måndag 3 april 2017

Gorillafitness

Efter många om och men så har man bestämt sig att hoppa tillbaka till Gorillafitness.

Har följt Marcus Herous programmering till och från sedan 2011 tror jag (dåvarande öppna måndagsklubbens programmering) samt i början av Gorilla fitness perioden.

Överlag en riktigt bra programmering, nu med en omgjord version då Jim Gyllenhammar (Styrka/tyngdlyftning), Ulrik Helms(gymnastik), Ian Houghton (förberedelse/återhämtning) och Herou (sport specifik) som leder det hela.

Bra eller dåligt upplägg? Det får jag reda på under de närmsta veckorna.

Då jag själv jobbar med att träna andra och skriva träningsprogram till andra får jag ganska ofta frågan varför jag väljer att följa olika typ av programmering, den senaste var TheProgrm, och varför jag inte följer en egen programmering.

Svaret är ganska enkelt, jag har under perioder skrivit min egna programmering, följt våran ordinarie boxprogrammering osv.
Och resultaten har varit riktigt bra oavsett vad jag följt så länge fokuset har legat på Crossfit/tyngdlyftning/gymnastik osv.
Den stora nackdelen med att programmera själv är att man gärna börjar småfippla lite mitt i en träningscykel för att man plötsligt får för sig att man riskerar sakna något i sitt program.

Så jag tar helt enkelt fasta på min vanliga rekommendation är att skaffa en Coach som säger till vad man ska göra till ca 90% av tiden.
Vilket i mitt fall blir att hoppa på Gorillafitness, ett bättre alternativ hade självklart varit att kontakta en Coach och ha en individuell programmering.
Gillar att jobba i små progressioner och det får jag via Gorilla utan att behöva lägga den tiden på att skriva det själv, kan då fokusera på att jobba med andras utveckling istället.

Mitt råd, är du seriös med din träning, låt någon annan stå för den stora delen av din träningsprogrammering, om det så må vara din boxprogrammering där coacherna hjälper dig, eller om du kontaktar en Coach.

Men man får inte glömma att ha kul också, så när det känns allra tristast så kommer man antagligen hoppa in i en klass eller 2 i boxen för att delta :)


Gorillafitness
Pass 1:
Power Snatch+ OHS50kg x 3+1 x 1set 53.5kg x 2+1 x 1set 58,5kg x 2+1 x 1set 63kg x 1+1 x 1set 67,5kg x 1+1 x 1set 63kg x 2+1 x 1set 67,5kg x 1+1 x 1set 53.5kg x 3+1 x 1set 

Snatch 61kg x 3 x 1set 

66kg x 3 x 1set 71kg x 2 x 1set 61kg x 2 x 2set 

Snatchpull from deficit81kg x 3 x 3set 91kg x 2 x 2set 76kg x 2 x 1set 

Back Squat 112,5kg x 2 x 2set 121kg x 2 x 1set 128,5kg x 2 x 1set 136kg x 2 x 1set 145kg x 2 x 1set 153kg x 2 x 1set 161kg x 2 x 1set 


Gymnastik tester:
rörlighets tester inför de kommande 6veckorna :)
Lite små knöliga saker men det finns utrymme för förbättring.

fredag 31 mars 2017

Snabba veckor

Veckan rullade på alldeles för fort.

Dagens träning:

Pass 1:
med lunchklassen i boxen

In teams of 2
25min amrap
10 Backsquats 120kg
30 TTB
10varv+2 backsquats.

Var lite stressad i början innan man lugnade ned sig och backsquatsen var helt ok, dock lär det kännas under lördagen helt klart ;)

Pass 2:
Fick en bokningsbekräftelse på att vara en del av 2 handbollslags försäsongsträning under 2017, vilket var riktigt positivt :)
Ska bli riktigt kul.
Så firade det hela med att dra igenom en skalad variant av "Midline Madness"

3Varv för kvalité
25 GHD situps
15m Handstand walk
15m OH walking lunges 50kg
Tid oklart, dock 20min från uppvärmningstart tills allt var undanplockat.

Fira på det bästa sättet helt enkelt ;)


tisdag 28 mars 2017

Post Open 2017

Pass 1:Complex Power Snatch + Deep Power Snatch + Snatch 4.1 Do one complex every other minute and increases the weight each round. As the weight increase it will get more and more difficult for you to catch the bar in a power position. Keep adding weight until you are literally just doing three squat snatches. When three triples get heavy you switch to doubles and when the doubles get heavy you switch to singles. The goal is to get as heavy as possibly in the complex, triples and doubles without failing a rep. In the singles you go all out.

Complex: 70kgTriple: 75kgDouble: 80kgSingle: 90kg

4.2 Drop down to the weight of the heaviest triple squat snatch you managed previously and do ten rounds for time of one squat snatch + ten bar facing burpees over the bar. 75kg, 10:58

Rätt skönt att Open är över :)

Träningstid: 46min


tisdag 10 januari 2017

Full rulle

Coachat 6pass på boxen samt en PT kund, utöver det så har det definitivt varit mer att stå i.

Fick in ett bra pass med André dock.

Clean and jerk
EMOM until fail
start på 70kg, öka 2.5kg varje minut till fail.
Jobbade med att hålla helt i stången vid vändningen, lite strul med ett finger så funkar inte att öppna handen vid lite tyngre vikter.
->110kg, sedan missade jag överstöten på 112.5kg.
Kändes rätt ok trots allt.

Sedan Dagens WOD på Boxen.

In teams of 2
Amrap 10min
2-4-6-8-10-12...
Clean and jerk 60kg
Lateral Burpees Over Bar
16+16 Clean and jerks.

Gick bra, dock så började det svida ordentligt efter ett litet tag.. det är definitivt dags att slipa på open formen.

måndag 9 januari 2017

Pågående flytt..

Full rulle hela helgen med utrensning i lägenheten.
Ska flytta inom 1.5V, så passar på att gå igenom allt man äger och har för att se om det går att rensa bort något.
Hittils så är det en rejäl omgång kläder/tyger som gått till Emmaus, samt några lass till sopstationen med olika uttjänta prylar/kläder etc.
Att flytta är nog hälsosamt, man får tummen ur och faktiskt tar tag i att sortera ut saker man inte behöver.

Dock blev det träning ändå.

Lördag: Pass 5 2017

Backsquat
Heavy 3 = 142.5kg
90%*3*4set

Powerclean and split jerk -> 105kg
Lite vajsing med ena fingret så blev inte högre idag tydligen.

Deadlift
20reps@125kg
10*3set@125kg

Söndag: Pass 6 2017

Complete the following chipper for time:
1. Accumulate two minutes of deadlift hold 150/110kg.
2. Accumulate two minutes of overhead hold at 100/70kg.
3. Do ten split jerks at 100/70kg.
4. Do ten hang cleans at 100/70kg.
5. Do ten power cleans at 100/70kg.

Tid: 29:34
Fick dock skala ned till 90kg efter Overheadhold, då all form av stabilitet kändes bortblåst.
Tog lång tid oavsett.
Lite tuffare än väntat...

torsdag 5 januari 2017

Crossfit Tyngdlyftning + Dagens WOD

Pass 4 2017

Uppvärmning: Snatch drills

A: Barbell Cycling
På tid:
Powersnatch 50kg/7reps - 55kg/5reps - 60kg/3reps
Clusters 60kg/3reps - 55kg/5reps - 50kg/7reps
Hangsquat Snatch 50kg/7reps - 55kg/5reps - 60kg/3reps
Hang powercleans 60kg/3reps - 55kg/5reps - 50kg/7reps

Vila 5min

Gör om cykeln på 5kg högre.

Här har jag tappat oerhört mycket... sjukt drygt.

B: Dagens WOD i boxen.

Amrap 12min
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
427reps

Bra flyt, dock så var det riktigt nära att armhävningarna försvann i ett ögonblick ;)


onsdag 4 januari 2017

Mikkos Triangle

Återuppbyggnad av bloggen.. har alltid gillat skriva på bloggen så här är ett nystart som heter duga.

Kört 3:e passet för i år.

Siktar på att kvala in till SM i tyngdlyfting men ska ej tappa varken Kondition eller "Crossfit" delen av träningen.
Hur det ska gå tillväga får vara till en senare post.

Dagens Träning:

Mikkos Triangle
EMOM 40min
Min 1: Cal Row
Min 2: Cal Airbike
Min 3: Cal Skierg
Min 4: Rest

Målet är att komma upp till 20 Cal på varje övning.
Är en bit ifrån dock.
Dagens lugna prestation var:
Cal Row: 12Cal
Cal Airbike: 11Cal
Cal Skierg: 10Cal

Har en bit kvar men gäller att börja vart man är och inte dit man vill komma.
Detta kommer repeteras många gånger under våren.

Imorgon är det nya tag ;)

lördag 22 november 2014

Allt kan bara bli bättre


Ruskigt sliten idag, 6:e dagen i rad med träning, samt har varit en heldel med boxen samt med barnet.
Risk finns att man håller på att bli lite sjuk, men men än är det nog lugnt.

A: Front squat – heavy single (not true 1RM) ->140kg Tangerat PR

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 2.5kg higher than last session add 2.5kg each set x 4 sets 142.5kg-145-147.5-150kg. lätt

C: Strict Parallette HSPU x 3x5set, samma ROM som i början av veckan. bra mycket bättre kvalité på repsen  nu

D: Seated Press Behind Neck add 2% from last session (89% of 5RM) 5 x 3set -40kg
“E: AMRAP 14min
50 reps Shuttle Run 10m (500m)
40 Wall Ball 9kg/6kg
30 TTB
20 Box Jump Over 60cm/50cm

1V+46 shuttle runs

Skulle ha kört lite Core efter wodden, men kroppen tyckte att jag skulle ta en paus så så fick det bli.
Helt överkörd.
Imorrn är det vila, äntligen ;)

tisdag 11 november 2014

Styrka :)

A: Thruster 2RM ->95kg PR
B: Jerk 83% x 2 x 3set@93.5kg
C: OHS 2RM ->100kg PR, sådär, då var det förra 1RM ett 2RM
D: Partial wall handstand practice, face inward 5s x 5set
E: Front racked lunges 8 x 70% of 4RM x 3set@77.5kg
F: Weighted Ring Dips 5*3set@17.5kg
G: Strict (inside 86cm) HSPU x 5-5-5+ 6cm, 5reps
H: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set 16.75kg

Skulle ha gjort lite lättare konditionsträning, men tiden tog slut....
Vart helt klart en lyckad styrkesession ändå ;)

måndag 10 november 2014

Ännu en Måndag

Session one

A: E90s Snatch 85% x 2 x 8set 81kg

B: Back Squat add 3% from last session with triples x 3 x 5set, AMRAP in the last set 132.5kg 11reps PR
Börjar bli lite bekvämare igen i benen :)

C: 3 Snatch DL @ 110% of Snatch x 5set 110kg (lite mer än 110% men var fruktansvärt lätt)

D: Muscle up transition 6 x 2set with vest then 10 reps without vest 10kg viktväst i första seten, övning gjord kippad

E: Ring Pull-up add 2% from last session x 3 x 5 set, try to perform 5 reps in the last set
12.5kg 5rep
F: Weighted pronated pull-up 10 x 3set
10kg, 9reps på sista.. lite fail där

Session two

2h rest/work between sessions

G: Inspired by Roslagen Open

3 sets of 3min with 3min rest between
5 “Lagom” KBS 40kg/32kg
5 Goblet Squat 40kg/32kg
5 CTB
1: 3V+5GS
2: 3V+5GS
3:3V

Blev snabbt tungt här, swingar helt ok, likaså gobletsquats... men i kombo med CTB blev det snabbt jobbigt...

H: 3 rounds core/posterior chain work