters 42.5kg
Pullups
Tid: 4:02

Surt, dock så var första varvet thrusters obrutet vilket var något jag inte gjort innan.
Så borde nog kunna få ner tiden ordentligt, och eventuellt med en någorlunda fräschare kropp så kanske det går ;)

Onsdag:

Deadlift: Max For Day: 190kg PR

WoD:
1 Round Cindy
1 C&J@70kg
1 R Cindy
2 C&J
1 R Cindy
3 C&J
.
.
10 C&J

Time Cap 20min
8+5,10,15+1

Kanska stor paus i mitten av en kille på gymmet som tyckte att jag inte skulle droppa vikterna.
Eleiko stång, eleiko bumpers och inte olympiska lyft?
Dock så var det lite väl mycket full drop, vilket kan vara ett problem, rätt högt ljud, ger honom ett viss poäng i det hela.
Metcon koma mitt i så hade nog inte riktigt koll hur jag hanterade det hela.
Men men hade nog inte varit någon större skillnad, benen dog... segast var nästan airsquats i pausen.

Gott med ett PR i mark, dock rätt oväntat... kanske ska börja fundera på styrkelyftning istället för CrossFit.
Undra hur mycket man hade fått upp utan all löpning och dylikt som hamnar i programmeringen.

fredag 4 mars 2011

Det går uppåt!!!

Torsdag:
Modifierat pass, seg i huvudet efter mycket bilkörning och fick sedan dela plattform med några andra.

One arm snatch - max for day 45kg (båda armarna)

8Rounds
2 powersnatch 40kg
4 pushpress/pushjerk
6 CTB pullups
25 Doubleunders

Ej på tid, utan varje varv så snabbt som möjligt med vila mellan varv.

Fredag

SWOD

  • High Bar BS – Max for day 150kg PR
  • Close Grip Benchpress – Max for day 92.5kg
  • Snatch pull 3-3-3 på 95% av din Snatch. Om rumpan sticker är det fail. Höll vikten på 65kg
  • Pendlay Row 5-5-5 80kg
Passet började riktigt bra, knäna föll in lite på 150kg men kom upp annars så kändes det riktigt fint :)


onsdag 2 mars 2011

Survival of the fattest

Iväg igenom jobbet och råkade gå förbi den här i Ringköpings hamn.

Survival of the fattest av Jens Galschiöt och Lars Calmar.

En fet västerländsk kvinna ridandes på axlarna till en svältande afrikansk man.
Ganska ful men beskriver väl världens mat problem rätt träffande.

tisdag 1 mars 2011

Louise??

SWOD:

  • Clean and Jerk – Max for day 90kg (Powerclean & Jerk) 95kg endast PC
  • Marklyftsstegen v 9 – Sista veckan med 5x4set på plattform +5cm
  • 100-110-115-120kg 90 sek vila mellan set.

WOD

Modifierad Louise

“Louise Overhead”

Starta klockan

3 rounds of;

  • Overhead Lunge Walk 20kg/10kg plate x 20 (10 per leg)
  • Overhead Squat x 15, 40kg / 30kg
  • Unders de Double x 50
Split tid: 11:50

3 rounds of;

  • Inverted Presses (HSPU) x 5
  • Swings with Kettlebell x 10, 24kg / 16kg (25kg hantel)
  • Elbows to Knees x 15(form??)
Total tid: 17:58

All form av Doubleunders försvann totalt ut igenom dörrn...
40kg OHS var hur lätta som helst dock så bröts det 10+5 för att spara axlarna inför Doubleunders... en taktik som inte funkade alls.
Lärdom till nästa gång det är OH/DU kombo... är kass på DU oavsett ;)

Kropp: Axeln känns fullt återställd, får vara lite försiktig i ett par pass till för att vara på den säkra sidan
Har fått lite lustig känning i vänster knä, antagligen efter Frontböjen härom dan där jag tappade knät på ena repetitionen. Har varit ganska mycket knäböj de senaste veckorna.
Vilodag imorgon :)

måndag 28 februari 2011

Pacing...

WU: 1min rodd (280m), Dutch Lowy WU, Burgener WU

SWOD
OHS - Max for day: 80kg 87.5kgF
W-pullup - Max for day: 42.5kg 45F (double overhandgrip)

Metcon
Amrap 20min
6 CTB Pullups
3 Powersnatch@50kg
15 DU
Varv: 14+6,3

OHS: upp till 80kg var det lätt, 87.5kg var svajig i botten, konstig känsla i axeln. Dock ej ont vilket är positivt.
W-pullup: PR på w-pullup pronerat grepp :)

Metcon: Bra flyt framtill 8:e varvet(ca minut 8), fick sänka tempot för att få bra flyt på DU.
Var lite tanken att hålla pulsen nere så att DU inte skulle lida för mycket.
Alla pullups obrutet, rätt brutet på powersnatch, 4 varv av DU brutet resten obrutna.
Överlag: rätt schysst med tanke på träningsvärken i benen och stelheten i ryggen inför passet ;)
Dock så måste jag bli mer tidseffektiv från styrkedelen till Metcon delen, rätt hyfsat idag.
Tidsupplägg:
ca 20min uppvärmning
25min styrka
20min Metcon
+ lite ångest tid innan metcon.....
Ca 5min från metcon slut till ut igenom dörrn.
Varför har jag fortfarande grym ångest inför Amraps??

söndag 27 februari 2011

Åter efter typ en vilovecka

Mör efter förra söndagens träningspass så bestämde att en vilovecka vore bra.
Blev ett par dagar där jag började kl 5 på jobbet, mindre sömn, 1 avlastningspass med c&J(stång samt log), simmning.
Överlag nice även om att det inte riktigt kändes som en vilovecka pga långa dagar på jobbet.

SWOD

  • Snatch: Max for day – Filma 72.5kg PR
Vart var axlarna på rycken??

Ganska skakiga knän...

WOD

Filma detta moment tack.

”Paleo Challenge #7″

  1. Start and Finish with a 250m Row (Sub 25 SDLHP@32kg)
  2. In Between, 10/20/10 of:
  • Body Weight Back Squats
  • Russian KBS @ 32/24 kg (ögonhöjd på svingarna)
  • Tid: 7:28
Helt klart rakt in i väggen, tog tvärstopp på sista SDLHP....