Smygstart

Efter en veckas turistande i Italiens huvudstad Rom så känndes det dags att smygstarta träningen igen.

Turistgå varje dag, men kände att lättjan mer eller mindre har varit total, pizza och glass i stora lass :)

Italienare kan just den delen.

Lördag:

2k row

Time: 7:46

Ganska lugnt och behagligt, men lagom tempo efter en veckas dekadens i Rom.

Söndag:

Snatch

20 set 2:or av full squatsnatch@50kg med 90 sek vila mellan seten.

Ganska lätt vikt, men lagom mix mellan teknik och styrka.

Dödslyft

Deadlift

5-5-5+

137.5-145-155kg(7reps)

Tappade ryggen på sista repetionen så slutade där, att lyfta i tyngdlyftar skor känns tyngre... att ca 1.5cm klack ska göra så mycket skillnad.

5*10-12reps T2B, 4:a fyra strikta, sista setet kippande.

Rodd 2000m

8:09

Tjohej, fanns inte en tillstymmelse till fart i benen efter fredagens wod, å sedan dagens marklyft så var allt tryck helt bort.

W-chins, burpees, rodd

Gårdagens träningspass bestod av:

Jump Rope Barefoot 10 min., mixing in variables of DU's, Cross Overs, single foot, running.

5 - 7 wall walks (start standing up with your back to the wall about 3 feet away. Lean back until your hands come in contact with the wall. Walk your way down as deep as you can. Reaching the floor is your ultimate goal. Walk back up the wall with out falling. That is 1 wall walk). Rest as needed between. OR 5 Bridges for 30 second holds, rest 30sec to 1 min between.

Rest 2min

5x5 Weighted Chin ups. Rest 120sec between sets @25kg
Immediately follow the last set with 50 Bupees. =2:15 PR

Rest 5min

8*100m:10sec rest
2:47

siktade på att snitta 20sec per runda men gick inte så bra.

Börjar få lite flyt på burpeesar, minst lika jobbigt som innan jag började på 100 burpee challenge, men går lite fortare ;)

19/6
86 burpees+ 2.6km morgon promenad med CF radio i öronen ;)

2 days 3 workouts

12/6-10

AM ~06:00

7 Rounds For time: Use a pair of 1 Pood Kettle bells or 35lbs dumbells
7  Reps, Overhead, anyway, Press, Push press or Push Jerk
7  Reps, Hang Squat Cleans
7 Reps, Lunge steps, bells in rack position
7 Reps, Swings
7 Reps, Burpee Dead lifts

Tid: 20:58 17.3kg Dumbbells

PM ~20:00
500m row WU

10*125m allout sprints w/1min recovery
Total work time: 4:03,9
Meters: 1250
Split/500m: 1:37,9
Average S/M: 46


13/6-10
5*5 Backsquat@85-90%
105kg

rest 5min

3Rounds for time:
10 jumpsquats
15 Doubleunders, unbroken
Time: 1:08,2

Gårdagens pass var riktigt sega, morgonens pass känndes som en evighet.
Efter ca 6h i Skopje med +41grader så blev det hemmåt och det vankades intervaller.
10*125m i ca 30grader blev duktigt svettigt på slutet, helt klart första gången jag använt talk för att lyckas hålla i handtaget på roddmaskinen ;)


Lite oklart om dagens 5*5 backsquat syftade på 85-90% av 1RM eller av 5RM, så blev en vikten någonstans emellan.
5*5 på 1.5XBW high bar back squat är inte fyskam, kanske inte snyggaste formen på slutet men ändå.
Kanske ska och ta en titt på lowbar vs highbar och se om det blir någon skillnad

"Krister"

Dags att testa ett litet pass från Crossfit Falun, iochmed att jag gör utlandstjänst med killen som har fått passet uppkallat efter sig.

Dutch Lowy warmup

"Krister"

7varv av:
7 burpees
7 KB swings@24kg
7 Pushups med klapp
7 Hang squat cleans@40kg
7 Box jumps@60cm
7 Situps
7 HSPU

Tid: 22:37

Dåligt flyt, var lite svårt att bestämma farten.
Man kan få upp farten rejält på den här med lite mer pannben.

UPPDATERING

Eftermiddags pass
Rodd
3min On, 3min Off 820m
2min On, 2min Off 536m
1min On, 1min Off 277m
2min On, 2min Off 491m
3min On, Done 744m
Totalt: 2868m

Inget banbrytande direkt, ganska dåliga resultat faktiskt

4*500m rodd

Greg A
26 burpees (dag 26 på burpee challenge... 74 dagar kvar)

Test på lite bänk
Tog dock snabbt beslutet att inte köra någon bänk idag.

WoD
4*500m rodd
3min vila mellan varven

1: 1:40.2
2: 1:48.7
3: 1:48.7
4: 1:49.2

Schysst dropp mellan första och andra, lite svårt med återhämtningen mellan varven känndes det som.
Men är ju som sagt en hat kärlek mellan mig och roddmaskinen.

Total/snitt
7:06.8/2000m
1:46.7/500m

BTW, tror att jag för försöka gången precis passerat 70kg i kroppsvikt.... det där med mycket mat kan bli intressant ;)
Ska försöka ligga runt 69-70kg så får se hur det kommer gå dock :P

Rodd, doubleunders, burpees

Mobility Drills
CFWU*2 (10reps)
Passthroughs
Doubleunders

WoD
500m rodd
150 doubleunders
50 Burpees

Tid: 9:41

Split tider:
500m: 1:45
150 Doubleunders: 5:15
50 burpees: 2:41

6000m rodd

kallt ute och jag vägrar springa långt på ett löparband...

CFWU*2 10reps

WoD
6000m rodd

Tid: 23:38

Körde först 1300m på en annan roddmaskin sen gick den sönder så fick börja om på nästa....
Så totalt ca 7300m blev det idag.

Första 2000m gjordes på 7:45
3000m på ca 11:30

Kan vara PR iofs men ingen bra dag på gymmet.

Utöver det vanliga såg man några som gjorde under parallellt på knäböj samt lite marklyft(dock med remmar ;) )

Inspirerad så försökte mig på lite marklyft efter 6000m rodd....
5@100kg 3@140 3@160 1@182.5(å vad kan ni gissa att det blev där ;) FAIL)
Inte optimalt om man säger så, inget att rekommendera.

Rodd/OHS

Greg A. Warmup

OHS teknik träning


WoD

500m rodd
15 OHS 95#
400m rodd
12 OHS
300m
9 OHS
200m
6 OHS
100m
3 OHS

Tid: 12:01


Tanken var att försöka hålla vikt och reps på en sådan nivå att jag skulle kunna göra OHS obrutet.... haha, check your ego at the door... kastade mitt ut igenom fönstret ;)

Värt att göras igen

CrossFit-SM

CrossFit-SM
5 september Solna, Stockholm

Hade dumma tankar om att kanske kunna placera mig topp 10, men efter publiceringen av passen i onsdags så var mer förhoppningarna:

1. Komma in under bryt tiderna
2. Inte komma sist

Under dom nya "kraven" jag hade på mig så får man ju säga att det var rätt lyckat.
Men annars inte så där jätte mycket.

Pass 1:

"Chipper"
500m löpning
50 marklyft@90kg
50 Burpees
250M Farmers walk@ 2*24kg
50 KB swings@24kg
50 situps
500m löpning

Tid: 25:38

Mental crash efter typ 15 marklyft, sen var de återstående 21min en ren plåga.
Gjorde de första 10 burpeesarna i rätt lugnt tempo, sen var det 5 till, och sen började min stackars domare upprepa sig ett par gånger(läs dåliga reps av mig)
så blev nog 3-4 extra burpess, samt typ 4 där jag bara gjorde ett extra skutt för att få de godkända.
Sen ut till Farmers walk, tog det rätt lugnt där för att på inrådan av björn ta det lite lugnt för att spara greppet till swingsen, gick nog rätt hyfsat, dock lyssnade jag nog för mycket på björn där ;)
Tillbaka till swingsen, där jag gjorde 10 och sen började ländryggen typ brinna....
gjorde sen dom i mindre set om typ 5-7 med alldeles för mycket vila.
Situpsen var nog det enda som jag var nöjd med under det passet.
Gjorde 20, ett extra andetag, 15, 10, 5.
Dom gick rätt snabbt, iallafall mentalt.
Och sen var det att "spurta" de sista 500m, eller ja snarare små jogga och sen kan man nog kanske räkna de sista 50m till löpning när man har haft 450m på sig att få upp farten.
Total knäck, men man lär sig nått av varje gång på sånt här.

Pass 2:

Rodd 3000m

Tid 12:41

Ingen direkt bra tid.
Mitt försvar.. kass på att ro ;)
Har inte suttit på en Concept maskin på ca 1.5år, stor skillnad jämfört mot de Fluid motion roddmaskinerna vi har på gymmet här.
Dock får jag ju säga att jag inte kan ha det till mitt försvar för att Concept maskinerna är såpass mycket bättre att det var en fröjd att sitta på en... eller ja hur man nu ska utrycka sig efter att suttit på den i 3000m.

Bra fart de första 500m, känndes riktigt skönt att hålla sig runt, 1:44-47.. känndes bra framtill ca 600m strecket där det sjönk till 1:54 och ner till runt 2:04 vid 1000m.
Sen slet jag med att hålla tempot under 2:10 resten av vägen.
Hörde nått i bakgrunden av arrangörerna att det är lätt att köra in i väggen med en roddmaskin, man ska nog lyssna på folk ;)

Pass 3:

5 runder av:
5 Clean and Jerk@ 70kg
10 CTB pullups
20 Airsquats

Tid: 12:23

Det här passet var något jag hade sett framemot, lite för tung vikt i stötarna(kroppsvikt +4kg), men pullups är nice.
Var duktigt orolig med tanke på min undermåliga prestation resten av dagen.

Drog iväg de första 5 stötarna med rätt bra fart, känndes kontrollerat, 10 pullups obrutna, och hyfsad fart på knäböjen.
Sen gjorde jag en av återkommande tabbe, pausa mellan övningarna, aldrig aldrig pausa mellan övningarn.
Resten av rundorna var alla övningarna brutna på ett eller annat sätt, pullupsen för att ha lite kraft i händerna samt för att kunna andas.
Fattade inte riktigt hur den här kombinationen kunde få en att andas så tungt.

Men lyckades ta ledningen i mitt heat och hålla det, rätt nice för en gångs skull ;)

Slutsats:

Dåliga placeringar de första 2 första heaten, 19 och 20, men något bättre placering i sista (5:e) vilket gjorde att jag landade på 15:e plats totalt.
Inte nöjd med min insats, dock var ju kriterierna att överleva vilket jag gjorde.
Har ett och annat pass under de närmsta veckorna som kommer att fokusera på det mentala.. Chippers och löpning ligger högt där.

Arrangemang

Bra arrangerat av Crossfit Nordic, bra programmering(ej till min fördel ;) )
Bra standarder, dock så var bedömmningen av standarderna rätt undermåliga vissa gånger.
Såg riktigt många bra domare, men också rätt många reps som släpptes igenom men inte var godkända.
Bättre briefing till funktionärerna vid nästa tävling kan lösa rätt mycket, och/eller att om man har möjligheter ett bättre urval av domare.



Stor bravur till alla deltagare och funktionärer, det flöt på väldigt fint under dagen.
Ett bra publikhav gjorde att det var ett riktigt bra drag under alla heat.


Nu så är det dags att lägga sig i hårdträning så man gör bättre ifrån sig nästa gång.
Man får nog vänta en dag till med träningen för att träningsvärken ska lugna ned sig lite samt att händerna ska få en chans att läka.