måndag 31 december 2012

Sista posten för iår

Under året som gått har det hänt riktigt mycket.

Beslutade mig i somras att sluta mitt jobb och börja plugga, ansåg att det inte led riktigt dit jag ville.
Tog mycket tid ifrån det jag tycker är roligt, träningen, tjejen etc.

Flyttade till Lund och började plugga, började jobba på CF helsingborg.
Oerhört roligt! Ett riktigt bra gäng som är sjukt duktiga i vad de gör och verkligen vill.

Och har börjat starta Crossfit Lund ihop med Evy, vi beräknas komma igång nu i Januari.

Träningsmässigt går det upp och ner, har lite förhoppningar att jag ska börja prioritera träningen lite mer då jag inte nått alla min tränings mål för året.

Första halvan av 2013 kommer bli riktigt roligt, stressigt, men bor ihop med min fästmö, pluggar något som är kul och kommer jobba med Crossfit.
Kan det bli mycket bättre ;)


Träningsmål 2012 nådda:
200kg marklyft
150kg knäböj
100kg bänkpress
Linda sub 20min (18:33)
Elizabeth sub 8min (6:52)
Annie sub 5min (4:48)
Isabell as rx:d (4:13)

400m 60s

Massa fler som jag har på listan men inte testat eller misslyckats med....

Ganska dåligt men får testa under våren.

Mål 2013:
250 träningsdagar
Mark 3ggr KV
Frontböj 2ggr KV
Bänk 110kg (någon gång ska jag väl öka)
Ryck 90kg
stöt 110kg
Fran sub 3:20

800m löping 2:20
Rodd 2000m sub 8min
200+ UB DU

2*20m handstående
20+ HSPU
5 fristående HSPU
10 strikta MU
25+ strikta pullups
5 Ropeclimbs inom 2min

Nu är det dags att se framemot ett riktigt bra nytt år!!!

Och kom ihåg imorrn är det den bästa dagen att göra årsbästa på ;)

tisdag 18 december 2012

Åter träning och tentaplugg...

Dagen innan sista tentan för iår...
Imorrn är det Kemi Tenta, hoppas att man lärt sig tillräckligt, får tillräckligt på X-tentorna samt har tyckte att pluggandet har gått långt överförväntan, känns som man fått in det mesta de senaste dagarna.
Dock var Fysiken i fredags en ren överkörning, får se hur den gick :(

Dagens träning:
Lovat Örs att köra Crossfit med honom så vi åkte upp till CF helsingborg innan pluggandet skulle köra igång.

Blev:
10min: hitta ett bra tekniskt 5RM lowbar backsquat. 110kg
Lite teknik på pullups etc

Och sedan:
"Baseline"
500m rodd
40 airsquats
30 situps
20 pushups
10 pushups
Tid: 4:14

Lite missnöjd, men rätt hyfsat trots allt, finns mycket små pill att plocka tid på, dock så är det rent tyo av roddmaskin, lite snabbare rodd etc som kan göra det men helt klart så är under 4min inte långt ifrån.

Gött jobbat av Örs!  försa pass och körde på hårt, du får haka på fler gånger :)

Plugg plugg plugg.... till det körde ihop sig i huvudet....
Lagom tills det inte funkade längre så tyckte tjejen att vi skulle upp till HAK Greppet i helsingborg och slippa på tyngdlyftningen.

Sagt och gjort så gled vi upp till lokalen, vi hade lite tur och Emil stannade kvar och coachade oss.
Schysst med en som ställde upp för ett gäng nybörjare.

Det blev ett stor gäng ryck med repscheman ifrån 3-1reps (50-70kg) fick till ett bättre flyt fram tills man började bli trött. 
Sedan Sittvändning utan överstöt, 3-1 (50-107.5kg) blev bättre och bättre, dock var sista riktigt tung.. trött i benen...
Överstöt bakom nacken, 3-1reps (50-90kg), bra övning men känns skum i början.

Kontentan av passet: vikten längre fram på foten vid lyftet, upp med blicken, var

lördag 15 december 2012

Bradshaw

En Tenta vecka avklarad, nu till nästa...

Ja lite har träningen fått sig en törn nu i dagarna då pluggandet och CF Lund har haft det mesta av min uppmärksamhet.

Lite träning ändå, fortsätter med min Oly-cykel.
Känns rätt ok, haft lite dåligt flytt i överstöten men känns som det kan bli bättre snart.
Några veckor till sen får vi se vad som händer, stressar inte vikterna utan fokuserar på snabbhet under stången.

Dock ett avsteg igår:
Gustav på Boxen i Helsingborg plockade Boxrekordet på Bradshaw så var "tvungen" att köra den igen för att se om jag kunde ta tillbaka platsen :)

"Bradshaw"
10 varv av:
3 Hspu
6 marklyft@102.5kg
12 Pullups
24 DU
Tid: 13:12 PR

Jobbigt värre, PR med 1m50s så är nöjd, samt hamnade högst igen.. nu får jag vänta på när Gustav är i farten igen, bra kapacitet och tekniken blir bättre och bättre.... kommer att vara riktigt riktigt vass snart :P

Idag: lite lätta ryck och stöt samt bänkpress.
Mer av ett återhämtningspass än nått annat.

söndag 9 december 2012

Crossfit Lund och Tentor...

Lätt små stressigt nu.
Har precis gått in i en Tenta period, samtidigt som typ allt ska klaffa med Crossfit Lund...
Ja, inte går man sysslolös kan jag säga ;)

Boxens hemsida är lanserad: Crossfit Lund

Vi drar i allt med att få utrustningen i tid, ska målas, reklam för boxen ska göras, planering av aktiviteter för våren såsom nybörjarkurser etc.
Mycket på engång.

Men lite tid till träning mellan tenta plugg och Crossfit Lund försöker man klämma in.
Har hoppat på ett tyngdlyftnings schema i ett par veckor nu när allt ska igång, lite lättare att följa på Gerda.

Mycket teknik fokus denna veckan.
Igår blev det:
Arbeta upp till en tung 1:a ryck: 75kg
Arbeta upp till en tung stöt: 90kg
1Rm frontböj: 125kg

Ja inga spektakulära resultat, mest fokus på teknik och slutade när tekniken började falera.

Idag:
50min mobilitet.
Riktigt nice, rullade runt på foamrollern och lacrosse bollen samt gjorde några övningar med gummibandet.
Riktigt skönt efteråt ;)

Nu blir det till att köra lite kort repetition inför morgondagen och sedan ta det lite lungt innan sängdags.


onsdag 28 november 2012

Lätt dag

12set 1powersnatch+1hangpowersnatch@50kg

12set 1 powerclean+1hangpowerclean@70kg

5*3 dips@25kg

Hspu övning

10-1 Curl m 18.5kg

 

Börjar få ett rätt bra klipp i ryck och stöt, känns bra, lätt dag idag.

Dips, helt klart ovan att köra viftade dips, dock så ska det petas in lite sånt också i träningen, klen...

Hspu, en lätt olustig känsla i ena axeln när det blev lite extra rörelseomfång, har blivit mycket bättre men är inte borta än.

Curl: ja, något måste göras... Får inte upp pullups och annat pga svaga biceps.

Nästan lite väl lätt dag, men men blir jobbigare imorrn igen ;)

tisdag 27 november 2012

Ryckigt? Med flow

Mötte upp med Johan och Johan på Gerda för att köra lite tyngdlyftning, upplägget såg ut såhär för min del.

Ryck 10*3@55kg

Stöt 10*3@75kg

Frontböj 3*10@70kg

Totalt: 6000kg

 

Sådär ja, 6ton, får försöka ligga där och helt enkelt öka sänka reps men öka vikterna något.

Tror att tonnaget är rätt.

Mycket böj hela vägen så körde ganska lätta böj som avslutning.

 

Nu rör det på sig ordentligt med Crossfit Lund, snack med hyresvärden idag om tidsplanen m.m

Och mycket annat prat med kollegan, helt klart händer det :)

 

Lustigt att hinna med 1 föreläsning + mer än 4h plugg, 3h jobb, pendling till och från helsingborg, 1.5h träning, ut med hunden ett par gånger, städa, sälja lite prylar..

söndag 25 november 2012

Boxmästerskap och helgträning

Lördag:
Boxmästerskap på CF helsingborg!

Första boxmästerskapet i helsingborg, en heldag med grymma människor och ett litet gäng woddar.

Varje pass presenterades strax innan första heaten skulle dras igång.

Pass 1:

400m rodd
40 wallballs 10/6kg
300m rodd
30 wallballs 10/6kg
200m rodd
20 wallballs
100m rodd
10 wallballs

Tid: 9:22??

Blev seg i ben och höft, bra och lugn fart på 400 och 300 "seten"... dock så gick det inte riktigt att få kroppen att öka takten på det sista, typ fastnade i farten...
Men ganska nöjd då det är 2 av mina goats ;)
Tjejen väggbollar...

Pass 2:
Amrap 7min:
6 Kb swings 24/16kg
20m shuttlerun med medball 10/6kg
8 burpees
20m shuttlerun med medball 10/6kg

7varv+ 2kb

Lite besviken på farten då man igen hamnade på ett lunk som inte gick att komma ur riktigt, inget tryck i höften så användes mest armarna i svingar och burpees tyckte jag.

Lunch och sedan:

Pass 3:
100 singel hopp
10 thrusters@40kg
15 over the boxjumps
20 handrelease pushups
25 squatjumps
20 handrelease pushups
15 over the box jumps
10 thrusters
100 singel hopp

5:37??

Jädrans singel hopp... tydligen glömt bort hur man gör, särskilt när tävlingsledningen står i ena hörnet och flinar åt en ;)
Back to basic heter det ju, ja det var det och jag tappade en del på den får jag säga.
För övrigt så var det sega handrelease pushups efter burpeesarna, men allt annat var det bra flyt på.

Rolig tävling, bra och enkla woddar, lite av det jag tycker är jobbigast.
Rörelser som alla klarade av samt alla blev utmanade på, bra balanserade pass helt enkelt.

Lyckades plocka 1:a plats med ett gäng killar hack i häl(3som delade andra platsen).

Medlemsfesten var helt klart lyckad, sjukt kul med bra mat och ett bra gäng.


Söndag:

Ner till Gerda för lite tyngdlyftning.

Sitt ryck 10*3@50kg
stöt 10*3@70kg
glosegrip benchpress 5*5@70kg

Totalt: 5350kg

Avslut med 10-1 17kg curls ;)
Svaga biceps måste åtgärdas.

Svettigt pass, men riktigt skönt att fokusera mer på teknik.

onsdag 21 november 2012

Hyfsat flyt iallafall, känns bra :)

Tisdag:

Sen träning då jag försöker plugga ifatt mig i fysik, gått fint men trött i huvudet när jag kom till gymmet... Inte så snabb heller när nästa hela dagen tillbringats sittandes.

 

10*2 powersnatch@60kg

10*2 powerclean and splitjerk 75-90kg

5*2 backsquat@120kg

 

Onsdag:

Snatchcomplex:

5set

3varv

1 powersnatch

1 ohs

1 snatchbalance

 

40-45-50-52.5-55kg

 

Wod

"Cindy"

Amrap 20min

5 pullups

10 pushups

15 airsquats

 

24v+ 5,7

 

Helt ok pass, fortfarande stel i vänster axel, dock så är det allt lättare att värma upp.

Gött det kanske släpper snart :)

 

Snatchcomplex: PR i just den complexen, fanns lite kvar i tanken vilket är bra då det var teknik fokus.

Cindy: inget PR men ganska bra fart, bröt upp pushups seten strategiskt i början vilket gjorde det lite lättare.

Dock så var det svårt att släppa pacingen på knäböjen, typ bra fart de sista 2 varven.

Strategin lönade sig ändå :)

 

Åkte ner till Hak, tyngdlyftningsklubben i Helsingborg efter jag var klar med rx passet, tjejen ska köra lite där för att få iordning på tyngdlyftningen, ska nog haka på en gång i veckan om jag hinner.

Duktiga killar och tjejer :)

söndag 18 november 2012

Chipaway

Trött efter en helg i Ljungby, med flytt etc.

In på Gerda för lite träning då jag inte hann med det på förmiddagen.

 

On the Minute 10min

3 frontsquats@90kg

 

8sets 1powerclean+2splitjerks alternating leg.

3*40,5*50kg

 

Wod

Chipper

20 Marklyft@60kg

50 DU

30 kbswings@32kg

50 DU

20 powercleans@60kg

50 DU

30 burpees

50 DU

20 utfallssteg m 10kg vikt

50 DU

30 pendlay rows@60kg

50 DU

20 frontsquats@60kg

50 DU

Tid: 21:57

 

Damn vilken snigel man blev halvvägs igenom, efter powercleansen var det chipaway för att komma igenom det, mer respekt till gruppen imorse.. Tungt som attans.

Trött som en Gnu, borde skriva kemirapport men får nog skjuta på det till imorrn... Upp tidigt istället.

lördag 17 november 2012

Kort amrap och lördags nöje

Tillbringade förmiddagen på CF Helsingborg, ett pass för medlemmarna samt ett företags event.

Var även ett litet besök från Trelleborg, kul :)

Bra kämpat allihopa!

 

Egen träning:

Mobilitets övningar...

 

Wod:

10min amrap av:

1 80kg powerclean

2 muscleups

5 burpees

 

Totalt: 13varv

 

Höll nere tempot lite för att kunna köra alla MU obrutna, tungt men rätt Nice då jag hann klämma in den idag :)

 

Jaha och här Är listan som ska betas av innan games då... Tommy Hackenbrucks lista över vad man bör kunna klara av för att kvala till games 2013.




Skönt att man tar det mesta på tjej sidan ;) och knappt några på herrsidan....

 

torsdag 15 november 2012

Do My own thing...

Blev inte mycket träning igår så åkte upp till CF Helsingborg för ett pass efter föreläsningarna... Har tydligen en tendens att hjälpa folk på gymmet istället för att träna.
Inte bra för min träning men förhoppningsvis bättre för andra.

Onsdag:
Lite power cleans, snatch balance etc
Backsquats:
4*3@110kg
5*125kg

Torsdag:

Teknik: OHS, upp till 70kg
Helt ok vikt, inte fullt stöd i axlarna så stannade, dock ganska lätt upp,

Splitjerk: upp till 80kg, bra fart på 70kg dock värre på 80, helt klart något jag måste öva på för att få en klockren på 100+

Kipping HSPU: wtf.. Hur skumt som helst, helt klart känns det bättre med strikta, men måste övad till längre pass.
Hyfsat flyt på slutet.

Wod:

2min Me kb swings@32kg
6min amrap
10 squats(20kg sandsäck)
10 pushups
10 hollowrocks
2min me kb swings@32kg

42 reps
7varv+7pushups
33 reps

Blev dryga swingar andra varvet, lite väl paceat.
Bra pass helt klart :)
Helt klart kan man slå 50reps båda varven om man bitet ihop.

Cash-out:
Massa mobilitet :)
Axel mobilitet och höft, något jag definitivt behöver.
Mer av det måste det bli.

Imorrn är det till att hjälpa svärmor att flytta i Ljungby.
Mycket funktionellt att bära soffor m.m ;)
Någon sugen på att haka på ;)

tisdag 13 november 2012

Träning med päronen


Päronen i helsingborg, så lite lunch uppe på Väla och sedan träning i boxen.
Körde dagens pass ifrån CF hbg programmering, helt klart kul :)
Bra balanserat.

Styrka:
10*2 80kg Clean and jerk (TnG) splitjerk
pga tidsbrist blev det 8set, dock riktigt tungt på slutet.
Dock blev split jerken bättre och bättre allteftersom.

Wod:
3varv
5 burpee over the box
25 kb swings@32kg
5 burpee over the box
25 pullups
Tid: 10:00

32kg is the new 24kg, måste bli mer vän med 32kg, så hädanefter så allt som har 24kgs swingar körs med 32 istället.

måndag 12 november 2012

Lek i boxen

Trött efter att inte gått och lagt mig ordentligt i helgen...

Skulle köra ryck och stöt.

Dock så blev det lite annorlunda då Johan hakade på och vi lattjade lite under uppvärmningen.

 

Teknik?

Burpee boxhopp

Efter en video snutt från concorcrossfit, där en kille "hoppar" 96cm...

 

Sedan teknik på split jerk, fick lite teknik tips från Tobias i lördags... Kändes riktigt stabilt idag :)

 

Veckans benchmark i boxen:

Diane

21-15-9

Marklyft 102.5kg

Hspu

Tid: 4:31

 

Riktigt besviken på tiden, men å andra sidan drog jag rakt in i väggen med hspu, bröt de för sent vilket innebar singlar redan på andra varvet.

Här är jag riktigt svag, öva öva.

 

Inte riktigt den träningen som det var planerat men hade kul i gymmet :)

lördag 10 november 2012

Same old same old...

Fredag:

Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.




Strength

1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):

1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band

Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top

1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg

Krånglande axel, inget tryck alls.




Conditioning

4 rounds of:

2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35

-rest 1 minute

1 min. Wall Walks 5,5,5,5

-rest 1 minute




Midline

1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video

1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.

Snurrigt värre....




Lördag:

BB Gymnastics

20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg

20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg

4*5 hibar backsquat@110kg

Conditioning:

Grace

30 C&J @60kg

3:25 PR

Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...




Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...

Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.

Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.

Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.

Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.

 

fredag 9 november 2012

Vilodag

Full fart hela dagen, skolan fram till 17:00 och sedan hem för att fixa och dona lite.
Slutade med att jag hamnade framför datorn och rensade ut massa skit... iofs ganska bra att göra ibland.
Har tänkt att fixa sådant lite halvtråkigt tidigare men har inte funnit tid för det, snart fixat.. känns som man kan hålla på i en evighet utan att bli klar.

Dock hanns det med lite mobilitet för axlarna och höften, det är definitivt något som behövs, skönt efteråt.. man känner sig iofs stel som en pinne under tiden, men är behövligt så ska göras varje kväll ett tag framöver och se hur det utvecklas.
Blir till en början ganska random mobilitet beroende på vad som det känns bäst, antagligen en heldel axel mobilitet då den behöver ökas rätt mycket.

När jag kom hem ifrån skolan så hade tjejen bakat kladdkaka.
Inte paleo men den är allt gluten fri.
Något gott ibland är bra :)

                                                       Receptet finns på tjejens blog



onsdag 7 november 2012

2 dagar...

Ja det här med att blogga varje dag går lite dåligt.. Men men får försöka bli bättre helt klart

Tisdag:

BB Gymnastics

1) 7X1 Snatch off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec. 42.5kg

2) 7X1 Clean & Jerk off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec. 62.5kg

Strength

1) Back Squat (please read the directions carefully):

Set 1: 1 Back Squat every 30 seconds for for 2:00 @ 90% (5 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 5 reps are completed.

*Rest 3:00 exactly.

Set 2: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:30 @ 90% (4 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 4 reps are completed.

*Rest 2:00 exactly.

Set 3: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:00 @ 90% (3 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 3 reps are completed.

Notes: These are LOW Bar Back-Squats. Percentage is based off of most recent 1RM HBBS.

105kg

2) 5X2 Pause Front Squats (3 counts in bottom), heavy rest 90 seconds. 95kg


Dålig på att hålla ut i "vilan" så sänkte vikten rätt mycket, fick racka vikten engång i mitten

av första setet, sedan höll jag alla seten rakt igenom.

Sjukt jobbigt iallafall.

Conditioning

7 minute AMRAP of:

50 Double-Unders

15 Pullups

4varv+50DU

Skulle tydligen ha varit HSPU men en miss i mailet gjorde att det blev pullups istället, chinsräcket går knappt att kippa vilket gör flytet riktigt dåligt... Men men..



Onsdag:



BB Gymnastics

1) 10X1 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly). 55kg
2) 10X1 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly). 75kg

Strength

1a) 3X8 Jumping Good Mornings – heavy but perfect, rest 45 sec. 70kg
1b) 3X8 Reverse Hypers – very heavy, rest 45 sec. Oviktad
1c) 3X8 DB Seated Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec. 20kg KBs


Conditioning

4X400m Run - Rest 1:1 (all out efforts) bytte till 400m rodd

1:20, 1:20, 1:30, 1:30

Faktiskt riktigt dålig på att ro...


Lite dåligt flyt på passet igår , lite svårt att komma igång när det sjukt mycket folk på Gerda.

Gerda har det mesta.. Men är lite jobbigt när det inte finns någon yta att röra sig på.

Idag blev det ett pass på CF hbg innan jag själv skulle hålla i passen, kändes helt klart bättre men lite utrymme :)

Nån annan som tycker att det här låter äckligt?













 

måndag 5 november 2012

Tillbaka på programmeringen

BB Gymnastics

1) Snatch: 3X1@80%, 1X1@85%, 1X1@90%, 1X1@95%, 3X1@90%, 2X1@85% – rest 30-60 seconds.

66-70-73.5-76-70kg

2) Clean & Jerk: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@ 85%, 1X1@90%, 3X1@85%, 2X1@80% – rest 30-60 seconds.

75-80-85-90-85-80kg

(Smidigt att räkna procent när man maxar hundra... Kanske borde sikta på samma sak i snatchen ;) )

 

Conditioning

3 rounds for time of:

50′ Burpee Broad Jump

20 KBS 32

15 C2B Pullups

10 Thrusters 61kg

Tid: 14:58

 

Dåligt klipp i höften idag, vikterna var lätta att fånga när höften aktiverades ordentligt, förövrigt vikter som brukar vara riktigt lätta.

I stöten är det helt klart över stöten som är problemet då vändningen är sjukt lätt men så fort den ska upp sedan så blir det lite skakigare.

Än så länge hålls tekniken, men måste nöta mer teknik i överstöten.

 

Conditioning:

Bra tempo i 2 varv, men pulsen började rusa vid burpee broadjumpsen.

Sänkte farten bröt upp kb swingarna, pullupsen lite mer och likaså thrusters.

2varv: 9min

3:e varvet nästan 6min, fullkoll på pulsläget.

 

Kommer den igen så är det helt klart läge att låta bli att bryta kb swingsen, vikten är lätt men min svaga länk är thrusters.

Fokus på riktigt bra teknik och ett lugnt tempo, jag helt klart har en tendens att tappa teknik i thrusters när jag blir för trött, högre vikt=mindre tolerans på teknik fall.

 

Följer för övrigt: outlaws programmering, skalar endel då passen är anpassade för de som tävlar i games.

Målet är att kunna tävla nästa år igen och vara helt skadefri under tiden.

 

Bra gäng på CF Helsingborg idag :) lika kul som alltid att se!

Mycket teknik nötande i svåra lyft och sedan en klassisk kombo: Fran.

Bra kört allihopa, Fran är riktigt jobbig, dock så går det med rätt skalning få fram en effekt som slår en efter passet inte under.

Dock så blir skalningen helt klart inviduell ;) som alltid.

Sjukt inspirerande att se hur er utveckling har gått de senaste veckorna, lyssna på kroppen, träna bra och helt enkelt få resultat av det :)

 

söndag 4 november 2012

Lördags nöje

Igår så bars det iväg till en kompis för brädspels kväll, sjukt kul, sedan har vi inte typ träffats ca 1.5år så så gör det nästan allt lite roligare.

Något av de bästa sätten att umgås slår en film kväll de .flesta gånger utan tvekan.

Vi spelade, airline europe, robo rally och longshot, riktigt bra spel allihopa :)

 

Gårdagens träning:

Sista mys passet där jag gör lite vad jag känner för när jag går in i gymmet, på måndag är det tillbaka till outlaw igen.

Upptill en tung 1:a powerclean: 95kg

Sedan var 30s 1 powerclean@80kg i 8min

 

5set 5:or squatclean thrusters 4*60kg, 1set@70kg

 

Gick förvånansvärt bra, lite seg i powercleansen, inte nån riktig klipp.

Dock var thrusters ganska lätta, svårare att kontrollera andningen, hade nog kunnat lägga på nått kilo och ändå lyckats på slutet :)

Jag och min lagkamrat förra helgen :)
 

 

fredag 2 november 2012

Barbara

Upp till CF hbg för lite Fredagsmys, trevlig liten tradition då det vankas kaffe å träning :)

Alltid full rulle och mycket PR och dylikt, ett gäng som satte sina första MU, alltid lika kul att se :)

 

Lite halv lång uppvärmning då det skulle bli veckans första "riktiga" pass.

Fortfarande lite trött i kroppen, framförallt i axlarna.

 

Styrka:

Upp till en halvtung 1:a lowbar backsquat: 130kg

Helt ok vikt, men fanns mycket kvar.

 

3*10 goodmornings@60kg

 

Wod:

"Barbara"

5varv:

20 pullups

30 pushups

40 situps

50 squats

3min vila.

Tid: 27:34

2min PR :)

 

Axlarna kändes helt ok efter uppvärmningen så planen var att köra veckans benchmark i boxen.

Kanske inte ett pass att ease in to it.. Men men funkade bra förutom att situpsen gjorde mig illamående.

 

 

Imorrn blir det helt enkelt ett lugnare pass med lite oly och annat som kan vara kul att köra.

På måndag dras det igång igen ordentligt med outlaw igen.

 

onsdag 31 oktober 2012

Frontline...


En liten summering av en riktigt bra helg.
Jag och Henrik tävlade i Crossfit tävlingen Frontline i Malmö.

Hade hoppats att få vara med till första cuten, men det gick betydligt bättre än så.
Vi slutade 4:a totalt i vår grupp.

Söndag:

EVENT 4

3 ROUNDS:
  • 24 T2R
  • 18 Pistol
  • 12 Snatch 60/50/40/30
  • 10/4/4 Muscle up/10 pull up
Time: 8:15
Placering: 1
Totalt: 6:a

Eventet presenterades 07:30 på morgonen och vårat heat skulle börja ca 9, ganska exalterad inför eventet då det finns saker som vi båda är bekväma med.
Uppdelningen efter vad som vi trodde skulle funka bäst.
Jag: några T through Rings, pistols, ca 1/3 av snatcharna samt MU.
Henke: de flesta toes through rings samt 2/3 av snatcharna.

Några reps bortdömda av T2R samt ca 4 snatchar, annars riktigt bra flöt där vi avslutade eventet nästan en minut innan 2:an.
Helt klart ett pass som passade oss perfekt :)

EVENT 5

  • Inside 6 min find 1 rep max Jerk
  • Inside 4 min find max rope climb
105/100=205kg
7/4=11 ropeclimbs
Placering: 5.1=6:a
               5.2=9:a
Totalt: 6:a
Ett bra event där vi båda gjorde PR på jerk.
Henke +9kg, jag +5kg.
Sedan ett gäng ropeclimbs, ropeclimbs kunde gått bättre men helt klart fick vi ihop fler än väntat.

EVENT 6

4 ROUNDS:
  • 50 D.U/50 D.U
  • 5/5 m Handstand walk (6 Burpees as buyout for team mate)
  • 4 Marklyft 170/150/105/90kg
Timecap: 12min
3R+55 DU 
Placering: 4:a
Totalt: 4:a
Här knde det gå hur som helst, hopprepet samma kassa rep som på lördagen dock var man tvungen att göra 50 var.
Här stötte vi på patrull då Henke inte kan gå på händer eller lyfta 150kg.
Han fick dra igenom sina DU så fort som möjligt så jag kunde få tid att gå på händerna och göra marklyften.
Gick bättre än väntat, började snubbla som attans på repet under 3:e och 4:e rundan.
Att Henke sa att han inte var bra på att hoppa rep syntes det inte av alls... snabb som satan med ett kasst hopprep.
Vi fick behålla 4:e platsen vilket var skönt.

EVENT 7 – FINAL EVENT

On the minute Perform alternating C&J+KBS and MU+KBS.
KBS reps will increase as the WOD goes on.
Timecap: 14:00

Men Beginner
  • 4C&J / 4 M.U – 70 KG
  • KBS 6-6-8-8-10-10-12-12-14-14-16-16-18-18 – 32 kg
Got to minute 10, 4MU+2KBswings
Placering: 4:a
Totalt: 4:a

Sista eventet

Ett riktigt jobbigt event där vi delade upp det där Henke körde de första C&J och jag körde MU, och han stod för swingarna.
Efter ett tag så blev det att han körde fler swingar och jag började ta över C&J och MU.
Fasiken vad swingar tar kål på en igentligen... vi borde ha räknat ut det.
Ramlade ut pga att vi missade vad vi skulle köra, vilket drog bort för mycket tid ifrån swingarna i slutet.
Jädra miss, men hade antagligen bara kommit en vända till. blev riktigt svårt att hänga med.

Riktigt kul helg och får säga att det var helt över förväntan, tack henke för ett riktigt bra samarbete!
Du har fanimig inget stopp någonstans.. nästa gång vinner vi ;)

Onsdag:
Nu har jag smygstartat träningen, kroppen är fortfarande småtrött, framförallt axlar och rygg.
Men det är på bättringsväg, mest rädd om händerna pga såren efter sista eventets MU.

Idag blev det: öva DU, handstående och sedan
On the minute for 12min
4 powerclean@60kg
5 Boxhopp@70cm
varje varv gjord på ca 19sek.

Skulle ha varit burpeeboxjumps men axlarna får vila nåndag till ;)
Mest för att få lite fart i kroppen och få röra på mig igen.


Tack hela gänget från CF helsingborg för stödet i helgen, sjukt bra gäng ni är!!!!

lördag 27 oktober 2012

Frontline dag 1

 

 

Wod2:Wod2:

Chipper:Chipper:

800m löpning

60 pullups

20 ground to overhead @70kg

400m buddycarry

30 kb snatches@24kg

30 ohs@50kg

200 du

Tid: 20:15

 

Kul pass, lite högre fart framtill DU hade nog gått, men DU var hemskt.

De hade köpt in kassa typ stadium hopprep, tunga och slöa.

Tog 5min för DU, men men skulle ha bitit ihop istället.

Helt klart ett sjukt bra drag av tävlingsledningen, då endel hade gynnats riktigt mycket av bättre rep.

Jag är en av dem ;), men för tävlingens skull och få det jämt utan att visa vem som har bäst hopprep är det helt klart bra.

 

Wod3:

Styrke stege:

Var 90sekund:

1 clean och 16 burpees1 clean och 16 burpees

Vikter: 70-80-90-95-100kg

Fortsätter på 1 frontsquat och 16 burpees

Vikter: 105-110-115-120-125-130kg

 

Kom upptill 125kg Frontsquat och 23 burpees

Har frontat så mycket sen januari :)

Henke gjorde pr både på clean och frontsquat.. Asgrymt!

 

Dagens t-shirt ;)

 

Genom att det gick bra på sista har vi lyckats klamra oss upp till en 8:e plats, med andra ord så finns det en liten chans att iallafall klara första cuten imorrn :)

 

Nu är det mer mat å sedan bums ner i säng.

 

fredag 19 oktober 2012

Outlaw Friday.. Awesome :)



BB Gymnastics

1) Every 30 seconds for 4:30 (10 total reps):

1 Power Snatch + 1 Hang Snatch (full squat) @ 52.5kg

*rest 2 minutes

2) Every 40 seconds for 6:00 minutes (10 total reps):

1 Power Clean + 1 Hang Clean (full squat) + 1 Push Jerk @ 60kg


Conditioning

3 rounds for time of:

10 KB Snatch + OH Lunge (R arm, L leg) @16kg
10 KB Snatch + OH Lunge (L arm, R leg) @16kg
20 Lateral Burpee Over the Box Jumps 20"
30 Jumping Squats 45#
Tid: 17:13

Riktigt bra flyt på tyngdlyftningsbiten, metconen sjukt jobbig, klumpig squats tar musten ur en totalt.

Dock börjar programmeringen kännas bättre och bättre, tog ett litet tag att vänja sig men börjar bli riktigt bra :)

Sista fredagen innan frontline tävlingen, nu i helgen är det retreat, så mycket vila :)
Ladda upp inför en ny etapp.

onsdag 17 oktober 2012

Another day...

Tisdag:

BB Gymnastics

1) Clean and Jerk: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – rest 60-90 seconds for the sets through 90%, rest 30 seconds between reps for the final set.

67.5kg - 77.5 - 85kg - 90 - 67.5kg

2a) 3X5 Pendlay Row – heavier than last week, rest 60 sec. 85kg

2b) 3X5 Jumping Good Mornings – heavier than last week but PERFECT rest 60 sec. 60kg

 

Strength

High Bar Back Squat:

High Bar Back Squat: 1X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 2X2, 2X1 @ 90% – rest 2:00

100 - 105 - 110kg

Ganska lätt vikt men är lite försiktigt när det gäller backsquats fortfarande.

 

Conditioning

5 rounds for total time of:

15 C2B Pull-ups

Run 200m

20 Wall Balls 20/14#

Rest 1:1

Tid: 23:27

Sänkte tempot något på löpning och pullups för att få full fart på wallballs... Riktigt enkla faktiskt :)

 

 

Onsdag:

Små stressad, men hänger nästan med i skolan, lite mer matte sen är man ifatt i alla ämnen.

 

Uppvärmning: 500m rodd, 120wallballs, Mobility drills

BB Gymnastics

1) 10X1 Snatch from High Boxes (above knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 50kg

2) 10X1 Clean from High Boxes (above knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 70kg

 

Strength/Conditioning

1a) 3X5 Push Press – heaviest possible, rest 30 sec. 70kg

1b) 3X12 Reverse Hypers – heavier than last week, rest 30 sec.

1c) 3X12 Bulgariant Split Squats (front rack) – heavy, rest 30 sec. 50kg

1d) 3X1 minute ME Rope Climbs 15' – rest 30 sec. 4,3,4

Notes: Split squats are 6 reps per leg. Try to maintain a vertical shin throughout the movement.

Kändes bra, fler tunga pressar behövs.

Osäker på vad jag klarar nuförtiden, 70 var tungt men inte omöjligt :)

Klättra i rep är fortfarande något knöligt, men visst det ger väl sig ;)

 

Status:

Sömn 6.5h

Mat: ok, än så länge, mer mat när jag kommer hem.

Kropp: svår startad i uppvärmningen, men inga direkt känningar :)

Stress: bättre men inte bra ;)

 

 

Måndagsträning

Måndagens träning:

BB Gymnastics

1) Snatch: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – rest 60-30s

Vikter: 57.5-66-70-75-60kg

Något modifierade vikter, lite svårt att fånga i botten, satte fokus på att få med axlarna.

 

2a) 3X5 Snatch Deadlift (stopping at the knees) – heavier than 1RM Snatch (110% +), rest 60 sec. 91kg

2b) 3X5 Behind the Neck Snatch Grip Push Press – heavy, rest 60 sec. 60kg

Skill

12 Minutes Chest Facing Wall Handstand & Handstand Walk Practice.

Blev ca 5min innan dags att gå vidare för att hinna innan passen.

Conditioning

For time.

30 T2B

20 KB Thrusters 24kg (both arms)

Row 1k

20 KB Thrusters 24kg (both arms)

30 T2B

Tid: 13:34?

Fegt kanske men funkade, blev riktigt jobbigt på slutet ändå.

Status:

Sömn: 7h

Stress: mycket nu, än så länge hänger huvudet med, men börjar se att timemanagement skillsen måste finslipas lite ;)

 

 

söndag 14 oktober 2012

Långt träningspass

Totalt sett ca 2h träning med små mys.

 

BB Gymnastics

1) 15 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg

2) 15 minutes to establish a 1RM Clean and Jerk. 90kg

 

Strength

Front Squat - based on 121006: vila med vikten i rack position mellan reps.

Set 1) Every 30 seconds for 2:00 (5 total reps) – 1 rep @ 70% 80kg

*Rest 2:00

Set 2) Every 45 seconds for 2:15 (4 total reps) – 1 rep @ 75% 70kg

*Rest 3:00

Set 3) Every 60 seconds for 2:00 (3 total reps) – 1 rep @ 80% 70kg

 

Rätt bra fart i rycket men stöten var helt klart under all kritik, fegar i överstöten.

Övade lite överstöt med tom stång efteråt för att få in känslan.

 

Frontsquats, riktigt tungt, fick bryta ned "vilan" något.

En övning jag helt klart behöver då det testa den mentala styrkan.. Vilket jag inte har här.

 

Gjuteriet Crossfit hälsade på i boxen så blev en teamwod.

I lag om 3:

Buy-in 20m Handstand walk

Sedan:

100 burpee over the boxjumps

100 pullups

150 HR pushups

150 wallballs

100 t2b

100 DU

Cash out: 20m Handstand walk

 

1 springer ca 150-200m, 1 betar av reps medans den 3:e vilar.

Byter när en har sprungit ett varv.

Tid: 32:04

 

Bra fart på mina lagkamrater, pullups och t2b enkla dock så är jag mentalt kass på wallballs.

Tror vi tappade lite väl mycket tid pga det.

Dock riktigt kul, kom tok sist ;)

 

Skakade tass med Madde på att vi ska göra en vikt ökning på ca 5kg framtill jul ;)

Ska göra vad jag kan :p

fredag 12 oktober 2012

Cykel Nancy

Åstrandstest.

Ett cykel test där man ska räkna ut VO2 Max.

Mina värden säger att jag har riktigt dålig syre upptagnings förmåga.

Ja lustigt, dock så ska jag göra om testet typ nästa vecka för att se om det är ovana vid cykel samt ovana test eller test fel.

Finns mycket som ska falla rätt för att det ska visa riktigt bra resultat.

 

WOD 121012:

BB Gymnastics

1) Every 40 seconds for 6 minutes (10 total reps):

1 Power Snatch + 1 Hang Snatch (full squat) @ 80% of 120914. 52.5kg

 

*rest 2 minutes

 

2) Every 50 seconds for 7:30 minutes (10 total reps):

1 Power Clean + 1 Hang Clean (full squat) + 1 Push Press @ 80% of 120914. 65kg

Conditioning

“Nancy”

5 rounds for time of:

Run 400m sub 1k bike

15 OHS 95/65# 42.5kg

18:04

 

Bonus:

Backsquats: 1@60, 1@80, 1@90, 1@100, 1@110kg

 

Midline

1a) 3X20 UB GHD Situps - rest 45 sec.

1b) 3X7 KB Windmills (7 reps each arm) - heaviest possible, rest 45 sec. 16kg

 

Cykel Nancy var riktigt otrevligt, cykling på en stationär cykel i gymet, osäker på om meter talet stämmer.

Men det var jobbigt ;)

 

Windmills: svag vänster axel, räckte med 16kg där.

 

För övrigt så gick det riktig fint, lustigt att det gick fint med backsquats direkt efter Nancy :)

måndag 8 oktober 2012

Hyfsad fart :)

BB Gymnastics

1) Snatch: 2X2 @ 70%, 2X1 @ 75%, 2X1 @ 85%, 2X1 @ 90%, 4X1 @ 75% – rest 60-90 seconds for the sets through 90%, rest 30 seconds between reps for the final set.

57.5-62.5-70-75-57.5kg

2a) 3X5 Snatch Hi-Pulls – heavier than last week, rest 60 sec. 80kg

2b) 3X5 Non-Heaving Drop Snatch – heavier than last week, rest 60 sec. 52,5kg

 

Conditioning

3 rounds for total reps of:

1 minute ME HSPU 15,12,10

1 minute ME Front Squats 135/95# 16,15,12

1 minute ME Pull-ups 15,18,21

*Rest one minute between rounds.

 

Lite väl slö i överkroppen efter gårdagens pass, dock så gick snatches riktigt bra.

Hi- pulls känns helt klart bättre, dock lite svårt med att vänja sig av med att köra heaving på drop snatchen

 

Skulle kört lite skill träning på Handstand men pga tidsbrist gick det direkt över till conditioneringsdelen.

Helt klart under förväntan, något dåligt.. Men men kroppen är inte alltid med.

Massa mat idag å sedan nu lite sömn på det så löser det sig ;)

 

Status:

Sömn: 7.5h trött när jag vaknade men helt klart pigg resten av dagen.

Kropp: lite seg, men ingen träningsvärk samt så gott som alla vardagsstelhet är borta.

Mat: försöker mig på lite mer mat nu, verkar funka energi mässigt, ska väl snart ställa mig på en våg så jag får reda på om jag går upp i vikt eller inte.

söndag 7 oktober 2012

Massa burpees m.m

Blev ingen ögon operation, vilket ledde till träning på fredagas kvällen.

Open box på CF Helsingborg med efter häng beståendes av dokumentären "northern spirit"

Bra dokumentär om än lite lite material, men känns som det skulle komma fler.

 

A)Var 30s i 4min

1 powersnatch + 1 hang squatsnatch@50kg

 

B) var 45s i 6min

1 powerclean + 1 hang clean + 1 pushpress@60kg

 

Wod:

Veckans benchmark i boxen.

"Bradshaw"

10 varv av:

3 hspu

6 deadlift@102.5kg

12 pullups

24 DU

Tid: 15:01

 

Wod2:

5RFT:

1 MU

3 clean and jerk@60kg

10 wallballs

Tid: 7:34

 

Bradshaw, riktigt jobbig.

Inne på 3:e varvet innan minut 2 var förbi, men där sänkte jag tempot för att inte springa in i väggen.

Missade målet på sub 15 pga att jag bröt ned pullupsen sista varvet, fanns lite extra kvar i tanken efteråt.

 

Söndag:

Åkte upp med ett gäng ifrån Lund för ett pass på CF Helsingborg.

 

20min

Snatchbalance träning: upp till 60kg sedan ner till 50kg för att få upp farten under stången.

 

Jocke hitte-på-pass ;)

5varv av:

3min arbete 1 min vila

10 overhead squat@42.5kg

15 kb swings @24kg

Max rep burpees

 

Sjukt jobbigt på slutet, kände mig knäckt efter 3 varv.. Sedan var det ren slowmotion.

39,29,25,20,22reps burpees.

 

Ja, mental brytning.. Jobbigt men helt klart nyttigt.

onsdag 3 oktober 2012

Team samt box träning

Dålig bloggning pga mest lathet och lite andra prioriteringar. Men skärpning på det.

Idag lite träning och sedan en ögon operation imorrn men hoppas att jag ska kunna blogga igen på lördag iallafall.

 

Dagens träning:

Team wod med Henrik(lite prep inför frontline)

Amrap 10min:

3 hspu

6 burpees

9 backsquats@40kg

Ena kör ett varv när den andre vilar.

Totalt: 12 varv+2hspu

 

Ganska bra flåsigt pass, kul att köra med Henrik.

Vi behöver öva lite på kommunikationen samt ha klart för oss vilka svagheter vi har.

Riktigt sweet!!

 

Sedan lite uppehåll för coaching av rx passet i boxen.

 

Hoppade in i 18:00 passet i boxen, där blev det:

5*5 Marklyft @140kg

5*5 Bend over rows @75kg

2set strikta pullups, 16+9

 

På minuten i 10min av:

4 hspu(3cm+)

8 kbswings@24kg

 

Efter sista kbswingen på sista varvet 20 burpees.

 

Mest missnöjd med pullupsen.. Borde helt klart ha fler där, lustigt hur det kan sjunka när man inte gör något så ofta.

Woden: hspu lätta till 6e varvet, sedan ubrutna i mindre set, behöver arbeta på bålstabiliteten... Svankar för mycket när jag pressar ut.

Annars ganska nöjd, full fart under dagen där jag inte direkt fått gjort det jag tänkt men ändå riktigt mycket.

 

Tack Toni för passet, riktigt kul

Kul med lite nya ansikten på passet.

fredag 28 september 2012

Fredas mys

När lugnet lägger sig...

 

BB Gymnastics

1) Every 30 seconds for 4 minutes (8 total reps):

1 Power Snatch + 1 Hang Snatch (full squat) @ 70% 60kg

*rest 2 minutes

2) Every 45 seconds for 6 minutes (8 total reps):

1 Power Clean + 1 Hang Clean (full squat) + 1 Push Press @ 70% of 120914. 60kg

Wod1:

Isabell: 30 Snatch anyhow@61kg tid: 4:13

Wod2:

4 rounds for total working time of:

7 Bench Press @ 65% 61kg

Row 500m

Rest 1:1

2:23,2:15,2:22,2:18

Total working time: 9:18

Midline

5XME L-Sits - rest 60 sec. 25,10,10,15,16

 

Drog iväg till CF Helsingborg för lite häng på fredags mys, mycket folk så lite skitsnack och lite träning :)

 

Läste inte instruktionerna riktigt för första setet då det skulle vara ca 70% av ett pass tidigare vikt... Ca 10kg mer på stången ;)... Ja funkade fint.

Dock så ser det lite lustigt till andra övningen.

Får mer och mer höft med i hang varianterna... Positivt, dock kan det definitivt bli mycket bättre.

 

I väntan på att Madde skulle bli klar så blev det lite extra träning i form av Isabel, aldrig kört den rx:d så var något nytt.

Ja mycket kan förbättras till den, framförallt så måste jag få ihop lite fler på raken.

Wod 2: rodd suger.. Jag behöver det men likväl är det utanför all form av bekvämlighet igentligen... Ganska pinsamt när det är på så här kort intervall.

L-sit, helt annan vila än utsatt då jag hamnade i telefon mitt ialltihop, också något som jag har tappat rätt bra på sista tiden.

 

Status:

Kropp: vänster höft lätt stel men kom igång ganska lätt på uppvärmningen.

Mat: inte tillräckligt igentligen under dagen, ska ätas lite till innan sängdags.

Sömn: igentligen tillräckligt, men vaknade trött på morgonen.

Övrigt: mycket som händer och är antagligen rätt stressad igentligen, dock så verkar träningen hålla ihop rätt bra än så länge.

torsdag 27 september 2012

Box träning

Höll i ett pass på CF Helsingborg, ett riktigt glatt gäng där :)

Hoppade in i passet efteråt.

 

Wu: 5 doubleunders, knäböj, maskgång, utfall med rotation samt burgener warmup.

 

Styrka:

15min arbeta upp till 1rm hip Snatch: hann upp till 66kg, fanns lite kvar men lite spring att hjälpa andra delatagare på passet gjorde att man inte riktigt hann bli bekväm i högre vikt.

Bra övningar som får en att öka fart ned under stången.

 

Wod:

25 goblet squats@24kg

25 toes to bar

25 burpee-situps

25 kbswings@24kg

25 pullups

Tid: 5:23

 

Full fart fram till burpee situpsen där det var rätt sega reps, tog lång tid med viss koordinationskrav.

Dock alla t2b obrutna + några extra reps pga jag missade stången.

Kb swingarna blev rätt jobbiga, liten mental fight för att hålla kvar i kettlebellen.

Fick bryta ned pullupsen rätt bra då under armarna började ge sig.

 

Bra sprint :)

Kul att träna med andra.... Särskilt när man oftast har tränat själv... Uppfriskande :)

 

tisdag 25 september 2012

Frontböj+löpning??

 

BB Gymnastics

1) 10X1 Hi-Hang Cleans (with hip) + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec. 80kg

2a) 3X5 Pendlay Row – heavier than last week, rest 60 sec. 85kg

2b) 3X5 Split Press – heavier than last week, rest 60 sec.

 

Strength

High Bar Back Squat: 1X5 @ 75%, 1X3 @ 80%, 3X3 @ 85% – rest 2:00 100-107.5-115kg

 

Conditioning

4 rounds for total working time of:

10 UB Front Squats @ 70% 80kg

Run 400m

Rest 1:1

2:30/5:00 - 7:41/10:22 - 13:21/16:20 - 19:19

Total tid:19:09 (minus 10sec för starten)

Notes: DO NOT pace these runs. Every round should be all out.

 

Riktigt kul pass, de första övningarna gick riktigt fint..

Knäböjen kändes olustigt men inga probelm alls.. för mycket böji mitt gamla schema... känns mer balanserat nu, vilket är skönt.

Metconen, helt klart ruskigt jobbig.. men kom igenom med drag kaninen Madde.

Hon är helt klart vassare på löpningen än vad jag är.

Ingen vidare fart i benen efter böjen,helt klart lite klumpfots varning på det hela.

 

imorrn blir det troligtvis ett litet avsteg ifrån Outlaw då jag har fullt upp hela vägen till boxen fylls med pass... då får man helt enkelt slita med alla andra tappra kämpar :)

 

Status:

Sömn: 6.5h

Mat: Ganska ok. lite lite på förmiddagen men förhoppningsvis jämnade jag ut det senare under dagen.

Kropp: Axlar riktigt bra, liteknix i vänster höft... svag adductor på vänster sida, måste fixas till.

Övrigt: Bra flödeöver dagen, hann med allt utan direkt stress :)

måndag 24 september 2012

Nu går det framåt...

BB Gymnastics


1) 10X1 Hi-Hang Snatch (with hip) - heaviest possible, rest 60 sec. 4*60kg, 6*61kg

2a) 5X3 3-Stop Snatch Pull - heavier than last week, rest 45 sec. 92.5kg

2b) 5X3 1 Snatch Grip Behind the Neck Push Press + 1 (quick) OHS - heavy, rest 45 sec. 61kg

 

Skill

10 minutes Strict Muscle-Up Practice. 28 strikt muscleups

 

Conditioning

Alternating Tabata of:

Ring Dips 79reps

Situps 134reps

Totalt: 213reps

 

Helt helt ok idag.

Bra energi nivå, ganska nöjd med hur vikterna blev.

Visst hade kunna öka Snatch pushpress vikten något men för övrigt bra.

10min muscle up är ganska små mysigt, 6 första minuten sedan varvades muscleupsen med att plocka undan i gymmet och pusha Jocke*2 som körde sin träning samtidigt.

Tabata: fick helt klart fler reps där än vad jag hade trott, dock några ringdips blev bortdömda pga ej utlåst armbåge.

 

Statistik:

Kropp: axel stel innan passet, dock inga känningar under, knä riktigt bra. Smått stel i nacken, antagligen pga skolbänken.

Mat: energi nivå bra, dock kanske lite mer inte varit fel.

Sömn: ca 7h, helt ok, trött som bara den när jag vaknade, mest pga utebliven sömn i helgen.

söndag 23 september 2012

Lördags träning :)

Lördagen bestod av en halv lång dag på Gekås med tjejen och mina föräldrar, shopping hade varit roligare om någon annan betalat kalaset ;)

Buffé efter shoppingen, dock satt mättnads känslan kvar i ca 2h... Ja det här med att försöka gå upp i vikt har sina baksidor.

Fortfarande mätt när det var dags för träning.

 

Saturday 60 minute competition.

*This entire effort should be completed with one, one hour running clock. The work and rest intervals are written into the hour time frame. Please post scoring for each individual WOD.

WODs 1&2 (beginning @ 0:00):

Wod 1:

Row 500m 1:50+1:58

-rest 4 minutes- 124reps

Row 500m

For total working time. 1:50+1:58= 3:48

Wod 2:

During the WOD 1 4 minute rest interval complete...

AMRAP: Double-Unders

Notes: This time begins immediately when the first 500m Row is completed.

*Rest the remainder of the first 10 minutes.

 

WOD 3 (beginning @ 10:00):

10 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk. 87.5kg

 

WOD 4 (beginning @ 20:00):

4 rounds for time of:

3 Rope Climbs 15' sub 30 towelrows

30 Pushups (hand release)

15 GHD Situps sub v-ups

16:11 (36:11)

 

*When finished, rest the remainder of the 20 minutes.

 

WODs 5&6 (beginning @ 40:00):

In 10 minutes complete (using alternating sets):

WOD 5: 3 X Max Effort Front Squats @ 90kg 6, 6, 4

WOD 6: 3 X Max Effort Pullups 13, 14,15

 

WOD 7 (beginning @ 50:00):

10 minute AMRAP of:

Run 400m

15 Push Press 115/75# push jerk@50kg

2varv+400m, 9 pushjerk

 

Wod 1: 3:48

Wod 2: 124reps

Wod 3: 87.5kg

Wod 4: 16:11

Wod 5: 16reps

Wod 6: 42reps

Wod 7: 2varv+9 pushjerks

 

Riktigt kul pass, dock så inga vidare resultat idag.

Träna med knäskada mage är ingen hit ;)

Cleand and jerk kändes tungt.

Towelrows var en sisådär sub för repklättring, får klättra lite imorrn för att ta igen lite klättring.

Sista passet, halv knöligt att få fart på benen, men hade lite drag hjälp så det verkar som att det mesta faktiskt bara satt i huvudet.

Missade att det skulle vara pushpress istället för pushjerk, jaja vikten kom upp :p

Ser en viss återhämntnings problem men mest verkar det vara mentalt att inte hamna i mys läge när det är lite längre.

Gillar hög volym, men försöker ta bli att dra på mig skador pga det.

 

Imorrn är det dags igen :)

 

fredag 21 september 2012

Fredags mys ;)

Compact living??
En compact gym ;)
Det är både roligt och jobbigt att först få veta vad man ska göra samma dag som passet ska bli av.
Men helt klart, vissa problem kan det bli beroende på vad som dyker upp... Men hittills är det riktigt bra.
Ska få ut lite stelhet i kroppen samt en gammal axel skada som kom tillbaka strax innan RCFFC, innan jag är i full fart igen.
Foamroller/boll i princip varje dag samt gummibands mobilitet när jag har möjlighet.
 
BB Gymnastics

EMOM for 10 minutes:

1 Power Snatch + 3 OHS (as fast as possible) @ 90% of 120914. 57.5kg

 

Strength

1a) 3XME Bench Press @ 85% of 120905 – rest 75 sec. @70kg 8,7,7

1b) 3XME Strict Pullups @ 75% of 120905 – rest 75 sec. @15kg 7,6,5

 

Conditioning

In 12 minutes complete:

100 UB Double-Unders

AMRAP of…

7 Deadlifts 315/205# 143kg

25 Burpees

Notes: The 100 UB Double-Unders are a “buy-in”. when the 12 minute clock starts they must be completed before moving on to the AMRAP. The TOTAL TIME of the entire piece is 12 minutes. If you do not complete the 100 UB Double-Unders in the 12 minutes your score is ZERO.

Score: 0

Rounds: 3+2DL

 

Midline (time permitting)

5 minute AMRAP of Strict T2B. 41st

 

Lite spökande axel idag, längre rodd, mobilitet samt massa ryck/ohs tills det släppte.

EMOM funkar fint, om inte annat som bra kompletterings träning, lätt i början och kan bli riktigt jobbigt på slutet.

Styrkan lätt nedskalad, men var nästan lite väl lätt igentligen,...

Det sura var conditioneringsdelen, Max rep DU ligger någonstans runt 90, försökte in 4min sedan gick jag vidare till amrapen... Skalning ;)

Bra kväll i ett kallt litet gym ;)

 

Madde från Helsingborg kör i fas med mig och det ska bli kul å se hur utvecklingen ska bli då hon har ruskigt bra potential.

 

onsdag 19 september 2012

Massa små set.

Ny tändning på G :)

120919 BB Gymnastics

1) 7X1 Snatch off Blocks (at knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 50kg

2) 7X1 Clean off Blocks (at knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 72.5kg

 

Strength/Conditioning

1a) 3XME Strict HSPU + ME Kipping HSPU – rest 30 sec. 12,2-8,1,-7,1

1b) 3X25 UB KB Snatches (each arm) – heaviest possible, rest 30 sec.16kg

1c) 3X3 Snatch Grip Behind the Neck Press – heavy, rest 30 sec. 30kg

1d) 3X8 Good Mornings – heavy, rest 30 sec. 60kg

Notes: HSPU should be performed as one UB set. Perform as many strict as possible, then switch to a Kip and complete the set. UB KB Snatches are designed to be performed completely UB. Try to perform all 25 reps on one arm, then switch arms, without putting the bell down, and perform 25 reps with the other arm.

 

Pass på CF Helsingborg med Madde , bekvämt pass men ändå inte.

Höft öppningen och fång delen i rycket kändes helt klart bättre :)

Strength conditioning delen var minst lika jobbig som förra veckan.

Dock så var KB snatches helt klart bättre, hspu kändes tyngre men är en svaghet så minsta lilla pill på axlarna dagen innan finns det risk för viss fail.

Om man vänjer sig vid volymen, så blir det här riktigt bra,.. Får nog dock bli effektivare vissa dagar i gymmet..

 

Kroppsprognos:

Lite stel efter gårdagens, knäna känns bra axlar är helt ok.

Inga konstigheter.

Mat, mängd ok samt inga direkt cheats

 

Imorrn blir det vilodag med resa uppåt till föräldrarna :)

Garagegyms träning here i come :)

 

tisdag 18 september 2012

Lång pass...

 

BB Gymnastics

1) 7X2 Hang Cleans + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec. 75kg

2a) 3X5 Pendlay Row – heavy, rest 60 sec. 75kg

2b) 3X5 Split Press – heavy, rest 60 sec. 40kg

 

Strength

High Bar Back Squat: 1X8 @ 65%, 1X5 @ 70%, 2X5 @ 75%, 1X3 @ 80% – rest 2:00

Notes: Percentage should be based off of your most recent 1RM , baserad på 135, har inte böjt högre på ganska länge.

 

Conditioning

7 rounds for total time of:

Row 20 Cals(20st 20kg sdlhp)

5 Power Clean & Push Jerks @ 185/120# 60kg

Rest 1:1

01:11.8

01:18.7

01:15.2

01:25.5

01:22.9

01:23.9

01:21.6

Totalt 8:39.6 ??

 

Långt pass idag, mycket att göra samt lite väl mycket snack kanske.

Allmänt seg, men allt rörde på sig.

Knäna är lite skumma, men verkar vara tighta vad muskler som gör att knäböjandes spökar, fram med fram rollern och titta in lite på mobilitywod igen.

Börja kännas skumt att köra en programmering där jag antagligen får skala något i varje pass.

Men helt klart, programmeringen är för elit atleter, får modifiera efter behov så jag på slutet kanske inte behöver skala.

måndag 17 september 2012

Stukturerad programmering

BB Gymnastics:

1) 7X2 Hang Snatch - heaviest possible, rest 60 sec. 50kg

2a) 5X3 3-Stop Snatch Pull - heavy, rest 60 sec. 90kg

2b) 5X3 Heaving Snatch Balance - heavier than last week, rest 60 sec. 60kg

 

Skill

15 minutes Handstand/Handstand Walk practice.

Lite distans, några 8:or etc.

 

Conditioning

Run 400m

21 C2B Pullups

12 KB Thrusters 24/16kg

Run 400m

15 C2B Pullups

9 KB Thrusters 24/16kg

Run 400m

9 C2B Pullups

6 KB Thrusters

For time: 13:06

 

Första dagen officiellt sett på outlaw programmeringen, ska bli kul att se hur det går.

Madde drog igång med det samtidigt så vi ska försöka köra ihop på måndagar och kanske nån dag till i veckan.

Helt klart kul att ha någon annan som kör samma programmering.

 

Styrke delen gick fint, 3-pos Snatch pull var tung men annars var allt relativt lätt, ökning nästa vecka.

Handstand: försöker bli av med ostbåge gången, knöligt men det blir bättre.

Wod: sjukt tunga thrusters, pajade löpstegen riktigt rejält... Ja det lilla jag har då löpningen har blivit en svaghet.

 

Har hört mycket om outlaw, både positivt och negativt... Minst 1månad och sedan en utvärdering på det.

 

lördag 15 september 2012

Nu så är det kul igen :)

Efter gårdagens träning var jag och kollade ögonen inför en eventuell om operation, fick ögon droppar vilket gjorde närseendet så gott som 0, men nu så kan man logga.

 

1) 7X1 Power Snatch - heaviest possible, rest 60 sec. 50-60-65-65-67.5-67.5X-65-65kg

2) 7X1 Power Clean & Power (Push) Jerk - heaviest possible, rest 60 sec. 75kg

 

Conditioning

For time:

7 Push Press 185/120# 50kg

14 Lateral Box Jumps 24" ca 70cm

21 T2B

7 Push Jerks 185/120#

14 Lateral Box Jumps 24"

21 T2B

7 Split Jerks 185/120#

14 Lateral Box Jumps 24"

21 T2B

Tid: 10:06

 

10min 1RM turkish getup with barbell

25kg

 

Ganska lugn träning då det här är en mer eller mindre vilovecka, Låga vikter för mer teknik är något annat.

 

I dag höll jag i utomhus pass i pålsjö, Helsingborg.

Gott litet gäng som var med :)

En amrap beståendes av däckflipp, situps, burpees, squats och sprintar.

Sjukt kul är det att se, åldersvariationen är stor från 18-66, det passar helt klart alla :)

 

För min del är det vila till och med måndag sedan är det full fart framåt.

 

torsdag 13 september 2012

Regulary learn and play new sports..

World-Class Fitness

in 100 Words:

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.

~Greg Glassman

 

Ja det är inte ofta man gör det faktiskt.. Igentligen riktigt dålig då man mentalt och fysisk mår rätt bra på att testa lite nya saker.

Nu så var man iväg med en kompis och testade undervattens rugby i Eslöv med ESURF

Så utanför mitt element som det nästan kan bli, är mer av en landkrabba tror jag...

Dock så var det riktigt kul när man började vänja sig vid att vara under vattnet, visserligen så har man mycket kvar för att få det att se så lätt ut.

 

Får helt klart bli fler gånger, obekväm när det gäller att vara under vattnet men det här kan ju bli kul :)

 

Nu är det dags att knyta sig å sedan vänta in någon skum variant av träningsvärk.