onsdag 30 december 2009

Being comfortable with the uncomfortable...

Enligt MP så var det 7 snatch singlar på schemat.
men med lite tidsbrist så blev det Isabel istället.

Burgener Warmup

WoD
30 snatch(anyhow)135#
scaled 45kg

Tid: 5,29

Iochmed att 60kg är väldigt nära mitt max så får man skala.

Det obekväma med det här var att högrep snatch är inte riktigt min grej, samt att träna innan man ska vara på jobbet 06:30.
Man ska träna utanför sin bekvämlighetszon, tidigt på morgonen får räknas in i det.

tisdag 29 december 2009

5K

Lång dag på jobbet, trött i huvudet men kroppen är rätt pigg.... iväg till gymmet och får se hur kroppen klarar sig utan huvudet.

Greg A. (10 pressar - 10 Dip)

Split jerk
10@20kg

5-3-1-1-1
65Kg - 70kg - 80kg - 85kg - 90kgPR

WoD
5K Rodd
20:21

Lustigt vad som kan hända när man mer bara gör än tänker, 5kg PR på split jerk.
Hoppades på under 20min på rodden, men knäpp roddmaskin och krampande ben gör det inte lätt ;)

Tjejen har börjat blogga lite lätt: Anzi
Här dyker det upp lite träningsresultat och annat kul

söndag 27 december 2009

Bröst och lår...

uppvärmning: 500m rodd och lite mobility drills

Bänk 10*20kg/5*60kg/2*80kg

WoD
Bänk
1-10-1-20-1-30
90kg - 70kg - 92.5kg(PR) - 60kg - 85 - 45kg


Nytt en reps PR var nice, är riktigt ostabil i tekniken så det svajar en hel del.
20 rep, där var det nog Max.. 21 hade nog inte gått.
inte helt oväntat så var 85kg tung.
30... inte heller där så hade en till varit görbar.

I min enfald igår så lovade jag min mor att göra juppejul-wod från Uppsala också.

5-10min vila

Amrap 9min av:
12 obrutna burpees
24 obrutna Airsquats

Varv: 5+1
2,23

känndes i armarna från första burpeen, inte heller det oväntat... men sen så glömdes det bort när benen började gnälla på mig.
Rätt retligt med 1 böj från 6 varv.

lördag 26 december 2009

Marky och min rygg

Skulle ha varit ett pass från mainsite 1-10-1-20-1-30 marklyft.
Dock känningar i ryggen från Total som spökar.

Greg A wu
2*5*60kg DL/5*100kg/1*140

140 känndes rätt ok, tungt men inte så farligt.
Testade på 170, brukar komma upp rätt lätt, blev en fail så jag sänkte till 150 vilket kom upp men var tungt.
1*150

försökte på 130 men den fastnade i backen(ländryggen tyckte inte om det)
Där la jag marklyfts kombon på is, blev lite rehab istället

Marklyft:
Touch n Go(ingen vila i markläge) samt överhands grepp ej Hook
10@60kg
15@65kg
20@70kg
25@65kg
30@60kg

Var riktigt skönt för ryggen, sådär lite mör utan att det gjorde ont någonstans efteråt, något värre för underarmarna som började krampa lite lätt vid 20 repparn.

10 kontrollerade K2E

3*10 hug the twinkie(jädrar vad nice för ländryggen)

Det blir till att ta det lite lugnare med ryggen i någon vecka till, får köra passet när ryggen tycker om mig igen ;)

fredag 25 december 2009

Front Squats

Greg A Warmup

Frontsquats
2*5*20/5*60/2*80

1 - 10 - 1 - 20 - 1 - 30
100kg - 80kg - 102.5kg(PR) - 62.5kg - 100kg - 50kg


Djupet var riktigt djupt på alla reps, vaderna nuddar låren, dock inte helt tvärstopp längs ner.

100kg var mitt gamla PR, då fick jag knappt upp den vikten vid parallellt... gick riktigt lätt upp, likaså 102.5kg, fegade totalt vid sista 1 reparn, men den gick rätt lätt upp den med.

80 tungt, 62.5kg... ja jädrarna.. 50kg, hade ingen aning vilken vikt jag skulle ha, 20kg känndes görbart..
Men David du visar vägen så där var ribban satt på 50kg, vet inte riktigt om det hade funkat med mer vikt där.

Totalt: 495kg

Förra gången jag körde 1 rep på Frontis var 18:e agususti

Det där var MYCKET jobbigare...
CrossFit - The Shit Works!!!

onsdag 23 december 2009

Diane m.m

Sista passet innan julafton, kanske hinner klämma in ett på juldagen men det får man se då.

Burgener Warmup

Snatch
1-1-1-1-1-1
45-50-55-65-60X-65X

Vad hände där??? räknade fel på vikterna... trodde att jag ryckte 60kg... Nytt PR

WoD
"Diane"
21-15-9
DL 225#(103kg)
HSPU

Tid: 4:12

Hade varit PR om jag inte insett att jag satte händer för brett....

Första setet marklyft obrutet, andra setet nästan obrutet, sista obrutet.(hook grip)
HSPU gick bra förutom att jag var för brett, tyckte det känndes för lätt.

Diane from charlie Nilsson on Vimeo.



Får inte riktigt ner backen när jag kör flera reps på mark, men men lite mer att arbeta på.

tisdag 22 december 2009

CTB pullups/dips/squatisar

Kroppen kändes konstig så det blev ett omgjort pass ifrån mainsite(mycket omgjort och nedskalat)

Uppvärmning:
Greg A. warmup
Doubleunders
Snatch deadlift(15kg)
Thrusters@30kg

5 varv av:
7 CTB pullups
7 Ringdips
20 airsquats

Tid: 5:12


Vila ca 10min

1min Amrap av:
60.5kg Squatcleans

11reps

Kanske lite väl lätt skalad wod men fick upp pulsen och blev tvungen att bryta ringdipsen på andra varvet.

Borde dock ha vänt vikten fler gånger än vad jag gjorde, 5 rep sen en liten kort paus... tjohej vad tiden försvann där.

måndag 21 december 2009

Thruster/doubleunders

Dagens pass känndes lite för hård för min kropp idag så ändrade om den lite.

Burgener warmup+ Back extension+ Doubleunders, Frontsquats, pushpress

WoD
5 varv:
15 Thrusters@42.5kg
25 Doubleunders

Reglerna var att seten skulle vara obrutna.


alla thrusters obrutet
Doubleunders:
Varv 1: 16/25
Varv 2: 20/20/12/25
Varv 3: 18/17/25
Varv 4: 15/9/22/25
Varv 5: 11/16/3/7/11/25
Totalt doubleunders: 322st (skulle ha varit 125)

Tid: 30:47
Om man inte tappat stinget så hade inte sista setet Doubleunders tagit ca 7min....
Bra att nöta saker man är dålig på.

lördag 19 december 2009

300

Var sagt att innan jul skulle vi köra passet 300.

Tasse blev tyvärr sjuk men vi blev iallafall 3st som skulle köra.


WU - Burgener warmup+ lite test av de olika övningarna


WoD

Pullups - 25 reps
Deadlifts with 135lbs - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch Box jumps - 50 reps
Floor wipers with 135lbs - 50 reps
Single-arm Clean-and-Press with 36lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups - 25 reps

Blev bestämt innan att vi skulle vara "lite" pigheaded och bara skala last istället för reps om skalning behövdes.

Charlie: As rx'd 61.9kg, 1pood Tid: 17:23
Anna: 25kg, 1/2 pood, gummi-pullups Tid:24:48
Hugo: 30kg, 12kg KB Tid: 19:33

Riktigt bra jobbat allihopa.
Det som tog mest tid för allihopa var Floorwipers, lite övning så ramlar tiden ned rätt mycket.


Charlie: första setet pullups obrutet, marklyften brutna 25/15/10, pushups 15/10/10/10/5, Boxjumps typ obrutna(hopp upp, nedsteg), Floorwipers brutna som attans(minst 6min här) C&P kettlebell(armar rätt trötta) för mycket brutna, gick bättre när man fick huvudet att göra som jag ville, Pullups 10/5/5/5(Hade definitivt kunnat brytas bättre).
Bättre än första gången för ca 1.5år sedan(definitivt bättre ROM ;) )

Den ska göras om om ca 2mån, en ny benchmark

fredag 18 december 2009

Pullups/HSPU

en snabb visit på gymmet innan jobbet.

WU - 500m rodd, MD

WoD

For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.

Time: 15:04

Tänkte i min enfald att bryta alla set i två, andra varvet fick jag direkt bryta upp det i mindre set.

Vanan att köra kippande pullups vid metcons gör att det här känndes lite konstigt.

torsdag 17 december 2009

Backsquats

Burgener Warmup (arbeta sig igenom en snatch)

Powersnatch lek?
en lyckad på 60kg


Back Squats
2*5*20kg/5*60kg

3-3-3-3-3
80-90-100-110-115kg

Djup=A2G

Var riktigt tungt på sista seten.

3*10 Floorwipers@60kg( förberedelse inför kommande 300 pass)

Ny invägning idag: 67.6kg med ca 11.9% kroppsfett

Går åt rätt håll :)

tisdag 15 december 2009

Row/TGU

Greg A. Warmup, K2E, strict pullups, goodmornings
Turkish getups

4*5 KB swings@ 40kg, 30sec vila mellan seten

WoD
Amrap 20min
500m Row
25 TGU@60#

Sub
50 SDLHP@20kg
25 TGU@25kg

1varv+50 SDLHP, 11 TGU

Första 50 SDLHP obrutna på ca 1:09
TGU, 2 st innan armbyte.
1 tappad på vägen ned, förlorade fokus.

Annorlunda WoD iochmed att det inte riktigt gick att jäkta utan man var tvungen att koncentrerar sig rätt ordentligt efter ett tag.

måndag 14 december 2009

Lustiga Ringar och CFT

Söndag 13/12 -09
Greg A. Warmup

Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

Post impressions to comments.

Svårt som bara den att sänka sig sakta... iallafall efter runda 3.
Alla armhävningar obrutna med full ROM, alltså bröstet nuddar golvet, notering rätt så jobbigt på slutet ;)



Måndag 14/12 -09

Greg A. Warmup

CrossFit Total

Back Squat
5*20kg/5*60/3*100kg
1-1-1
120kg-130kg-132.5kg PR

Press
2*5*20kg 5*40kg(Kluster)
1-1-1
55kg-60kg(PR)-62.5kgX

Deadlift
5*60kg/5*100/3*140kg

1-1-1
170kg-180kg-182.5kgX

Totalt:
132.5+60+180=372.5kg PR
821 pounds

Knäböjen känndes tung men gick upp, ut med knäna!!

60kg press gick förvånansvärt lätt upp, tvärnit vid nästa lyft dock ;)

Marklyft, någon som kan säga grottmänniska
Tappade ryggen fullständigt på 180, dock så var farten uppåt rätt ok.
Sen blev man tillsagd att lägga vikten försiktigt på golvet, för att skivan på spinningen i rummet jämte hoppade.
Tja, släppte inte vikten, dock så är farten nedåt snabbare än uppåt ;)

(dags att skaffa ett youtube konto, uppladdningen av video funkar dåligt)

fredag 11 december 2009

6000m rodd

kallt ute och jag vägrar springa långt på ett löparband...

CFWU*2 10reps

WoD
6000m rodd

Tid: 23:38

Körde först 1300m på en annan roddmaskin sen gick den sönder så fick börja om på nästa....
Så totalt ca 7300m blev det idag.

Första 2000m gjordes på 7:45
3000m på ca 11:30

Kan vara PR iofs men ingen bra dag på gymmet.

Utöver det vanliga såg man några som gjorde under parallellt på knäböj samt lite marklyft(dock med remmar ;) )

Inspirerad så försökte mig på lite marklyft efter 6000m rodd....
5@100kg 3@140 3@160 1@182.5(å vad kan ni gissa att det blev där ;) FAIL)
Inte optimalt om man säger så, inget att rekommendera.

torsdag 10 december 2009

800m/Hippy/GHD m.m

CFWU *1 - pullups(bara swingar)

1 set max rep pullups : 41 PR
tejpade händer och lite smått med magnesium samt en helt ny chinstång.

Backsquat
5*20kg/5*60kg

5-5-5
102.5-105-110kg


WoD
For time:
Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups(butterfly situps med ihoprullad handduk i svanken)

Tid: 12:04
Löpning: ca 3:31
Pace: 14~km/h på löpbandet

Semi Rxd
Det där med Hip/Backextension vette sjuttsingen om det gick något vidare, någon skum mix mellan alla 3 om man nu kan lyckas med det., ej riktigt gjord som den ska antagligen.
Men resten flöt på riktigt bra.
GHD bröts 16/8/6 med typ ett andetag emellan.
Riktigt jobbigt för ryggen.




5 rep@ 105kg



5 rep@110kg

Godkända?
känndes rätt iallafall, nästa knäböjs session blir A2G ;)

tisdag 8 december 2009

Split jerk

5:e dagen på raken, puttar på vilodagen ännu en dag ioch med att jag inte hinner träna imorgon.

WU - DU, Mobility drills samt knäböj. PR på DU 48st

Split jerks
5*20kg/5*40kg/3*50kg

1-1-1-1-1-1-1
60-65-70-80-85-90X-90X

Började för lågt men är duktigt ovan på Split Jerk, tangerade dock mitt PR på push jerk, vilket gjorde att jag i min enfald trodde att jag skulle få upp 90kg.. men det gick inte, tekniken försvann...
Blir till att öva mer på den här varianten.

Del 2.
HSPU mot full ROM, lyckades nästan med en med händerna mot axlarna, tappade balansen så det räknas inte :(

Några set med bänk som nedvärmning, 5*60, 3*70,3*80, 3*80kg

Anna:

Wu . MD+ ett varv av CFWU

WoD
2000m rodd@90% av PR
Tid: 9:13

Svårt med pacing, gick snäppet för snabbt.

Vila

500m max effort:
1:55

måndag 7 december 2009

Nöta nöta....

6/12-09 Söndag

CFWU*3 (10rep)

WoD
1000m rodd
21-15-9
GHD
Backextension

Tid: 7:40,1

Insåg efteråt att jag hade gjort Hip extension istället för Backextension.
Fotselarna lossnade 4-5ggr under rodden, hade 1:31 på första 500m sen så lossnade fästena flera ggr på raken.
Sista 200m med lösa remmar....
Rodd: 3:50


7/12-09 Måndag

CFWU*1 (10reps)
Teknik på varje övning

WoD
Lumberjack 20

20 Deadlifts (275lbs) 125kg
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs) 50kg
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24") ca 60cm
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each) 20kg
Run 400m

Tid: 28:17

Löpning ned och ut från gymmet och sedan tillbaka upp för trappan, ca 210m till vändning.
Marklyft 10/5/5 PR 10 reps@125kg :P
KB swings 12/8(borde ha taigt det obrutet), OHS känndes lättare än väntat, 6/6/5/3.
Burpess brutna.... segt där
Pullups 10/5/5 typ vilade för mycket där, box jumps i lugnt tempo...
Total bonk på squatcleansen, start tid runt 22-23min.... typ 4/2/1/1..

Intressant att jag oroade mig mest för OHS, men det som tog tig var burpees och squatcleans.


Anna:
1-2-3-4-5 av:
Marklyft 50kg
KB swing 16kg
OHS 6kg
Burpees
Pullups(band)
Box jumps(50cm)
Squatclean Hantlar 2*7kg

Tid: 11:55

Schysst jobbat!!!

lördag 5 december 2009

800m/Powerclean

Greg A warmup

3Rounds for time
800m run
21 powecleans@155

Lätt skalad till 60kg, 70 känndes riktigt tungt idag.
Var inte sugen på löparbandet alls idag så det blev till att mäta upp en sträcka med hitta.se, så ca 730m utanför gymmet+2*50m inne inkluderat ett par trappor.
Känndes riktigt nice att springa utomhus :)

Tid: 21:50

Man märker rätt snabbt när tekniken börjar bryta ned i en metcon, var några som hade dåligt drag.

fredag 4 december 2009

Weirdo Fran

Greg A warmup

Using a single 60lb dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)


Tid: 21:41

Scalad till 17.5kg hantel, blev rätt segt med halv enhands pullups med vikt.

Rant mode on

Snart måste man nog lösa något eget ställe att träna på.... börjar tröttna på allt prat om varför man ska göra siochså... dagens topik på gymmet var alla helvetes speglar på gymmet.
Min åsikt är att det är alldeles för mycket speglar där. man SKA inte fundera på hur snygg man är eller kontrollera formen i varken en knäböj eller ett marklyft i spegeln när man har vikt på den.... hur svårt kan det vara att se skillnaden på att köra teknikträning framför spegeln nångång då och då för att se hur det går, mot att köra i arbetssätt.

Nu får mer erfaret folk korrigera mig om jag har fel, men min erfarenhet är att man inte har koll på vad man själv gör när man kollar i spegeln... utan man har koll på vad gubben i spegeln gör.
Att se och veta är inte samma sak.

Om man nu måste ha en spegeln vid varje lyft för att kontrollera vad man göra så ska man nog fundera på om det inte blir jobbigt att bära med sig en spegel för att kunna lyfta matkassarn på ICA(marklyft/farmerswalk) eller få upp en sandsäck på axeln när man jobbar(Frivändning/marklyft).
Blir ganska otympligt att inte veta hur det ska kännas i kroppen när man ska lyfta något.

Tyvärr så är man inte snabb tänkt ialla lägen utan kommer på efteråt massa riktigt bra argument på varför man ska göra siochså, men men är man dum så är man ;)

CrossFit garage gym borde bli något oerhört trevligt att ha.
Någon med lite bumpers och skivstänger att sälja???

Rant off....

torsdag 3 december 2009

Joshie, Frontsquat

1/12
Joshie
Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups

Tid: 32:29
Tog tid!!! hyfsad form på Snatchen, dock så fick jag offra form och stil på L-pullups för att kunna avsluta skiten....

2/12

CFWU*2

2 powersnatch@42.5kg på minuten i 10minuter(lite David inspirerat)

Front squat
3-3-3-3-3
60-65-70-80-90X

1*5@85kg

Olympisk knädjup ;) Dock så fick man göra en clean för att få upp den till axlarna, ombyggnad på gymmet så ingen bur att göra böjarna i.
Fegade vid försöket att få upp 90 kg från backen, därav missen.

måndag 30 november 2009

Linda... 3 Bars of Death..

då var det dags för Linda igen.

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.

Marklyft 105kg
Bänk 70kg
Squatclean 52.5kg

28:50 PR

Har de senaste gångerna jag vägt mig vägt över 67.5kg så då hamnade kroppsvikten på 70 istället för 67.5kg

Alla marklyft obrutna, bänk brutet som bara den, squatclean taktik brytning varje varv.

Hade jag fått bänkpressen att fungera bättre så hade passet kortats ner till typ hälften... eller ja, 10min är nog inte att överdriva iallafall.

Konstigt att kunna köra Linda en måndag kväll på gymmet utan att hör ett enda klagomål... vi har bara 3 stänger på gymmet.... dock gick jag ett varv och frågade om dom som var där när jag började om någon skulle använda en skivstång de närmsta 20minuterna.


Paleo!!!!


Kvällensmiddag
Kalkon och kyckling rester med, broccoli,brysselkål, sötpotatis, sparris, tomat, gurka och sallad samt olivolja mums

fredag 27 november 2009

Doubleunders/GHD/Back Extension

Charlie

Greg A. Warmup

Ringar:
LIte Front och Backlever träning.
Verkar hitta rak position med kroppen, nu gäller det bara att orka hålla det horisontellt någon längre stund igen ;)

WoD

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
15 Double-unders
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions

Rounds: 10R+15,13


Skavd svanskota och trött i magen.

Anna:

Strength:
4set av:
1+2+3(Press, Pushpress,Pushjerk)@20kg

Teknik på Pushjerk ;)

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
15 Double-unders
15 Sit-ups
15 Good Mornings

Rounds: 8R+15,15,3


Massa brutna set med Doubleunders, mest dubbel/enkel/dubbel.
Svårt att få fart på Good mornings, situpsen var nästan alla set obrutna.

torsdag 26 november 2009

Pressande problem och utfall

Onsdag 25/11

Press
1-1-1-1-1
52.5-55-57.5X-57.5kgX-57-5kgX

Pushpress
3-3-3-3-3
60-65-70-75-80(1rep)

Pushjerk
5-5-5-5-5
65-70-75(3rep)-------hade bråttom tiden tog slut.

Ingevidare dag på gymmet, dock så är både 3rep PP på 75kg PR samt en rep 80.


Torsdag 26/11

Lite ringar:
W-MU 1-1-1-1 5-10-15X-15X (nästan, svårt att få över armbågarna i transitionen)

6 strikta muscle-ups PR

Mature support 3*20 sec (ringar utvända)

WoD

400m walking lunges
Tid: 15:52

Var noga med alla reps, alla reps som knät inte nuddade backen var inte godkänd eller när jag "stödde" mig med armarna på låren.
Blev en hel hög som man var tvungen att backa och göra om, men trots tröttheten på slutet så slutade man "fuska"
Burpee/backsquat och denna på samma vecka ;)

Oroshärd

Under min lilla tid i CrossFit världen har man snappat upp information från många olika kända namn såsom Burgener, Rippetoe, Tucker m.m
Alla har sina egna specaliteter, men många har att göra direkt med vad man pysslar med i gymmet.
Styrkelyft, olympiska lyft, gymnastiska övningar, löpning m.m

När jag började träna mer så blev man mer intresserad av vad man stoppar i sig, allt för att veta vad det är för bränsle och vilken blandning som man funkar bäst på.
Min egen historia, körde rätt strikt Zone med början av av 2008, vilket gjorde att jag fick riktigt bra resultat.
Från en 10:40 Fran med huvudvärk och illamående i 2 dagar till en på ca 5-5:30 med de ca 10-20min av olust som kommer efteråt.
110kg marklyft till 165kg på ca 2.5mån samt tappa ca 2.5cm runt midjan allt med en kroppsvikt på ca 66kg.

Bra med tanke på min okunskap med "riktig" styrketräning innan CrossFit.

Men i min sökan efter ett enklare och kanske bättre synsätt på kost så är Robb Wolf en favorit, vilket har fått upp mina ögon på det här:
Robb Wolf del 1
Robb Wolf Del 2
Greg Everett on The Black Box Summit

En stor röra...
Försöker CrossFit Inc styra mer och nu när det stora CrossFit skeppet blir allt större och större?
Stämmer det här så ser det mer ut som en det är enhel del panik i HQ när skeppet verkar gå på autopilot med allt fler och många riktigt bra Affiliates runt omkring i världen.

måndag 23 november 2009

Burpee/backsquat


WU - Greg A.

WoD

Amrap 20min
25burpees
15 BW backsquat

5R+10burpees


Väger mellan 67-69kg... så valde 70kg på stången.

Första varvet helt obrutet, sen var det seg burpees och brutna backsquats ala 6,5,4 som gällde framtill sista vavet där det smög in sig nån 2:a och 3:a .
Nog ett av de jävligaste passen på riktigt riktig länge, tittade på klockan efter 2 varv och såg att det var 13min kvar... snabb tanke om jag skulle orka hela vägen, eller dö halvvägs.
Dom sista 10 burpees tog ca 1min, SEGT!!!

Anna körde nedskalat
Amrap 12min
20 burpees
10 Backsquats@1/3 BW=ca 20kg


3varv

Enligt utsago så var burpees värst, får hålla med där.

Starkt jobbat på en av årets jobbigaste pass!

Ska notera träningsvärken som kommer komma imorgon, undrar bara hur mycket ;)

söndag 22 november 2009

Snatch/CrossFit Endurance/Pushrunpull

Lördag

Pass 1

Burgener warmup

Snatch

Mycket teknik

10*2@40 kg

ett par försök på 60kg, en lyckad.
Tangerat PR

Känns rätt konstigt att försöka rycka en styrkelyftar stång( 31mm)

ca 3.5h senare

Crossfit endurance

WU 500m rodd 1:32 (lekte lite med motståndet på våran roddmaskin, en fluid motion.... här försvann allt mitt förtroende för någon annan roddmaskin än C2)

Clean teknik

WoD

Death by 10meters, löpnings modell

14+13 vändor

mät ut en 10m sträcka, 1 första minuten, 2 andra, 3 tredje osv.....

efter minut sju insåg jag att jag alltid vänder åt höger, började bli avsevärt tröttare i höger än vänster. vände därefter varannan gång vänster respektive höger.

Söndag

WU
500m rodd 1:50
Mobility drills


WoD

For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Tid: 17:51
Vikt 15kg

Ingen pacing alls på löpningen.
första setet pullups 7,4,3,3....
Pullupsen tog mest tid.

torsdag 19 november 2009

Elizabeth

OHS
5-5-5
50-55-60kg

WoD
"Elizabeth"
21-15-9
Squatclean 135#(60kg)
Ringdips

Tid: 10,50


Slitsamt för ryggen, tappar formen efter en hög reps.
Ringdips, djup biceps nuddar ringarna.... för att få upp farten så borde jag lära mig att kippa på dips också, just nu är det mer ett hiskeligt sprattlande på slutet när helt strikta är för jobbigt.

Har en noterad tid på 8:55.. dock är jag ruskigt osäker på dips djupet och mina squatclean....
Så det kan vara PR... för ett helt hundra utförande så ja..

onsdag 18 november 2009

KB Fran

Vatten läcka i förrådet, vilket gjorde att det inte riktigt känndes som man skulle hinna till gymmet innan det var dags att pysa igen.

Efter att ha bytt förråd så blev det en variant av Fran

Kanonkule Fran
21-15-9
2*16kg Kettlebell Thrusters
Pullups

Tid: 5:07

En annorlunda känsla vid thrusters, känndes riktigt ostabilt efter ett par stycken.
Fick sänka tempot när det känndes som jag höll på att tappa ena(parkett golv).
Pullups rätt duktigt brutna, gillar inte min stång, den rver sönder händerna.

Lägre vikt men ostabilare(2 KB), olustiga chins.... tja, får nog känna mig nöjd ändå ;)

Positivt med 2 kettlebells av samma vikt hemma :)

Nu är det in i duschen och ut igenom dörrn igen.

tisdag 17 november 2009

Angie

Efter en lång arbetsdag med mycket bilkörning, 2*4h bilfärd samt massa mekandes så var det dags för Angie.
Kännde mig inte helt iform, men med en pullup stång hängandes i sovrummets dörröppning fick det bli ett krafttag.

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Tid: 18:34

Sicket krafttag.... ca 1:30 sämre än PR, pullupsen tog riktigt lång tid, blev enhel del grodkippande för att låta bli att slå i tårna i backen.

söndag 15 november 2009

Cheat....

2 dagars träning med ett stort avsteg från att äta hälsosamt på lördags kvällen.

Träning lördag:
2000m löpning
Tid: 9:00.3

Rycker in snart igen och ett förslag var att se hur snabbt man kunde springa 2km.
Tog det lugnt första varvet, var lite svårt att ta igen det på andra.

Teknikträning på kvällen med föräldrar och flickvän.

På kvällen innebar det hemmagjord pizza, godis, glass och chokladbollar, samt rummy.
Det kan bli för mycket av det goda ;)

Söndag

uppvärming
Greg A.

lite teknik på pushjerk samt hur man gör L-pullups för Hugo.

WoD

5 varv av:
15 Pushjerk@42.5kg
15 L-pullups

Tid: 17:34

Började må dåligt efter andra varvet.... nån som kan gissa varför ;)
Blev en hiskeligt massa singlar på L-pullups i sista varvet.... blev typ 2,1,1,1,2,1,1,1,2,1....
Var riktigt noga med att "låsa ut" armarna i botten läget vid pullupsen.

Hugo körde en lätt nedskalad variant
5varv
15 pushjerk@27.5kg
10 Tuck sit pullups

Tid: 17:34

fredag 13 november 2009

C&J och mark

Uppvärmning
500m rodd 1:44
OHS
Doubleunder övning

WoD

OPT touch n go pace grace
C&J 6*5 min vila mellan seten
60kg


22/23/30/45/45/55sec
1:40 vila mellan 3:e och 4:e pga jobb

Total arbete: 3:40

5min vila

4min marlyftstege
100kg första lyftet, 5kg upp vid varje lyft
slutvikt: 155kg

5min vila

Marklyft 1rep Max 1 försök
180kg marklyft PR

Tänkte ta det lite lugnare med tanke på hur kasst det har kännts de senaste passen.
Blev en extra vilodag igår med rekommendation ifrån Tasse.
Gick riktigt bra idag 5kg upp på marklyftet, dags att få upp alla andra lyften.. men det är nog viktigast att få igång de långa Metcons och löpningen.
Imorrn är det dags för att hamna utanför sin bekvämlighets zon igen...

onsdag 11 november 2009

Blodgivare


Dags att fylla i de missade dagarna...

Hade en seg helg med 2 misslyckade pass.

Lördag
CFT med 125/55/140... jo 140 i mark....
Ryggen var tydligen tvärslut efter förra torsdagens pass. snatch/ohs/400m
PR i sämsta CFT på ca 1.5år

Söndag
Death by pullups, 16Varv+16
Rätt ok, dock så var förra på 19+13.
Råkade göra några för tidigt i varv 15( alltså för många i varv 14)
Dock så höll jag det obrutet framtill varv 13 istället för varv 10 som förra gången.
Det är ju ett framsteg.


Måndag

WoD
Ge 0.5L blod på bästa sätt ;)
Första gången som blodgivare.
vilket innebar vilodag på måndag och tisdag.

Onsdag 11/11-09

Filthy Fifty
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Tid: 29:35
Sämsta tiden någonsin, burpee koma... kan ha nått med blodgivningen att göra.. känndes riktigt konstigt motslutet.

positivt...
Assisterade Tasse med 3*5 HSPU så passade på att göra 3*Max HSPU
18/20/16reps PR(20)

Dock finns det ljusglimtar även i detta mörkret.
Anna gjorde sin total i lördags och slog pr, totalt 200kg... PR på marklyftet med 7.5kg, så nu är det upp i 100kg

torsdag 5 november 2009

weakness....

Five rounds for time of:
95 pound Snatch, 3 reps
95 pound Overhead squat, 15 reps
Run 400 meters

Nedskalat till 35kg

Första varvet helt obrutet, tog ca 2:20.. sen gick det utför.

Tid: 23:03


Snatch= powersnatch
Löpningen gjordes på löparband, sista 400m löpning fick bytas ut mot 500m rodd iochmed att nån nallade bandet för mig.
slöa 500m ;) , 500m tog ca 2:30.
Får säga att det var rätt tänkt att skala ned det lite ;)

Vilade igår när kroppen känndes riktigt seg och slö och träningsvärk i hela överkroppen.

tisdag 3 november 2009

1 and a half angie

känndes bra i kroppen efter jobbet så det blev till att ge sig på lördagens mainsite.

25/50/75 av:
Squats
Pushups
Pullups
Situps

Tid: 27,19

Första rundan obrutet, tog det lite lugnare på andra varvet.
Sista varvet blev rätt rejält uppbrutet, hade satt som mål att klara det under 28min... tvivlade starkt att jag skulle hinna under 30 när jag påbörjade dom sista pullupsen...

Definitivt jobbigare än en vanlig Angie.

söndag 1 november 2009

Scandinavian CrossFit Challenge Dag 2

en tidig söndags morgon, vaknade för andra gången vid 06:00 för att börja resan mot halmstad 06:45.

Startade i första heatet av eventet deadlift/squat

Event 4
4min: arbeta sig upp till 1rep max marklyft
4min: max rep airsquats

Marklyft: 170kg
Squats: 159
Totalt: 329

Placering: 9 av 18

Total placering: 16 av 18

definitivt vet vilket som är min största svaghet... ;)
Tack Martin och Mads för den här sparken i arslet :P


10:30 vad det dags för finalen för topp 3, männen var först ut

AMRAP 12min av:
5 squatclean 60kg/40kg(kvinnor)
7 Boxhopp 80/50
9 burpees


Toppen fick mellan 9-7 rundor.

Kvinnor startade strax efter, vilket innebar 7-6 rundor(nästan 8)

Starka heat!!!

resultaten finns på CrossFit Nordic


Körde hem och hade bestämt mig redan innan att jag skulle köra final passet efter tävlingen(om jag kunde lyfta vikterna m.m)

Vid 13:15 så hamnade jag på TC och värmde upp och drog igång.

AMRAP 12 min
Resultat: 6varv+4

Blev riktigt segt på slutet.

En riktigt nice helg närmar sig slutet och man är riktigt sleten.

har ett gäng bilder som ska upp och minst 2h film som ska redigeras... borde få ut något av det ;)

Nu så är det slöande hemma som gäller

lördag 31 oktober 2009

Scandinavian CrossFit Challenge Dag 1

Sitter hemma och väntar på att badkaret ska fyllas, ett varmt och gott bad ska nog mjuka upp kroppen lite.


Första tankarna som kommer upp är oerhört rolig dag, oerhört dålig prestation från min sida.
Hade förhoppningarna om att ha kul under tävlingen.. vilket jag också hittills har haft.

Event 1
1.6km löpning med 16kg kettlebell

Tid: ca 11:30+
Placering: 18 av 18

Totalt nerkörd, märks att jag har förnekat att löpning är något jag borde hålla på med under ett par månader.
Snabbaste tiden var nog under 7min om jag inte minns helt fel, suveränt jobbat.
Glad att man inte blev varvad ;)

Event 2
50 Double unders
30 C&J(Anyhow) 60kg
50 Double unders

Tid: 08:47
Placering: 7 av 18

Strax över dubbla min snabbaste "Grace" (30 C&J anyhow)
Helt godkänd prestation, C&J är kul ;)

Event 3
Tabata rodd
8varv av 20 sec arbete, 10 sec vila

Distans: 754m
Placering: 18 av 18

Sist igen ;( nåja hade kanske mer att ge, men ytterligare än 1 grej som jag har förnekat vilket syns alldeles förmycket.

Total placering dag 1:
15 av 18???? tror jag ligger där

Slutsats dag 1

Vad är igentligen en crossfit tävling?
en tävling där man utan att ha en chans få sina svagheter exponerade.
en tävling där man helt enkelt får se att "specialisera" sig inte lönar sig i längden.
en tävling där en god anda och kamratskap verkligen lyser.
kämparglöd utav bara h****te

Det här har Scandinavian CrossFit Challenge visat hittills.

Bra domare, bra arrrangerat, intressanta och utmanande pass.

många plus till arrangemanget och Eleiko.

P.S
Trots att jag ville ringa in "sjuk" efter att ha sett passen, så är det med gott mod och glädje jag faktiskt har varit med idag
D.S

tisdag 27 oktober 2009

Fat and short Nate

Greg A. warmup

Bänk
5-5-5
70-75-80kg (kan vara PR)


WoD
Fat and short Nate
Amrap 10 min

2 MU
4 Hspu
8 kb swings@24kg

använde viktväst@8.6kg

6R+1 Mu

medvetet val att använda en lättare kettlebell.
Obrutet första varv, sen var det segt ;)

måndag 26 oktober 2009

The Couplet

Bestämde mig för att göra ett pass med 2 goats.

blev "the couplet" från CrossFit Games 2009

3R
30 wallballs 20#(9kg)
30 Hangsquat snatch@75#(35kg)

Tid: 23:56

Tjohej vad jobbigt, i mitten av andra rundan med hangsquat snatch fick man lugna ned sig ordentligt för att inte köra in i väggen...
Dock intressant upplevelse när wallballs blev den "lätta" delen i ett pass.

lördag 24 oktober 2009

Äta hälsosamt.. diet??





Är uppe i Sigtuna på en helg med Svenska Kyrkans Unga, massa folk från de diverse distrikten i hela sverige.
Kul helg.

Slängde in en liten löparrunda före frukost.
Blev:
ca 23-24min löpning upp och ned för kullarna runt St Sigfridsfolkhögskola.

Sedan:
Backlöpning*4

Schysst uppförsbacke utanför skolan, ca 150-200m
Lätt lutning som sedan ökar mot slutet.
Fullt ös upp, gå ned, repetera.


Utöver det så är det alltid en utmaning när man åker iväg och hålla sig mot Paleo...
Så mycket det går, får alltid kommentarer om GI-diet och annat tjafs.
Att köket inte kan ta hänsyn till olika bantningsdieter m.m
Har aldrig bantat, och om jag sköter mig någorlunda så kommer jag förhoppningsvis inte behöva göra det i framtiden heller.

Nämner på varje arrangemang jag åker på via kyrkans unga och andra orginisationer att jag inte pasta, ris, potatis eller sädeslag.
Iochmed att jag sällan gör det hemma och kan bli riktigt skumm i magen av det, har blivit så när jag drog ned på allt sådant, dock ej allergisk.. tror inte det ;)

Till er som försöker äta "rent" när ni är iväg, oavsett om det är Zone, paleo eller något annat tänk.

Vad är er förklaring att ni inte äter något som anses "normalt"?


Funderar själv vad man ska säga till en kock som gör allehanda specialkoster av olika skäl som inte tycker att det är ok att göra ett alternativ till ris för en som inte äter ris(mig räknat då).
Men ifrågasätter inte varför en vegetarian äter vegetariskt... om en vegetarian inte är direkt dödligt allegisk mot kött isåfall äta kött för att det är en diet??

Jag har nog aldrig definerat hur jag äter att jag äter efter en diet, utan jag äter för att jag ska må bra... en livstil.


Finns alltid undantag från det man gör hemma för att det inte funkar när man är iväg, men erbjuds det specialkost på olika arrangemang man åker på så ska man godkänna antingen allas eller helt enkelt bara de som är allergiska...
Vegetarianer faller oftast inte in under den sista kategorin.

En liten notering, jag har inget emot vegetarianer, alla har sina anledningar till att äta som dom gör.
Anna är demi-vegetarian, vilket innebär att man får anpassa sig till en lite grann och får höra lite vad hon får höra angående det.

"Dieten" och träningsprincipen CrossFit har funkat för mig, vilket har övertalat mig och gör att släktingar och vänner börjar bli lite intresserade av vad man gör.
Det funkar... nog med bevis för mig ;)

torsdag 22 oktober 2009

Rodd/OHS

Greg A. Warmup

OHS teknik träning


WoD

500m rodd
15 OHS 95#
400m rodd
12 OHS
300m
9 OHS
200m
6 OHS
100m
3 OHS

Tid: 12:01


Tanken var att försöka hålla vikt och reps på en sådan nivå att jag skulle kunna göra OHS obrutet.... haha, check your ego at the door... kastade mitt ut igenom fönstret ;)

Värt att göras igen

tisdag 20 oktober 2009

Elizabeth/CFT

19/10
"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
SquatClean 135 pounds(60kg)
Ring dips

Tid: 11:00


Kass tid... har intalat mig själv för ofta under de senaste passen att det är för jobbigt.. för mycket kvar... jadajadajada... ni fattar... man ska nog kanske peppa sig själv under ett pass istället, brukar flyta på bättre då.


20/10
CrossFit Total

Back squat, 1 rep
1-1-1 120-125-130kg

Shoulder Press, 1 rep
1-1-1 52.5-55-57.5kg(PR)

Deadlift, 1 rep
1-1-1 165-170-175kg(PR)

Total: 362.5kg PR


Med en inställning att det här fixar jag så funkar det bättre ;)
Tangerat PR på Knäböj, djupet kändes riktigt bra, ett par stycken uppvärmningsset med tom stång och med 60kg för att få in tekniken.
PR på press, tungt men upp gick det ;)
PR på marklyft, antagligen rena grottlyftet men upp kom den, ryggen känns bra nu efteråt så inget fel lyft iallafall :)

CFT mål=800pounds
Idag=799,176pounds

Ack så nära ;)

Var sugen på att testa mer vikt på knäböj och mark men då hade det inte fått vara med i totalen.. så då var det lika bra att gå hem med de sista repen som bra rep istället för tappade.


Fick en funderare av Anna igår... hon frågade ganska direkt efter Elizabeth om jag fortfarande tyckte att det var kul att träna CrossFit.
Blev helt tom i skallen och det första jag tänkte på var Nej... Men har funderat lite på det idag och bestämmde mig för att köra totalen som det stod på schemat.. om jag kännde för det och om jag tyckte att det kunde vara kul.

Resultaten ser man ovanför...

söndag 18 oktober 2009

Fran

Då var det dags igen.. eller som vanligt så mer eller mindre fasade..

Fran

21-15 -9
Thrusters@42.5kg
Pullups

Tid: 5:36


Inget PR, dock så var det första försöket med butterfly under Fran.


Har varit vissa diskussioner på Forumet angående manin kring Fran...

Funderade lite på om det är så viktigt att ha en bra Fran tid som så många söker.
Deadlift/Burpee woden jag gjorde förra veckan sved mer, men det finns något mentalt med Fran.
Thrusters ligger högt upp på Goat listan och är något jag borde jobba mycket mera med att bli vän med.

När man väl är stark nog att fixa vikten på Fran och kan få hakan över stången vid chins så börjar spelet med hur mycket man pallar att ignorera alla signaler om att sluta.

Har dragit igenom Murph vilket är 1.6km löpning följt av 100 pullups/200 pushups/300 airsquats avslutat med 1.6km löpning....
Vet inte riktigt vilken som är värst, Murph är det rep efter rep efter rep man liksom "försvinner" mentalt.
Fran rent av svider i hela kroppen när man hoppar ned efter de första pullupsen, ångesten kryper fram när man ser stången...
Fast det kan att ha att göra att thrusters är ett hatobjekt ;) men jag är nog inte ensam om det.

Jag diskuterade lite med Pat Sherwood på min level 1 certifiering i köpenhamn precis före sommarn.
Hans sista ord angående Fran var ungefär så här:
Fran is all about who can suffer the most.

han har en viss poäng, vikten är inte jättetung men tillräckligt för att det ska bli jobbigt efter ett par rep.
dock så alla som har genomlidit Fran vet att combon med Thrusters/pullups är oerhört jobbigt.
2 övningar som kräver en hel del core styrka.

Började med CrossFit runt årsskiftet 07/08, gjorde min första Fran i februari.
Resultatet var as rx'd på 10:40 och ett illamående och lätt huvudvärk som varade i 2 dagar...
Nu är jag nere på 5:30 som min lägsta notering, gör typ mer ont varje gång man gör den.
Dock så är det nog mest ångesten som gör att det byggs på.
Har en stor mental spärr som stoppar mig att få ner tiden, med en 34min Murph, 26 rundor Cindy, 3:59 Grace, 130kg knäböj och 38 pullups, så borde jag lyckas med en snabbare tid.

Vart går gränsen mellan vad man fysiskt klarar av och vad man psykiskt klarar av, CrossFit pass konstant testar psyket det har man mer än engång man har fått erfara det.
Men hittils är jag nog inte beredd för den mentala och fysiska smärtan som Fran utsätter mig för,
Att bli bekväm med thrusters och pullups för att "glida" igenom en snabb Fran är något som man helt enkelt inte kan lyckas med....

För mycket skitsnack så här får det sluta för ikväll....

P.S läste på en sida för CrossFit T-shirts om en kommande t-shirt... slogan: For a good time call Fran: 21-15-9
D.S

fredag 16 oktober 2009

Press m.m

Press
3-3-3-3-3
40-45-47.5-50-52.5kg


WoD
3R
10 Hang Squat Clean 70kg
20 True pushups(10cm extra ROM)

14:38

Omskalad av gårdagens mainsite WoD,
original 5R- 15 HSQ, 30 pushups.
Hade tänkt mig 5rundor... men fick glömma det rätt snabbt.
70kg var rätt tungt, när man inte kan dumpa vikten så tar det rätt bra på ländryggen.

Känns allt bättre efter att ha varit sjuk, dock så känns det oftast bättre nån timme efter träningen än före.

torsdag 15 oktober 2009

CrossFit Football

Snart dags att hoppa tillbaka till MP woDs, men innan dess så är det dags för ännu en CrossFit Football WoD

Ingen styrka före iochmed ont om tid.

WoD

21 Kettlebell Swings 2 pood
21 Knees to Elbows
21 Double Unders
18 Kettlebell Swings 2 pood
18 Knees to Elbows
18 Double Unders
15 Kettlebell Swings 2 pood
15 Knees to Elbows
15 Double Unders

Tid: 9:21

Första setet swings obrutet, sen kom tydligen ännu en Goat farandes... K2E är rätt jobbiga.
Det sura är att det är K2E inte knees to armpit... vilket gör att man för göra om mer än en.

Schysst wod för övrigt.

onsdag 14 oktober 2009

Bear Complex


En liten liten björn

“The Bear Complex”
7 sets of the following sequence:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press

Complete 5 rounds. Rest as needed between rounds. Go for max load.

Rules: No resting on the ground (even to re-grip)
Jerking is allowed.
Can’t receive the clean in a squat and then directly overhead…must stand first, then front squat.

1:30kg
2:35kg
3:45kg
4:50kg(5)
5:50kg


Första gången, var rätt intressant.... dock så missade jag det där att man fick köra jerk... hade för mig att man inte fick det ;)
Den här är nog mer mentalt jobbigt än fysiskt... därav den låga vikten...

Bänkpress
5-5-5
70kg-77.5kg-80kg(2)

Är riktigt svag i bänk, borde nog göra det oftare än vad jag gör.

Till något mer positivt, fick bekräftelse på anmälan till Eleiko Scandinavian CrossFit Challenge.
Så nu gäller det att få ut det sista av sjukdomen ur kroppen, så man iallafall överlever eventet ;)

måndag 12 oktober 2009

Back in business..

Efter att varit sjuk i ca 1.5 vecka samt en resa till Italien med oerhört kort notis.
Hamnade på ett hotell vid Gardasjön, vart och gott :)

God rekreation med Anna och delar av hennes familj samt några kompisar till Anders(Annas pappa).

20-28 grader varmt och hyfsat soligt ;)
Blev ett par vändor i poolen(tappra försök till att lära sig kråla) samt 2 löpar pass runt byn Garda.
Fick igång kroppen igen efter att ha varit sängliggandes.

Hann med en kort WoD i slutet av veckan på hotelrummet:
5R
10 burpees
21 Doubleunders
Tid: 6:31



I söndags var man tillbaka i Ljungby:
"Nasty girls"
3R
50 squats
7 Muscle-ups
10 HPC@60kg
Tid 12:30ish

Kass tid, inget tryck alls....

Idag:

Marklyft
5-5-5
142.5kg-145kg-147.5kg

WoD
21-15-9
BW Deadlift(använde 70kg)
Burpees
Tid: 3:53

Fick den ifrån CrossFit Radio, very deceptive....
Första setet marklyft obrutet, fick sakta ned buprees vid rep 17.... andra rundan var lite segare...
Den är helt klart möjlig att få ned den till 3:30, är man riktigt jävlig så under 3min

måndag 28 september 2009

Vilovecka

Drog på mig massa spännings huvudvärk m.m så det blev några dagars vila.
Sitter hemma med lite ont i öronen och konstig i halsen, så det blev någon dag till.
Har inte haft någon hel vilovecka på ca 1.5-2år så det kanske var dags... någon extra dag har man ju haft men inte fler än 3 tror jag.

Var på klassträff i lördags, 10års jubileum för 9:de klass.
Man börjar bli gammal ;)
Intressant att höra vad folk har gjort med sina liv så här långt.

På indirekt uppmaning av Mads så anmälde jag mig till Scandinavian CrossFit Challenge, så nu är det bara att bli frisk nog att inte få spö av alla som deltar.
Hoppas på ett starkt startfält den 31/10.

Får ju räkna tävlingen som hemmaplan, eftersom jag har ca 6mil till tävlingsplatsen, jämfört med ca 50 förra gången ;)

Nu är det vila i någondag till!

onsdag 23 september 2009

AMRAP och lite rubgy

Hittade en kul liten WoD på kära CrossFit Moncton så den ar helt klart tvungen att testas.

Team WoD
In teams of two (drawn randomly), do any of the exercises to accumulate 1000 pts or as many points as possible in 30 minutes.

Handstand pushups=3 pts
Clean and jerk=3 pts
Pullups=2 pts
Thruster=2 pts
Double unders=2 pts
Sit ups=1 pt
Squats=1 pt
Pushups=1 pt
Row= 1 pt per calorie


Vikt på C&J och thrusters: 20kg
C&J=Squatclean and Jerk
En arbetar åt gången.
Notera ingen C2 rodd, vilket omöjliggör kaloriräkning

Det blev så mycket poäng som möjligt under 30min för mig och Anna... när vi insåg att det där med att använda gångertabellen under wod är ett konststycke i sig ;)


Blir ett fasligt massa studsande fram och tillbaka.
Poäng: 1394 på 30min

Charlie:
HSPU: 15st
C&J: 45st
Pullups: 105st
Thrusters: 30st
Doubleunders: 131st
Situps: 75st
Squats:10st
Pushups: 80st
877poäng, 491 reps

Anna:
C&J: 20st
Thrusters: 39st
Situps: 224st
Squats: 140st
Pushups: 15st
517poäng, 438 reps

Notera att antal reps är i princip lika :P
Läxan lärd, nästa gång så blir det direkt AMRAP 30min, och definitivt göra mer C&J samt börja med Doubleunders tidigare ;)
Den här var faktiskt rätt kul, i och med att man kunde bestämma lite vad man skulle köra under tiden.

Anna's Cashout:
Marklyft 1-1-1 90-92.5-95X 92.5kg PR

Och sedan bar det av till Fotbollsplanen där Ljungbys rugbylag spelar lite, var med på slutet av deras träning.... kanske spela lite rugby nu i höst ;)
Anna är peppad iallafall

tisdag 22 september 2009

Lalalala...

Några dagars träning utan att skriva här ;)

Fredag:

Press
5-5-5 40-42.5-45kg

10->15reps - 12reps@35kg

Metcon
Angie
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Tid: 16:57 PR

Söndag:

Backsquat
5-5-5 80-85-90kg

Metcon
4R
10 supine ringpullups
21 doubleunders

Tid: 6:51

CrossFitfootball Wod, det där med supine pullups var rätt nytt i en metcon.

Måndag:

Deadlift
5-5-5 140-142.5-145kg

12-9-6@95kg (1minuts vila mellan seten, ingen paus i markläge) PR

Metcon
21-15-9
1.5pood KB swings
Rindips

Tid: 5:00,3

Dips tar ju kål på en ;)

Siffrorna ser rätt vettigt ut än så länge.. dock så har jag fått huvudvärk mitt i alla passen sedan förra onsdagen, rätt jobbigt.
Men det verkar att ha och göra med spänningar i rygg och axlar.

torsdag 17 september 2009

Sketen torsdag

CFWU*1

Frontsquats
5-5-5
65-70-75kg(A2G)

Backsquat
1*15-20reps
67.5kg 23rep

L-seat 4 set
20/12/15/18sec


Skulle ha gjort en liten kort löpning på 2*1000m, men efter huvudvärken som jag hade på känn skulle komma, slog i hårt på 23:e reppet på knäböj.
Hade kanske fått ut något rep mer om inte någon hade slagit mig skalle med ett järnrör(eller nått).

Får nog vara nöjd ändå, före sommarn, 20 rep på 65kg.
Så 23rep 67.5kg var mer än jag trodde.

onsdag 16 september 2009

Massa kul i gymmet

För min del så var det en ca 20min metcon som stod på schemat.
Efter lite beslutsångest så föll valet på "DT"

5R

12 Deadlift
9 Hangpowerclean
6 Pushjerk
155#, dock nedskalad till 135#/60kg


Tid: 15:51.28 PR

PR med 3.5min :)
Dax att höja vikten lite nästa gång.

Låg och försökte få ihop huvudet igen efter passet, ont i huvudet och illamående(någon som känner igen det där??), då dök Kristian, Robin, Hugo och Anna upp.

Deras pass bestod av:

CFWU*2

lite teknik genomgång

och sedan

Amrap 10min

10 SDLHP
10 Boxjumps
10 Knee-pushups



Starka prestationer idag!!!
Såg både PR och vita/gröna ansikten.
Stor kämpaglöd.

Anna: 8 rundor
Kristian: 7+6
Robin: 6
Hugo: 8+10,3

The Evil Kettlebell from Hell ----->

måndag 14 september 2009

CFSB W1 day2

CFWU*1

Marklyft
5-5-5
135-137.5-140kg
(paus set, 1rep släpp stången ställa sig raklång, och sedan greppa på nytt utan flytta sig och lyfta direkt)

1*15-20
90kg 17reps

Överhandsgrepp, ej "hook", och touch n go "vila" ståendes.

WoD

"Annie"
50-40-30-20-10

Doubleunders
Situps(Klämde fötterna mot en kettlebell)

Tid: 8:02.6 (PR)


Förra på 9:39 :)

Sega marklyft, känndes konstigt att släppa stången mellan varje rep, anledningen är att varje lyft ska vara det första.
Annars har man en viss tendens att korrigera sig inför andra lyftet, vilket gör att när man gör max 1 rep så kanske den inte går upp för att formen inte är hundra.
Källa Dave Tate ;)

söndag 13 september 2009

CFSB W1 day1

första dagen på en smått styrkeorienterad cykel.

går efter CrossFit Strength Bias som går att hitta i CrossFit Journal.

Dag 1

CFWU*1

Backsquat
5-5-5
75-80-85 (djupa)

5rounds
300m row
12 HSPU

Tid: 10:17

Rätt schysst metcon, jag e lite slö bara ;)

lördag 12 september 2009

Föräldrar och Amrap

Lördag och vilodag :)

hade föräldrarna på besök, så förmiddagen bestod av mycket småpratande, wii spelande och fika.
Igår så frågade Mamma om jag inte kunde träna henne när hon var här, visst sagt och gjort så blev det så också.
Dock så hade hon lurat på Pappa det med ;).

Riggade upp lite saker i lägenheten, så det blev en kort liten Amrap som nog några känner igen.





Amrap 10min av:
10 SDLHP
10 box jump
10 knee-pushups










Så här i efterhand så kom jag underfund med att passet igentligen skulle ha varit boxjump, SDLHP, knee-pushups.

Cecilia: 8rundor+10 SDLHP, 8Kg KB, ca 25cm boxjump, knee-pushups mot en låda
Kenneth: 7rundor+5 SDlHP, 16kg KB,50cm boxjump, knee-pushups





Full fart :)

Oerhört starkt jobbat, 10min kan kännas som en hel evighet och det krävs mycket mentalt för att hålla på med rep efter rep.

Alltid kul när ni tittar förbi!
Hörde iofs nån som muttrade nått om att aldrig mer hälsa på om det ska vara så här jobbigt. ;)

fredag 11 september 2009

OHS/toes to bar

Skjuter på vilodagen tills imorgon iochmed att jag ska köra fasta träningsdagar ett litet tag.
Så fjärde dagen på raken.
Vaderna och latsen känndes skumma så visste inte riktigt vad jag skulle göra.

Så det blev

Mötandes stegar av OHS@95#(42.5kg) och toes to bar
10/1-9/2-8/3.....

tid: 11:30

Med lite koordination på toes to bar så är den här fullständigt möjlig att göra sub 10... och sub 9 borde inte vara omöjligt det heller.

Dock blev det ännu en överaskning på slutet av passet som man borde ha tänkt på... tänkte mycket mage.. men vart det tog slut var greppet ;)

torsdag 10 september 2009

CrossFit Total

Benen känndes möra idag efter gårdagen, men men CFT var det som gällde enligt Mainsite.

CFWU*1

BS
5*20/5*60/3*80/2*100

1-1-1
122.5kg-127.5kgX-125kgX

Press
5*2*20kg
1-1-1
50kg-55kg-60kgX

Deadlift
5*2*60kg/5*130
1-1-1
160kg-170kg-175kgX


Totalt: 122.5kg+55kg+170kg=347.5kg
ca 767 pounds

Kan vara ett PR, har lite dålig koll på CFT.
Dock bättre än förra gången, som var på 731,5 pounds.

Seg i benen och armarna visade det sig ;)

Tappade formen på knäböjen, pressen var riktigt bra form, marklyften var rena grottlyftet.
Men men inga känningar i ryggen eller någon annanstans.
Mål för året är en CFT på 800 pounds, vilket innebär ca totalt 15kg mer, borde kunna tangera 130 på BS, och gå upp lite på pressen, samt få upp marklyftet ca 2.5kg.. men men kanske önsketänkande.
Form form form så ska nog det gå upp ;)

Anna

BS
1-1-1
60-67.5X-65kg

Press
1-1-1
30-35X-32.5kg

DL
1-1-1
80-85-90(PR)


Sämre i knäböj den här gången jämfört med förra, dock PR i mark vilket innebar samma total på 187,5kg

En liten kul grej angående CrossFit-SM i helgen, gick väl sisådär, men efter allas noteringar på killen i min viktklass( stor eloge till david).
Så blir man lite avis att ingen har noterat att jag väger mindre än vad han gör ;)
Ska iofs lägga på nått kilo muskler.

Så nu har man fått det ur sig också, haha, bloggning för självömkan.

onsdag 9 september 2009

400/burpee mainsite

Känns som en repris från typ 2 veckor sedan.

WoD
6R
400m löpning
25 burpees

Tid: 21:55

Några extra skutt och extra burpees pågrund av dåliga skutt eller att bröstet inte nuddade i nederläget.. hur man nu kan missa marken i 3varvet... men men var fler efter den som inte var godkända.

Anna:
4varv
400m
15 burpees
Tid: 14:24

Den här kan gå mycket mycket fortare, dock så är det något psykologiskt med burpees, Brain drain ;)

tisdag 8 september 2009

Annie, C&J

Tillbaka i träningslokalen efter helgens bravader.

Igår körde tjejen en benchmark

Annie
50-40-30-20-10
Double unders
Situps

Tid: 15:38 PR

PR så det skrek om det, förra gången strax över 23min.
Nu så blir det dags att börja knyta ihop fler double unders för att tiden ska krympa ;)

Bra gjort!!


Idag:

C&J
7*1
70-75-80-85X-85X-85X-82.5kg

Fegade i andra dippen.. så kan inte låsa 85kg.
Visar sig att skivstången är böjd det är definitivt inte bra.

Teknikträning som attans de närmsta veckorna för att fixa det.
Notis.. gjorde i princip powerclean på alltihop

måndag 7 september 2009

CrossFit-SM

CrossFit-SM
5 september Solna, Stockholm


Hade dumma tankar om att kanske kunna placera mig topp 10, men efter publiceringen av passen i onsdags så var mer förhoppningarna:

1. Komma in under bryt tiderna
2. Inte komma sist

Under dom nya "kraven" jag hade på mig så får man ju säga att det var rätt lyckat.
Men annars inte så där jätte mycket.

Pass 1:

"Chipper"
500m löpning
50 marklyft@90kg
50 Burpees
250M Farmers walk@ 2*24kg
50 KB swings@24kg
50 situps
500m löpning

Tid: 25:38


Mental crash efter typ 15 marklyft, sen var de återstående 21min en ren plåga.
Gjorde de första 10 burpeesarna i rätt lugnt tempo, sen var det 5 till, och sen började min stackars domare upprepa sig ett par gånger(läs dåliga reps av mig)
så blev nog 3-4 extra burpess, samt typ 4 där jag bara gjorde ett extra skutt för att få de godkända.
Sen ut till Farmers walk, tog det rätt lugnt där för att på inrådan av björn ta det lite lugnt för att spara greppet till swingsen, gick nog rätt hyfsat, dock lyssnade jag nog för mycket på björn där ;)
Tillbaka till swingsen, där jag gjorde 10 och sen började ländryggen typ brinna....
gjorde sen dom i mindre set om typ 5-7 med alldeles för mycket vila.
Situpsen var nog det enda som jag var nöjd med under det passet.
Gjorde 20, ett extra andetag, 15, 10, 5.
Dom gick rätt snabbt, iallafall mentalt.
Och sen var det att "spurta" de sista 500m, eller ja snarare små jogga och sen kan man nog kanske räkna de sista 50m till löpning när man har haft 450m på sig att få upp farten.
Total knäck, men man lär sig nått av varje gång på sånt här.

Pass 2:

Rodd 3000m

Tid 12:41


Ingen direkt bra tid.
Mitt försvar.. kass på att ro ;)
Har inte suttit på en Concept maskin på ca 1.5år, stor skillnad jämfört mot de Fluid motion roddmaskinerna vi har på gymmet här.
Dock får jag ju säga att jag inte kan ha det till mitt försvar för att Concept maskinerna är såpass mycket bättre att det var en fröjd att sitta på en... eller ja hur man nu ska utrycka sig efter att suttit på den i 3000m.

Bra fart de första 500m, känndes riktigt skönt att hålla sig runt, 1:44-47.. känndes bra framtill ca 600m strecket där det sjönk till 1:54 och ner till runt 2:04 vid 1000m.
Sen slet jag med att hålla tempot under 2:10 resten av vägen.
Hörde nått i bakgrunden av arrangörerna att det är lätt att köra in i väggen med en roddmaskin, man ska nog lyssna på folk ;)

Pass 3:

5 runder av:
5 Clean and Jerk@ 70kg
10 CTB pullups
20 Airsquats

Tid: 12:23


Det här passet var något jag hade sett framemot, lite för tung vikt i stötarna(kroppsvikt +4kg), men pullups är nice.
Var duktigt orolig med tanke på min undermåliga prestation resten av dagen.

Drog iväg de första 5 stötarna med rätt bra fart, känndes kontrollerat, 10 pullups obrutna, och hyfsad fart på knäböjen.
Sen gjorde jag en av återkommande tabbe, pausa mellan övningarna, aldrig aldrig pausa mellan övningarn.
Resten av rundorna var alla övningarna brutna på ett eller annat sätt, pullupsen för att ha lite kraft i händerna samt för att kunna andas.
Fattade inte riktigt hur den här kombinationen kunde få en att andas så tungt.

Men lyckades ta ledningen i mitt heat och hålla det, rätt nice för en gångs skull ;)

Slutsats:

Dåliga placeringar de första 2 första heaten, 19 och 20, men något bättre placering i sista (5:e) vilket gjorde att jag landade på 15:e plats totalt.
Inte nöjd med min insats, dock var ju kriterierna att överleva vilket jag gjorde.
Har ett och annat pass under de närmsta veckorna som kommer att fokusera på det mentala.. Chippers och löpning ligger högt där.

Arrangemang

Bra arrangerat av Crossfit Nordic, bra programmering(ej till min fördel ;) )
Bra standarder, dock så var bedömmningen av standarderna rätt undermåliga vissa gånger.
Såg riktigt många bra domare, men också rätt många reps som släpptes igenom men inte var godkända.
Bättre briefing till funktionärerna vid nästa tävling kan lösa rätt mycket, och/eller att om man har möjligheter ett bättre urval av domare.



Stor bravur till alla deltagare och funktionärer, det flöt på väldigt fint under dagen.
Ett bra publikhav gjorde att det var ett riktigt bra drag under alla heat.


Nu så är det dags att lägga sig i hårdträning så man gör bättre ifrån sig nästa gång.
Man får nog vänta en dag till med träningen för att träningsvärken ska lugna ned sig lite samt att händerna ska få en chans att läka.

måndag 31 augusti 2009

SDLHP, Thruster och OHS

körde ett pass med tjejen och några andra killar.
CFWU*2

WoD 1
3R
25 SDLHP
10 Thrusters
20kg stång


Partnerstyle 1vilar en kör.
Mina tider: 52.3/45.6/44.1
Anna: 2:28/2:38/3:01
Kristian: 2:18/2:43/2:19
Robin: 1:05/59/1:11

Bra jobbat allihopa

WoD 2(själv)
Plockat ifrån crossfitmoncton

75 95# OHS så få set som möjligt(42.5kg)
8+9+9+10+11+7+8+8+5=9set


Med lite flyt så hade det nog gått att få ner i färre set.
även om det inte var på tid så var klockan framme ;)
tid 9:06.7

lördag 29 augusti 2009

400/burpee

Tanken var att köra något halvtkrävande konditionsmässigt och sedan köra marklyftstegen från CrossFit games.
Men ömmande händer efter gårdagens så får jag hitta på något annat.

Så det blev:

5R
400m löpning
15 Burpees

Tid: 14:40

3rundor gjorda på 8min....

Benen känndes som bly.. kan ha och göra med 149 pistols igår ;)

definitivt inte en snabb tid, men definitivt jobbigt.
Sparade händerna lite och fick flåsa lite :P

Ne nu så ska man göra sig iordning för en runda till Göteborg, Fest ikväll ;)

fredag 28 augusti 2009

Jävulusiska Mary...




Då närmar sig SM och får väl försöka tänka lite på att vara någorlunda hel till nästa helg så jag tänkte ta det "lugnt" med att bara köra en WoD idag.
Dock så en 20min AMRAP kanske inte alltid är det bästa ;)

passet blev så här:

CFWU*1 (få in lite butterflys)
3-4min teknik snatch/powersnatch

Snacka lite skit

WoD:

"Mary"
Amrap 20 min av:
5 HSPU
10 Pistols
15 pullups

Rounds: 14+5,9 PR

PR med 2 rundor.

nog en av de jobbigaste Amrapparna som hittats på....
Rördes runt i magen...

Dock så blir det nog lite lugnare för händerna imorgon.. drog till händerna lite... dumt att paja dom totalt till nästa helg.

en snabb koll i en gammal loggbok så får man ju säga att CrossFit works!
Min första Mary var 4ronder på 20min... ca 1.5år sedan

onsdag 26 augusti 2009

Lunges, pullups, situps å lite till

Konstigt seg idag, men men efter burgener warmup( ja eller så mycket jag kom ihåg av den) så började det kännas riktigt bra.

Squatclean
5-3-3-1-1-1
60-65-70-80-90(PR)-92.5kgX


Fegade lite på sista.. ok då.. rätt mycket... det där med att komma under en tungvikt är lite knöligt.

WoD
Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Time: 8:42.3 PR

Skönt pass, förra gången kom jag precis under 10min då med ringar att göra pullupsen på.
Alla pullups obrutna, dock med en käksmäll nånstans i mitten ;)
det mindre bra med passet, inte alla lunges nuddade golvet... betonggolv.. försöker vara lite försiktig med knäna, dock så sa min lilla kontrollant(läs flickvän) att jag var ungefär 1cm ovanför backen isåfall.

tisdag 25 augusti 2009

Karen

CFWU*2

WoD

Karen
150 wallballs@9kg
8:58 PR

wallballs suger musten ur en rätt snabbt....


Lite senare:
Tabata Row 8*20:10 897m


och ett test på max rep HSPU, 19reps.

Hyfsad dag, känndes rätt vettigt.

Dock så ställde man sig på vågen för första gången på ca 2.5månad..

tappat lite i vikt ned till ca 66kg, ungefärlig samma fett procent.. kanske inte riktigt helt hundra.
Dock så visar det sig att marklyftet i fredags var då på 2.609ggr min kroppsvikt ;)

Nej, efter SM så blir det till att fippla med Zone igen, är på 2X fett, får kanske uppa protein och fett lite till så jag hamnar på stadiga 68kg iallafall.
Men men ett senare problem.

lördag 22 augusti 2009

Lördag och gym

Ännu en lördag när man inte riktigt visst vad som skulle hända.
Seg start på dagen, med lite shoppande slutade hyfsat ändå.

hamnade i gymmet vid ca 16.

CFWU*2
(bestämmde mig lite hastigt och lustig i andra setet av pullups att testa max, så istället för att sluta vid 10 så fortsatte det till 37.. nytt PR)

Push press
7*1

60-62.5kg-65-70-75X-75-77.5X

Började lite lågt...
Dock så vill man gärna dippa andra gången(push jerk), rätt svårt att låta bli.

försökte sen bli vän med roddmaskinen...
4*500m i lugn takt, låg väl på ca 1:50 eller nått.
försökte ta ett tempo där jag kunde vara varje runda.
slött!!!

fredag 21 augusti 2009

DU, situps och Marklyft

Fredag.. första fulla arbetsveckan efter semestern, lite små seg, konstig i halsen och känningar i näsan...
gick till gymmet och efter 2 rundor av CrossFit Warmup så känndes det bra :)

WoD
DU 2min 82
Situps 2min 56
Du 1:30min 47
Situps 1:30min 32
DU 1min 41
Situps 1min 20
DU 30sec 15
Situps 30sec 13


DU: 185
Situps: 121
Total: 306

Unachored situps


Sen var det dags för lite Full Snatch teknik träning.
Arbetade mig sakta upp till 60kg, slutade väl vara teknikträning nånstans där ;)

Sen var det dags för att hålla i ett styrkepass för Kristian och Alle, knäböj, press och marklyft.

Blev lite inspirerad, så avslutade passet med att lasta på lite, lyfte 100, 140,170,172.5kg PR, 175kg(Fail)
Så nytt pr i marklyft ;)
Inte det snyggaste lyftet men den kom upp utan några jätteproblem.. dock så satt nästa lyft som fastlimmat i backen ;)

torsdag 20 augusti 2009

Ryan

Då var det dags för ännu en Hero WoD.

CFWU*2

Weighted pistols 5/5@8kg, 5/5*2@16kg 1/1@24kg

var riktgit länge sedan jag gjorde pistols med vikt, man märker att vänster benet är lite svagare ;)
Konstigt med tanke på att jag är vänsterfotad :P

WoD

Ryan

5rounds of
7 Muscle ups
21 Burpess, 1 Foot reach

15:09 PR


Legburner ;)
Som alltid så känner man sig rätt knäckt efter en Hero.

tisdag 18 augusti 2009

Front Squats

lite styrka, har lite drömmar om att lyckas med ett 100kg C&J någon gång i livet.
Ett av stegen är ju att lyckas med ett 100kg frontsquat.

CFWU*2

WoD

Frontsquat
7*1

85-90-95-100X-100X-100?-102.5?

Cashout rogivande 500m rodd.

mitt 3rep max på FS är 95kg.
så tyckte att 100 skulle gå hyfsat lätt... ja tji fick jag ;)

2 filmer på mina 2 böjar, kommentera gärna... tittar jag på filmerna så tycker jag att jag var parallellt... dock så vore det nice med ett ok från någon annan med ;)

Fronts squat 100kg from charlie Nilsson on Vimeo.

">


Fronts squat 102.5kg from charlie Nilsson on Vimeo.





och en bonus på min flickvän, Anna, avslutar med en lätt Frontsquat på 55kg

Front squat 55kg Anna from charlie Nilsson on Vimeo.

måndag 17 augusti 2009

On Ramp...

Nu så ska en kompis börja träna också, välkommen Kristian ;)

Uppvärmning
Teknik träning: Squat, Pushups och Bodyrows

WoD
200m löpning
15-12-9
Squats, pushups, bodyrows
200m löpning

Kristian: 16:55

Grymt jobbat, segt som attans att göra när det börjar bli svårt att andas.
Riktigt bra form på Knäböj.




I mina egna försöka tafatta försök till att förbereda mig inför SM, så testa man på dubbla WoDs ibland.
Idag blev det:
Death by pullups: 19R +13 pullups (PR)

ca 1h senare så gjorde jag:
200m löpning
15-12-9
Squats,Pushups,Bodyrows
200m löpning
Tid: 3:28

Kort och intensiv.
Fick bryta ned Rowsen redan första rundan... undra varför ;)



Återigen starkt jobbat kristian!!!

söndag 16 augusti 2009

Linda... 3 Bars of Death..

Efter en schysst helg med lite firande här i Ljungby, Ljungby dagarna.
Också 50-års firande igår ;) Amerikansk BBQ, Cheesecake och jordnötskakor... å lite till...

Men idag var det dags för första försöket på Linda aka 3 Bars of Death.

CFWU *2

WoD
"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift@1.5*BW
Bench@BW
Squatclean@3/4*BW
BW: ca 67.5kg...

DL@ 100kg
Bench@ 67.5kg
Squatclean@50kg

Time: 31.55

Crap... run over by a train..
Kraften bara dog, ryggen känndes som den skulle gå av... jaha.. fattar smeknamnet ;)
It's all about surviving...

torsdag 13 augusti 2009

Push press och en liten pyramid...

CFWU*2

Pushpress
5-5-5
60-65(X4)-65kg

Gick sisådär på pushpress, var riktigt riktigt nära att "Dubbel dippa" på sista push pressen.

1-10-1
Pullups
Pushups

7:06.78

vet inte riktigt vilket som var värst armhäv eller pullups.
Jobbigt var det iallafall.
Pullups: för många reps blev det, 1 underkänd och något varv där det blev för många.
Pushups: Ja, hela vägen ner.. men uppbrutna rätt tidigt.

Dock riktigt nice WoD.

Och så var min profil för CrossFit-SM uppe ;)

Profil CrossFit-SM

onsdag 12 augusti 2009

Marklyft och Grace

Första dagen på jobbet efter semestern, små segt men gick rätt bra ;)

Dagens träning:

CFWU*2 armhäv istället för dips

Marklyft
5-5-5 Rep
145-150-155kgPR (Tror jag iallafall ;))

WoD
"Grace"
30 C&J@60kg

3:59.9.... PR

wohoo, förra gången för typ 4-5månader sedan så var det 7:58 visserligen med squatclean.

Precis sub 4 ;)

måndag 10 augusti 2009

Simmning...

Simmning är rätt skönt, dock det här med LSD är nog inte riktigt min grej.
(om man nu kan säga att simma ett par hundra meter som LSD, S stämmer nog in på mig ;) )

ca 500m simmning
ett par gånger upp och ned i det lilla repet i bassängen på Fyrishov, L-seat climb :P
Rätt nice faktiskt.

söndag 9 augusti 2009

CrossFit-SM

Sådär efter mycket stojande så blev det beslutat, jag är anmäld till SM.
Ska bli roligt att tävla men framförallt att få träffa större delen av den svenska CrossFit communiteten.

Samt nu så har man fått ett lite kortsiktigt mål med träningen, vilket är nice

lördag 8 augusti 2009

Löpning och Diane

Igår blev en lite lugnare dag, var lite seg i kroppen efter chippern.

5.2km POSE löpning, eller ja så mycket POSE jag kunde få.

ett par timmar senare så blev det:
CFWU *2
och sedan arbeta sig upp till ett hyfsat tungt Powersnatch, i mitt fall blev det 60kg.
Riktigt fula i slutet.


Och i morse så tänkte jag göra ett nytt försöka på "Diane".

21-15-9 av
Marklyft@102.5kg
Handstående armhävningar

Tid: 4:14 PR

PR med nästan 1minut ;)
Nice, handståendearmhävningarna har börjat släppa lite, dock så känndes marklyften ovanligt tunga.

Nu så bär det av lite norrut till Uppsala för årsmöte med kyrkans unga.

torsdag 6 augusti 2009

CrossFit Games WoD.

Tänkte testa den sista WoDen från CrossFit Games 2009, The Chipper

Så idag blev det

For time:
15 Clean 155#
30 Toes to bar
30 Boxjumps 24"
15 Muscle ups
30 Push press@40# DBs
30 Double unders
15 Thrusters@135#
30 pullups
30 Burpees
OH walking lunges with 45# plate*100m

Time: 33:13.9


Ingen enanstående tid direkt....
Thrusters på 60kg är tungt.. sedan när det kommer efter allt det där.
och sen när kroppen började fula sig under lunges.
ja, det blir till att köra den igen om nån månad och se om man har lärt sig nått.

killer WOD!!

onsdag 5 augusti 2009

JT och semestern närmar sig sitt slut....

Igår så var det dags för "JT" gick ovanligt bra.

CFWU*2 sista setet med dips utbytt till 15 thrusters@25kg, som en del i min Thruster challende den är månaden.
9(Mån)-15(Ons)-21(Fre) varje vecka med ökad vikt.

Frontsquat
5-5-5 70-75-80

WoD
"JT"
21-15-9
HSPU
Ringdips
Pushups

Time: 09:08 PR

PR med nästan 5 min... shit...
tre veckors semester med mycket burpees, armhävningar och HSPU som ingått i woddar har nog hjälpt.

Har inföskaffat mig ett litet Wii som tidsfördriv, Punch-Out gör att man blir lite trött i armarna ;)
Nått ska man ha för att kunna fjanta sig ibland :P
Fler kontroller så att man kan ha lite spelkvällar.

onsdag 29 juli 2009

Cindy

Fortfarande hos mina föräldrar.
Har kommit igång med att bygga Plyo box för box jumps, fixade lite material och så drogs det igång hos morfar.
kommer bli en ~20" hög.
Ska bli fler senare.

Dagens WoD
Cindy
Amrap 20min av 5pullups, 10 pushups och 15 squats.
har kört mixade standarder de senaste gångerna.
CTB medmera.
nu när chinstång sakanades så blev det ring pullups istället.
blev 25 rundor.
Lite besviken, men blev lite flaxande när ringarna började röra på sig.

måndag 27 juli 2009

wallballs....

Amrap 20 min av:
10 Wallballs på 20#(9kg)
10 Knees 2 elbows
10 goodmornings

12varv +10,10,7

Helt ok WoD, kass på Wallballs ;)
Alltid intressant att göra sånt här utomhus i regn.

söndag 26 juli 2009

Back

Sådär nu var resan över.
3 veckor i Kanada, nice.

Har hunnit titta på quebec,Montreal, Ottawa, Niagara Fallen, kört vilse i Boston, och några rundor runt i provinsen New Brunswick där vi var mest.

Niagara Fallen är något mäktiga ;)

Träningsmässigt så har jag kört lite Motelrums WoDs samt så tittade jag in på CrossFit Moncton ett par gånger.
Deltog i Maritimes Hopper Challenge, placerade mig på 23:e plats av 37 killar.
Fick storstryk av Bland annat Anthony Bainbridge från CrossFit Fredricton.... damn.
Hopper blev:
400m run
35 reversed lunges
21 Thrusters@95#(43kg)/65#(30kg) för tjejer
25 Double unders
30 KB swings@1pood
200m run


lite för mycket ben för min del... doubleunders efter thrusters... ouch.
Riktigt nice event, såg några riktigt inspirerande atleter.
yngsta 15år, den äldsta mormorn till ägaren till CrossFit Moncton, 68år gammal.
Riktgit starkt jobbat av alla.

gårdagens pass

"DT"
5R
12 deadlift
9 Hangpower Clean
6 pushjerk
155#

scaled 135#(60kg)
Time 16:32 PR
4min kortare än förra gången.


idag

WU*2

Pushjerk
5-5-5
65kg- 70 - 72.5

WoD
Modified "Lynne"

5R
Max pushup (Chest 2 deck)
Max pullups(strict)
40/15 38/10 25/11 22/11 25/7
150/54

En ny tweak på Lynne

söndag 28 juni 2009

Har inte bloggat på ett litet tag.
Har haft lite problem med att lfokusera på datorn efter operationen, är fortfarande inte bra men tror att dubbelseendet håller på att ge med sig, har fler ögonblick per dag där jag ser rätt nice.
Men det varar ju bara i ett par sekunder sen så är man tillbaka .

Så vad har hänt sen sist, första helgen blev det mycket sömn vilket var skönt för ögonen.

Men träningsmässigt så öppnade jag första träningsdagen efter operationen i onsdags med att öva på den 9 grund lyften i CrossFit, 30 reps av varje med en träpinne.
Vilket man i sig blir rätt seg i kroppen av, och avslutade med att försöka göra 1 max rep kipping pullups, fick 35 vilket var en fin liten ökning med 5reps :P

Sen var det Nasty Girls i torsdags 12:26 tror jag det blev.... Hangpowerclean blir rätt sega efter ett tag.

Och så 6km rodd i fredags, 26:13... får väl vara rätt ok eftersom det var första gången över 2km.
Någon nämde att efter att ha testat roddmaskinen så anser man att knäböjen är en isolerande övning, ja... får nog sälla mig till den skaran ;)


Och idag så blev det 10*1 på Hang Power snatch, kom upp till 50kg... var lite väl segt över det.


Utöver det så har man hunnit bokat hyrbil inför semestern, så snart bär det av till Kanada.
Har kontaktat det lokala CrossFit gymmet så kommer nog spendera en och annan timme på CrossFit Moncton.
Ska bli nice :)

onsdag 17 juni 2009

Painstorm June -09

Antagligen sista passet innan ögonoperationen imorgon.

Painstorm June(thanks to Crossfit Northeast England/BrandX)
One Bar Three Girls

21-15-9
Thrusters
Pullups
Squatclean
Ringdips
Deadlift
HSPU

use Either Fran weight(95#), Elizabeth weight(135#) or Diane weight(225#)

Använde Fran vikt ~42.5kg
Tid: 27:32.83
Damn... tog det lite lugnt på dipsen, för att ha en chans på HSPU.
rätt schysst med tanke på att det är kortare tid än vad jag hade för total tid på alla passen separat i början av min Crossfit karriär :P
Dock så om ett par månader så hade det varit nice att försöka matcha tiden med Elizabeth vikten ;)

måndag 15 juni 2009

15/6
5Rundor
21 35kg Thrusters
21 Double unders

Lätt nedskalat
4Rundor

13:22

Har känningar i halsen så stannade vid 4 rundor... ska operera ögonen på trosdag så vågar inte chansa på att man klarar en förkylning eller nått.
Tog det rätt lugnt på thrusters.

Sen så ska man köra Painstorm juni om jag mår fint på onsdag, så jag lär bli piskad så det räcker ändå.

söndag 14 juni 2009

13/6
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1
150-155.160X -------
fick ont i huvudet så körde lite lugnare på 140, gick rätt fint då.
långt under PR men, kan inte alltid gå bra.

14/6
"Lynne"
5Rounds of
Max rep BW Benchpress@67.5kg
Max pullups

1=12/18 2=9/16 3=8/16 4=7/14 5=6/14
Total= 120 PR

Strikta pullups
första setet bänk gick bättre än förra gången sen gick det nedåt.
Totalt upp 9 från förra gången.

torsdag 11 juni 2009

OHS och Running/Pullups

10/6
OHS
5-5-5-5-5
50-55-60-65-67.5(2)kg

Före jul någon gång tror jag mitt 1 rep max låg på 65kg, så det här var ju ett definitivt PR.


11/6

800m run
40 L-pullups
800m run
40 strict pullups
800m run
40 Kipping pullups
Time: 24:08,3

L-pullups gjorda med ringar, har lite problem med ROM:en vid L-pullups, det hjälper så jag kommer ned ordentligt.
L-pullups är definitivt något jag behöver öva på.
Inte mycket kvar av varken latsen eller armarna efter L-pullupsen, så det gick något segt då.

tisdag 9 juni 2009

"Erin"

ligger ett par dagar efter MP, så körde "Erin"
5Rounds
15 DBs splitclean@40#
21 pullups

Time: 14:27

jämfört med förra gången som var 18:34 så var det riktigt bra ;)
Dock så var formen kanske inte helt hundra.

min recension av kursen kommer så fort jag har smällt vad som hände på kursen :)

söndag 7 juni 2009

Sunday

Sådär, nu är man tillbaka ifrån köpenhamn efter certifieringen.
Trött och seg så det är dags för sängen, men en liten recension av certiferingen kommer imorrn.

Tack alla för en bra helg!!

Great weekend everybody!!

Thanks Pat, Chuck, Jenni and Mads and the rest of the team

fredag 5 juni 2009

CrossFit certiciering

Sådär, om ca 30min åker bilen söderut.
Imorgon är det CF lvl1 certifiering i köpenhamn som gäller :)
Ska övernatta i malmö hos en kompis.

Det här ska bli schysst.
Undra vilka av HQ staff som kommer dit, finns några som vore nice att träffa.
Typ Speal, Amundsen, nicole m.m
Dock så får man ju säga att alla är riktigt bra tränare och det är mer upp till mig om något fastnar i huvudet än upp till dom ;)

See you on sunday

onsdag 3 juni 2009

Muscle-ups

Greg A

30 MU for quality
lyckades med 5 strikta på raken i första setet, sen varierade seten mellan 2-3
Riktigt nice.


Var i Halmstad idag för att kolla ögonen inför en ögonoperation.
Fick klartecken så snart så slipper jag glasögon. :)
Dock så har synen fluktuerat sedan undersökningen, bedövningsdroppar för att kunna mäta hornhinnan samt ett ämne som gjorde att mina pupiller vidgades.
Något ljuskänslig samt svårt att fokusera.
Men funkar mycket bättre nu.

tisdag 2 juni 2009

.Com WoDs

Greg A. (MD, 10rep av varje OHS, GHD situps, BE, Dips, Pullups

Thrusters 1-1-1-1-1-1-1
60-65-70-72.5-75-77.5X-77.5X
75kg PR

100 DU i så få set som möjligt... 12 set.. tappar teknik riktigt fort.

söndag 31 maj 2009

CrossFit Last Chance Qualifiers




Sådär efter en hektisk helg kan man ta det lite lugnare.

Körde CrossFit Last Chance Qualifiers.
Filmade de 2 första, den 3:e så droppade datorn i backen så det sket sig...
Men med tanke på min tid så var det ganska lugnt ändå ;)

WoD 1 och 2 på lördagen

WoD 1
3Rounds
10 rep 125kg Deadlift
50 Doubleunders

Time: 8:30.4

WoD 2
"Jackie"
1000M Row
50 45# Thrusters
30 pullups

Time 8:46.9 PR

WoD 3 (Söndag)
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
PC 155#
Pullups (C2B)
KB swings 24Kg
Time: 20:20.5

Total: 36:37.3

Ja det där blir ingen kvalificering ;)
Doubleunders är något jag måste öva på,
Jackie fick ett nästan 20 sec PR på vilket var nice med tanke på att jag gjorde WoDen ca 2h efter den andra.
Alla 3 är bra WoDs, alla tål att repeteras fler gånger

Då blir det till att piffa upp sig inför nästa år ;)

Online Qualifiers WOD 1 from charlie Nilsson on Vimeo.






Online Qualifiers WOD 2 Jackie from charlie Nilsson on Vimeo.

onsdag 27 maj 2009

Backoff week

sådär tillbaka efter konfirmandläger och en vecka med lite mindre träning.

20/5
4R
100Ft walking lunges 30# DBs
Box Jump 30 reps
30# pullups 20 reps
Time: 29,43,47

använde 15kg hantlar

22/5
80 squats
10 HSPU
60 squats
20 HSPU
40 squats
10 HSPU
20 squats

Time: 11,25,94
+ pushups(C2F) 30+20+10

24/5
BS 5-3-3-1-1-1-1 107.5-112.5-120-125-130X-130X

Metcon
10-9-8-----1 Thrusters 45kg
1-2-3------10 Ringdips

14,34.9

26/5

4R
400m
50squats

Time 12,05,9
sega ben

27/5
"Twins"
Two rounds of each for time
750m row
20 HSPU

115# Thrusters 20reps
20 L-pullups

Time: 25:27.3

tisdag 19 maj 2009

CFSB och födelsedag



Håller på med ett litet kort pass för konfirmanderna nu till helgen, dock inget träningspass utan ett mer "huvudorienterat" pass.
Dom små liven ska få veta mer om Fairtrade och Ung i världsvida kyrkan.

17/5

Backsquat 5-5-5 105-110-112.5kg PR

Metcon
3R
500m Row
15 shoulder2overhead @42.5kg
11:19,6



18/5

Deadlift 5-5-5 150kg - -- Fail

15>21 reps@95kg 17reps

Metcon
21-15-9
OHS@95#
pullups
9:32

Alldeles för tidigt för ME, var på gymmet ca 05:30, tar og ett tag att vänja sig vid att träna vid den tiden.


då var man 26 igen, 18:e maj
massa folk, kaffe å fika ;)

Flickvännen bakade "nyttigare muffins och kakor.
Morots och valnötsmuffin samt valnöt/mandelkakor.
Havregryn istället för vetemjöl, honung istället för socker m.m
något bättre än originalet, samt riktigt goda :) mums

fredag 15 maj 2009

CFSB W4 Day6



Operation Phoenix

rätt schysst "cause" och definitivt snygga t-shirts.
Helt klart värda sina pengar, dock suger det att dom kostar 25% mer här bara för vår sketna moms, 40$ +25% gör det till en rätt saftig summa.
Men men får klura på hur man får hit en sådan ;)




15/5

Press 5-5-5 45-47.5-50(4)

12>20 30kg 17reps

WoD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
PC@BW (67.5kg)
Burpees
Boxjumps(gymbänk)
14:40.59

Pressarna gick åt skogen och WoD:en var riktigt jobbig.
Var dock på ett gammalt gym här i stan, anledning.... dom har en rätt schysst stång och några bumper vikter.
Vilket gjorde att jag kunde dumpa vikten när jag var riktigt trött.

torsdag 14 maj 2009

CFSB W4 Day4+5

13/5
"Cindy"
Amrap 20min
5 Pullups(Chest to bar)
10 Pushups(Chest to deck)
15 Squats

20R+4 pullups

lite jobbigare att köra med chest 2 bar/deck

14/5

FS 5-5-5 80-85-90kg(tappar form på 90kg, blir 5*3 nästa vecka)
BS 12>20@65kg 20 rep

WoD
20 GHD
2 1.5Pood KB swings
18
4
.
.
.
.
.
2 GHD
20 1.5 Pood KB swings

13:07,2

tappade bort mig totalt i mitten, tror att jag gjorde mitten 10:orna 2ggr... jaja, inte illa ändå, man blir rätt snurrig av GHD.