Mötte upp med Johan och Johan på Gerda för att köra lite tyngdlyftning, upplägget såg ut såhär för min del.
Ryck 10*3@55kg
Stöt 10*3@75kg
Frontböj 3*10@70kg
Totalt: 6000kg
Sådär ja, 6ton, får försöka ligga där och helt enkelt öka sänka reps men öka vikterna något.
Tror att tonnaget är rätt.
Mycket böj hela vägen så körde ganska lätta böj som avslutning.
Nu rör det på sig ordentligt med Crossfit Lund, snack med hyresvärden idag om tidsplanen m.m
Och mycket annat prat med kollegan, helt klart händer det :)
Lustigt att hinna med 1 föreläsning + mer än 4h plugg, 3h jobb, pendling till och från helsingborg, 1.5h träning, ut med hunden ett par gånger, städa, sälja lite prylar..
Visar inlägg med etikett Clean and Jerk. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Clean and Jerk. Visa alla inlägg
tisdag 27 november 2012
Skickat via Blogsy
lördag 10 november 2012
Same old same old...
Fredag:
Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.
Strength
1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):
1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band
Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top
1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg
Krånglande axel, inget tryck alls.
Conditioning
4 rounds of:
2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35
-rest 1 minute
1 min. Wall Walks 5,5,5,5
-rest 1 minute
Midline
1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video
1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.
Snurrigt värre....
Lördag:
BB Gymnastics
20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg
20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg
4*5 hibar backsquat@110kg
Conditioning:
Grace
30 C&J @60kg
3:25 PR
Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...
Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...
Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.
Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.
Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.
Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.
Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.
Strength
1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):
1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band
Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top
1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg
Krånglande axel, inget tryck alls.
Conditioning
4 rounds of:
2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35
-rest 1 minute
1 min. Wall Walks 5,5,5,5
-rest 1 minute
Midline
1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video
1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.
Snurrigt värre....
Lördag:
BB Gymnastics
20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg
20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg
4*5 hibar backsquat@110kg
Conditioning:
Grace
30 C&J @60kg
3:25 PR
Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...
Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...
Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.
Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.
Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.
Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.
onsdag 7 november 2012
2 dagar...
Ja det här med att blogga varje dag går lite dåligt.. Men men får försöka bli bättre helt klart
Tisdag:
BB Gymnastics
Skulle tydligen ha varit HSPU men en miss i mailet gjorde att det blev pullups istället, chinsräcket går knappt att kippa vilket gör flytet riktigt dåligt... Men men..
Onsdag:
Lite dåligt flyt på passet igår , lite svårt att komma igång när det sjukt mycket folk på Gerda.
Gerda har det mesta.. Men är lite jobbigt när det inte finns någon yta att röra sig på.
Idag blev det ett pass på CF hbg innan jag själv skulle hålla i passen, kändes helt klart bättre men lite utrymme :)
Nån annan som tycker att det här låter äckligt?
Tisdag:
BB Gymnastics
4varv+50DU1) 7X1 Snatch off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec. 42.5kg
2) 7X1 Clean & Jerk off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec. 62.5kg
Strength
1) Back Squat (please read the directions carefully):
Set 1: 1 Back Squat every 30 seconds for for 2:00 @ 90% (5 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 5 reps are completed.
*Rest 3:00 exactly.
Set 2: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:30 @ 90% (4 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 4 reps are completed.
*Rest 2:00 exactly.
Set 3: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:00 @ 90% (3 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 3 reps are completed.
Notes: These are LOW Bar Back-Squats. Percentage is based off of most recent 1RM HBBS.
105kg
2) 5X2 Pause Front Squats (3 counts in bottom), heavy rest 90 seconds. 95kg
Dålig på att hålla ut i "vilan" så sänkte vikten rätt mycket, fick racka vikten engång i mitten
av första setet, sedan höll jag alla seten rakt igenom.
Sjukt jobbigt iallafall.
Conditioning
7 minute AMRAP of:
50 Double-Unders
15 Pullups
Skulle tydligen ha varit HSPU men en miss i mailet gjorde att det blev pullups istället, chinsräcket går knappt att kippa vilket gör flytet riktigt dåligt... Men men..
Onsdag:
BB Gymnastics
1) 10X1 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly). 55kg
2) 10X1 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly). 75kg
Strength
1a) 3X8 Jumping Good Mornings – heavy but perfect, rest 45 sec. 70kg
1b) 3X8 Reverse Hypers – very heavy, rest 45 sec. Oviktad
1c) 3X8 DB Seated Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec. 20kg KBs
Conditioning
4X400m Run - Rest 1:1 (all out efforts) bytte till 400m rodd
1:20, 1:20, 1:30, 1:30
Faktiskt riktigt dålig på att ro...
Gerda har det mesta.. Men är lite jobbigt när det inte finns någon yta att röra sig på.
Idag blev det ett pass på CF hbg innan jag själv skulle hålla i passen, kändes helt klart bättre men lite utrymme :)
måndag 5 november 2012
Tillbaka på programmeringen
BB Gymnastics
1) Snatch: 3X1@80%, 1X1@85%, 1X1@90%, 1X1@95%, 3X1@90%, 2X1@85% – rest 30-60 seconds.
66-70-73.5-76-70kg
2) Clean & Jerk: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@ 85%, 1X1@90%, 3X1@85%, 2X1@80% – rest 30-60 seconds.
75-80-85-90-85-80kg
(Smidigt att räkna procent när man maxar hundra... Kanske borde sikta på samma sak i snatchen ;) )
Conditioning
3 rounds for time of:
50′ Burpee Broad Jump
20 KBS 32
15 C2B Pullups
10 Thrusters 61kg
Tid: 14:58
Dåligt klipp i höften idag, vikterna var lätta att fånga när höften aktiverades ordentligt, förövrigt vikter som brukar vara riktigt lätta.
I stöten är det helt klart över stöten som är problemet då vändningen är sjukt lätt men så fort den ska upp sedan så blir det lite skakigare.
Än så länge hålls tekniken, men måste nöta mer teknik i överstöten.
Conditioning:
Bra tempo i 2 varv, men pulsen började rusa vid burpee broadjumpsen.
Sänkte farten bröt upp kb swingarna, pullupsen lite mer och likaså thrusters.
2varv: 9min
3:e varvet nästan 6min, fullkoll på pulsläget.
Kommer den igen så är det helt klart läge att låta bli att bryta kb swingsen, vikten är lätt men min svaga länk är thrusters.
Fokus på riktigt bra teknik och ett lugnt tempo, jag helt klart har en tendens att tappa teknik i thrusters när jag blir för trött, högre vikt=mindre tolerans på teknik fall.
Följer för övrigt: outlaws programmering, skalar endel då passen är anpassade för de som tävlar i games.
Målet är att kunna tävla nästa år igen och vara helt skadefri under tiden.
Bra gäng på CF Helsingborg idag :) lika kul som alltid att se!
Mycket teknik nötande i svåra lyft och sedan en klassisk kombo: Fran.
Bra kört allihopa, Fran är riktigt jobbig, dock så går det med rätt skalning få fram en effekt som slår en efter passet inte under.
Dock så blir skalningen helt klart inviduell ;) som alltid.
Sjukt inspirerande att se hur er utveckling har gått de senaste veckorna, lyssna på kroppen, träna bra och helt enkelt få resultat av det :)
1) Snatch: 3X1@80%, 1X1@85%, 1X1@90%, 1X1@95%, 3X1@90%, 2X1@85% – rest 30-60 seconds.
66-70-73.5-76-70kg
2) Clean & Jerk: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@ 85%, 1X1@90%, 3X1@85%, 2X1@80% – rest 30-60 seconds.
75-80-85-90-85-80kg
(Smidigt att räkna procent när man maxar hundra... Kanske borde sikta på samma sak i snatchen ;) )
Conditioning
3 rounds for time of:
50′ Burpee Broad Jump
20 KBS 32
15 C2B Pullups
10 Thrusters 61kg
Tid: 14:58
Dåligt klipp i höften idag, vikterna var lätta att fånga när höften aktiverades ordentligt, förövrigt vikter som brukar vara riktigt lätta.
I stöten är det helt klart över stöten som är problemet då vändningen är sjukt lätt men så fort den ska upp sedan så blir det lite skakigare.
Än så länge hålls tekniken, men måste nöta mer teknik i överstöten.
Conditioning:
Bra tempo i 2 varv, men pulsen började rusa vid burpee broadjumpsen.
Sänkte farten bröt upp kb swingarna, pullupsen lite mer och likaså thrusters.
2varv: 9min
3:e varvet nästan 6min, fullkoll på pulsläget.
Kommer den igen så är det helt klart läge att låta bli att bryta kb swingsen, vikten är lätt men min svaga länk är thrusters.
Fokus på riktigt bra teknik och ett lugnt tempo, jag helt klart har en tendens att tappa teknik i thrusters när jag blir för trött, högre vikt=mindre tolerans på teknik fall.
Följer för övrigt: outlaws programmering, skalar endel då passen är anpassade för de som tävlar i games.
Målet är att kunna tävla nästa år igen och vara helt skadefri under tiden.
Bra gäng på CF Helsingborg idag :) lika kul som alltid att se!
Mycket teknik nötande i svåra lyft och sedan en klassisk kombo: Fran.
Bra kört allihopa, Fran är riktigt jobbig, dock så går det med rätt skalning få fram en effekt som slår en efter passet inte under.
Dock så blir skalningen helt klart inviduell ;) som alltid.
Sjukt inspirerande att se hur er utveckling har gått de senaste veckorna, lyssna på kroppen, träna bra och helt enkelt få resultat av det :)
onsdag 17 oktober 2012
Måndagsträning
Måndagens träning:
BB Gymnastics
1) Snatch: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – rest 60-30s
Vikter: 57.5-66-70-75-60kg
Något modifierade vikter, lite svårt att fånga i botten, satte fokus på att få med axlarna.
2a) 3X5 Snatch Deadlift (stopping at the knees) – heavier than 1RM Snatch (110% +), rest 60 sec. 91kg
2b) 3X5 Behind the Neck Snatch Grip Push Press – heavy, rest 60 sec. 60kg
Skill
12 Minutes Chest Facing Wall Handstand & Handstand Walk Practice.
Blev ca 5min innan dags att gå vidare för att hinna innan passen.
Conditioning
For time.
30 T2B
20 KB Thrusters 24kg (both arms)
Row 1k
20 KB Thrusters 24kg (both arms)
30 T2B
Tid: 13:34?
Fegt kanske men funkade, blev riktigt jobbigt på slutet ändå.
Status:
Sömn: 7h
Stress: mycket nu, än så länge hänger huvudet med, men börjar se att timemanagement skillsen måste finslipas lite ;)
BB Gymnastics
1) Snatch: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – rest 60-30s
Vikter: 57.5-66-70-75-60kg
Något modifierade vikter, lite svårt att fånga i botten, satte fokus på att få med axlarna.
2a) 3X5 Snatch Deadlift (stopping at the knees) – heavier than 1RM Snatch (110% +), rest 60 sec. 91kg
2b) 3X5 Behind the Neck Snatch Grip Push Press – heavy, rest 60 sec. 60kg
Skill
12 Minutes Chest Facing Wall Handstand & Handstand Walk Practice.
Blev ca 5min innan dags att gå vidare för att hinna innan passen.
Conditioning
For time.
30 T2B
20 KB Thrusters 24kg (both arms)
Row 1k
20 KB Thrusters 24kg (both arms)
30 T2B
Tid: 13:34?
Fegt kanske men funkade, blev riktigt jobbigt på slutet ändå.
Status:
Sömn: 7h
Stress: mycket nu, än så länge hänger huvudet med, men börjar se att timemanagement skillsen måste finslipas lite ;)
lördag 15 september 2012
Nu så är det kul igen :)
Efter gårdagens träning var jag och kollade ögonen inför en eventuell om operation, fick ögon droppar vilket gjorde närseendet så gott som 0, men nu så kan man logga.
1) 7X1 Power Snatch - heaviest possible, rest 60 sec. 50-60-65-65-67.5-67.5X-65-65kg
2) 7X1 Power Clean & Power (Push) Jerk - heaviest possible, rest 60 sec. 75kg
Conditioning
For time:
7 Push Press 185/120# 50kg
14 Lateral Box Jumps 24" ca 70cm
21 T2B
7 Push Jerks 185/120#
14 Lateral Box Jumps 24"
21 T2B
7 Split Jerks 185/120#
14 Lateral Box Jumps 24"
21 T2B
Tid: 10:06
10min 1RM turkish getup with barbell
25kg
Ganska lugn träning då det här är en mer eller mindre vilovecka, Låga vikter för mer teknik är något annat.
I dag höll jag i utomhus pass i pålsjö, Helsingborg.
Gott litet gäng som var med :)
En amrap beståendes av däckflipp, situps, burpees, squats och sprintar.
Sjukt kul är det att se, åldersvariationen är stor från 18-66, det passar helt klart alla :)
För min del är det vila till och med måndag sedan är det full fart framåt.
1) 7X1 Power Snatch - heaviest possible, rest 60 sec. 50-60-65-65-67.5-67.5X-65-65kg
2) 7X1 Power Clean & Power (Push) Jerk - heaviest possible, rest 60 sec. 75kg
Conditioning
For time:
7 Push Press 185/120# 50kg
14 Lateral Box Jumps 24" ca 70cm
21 T2B
7 Push Jerks 185/120#
14 Lateral Box Jumps 24"
21 T2B
7 Split Jerks 185/120#
14 Lateral Box Jumps 24"
21 T2B
Tid: 10:06
10min 1RM turkish getup with barbell
25kg
Ganska lugn träning då det här är en mer eller mindre vilovecka, Låga vikter för mer teknik är något annat.
I dag höll jag i utomhus pass i pålsjö, Helsingborg.
Gott litet gäng som var med :)
En amrap beståendes av däckflipp, situps, burpees, squats och sprintar.
Sjukt kul är det att se, åldersvariationen är stor från 18-66, det passar helt klart alla :)
För min del är det vila till och med måndag sedan är det full fart framåt.
lördag 8 september 2012
RCFFC dag 1
Game day 1 avklarad, nu har man ätit och börjat lugna ned sig och snart blir det nog sängdags.
07:00 registrering i Sätra hallen.
Fick en Tävlings tshirt och en vatten flaska, ok t-shit men flaskan verkar riktigt bra.
Samt leta efter ett hörn i athlete area att lägga väskan och kunna ta det lite lugnt under delar av dan.
Fick ett hörn precis jämte naprapat hörnet, riktigt schysst.
08:00 briefing av övningarna för dagen.
09:00 start av första heatet.
Hamnade i sista heatet så väntan och skitsnack nästan hela förmiddagen innan det var dags för uppvärmning och mitt egna heat.
Men Malin och Madde från CF Helsingborg hade hamnat i de första heaten så lite skrikande blev det allt :)
Riktigt starkt jobba av båda två.
Pass 1:
10 Clean and jerk @60/40kg
30 sideskips över stång
Förflyttning av stång(ca 4-5m)
10 Clean and jerk@ 70/50kg
30 sideskips över stång
Förflyttning av stång(ca 4-5m)
10 Clean and jerk@ 80/55kg
30 sideskips över stång
Time cap 8min
Mitt resultat: 8jerks@80kg
Mitt heat drog igång vid 12, 60kg var ruskigt lätt, hoppandet likaså, klar där vid 1:10 ungefär.
70 var ok där jag drog ner tempot lite för att spara mig till 80 vikten.
sprang pang in i väggen efter skutten efter 70kg, blev snabbt svårt att andas.
Kom upp till 8 reps på 80kg, ruskigt tungt där brukar vara ganska lätt men icke då.
Under prestation utan dess like då detta ska föreställa en styrka.
Placering: delad 86:e plats.
Pass 2:
21-15-9
Squat snatches@50kg
Chest to bar pullups
Time cap 7min
Resultat: 12 squatsnatches på andra varvet.
Mitt pass drog igång vid 15:15ish, dåligt återhämtad från första passet.
Fick helt klart ta det lite lugnare pga det, ingen kraft i höften kvar så ren och skär teknik var igentligen det man hade kvar.
Första varvet squatsnatches var helt ok, lugnt tempo, men pullupsen blev riktigt tungt där.
Fick ta det lite väl lugnt just pga instabiliteten, får helt klart igentligen vara nöjd med passet då en i herr klassen kom igenom passet.
Men ser en möjlighet att kalla fall prestera något bättre om jag lär mig vad jag behöver göra för återhämntning.
Hade hoppats på något till, men helt klart får vara nöjd ändå.
Placering: 49(av detta event)
Lyckades på något sätt att plocka lite placeringar här.
Dags att börja ladda för sista pass 3.
Saxat ifrån RCFFC hemsidan.
Marklyft stege:
50 seconds to lift. 10 seconds to rotate to next station. Complete the heaviest deadlift possible within the following ladder:
Men: 130-150-165-180-190-200-210-220-230-240 kilograms
Women: 70-80-90-100-110-120-125-130-135-140 kilograms
Separating factor: Burpees. If there is time left to the 50 second cap after a failed lift, you are allowed to perform maximum amount of burpees to earn additional tenth of points.
Resultat: 200kg, 29 burpees.
Placering: 41 (totalt: 54)
Eventet drog igång strax efter 16:00, där det var ett led damer och två led herrar.
3pers blev inmatad varje minut och man försökte helt enkelt komma så högt som möjligt i stegen.
Fick en preliminär start ordning på minut 87, ganska lagom lång väntan mellan eventen.
Lite svårt att värma upp då man var lite trött, men ett besök hos naprapaten på plats i atlet området för att trycka till höften fixade till det lite.
Kändes riktigt bra, dock fortfarande seg men lite Mobility och sedan Marklyft upp till 170kg.
Kom upp till 200kg, ett PR på 10kg, kändes helt ok vikt, riktigt lustigt faktiskt :)
Skippade att försöka lyfta på 210 utan hoppade direkt till burpees.. Bra flyt och fick ihop 29.
Helt klart nöjd!
Helt klart en PR kavalkad till höger och vänster, även från CF Helsingborg.
Malin upp till 110kg, Madde +15kg(90kg, på en kv av 50) STARKT!!
Efter lite svårigheter att svälja stoltheten i början fick man lyfta lite tungt och det kändes bra och faktiskt gick bra så får man avsluta kvällen nöjd.
Nu har man har man tagit det lugnt och ätit hela kvällen, snart dags för sängen.
Ny dag imorgon, där handståend, toes to bar och ryck står på schemat.
Något längre post än vanligt men har helt klart hänt mycket.
07:00 registrering i Sätra hallen.
Fick en Tävlings tshirt och en vatten flaska, ok t-shit men flaskan verkar riktigt bra.
Samt leta efter ett hörn i athlete area att lägga väskan och kunna ta det lite lugnt under delar av dan.
Fick ett hörn precis jämte naprapat hörnet, riktigt schysst.
08:00 briefing av övningarna för dagen.
09:00 start av första heatet.
Hamnade i sista heatet så väntan och skitsnack nästan hela förmiddagen innan det var dags för uppvärmning och mitt egna heat.
Men Malin och Madde från CF Helsingborg hade hamnat i de första heaten så lite skrikande blev det allt :)
Riktigt starkt jobba av båda två.
Madde, Clean and jerk 40kg, snyggt!
Pass 1:
10 Clean and jerk @60/40kg
30 sideskips över stång
Förflyttning av stång(ca 4-5m)
10 Clean and jerk@ 70/50kg
30 sideskips över stång
Förflyttning av stång(ca 4-5m)
10 Clean and jerk@ 80/55kg
30 sideskips över stång
Time cap 8min
Mitt resultat: 8jerks@80kg
Mitt heat drog igång vid 12, 60kg var ruskigt lätt, hoppandet likaså, klar där vid 1:10 ungefär.
70 var ok där jag drog ner tempot lite för att spara mig till 80 vikten.
sprang pang in i väggen efter skutten efter 70kg, blev snabbt svårt att andas.
Kom upp till 8 reps på 80kg, ruskigt tungt där brukar vara ganska lätt men icke då.
Under prestation utan dess like då detta ska föreställa en styrka.
Placering: delad 86:e plats.
Pass 2:
21-15-9
Squat snatches@50kg
Chest to bar pullups
Time cap 7min
Resultat: 12 squatsnatches på andra varvet.
Mitt pass drog igång vid 15:15ish, dåligt återhämtad från första passet.
Fick helt klart ta det lite lugnare pga det, ingen kraft i höften kvar så ren och skär teknik var igentligen det man hade kvar.
Första varvet squatsnatches var helt ok, lugnt tempo, men pullupsen blev riktigt tungt där.
Fick ta det lite väl lugnt just pga instabiliteten, får helt klart igentligen vara nöjd med passet då en i herr klassen kom igenom passet.
Men ser en möjlighet att kalla fall prestera något bättre om jag lär mig vad jag behöver göra för återhämntning.
Hade hoppats på något till, men helt klart får vara nöjd ändå.
Placering: 49(av detta event)
Dags att börja ladda för sista pass 3.
Saxat ifrån RCFFC hemsidan.
Marklyft stege:
50 seconds to lift. 10 seconds to rotate to next station. Complete the heaviest deadlift possible within the following ladder:
Men: 130-150-165-180-190-200-210-220-230-240 kilograms
Women: 70-80-90-100-110-120-125-130-135-140 kilograms
Separating factor: Burpees. If there is time left to the 50 second cap after a failed lift, you are allowed to perform maximum amount of burpees to earn additional tenth of points.
Resultat: 200kg, 29 burpees.
Placering: 41 (totalt: 54)
Eventet drog igång strax efter 16:00, där det var ett led damer och två led herrar.
3pers blev inmatad varje minut och man försökte helt enkelt komma så högt som möjligt i stegen.
Fick en preliminär start ordning på minut 87, ganska lagom lång väntan mellan eventen.
Lite svårt att värma upp då man var lite trött, men ett besök hos naprapaten på plats i atlet området för att trycka till höften fixade till det lite.
Kändes riktigt bra, dock fortfarande seg men lite Mobility och sedan Marklyft upp till 170kg.
Kom upp till 200kg, ett PR på 10kg, kändes helt ok vikt, riktigt lustigt faktiskt :)
Skippade att försöka lyfta på 210 utan hoppade direkt till burpees.. Bra flyt och fick ihop 29.
Helt klart nöjd!
Laddar :)
Efter lite svårigheter att svälja stoltheten i början fick man lyfta lite tungt och det kändes bra och faktiskt gick bra så får man avsluta kvällen nöjd.
Nu har man har man tagit det lugnt och ätit hela kvällen, snart dags för sängen.
Ny dag imorgon, där handståend, toes to bar och ryck står på schemat.
Något längre post än vanligt men har helt klart hänt mycket.
söndag 19 augusti 2012
Upp å ner.
Lördag:
1b) 7X3 Bench Press @ 70%, rest 60 sec. 67.5kg
Conditioning
7 rounds for total working time:
100m Shuttle Run (10m sections)
20 HR Pushups
10 Hang Squat Clean to Thrusters @ 115/75#
*Rest 1:1
Work time: 18:23
Riktigt schysst pass, styrke delen gjorde att man fick en känsla av snabbhet och sedan var man totalt mör efter woden.
Hang squatclean thrusters var helt klart största tidslukaren, blev mer mental/styrke grej där.
Pass med inbyggd vila gör att kroppen fattar vad man gör, inte bra ;)
Söndag:
Halv lång flytt dag så blev det ett pass i garaget
15min 1RM Snatch 81,5kg
15min 1RM Clean and jerk 89kg??
15min 1RM frontsquat 115kg??
Core:
Amrap 12min plankan
8:31
Helt klart surt pass idag, rycket börjar arta sig.
Gjorde en fet miss på 84kg där stången höll på att landa på huvudet, men annars flöt det på fint.
Stöten, årssämsta tror jag, stämde inte alls, kanske lite för mycket fokus på rycket vilket har ruckat på tajmingen.
Frontsquat, ok lyft, inte Max men att maxa i garaget 20:40 när grannen har vardagsrummet ca 1m ifrån ställningen.(oly lyften gjordes ej i garaget ;) )
Planka, damn vad svag core man har... Måste helt klart förbättras, tror att det begränsar all arbete ovanför huvudet samt gör att ryggen får arbeta mer än vad den borde igentligen.
Ett bra pass och mindre bra denna helgen, kan man sammanfatta det med.
Imorgon vilodag, där sista arbetsveckan på jobbet antagligen innebär mer jobb än vad man borde göra samt flytt packande hemma.
Snart är det träning i Lund och Helsingborg som gäller, Gerda hallen och CF Helsingborg :)
måndag 13 augusti 2012
Ongoing outlaw
BB Gymnastics
1) Snatch: 2 reps EMOM for 7 minutes @ 85%, then rest 2 minutes and perform 1 rep @ 95% (3 attempts only) 70kg, 77.5kg
2) Clean & Jerk: 2 reps EMOM for 7 minutes @ 82%, then rest 2 minutes and perform 1 rep @ 92% (3 attempts only) 80kg -
Accessories
1a) 3X3 1 Snatch Grip Behind the Neck Push Press + 1 Heaving Snatch Balance + 1 OHS – heaviest possible, rest 60 sec. 40kg
1b) 3X3 Flat Footed Clean Hi-Pulls (straps are suggested) – heavy, rest 60 sec. 80kg
12 minute AMRAP of:
50 Double-Unders
7 Burpees
*Add 7 Burpees every round (Rd. 2-14 Burpees, Rd. 3-21 Burpees, etc).
Varv: 4+23burpees
Känns helt klart vettigt, klar på ganska exakt 1h inklusive uppvärmning.
Några miss på rycket under EMOM, samt hoppade 92% stöten pga trötthet i ländryggen.
Kanske fegt men känns som rätt beslut.
Hade ingen aning om vilken vikt på assistans övningarna, så,hamnade ganska lågt.... Dock så kommer det nog fler tåg där ;)
Amrapen... Hoppade med oly skor vilket inte är min favorit, måste dock lära mig att helt hundra på DU då med.
Mentalt jobbigt med fler burpees varje varv. Doohh ;)
1) Snatch: 2 reps EMOM for 7 minutes @ 85%, then rest 2 minutes and perform 1 rep @ 95% (3 attempts only) 70kg, 77.5kg
2) Clean & Jerk: 2 reps EMOM for 7 minutes @ 82%, then rest 2 minutes and perform 1 rep @ 92% (3 attempts only) 80kg -
Accessories
1a) 3X3 1 Snatch Grip Behind the Neck Push Press + 1 Heaving Snatch Balance + 1 OHS – heaviest possible, rest 60 sec. 40kg
1b) 3X3 Flat Footed Clean Hi-Pulls (straps are suggested) – heavy, rest 60 sec. 80kg
ConditioningNotes: For 1a, one rep would involve 1 SN Grip PP + 1 Heaving Snatch Balance + 1 OHS, that sequence should be completed three times each set.
12 minute AMRAP of:
50 Double-Unders
7 Burpees
*Add 7 Burpees every round (Rd. 2-14 Burpees, Rd. 3-21 Burpees, etc).
Varv: 4+23burpees
Känns helt klart vettigt, klar på ganska exakt 1h inklusive uppvärmning.
Några miss på rycket under EMOM, samt hoppade 92% stöten pga trötthet i ländryggen.
Kanske fegt men känns som rätt beslut.
Hade ingen aning om vilken vikt på assistans övningarna, så,hamnade ganska lågt.... Dock så kommer det nog fler tåg där ;)
Amrapen... Hoppade med oly skor vilket inte är min favorit, måste dock lära mig att helt hundra på DU då med.
Mentalt jobbigt med fler burpees varje varv. Doohh ;)
torsdag 9 augusti 2012
Skivstångs träning
Dålig fart på veckan, dock lite träning har det blivit.
Idag:
Ryck 2*10set
Stöt 2*10set
Bänkpress 5*5set
Total last: 4220kg
Snäppet bättre än förra gången men är helt klart låg vikt.
Får gasa på snart för att kunna få lite styrka utav det hela istället för mer teknik.
Känns inte riktigt i fas inför SM men men får köra vad jag kan, helt klart värre än vanligt brukar typ "toppa" inför jul istället av någon anledning ;)
Idag:
Ryck 2*10set
Stöt 2*10set
Bänkpress 5*5set
Total last: 4220kg
Snäppet bättre än förra gången men är helt klart låg vikt.
Får gasa på snart för att kunna få lite styrka utav det hela istället för mer teknik.
Känns inte riktigt i fas inför SM men men får köra vad jag kan, helt klart värre än vanligt brukar typ "toppa" inför jul istället av någon anledning ;)
lördag 4 augusti 2012
Stötigt
White men can't jump?
Styrka: upp till 1RM stöt: 95kg
5set 1 squatclean + 2 splitjerk@80kg
Wod:
5RFT
5 Clean and jerk@70kg
10 chest to bar pullups
20 squats
Tid: 10:46
Efter att hållit i ett utomhus pass i Helsingborg gled man iväg till boxen för egen träning.
Bra kämpa på CF Helsingborg helt klart :)
Till min egna träning:
Inget riktigt klipp i stöten, dock så känns det mer som ett uppvärmnings problem idag än att det inte fanns något.
Tror att lite mer hopp övningar så kommer klippet där med, rycket blir bättre och bättre så där är det snart dags att testa Max igen.
Wod: final passet ifrån SM 2009, helt ok tid dock så började jag pacea lite väl mycket för tidigt.
Tror att med ett vettigare tempo så hamnar det lätt under 10min, helt klart en favorit i repris :)
lördag 14 juli 2012
3day recap
Vad händer när man ger Dave Castro fria händer.... Man får Goa överraskningar varje år.
I år är nog den stora överraskningen ytterligare en dag.
Hade helt klart förväntat mig ett mer triathlon likt event under årets game, men började undra var det skulle passa in.
Att det blev en dag till samt ett triathlon event är ju riktigt vettigt :)
Torsdag:
A:Front squat: 3-3-3-3-3 100-105-107.5-110-112.5kg
B: snatch balance practice
C: 2*5min amrap snatch, OHS, snatch balance complex
3varv+1rep, 3varv+5reps
Fredag:
5RFT
400m löpning
25 handrelease pushups
15 Knees to elbows
Tid: 17:40
Lördag:
À: powerclean 1RM 99kg PR
B: 2 powerclean @90% var 30sec until failure, 3set+4set
C: pendlay row 3*8reps@90kg
D: good mornings 3*8@60kg
E: Curl 3*15@25kg
F: L-sit 5*max, hi 20sec, low 12 sec
Riktigt svag i L-sit, annars kändes det riktigt bra idag.
Bättre swung, men helt klart för slö när det blir lite tyngre
I år är nog den stora överraskningen ytterligare en dag.
Hade helt klart förväntat mig ett mer triathlon likt event under årets game, men började undra var det skulle passa in.
Att det blev en dag till samt ett triathlon event är ju riktigt vettigt :)
Torsdag:
A:Front squat: 3-3-3-3-3 100-105-107.5-110-112.5kg
B: snatch balance practice
C: 2*5min amrap snatch, OHS, snatch balance complex
3varv+1rep, 3varv+5reps
5RFT
400m löpning
25 handrelease pushups
15 Knees to elbows
Tid: 17:40
Lördag:
À: powerclean 1RM 99kg PR
B: 2 powerclean @90% var 30sec until failure, 3set+4set
C: pendlay row 3*8reps@90kg
D: good mornings 3*8@60kg
E: Curl 3*15@25kg
F: L-sit 5*max, hi 20sec, low 12 sec
Riktigt svag i L-sit, annars kändes det riktigt bra idag.
Bättre swung, men helt klart för slö när det blir lite tyngre
måndag 9 juli 2012
Clean and jerk
All alone...
A: Every 30 sec for 5min, 1 squat clean + 2 pushjerks@30kgB: Every 30 sec for 5min, 1 squat clean + 2 pushjerks@40kg
C: OTM for 12min, 1 squat clean and splitjerk@50kg
D: Frontsquat 5*3@50kg (speed focus)
E: Clean and jerk, Max for day(no fail allowed), 92.5kg
Resume:
teknik träningen flöt på rätt bra, dock blev det snabbt riktigt tungt med lite mer på stången.
Tror att gårdagens Linda har något med det att göra, fanns ingen riktig umf i höften vilket gjorde att vändning, böj och stöt inte kändes helt hundra.
Men får säga att det funkade hyfsat ändå.
lördag 19 maj 2012
Teknik teknik teknik, man kan alltid bli bättre
Fortfarande lätt förkyld, börjar undra om det inte är allergi istället.
Pass:
Clean and jerk 5 var 30sek i 5min@30kg
5varv av:
Var 30sek i 5min 1 Clean and jerk@50kg
Vila ca 2min
Lätt vikt, mer repetitioner, behöver mer teknik träning för att få det bli bättre.
Rätt sköna pass, man blir lite lagom varm och man får in lite teknik.
Mobility Wod
6/30
Insåg idag att Kelly starret inte uppdaterar lika mycket nu, som han gjorde när han startade M-Wod.
Ska köra dag för dag från blogg med början på episod 3, vilket gör att jag inte missar något utan kommrha en M-Wod varje dag.
Dagens M-Wod:
Calf work
Pass:
Clean and jerk 5 var 30sek i 5min@30kg
5varv av:
Var 30sek i 5min 1 Clean and jerk@50kg
Vila ca 2min
Lätt vikt, mer repetitioner, behöver mer teknik träning för att få det bli bättre.
Rätt sköna pass, man blir lite lagom varm och man får in lite teknik.
Mobility Wod
6/30
Insåg idag att Kelly starret inte uppdaterar lika mycket nu, som han gjorde när han startade M-Wod.
Ska köra dag för dag från blogg med början på episod 3, vilket gör att jag inte missar något utan kommrha en M-Wod varje dag.
Dagens M-Wod:
Calf work
tisdag 28 juni 2011
Clean and Jerk
onsdag 15 december 2010
Lite stöt
Tisdag:
WU: 2min Doubleunders, 3min Mobility drills, 5min 5s of C&J5min work up to a heavy double of powerclean and jerk: 80kg (nya växel vikter.. attans att man glömde dom hemma ;) )
rest 5min
Grace
30 C&J anyhow at 60kg
4:29
Slö i kroppen som bara den, inget tryck de senaste träningspassen.. nu blir det några extra dagars vila för att hoppa på det igen på söndag.
söndag 8 augusti 2010
snatch, c&j samt amrap
backsquat
5-5-5
75-82-89.7kg
Snatch, 1 rep
50,55,60,65kg
Clean and jerk, 1 rep
60-70-75-80-85X
As many rounds and reps as possible in ten minutes of:
55kg Squat clean, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
Rounds: 5 (210)
Add together the best snatch (in kg), the best clean and jerk (in kg), and the total reps performed in the triplet for your final score. Post score to comments.
Total: 65+80+210= 355 points
Lätt värk i axeln från förra veckan, inget tryck i kroppen(kan ha att göra med att jag inte åt innan passet) och mycket mer.
Har kört ganska mycket styrkelyft den senaste tiden, vilket har boostat marken, knäböjen samt bänken. men verkar ha gjort att mina snabba lyft ha fått lida lite..
Blir till att förbättra.
5-5-5
75-82-89.7kg
Snatch, 1 rep
50,55,60,65kg
Clean and jerk, 1 rep
60-70-75-80-85X
As many rounds and reps as possible in ten minutes of:
55kg Squat clean, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
Rounds: 5 (210)
Add together the best snatch (in kg), the best clean and jerk (in kg), and the total reps performed in the triplet for your final score. Post score to comments.
Total: 65+80+210= 355 points
Lätt värk i axeln från förra veckan, inget tryck i kroppen(kan ha att göra med att jag inte åt innan passet) och mycket mer.
Har kört ganska mycket styrkelyft den senaste tiden, vilket har boostat marken, knäböjen samt bänken. men verkar ha gjort att mina snabba lyft ha fått lida lite..
Blir till att förbättra.
tisdag 13 juli 2010
Föräldrars gym...
Uppvärmning: Mobility drills, 1 varv av CFWU
Arbeta upp till ett par halv tunga singlar i C&J blev några 1:or på 80kg(blir så när man endast har 10kg steg att välja på)
Metcon
10 C&J @60kg
200 löpning
8 C&J
200m
6 C&J
200m
4 C&J
200m
2 C&J
200m
Tid: 9:29
Blev ganska flåsigt på slutet ;)
Cash-out
strikta pullups: 10,10,10,7
Det är rätt nice att mina föräldrar lite roliga saker i garaget... förutom allt annat som ska stå där förstås ;)
Arbeta upp till ett par halv tunga singlar i C&J blev några 1:or på 80kg(blir så när man endast har 10kg steg att välja på)
Metcon
10 C&J @60kg
200 löpning
8 C&J
200m
6 C&J
200m
4 C&J
200m
2 C&J
200m
Tid: 9:29
Blev ganska flåsigt på slutet ;)
Cash-out
strikta pullups: 10,10,10,7
Det är rätt nice att mina föräldrar lite roliga saker i garaget... förutom allt annat som ska stå där förstås ;)
fredag 13 november 2009
C&J och mark
Uppvärmning
500m rodd 1:44
OHS
Doubleunder övning
WoD
OPT touch n go pace grace
C&J 6*5 min vila mellan seten
60kg
22/23/30/45/45/55sec
1:40 vila mellan 3:e och 4:e pga jobb
Total arbete: 3:40
5min vila
4min marlyftstege
100kg första lyftet, 5kg upp vid varje lyft
slutvikt: 155kg
5min vila
Marklyft 1rep Max 1 försök
180kg marklyft PR
Tänkte ta det lite lugnare med tanke på hur kasst det har kännts de senaste passen.
Blev en extra vilodag igår med rekommendation ifrån Tasse.
Gick riktigt bra idag 5kg upp på marklyftet, dags att få upp alla andra lyften.. men det är nog viktigast att få igång de långa Metcons och löpningen.
Imorrn är det dags för att hamna utanför sin bekvämlighets zon igen...
500m rodd 1:44
OHS
Doubleunder övning
WoD
OPT touch n go pace grace
C&J 6*5 min vila mellan seten
60kg
22/23/30/45/45/55sec
1:40 vila mellan 3:e och 4:e pga jobb
Total arbete: 3:40
5min vila
4min marlyftstege
100kg första lyftet, 5kg upp vid varje lyft
slutvikt: 155kg
5min vila
Marklyft 1rep Max 1 försök
180kg marklyft PR
Tänkte ta det lite lugnare med tanke på hur kasst det har kännts de senaste passen.
Blev en extra vilodag igår med rekommendation ifrån Tasse.
Gick riktigt bra idag 5kg upp på marklyftet, dags att få upp alla andra lyften.. men det är nog viktigast att få igång de långa Metcons och löpningen.
Imorrn är det dags för att hamna utanför sin bekvämlighets zon igen...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)