trötta bröstmuskler...

Dutch lowy wu
Snatch practice

WoD
Three rounds for time of:
135 pound Hang power cleans, 15 reps (61kg)
15 Burpees

Tid. 6:16

Tjohej vad tid den tog, HPC känndes riktigt tunga.
sega burpees efter gårdagens hundra ringdips... det var ju det där med pannben, finns ej verkar det som.

backsquat+dips

26/4 -10

Återhämntningspass: 1500m rodd@6:10
+1300m POSE running


27/4-10

Dutch Lowy warmup
Backsquat 10*20kg/5*70/5*90/3*100/3*107kg

WoD:

Five rounds for load and time of:
Back Squat, 3 reps@111.2kg
20 Ring dips

Tid: 9:45

Backsquats: 3,3,3,2+1,2+1
Ringdips: första woden med medvetet kippande ringdips. var helt klart där det var segast ;)

Slutsats: starkare överkropp är ett måste ;)
Hade nog kunnat köra tyngre på backsquats.
Första gången jag testade Lowy's mobility drills innan ett pass, riktigt bra inför den här.

Städa??

31 burpees
Burgener WU


Clean one rep every minute on the minute for 15 minutes.
Note highest and lowest lift

Low: 77.5kg
High: 90kg

Riktigt segt, får inte de tunga frivändingarna att komma upp, fegar rätt duktigt när jag försöker mig på tunga squat cleans.
Får bli någon timme på att nöta frivändningar igen....


ca 1h pingis, massa rund pingis ;)
Är riktigt kass på det här.

då var det dags för ett kort benpass alá crossfit

Morgon pass: 31 burpees+ 2.6km promenad med 15kg sandsäck

WU: Greg A*2

3 rounds for time of:
Walking lunge, 100 ft
50 Squats
25 Back extensions

Tid: 7:51

Blev riktigt seg i början av sista varvet.

Fick lite spontan sällskap av en bekant som har varit intresserad CrossFit.
Så hans pass blev efter lite uppvärmning och teknik genomgång på knäböj.

3 varv av.
15m utfallsgång
20 knäböj
10 back extension
Tid: 4:11

Riktigt bra fart, men enligt ansikts utrycket så blev det ganska snabbt jobbigare än vad han hade trott ;)
Bra kämpat får jag säga!!

kortis

ca 30min basket mot tolkarna som "uppvärmning"

Bänk (10*20kg/5*50kg/5*60kg/5*70kg)
3-3-3-3-3
75-77,5-80-82,5-85

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Weighted pull-up, 3 reps
Sprint 50 meters
3 Ring handstand push-ups

Aldrig varit upp och ned handståendes på ringarna så här blev det en automatisk skalning.

Skalning:
3 W-pullups@ 17.3kg
50m sprint
3 HSPU

Antal varv: 16+3 w-pullups, 25m sprint

Jobbigt men hade nog kanske kunnat pressa lite mer i löpar stegen om jag inte fjantat runt på en baskeboll plan strax innan ;)

4*500m rodd

Greg A
26 burpees (dag 26 på burpee challenge... 74 dagar kvar)

Test på lite bänk
Tog dock snabbt beslutet att inte köra någon bänk idag.

WoD
4*500m rodd
3min vila mellan varven

1: 1:40.2
2: 1:48.7
3: 1:48.7
4: 1:49.2

Schysst dropp mellan första och andra, lite svårt med återhämtningen mellan varven känndes det som.
Men är ju som sagt en hat kärlek mellan mig och roddmaskinen.

Total/snitt
7:06.8/2000m
1:46.7/500m

BTW, tror att jag för försöka gången precis passerat 70kg i kroppsvikt.... det där med mycket mat kan bli intressant ;)
Ska försöka ligga runt 69-70kg så får se hur det kommer gå dock :P

Mcghee

WU: CFWU*2 -dips
Hyperextension 2*10
Burpees 25st
Specifik Marklyft uppvärmning

WoD

"McGhee"

Amrap 30min
5 marklyft@125kg
13 pushups
9 Box jumps@60cm

Varv: 14+3 marklyft

Gick fint fram till 7:e varvet, sen helt plötsligt så blev marklyften rätt duktigt tunga, så fick ta det lite lugnare för att garantera mig att hålla formen på ryggen.
För att börja nosa på de där 23 rundorna som presterades i toppen så hade jag nog fått sänka marklyftsvikten till ca 110kg eller snarare kanske 100kg.
Men var en helsikes jädra WoD, ryggen var något stel i ganska direkt anslutning till passet.
Var bra flyt i armhävningarna(obrutet), boxjumps i rätt bra tempo(för det mesta obrutet alternativt 6+3).

Avslutade med massa stretching och 3*10 Hyper extension@3kg

Får säga att ryggen börjar kännas riktigt riktigt bra nu :)

Balls to the Walls... Filthy Fifty

Greg A warmup

WoD:
Filthy Fifty

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball /sub Thrusters@45pounds
50 Burpees
50 Double unders

Tid: 25:31 PR????

Kan vara ett PR, tror jag hade ca 26min förra gången.

Balls to the walls... kanske inte den bästa strategin men kan vara lite smått effektiv i vissa avseenden.
Den här gången så var jag klar med kettlebells swings runt 3:10.
Var klar med back extension runt minut 12... sen var det pang, där slutade benen och huvudet fungera helt......
genomled thrusters med första setet på 20 reps, resten mellan 9-15.
Burpees, dom tog allra minst 5min att göra... illamående i set om 5-10.
Doubleunders funkade trots allt rätt bra, men tog ett litet tag att göra ändå.

Slutsats: för en bättre tid, så dela upp seten bättre samt koncentrera mig bättre... high rep är min största svaghet......

Box hopp: 30+20
J-pullups: 30+20
Kettlebell swings: 50
Walking lunges: 35+15
K2E: 15+10+6....
Push press: 20+15+15
Back extension: 25+15+10
Thrusters: 20+???
Burpees 5+5??
Doubleunders: 10+???

Mentalt okomfortabelt...

WU: 250m rodd
22 burpees
Mobility Drills


WoD
30:20/10 Row

Totalt: 2567m

High: 99
Low: 73

S/m: 39-33

Överkroppen känndes inte helt hundra inför Snatch balance.. så tog en titt på CFE för den dagen... 30 tabata rundor på rodden, ja e man dum i huvudet så är man.

Menal oförmåga att pressa, så en viss pacing förekom.

Så träningsvärken som redan finns i kroppen kommer antagligen att fördubblas till imorgon, iochmed att benen fortfarande gör som dom själv vill.

WTF??

CFWU*2 -pullups, +hangpowerclean@20kg

"Erin"

Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
21 Pull-ups

Tid: 10:41 PR

Seg som attans... träningsvärk i benen sen igår.. inte lust alls att träna.. men 10:41 från 15:27.... opps...

Till Minne av:

Erin Doyle

böja böja stå

CFWU*2 (-dips + burpees)

Mobility drills

Five rounds for time of:
135 pound Back squat, 20 reps(61kg)
Handstand walk 20 yards (18m)

Tid: 17:12

Seg, lite dålig uppvärmning inför backsquatsen, men fick uppfarten när känseln i ryggen försvann ;)

Sandy DT

CFWU* 2 (burpees istället för dips)

Deadlift
5*70kg/5*100kg/3*120kg

3-3-3 130-140-150kg (Hook grip)

Känndes riktigt bra, inget problem med varken grepp eller rygg.


WoD

Sandy "DT"
Advanced Elitefitness sandbag@29kg

12 DL
9 Hangpowerclean
6 Push jerk

Tid: 6:41

Riktigt segt för greppet.. vikten var lätt för hela kroppen förutom för händerna....
Passet kördes utan att använda de diverse handtagen som finns på säcken.
Rätt otymplig liten sak, Blir till att fylla upp den lite mer, max vikt ca 70-80kg ;)

Rodd, doubleunders, burpees

Mobility Drills
CFWU*2 (10reps)
Passthroughs
Doubleunders

WoD
500m rodd
150 doubleunders
50 Burpees

Tid: 9:41

Split tider:
500m: 1:45
150 Doubleunders: 5:15
50 burpees: 2:41

Vandring+OHS??

Långa Zlatarrundan som uppvärmning inför OHS var kanske inte optimalt ;)

ca 12km promenix i kuperad terräng, ca 2.5h promenad.

direkt in i gymmet

Burgener WU

OHS
5-5-5-5-5
64.9-69.9-72.4-74.9(X)(totalt 4 set)

1set max rep @60kg = 11rep

Duktigt tunga OHS hela vägen, överflexar i högerarmbåge på sista repsen... får ta och tänka på det.. annars kan det bli en hel del problem.

Att bli obekväm..

Det är inte lätt.. mentalt svag att trycka mig in i den zonen känns det som.

9/4-10

Greg A WU

For time:
10 Dumbbell Clean & Jerks
1 Weighted pull-up
9 Dumbbell Clean & Jerks
2 Weighted pull-ups
8 Dumbbell Clean & Jerks
3 Weighted pull-ups
7 Dumbbell Clean & Jerks
4 Weighted pull-ups
6 Dumbbell Clean & Jerks
5 Weighted pull-ups
5 Dumbbell Clean & Jerks
6 Weighted pull-ups
4 Dumbbell Clean & Jerks
7 Weighted pull-ups
3 Dumbbell Clean & Jerks
8 Weighted pull-ups
2 Dumbbell Clean & Jerks
9 Weighted pull-ups
1 Dumbbell Clean & Jerks
10 Weighted pull-ups

Use 25, 45, or 65 pound dumbbells. Use one of the C&J dumbbells as the load for the weighted pull-ups. Placing the dumbbell between legs crossed at the ankles works very well.

Använde 2*21.3kgs Hantlar

Tid: 22:07

Inget tryck alls av någon anledning, cruise control...

som lite "straff"

Backsquat

10*69,6kg
10*74,6kg
10*79,6kg

Hmmm... undra om det 50 reps@kroppsvikt är något som skulle "funka"

Run b***h run

7/4-10
Dag 12 burpee challenge

Uppvärmning:
250m rodd
Greg A. WU

Tabata something else
Pullups: 20,16,14,11,10,12,10,11 Tot: 104

Pushups: 23,16,12,13,11,10,10,10 Tot: 105

Situps: 11,11,10,10,10,10,10,10 Tot: 82

Squats: 20,20,20,16,15,15,15,14 Tot: 135

Totalt: 426 PR?

Rätt schysst flyt, dock fick jag döma bort några squats pga dåligt utförande.


8/4-10
Dag 13 burpee challenge(snart kommer jag börja ångra det här med burpees....)
Greg A Wu

Run 1600 meters 6:42,1
Rest 3 minutes
Run 1200 meters 5:41,1
Rest 2 minutes
Run 800 meters 3:33,3
Rest 1 minute
Run 400 meters 1:34,0

Totalt: 17:30,4 på 4km

Rätt kasst, men det var ju inte plant där man sprang så något positivt var det ju ;)

Banana Split jerk

WU: 500m rodd @damper 10 (1,45.8)
Greg A. WU

Split Jerk
6@50kg 2@60kg

1-1-1-1-1-1-1
69.6-74.6-79.6-84.6-89.6-92.1(X*2)
89.6kg

Bänk 3*max rep@20kg, 87/41/39
Tot: 167 reps
Ingen paus i seten.. blev lite segt på slutet.

Tabata rodd 8*20:10
101,104,100,96,91,90,90,87
Tot: 758m

En liten förbättring, men ingen större fanfar för en sådan prestation.

...ingen påsk utan träning och mat ;)

Påsk buffé igår kväll, duktigt med mat :)
Ägg, lax, sill, skinka, kyckling, rödbetssallad, melon m.m var lite av det som hamnade på tallriken under kvällen.

Duktigt mää ;)



Lördag 3/4

Powerclean
5-4-3-2-1
58.6kg-64.6-69.6kg-79.6kg-84.6kg


WoD

Five rounds for time of:
40 Double-unders
30 Box jumps, 24 inch box
20 Kettlebell swings, 1.5 pood

19:02

Det där med "långa" Metcons är inte riktigt inne i min comfort zone...


Söndag 4/4

WoD

Seven rounds for time of:
185 pound Front squat, 3 reps (83.9kg)
7 L-pull-ups

7:41


Rest +8h
Beach volley... 20+ och solsken nått måste man göra på eftermiddagen ;)


Dag 10 på burpee challenge:
4995 burpees kvar....

Thrusters

500m rodd
Greg A. WU
7burpees(burpee challenge)

WoD
Thrusters
3-3-3-3-3-3-3
59.6-64.6-68.1-70.6-----