wendler samt Danish crossfit open qualifier

Måndag

Frontsquat

3-3-3+

75-87.5-87.5(7reps)

Fel vikt på andra setet,räknade fel så det blev lite högt.

Bench

75-80-85(4reps)

5*10/10 pistols (4 set med 16kg KB, 1set utan)

5*10 bench@50% =47.5kg

Tisdag

Såg Crossfit Danish Open qualifier, helt klart värt att testa.

3varv:

15 HPC@60kg

15 burpees över stången

Tid: 6:41

Helt klart segt, kände av benen från passet från gårdagen.

Finns STORA möjligheter till förbättring, bland annat är min form på HPC ganska dålig.

DCO online from charlie Nilsson on Vimeo.

Clean/ring handstand pushups

Bench
3-3-3+
69,5kg-73kg-77,5kg(8reps)

WoD:
7R for time
3 clean@92.5kg (skalat till 80kg)
4 Ringhandstand pushups

Tid: 19:26

Första gången någonsin med ringhandstand pushups, var något segt på slutet.
Cleansen var nog värst, har problemet "muted hip" när det blir tungt.
Men men notering TRÄNA cleans!!

kortis

ca 30min basket mot tolkarna som "uppvärmning"

Bänk (10*20kg/5*50kg/5*60kg/5*70kg)
3-3-3-3-3
75-77,5-80-82,5-85

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Weighted pull-up, 3 reps
Sprint 50 meters
3 Ring handstand push-ups

Aldrig varit upp och ned handståendes på ringarna så här blev det en automatisk skalning.

Skalning:
3 W-pullups@ 17.3kg
50m sprint
3 HSPU

Antal varv: 16+3 w-pullups, 25m sprint

Jobbigt men hade nog kanske kunnat pressa lite mer i löpar stegen om jag inte fjantat runt på en baskeboll plan strax innan ;)

Banana Split jerk

WU: 500m rodd @damper 10 (1,45.8)
Greg A. WU

Split Jerk
6@50kg 2@60kg

1-1-1-1-1-1-1
69.6-74.6-79.6-84.6-89.6-92.1(X*2)
89.6kg

Bänk 3*max rep@20kg, 87/41/39
Tot: 167 reps
Ingen paus i seten.. blev lite segt på slutet.

Tabata rodd 8*20:10
101,104,100,96,91,90,90,87
Tot: 758m

En liten förbättring, men ingen större fanfar för en sådan prestation.

Tabatata och styrka

"Tabata This!"
22/2-10
WU - Rodd

Tabata Row Max:8 Min: 6
Rest 1 minute
Tabata Squat Max: 17 Min: 15
Rest 1 minute
Tabata Pull-up Max: 13 Min: 6
Rest 1 minute
Tabata Push-up Max: 20 Min: 10
Rest 1 minute
Tabata Sit-up Max: 11 Min: 11

Total: 48

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals. Unit for the row is "calories".

23/2

Greg A WU

Ej möjligt att göra "Linda" pga logistik skäl på gymmet.
Så det blev lite styrka istället

DL (5*60/5*80)
5-5-5-5-5
100-110-120-130-140kg
OH-OH-HOOK-HOOK-MIXED

Bench (10*20/5*40/5*60)
5-5-5-5-5
70-75-80(4)-70-75kg

Squat clean (Touch and go)
5-5-5-5-5
50-55-60-65-70kg

Fortfarande lite klen rygg efter sträckningen i julas, här var det inget tapp i ryggen på någon av 5:orna på DL.
Bra fart på bänken.
Cleans, lite ofokuserad på set 65kg, men funkade ändå.

Clean/bench/OHS

Efter gårdagens löpning känndes det här helt rätt.

26/1
Burgener WU + Doubleunders

Clean, 1 rep
Bench press, 1 rep
Overhead squat, 1 rep

Clean is from the ground, power or squat.

Post total to comments.

Clean:
5*50kg, 3*60kg, 3*70kg, 2*80
1-1-1
85-90-92.5kg(PR)

Bench
2*10*20kg, 5*60kg, 3*70kg, 2*80kg

1-1-1
90X-90kg-82.5kg

OHS
10*20kg, 5*50kg, 3*60kg, singlar@65-70kg

1-1-1
75kg - 80kg(PR) - 85kgX

Cleansen känndes bra, tappar dock duktigt med teknik på högre vikter, fegar att dra mig ned under.

Bänken var en besvikelse, känndes tungt direkt.

OHS, känndes riktigt bra, har dock slarvat bort mitt magnesium så blev rätt svettigt på slutet.
Blir 85kg nästa gång, ska funka...