Lördags träning :)

Lördagen bestod av en halv lång dag på Gekås med tjejen och mina föräldrar, shopping hade varit roligare om någon annan betalat kalaset ;)

Buffé efter shoppingen, dock satt mättnads känslan kvar i ca 2h... Ja det här med att försöka gå upp i vikt har sina baksidor.

Fortfarande mätt när det var dags för träning.

 

Saturday 60 minute competition.

*This entire effort should be completed with one, one hour running clock. The work and rest intervals are written into the hour time frame. Please post scoring for each individual WOD.

WODs 1&2 (beginning @ 0:00):

Wod 1:

Row 500m 1:50+1:58

-rest 4 minutes- 124reps

Row 500m

For total working time. 1:50+1:58= 3:48

Wod 2:

During the WOD 1 4 minute rest interval complete...

AMRAP: Double-Unders

Notes: This time begins immediately when the first 500m Row is completed.

*Rest the remainder of the first 10 minutes.

 

WOD 3 (beginning @ 10:00):

10 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk. 87.5kg

 

WOD 4 (beginning @ 20:00):

4 rounds for time of:

3 Rope Climbs 15' sub 30 towelrows

30 Pushups (hand release)

15 GHD Situps sub v-ups

16:11 (36:11)

 

*When finished, rest the remainder of the 20 minutes.

 

WODs 5&6 (beginning @ 40:00):

In 10 minutes complete (using alternating sets):

WOD 5: 3 X Max Effort Front Squats @ 90kg 6, 6, 4

WOD 6: 3 X Max Effort Pullups 13, 14,15

 

WOD 7 (beginning @ 50:00):

10 minute AMRAP of:

Run 400m

15 Push Press 115/75# push jerk@50kg

2varv+400m, 9 pushjerk

 

Wod 1: 3:48

Wod 2: 124reps

Wod 3: 87.5kg

Wod 4: 16:11

Wod 5: 16reps

Wod 6: 42reps

Wod 7: 2varv+9 pushjerks

 

Riktigt kul pass, dock så inga vidare resultat idag.

Träna med knäskada mage är ingen hit ;)

Cleand and jerk kändes tungt.

Towelrows var en sisådär sub för repklättring, får klättra lite imorrn för att ta igen lite klättring.

Sista passet, halv knöligt att få fart på benen, men hade lite drag hjälp så det verkar som att det mesta faktiskt bara satt i huvudet.

Missade att det skulle vara pushpress istället för pushjerk, jaja vikten kom upp :p

Ser en viss återhämntnings problem men mest verkar det vara mentalt att inte hamna i mys läge när det är lite längre.

Gillar hög volym, men försöker ta bli att dra på mig skador pga det.

 

Imorrn är det dags igen :)

 

Skickat via Blogsy

Fredags mys ;)

Compact living??

En compact gym ;)

Det är både roligt och jobbigt att först få veta vad man ska göra samma dag som passet ska bli av.

Men helt klart, vissa problem kan det bli beroende på vad som dyker upp... Men hittills är det riktigt bra.

Ska få ut lite stelhet i kroppen samt en gammal axel skada som kom tillbaka strax innan RCFFC, innan jag är i full fart igen.

Foamroller/boll i princip varje dag samt gummibands mobilitet när jag har möjlighet.

 

BB Gymnastics

EMOM for 10 minutes:

1 Power Snatch + 3 OHS (as fast as possible) @ 90% of 120914. 57.5kg

 

Strength

1a) 3XME Bench Press @ 85% of 120905 – rest 75 sec. @70kg 8,7,7

1b) 3XME Strict Pullups @ 75% of 120905 – rest 75 sec. @15kg 7,6,5

 

Conditioning

In 12 minutes complete:

100 UB Double-Unders

AMRAP of…

7 Deadlifts 315/205# 143kg

25 Burpees

Notes: The 100 UB Double-Unders are a “buy-in”. when the 12 minute clock starts they must be completed before moving on to the AMRAP. The TOTAL TIME of the entire piece is 12 minutes. If you do not complete the 100 UB Double-Unders in the 12 minutes your score is ZERO.

Score: 0

Rounds: 3+2DL

 

Midline (time permitting)

5 minute AMRAP of Strict T2B. 41st

 

Lite spökande axel idag, längre rodd, mobilitet samt massa ryck/ohs tills det släppte.

EMOM funkar fint, om inte annat som bra kompletterings träning, lätt i början och kan bli riktigt jobbigt på slutet.

Styrkan lätt nedskalad, men var nästan lite väl lätt igentligen,...

Det sura var conditioneringsdelen, Max rep DU ligger någonstans runt 90, försökte in 4min sedan gick jag vidare till amrapen... Skalning ;)

Bra kväll i ett kallt litet gym ;)

 

Madde från Helsingborg kör i fas med mig och det ska bli kul å se hur utvecklingen ska bli då hon har ruskigt bra potential.

 

Skickat via Blogsy

Flight simulator

0

 

Kortare pass idag, lagom för att hålla träningsabstinensen i schack.

 

Flight simulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 av:

Double unders

Tid: 21:22

 

Snigel fart, men kom igenom den för första gången :)

 

Ne nu sov dax

Skickat via Blogsy

Deadlift/doubleunders

WU: 500m rodd, Mobility drills, doubleunders, Marklyft: 3-5:or upp till 140kg

WoD:
3R
10 Deadlift@275#(125kg)
50 Doubleunders
Tid: 4:41 PR

Weakness training:
5*12 Hip/Back extension@10kg

Doubleunders träning: inte många alls här, fötterna var inte riktigt med.

Skönt med en revansch på det passet, den var en del av Crossfit games 2009 år online qualifier och fick den eminent kassa tiden på 8:30...
Har hänt en del sedan maj 2009, då fick jag bryta upp marklyften och snubblade rundor på hopprepet som en galning.
Nu så alla marklyft obrutna, hyfsad fart på doubleunders, fortfarande knöligt med koordinationen efter marklyft men gick att göra några på raken utan att det kändes totalt meningslöst :)

Yogaman Chris på crossfit games site!! riktigt kul att se Chris upp på den hemsidan, ett starkt kort inför online qualifiers och games :)
Go Chris@ Games site

Cf Örebro + föräldrarnas hemma box

Torsdag:

Morgon pass
Pass 1:
Marklyft
3-3-3+
140-150160(3)

Press
3-3-3+
50-52,5-55(3)

5varv(ej på
Tid)
10 good mornings@40kg
20 pushups( release hands in the bottom)


Ca 20:00 i Örebro blev det pass 2

Amrap 8min
4 HSPU (ca 10cm extra djup.. Eller ja en 15kg bumper)
8 kb swings@32kg
12 ghd situps
Totalt: 5+4,8

Lång dag, inte peppad på morgonen.. Ramlade in på crossfit Örebro vid 20:00 efter ca 4h bakom ratten och var nog oerhört lätt övertalad att hitta på nått.
Blev ett pass från mainsite.

Lördag:
3varv
14 CTB pullups
7 powersnatch@50kg
35 doubleunders
Tid: 8:36

Första gången med att hoppa hopprep med tyngdlyftarskor, intressant.
Dock var det greppet i pullupsen som började fallera redan på andra varvet.

Nu är det thanksgiving middag med släkten :)
Kalkon i stora lass

2-fer-1s??

5sets
1. L-pullups 3-5reps
2. widegrip MU rows*2

3sets
1. L-sit 10sec
2. reverse leglift headstand*3

2*basic ringstrength

WoD:
Three rounds for time of:
50 Double-unders
25 Wallball "2-fer-1s", 20 pound ball(5kg ball, the heaviest available)
Time: 9:32

Felt like no coordination whatsoever during the 2-fer-1s, had to redo a few reps as i did a normal wallball.
Very odd and very hard movement after a few reps, pretty tough to string together.

At the moment my shoulders feels wrecked... burpees, presses, squatclean/thruster and now doubleunders/wallballs... 3 hard days for the shoulders.

Pull

WU: 500m row@10: 1:46
Mobility drills

3x5 Weighted Pull Ups Rest(180sec) between sets
5-5-5-5-5: 10-15-20-25-30(4)kg

Rest 5min

4 Rounds, "Interval based". Hold each round within 5sec of your best round. Rest (60sec) between Rounds
2 Rope Climbs 15ft accents sub 20 towel-pullups
25 Double Unders
2 Dead lifts @ 90% 155kg(ca 85%)

1: 2:46
2: 2:48
3: 2:52
4: 2:51

Kom ihåg fel så det blev 5 set istället för 3set pullups.
Valde snäppet lägre vikt än 90%, lite osäker om ryggen skulle palla mer, gick dock fint... blev grymt tungt efter doubleunders ;)

Rodd, doubleunders, burpees

Mobility Drills
CFWU*2 (10reps)
Passthroughs
Doubleunders

WoD
500m rodd
150 doubleunders
50 Burpees

Tid: 9:41

Split tider:
500m: 1:45
150 Doubleunders: 5:15
50 burpees: 2:41

pullups, L-sit och dubblisar

OPT är riktigt intressant, knäppa pass... samt värk i kroppen på konstiga sätt... helt underbart!!

WU - 1min rodd(267m), mobility drills, OHS, doubleunders


7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes

Ca 2min mellan seten, de 2 sista lite mer iochmed att jag delade utrymme med typ 3 andra.
Alla set obrutet.

+
For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts
6+6+8=20sec
Stel i mitten sektionen, riktigt dåligt, har gjort ett par på 20sec innan(kanske halvkass form iofs)

+
For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10
Total: 309
Högst: 43(varv 4)
Min: 21(Varv 10)
Medel 30.9

siktade på minst 300

OPT

Såsom alla andra som i bloggsfären så har man blivit nyfiken på OPTs programmering.
Dag 1 i denna cykeln.

Warmup
500m rodd 1:50
Greg A. WU+ 10 SDHLP@25kg

3 sets:
12 SDLHP - 125#/80#
Row 90 sec @ 90% effort 413m/396m/398m
rest 2 min
+
3 sets:
12 db thrusters - 35/20#/h
AMRAP Double Unders in 60 sec 28/20/26
rest 2 min
+
3 rounds as fast as you can:
20 box jumps unbroken - 20/14"
25 sit ups
Untimed

Lite annorlunda än vad man vanligen gör, fokusera på obrutna set istället för snabbast tid.
Trött blev man och det kändes bra.
Fattar inte riktigt vad som hände under mina doubleunders dock, ett konstant snubblandes på repet kändes det som.

Thruster/doubleunders

Dagens pass känndes lite för hård för min kropp idag så ändrade om den lite.

Burgener warmup+ Back extension+ Doubleunders, Frontsquats, pushpress

WoD
5 varv:
15 Thrusters@42.5kg
25 Doubleunders

Reglerna var att seten skulle vara obrutna.

alla thrusters obrutet
Doubleunders:
Varv 1: 16/25
Varv 2: 20/20/12/25
Varv 3: 18/17/25
Varv 4: 15/9/22/25
Varv 5: 11/16/3/7/11/25
Totalt doubleunders: 322st (skulle ha varit 125)

Tid: 30:47
Om man inte tappat stinget så hade inte sista setet Doubleunders tagit ca 7min....
Bra att nöta saker man är dålig på.