knäsvag

WU: mobility drills, burgener WU

Snatch teknik: 3pos golv till mid chin sedan golv till lår sist golv snatch highpull 5set@70kg

Fokus på ryggposition vid draget.

pass snott ifrån Herou.

5 backsquat on the minute max 20min

90kg

Varv: 11

Fastnade i botten på 12:e setet, antagligen mental glich... som straff blev det några extra set efter lite vila.

Nej den här ska det allt gå att köra ;)

Ännu en vecka... svag som en kyrkråtta igen

Måndag:

snatch press: 5*5@30kg

Powerclean 5set 3 rep rep @75kg T&G

några tunga singlar med fokus på snabbhet.

Tisdag:

Modified "Small"

3R

100 Doubleunders

50 burpees

50 boxjumps

800m run ish

Time: 36:11

Iväg genom jobbet så fick bli ett litet substitut för rodden, dock ett pass i en dansk hamn, ganska go känsla att köra utomhus.

Torsdag:

WU: 1000m rodd, MD, CFWU1*15

Backsquat

3-3-3-3-3

110-120-125-127.5-127.5-127.5

Osäker på djupet i sista 3 seten, dock fick jag lite hjälp på slutet... bra djup på sista setet :)

Ovanligt tungt, borde ha kunnat få upp mer, men inte idag.

Backsquats, Heavy fran

Wendler Backsquat
3-3-3+
105,6-112,1-118,1Kg (8reps)

Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters (60kg)
45 pound weighted Pull-ups (21.5kg)
Tid: en evighet... 16:03

Ja, den här var lustig.. första varvet thrusters gick oväntat bra. pullupsen gick åt skogen.
Och sen gick det bara utför.

24h halvkass diet satte visst sina spår ganska omedelebart (gluten etc.)

Kan ha kunnat plocka av en minut eller två genom att ha haft bumpers tillgängligt, man blir lite spärrad av att inte kunna dumpa något lite halvtungt.
Men men tillbaka imorrn igen.

Backsquats and "Coe"

Backsquat Low bar
5-3-3-1-1-1-1-1
60-90-110-119.7-129.7-135.7(PR)-140.7(PR)-145.7kg(PR)

WoD:

"Coe"

Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps (43kg)
10 Ring push-ups
Time: 17:26

First time trying to PR on Low-bar backsquat, had a 135kg high-bar backsquat.
Probably had more in the tank but didn't want to risk a fail, just when i did a 2*BW backsquat :)
weight on bar=145.7
weight in fivefingers= 70.9kg
Equals= 2.055*BW

The WoD.. thats a completly different story, thrusters suck... period... i have never really lerned how to do a them...and forgot to warmup the shoulders and elbows prior to "Coe", pretty sore at the moment.

2 days 3 workouts

12/6-10

AM ~06:00

7 Rounds For time: Use a pair of 1 Pood Kettle bells or 35lbs dumbells
7  Reps, Overhead, anyway, Press, Push press or Push Jerk
7  Reps, Hang Squat Cleans
7 Reps, Lunge steps, bells in rack position
7 Reps, Swings
7 Reps, Burpee Dead lifts

Tid: 20:58 17.3kg Dumbbells

PM ~20:00
500m row WU

10*125m allout sprints w/1min recovery
Total work time: 4:03,9
Meters: 1250
Split/500m: 1:37,9
Average S/M: 46


13/6-10
5*5 Backsquat@85-90%
105kg

rest 5min

3Rounds for time:
10 jumpsquats
15 Doubleunders, unbroken
Time: 1:08,2

Gårdagens pass var riktigt sega, morgonens pass känndes som en evighet.
Efter ca 6h i Skopje med +41grader så blev det hemmåt och det vankades intervaller.
10*125m i ca 30grader blev duktigt svettigt på slutet, helt klart första gången jag använt talk för att lyckas hålla i handtaget på roddmaskinen ;)


Lite oklart om dagens 5*5 backsquat syftade på 85-90% av 1RM eller av 5RM, så blev en vikten någonstans emellan.
5*5 på 1.5XBW high bar back squat är inte fyskam, kanske inte snyggaste formen på slutet men ändå.
Kanske ska och ta en titt på lowbar vs highbar och se om det blir någon skillnad

Dubbelpass

Förmiddag:

Dutch Lowy Warmup

5varv
5 powerclean@70kg krav på obrutet
10 Burpees

Tid: 6:49

Svårt att riktigt dra igång när det finns ett moment som ska göras obrutet, Men blev lite jobbigt ändå ;)

Eftermiddag:

WU: 500m rodd 1:40 Damper:10

Frontsquat A2G
5-5-5
70-75-80kg

Backsquat@70kg
Max:30reps


Börjar kännas som jag kommer tillbaka kroppsligen efter alla skador som jag har dragit till mig...
Dock det där med att tänka ut innan hur något ska gå kan vara rätt dåligt...
Tanken var minst 20rep och hoppas att jag kommer till 30, när jag kom till 30 så rackade jag vikten automatiskt... kortslutning i huvudet, fanns minst ett par rep kvar även om ryggen tyckte lite annorlunda.
Men lite positiva tankar, sist var det 20rep@65kg så det här var ett rätt stort steg framåt :)

Blandat

Efter en veckas ledighet där det har varit sparsamt med träning.
Har dock tittat lite på Regionals i halmstad, grymt inspirerande!
Bra jobbat allihopa, duktiga atleter och proffsigt arrangerat.

Träning:
11/5 - 10
Morgon: löpning ca 20min, försöka hålla POSE
Kväll: Backsquat 3-3-3-3-3
100-110-115-120-125kg
Pushpress 3-3-3-3-3
60-65-70-75-80(1)

12/5-10
"Annie"
50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups
Tid: 7:52 PR
Oankrade situps


14/5-10
4Varv
15 C2B pullups
15 Boxjumps
15 Toes 2 bar
Tid: 10:28

Lite inspirerat från helgen, dock så är jag inte vän med chinsstången på det här stället... blir till att tejpa tassarna lite mer.

Nytt inköp!!

Har dock insett att jag faller in med vänster fot(pronerar eller vad det nu heter), gjorde det med båda fötterna för några år sedan men har visst kommit tillbaka till vänstern igen... attans...
Skummt vad man snabbt märker saker när man står och glor ;)

böja böja stå

CFWU*2 (-dips + burpees)

Mobility drills

Five rounds for time of:
135 pound Back squat, 20 reps(61kg)
Handstand walk 20 yards (18m)

Tid: 17:12

Seg, lite dålig uppvärmning inför backsquatsen, men fick uppfarten när känseln i ryggen försvann ;)

Att bli obekväm..

Det är inte lätt.. mentalt svag att trycka mig in i den zonen känns det som.

9/4-10

Greg A WU

For time:
10 Dumbbell Clean & Jerks
1 Weighted pull-up
9 Dumbbell Clean & Jerks
2 Weighted pull-ups
8 Dumbbell Clean & Jerks
3 Weighted pull-ups
7 Dumbbell Clean & Jerks
4 Weighted pull-ups
6 Dumbbell Clean & Jerks
5 Weighted pull-ups
5 Dumbbell Clean & Jerks
6 Weighted pull-ups
4 Dumbbell Clean & Jerks
7 Weighted pull-ups
3 Dumbbell Clean & Jerks
8 Weighted pull-ups
2 Dumbbell Clean & Jerks
9 Weighted pull-ups
1 Dumbbell Clean & Jerks
10 Weighted pull-ups

Use 25, 45, or 65 pound dumbbells. Use one of the C&J dumbbells as the load for the weighted pull-ups. Placing the dumbbell between legs crossed at the ankles works very well.

Använde 2*21.3kgs Hantlar

Tid: 22:07

Inget tryck alls av någon anledning, cruise control...

som lite "straff"

Backsquat

10*69,6kg
10*74,6kg
10*79,6kg

Hmmm... undra om det 50 reps@kroppsvikt är något som skulle "funka"

Burpee helen m.m

12/3-10

Lyckades på något mirakulöst sätt hinna med mitt plan från Bromma, taxibeställningen hade tydligen inte registrerats på något sätt.
Så ca 9min efter jag hoppat ur taxin(nybeställning) så hade jag kommit igenom säkerhetskontrollen, fått biljett, placerat väskan i lastutrymmet på planet samt hunnit sätta mig ned på min plats.
Tjing vad det kan gå fort ibland ;)

Får definitivt tacka tillmötesgående personal samt de resenärer som lät mig gå före, fick lite ihopsamlings hjälp med alla prylar av Carola Häggkvist. ;)
Det där med att flyga i uniformen är ibland inte en bra idé.... alldeles förmycket prytlar i fickorna.

Träning

For time:
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps
15 Muscle-ups
95 pound Back squat, 45 reps
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps


Skalat:
For time:
5 CTB pullups/Rinddips
95 pound Back squat, 15 reps
10 CTB pullups/Rinddips
95 pound Back squat, 30 reps
15 CTB pullups/Rinddips
95 pound Back squat, 45 reps
10 CTB pullups/Rinddips
95 pound Back squat, 30 reps
5 CTB pullups/Rinddips
95 pound Back squat, 15 reps

Tid: 14:30.7

Uppskavd handled sedan War Frank så ingen idé att ens försöka på Muscleups



13/3-10

Burp Helen
3R
25burpees
21 KB swings 1.5Pood
12 pullups

Tid: 9:15.8

Snabb träning med min mamma så 25burpees istället för 400m löpning.

Vila ca 5h

~10min jogg

Tabata löpning
8*20/10
ca711m
~5min nedvärming

Att skippa löpningen var ju inget alternativ ;)

Grymt sa grisen...

4/3 -10

WU: mobility drills till tusen, lite skutt, OHS, fronts squat m.m

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
60-65-67.5-72.5(X)-72.5kg

Front squat 1-1-1-1-1 reps
80-85-90-95-105(PR)

Back squat 1-1-1-1-1 reps
110-120-125-135(X)-135kg(PR)

Try to increase the load on each of the fifteen sets.

Målet var att aldrig sänka utan strategiskt försöka komma så högt som möjligt i alla lyften, dock så var man tillbaka på sitt gamla gym utan bumpers.... så att riskera att droppa vikten på OHS var ju att glömma... fast det gick inte så bra det heller ;)


Skum känsla i kroppen, kändes lite små seg men allt gick upp(nästan).

2.5kg PR i Backsquat och Frontsquat

Rätt så hyfsad dag på gymmet ;)

800m/Hippy/GHD m.m

CFWU *1 - pullups(bara swingar)

1 set max rep pullups : 41 PR
tejpade händer och lite smått med magnesium samt en helt ny chinstång.

Backsquat
5*20kg/5*60kg

5-5-5
102.5-105-110kg


WoD
For time:
Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups(butterfly situps med ihoprullad handduk i svanken)

Tid: 12:04
Löpning: ca 3:31
Pace: 14~km/h på löpbandet

Semi Rxd
Det där med Hip/Backextension vette sjuttsingen om det gick något vidare, någon skum mix mellan alla 3 om man nu kan lyckas med det., ej riktigt gjord som den ska antagligen.
Men resten flöt på riktigt bra.
GHD bröts 16/8/6 med typ ett andetag emellan.
Riktigt jobbigt för ryggen.




5 rep@ 105kg



5 rep@110kg

Godkända?
känndes rätt iallafall, nästa knäböjs session blir A2G ;)