tisdag 31 juli 2012

Lite teknik

Tisdag:
Snatch 2*10set @54kg
Frontsquat 4*5set@91.5kg

Snatch fokus på at hoppa som vanligt, börjar få till det lite grann, svårt att aktivera hoppet strax under knäna, men det artar sig sakta men säkert.

Dagens pass skriker låg volym, dock så kändes det bra och jag fick sköta lite jobb mellan seten.
Har börjat flytta och man känner att det man vill få det gjort och börja på nästa steg i livet.


måndag 30 juli 2012

OS tittande

Helgen har haft inriktningen på packa, os, och spela sällskapsspel :)

Intressant med tyngdlyftningen, i 53kilo klassen damer skulle man själv typ hamna på 10 plats eller nått... Ganska deprimerande igentligen.. Starkt av tjejerna helt klart men får ett visst perspektiv för sin egna prestation.

 

Lördag:

2*10set power Clean and jerk@65-67.5kg

OTM 2 powerclean @90kg 7set

3*1min amrap pushpress@50kg 19,16,15

 

OTM fail på 7min stannade där.

För övrigt ett bra pass, total arbetslast ca 4800kg.

 

 

söndag:

5RFT

500m rodd

30sec vila

50 squats

30sec vila

 

Tid: 21:15

 

Fokus på bra böjteknik och hålla rodd tempot under 1:55

Världsrekord Damer 53kg klassen, 131kg stöt

 

 

fredag 27 juli 2012

Blekfis

Ja, man kan tro att jag inte sett sol på flera år...

 

gymnastiks:

3set av 2ggr basic ring routine

Lite svag i de flesta momenten, men det var kul att köra det igen.

Lustigt vad man glömmer av, fokuserat på ren styrka samt olympiska lyft... Lite skämmigt att inte köra mer rigar faktiskt.

Perfekt att köra lite olika levers, muscleups, Holds etc på ringar m.m

Funkar att köra de flesta dagar i veckan och går att skala så det inte skulle påverka något negativt för mycket.

 

Wod:

3RFT

8 split snatches(alternating leg)

7 Muscle-ups

400m run

Tid: 14:08

 

Snigel fart, fick bryta muscleupsen redan första varvet.

Men men, slut tampen på jobbet, nytt att börja plugga, flytta samt att RCFFC snart är här... Helt klart ofokuserad...

 

torsdag 26 juli 2012

Kids don't do this at home...



Tyvärr inte min, men man märker att games budgeten ökar något varje år ;)

onsdag 25 juli 2012

Flight simulator

0
 

Kortare pass idag, lagom för att hålla träningsabstinensen i schack.

 

Flight simulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 av:

Double unders

Tid: 21:22

 

Snigel fart, men kom igenom den för första gången :)

 

Ne nu sov dax

tisdag 24 juli 2012

Löpning mm

Lite Inlines åkning och löpning samt Mobility drills som uppvärmning, det här med sommar är Nice :)

 

Wod:

5RFT

200m löpning

15 ryska svingar@32kg

10 Wallball situps@9kg

5 HSPU +7cm ERom

Tid: 16:46

 

Vila 3min

2min amrap chinups(handflata mot mig)

36reps

 

 

Dagens lunch

Lamm och grönsaks gryta med blomkålsris, gott :)

 

måndag 23 juli 2012

Något mer struktur?

Första dagen efter semestern avklarad.

Dåligt bloggat, dock har det blivit lite träning under dagarna.

 

Tisdag/onsdag:

Tyngdlyftningskurs med Anders Leisjö på Crossfit Helsingborg.

Mycket matnyttigt under 2 långa dagar, fick lite idéer på hur man fixar problem man har samt lägger upp planeringen för ren oly pass.

Totalt lyftes det strax över 12ton på 2 dagar, inte illa med tanke på att det var teknik.

 

Fredag:

50 mil med hojen, rätt stel efteråt så ett kortare pass vid stugan utanför Falun.

500m löpning

100 squats

1km löpning

100 squats

500m löpning

Ingen tidtagning men riktigt gott att få bort stelheten i benen.

 

Lördag:

7min amrap burpees

133st

50@2:04

100@4:42

 

Riktigt flåsigt, gick runt och pep i någon timme efteråt.

Efteråt blev det en rejäl laddning mat och mycket skitsnack med gamla kompisar, gött :)

 

Måndag:

Olympisk tyngdlyftning pass 5

Ryck: 1090kg

Stöt: 1290kg

Frontböj: 1725kg

Total: 4105kg

 

Gott med lite mer struktur på lyftningen, ska försöka få upp totalen till runt 4500kg, där fokusen på ökningen ska ligga på mer i ryck och stöt.

 

Så fram till RCFFC så är det tyngdlyftning 2ggr i veckan, samt 3 Metcon dagar.

Finns det ork så blir det en dubbel på lördagar.

 

Mycket nu fram till 8-9september, så det gäller helt enkelt att testa lite olika saker och hamna under stången ett par ggr i veckan.

lördag 14 juli 2012

3day recap

Vad händer när man ger Dave Castro fria händer.... Man får Goa överraskningar varje år.

I år är nog den stora överraskningen ytterligare en dag.

Hade helt klart förväntat mig ett mer triathlon likt event under årets game, men började undra var det skulle passa in.

Att det blev en dag till samt ett triathlon event är ju riktigt vettigt :)

 

Torsdag:

A:Front squat: 3-3-3-3-3 100-105-107.5-110-112.5kg

B: snatch balance practice

C: 2*5min amrap snatch, OHS, snatch balance complex

3varv+1rep, 3varv+5reps

 

 

Fredag:

5RFT

400m löpning

25 handrelease pushups

15 Knees to elbows

Tid: 17:40

 

 

Lördag:

À: powerclean 1RM 99kg PR

B: 2 powerclean @90% var 30sec until failure, 3set+4set

C: pendlay row 3*8reps@90kg

D: good mornings 3*8@60kg

E: Curl 3*15@25kg

F: L-sit 5*max, hi 20sec, low 12 sec

 

Riktigt svag i L-sit, annars kändes det riktigt bra idag.

 

Bättre swung, men helt klart för slö när det blir lite tyngre

 

 

måndag 9 juli 2012

Clean and jerk

All alone...

A: Every 30 sec for 5min, 1 squat clean + 2 pushjerks@30kg

B: Every 30 sec for 5min, 1 squat clean + 2 pushjerks@40kg

C: OTM for 12min, 1 squat clean and splitjerk@50kg

D: Frontsquat 5*3@50kg (speed focus)

E: Clean and jerk, Max for day(no fail allowed), 92.5kg

 

Resume:

teknik träningen flöt på rätt bra, dock blev det snabbt riktigt tungt med lite mer på stången.

Tror att gårdagens Linda har något med det att göra, fanns ingen riktig umf i höften vilket gjorde att vändning, böj och stöt inte kändes helt hundra.

Men får säga att det funkade hyfsat ändå.

söndag 8 juli 2012

Helg mys

Lördag:

1RM Thruster 90kg PR

 

Wod:

Amrap 12min

5 thrusters@50kg

2 muscleups

19m farmers carry 2*24kg

Varv: 9+5,2

 

Bonus: maxa i boxhopp, 124cm

 

Söndag:

"Linda"

10-1

Marklyft@150% av kroppsvikt

Bänkpress@100%

squatclean@75%

Kroppsvikt 70kg

Tid: 18:33 PR

 

En bra helg från början till slut.

Fredag var det vilodag och träff med gamla FN-yxor i Halmstad, kul att träffa de man tjänstgjort med :)

Lördag, höll i ett pass på kremationer i Helsingborg... Blött gräs och uthålliga atleter som fick testa på Lite tabata.

Och sedan lite egen träning i boxen, samt som avslutning på lördagen med brädspel i goda vännerslag :)

 

Söndag: rejält PR i Linda, 11min snabbare än förra gången, tack Jocke och company för peppningen.

Nu är det grill till kvällsmat och en Bond film.

Kvällens efterätt

Recept:

Några dadlar

Nötter och frön av valfri sort(mängd efter behov)

Vatten

Kakao och kanel

Kokos att rulla i

 

Funkar utmärkt till filmen som till mellanmål/fika.

Gott!!

 

måndag 2 juli 2012

Mainsite pass

A: 2 splitjerks@80kg (varannat ben) 8set med 45sekunder vila mellan.

 

B:

70 burpees

60 situps

50 kb swings@24kg

40 pullups

30 Hspu

Tid: 14:17

 

Styrka: lite ostadig i landningen, dock blir det stabilare allt eftersom man avverkar seten.

 

Dagens mainsite passade in i programmeringen alldeles utmärkt.

Burpees i ett ganska lugnt tempo, klar ca 3:30.

Situps lugnt och sansat.

Swingar, hmm gjorde 59 istället för 50... Hjärnsläpp.. 31+11+9+8...

Pullups, för lågt chins räcke så det blir ganska lugnt tempo.

Hspu, Bang in i väggen ändå ;) tog 3:10 att göra 30 st, singlar från rep 15.

Lätt känning i höger tricepsfäste efter passet, nog en kombo med ryck igår och passet idag, inga armar imorrn så rättar det nog till sig.

Bonus: åkte lite inlines direkt när jag kom hemifrån jobbet, visar sig att det tar precis där jag är svag... :) katching mycket inlines åkning i sommar då ;)

söndag 1 juli 2012

Min weekend i träning.

On the minute for 10min

1 DL@150kg

5 strikt pullups

 

Wod:

5RFT

5 Frontsquats@60kg

10 ringdips

15 wallballs

Tid: 10:15

 

Lördag:

Återhämtnings dag

Intervaller med hunden, alltså ca 10min löpning varvat med 5min promenad samt endel pratandes med folk på vägen.

Höll på alltsom allt i ca 1h40min.

Låg intensitet..hunden har ju dålig kondis... Det måste ändras.

 

Söndag:

Arbeta upp till ett 1RM, 82.5kg PR

 

Wod:

21-15-9

Marklyft@100kg

Handstandwalk(meter)

Tid: 5:19

 

På morgonennhöll jag i en teamwod på crossfit helsingborg och därefter egen träning under open gym.

Bra jobbat alla som var med, ett pass som snabbt blir riktigt jobbigt, hög volym på kort tid.

Dock lite oroväckande med mycket överbelastningsskador i boxen just nu, alla tycker dock det är kul att träna vilket är riktigt positivt :)

Crossfit är oftast högvolymsträning, vilket kan leda till förslitningar m.m om man inte vilar när kroppen behöver det.

 

Min egna träning:

Varmt i boxen, lätt uppvärmning. Med de senaste tipsen från burgener, junkyard dog, burgener warmup samt skill transfer samt några ryck på 40kg

Sedan, arbeta upp till 1RM snatch, start vikt 50kg.

En miss på 77.5kg men var helt enkelt ofokuserad, alla andra vikter kändes lätta inklusive 82.5kg :)

 

Wod:

Handstandwalks gör typ allt svårare, blev tvungen att bryta marklyften... Vilket jag inte gör så ofta på den vikten.

Kontentan.. En bra dag i boxen.

 

Ben Smith - något att räkna med i årets games.