Tisdags träning

Lite lättare vikter och mindre fokus kring skivstången för att lämna lite plats för gymnastik biten.
Vissa delar i gymnastiken gör att man får ännu mer respekt för vad gymnasterna klarar av.

Strength
A: 'Snatch'
71kg x 1 reps x 1 sets
76kg x 1 reps x 3 sets

B: 'Clean and Jerk'
85kg x 1 reps x 1 sets
90kg x 1 reps x 3 sets

C: 'Snatch pull'
91kg x 2 reps x 3 sets

Gymnastics
A. Wrist warmup

B1. Inner hamstring opener 8reps x 2sets


B2. Scapular complex

2 x rounds of Scapular complex

B3. Thoracic CARs

2 x 2 reps Thoracic CARs (Controlled articular rotations) L/R


C1. Tea cup exercise. 8  reps x 3sets

C2. Five step horse stance

3 x 1 min Five step Horse stance.

D1. Wall heel pulls 6 reps x 3sets

D2. Diagonal stretch L/R. 10 reps + 10s hold x 3sets

E1. Back bridge static holds

3 x Feet Elevated (30-50 cm) Back Bridge Static holds 15 - 45 sec

E2. Jefferson curl 4 reps x 3 sets


F1. Side raises 10 reps x 2sets

10 second hold on the last rep.

F2. Duck walk 45 - 75s x 2sets

Snatch... nja nästan

Dagens Mainsite: 7*1 Snatch
Dock så efter en 13.5h timme arbetsdag och lite annat på schemat så fick det bli ett hemma pass istället.

WU: burgener WU, 5*10 sotspress@20kg

Dagens Wod från Gymnasticswod

Amrap 10min

5 Hspu
10 pullups
15 knees thru elbows

Rounds: 5+5,10,4

Pullups och knees thru elbows gjorda på ringarna.
Tycker att knee 2 elbows är en svaghet, det där med att passera armbågarna med armbågarna gjorde det inte lättare.

yeah burpees!!

Strength:
Frontlever
5-5-5-5-5

Försökte hålla så tungt i varje set, blev böjda knän på sista för att orka hålla i allafall en sekund.


Ut i bilen med sandsäcken och snurra iväg till Lagavallen.... tji det var låst på friidrotts planen, blev plan B... ut i industri området på en hyfsat utmätt sträcka.
Tja utmätt 400m förra året, och fick parkera längre bort än vad den gamla markeringen var blev ca 450m+ istället.

Five rounds for time of:
Run 400 meters (ca450m)
20 Burpees
15 Two-hand dumbbell Bent over row, 50 pounds each (40kg sandsäck)
Tid: 20:48

med tanke på tiden så känns det som jag gjorde 6 varv istället... har faktiskt nada koll på det.
Slö i löpningen efter första varvet, alla 5 varvs burpees obrutna och lite små sega bent over rows... totalt ovan att göra sådana.
Skönt med obrutna burpees :)

Ok, ok... jag glor på de flesta videos som kommer upp på mainsite... Go Coach Burgener!!!

Gymnastics, ringar och OHS

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10-12
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

Svårt med Headstand balansen, var riktigt länge sedan jag körde något sådant.

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

ett par set av mature support på ringarna.

75 OHS@42.5kg
tid: 7:35 PR med ca 2min.

19reps första setet på OHS, borde kunna få ned det här till under 5min om axlarna hade funkat ordentligt efter allt på ringarna ;)

Dag 92 på Burpee challenge