lördag 22 november 2014

Allt kan bara bli bättre


Ruskigt sliten idag, 6:e dagen i rad med träning, samt har varit en heldel med boxen samt med barnet.
Risk finns att man håller på att bli lite sjuk, men men än är det nog lugnt.

A: Front squat – heavy single (not true 1RM) ->140kg Tangerat PR

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 2.5kg higher than last session add 2.5kg each set x 4 sets 142.5kg-145-147.5-150kg. lätt

C: Strict Parallette HSPU x 3x5set, samma ROM som i början av veckan. bra mycket bättre kvalité på repsen  nu

D: Seated Press Behind Neck add 2% from last session (89% of 5RM) 5 x 3set -40kg
“E: AMRAP 14min
50 reps Shuttle Run 10m (500m)
40 Wall Ball 9kg/6kg
30 TTB
20 Box Jump Over 60cm/50cm

1V+46 shuttle runs

Skulle ha kört lite Core efter wodden, men kroppen tyckte att jag skulle ta en paus så så fick det bli.
Helt överkörd.
Imorrn är det vila, äntligen ;)

tisdag 11 november 2014

Styrka :)

A: Thruster 2RM ->95kg PR
B: Jerk 83% x 2 x 3set@93.5kg
C: OHS 2RM ->100kg PR, sådär, då var det förra 1RM ett 2RM
D: Partial wall handstand practice, face inward 5s x 5set
E: Front racked lunges 8 x 70% of 4RM x 3set@77.5kg
F: Weighted Ring Dips 5*3set@17.5kg
G: Strict (inside 86cm) HSPU x 5-5-5+ 6cm, 5reps
H: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set 16.75kg

Skulle ha gjort lite lättare konditionsträning, men tiden tog slut....
Vart helt klart en lyckad styrkesession ändå ;)

måndag 10 november 2014

Ännu en Måndag

Session one

A: E90s Snatch 85% x 2 x 8set 81kg

B: Back Squat add 3% from last session with triples x 3 x 5set, AMRAP in the last set 132.5kg 11reps PR
Börjar bli lite bekvämare igen i benen :)

C: 3 Snatch DL @ 110% of Snatch x 5set 110kg (lite mer än 110% men var fruktansvärt lätt)

D: Muscle up transition 6 x 2set with vest then 10 reps without vest 10kg viktväst i första seten, övning gjord kippad

E: Ring Pull-up add 2% from last session x 3 x 5 set, try to perform 5 reps in the last set
12.5kg 5rep
F: Weighted pronated pull-up 10 x 3set
10kg, 9reps på sista.. lite fail där

Session two

2h rest/work between sessions

G: Inspired by Roslagen Open

3 sets of 3min with 3min rest between
5 “Lagom” KBS 40kg/32kg
5 Goblet Squat 40kg/32kg
5 CTB
1: 3V+5GS
2: 3V+5GS
3:3V

Blev snabbt tungt här, swingar helt ok, likaså gobletsquats... men i kombo med CTB blev det snabbt jobbigt...

H: 3 rounds core/posterior chain work

lördag 8 november 2014

6:e dagen i rad

A: Front Squat 2 x 7set, AMRAP in the last set - 113.5kg - 8reps on the last set

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 5kg/2.5kg higher than last session add 5kg/2.5kg each step x 4 sets
135-140-145-150
C: RDL 55% of Squat x 8-10 x 3set @88kg
D: CGBP 4 x 4set@70kg 
8Reps i sista setet, första gången på länge som det kändes lätt :)

E: Seated Press Behind Neck 87% of 5RM x 5 x 3set @40kg

F: “Nate”
20min AMRAP
2 Muscle Ups
4 HSPU
8 KBS 32kg/24kg
14R+1HSPU
Sämre än förra gången, dock så var det i "fräsht" tillstånd, denna gången i något uttröttat läge.
Endast HSPU som strulade.

G: 3 rounds of core work

torsdag 6 november 2014

Lättare dag ;)

A: Back Thruster + Back Jerk – 70% of Tuesday x 5sets
70kg
B: Snatch Balance 80% of Tue x 2 x 5set
60kg
C: Parallette handstand AMSAP x 3set
freestanding, 20s,18s,12s

D: Strict Parallette HSPU x 3x5set
Add 1-2cm ROM from last session
5cm
If you failed to achieve 3x5set last session then remove 5cm ROM and start over
ok
E: Weighted Dips 5 x 3set
17.5kg, lättare än förra gången trots mer vikt :)


F: Seated DB Press neutral grip 85% of 6RM x 6 x 3set
16.25kg, vänster tassen har svårt att hänga med här


H: 3 rounds
Reverse Hypers 20reps
Side to side windmills 16reps
Strap Flies 6reps
Ring Support hold 36s (jobbigt som attans)

G: 20min easy aerobic work, var tänkt före "core" delen, blev ca 15min jogg efter boxen.

onsdag 5 november 2014

Onsdags mys

Skulle ha varit en dubbel dag men drog igenom allt i en session.. helt klart lite jobbigare så..

A: Clean 80% x 2 x 8set
96kg
B: Back Squat 90% of Mon x 4 x 4set
117.5kg
C: Clean Deadlift 100% of Clean x 4 x 3set
120kg, lätt ;)
D: Bar muscle up 5 x 3set
med vikt väst, ca 3kg


E: Supinated pull-up x 5 x 3set
17kg, 7reps på sista setet

F: 3 sets of 5min

20 Double Unders
15/10 kcal row
7 CTB
1: 3V
2: 3V
3: 2V+8Cal
rest 3min btw sets


G: Core work, dock helt körd när jag kom hit så slutade...

tisdag 4 november 2014

Hårt arbete lönar sig ;)

Schysst dag :) lite PR och en massa svaghets tärning därefter :)

Session one

A: 1 Thruster + 1 Push press + 2 Jerk – Max but do not go to fail if possible and if you fail do not reattempt
20-50-60-70-80-90-95kg (PR) 
100kg Thruster (PR) 

Complex@95kg:
Ett filmklipp publicerat av Charlie Nillson (@charlie_swe) den

Thruster 100kg:
Ett filmklipp publicerat av Charlie Nillson (@charlie_swe) den

Then
B: Jerk 82% x 2 x 3set
92.5kg


C: 1 Snatch Balance + 2 Snatch Push Press (with OHS grip) into 1 OHS – Max but do not go to fail if possible and if you fail do not reattempt
60-70-80-90? (inte riktigt snatch balance på 90, mer snatch grip BN Pushjerk med långsam nedgång i OHS)


D: Forearm supported handstand 3x60s + Freestanding handstand practice


E: Front racked lunges 10 x 65% of 4RM x 3set
72.5kg, busenkelt :P
F: Strict (inside 86cm) HSPU x 5x3set
5cm deficit, tungt


G: Russian Dips add 2.5kg/1.25kg from last session 5 x 3set
5kg
H: Weighted Ring Dips 5x3set
16.25kg
I: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set
15.5kg
Session two


Rest at least 3 hours between sessions


J: 20min very easy aerobic work
ca 4400m på 20min, nästan lite mysigt på roddmaskinen


K: 3 rounds
Back extensions 15 reps
Hanging windmills 8reps per side
Strap Flies 6 reps


Ring Support hold 32s

måndag 3 november 2014

Getting stronger


A: Max in the complex 40-50-60-70-75-80-85-86X
Snatch with 3s liftoff from floor to knee +
Hang Snatch from below knee


B: Back Squat x 4 x 4set, AMRAP in the last set 130kg, 10reps

C: 2 Snatch DL + 2 Hang Snatch DL w 2s pause at 5cm off floor 100% of Snatch x 4set 95kg

D: Muscle up transition 4 x 5set, Strict work.

E: Chest to Ring Pull-up x 3 x 5 set 10kg

F: Weighted pronated pull-up 10 x 3set 7.5kg


6h rest then

G: 3 sets of 3min

10/7 kcal row
5 CTB
Burpee Box Jump Over 60cm/50cm

rest 3min btw sets
1: 2v+6cal
2: 2v+2 CTB
3: 2v+1 CTB

H: 3 rounds of core work

lördag 1 november 2014

Gorilla Fitness



Gjort lite prioriterings ändringar i livet så tid för mer strukturerad träning finns.


A: Front Squat 3 x 5set, AMRAP in the last set
110kg, 10 reps i sista setet

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 65% add 5kg/2.5kg every set x 4 sets
130,135,140,145kg, lätt

C: CGBP 5 x 3set
70kg, svagt men måste börja någonstans

D: Seated Press Behind Neck 5RM; 85% x 5 x 2set
45kg;40kg

Session two

Rest at least 3 hours between sessions

E: 14min
10 Russian KBS 32kg/24kg
15/10 kcal row
20 Air Squat
6R+4 squats

F: 3 rounds
Hollow position to Reverse crunch 5-8 reps
Rotational ab work 8-15 reps per side (russian twists 16kg

Weighted supermans 6-8 reps 2*2,5kg+6kg medball

onsdag 2 juli 2014

Getting Better



Session one

A: Clean Doubles Ladder E90s 70% add 7.5kg/5kg on every 4th set
85-115kg, fail at 122,5kg, 115 felt solid, finally improving again.

B1: Push jerk 75% x 3-3-3-3-3+
80kg 5reps, abit tight shoulders.

B2: Strict Weighted CTB Pull-up 3-3-3-3-3+
15kg 4reps


D: Unbroken TTB EMOM Ladder – start the ladder 5 levels below where you ended the last i.e. if you made 10 rounds you start at 5-6-7-8…
I want you to get at least 30 reps in total so restart the ladder until you get 30 reps. If you get more than 100 reps I strongly suggest that you abort.
8-13+8reps, a little better than last time.

E: Dragon flags 5 x 3-4set
Hold each for 2-3secs in the end position

Getting further down in a good dragon position

F: Freestanding handstand progression
4*60s elbowstand, Not good, but are getting the hang of it, finally :)

Session two

Rest at least 3 hours between sessions

15min
15 kcal row
30 Double Unders
Parallette HSPU 10cm EROM 6 reps

5R+17DU

Started to slow on the rower, first two rounds average 1300+ cal/h, third round up to 1500+, last two 1800+, this is where i should be...