Ring ring

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10-12
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

lite bättre balans på Headstand pushups, men lyckades ändå inte att hålla seten obrutna

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

5-4-3-2-1
Frontssquat@80kg
25 Doubleunders mellan varje set
Tid: 3:39

Dag 97 burpee challenge

Drag

Gårdagen: ca 5h promenerandes i Prishtina
samt ca 1h "tjockis" gå runt campen med 11kg kroppsskydd.

Vad gör man inte för lite sällskap å snacka skit.


29/6-10

AM
Wendler
Deadlift
3-3-3+
130-138-146(8reps)

Press
3-3-3+
43-46-49(7reps)

5varv utan tid:
10 T2B(kip)
10 burpees

PM

5sets
1. L-pullups 3reps
2. widegrip MU rows*2

3sets
1. L-sit 10sec
2. reverse leglift headstand*3

WoD
10Rounds for time and as few sets as possible.
3 w-pullups@21.2kg
5 strict pullups
7 kipping pullups
Tid: 21:16
27 sets
började kippa de viktade på varv 8, gjorde det på varv 6 förra gången.

Måndag hela veckan....

Backsquat
3-3-3+ @97-102,7-108,7(7reps)

Bench
3-3-3+ @67-71,2-74,7(10reps)

Metcon

5R
10 backsquat@60,5kg
10 Bench@42kg
10 pullups
Tid: 8:44

Allt obrutet, fick upp pulsen men hade nog kunnat kört på hårdare.

Dag 94 av Burpee challenge(Snart slut ;)

Det här med att gå upp och träna kl 06:00 en söndag morgon innan jobbet börjar är nog inte riktigt min grej.
Men men måndag en dag i maj har det varit länge nu ;)

Run=recovery

4.5k run@ ~20min

Lugn och ganska behaglig löptur.
Ut och springa och se när jag fick lust att stanna.

Lite som typ återhämntning och skippa allt vad tidtagning är.

Gymnastics, ringar och OHS

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10-12
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

Svårt med Headstand balansen, var riktigt länge sedan jag körde något sådant.

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

ett par set av mature support på ringarna.

75 OHS@42.5kg
tid: 7:35 PR med ca 2min.

19reps första setet på OHS, borde kunna få ned det här till under 5min om axlarna hade funkat ordentligt efter allt på ringarna ;)

Dag 92 på Burpee challenge

wendler m.m

AM

Wendler week 1

DL
5-5-5+
122-128-138(10reps)

Press
5-5-5+
40.5-42-46(10reps)

Chins (strikta handflata mot sig)
17,14,11,12,10

PM

6R for time
250m row
10 DB burpees with jump@9kg
10 situps

15:46

Pååwercleen

5*5 Powerclean@80-85% 75kg

Rest 5min
21-15-9
Ring Dips
Box Jumps 30" Whole Foot On The Box. Blev ca 27" med stappling av vikter.
Tid: 3:25

Rest 3min

2 Rounds Of:
Hollow Rocks 1min
30se Rest
Superman's 1min

Powercleansen kändes ganska lätta, tappade lite teknik mot slutet men känndes långt ifrån omöjligt.

Unbroken

5 Rounds for Time of:
20 Thrusters@16kg Kettlebell, Unbroken
25 Double Unders Unbroken
Tid: 8:37

3:e setet doubleunder: 22,7,25

Rest 5min

5 Shoot Through's On the Minute every min For 5min
"Parallette Shoot-through" [wmv] [mov


Rest 4h

3,2,1 Ladder

3min on, 3min off, 2min on, 2min off, 1min on, 1min off,2min on, 2min off 3min on, Done.

Löpning: ca 2900m

Sprang med larry, varav han drog iväg de sista sekunderna... f***ing running back ;)

Lite Wendler

AM

Backsquat
5-5-5+
92,97,102(10rep)

Benchpress
62.5, 67.5, 70(11rep)

PM

5Rounds for time
8 Frontsquat@60kg
12 Burpees
2*50m run w/ 15kg Sandbag

Time: 11:18


Hade kunnat dra ihop båda på morgonen men tiden tog slut.

Det sista passet, rätt intressant.. trodde benen skulle ta slut.. var mer andningen som var problemet.

W-chins, burpees, rodd

Gårdagens träningspass bestod av:

Jump Rope Barefoot 10 min., mixing in variables of DU's, Cross Overs, single foot, running.

5 - 7 wall walks (start standing up with your back to the wall about 3 feet away. Lean back until your hands come in contact with the wall. Walk your way down as deep as you can. Reaching the floor is your ultimate goal. Walk back up the wall with out falling. That is 1 wall walk). Rest as needed between. OR 5 Bridges for 30 second holds, rest 30sec to 1 min between.

Rest 2min

5x5 Weighted Chin ups. Rest 120sec between sets @25kg
Immediately follow the last set with 50 Bupees. =2:15 PR

Rest 5min

8*100m:10sec rest
2:47

siktade på att snitta 20sec per runda men gick inte så bra.

Börjar få lite flyt på burpeesar, minst lika jobbigt som innan jag började på 100 burpee challenge, men går lite fortare ;)

19/6
86 burpees+ 2.6km morgon promenad med CF radio i öronen ;)

Mixat

Clean & Jerk: work up to 85% 1x5 77.2kg (Kan vara PR)

Rest 5 min

Front Squat: work up to 90% 2x2, Rest 3min between lifts 97.2kg

Rest 5min

Double Unders:30:20x8:= 30 sec on, 20sec off for 8 Rounds.
33,37,48,32,38,40,35,33=299


Vore nice att börja lyfta lite mer skrot, än så länge verkar jag hålla styrkan uppe men vore nice att få upp alla de stora lyften igen ;)

Nate

"Nate"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

Rounds: 16+ 2MU,1 HSPU PR

9varv när det var 12min kvar, så sackade rätt duktigt på slutet.
Men var rätt gott att ha Larry jämte som drog på rätt bra, han körde något skalat men fick fram riktigt bra resultat.

Schysst PR dock upp från 12R+2,4,6.

Dag 83 på Burpee challenge. 17 to go ;)

Bear complex metcon

27/4-10

Good Mornings: 5 x 5 180sec rest @60kg

Power Snatch: 5 x 3 180sec rest @50kg

Rest 5-10 min

3 rounds for time of:
1 round of the "Bear" Complex (Bear demo) @ 115lbs(50kg)
21 pull ups
Tid: 10:27

1 varv Bear Complex
7set av
1 Powerclean
1 Frontsquat
1 Pushpress
1 Backsquat
1 Pushpress
Utan att släppa stången.

Totalt mental breakdown, första gången med "the Bear" i en metcon.
For f**k sake vad jobbigt ;)

2 days 3 workouts

12/6-10

AM ~06:00

7 Rounds For time: Use a pair of 1 Pood Kettle bells or 35lbs dumbells
7  Reps, Overhead, anyway, Press, Push press or Push Jerk
7  Reps, Hang Squat Cleans
7 Reps, Lunge steps, bells in rack position
7 Reps, Swings
7 Reps, Burpee Dead lifts

Tid: 20:58 17.3kg Dumbbells

PM ~20:00
500m row WU

10*125m allout sprints w/1min recovery
Total work time: 4:03,9
Meters: 1250
Split/500m: 1:37,9
Average S/M: 46


13/6-10
5*5 Backsquat@85-90%
105kg

rest 5min

3Rounds for time:
10 jumpsquats
15 Doubleunders, unbroken
Time: 1:08,2

Gårdagens pass var riktigt sega, morgonens pass känndes som en evighet.
Efter ca 6h i Skopje med +41grader så blev det hemmåt och det vankades intervaller.
10*125m i ca 30grader blev duktigt svettigt på slutet, helt klart första gången jag använt talk för att lyckas hålla i handtaget på roddmaskinen ;)


Lite oklart om dagens 5*5 backsquat syftade på 85-90% av 1RM eller av 5RM, så blev en vikten någonstans emellan.
5*5 på 1.5XBW high bar back squat är inte fyskam, kanske inte snyggaste formen på slutet men ändå.
Kanske ska och ta en titt på lowbar vs highbar och se om det blir någon skillnad

Press and pull

Press; 5, 5, 3, 3, 1, 1, 1 (pr or fail) rest 180sec between
49,6-49,6-52,2-54,6-57,1-62,1X-62,1X

Rest 3min

Pullups 100 pullups in as few sets as possible
43(28 butterfly)
30 (30 butterfly)
27 (19 butterfly)

Rest 3min

3 Rounds of:
Hollow Rocks 1min
30sec rest
Supermans 1min

OHS

WU: Mobility drills, burpees

OHS: 5, 3, 3, 1
70-72,5-72,5-80

Snatch: 6 x 2 on the min @75%
50kg

Rest 10 min
5 x 30:30 (30sec on, 30 sec off) of
1 pood Kettlebell Swings
19,19,20,20,20
Totalt: 98reps

OHS kändes tunga, men blev genast mycket lättare när jag fick 2 st som passade mina lyft.
Det här med att inte få dumpa när man får upp vikten ovanför huvudet gör det lite knöligare ibland.
Kettlebell swings, går nog att få dom att gå lite snabbare.

Heavy and "Tosh"

Pass 1
ca 15:00

Dead Lift: 5, 5, 3, 3 Rest (90sec) between lifts
140-145-150-155(Deadstop)

Rest 3min

Split Jerk: 3, 3, 1, 1, 1 Rest (180sec) between lifts
75-80-85-87,5-92,1kg(PR)
Rest 10 min

5 rounds
hold breath for 30sec-1min (subtract this total time from workout time)
15 pull ups, 15 push ups, 15 sit ups, 15 squats
Total: 13:35,7
-3:44
Time: 9:51,7

När jag hade duschat och gjort mig klar efter träningen tittade jag i papprerna och inser att jag ska köra sprintar 3h+ efter passet.

Pass 2
ca 20:30

WU: 800m jog+ 300m löpnings teknik

"Tosh"

Run: 3x( 200m + 400m+ 600m)
Rest the exact time it takes you to do each interval in each set. EX. 200m run in 35 sec. rest 35 sec then 400m run, rest 400m time, run 600m, rest 600m time, run 200m, etc.
Total tid: 27:18.5

Gjord på en utmätt 200m sträcka, som ligger i en liten backe.

Massa Roddande

WU: 1200m löpning

3000m rodd
Tid: 12:04.2

Nedvärmning: 1800m löpning

samt 74 burpees utspritt för och efter passet.

Amrap HPC, ringdips, GHD

Dutch Lowy WU+ burpees

AMRAP 15min
6 Hangpower snatch@42.5kg
8 ringdips
10 GHD situps

Rounds: 10

Sista GHD:n gjord med ca 4sekunder kvar på klockan.
Lite bättre flyt mentalt på den här.
The mental game i träningspassen är något som måste tränas upp ordentligt, dock funkar det rätt hyfsat att räkna till 5 mellan övningarna för att kunna göra fler reps.

Frontsquat, metcon unbroken

WU: vrängningar, burpees, Frontsquats

Front Squat 12 x 2 on the minute @ 70%  (keep speed of bar fast) 72.5kg

Rest 5 - 10 min
3 Rounds of:
10 Clapping Push Ups/ Unbroken
10 Kettlebell Snatches 1.5pood, each arm/ Unbroken
10 Toes to Bar/ Unbroken

Tid: 5:50

Frontsquatsen känndes ruskigt lätta, samma hastighet på alla seten med fullt djup.

metcon: lite väl lugnt, tog nog ett och annat andetag för mycket mellan övningarna för att känna att det skulle bli obrutet.

Lite tillägg: Turkish getups träning, slutade på ett par stycken med 32kg kulan

AM: intervall PM: Pullups

AM

2*5min med 2min vila mellan intervallerna
5*1min intervall med 30sec vila mellan intervallerna
Totalt: ca 3800m

Ingen fart alls de första 5min.

PM

6min hoppreps hoppande barfota(läs VFF)

7 wallwalks

every minute on the minute for 10 rounds or until failure.
2 L-pullups
4 strict pullups
6 Kipping/butterfly pullups

9+2,4,3

Ganska smått irriterande att jag hade 3 kippande kvar när tiden tog slut.


Börjar kännas smått bekvämt när jag springer, vilket borde vara en indikation att det fungerar, men samtidigt att jag inte trycker på så mycket som jag borde.

Rope climb, HPC, walking lunges samt 1:1 pacing

AM
ca 10:30
CFWU 1*11

5 - 7 wall walks

4 Rounds for Time:
2 Rope Climbs, 15ft
8 Hang Power Cleans @ 75% (60kg)
50 Meters of Walking Lunges

Tid: 18:15

Finns ett fint litet rep nere vid ambulanserna, så blev till att bära ned stången dit :)
Är inte ofta det blir riktigt klättrande, men en sak som är säker är att det inte går att klättra med försvarets förstärkningshandskar.

PM
ca 20:00

1:1 pacing

9*1min On, 1min Off
keep the distance as consistent as possible each round.
If over or under the first round do Foul.

Foul: 2min max rep pushups

Gjorde allt med skyddsväst 94K @ca 11kg.

Distans= ingen aning... dock blev det ganska obekvämt på slutet att hålla uppe distansen.
Foul= 68 pushups med skyddsväst.

diverse

31/5-10

WU= 250m rodd 44sec
CFWU*2 10rep

5 Total Rounds.
30sec on,20sec off: Move from one exercise to the other in this order.
Double Unders
GHD Sit ups
Push ups
Seated Box Jumps. Sit on 12" box ,Jump up onto the 30" Box.
Kettle Bell Swings 1.5 pood.

1 2 3 4 5
DU 48 30 33 34 33 =176
Situps 23 19 16 15 14 =87
Pushups 30 30 27 25 23 =135
Box jumps 9 8 8 7 7 =39
KBswings 17 17 16 17 17 =84

Total=522
Vanliga oankrade situps, box jump gjorda med bodypumpbänkar(lite ostabilt att ha 3 ovanpå varandra och hoppa)

1/6-10

WU= CFWU*2 10rep

Shoulder Press 1x3 @ 90% 52kg
Rest 2min
Push Jerk 1x3 @ 85% 67.5kg
Rest 2min
Split Jerk 1x3 @ 80% 72.5kg
Rest 5min

For Time:
15-12-9-12-15
Sumo Dead lift High Pull 42kg
Thruster 20kg

Tid: 6:58

Total stång koma nånstans i mitten.. borde ha kunnat fått ner den minst 30 sekunder.
Men men tillbaka på det imorgon :)