onsdag 30 december 2009

Being comfortable with the uncomfortable...

Enligt MP så var det 7 snatch singlar på schemat.
men med lite tidsbrist så blev det Isabel istället.

Burgener Warmup

WoD
30 snatch(anyhow)135#
scaled 45kg

Tid: 5,29

Iochmed att 60kg är väldigt nära mitt max så får man skala.

Det obekväma med det här var att högrep snatch är inte riktigt min grej, samt att träna innan man ska vara på jobbet 06:30.
Man ska träna utanför sin bekvämlighetszon, tidigt på morgonen får räknas in i det.

tisdag 29 december 2009

5K

Lång dag på jobbet, trött i huvudet men kroppen är rätt pigg.... iväg till gymmet och får se hur kroppen klarar sig utan huvudet.

Greg A. (10 pressar - 10 Dip)

Split jerk
10@20kg

5-3-1-1-1
65Kg - 70kg - 80kg - 85kg - 90kgPR

WoD
5K Rodd
20:21

Lustigt vad som kan hända när man mer bara gör än tänker, 5kg PR på split jerk.
Hoppades på under 20min på rodden, men knäpp roddmaskin och krampande ben gör det inte lätt ;)

Tjejen har börjat blogga lite lätt: Anzi
Här dyker det upp lite träningsresultat och annat kul

söndag 27 december 2009

Bröst och lår...

uppvärmning: 500m rodd och lite mobility drills

Bänk 10*20kg/5*60kg/2*80kg

WoD
Bänk
1-10-1-20-1-30
90kg - 70kg - 92.5kg(PR) - 60kg - 85 - 45kg


Nytt en reps PR var nice, är riktigt ostabil i tekniken så det svajar en hel del.
20 rep, där var det nog Max.. 21 hade nog inte gått.
inte helt oväntat så var 85kg tung.
30... inte heller där så hade en till varit görbar.

I min enfald igår så lovade jag min mor att göra juppejul-wod från Uppsala också.

5-10min vila

Amrap 9min av:
12 obrutna burpees
24 obrutna Airsquats

Varv: 5+1
2,23

känndes i armarna från första burpeen, inte heller det oväntat... men sen så glömdes det bort när benen började gnälla på mig.
Rätt retligt med 1 böj från 6 varv.

lördag 26 december 2009

Marky och min rygg

Skulle ha varit ett pass från mainsite 1-10-1-20-1-30 marklyft.
Dock känningar i ryggen från Total som spökar.

Greg A wu
2*5*60kg DL/5*100kg/1*140

140 känndes rätt ok, tungt men inte så farligt.
Testade på 170, brukar komma upp rätt lätt, blev en fail så jag sänkte till 150 vilket kom upp men var tungt.
1*150

försökte på 130 men den fastnade i backen(ländryggen tyckte inte om det)
Där la jag marklyfts kombon på is, blev lite rehab istället

Marklyft:
Touch n Go(ingen vila i markläge) samt överhands grepp ej Hook
10@60kg
15@65kg
20@70kg
25@65kg
30@60kg

Var riktigt skönt för ryggen, sådär lite mör utan att det gjorde ont någonstans efteråt, något värre för underarmarna som började krampa lite lätt vid 20 repparn.

10 kontrollerade K2E

3*10 hug the twinkie(jädrar vad nice för ländryggen)

Det blir till att ta det lite lugnare med ryggen i någon vecka till, får köra passet när ryggen tycker om mig igen ;)

fredag 25 december 2009

Front Squats

Greg A Warmup

Frontsquats
2*5*20/5*60/2*80

1 - 10 - 1 - 20 - 1 - 30
100kg - 80kg - 102.5kg(PR) - 62.5kg - 100kg - 50kg


Djupet var riktigt djupt på alla reps, vaderna nuddar låren, dock inte helt tvärstopp längs ner.

100kg var mitt gamla PR, då fick jag knappt upp den vikten vid parallellt... gick riktigt lätt upp, likaså 102.5kg, fegade totalt vid sista 1 reparn, men den gick rätt lätt upp den med.

80 tungt, 62.5kg... ja jädrarna.. 50kg, hade ingen aning vilken vikt jag skulle ha, 20kg känndes görbart..
Men David du visar vägen så där var ribban satt på 50kg, vet inte riktigt om det hade funkat med mer vikt där.

Totalt: 495kg

Förra gången jag körde 1 rep på Frontis var 18:e agususti

Det där var MYCKET jobbigare...
CrossFit - The Shit Works!!!

onsdag 23 december 2009

Diane m.m

Sista passet innan julafton, kanske hinner klämma in ett på juldagen men det får man se då.

Burgener Warmup

Snatch
1-1-1-1-1-1
45-50-55-65-60X-65X

Vad hände där??? räknade fel på vikterna... trodde att jag ryckte 60kg... Nytt PR

WoD
"Diane"
21-15-9
DL 225#(103kg)
HSPU

Tid: 4:12

Hade varit PR om jag inte insett att jag satte händer för brett....

Första setet marklyft obrutet, andra setet nästan obrutet, sista obrutet.(hook grip)
HSPU gick bra förutom att jag var för brett, tyckte det känndes för lätt.

Diane from charlie Nilsson on Vimeo.



Får inte riktigt ner backen när jag kör flera reps på mark, men men lite mer att arbeta på.

tisdag 22 december 2009

CTB pullups/dips/squatisar

Kroppen kändes konstig så det blev ett omgjort pass ifrån mainsite(mycket omgjort och nedskalat)

Uppvärmning:
Greg A. warmup
Doubleunders
Snatch deadlift(15kg)
Thrusters@30kg

5 varv av:
7 CTB pullups
7 Ringdips
20 airsquats

Tid: 5:12


Vila ca 10min

1min Amrap av:
60.5kg Squatcleans

11reps

Kanske lite väl lätt skalad wod men fick upp pulsen och blev tvungen att bryta ringdipsen på andra varvet.

Borde dock ha vänt vikten fler gånger än vad jag gjorde, 5 rep sen en liten kort paus... tjohej vad tiden försvann där.

måndag 21 december 2009

Thruster/doubleunders

Dagens pass känndes lite för hård för min kropp idag så ändrade om den lite.

Burgener warmup+ Back extension+ Doubleunders, Frontsquats, pushpress

WoD
5 varv:
15 Thrusters@42.5kg
25 Doubleunders

Reglerna var att seten skulle vara obrutna.


alla thrusters obrutet
Doubleunders:
Varv 1: 16/25
Varv 2: 20/20/12/25
Varv 3: 18/17/25
Varv 4: 15/9/22/25
Varv 5: 11/16/3/7/11/25
Totalt doubleunders: 322st (skulle ha varit 125)

Tid: 30:47
Om man inte tappat stinget så hade inte sista setet Doubleunders tagit ca 7min....
Bra att nöta saker man är dålig på.

lördag 19 december 2009

300

Var sagt att innan jul skulle vi köra passet 300.

Tasse blev tyvärr sjuk men vi blev iallafall 3st som skulle köra.


WU - Burgener warmup+ lite test av de olika övningarna


WoD

Pullups - 25 reps
Deadlifts with 135lbs - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch Box jumps - 50 reps
Floor wipers with 135lbs - 50 reps
Single-arm Clean-and-Press with 36lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups - 25 reps

Blev bestämt innan att vi skulle vara "lite" pigheaded och bara skala last istället för reps om skalning behövdes.

Charlie: As rx'd 61.9kg, 1pood Tid: 17:23
Anna: 25kg, 1/2 pood, gummi-pullups Tid:24:48
Hugo: 30kg, 12kg KB Tid: 19:33

Riktigt bra jobbat allihopa.
Det som tog mest tid för allihopa var Floorwipers, lite övning så ramlar tiden ned rätt mycket.


Charlie: första setet pullups obrutet, marklyften brutna 25/15/10, pushups 15/10/10/10/5, Boxjumps typ obrutna(hopp upp, nedsteg), Floorwipers brutna som attans(minst 6min här) C&P kettlebell(armar rätt trötta) för mycket brutna, gick bättre när man fick huvudet att göra som jag ville, Pullups 10/5/5/5(Hade definitivt kunnat brytas bättre).
Bättre än första gången för ca 1.5år sedan(definitivt bättre ROM ;) )

Den ska göras om om ca 2mån, en ny benchmark

fredag 18 december 2009

Pullups/HSPU

en snabb visit på gymmet innan jobbet.

WU - 500m rodd, MD

WoD

For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.

Time: 15:04

Tänkte i min enfald att bryta alla set i två, andra varvet fick jag direkt bryta upp det i mindre set.

Vanan att köra kippande pullups vid metcons gör att det här känndes lite konstigt.

torsdag 17 december 2009

Backsquats

Burgener Warmup (arbeta sig igenom en snatch)

Powersnatch lek?
en lyckad på 60kg


Back Squats
2*5*20kg/5*60kg

3-3-3-3-3
80-90-100-110-115kg

Djup=A2G

Var riktigt tungt på sista seten.

3*10 Floorwipers@60kg( förberedelse inför kommande 300 pass)

Ny invägning idag: 67.6kg med ca 11.9% kroppsfett

Går åt rätt håll :)

tisdag 15 december 2009

Row/TGU

Greg A. Warmup, K2E, strict pullups, goodmornings
Turkish getups

4*5 KB swings@ 40kg, 30sec vila mellan seten

WoD
Amrap 20min
500m Row
25 TGU@60#

Sub
50 SDLHP@20kg
25 TGU@25kg

1varv+50 SDLHP, 11 TGU

Första 50 SDLHP obrutna på ca 1:09
TGU, 2 st innan armbyte.
1 tappad på vägen ned, förlorade fokus.

Annorlunda WoD iochmed att det inte riktigt gick att jäkta utan man var tvungen att koncentrerar sig rätt ordentligt efter ett tag.

måndag 14 december 2009

Lustiga Ringar och CFT

Söndag 13/12 -09
Greg A. Warmup

Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

Post impressions to comments.

Svårt som bara den att sänka sig sakta... iallafall efter runda 3.
Alla armhävningar obrutna med full ROM, alltså bröstet nuddar golvet, notering rätt så jobbigt på slutet ;)



Måndag 14/12 -09

Greg A. Warmup

CrossFit Total

Back Squat
5*20kg/5*60/3*100kg
1-1-1
120kg-130kg-132.5kg PR

Press
2*5*20kg 5*40kg(Kluster)
1-1-1
55kg-60kg(PR)-62.5kgX

Deadlift
5*60kg/5*100/3*140kg

1-1-1
170kg-180kg-182.5kgX

Totalt:
132.5+60+180=372.5kg PR
821 pounds

Knäböjen känndes tung men gick upp, ut med knäna!!

60kg press gick förvånansvärt lätt upp, tvärnit vid nästa lyft dock ;)

Marklyft, någon som kan säga grottmänniska
Tappade ryggen fullständigt på 180, dock så var farten uppåt rätt ok.
Sen blev man tillsagd att lägga vikten försiktigt på golvet, för att skivan på spinningen i rummet jämte hoppade.
Tja, släppte inte vikten, dock så är farten nedåt snabbare än uppåt ;)

(dags att skaffa ett youtube konto, uppladdningen av video funkar dåligt)

fredag 11 december 2009

6000m rodd

kallt ute och jag vägrar springa långt på ett löparband...

CFWU*2 10reps

WoD
6000m rodd

Tid: 23:38

Körde först 1300m på en annan roddmaskin sen gick den sönder så fick börja om på nästa....
Så totalt ca 7300m blev det idag.

Första 2000m gjordes på 7:45
3000m på ca 11:30

Kan vara PR iofs men ingen bra dag på gymmet.

Utöver det vanliga såg man några som gjorde under parallellt på knäböj samt lite marklyft(dock med remmar ;) )

Inspirerad så försökte mig på lite marklyft efter 6000m rodd....
5@100kg 3@140 3@160 1@182.5(å vad kan ni gissa att det blev där ;) FAIL)
Inte optimalt om man säger så, inget att rekommendera.

torsdag 10 december 2009

800m/Hippy/GHD m.m

CFWU *1 - pullups(bara swingar)

1 set max rep pullups : 41 PR
tejpade händer och lite smått med magnesium samt en helt ny chinstång.

Backsquat
5*20kg/5*60kg

5-5-5
102.5-105-110kg


WoD
For time:
Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups(butterfly situps med ihoprullad handduk i svanken)

Tid: 12:04
Löpning: ca 3:31
Pace: 14~km/h på löpbandet

Semi Rxd
Det där med Hip/Backextension vette sjuttsingen om det gick något vidare, någon skum mix mellan alla 3 om man nu kan lyckas med det., ej riktigt gjord som den ska antagligen.
Men resten flöt på riktigt bra.
GHD bröts 16/8/6 med typ ett andetag emellan.
Riktigt jobbigt för ryggen.


video

5 rep@ 105kg

video

5 rep@110kg

Godkända?
känndes rätt iallafall, nästa knäböjs session blir A2G ;)

tisdag 8 december 2009

Split jerk

5:e dagen på raken, puttar på vilodagen ännu en dag ioch med att jag inte hinner träna imorgon.

WU - DU, Mobility drills samt knäböj. PR på DU 48st

Split jerks
5*20kg/5*40kg/3*50kg

1-1-1-1-1-1-1
60-65-70-80-85-90X-90X

Började för lågt men är duktigt ovan på Split Jerk, tangerade dock mitt PR på push jerk, vilket gjorde att jag i min enfald trodde att jag skulle få upp 90kg.. men det gick inte, tekniken försvann...
Blir till att öva mer på den här varianten.

Del 2.
HSPU mot full ROM, lyckades nästan med en med händerna mot axlarna, tappade balansen så det räknas inte :(

Några set med bänk som nedvärmning, 5*60, 3*70,3*80, 3*80kg

Anna:

Wu . MD+ ett varv av CFWU

WoD
2000m rodd@90% av PR
Tid: 9:13

Svårt med pacing, gick snäppet för snabbt.

Vila

500m max effort:
1:55

måndag 7 december 2009

Nöta nöta....

6/12-09 Söndag

CFWU*3 (10rep)

WoD
1000m rodd
21-15-9
GHD
Backextension

Tid: 7:40,1

Insåg efteråt att jag hade gjort Hip extension istället för Backextension.
Fotselarna lossnade 4-5ggr under rodden, hade 1:31 på första 500m sen så lossnade fästena flera ggr på raken.
Sista 200m med lösa remmar....
Rodd: 3:50


7/12-09 Måndag

CFWU*1 (10reps)
Teknik på varje övning

WoD
Lumberjack 20

20 Deadlifts (275lbs) 125kg
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs) 50kg
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24") ca 60cm
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each) 20kg
Run 400m

Tid: 28:17

Löpning ned och ut från gymmet och sedan tillbaka upp för trappan, ca 210m till vändning.
Marklyft 10/5/5 PR 10 reps@125kg :P
KB swings 12/8(borde ha taigt det obrutet), OHS känndes lättare än väntat, 6/6/5/3.
Burpess brutna.... segt där
Pullups 10/5/5 typ vilade för mycket där, box jumps i lugnt tempo...
Total bonk på squatcleansen, start tid runt 22-23min.... typ 4/2/1/1..

Intressant att jag oroade mig mest för OHS, men det som tog tig var burpees och squatcleans.


Anna:
1-2-3-4-5 av:
Marklyft 50kg
KB swing 16kg
OHS 6kg
Burpees
Pullups(band)
Box jumps(50cm)
Squatclean Hantlar 2*7kg

Tid: 11:55

Schysst jobbat!!!

lördag 5 december 2009

800m/Powerclean

Greg A warmup

3Rounds for time
800m run
21 powecleans@155

Lätt skalad till 60kg, 70 känndes riktigt tungt idag.
Var inte sugen på löparbandet alls idag så det blev till att mäta upp en sträcka med hitta.se, så ca 730m utanför gymmet+2*50m inne inkluderat ett par trappor.
Känndes riktigt nice att springa utomhus :)

Tid: 21:50

Man märker rätt snabbt när tekniken börjar bryta ned i en metcon, var några som hade dåligt drag.

fredag 4 december 2009

Weirdo Fran

Greg A warmup

Using a single 60lb dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)


Tid: 21:41

Scalad till 17.5kg hantel, blev rätt segt med halv enhands pullups med vikt.

Rant mode on

Snart måste man nog lösa något eget ställe att träna på.... börjar tröttna på allt prat om varför man ska göra siochså... dagens topik på gymmet var alla helvetes speglar på gymmet.
Min åsikt är att det är alldeles för mycket speglar där. man SKA inte fundera på hur snygg man är eller kontrollera formen i varken en knäböj eller ett marklyft i spegeln när man har vikt på den.... hur svårt kan det vara att se skillnaden på att köra teknikträning framför spegeln nångång då och då för att se hur det går, mot att köra i arbetssätt.

Nu får mer erfaret folk korrigera mig om jag har fel, men min erfarenhet är att man inte har koll på vad man själv gör när man kollar i spegeln... utan man har koll på vad gubben i spegeln gör.
Att se och veta är inte samma sak.

Om man nu måste ha en spegeln vid varje lyft för att kontrollera vad man göra så ska man nog fundera på om det inte blir jobbigt att bära med sig en spegel för att kunna lyfta matkassarn på ICA(marklyft/farmerswalk) eller få upp en sandsäck på axeln när man jobbar(Frivändning/marklyft).
Blir ganska otympligt att inte veta hur det ska kännas i kroppen när man ska lyfta något.

Tyvärr så är man inte snabb tänkt ialla lägen utan kommer på efteråt massa riktigt bra argument på varför man ska göra siochså, men men är man dum så är man ;)

CrossFit garage gym borde bli något oerhört trevligt att ha.
Någon med lite bumpers och skivstänger att sälja???

Rant off....

torsdag 3 december 2009

Joshie, Frontsquat

1/12
Joshie
Complete three rounds for time of:
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups

Tid: 32:29
Tog tid!!! hyfsad form på Snatchen, dock så fick jag offra form och stil på L-pullups för att kunna avsluta skiten....

2/12

CFWU*2

2 powersnatch@42.5kg på minuten i 10minuter(lite David inspirerat)

Front squat
3-3-3-3-3
60-65-70-80-90X

1*5@85kg

Olympisk knädjup ;) Dock så fick man göra en clean för att få upp den till axlarna, ombyggnad på gymmet så ingen bur att göra böjarna i.
Fegade vid försöket att få upp 90 kg från backen, därav missen.