Louise??

SWOD:

• Clean and Jerk – Max for day 90kg (Powerclean & Jerk) 95kg endast PC
• Marklyftsstegen v 9 – Sista veckan med 5x4set på plattform +5cm
• 100-110-115-120kg 90 sek vila mellan set.

WOD

Modifierad Louise

“Louise Overhead”

Starta klockan

3 rounds of;

• Overhead Lunge Walk 20kg/10kg plate x 20 (10 per leg)
• Overhead Squat x 15, 40kg / 30kg
• Unders de Double x 50

Split tid: 11:50

3 rounds of;

• Inverted Presses (HSPU) x 5
• Swings with Kettlebell x 10, 24kg / 16kg (25kg hantel)
• Elbows to Knees x 15(form??)

Total tid: 17:58

All form av Doubleunders försvann totalt ut igenom dörrn...

40kg OHS var hur lätta som helst dock så bröts det 10+5 för att spara axlarna inför Doubleunders... en taktik som inte funkade alls.

Lärdom till nästa gång det är OH/DU kombo... är kass på DU oavsett ;)

Kropp: Axeln känns fullt återställd, får vara lite försiktig i ett par pass till för att vara på den säkra sidan

Har fått lite lustig känning i vänster knä, antagligen efter Frontböjen härom dan där jag tappade knät på ena repetitionen. Har varit ganska mycket knäböj de senaste veckorna.

Vilodag imorgon :)

complex, complex m.m.

SWOD

• Bear Complex 1-1-1-1-1 ; 55-60-65-70-75kg
  • Power Clean + Front Squat + Overhead anyhow + Back Squat + Overhead anyhow – Ej squat clean tillåtet istället för PC + FS
• Marklyftsstege V7 5-5-5-5: 127.5-132.5-137.5-142.5kg (cleangrip, tyngdlyftar skor)

”MK Dumbbell Complex”

Med två st 16kg/12kg hantlar

5 RFT av:

• 5 Renegade Rows per arm med armhävning mellan varje Row (totalt 10 armhävningar), hoppa in med fötterna mellan armarna inte utanför innan Deadlift.
• 5 Deadlift
• 5 Hang Squat Clean
• 5 Push Press
• 5 Overhead Lunges per ben – Alltså utfallssteg med hantlarna ovanför huvudet. Knät nuddar marken i botten och höften är uträtad innan nästa steg.
• Tid: 11:54 (skalat till 15kg)

Post WOD

3 x 20 back extensions

Kände av axeln lite lätt vid första complexen, massa dynamiska rörelser och stretching mellan alla set för 

Cf Örebro + föräldrarnas hemma box

Torsdag:

Morgon pass
Pass 1:
Marklyft
3-3-3+
140-150160(3)

Press
3-3-3+
50-52,5-55(3)

5varv(ej på
Tid)
10 good mornings@40kg
20 pushups( release hands in the bottom)


Ca 20:00 i Örebro blev det pass 2

Amrap 8min
4 HSPU (ca 10cm extra djup.. Eller ja en 15kg bumper)
8 kb swings@32kg
12 ghd situps
Totalt: 5+4,8

Lång dag, inte peppad på morgonen.. Ramlade in på crossfit Örebro vid 20:00 efter ca 4h bakom ratten och var nog oerhört lätt övertalad att hitta på nått.
Blev ett pass från mainsite.

Lördag:
3varv
14 CTB pullups
7 powersnatch@50kg
35 doubleunders
Tid: 8:36

Första gången med att hoppa hopprep med tyngdlyftarskor, intressant.
Dock var det greppet i pullupsen som började fallera redan på andra varvet.

Nu är det thanksgiving middag med släkten :)
Kalkon i stora lass

O what a fun day!!

En kort föreläsning om Kosovo historia och framtidsutsikter av en professor ifrån Uppsala universitet som höll på i ca 6.5h.
Mycket mycket information men oerhört intressant.


Dagens träningspass:
Burgener WU
10 GHD
10 Back extension
och lite Mobility Drills


WoD
21-15-9
Marklyft 100kg
OHS 60kg

skalat och subbat
21-15-9
Marklyft 2*34kg Hantelmarklyft
OHS 50kg

Tid: 8:31

3*10 Hug the twinkie@1.25kg


1 skivstång så valet blev ganska lätt när det gäller marklyften, dock så hade man kanske kunnat ha haft 60kg på OHS.. det hade iofs resulterat i uppskattningsvis ca4min extra på tiden.

Schysst pass!!!

Marklyft/pushup/betongklump film

Marlyft, pushups, betongblock from charlie Nilsson on Vimeo.

Deadlift/pushup/betongklump

En liten visit hos föräldrarna innan födelsedagsfika hos mormor som fyller år... och som vanligt så härleder besök hos päronen lite träning.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Marklyft 90kg
Pushups

varjevarv avslutas med en 60m sträcka springandes/gåendes med ett betongfundament på axeln, uppskattat till ca 25kg+

Tid: 13:54

Film kommer ;)

Marky och min rygg

Skulle ha varit ett pass från mainsite 1-10-1-20-1-30 marklyft.
Dock känningar i ryggen från Total som spökar.

Greg A wu
2*5*60kg DL/5*100kg/1*140

140 känndes rätt ok, tungt men inte så farligt.
Testade på 170, brukar komma upp rätt lätt, blev en fail så jag sänkte till 150 vilket kom upp men var tungt.
1*150

försökte på 130 men den fastnade i backen(ländryggen tyckte inte om det)
Där la jag marklyfts kombon på is, blev lite rehab istället

Marklyft:
Touch n Go(ingen vila i markläge) samt överhands grepp ej Hook
10@60kg
15@65kg
20@70kg
25@65kg
30@60kg

Var riktigt skönt för ryggen, sådär lite mör utan att det gjorde ont någonstans efteråt, något värre för underarmarna som började krampa lite lätt vid 20 repparn.

10 kontrollerade K2E

3*10 hug the twinkie(jädrar vad nice för ländryggen)

Det blir till att ta det lite lugnare med ryggen i någon vecka till, får köra passet när ryggen tycker om mig igen ;)

C&J och mark

Uppvärmning
500m rodd 1:44
OHS
Doubleunder övning

WoD

OPT touch n go pace grace
C&J 6*5 min vila mellan seten
60kg


22/23/30/45/45/55sec
1:40 vila mellan 3:e och 4:e pga jobb

Total arbete: 3:40

5min vila

4min marlyftstege
100kg första lyftet, 5kg upp vid varje lyft
slutvikt: 155kg

5min vila

Marklyft 1rep Max 1 försök
180kg marklyft PR

Tänkte ta det lite lugnare med tanke på hur kasst det har kännts de senaste passen.
Blev en extra vilodag igår med rekommendation ifrån Tasse.
Gick riktigt bra idag 5kg upp på marklyftet, dags att få upp alla andra lyften.. men det är nog viktigast att få igång de långa Metcons och löpningen.
Imorrn är det dags för att hamna utanför sin bekvämlighets zon igen...

AMRAP och lite rubgy

Hittade en kul liten WoD på kära CrossFit Moncton så den ar helt klart tvungen att testas.

Team WoD
In teams of two (drawn randomly), do any of the exercises to accumulate 1000 pts or as many points as possible in 30 minutes.

Handstand pushups=3 pts
Clean and jerk=3 pts
Pullups=2 pts
Thruster=2 pts
Double unders=2 pts
Sit ups=1 pt
Squats=1 pt
Pushups=1 pt
Row= 1 pt per calorie

Vikt på C&J och thrusters: 20kg
C&J=Squatclean and Jerk
En arbetar åt gången.
Notera ingen C2 rodd, vilket omöjliggör kaloriräkning

Det blev så mycket poäng som möjligt under 30min för mig och Anna... när vi insåg att det där med att använda gångertabellen under wod är ett konststycke i sig ;)


Blir ett fasligt massa studsande fram och tillbaka.
Poäng: 1394 på 30min

Charlie:
HSPU: 15st
C&J: 45st
Pullups: 105st
Thrusters: 30st
Doubleunders: 131st
Situps: 75st
Squats:10st
Pushups: 80st
877poäng, 491 reps

Anna:
C&J: 20st
Thrusters: 39st
Situps: 224st
Squats: 140st
Pushups: 15st
517poäng, 438 reps

Notera att antal reps är i princip lika :P
Läxan lärd, nästa gång så blir det direkt AMRAP 30min, och definitivt göra mer C&J samt börja med Doubleunders tidigare ;)
Den här var faktiskt rätt kul, i och med att man kunde bestämma lite vad man skulle köra under tiden.

Anna's Cashout:
Marklyft 1-1-1 90-92.5-95X 92.5kg PR

Och sedan bar det av till Fotbollsplanen där Ljungbys rugbylag spelar lite, var med på slutet av deras träning.... kanske spela lite rugby nu i höst ;)
Anna är peppad iallafall

DU, situps och Marklyft

Fredag.. första fulla arbetsveckan efter semestern, lite små seg, konstig i halsen och känningar i näsan...
gick till gymmet och efter 2 rundor av CrossFit Warmup så känndes det bra :)

WoD
DU 2min 82
Situps 2min 56
Du 1:30min 47
Situps 1:30min 32
DU 1min 41
Situps 1min 20
DU 30sec 15
Situps 30sec 13


DU: 185
Situps: 121
Total: 306

Unachored situps


Sen var det dags för lite Full Snatch teknik träning.
Arbetade mig sakta upp till 60kg, slutade väl vara teknikträning nånstans där ;)

Sen var det dags för att hålla i ett styrkepass för Kristian och Alle, knäböj, press och marklyft.

Blev lite inspirerad, så avslutade passet med att lasta på lite, lyfte 100, 140,170,172.5kg PR, 175kg(Fail)
Så nytt pr i marklyft ;)
Inte det snyggaste lyftet men den kom upp utan några jätteproblem.. dock så satt nästa lyft som fastlimmat i backen ;)

Marklyft och Grace

Första dagen på jobbet efter semestern, små segt men gick rätt bra ;)

Dagens träning:

CFWU*2 armhäv istället för dips

Marklyft
5-5-5 Rep
145-150-155kgPR (Tror jag iallafall ;))

WoD
"Grace"
30 C&J@60kg

3:59.9.... PR

wohoo, förra gången för typ 4-5månader sedan så var det 7:58 visserligen med squatclean.

Precis sub 4 ;)