push/pull same amrap

WU: 500m rodd, MD, pushups

Styrka: 5*5 w-pushups@40kg

3*15 strikta chinups

WoD:

Amrap 12min

3 shoulder 2 overhead@BW (72,5kg)

2*20m sandbag toss@40kg

2*20m bearcrawl

Score: 4R+2

Segt med upp över huvudet av någon anledning, annars ska inte den här vikten vara direkt något problem.

Säcken rätt tung på slutet.

Amrap 12min from charlie Nilsson on Vimeo.

Sommar och sol :)

Dagar av träning

Söndag:

Styrka:

Snatch: 5-4-3-2-1: 50kg ca 90sek vila

HSPU: 3-3-3-3-3 sista set upphöjt 1st 20kg+2st15kg bumpers

Frontsquat: 5-4-3-2-1: 95-97.5-100-102-5-105 ca 60sek vila

WOD:

Paleo Challenge #5

3RFT

1 ropeclimb 3.5m (sub 15 towelpullups)

5 powersnatch@52.5kg

5 OH walking lunges (sub OH lunges)

180 turn (ont om plats, en extra snatch som "straff")

5 OH walking lunges

Tid: 14:15

Kasst, dock var benen redan rökta efter frontsquatsen, samt så är axeln inte helt hundra från förra veckan, fast.. hade väl kunnat kapa minuten med en frisk axel, inte riktigt Jenny fart ändå ;)

Ingen film den här gångend heller, får bättra mig..

Måndag:

WU: sandbag carry, +1k run(utan säck), mobility drills, pullups

SWOD

• Weighted PU 5-4-3-2-1 Varje set tungt.  med sandsäck 16kg alla set med ca 45 sek vila mellan set.

WOD
”The Corps”
MEN
Five rounds for time of:
400m run (2*ca 210-220m)
25 Pull-ups

Tid: 16:18

Fick med mig fel säckar ut till löpar spåret, 16+14kg blir lite mycket att göra pullups med för en klen stackare som mig, får inte ihop 5reps med den vikten. Dock blev det 2st som test.

WoD: bra fart framtill 3:e varvet, där dog greppet, lungorna m.m. chinsstången i löparspåret är ca 40mm tjock samt är plastbelagt vilket gör det till en grepp dödare. Riktigt bra som omväxling :)

Wods och blodgivning...

Backsquat
3-3-3+
110-115-122,5(6reps)

Bench
72,5-77,5-82,5(5-6reps)


WoD:
3 rounds of:
30 Kb swings@24kg
25 Thrusters@20kg
20 pullups
Tid: 13:43

går var det andra gången någonsin jag var på blodgivarcentralen här i Ljungby.
Funkade fint under dagens styrke del, lite segare i benen än vanligt men gick an, dagens metcon var något helt annat.... pang in i väggen mitt i andra varvet av kbswings.
Där ser man att man har nytta av 4.5dl blod ;)

medium/long metcon

WU: Mobility drills, 500m row(1:46)

Wendler Bench deload week
5-5-5
50,7kg, 55,7kg, 60,7kg

Widergrip then usual and tried the feet of ground version, might attend a competition with those standards next month.

Continue with warmup for wod: a few reps of each with lesser weight and reps.

WoD:

Five rounds for time of:
5 Muscle-ups
115 pound Overhead squat, 10 reps (50kg)
15 Toes to bar
20 GHD Sit-ups (MacGyver GHD)
Time: 19:58

Had a goal for sub 20min... just barely managed to do that, but hey i just did beat josh everett's time in a Wod(22:01) :) wohoo!
Still a few minutes behind the man himself, Spealler... or just hoping to finish the wod within the same hour.
No but seriously, tough wod and had to redo a few toes to bar and GHD situps.
All OHS unbroken, which was a huge suprise, didn't think that i would manage to keep'em unbroken after second round.

Tomorrow rest day, sometimes they just appear exactly where you want them.

Deadlift, run/burpee

Pass 1:
06:15

WU: Dutch lowy warmup, powerclean technique and light deadlifts

Deadlift
5-3-1+
125-143.5-159.8kg(5reps PR)

5*10 toes to bar (3sets no kip, 2 with kip

Deadlifts felt heavy, last max rep set stopped at 5 reps leaving roughly 2-3 reps left in the tank, a recommendation from Wendler if it feels really heavy.

Pass 2:
16:15

WU: Rodd(full speed, stop when tempo drops under PR speed, stopped at 400m), 1300m run, mobility drills.

WoD:
wearing bodyarmor(~11kg)
6 rounds for time
200m run
15 burpees
Time: 12:25

Burpees wearing bodyarmor sucks... period!
Could have gone harder on the run, but hey burpees usually suck the life out of your legs after awhile but this was all arms.



Awesome, just doing it once and survive can be interesting but to keep coming back for more over and over again is something else.... sanity or not doesn't matter it's still needs some motivation.

Rope climb, HPC, walking lunges samt 1:1 pacing

AM
ca 10:30
CFWU 1*11

5 - 7 wall walks

4 Rounds for Time:
2 Rope Climbs, 15ft
8 Hang Power Cleans @ 75% (60kg)
50 Meters of Walking Lunges

Tid: 18:15

Finns ett fint litet rep nere vid ambulanserna, så blev till att bära ned stången dit :)
Är inte ofta det blir riktigt klättrande, men en sak som är säker är att det inte går att klättra med försvarets förstärkningshandskar.

PM
ca 20:00

1:1 pacing

9*1min On, 1min Off
keep the distance as consistent as possible each round.
If over or under the first round do Foul.

Foul: 2min max rep pushups

Gjorde allt med skyddsväst 94K @ca 11kg.

Distans= ingen aning... dock blev det ganska obekvämt på slutet att hålla uppe distansen.
Foul= 68 pushups med skyddsväst.