måndag 30 oktober 2017

Ny cykel

Slut på styrkecykel, nu ska det laddas inför Open 2018.

typiskt nog så han jag inte med dagens Conditioning ;)

Weightlifting

A: 'Snatch balance flow'
40kg x 3 reps x 5 sets

B: 'Snatch'
61kg x 3 reps x 1 sets
66kg x 3 reps x 1 sets
71kg x 2 reps x 1 sets
61kg x 2 reps x 2 sets

C: 'Snatch pull'
91kg x 5 reps x 3 sets
101kg x 2 reps x 2 sets


D: 'Back Squat'
120kg x 2 reps x 1 sets
130kg x 2 reps x 1 sets
136kg x 2 reps x 3 sets


Gymnastics

A1. False grip hang from the rings 15 - 30s x 2set


A2. Ring support top 15 - 30s x 2set

A3. Dip support bottom 5 – 15 s x 2set

B. One minute muscle up 1 rep x 2 - 3sets

Perform the slowest muscle up possible. Långsammast 40s upp och ned, behöver bli lite stabilare i "turn-over"

C1. Straddle rope climbs 1 – 2 reps x 4 sets, every fourth minute


C2. Pike pushups in the rings 2 – 4 reps x 4sets, Every fourth minute

Tempo 30x1 (4s down, 0 pause bottom, full speed up and 1s pause top).

Nya tag imorgon ;)

lördag 28 oktober 2017

Lördags fys

Gott att driva ett gym, man hinner alltid träna.. öhh not, 4.5h på gymmet/jobbet med pass och annat sedan hem för att tillbringa tid med dottern.


Dottern fick lite tränat på gymmet iallafall ;)
Några timmar sedan så blev det ett pass i vardags rummet.
EMOM 10min
5 Strict Pullups
7 Burpees
Vila och trösta en sur dotter för att hon inte kan lyfta 24kg kettlebellen..
Blir defintivt gladare med några egna lyft med 8kg ;)
Amrap 7min
10 SDLHP 24kg KB
5 Strict HSPU
Vila
15/15/15s arbete + 15s vila x 4
Russian Twist / V-ups / Hollow Holds
Ca 26min total tid i vardagsrummet
Sedan ut på Lördagsgodis jakt.

fredag 27 oktober 2017

Fredags mys

Strength
A: 'Snatch’
EMOM till miss
50kg + 2.5kg per lyft
95kg

B: 'Clean and Jerk'
EMOM till miss
70kg + 2.5kg per lyft
115kg

C: 'Front Squat’
tung etta = 140kg
Fail få 145kg
Gymnastics
A: Strict Handstand pushups

Alt 1. Strict Handstand pushups 4 reps x 4sets

Starting from headstand. This is a preparation for freestanding handstand pushups. Go into a headstand close to the wall but without touching. With a locked body line start the movement by a slight “fall”. This will create a momentum to press up and push the head through the arms. Return to the starting position with control. This can also be done in a deficit version.


A2. Mixed grip pullups 5 reps x 4sets

Tempo 40x1.
B1. Ring dips 6 reps x 3sets

Tempo 30x1.


B2. Ring row with wide position 6 reps x 3sets

Tempo 30x1

tisdag 24 oktober 2017

Tisdags träning

Lite lättare vikter och mindre fokus kring skivstången för att lämna lite plats för gymnastik biten.
Vissa delar i gymnastiken gör att man får ännu mer respekt för vad gymnasterna klarar av.

Strength
A: 'Snatch'
71kg x 1 reps x 1 sets
76kg x 1 reps x 3 sets

B: 'Clean and Jerk'
85kg x 1 reps x 1 sets
90kg x 1 reps x 3 sets

C: 'Snatch pull'
91kg x 2 reps x 3 sets

Gymnastics
A. Wrist warmup

B1. Inner hamstring opener 8reps x 2sets


B2. Scapular complex

2 x rounds of Scapular complex

B3. Thoracic CARs

2 x 2 reps Thoracic CARs (Controlled articular rotations) L/R


C1. Tea cup exercise. 8  reps x 3sets

C2. Five step horse stance

3 x 1 min Five step Horse stance.

D1. Wall heel pulls 6 reps x 3sets

D2. Diagonal stretch L/R. 10 reps + 10s hold x 3sets

E1. Back bridge static holds

3 x Feet Elevated (30-50 cm) Back Bridge Static holds 15 - 45 sec

E2. Jefferson curl 4 reps x 3 sets


F1. Side raises 10 reps x 2sets

10 second hold on the last rep.

F2. Duck walk 45 - 75s x 2sets


måndag 23 oktober 2017

Styrke cykel sista veckan

Sista veckan på en styrkecykel innan det börjar bli dags att ladda inför Crossfit Games Open.
 
Skivstångs mys en Måndag
 
Barbell Strength:
 
Dagens syfte med skivstångenär att få kroppen lite mer redo inför fredagens max lyft.
 
Snatch
71 x 2 reps x 1 sets
76 x 2 reps x 1 sets
81 x 2 reps x 1 sets
86 x 1 reps x 3 sets
 
 
Clean and jerk
 
85 x 2 reps x 1 sets
90 x 2 reps x 1 sets
96 x 2 reps x 1 sets
101 x 1 reps x 3 sets
 
Clean Pull

117 x 2 reps x 3 sets

 

Backsquat

120 x 2 reps x 1 sets
130 x 2 reps x 1 sets
150 x 2 reps x 1 sets

 

Gymnastics

 

A1. False grip ring row 6 - 8 reps x 2set

Tempo 20x1.


A2. Ring Support x 2set
6s – 20s at Ring support top with 4s excentric to Ring support bottom 6 – 20s.
Rest for 30s between exercises 

B. Strict ring muscle-ups 4 rep x 5 set
Controlled tempo.

Rest 120s between set 

C1. Perfect pullups 4 reps x 2sets
Tempo 30X1.


C2. Bar Dip
Alt 1. Bar dip on horizontal bar 7 reps x 3sets
Tempo 30x1.
 

Rest for 90s between the exercises.