tisdag 10 januari 2017

Full rulle

Coachat 6pass på boxen samt en PT kund, utöver det så har det definitivt varit mer att stå i.

Fick in ett bra pass med André dock.

Clean and jerk
EMOM until fail
start på 70kg, öka 2.5kg varje minut till fail.
Jobbade med att hålla helt i stången vid vändningen, lite strul med ett finger så funkar inte att öppna handen vid lite tyngre vikter.
->110kg, sedan missade jag överstöten på 112.5kg.
Kändes rätt ok trots allt.

Sedan Dagens WOD på Boxen.

In teams of 2
Amrap 10min
2-4-6-8-10-12...
Clean and jerk 60kg
Lateral Burpees Over Bar
16+16 Clean and jerks.

Gick bra, dock så började det svida ordentligt efter ett litet tag.. det är definitivt dags att slipa på open formen.

måndag 9 januari 2017

Pågående flytt..

Full rulle hela helgen med utrensning i lägenheten.
Ska flytta inom 1.5V, så passar på att gå igenom allt man äger och har för att se om det går att rensa bort något.
Hittils så är det en rejäl omgång kläder/tyger som gått till Emmaus, samt några lass till sopstationen med olika uttjänta prylar/kläder etc.
Att flytta är nog hälsosamt, man får tummen ur och faktiskt tar tag i att sortera ut saker man inte behöver.

Dock blev det träning ändå.

Lördag: Pass 5 2017

Backsquat
Heavy 3 = 142.5kg
90%*3*4set

Powerclean and split jerk -> 105kg
Lite vajsing med ena fingret så blev inte högre idag tydligen.

Deadlift
20reps@125kg
10*3set@125kg

Söndag: Pass 6 2017

Complete the following chipper for time:
1. Accumulate two minutes of deadlift hold 150/110kg.
2. Accumulate two minutes of overhead hold at 100/70kg.
3. Do ten split jerks at 100/70kg.
4. Do ten hang cleans at 100/70kg.
5. Do ten power cleans at 100/70kg.

Tid: 29:34
Fick dock skala ned till 90kg efter Overheadhold, då all form av stabilitet kändes bortblåst.
Tog lång tid oavsett.
Lite tuffare än väntat...

torsdag 5 januari 2017

Crossfit Tyngdlyftning + Dagens WOD

Pass 4 2017

Uppvärmning: Snatch drills

A: Barbell Cycling
På tid:
Powersnatch 50kg/7reps - 55kg/5reps - 60kg/3reps
Clusters 60kg/3reps - 55kg/5reps - 50kg/7reps
Hangsquat Snatch 50kg/7reps - 55kg/5reps - 60kg/3reps
Hang powercleans 60kg/3reps - 55kg/5reps - 50kg/7reps

Vila 5min

Gör om cykeln på 5kg högre.

Här har jag tappat oerhört mycket... sjukt drygt.

B: Dagens WOD i boxen.

Amrap 12min
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
427reps

Bra flyt, dock så var det riktigt nära att armhävningarna försvann i ett ögonblick ;)


onsdag 4 januari 2017

Mikkos Triangle

Återuppbyggnad av bloggen.. har alltid gillat skriva på bloggen så här är ett nystart som heter duga.

Kört 3:e passet för i år.

Siktar på att kvala in till SM i tyngdlyfting men ska ej tappa varken Kondition eller "Crossfit" delen av träningen.
Hur det ska gå tillväga får vara till en senare post.

Dagens Träning:

Mikkos Triangle
EMOM 40min
Min 1: Cal Row
Min 2: Cal Airbike
Min 3: Cal Skierg
Min 4: Rest

Målet är att komma upp till 20 Cal på varje övning.
Är en bit ifrån dock.
Dagens lugna prestation var:
Cal Row: 12Cal
Cal Airbike: 11Cal
Cal Skierg: 10Cal

Har en bit kvar men gäller att börja vart man är och inte dit man vill komma.
Detta kommer repeteras många gånger under våren.

Imorgon är det nya tag ;)

lördag 22 november 2014

Allt kan bara bli bättre


Ruskigt sliten idag, 6:e dagen i rad med träning, samt har varit en heldel med boxen samt med barnet.
Risk finns att man håller på att bli lite sjuk, men men än är det nog lugnt.

A: Front squat – heavy single (not true 1RM) ->140kg Tangerat PR

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 2.5kg higher than last session add 2.5kg each set x 4 sets 142.5kg-145-147.5-150kg. lätt

C: Strict Parallette HSPU x 3x5set, samma ROM som i början av veckan. bra mycket bättre kvalité på repsen  nu

D: Seated Press Behind Neck add 2% from last session (89% of 5RM) 5 x 3set -40kg
“E: AMRAP 14min
50 reps Shuttle Run 10m (500m)
40 Wall Ball 9kg/6kg
30 TTB
20 Box Jump Over 60cm/50cm

1V+46 shuttle runs

Skulle ha kört lite Core efter wodden, men kroppen tyckte att jag skulle ta en paus så så fick det bli.
Helt överkörd.
Imorrn är det vila, äntligen ;)

tisdag 11 november 2014

Styrka :)

A: Thruster 2RM ->95kg PR
B: Jerk 83% x 2 x 3set@93.5kg
C: OHS 2RM ->100kg PR, sådär, då var det förra 1RM ett 2RM
D: Partial wall handstand practice, face inward 5s x 5set
E: Front racked lunges 8 x 70% of 4RM x 3set@77.5kg
F: Weighted Ring Dips 5*3set@17.5kg
G: Strict (inside 86cm) HSPU x 5-5-5+ 6cm, 5reps
H: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set 16.75kg

Skulle ha gjort lite lättare konditionsträning, men tiden tog slut....
Vart helt klart en lyckad styrkesession ändå ;)

måndag 10 november 2014

Ännu en Måndag

Session one

A: E90s Snatch 85% x 2 x 8set 81kg

B: Back Squat add 3% from last session with triples x 3 x 5set, AMRAP in the last set 132.5kg 11reps PR
Börjar bli lite bekvämare igen i benen :)

C: 3 Snatch DL @ 110% of Snatch x 5set 110kg (lite mer än 110% men var fruktansvärt lätt)

D: Muscle up transition 6 x 2set with vest then 10 reps without vest 10kg viktväst i första seten, övning gjord kippad

E: Ring Pull-up add 2% from last session x 3 x 5 set, try to perform 5 reps in the last set
12.5kg 5rep
F: Weighted pronated pull-up 10 x 3set
10kg, 9reps på sista.. lite fail där

Session two

2h rest/work between sessions

G: Inspired by Roslagen Open

3 sets of 3min with 3min rest between
5 “Lagom” KBS 40kg/32kg
5 Goblet Squat 40kg/32kg
5 CTB
1: 3V+5GS
2: 3V+5GS
3:3V

Blev snabbt tungt här, swingar helt ok, likaså gobletsquats... men i kombo med CTB blev det snabbt jobbigt...

H: 3 rounds core/posterior chain work

lördag 8 november 2014

6:e dagen i rad

A: Front Squat 2 x 7set, AMRAP in the last set - 113.5kg - 8reps on the last set

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 5kg/2.5kg higher than last session add 5kg/2.5kg each step x 4 sets
135-140-145-150
C: RDL 55% of Squat x 8-10 x 3set @88kg
D: CGBP 4 x 4set@70kg 
8Reps i sista setet, första gången på länge som det kändes lätt :)

E: Seated Press Behind Neck 87% of 5RM x 5 x 3set @40kg

F: “Nate”
20min AMRAP
2 Muscle Ups
4 HSPU
8 KBS 32kg/24kg
14R+1HSPU
Sämre än förra gången, dock så var det i "fräsht" tillstånd, denna gången i något uttröttat läge.
Endast HSPU som strulade.

G: 3 rounds of core work

torsdag 6 november 2014

Lättare dag ;)

A: Back Thruster + Back Jerk – 70% of Tuesday x 5sets
70kg
B: Snatch Balance 80% of Tue x 2 x 5set
60kg
C: Parallette handstand AMSAP x 3set
freestanding, 20s,18s,12s

D: Strict Parallette HSPU x 3x5set
Add 1-2cm ROM from last session
5cm
If you failed to achieve 3x5set last session then remove 5cm ROM and start over
ok
E: Weighted Dips 5 x 3set
17.5kg, lättare än förra gången trots mer vikt :)


F: Seated DB Press neutral grip 85% of 6RM x 6 x 3set
16.25kg, vänster tassen har svårt att hänga med här


H: 3 rounds
Reverse Hypers 20reps
Side to side windmills 16reps
Strap Flies 6reps
Ring Support hold 36s (jobbigt som attans)

G: 20min easy aerobic work, var tänkt före "core" delen, blev ca 15min jogg efter boxen.

onsdag 5 november 2014

Onsdags mys

Skulle ha varit en dubbel dag men drog igenom allt i en session.. helt klart lite jobbigare så..

A: Clean 80% x 2 x 8set
96kg
B: Back Squat 90% of Mon x 4 x 4set
117.5kg
C: Clean Deadlift 100% of Clean x 4 x 3set
120kg, lätt ;)
D: Bar muscle up 5 x 3set
med vikt väst, ca 3kg


E: Supinated pull-up x 5 x 3set
17kg, 7reps på sista setet

F: 3 sets of 5min

20 Double Unders
15/10 kcal row
7 CTB
1: 3V
2: 3V
3: 2V+8Cal
rest 3min btw sets


G: Core work, dock helt körd när jag kom hit så slutade...