OPT+JT

11/1-10
05:30

Wu: 500 m rodd

part 1:
A. as many 1-5 ladders in 10 min - 225#/155# back squat; rest 5 min
B. BB jump squats - 30% of 1RM back squat; 6 sets of 6 reps; rest 60 sec b/t sets
C. GHD Sit ups - 5 sets of 20 reps; rest 45 sec b/t sets
rest 8+ hours

A: 2R+1
B: 6*6@40kg
C: 5*20, 2 första obrutet, sen allt slöare tempo och paus i mitten av seten.

~17:00
WU: mobility drills och double unders

part 2:
AMRAP Double Unders in 45 sec
15 sec rest
AMRAP Chin Ups
2 min rest
5 sets for total points
(points are accumulated by multiplying your total DU reps/round by the chin up reps/round, then adding all 5 sets together, i.e. round 1 = 75 DU multiplied by 40 chin ups = 3000 points for that round...add this # to the other 4 sets and that is your score)

20/45
30/20
33/17
28/17
31/19

Total: 2674

Segt med dubblisar... PR på Pullups :) 45
Ladder for A is...perform 1 back squat, rack the weight on stands, take weight off the rack and back onto you, perform 2 reps, rack weight again, take weight off the rack and back onto you again, perform 3 reps..up to 5 reps, then start again at 1 rep...each time you get to 5 reps, that is one ladder.
Jump Squats in B...ensure you explode through heels on hip extension, not toes, minimal ground contact time

post ladders and notes for part 1 and total points for part 2 to comments
single on Sunday


12/1-10

Körd i ländryggen efter den senaste månadens träning så det fick bli något annat än OPTs mördar pass idag.

WU, Mobility drills, airsquats, hspu, ringdips, pushups m.m

WoD

"JT"
21-15-9
HSPU
Ringdips
Pushup

Tid: 9:57,81

Nogrannare med HSPU, bra flyt i ringdipsen... skummt nog.. men hyfsat flyt ändå.

C&J och mark

Uppvärmning
500m rodd 1:44
OHS
Doubleunder övning

WoD

OPT touch n go pace grace
C&J 6*5 min vila mellan seten
60kg


22/23/30/45/45/55sec
1:40 vila mellan 3:e och 4:e pga jobb

Total arbete: 3:40

5min vila

4min marlyftstege
100kg första lyftet, 5kg upp vid varje lyft
slutvikt: 155kg

5min vila

Marklyft 1rep Max 1 försök
180kg marklyft PR

Tänkte ta det lite lugnare med tanke på hur kasst det har kännts de senaste passen.
Blev en extra vilodag igår med rekommendation ifrån Tasse.
Gick riktigt bra idag 5kg upp på marklyftet, dags att få upp alla andra lyften.. men det är nog viktigast att få igång de långa Metcons och löpningen.
Imorrn är det dags för att hamna utanför sin bekvämlighets zon igen...