Same old same old...

Fredag:

Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.




Strength

1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):

1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band

Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top

1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg

Krånglande axel, inget tryck alls.




Conditioning

4 rounds of:

2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35

-rest 1 minute

1 min. Wall Walks 5,5,5,5

-rest 1 minute




Midline

1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video

1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.

Snurrigt värre....




Lördag:

BB Gymnastics

20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg

20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg

4*5 hibar backsquat@110kg

Conditioning:

Grace

30 C&J @60kg

3:25 PR

Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...




Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...

Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.

Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.

Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.

Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.

 

Skickat via Blogsy

Fredags mys ;)

Compact living??

En compact gym ;)

Det är både roligt och jobbigt att först få veta vad man ska göra samma dag som passet ska bli av.

Men helt klart, vissa problem kan det bli beroende på vad som dyker upp... Men hittills är det riktigt bra.

Ska få ut lite stelhet i kroppen samt en gammal axel skada som kom tillbaka strax innan RCFFC, innan jag är i full fart igen.

Foamroller/boll i princip varje dag samt gummibands mobilitet när jag har möjlighet.

 

BB Gymnastics

EMOM for 10 minutes:

1 Power Snatch + 3 OHS (as fast as possible) @ 90% of 120914. 57.5kg

 

Strength

1a) 3XME Bench Press @ 85% of 120905 – rest 75 sec. @70kg 8,7,7

1b) 3XME Strict Pullups @ 75% of 120905 – rest 75 sec. @15kg 7,6,5

 

Conditioning

In 12 minutes complete:

100 UB Double-Unders

AMRAP of…

7 Deadlifts 315/205# 143kg

25 Burpees

Notes: The 100 UB Double-Unders are a “buy-in”. when the 12 minute clock starts they must be completed before moving on to the AMRAP. The TOTAL TIME of the entire piece is 12 minutes. If you do not complete the 100 UB Double-Unders in the 12 minutes your score is ZERO.

Score: 0

Rounds: 3+2DL

 

Midline (time permitting)

5 minute AMRAP of Strict T2B. 41st

 

Lite spökande axel idag, längre rodd, mobilitet samt massa ryck/ohs tills det släppte.

EMOM funkar fint, om inte annat som bra kompletterings träning, lätt i början och kan bli riktigt jobbigt på slutet.

Styrkan lätt nedskalad, men var nästan lite väl lätt igentligen,...

Det sura var conditioneringsdelen, Max rep DU ligger någonstans runt 90, försökte in 4min sedan gick jag vidare till amrapen... Skalning ;)

Bra kväll i ett kallt litet gym ;)

 

Madde från Helsingborg kör i fas med mig och det ska bli kul å se hur utvecklingen ska bli då hon har ruskigt bra potential.

 

Skickat via Blogsy

RCFFC dag 1

Game day 1 avklarad, nu har man ätit och börjat lugna ned sig och snart blir det nog sängdags.

 

07:00 registrering i Sätra hallen.

Fick en Tävlings tshirt och en vatten flaska, ok t-shit men flaskan verkar riktigt bra.

Samt leta efter ett hörn i athlete area att lägga väskan och kunna ta det lite lugnt under delar av dan.

Fick ett hörn precis jämte naprapat hörnet, riktigt schysst.

 

08:00 briefing av övningarna för dagen.

 

09:00 start av första heatet.

Hamnade i sista heatet så väntan och skitsnack nästan hela förmiddagen innan det var dags för uppvärmning och mitt egna heat.

Men Malin och Madde från CF Helsingborg hade hamnat i de första heaten så lite skrikande blev det allt :)

Riktigt starkt jobba av båda två.

Madde, Clean and jerk 40kg, snyggt!

 

Pass 1:

10 Clean and jerk @60/40kg

30 sideskips över stång

Förflyttning av stång(ca 4-5m)

10 Clean and jerk@ 70/50kg

30 sideskips över stång

Förflyttning av stång(ca 4-5m)

10 Clean and jerk@ 80/55kg

30 sideskips över stång

Time cap 8min

Mitt resultat: 8jerks@80kg

 

Mitt heat drog igång vid 12, 60kg var ruskigt lätt, hoppandet likaså, klar där vid 1:10 ungefär.

70 var ok där jag drog ner tempot lite för att spara mig till 80 vikten.

sprang pang in i väggen efter skutten efter 70kg, blev snabbt svårt att andas.

Kom upp till 8 reps på 80kg, ruskigt tungt där brukar vara ganska lätt men icke då.

Under prestation utan dess like då detta ska föreställa en styrka.

Placering: delad 86:e plats.

 

Pass 2:

21-15-9

Squat snatches@50kg

Chest to bar pullups

Time cap 7min

Resultat: 12 squatsnatches på andra varvet.

 

Mitt pass drog igång vid 15:15ish, dåligt återhämtad från första passet.

Fick helt klart ta det lite lugnare pga det, ingen kraft i höften kvar så ren och skär teknik var igentligen det man hade kvar.

Första varvet squatsnatches var helt ok, lugnt tempo, men pullupsen blev riktigt tungt där.

Fick ta det lite väl lugnt just pga instabiliteten, får helt klart igentligen vara nöjd med passet då en i herr klassen kom igenom passet.

Men ser en möjlighet att kalla fall prestera något bättre om jag lär mig vad jag behöver göra för återhämntning.

Hade hoppats på något till, men helt klart får vara nöjd ändå.

 

Placering: 49(av detta event)

Lyckades på något sätt att plocka lite placeringar här.

 

Dags att börja ladda för sista pass 3.

Saxat ifrån RCFFC hemsidan.

 

Marklyft stege:

50 seconds to lift. 10 seconds to rotate to next station. Complete the heaviest deadlift possible within the following ladder:

Men: 130-150-165-180-190-200-210-220-230-240 kilograms

Women: 70-80-90-100-110-120-125-130-135-140 kilograms

Separating factor: Burpees. If there is time left to the 50 second cap after a failed lift, you are allowed to perform maximum amount of burpees to earn additional tenth of points.

Resultat: 200kg, 29 burpees.

Placering: 41 (totalt: 54)

 

Eventet drog igång strax efter 16:00, där det var ett led damer och två led herrar.

3pers blev inmatad varje minut och man försökte helt enkelt komma så högt som möjligt i stegen.

 

Fick en preliminär start ordning på minut 87, ganska lagom lång väntan mellan eventen.

Lite svårt att värma upp då man var lite trött, men ett besök hos naprapaten på plats i atlet området för att trycka till höften fixade till det lite.

Kändes riktigt bra, dock fortfarande seg men lite Mobility och sedan Marklyft upp till 170kg.

Kom upp till 200kg, ett PR på 10kg, kändes helt ok vikt, riktigt lustigt faktiskt :)

Skippade att försöka lyfta på 210 utan hoppade direkt till burpees.. Bra flyt och fick ihop 29.

Helt klart nöjd!

Laddar :)

 

Helt klart en PR kavalkad till höger och vänster, även från CF Helsingborg.

 

Malin upp till 110kg, Madde +15kg(90kg, på en kv av 50) STARKT!!

 

Efter lite svårigheter att svälja stoltheten i början fick man lyfta lite tungt och det kändes bra och faktiskt gick bra så får man avsluta kvällen nöjd.

 

Nu har man har man tagit det lugnt och ätit hela kvällen, snart dags för sängen.

Ny dag imorgon, där handståend, toes to bar och ryck står på schemat.

 

Något längre post än vanligt men har helt klart hänt mycket.

Skickat via Blogsy

Styrka, nu en "lugn" vecka

Styrke dag på gerda hallen i Lund.

Snatch complex:

À:7*1 powersnatch+1 overheadsquat+1 snatchbalance+1 squat snatch(tng): 50-52.5-52.5-55-57.5X-57.5-58.5kg

B: Press 3*5@50kg

C: Split squat 3*5/5 @50kg

D: 3*10+10 kipping pullups+toes2bar

 

En drös med mobilitet efter pass.

Rycken helt klart ok, en miss på squat snatchen pga fokus.

Annars en liten blandning av svagheter och test övningar.

Helt klart en bra dag på gymmet, sjukt mycket folk... När man väl får tag i en plattform är man kvar där tills man är klar, annars blir man snabbt av med den.

Nu drar skolan igång på riktigt samt att passen för RCFFC nästa helg släpps imorrn :)

 

Lucas "the teen wolf" Parker

Helt klart en inspirerande kille, händer mycket i hans liv men ändå lyckas han tävla på hög nivå.

 

Skickat via Blogsy

Week 2 greyskull uppvärmning?

Wu: 800m run, Mobility, pullups, presses

 

Swod:

Press 2*5 1*5+ @47.5kg 8reps

W-chinups 2*6-8 8+9reps@10kg

Backsquats 2*5 1*5+ @110kg 10-11reps

Neckbridges 3*13

 

Bonus:

Inpetat mellan alla andra övningar

10-1 Strict HSPU

10-1 Strict chinups

 

känns som styrkan är påväg tillbaka, knäböjen någon rep kvar i tanken, Dock går det rätt fort upp i vikt så snart blir det tungt ;)

Pressar, svårare att hitta ett bra uppvärmnings sätt på, antingen blir det för mycket eller för litet.

 

M-Wod:

Axlar helt klart bra som allt annat :)

 

Elitens sätt att se på uppvärmning, skön inställning :)

Saxat ifrån games.crossfit.com

 

 

 

Mobilitet

Träning: vilodag

 

M-Wod

Dagens mobilitet

 

Typiskt, 22grader varmt ute och träningslusten sätter in när man tittar ut i trädgården, fast kroppen tyckte att träning var no go idag så fick bli vila.

M-Wod helt klart något jag behövde(känns som jag upprepar mig ;)

Stretcha psoas för jerk position, något tightare där än vad jag hade trott.

 

Teknik teknik teknik, man kan alltid bli bättre

Fortfarande lätt förkyld, börjar undra om det inte är allergi istället.

 

Pass:

Clean and jerk 5 var 30sek i 5min@30kg

 

5varv av:

Var 30sek i 5min 1 Clean and jerk@50kg

Vila ca 2min

 

Lätt vikt, mer repetitioner, behöver mer teknik träning för att få det bli bättre.

Rätt sköna pass, man blir lite lagom varm och man får in lite teknik.

 

Mobility Wod

6/30

Insåg idag att Kelly starret inte uppdaterar lika mycket nu, som han gjorde när han startade M-Wod.

Ska köra dag för dag från blogg med början på episod 3, vilket gör att jag inte missar något utan kommrha en M-Wod varje dag.

 

Dagens M-Wod:

Calf work

 

Birthday fun

 

Wu: 800m löpning, Mobility, 5*(5 pullups,5pushups,5knäböj), knäböj och bänkpress i stegrande vikt.

 

Bänkpress 2*5 1+5+@69kg 10rep

Curl 2*15@22.5kg

Knäböj 2*5 1*5+@107.5kg 10rep

3*12 neckbridges

 

Kändes starkare idag än i måndags vilket är riktigt positivt.

Långt ifrån topp formen men kommer väl dit någon gång iår igen ;)

Dagens pass kördes ihop med tjejen som också hade tänkt sig att köra greyskull som bas, samt mina föräldrar som gärna testar mer eller mindre allt man ger dom ;)

Kul med sällskap men tar rätt lång tid att komma igenom passet när fyra ska dela stång, tålamod :p

Skön avslutning på ens 29-årsdag, börjar bli gammal kan man säga.

 

M-Wod:

6/30

Foot position test.

Körde den här med pappa, lite kroppskontrolls test vad skillnaden i fot positionen gör i knäböjen.

Alla bör titta på den här, en tankeställare på det ska till.

 

 

Ryckigt

Ett återhämtning/teknik pass

En drös ryck stod på schemat, Max vikt ca 70% av 1RM


 

Dagens pass:

A: 20/10 i 5min 5 powersnatch @20kg

B: Varje halvminut i 5minuter 2 ryck@30kg

C: varje halvminut i 10minuter 1ryck på 45kg

 

Trevligt litet pass på altanen :)

 

Mobility Wod:

5/30

 

 

Nice :)

Sådär lagom obekvämt, men den gjorde vad den skulle, helt klart skit bra :).

Näringslära

Har pluggat lite näringslära på distans under våren, idag så var hemtenta på kursen.

Ja, 2.5h senare så vart man rätt seg i huvudet, kanske inte smartare för det mest förvirrad.

Har absolut ingen kolla på hur det gick, vilket i sig kanske är ett dåligt tecken.

Men en omtenta Är bättre än att precis klara kursen, det är väl det som är poängen.. Att lära sig och komma ihåg saker än att bara klara kursen.

Blir till att läsa igenom kurs boken engång till när tentan kommer tillbaka ;)

 

Skulle ha varit lite teknikträning på rycket, men här får förnuftet ta över... Kl 22 så är det dags att närma sig sängen.

 

Mobility Wod:

3/30

 

10min squat

Samla ihop 10min i ASS to Grass squat, tror att den här är riktigt bra för mig.

Kommer att köra den här igen om ca 2v, kan hjälpa en del för min höft och mitt knä, sedan är den lätt att komma ihåg ;)

 

Greyskull linear progression

 

Dags att göra något att jag är svag som en kyrk råtta och flugviktare.

GSLP

Bench @67.5kg 2x 5, 1 x 5+ 8reps

Curl 2x15@20kg

Squat @105kg 2x 5, 1x 5+ 9reps

Neck bridges 3*10

 

Börjar lite lätt men ska fortsätta ett tag på det här för att se hur det går... Curls var riktigt länge sedan man gjorde ;)

 

Planen är GSLP 3ggr i veckan, 2ggr lättare oly pass, samt 2metcons.

Totalt så Max 5 träningsdagar.

 

Mån: GSLP

Tis: snatch

Ons: GSLP+ ev metcon

Tors: vila

Fre: GSLP

Lör: c&j +metcon

Sön: vila

 

Ändring kommer det nog bli allt eftersom man inser hur man återhämtar sig ifrån GSLP, men intressant kommer det nog bli.

 

Mobility

 

2/30

 

Axel mobilitet stod på schemat, helt klart tightare i höger axel än vänster.

 

Mobilitet??

Kaos på jobbet samt en dunder förkylning, iofs på bättringsväg så om allt går rätt så blir det träning imorrn :)

Har haft problem med min höft/knä sedan riktigt länge, mobilitets övningar har hjälp men inte funkat hela vägen... Mest för att jag slutat när det är bra,.. Varför låta bli något som är bra för en.

 

Men har tagit en hel del ifrån Kelly starrets mobilitywod.com

 

Nu till in egna utmaning, ska följa Kellys blogg i 30dagar och göra dagens Wod där innan frukost varje morgon.

Om jag av någon anledning int har internet den dagen tar jag en "goat" och kör som mobilitets träning.

 

Dag 1/30:

Bone saw calf mobility

 

Utvärdering: tight vänster vad, helt klart bekvämare att hålla botten positionen efteråt :)