Hårt arbete lönar sig ;)

Schysst dag :) lite PR och en massa svaghets tärning därefter :)

Session one

A: 1 Thruster + 1 Push press + 2 Jerk – Max but do not go to fail if possible and if you fail do not reattempt
20-50-60-70-80-90-95kg (PR) 

100kg Thruster (PR) 

Complex@95kg:

Complex 1 Thruster+1 pushpress+2jerk 95kg #gorillafitness #crossfitlund #crossfit_lund #eleiko #livewithfire #2pood

Ett filmklipp publicerat av Charlie Nillson (@charlie_swe) den Nov 11, 2014 at 7:01 PST

Thruster 100kg:

100kg thruster boom!  #gorillafitness #crossfitlund #crossfit_lund #community #2pood

Ett filmklipp publicerat av Charlie Nillson (@charlie_swe) den Nov 11, 2014 at 7:03 PST

Then
B: Jerk 82% x 2 x 3set
92.5kg


C: 1 Snatch Balance + 2 Snatch Push Press (with OHS grip) into 1 OHS – Max but do not go to fail if possible and if you fail do not reattempt
60-70-80-90? (inte riktigt snatch balance på 90, mer snatch grip BN Pushjerk med långsam nedgång i OHS)


D: Forearm supported handstand 3x60s + Freestanding handstand practice


E: Front racked lunges 10 x 65% of 4RM x 3set
72.5kg, busenkelt :P
F: Strict (inside 86cm) HSPU x 5x3set
5cm deficit, tungt


G: Russian Dips add 2.5kg/1.25kg from last session 5 x 3set
5kg
H: Weighted Ring Dips 5x3set
16.25kg
I: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set
15.5kg
Session two


Rest at least 3 hours between sessions


J: 20min very easy aerobic work
ca 4400m på 20min, nästan lite mysigt på roddmaskinen


K: 3 rounds
Back extensions 15 reps
Hanging windmills 8reps per side
Strap Flies 6 reps


Ring Support hold 32s

Thruster/pullups... not fran

OHS

5-5-5-5

40-50-60-70kg

Fokus på teknik

WoD:

7RFT

10 wallballs (sub 20kg thrusters)

10 Pullups

Tid: 4:24

Såg på filmen efteråt att jag gjorde 8 rep thrusters på 3:e? varvet samt 11 på varv 6?... det där med räkning verkar svårt.

thruster/pullups from charlie Nilsson on Vimeo.

Unbroken

5 Rounds for Time of:
20 Thrusters@16kg Kettlebell, Unbroken
25 Double Unders Unbroken
Tid: 8:37

3:e setet doubleunder: 22,7,25

Rest 5min

5 Shoot Through's On the Minute every min For 5min
"Parallette Shoot-through" [wmv] [mov


Rest 4h

3,2,1 Ladder

3min on, 3min off, 2min on, 2min off, 1min on, 1min off,2min on, 2min off 3min on, Done.

Löpning: ca 2900m

Sprang med larry, varav han drog iväg de sista sekunderna... f***ing running back ;)

29/4 -10

"Paul"

Five rounds for time of:
50 Double unders
35 Knees to elbows
185 pound Overhead walk, 20 yards (skalat till 71kg)

Tid: 23:45

Stången gick sönder :( så sista varvet av OH walk uteblev.

1/5 -10

For time:
50 Wall ball shots, 20 pound ball/Thrusters@20kg
10 Muscle-ups
40 Wall ball shots, 20 pound ball
8 Muscle-ups
30 Wall ball shots, 20 pound ball
6 Muscle-ups
20 Wall ball shots, 20 pound ball
4 Muscle-ups
10 Wall ball shots, 20 pound ball
2 Muscle-ups

Tid: 13:20

Ingen wallball så då blir det thrusters istället... det suger ganska mycket det med iofs.

Hög rep är definitivt inte min grej.

Thruster/pullup kombo

Greg A. WU
200m rodd
10 thrusters @20kg

WoD:

Five rounds for max reps of:
2/3 Body weight thruster (70kg BW/ 47.5kg på stången)
Pull-ups

Post reps for both exercises in all rounds.

1: 11/27
2: 12/21
3: 10/22
4: 11/21
5: 11/21

Thrusters känndes tunga... pullupsen började bli tunga efter rep 10 på första setet, samt ingen vidare pullupstång här på gardet.
Tja, mycket drag och doningar de senaste dagarna.

Blir nog lite klättring senare på kvällen.

Thruster/doubleunders

Dagens pass känndes lite för hård för min kropp idag så ändrade om den lite.

Burgener warmup+ Back extension+ Doubleunders, Frontsquats, pushpress

WoD
5 varv:
15 Thrusters@42.5kg
25 Doubleunders

Reglerna var att seten skulle vara obrutna.

alla thrusters obrutet
Doubleunders:
Varv 1: 16/25
Varv 2: 20/20/12/25
Varv 3: 18/17/25
Varv 4: 15/9/22/25
Varv 5: 11/16/3/7/11/25
Totalt doubleunders: 322st (skulle ha varit 125)

Tid: 30:47
Om man inte tappat stinget så hade inte sista setet Doubleunders tagit ca 7min....
Bra att nöta saker man är dålig på.

CrossFit Games WoD.

Tänkte testa den sista WoDen från CrossFit Games 2009, The Chipper

Så idag blev det

For time:
15 Clean 155#
30 Toes to bar
30 Boxjumps 24"
15 Muscle ups
30 Push press@40# DBs
30 Double unders
15 Thrusters@135#
30 pullups
30 Burpees
OH walking lunges with 45# plate*100m

Time: 33:13.9


Ingen enanstående tid direkt....
Thrusters på 60kg är tungt.. sedan när det kommer efter allt det där.
och sen när kroppen började fula sig under lunges.
ja, det blir till att köra den igen om nån månad och se om man har lärt sig nått.

killer WOD!!