Kortfattad vecka

Riktigt fullt ös denna veckan, tenta vecka nästa vecka så endel häng över böckerna har det varit.
Har sedan börjat med byggandet av tyngdlyftningsplattformar i boxen, inte helt färdiga men de går att använda nu :)

Fått lite träning inklämt iallafall.

30 burpee MU: 8:04 PR

30 C&J@70kg 6:24

samt en heldel gjort på styrkeschemat.

Börjar arta sig faktiskt :) dock så måste jag rycka och stöta oftare.

2 plattformar med 50mm gummi, första plattforms bygget så ska bli kul hur det funkar.

obs, ja skiergen är lite malplacerad och ska flyttas ;)

Tadaa

Fredag:
Frontsquat: 5*5+ 102.5kg 7reps sista settet
Bänkpress: 5*5+ 75kg 9reps på sista settet

Fran:
3:36

Lugnare tempo än vanligt, siktade på färre set thrusters än förra gången, bättre där men tappade några sekunder någonstans.
Dock bra för att varit halvsjuk i 2-3v.

Lördag:
A: powerclean and jerk upp till en medium tung vikt
95kg

B: Nasty girls
7:57
Hyfsad fart, långsamma squats dock bättre på resten.

Sm 2011 repeat wod

Ont om tid för tränings.
Kortare uppvärmning med mycket lätta ryck sedan

3RFT
14 CTB
7 Powersnatch @50kg
35 DU

5:35 PR

Första varvet CTB obrutet, sedan ganska lugnt och fint, DU ble riktigt knöligt under andra varvet.

Hemma kväll

Ingen box tid idag då det är fokus på familj och skolan.
Klämde in lite hemma träning sådär på kvällskvisten.

A: 10-12min Handstående träning
fokus på att stå still och hitta balansen.
rätt hyfsat dock stel i axlarna.

B: Plank träning

C: 10min mobilitet
fokus axlar och ländrygg

Träning

Insett hur bra och lätt det är att titta bakåt när man har bloggat, därav kommer jag börja igen med att logga träningen här så ofta det går.

Nybliven förälder, student och box ägare gör att tiden för egen träning "ibland" blir lidande, detta kommer bli ett nytt försök i att få fart på träningen och faktiskt göra något.

Söndag:
Frontsquat*
5-5-5-5-5+(7) @90kg

Bänkpress*
5-5-5-5-5+ (13) @65kg

5*10 walking lunges 37kg fatbar

100pullups i så få set som möjligt (37,33,20,10)

Dåligt tryck, men allt gick nog som förväntat en tidig söndags morgon.

Styrke progression:
kombo mellan wendler och 5*5 systemet, ska se hur jag reagerar på det.

Crossfit och träningsprogrammering del 1

Dålig på att blogga, lägger oftast tiden på annat istället.
Visst går det att klämma in men har varit ganska långt ner på prioritetslistan.

Men tänkte försöka svara lite på några frågor som jag fått i boxen angående Crossfit och träningsprogrammering.
Det rör sig mest om box programmering.

För det första är Crossfit inte slumpmässigt utvalda övningar ihop slängda för att det ska bli jobbigt.
Visst kan man göra så och är en del av träningen för att göra det lite kul och udda, men överlag har det en struktur som kanske inte är lätt att se men finns där.

Jag har programmerat för inviduella innan vilket är inte alltid lätt men man kan göra väldigt klara mål med träningen.
Alltid mycket lättare när man har tydligare begränsningar och behov att utgå ifrån.

Hur lägger jag grunden för boxens programmering?
I boxen har vi de som tränar 2ggr i veckan till de som kör 4+ per vecka, hur utgår man då för att alla ska få så stor möjlighet att utvecklas som möjligt mot ett kanske otydligt mål... bli bättre, starkare, klara vardagen bra, inte få ont etc. listan kan göras lång.

Vad är oftast det största behovet i boxen?
De flesta behöver lite av allt men största bristen är oftast: Mobilitet, styrka och kondition.

Det svåra är att mixa det så att ALLA i boxen får det de behöver, balanserad styrka med bra rörlighet i kombination med kondition är viktigt.

Nu är det dags att lägga tid på de närmsta veckornas programmering, får utveckla mer senare...

Ny start på träning

Senaste träningscykeln är avklarad.
Resultatet är överförväntan.

6v cathalyst cykel
Snatch: 91kg (82,5)
Clean and jerk 110kg (100)
Backsquat: 155kg (150)
Frontsquat: 130 (127,5)

Överstöten är det stora problemet i Clean and jerk, fortfarande svajig teknik, ska dock fixas med mer teknik träning där.

Har visat mig själv att Crossfit håller ihop kroppen när man går längre (tidsmässigt) än vad man oftast tränar.
Mycket löpning och gång med packning under 1.5dygn men trots det så känns det inget i kroppen efteråt.
Visst för att bli snabbare och bekvämare med löpningen så får jag köra mer löpning, då dygnen innebar mer löpning än jag gjort de närmsta 3mån innan.

Nu är det dags att ta det lite lugnare med ren tyngdlyftning, kommer bli minst 1 teknik pass i veckan för just tyngdlyftning.
Men jag ska följa Boxens programmering i 2-3v, 3-4 box pass per vecka, lite för att exponera mer svagheter och jag anser själv att programmeringen jag lägger är lämpad för en stor skara människor, just anpassad för GPP.

Nu är det definitivt framåt :)

Träningsuppdatering

Veckorna springer fram, mer eller mindre en veckouppdatering verka funka rätt bra.

Näst sista veckan på min tyngdlyftningscykel.
Sommar målen är avklarade:
110kg i stöt samt 90kg i ryck är gjorda så dags att klura ut nya vettiga mål.
Just nu ser det ut att vara 120kg i stöt samt 95kg+ i ryck samt endel mer rena Crossfit relaterade mål.

Ska klara av King Kong innan året är slut.

Ny träningsplan håller på att filas med, var ett tag sen jag skrev träningsprogram till mig själv, Time to be awesome!

I lördags blev det att springa Toughest i malmö, riktigt kul tävling.
Dock märktes det att jag inte löptränat något de senaste månaderna.... asdålig på löpning igentligen.

Kontentan av det hela är att jag tycker att träningen är riktigt kul igen och ser framemot att tävla i Crossfit samt tyngdlyftning.
Hoppas det håller i sig så blir det att äntra tävlingscenen för att jag tycker det är sjukt kul att tävla samt att träffa likasinnande.



Analys: draget börjar bli långsamt, hoppar lite framåt och faller lite in med vänster knät, dock är fånget stabilt samt lätt att ställa sig upp.
Öva: hastighet från backen, högre drag med armbågarna, samt kanske en liten fotplacerings drill för att öva att hålla ut knäna.
Ska även köra ankel mobilitet så det blir lättare att hålla ut knäna och samtidigt ha hela foten i backen.

Westcoast invitational part 4

Oplanerad lag tävlinginsats i Crossfit Lunds färger hos Crossfit Halmstad under lördagen

Deltävling 4:a av 5 mellan Crossfit Lund, Crossfit Helsingborg, Crossfit Halmstad, Gjuteriet Crossfit och Crossfit Göteborg.

Riktigt kul tävling!!
Mina lagkamrater ifrån Lund:
Anna Källqvist
Joakim Persson
Joanne
Daniel Lundberg
Robert von Sievers
Johan Liljeros

Wod1
Hela laget samtidigt

Amrap 12min
Putta/dra 20ton lastbil
Välta däck
Resultat: 12vändor + 27m
Placering: 4
Wod2
Hela laget samtidigt

"Halmstad Gris chipper"
5min amrap burpeeboxjumps
5min amrap powerjumps
5min amrap shoulder to overhead
5min amrap toes to bar

hållandes i en kedja, om kedjan släpps ner under hakan eller om man inte håller 2 händer på kedjan = 10 burpees per person i laget.

Resultat: 556 reps
Placering: 4

wod 3 (hos eleiko)
Hela laget
60min 1RM ground to overhead
Resultat: 110kg (personligt PR)
Placering: 1

Total placering: 3

Gjuteriet vann med stor stil, tätt följt av helsingborg.
Bra kämpat!
Roliga woddar, inte var dag man flyttar en 20tons lastbil.
Otroligt bra insats från mina lagkamrater, dock missnöjd med min egen insats på de 2 första woddarna.
Time to step it up!

Stort tack till CF halmstad och Eleiko för tävlingen, jag glömmer lätt hur kul det är när man väl är på plats!!

kvalitet

Skumt får man säga, men är rätt bra i fas när det gäller skolan.
Just nu är Atomfysik lättförståeligt, antagligen missat något.. men men inte hänga läpp för det.

Bra dag överlag, att hålla i passen kändes ruskigt kul och var intressant som alltid.
Målet är att alla på något sätt ska för något med sig ifrån passet, något teknik tips eller motsvarande för att kunna bli bättre.

You put up the work and you will get results!

Min egna träning är rätt ok, känns lustigt med så mycket olika assistansövningar etc samt att volymen är lägre än vanligt.

Dock är det helt klart lättare att få riktigt kvalitativa lyft, det börjar märkas, överstöten har blivit mycket bättre trots relativt lite träning (dock bara riktigt bra lyft där).

Ska bli kul att se vad det kan göra mot slutet av cykeln.

Känns som det passade riktigt bra med kvalitativ träning just nu, hinner med träning, boxen och skolan.

Good times!

Träning torsdag:
Clean and jerk@75% 2reps*7sets
Musclesnatch@75% 2reps*4sets

Wod:
2-4-6-8-10-8-6-4-2
Kettlbellswings
TTB

Lugnt pass då det växlar upp på lördag igen ;)

Crossfit Lund

Känns som det lugnat ned sig lite, eller snarare man har vant sig med det nuvarande tempot och hinner med hyfsat.

Skolan är i fas och har pass på kvällarna i boxen, börjar arta sig med andra ord.

Har hunnit lägga mer tid på boxens programmering och hoppas att det kommer synas, en ny "cykel" i boxen har starta, med vad jag sett i boxen sedan starten.
Riktigt grymt att se utvecklingen hos alla atleter i boxen, nu tar vi ytterligare ett steg framåt.

Den egna träningen sköts, dock så lägger jag oftare mer tid på andras träning än min egen just när jag har "egen" tid.
Jamen så kan det gå när man tycker att jobbet är kul ;)

Trivs riktigt bra i boxen nu, medlemmarna gör det här riktigt bra!

Nu gasar vi på och blir starkare och bättre :)

Tyngdlyftning/Crossfit

Fullt ös i livet som vanligt, kommer nog fortsätta såhär ett bra tag till så är väl lika bra dags att vänja sig.

Skolan är i full fart med sista plugg perioden nu innan tentorna i slutet av Maj samt att Boxen är i rullning.

För att hålla huvudet uppe ur sanden samt kunna nå mina kortsiktiga mål så har jag hoppat på en kortare Tyngdlyftningscykel ifrån Cathalyst Athletics.
6V tyngdlyftning med lite kortare metcons, är just nu inne på andra veckan och det känns bra.
Schemat överlag är träning Mån-Tors och Lördag, Vila Fredag och Söndag.
Tillåter mig själv att göra någon extra liten kul Wod på lördagar efter mitt ordinarie lyft schema om jag känner för det.
Mycket kvalitativa lyft ska det bli under de veckor jag nu kör.

Rapport kommer efteråt hur det artat sig, dock verkar det arta sig rätt bra redan nu.
2V in och PR i ryck, stöt, backsquat och frontsquat.
Nu så ska man väl hoppas att pressarna artar sig också.

Boxen efter stängning, lugnt och trevligt om än lite väl tomt ;)

Self myofascial release

Fullt ös nu i veckorna med boxen och pluggande, tenta på måndag.
Dock så fick jag möjligheten att gå en endagsutbildning hos Eleiko i Self Myofascial Release tekniker.
Då man är en något av en rörlighets nörd så var det bara att hoppa på trots tidsnöd.
Ett gäng ifrån Crossfit Helsingborg vad där samt ett större gäng andra människor.

Self- myofascial release är ett sätt att minska spänningen i musklerna, ta bort eller minska begränsningar i fascian, göra vävnader mer elastisk etc.

Man använder foamrollers, bollar mm för att kunna åstadkomma rätt effekt själv.


Vem passar det för?

• Kontorsråttan
• den som har dålig rörlighet
• högpresterande människor (hårt tränande)

med andra ord i princip alla människor.

Riktigt nöjd med utbildningen då det gav mig mer kött på benen vad atleterna i boxen kan göra för att förbättra sin rörlighet och framförallt minska skaderisken.
Det dummaste man kan göra är att skada sig i träningen när man faktiskt kan göra något åt det.

Mer egen rullning nu i dagarna då man fått lite ideer på snabb rullningspass.

Open 2013:
Är reggad till open 2013.
Gjorde 13.1 i torsdags med ett mindre nöjt resultat, 150reps (rakt in i väggen och var ruskigt svårt att få ihop något alls efter det).
Kanske dumt, men gjorde om den idag.
Bättre resultat och känner mig helt ok nu, lugnare tempo på burpees och mer kontrollerade set i ryck vilket innebar snabbare tiebraker tider samt 1 extra rep på slutet.
Lustigt att ett lugnare tempo på burpees innebar att jag gjorde burpeesarna snabbare ;)
Dock så var sitt rycket på 75kg ganska ostabilt då i princip alla stabilisator musklerna strejkade.

Resulat vecka 1:
151 reps, tiebreaker 14:04

Westcoast invitational del 2

Vi från Crossfit Lund åkte upp till Crossfit Gothenburg för deltävling 2 i westcoastinvitational.

WOD 1

In teams of 3 (or 4), for time of:

• 100 shuttle run (15 m?)
• 100 toes though rings
• 100 inverted burpee
• 100 pull-ups
• 100 hand release push-up

Resultat: 3 reps kvar vid timecap :(

WOD 2

6 min AMRAP:

• 6 power snatch 50/35 kg
• 6 burpee box jump

Resultat: 5v+2 powersnatch
Hoppade tills jag blev blå... tydligen bokstavligen talat fick jag höra.
Helt klart underprestations normal prestations nivå...

WOD 3

In teams of 2 (or 3):

• 1: For as long as team can: dead hand - time cap 120 sec
• Rest 30 sec
• 2: For as long as team can: handstand (against wall) - time cap 120 sec
• Rest 30 sec
• 3: Accumulate total weight of:
• 2 min: front squats
  2 min: overhead squats
  2 min: back squats

 Resultat: helt ok wod, dock så visar det sig att jag är kass på statiskt stående på händer.
Min del av böjande var OHS, fick in 38reps på 40kg, ganska ok men inte nöjd där heller.

Kontentan av tävlingen:
Sjukt imponerad av mina medtävlare.
Highligtsen är kommer nog mest ifrån Anna källqvist.
3v in i Crossfit tycker hon att det verkar kul med tävling och vill hänga på, ingen aning hur tävlingar går till så kör hon på riktigt bra.

Crossfit Lunds tävlingsgäng

Nästa tävling håller vi (Crossfit Lund) i, så kom till boxen den 29:e mars och titta :)

Monday

Full rulle i helgen, massa pass i boxen samt CF Lunds första nybörjar kurs.

Oerhört roligt, fick ett rätt bra genomslag,, helt klart finns det mycket att förbättra.

Nu så är det plugg jakt, att hinna ifatt det jag missat innebär ett konstant pluggande i ett par dagar mer eller mindre... men men så är det väl när man pluggar heltid samt öppnar box (iofs är vi 2 men ändå).

A: Snatch – 75% x 3, 80% x 2 x 4 62,5kg/65kg
B: Jerk – 80% x 2; 85% x 2; 90% x 1 85/90/95kg
C: Front Squat 90% x 1 x 5 115kg
D1: Press 5 x 72,5%, 3 x 82,5%, 1+ x 92,5% 47,5/52,5/60kg (2reps)
D2: Strict WPU pronated grip 3-3-3-3-3+ 20kg (5reps)


12-9-6 for time:

OHS 50kg/35kg
CTB/COVP
Thrusters 50kg/35kg
TTB
SC 50kg/35kg
HSPU
Tid: 15:36

Positivt: 95kg jerken var ruskigt lätt... kändes skumt när den kom upp.

Negativt: HSPU i metcon delen... damn vad segt.

Någon hatar mina svagheter... jag gör det iallafall.

Normal dag.

2 kvällar i boxen :)

Igår blev det styrka samt boxens metcon

A: Snatch – 75% x 3 x 3, 80% x 2 x 2 62,5/67,5kg
B: Jerk – 80% x 2 x 3set; 85% x 2 x 1set 82,5kg/87,5kg
C: Front Squat 85% x 2x 5set 107,5kg
D1: Press 3 x 67,5%-3 x 77,5%-3+ x 87,5% 50/52,5/60(1)
D2: Strict WPU pronated grip 3-3-3-3-3+(samma vikt i alla set) 16kg 6reps

Metcon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Toes to bar
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Frontsquat@60kg

varje kombo varvat med 30 DU

Tid: 12:16


Idag:
ett ganska lugnt pass:
30min teknik träning på handgång samt clean and jerk m kettlebell
Handgång gick riktigt bra, lite snurrar runt koner, gå fram och baklanges m.m
Kettlebell, lite klurigt när det gäller att låsa 2 över huvudet.


70% fart metcon
15min amrap
20 DU
200m rodd
4/4 kettlebell c&j 16kg
4/4 kb snatch 16kg
Varv:???
Räknade inte varven utan höll igång bara.

Kvällen avslutades med lite pill i boxen, monterade upp en till bit av riggen, stådade och annat små pill när det tränande gänget hade gått för kvällen, mycket pill utöver att hålla öppet och köra pass.
Har hört en ratio på 1/3 ungefär, vilket kan stämma bra.
för varje 1h kul (hålla pass m.m) så är det 3h mindre roligheter som städa, laga saker, kolla inventarier, bokningssystem etc.

Nu är det 1 vilodag och sedan bort til p7 för fystester.

Mycket i huvudet

Några ganska upptagna veckor har bytts mot minst lika upptagna veckor igentligen, men nu är boxen igång.




Crossfit Lund är öppet


Vi har redan kommit igång med pass och utökar med pass varje vecka från och med nu.

Kom ner och kör lite ;)


Gorilla

A: Jerk – 70% x 3 x 2set; 75% x 3 x 3set 72,5/77,5kg

B: High Bar back Squat 75% x 5 x 3set 112,5kg

C: 5 x E2M [ Push press 3 reps ~65-75% + Viktad CTB-PU supinated grip 3 reps ] 67,5kg/16-10kg

D: 5 x E2M [ Power Clean 3 reps ~65-75% + Viktade dips (eller viktade ring dips) 3 reps ] 75kg/10kg


Conditioning

20min @ 75-80% aerobic effort, RPE 7

6/2 MU

12 HSPU

12/12 KB Snatch 24/16kg

10 Burpee Box Jump 60/50cm (glömde dessa)

400m row

3varv


Riktigt skönt faktiskt, inte mycket mindre jobb direkt men helt klart annorlunda.





Första passet i boxen, under öppningshelgen :)

Westcoast invititational!!!

Blev lite förändringar i schemat för denna helgen, skulle ha haft nybörjar kurs på CF Lund men, hantverkarna ville ha helgen ostörd ifrån sådant så vi fick ställa in tyvärr.

Dock är det en ny på g i februari :)


Denna helgen så var det första delen i en "Affiliate Cup" på västkusten mellan:

CF Lund

CF Helsingborg

Gjuteriet Crossfit

CF Halmstad

CF Göteborg

Arrangörer för första deltävlingen var CF Helsingborg

CF Lund skickade den här gången 6st tävlande.
Mixar lagen där det är snitt poängen som räknas.

Wod 1: i lag om 2

Amrap 12 min: 

wallballs 

Rodd för kcal 

1 på varje övning, byte när man ville. 

Körde med Robert, ruskigt jobbigt, långt utanför min bekvämlighetszon, Robert är grym på Wallballs!
Tror att jag fått nog av Wallball/rodd kombon igentligen...
4:a 392reps

Wod 2: lag om 3

35 burpees 

35 Thrusters 45/30kg 

35 burpees 

35 power snatch 45/30kg 

35 burpees 

35 shoulder to overhead 

35 burpees 

35 hang squat clean 45/30kg 

35 burpees 

35 Overhead squat 45/30kg 

+10 ca 200m sprint 

1 arbetar på övningen, 1 vilar och 1 springer 

Här hamnade jag i samma lag som Johan Liljeros och Johan Klawitter.
Riktigt kul Wod, vi fick ett riktigt bra flyt, visst några kommunikations missar blev det, men överlag funkade riktigt bra.

1:a tid: 14:25

Wod 3: lag om 3

2min amrap/1min vila 

stations system, vilket innebär gör en station gå vidare till nästa på nästa amrap. 

Rodd för kalorier 

Marklyft 100/70kg 

Pullups 

Clean n jerk 60/42,5kg 

burpee boxjumps 60/50cm 

Kul den här också, dock så blev det riktigt jobbigt efter pullupsen.
Armarna blev helt stumma, tur att johan och johan kunde kötta på C&J då jag gjorde typ 2-3 per gång.
Burpee boxjumps, helt sjukt slut efteråt.... 19reps sista setet, pulsen låg nog någonstans på andravåningen...

1:a 286reps


Tål att upprepas, det här var riktigt kul :)

Och eloge till Johan och Johan som tog första placeringen i alla deras woddar!!

Crossfit Showdown Halmstad

Den senaste veckan har tiden varit väldigt upptagen med att försöka färdigställa boxen samt få in lite tenta tid.
Byggarna börjar bli färdiga och vi kommer lägga ut mattorna snart :)
Det ser riktigt bra ut.
Egen träning har fått lida lite nu, men lite allmän sporadisk träning har förekommit.

Men det var ett gäng som åkte upp till tävlingen i Halmstad igår, så jag var där för att skrika lite.
Även pappa tävlade för första gången :)

Överlag en bra tävling, lite halvdålig info om hur deltagare låg till samt ganska varierande kvalitet på domarna.
Bra wods samt att tiderna hölls framtills prisutdelningen ;)

Med andra ord såsom det har varit på de flesta Crossfit tävlingar hittills.

Woddarna hade nog passat mig rätt bra så kanske lite surt att inte vara med själv, men riktigt tuffa motståndare och sjukt bra jobbat av de som var med.

Delar av gänget ifrån Crossfit Lund

Pappas första tävling!!

Här uber reppar marklyft.

Så gott som hela tävlingsligan med supporters från CF Helsingborg var där och hejade, riktigt bra gäng!

Chip

Dagen ägnad åt Crossfit Lund, lite fixande i boxen men mest ute och ränt.
Pratat med elektriker, snickare etc, det brinner i knutarna ;)

Efter lite städande i boxen så körde vi en liten Chipper.
Anna, mina föräldrar och Hartmann(vår isländske coach).

Gjorde en kortare uppvärmning och hann med Dam isabel...
30 ryck@40kg 1:45.
tjohej vad långsamt.. är ungefär där jag borde ligga med 60kg.

Chipper skapade med tanke på mina föräldrars svagheter... den var riktigt jobbig ;)

100 DU
90 squats
80 situps
70 pushups
60 Onearm Bent over rows (32kg KB, 30/30)
50m bearcrawl
40m overhead walking lunges@20kg
30 KB swings@32kg
20 V-ups
10 Burpees
Tid: 19:28

Nu är det sovdags för att köra ett litet race med att måla hörn och göra upphängningsmöjligheter för den lilla pullupräcket.

Böj och böj

Lowbar backsquats OTM:

Minut 1-3 5*80kg

Minut 4-6 3*90kg

Minut 7-9 2*100kg

Minut 10-12 1*110kg

Minut 13-15 1*120kg

Minut 16-18 1*130kg

Minut 19-21 1*140kg

Minut 22 1*150kg

Totalt: 4260kg

Lowbar PR (tangerade mitt gamla hibar backsquat)

Ok, fart och inte speciellt svajigt, känns som det är dags att försöka öka lite :)

"Bodyweight Fran+"

With 10kg weightvest

21-15-9

Pullups

Burpees

4:31

Opps, vad långsam man blev med västen... kanske inte var en bra idé att göra första varvet obrutet ;)

3*15 viktade situps@10kg

Rehab: höft lyft(sida), +axelmobilitet

Bonus: En kille på gymmet hängde upp ett set ringar på Gerda så fick hoppa in och köra lite jag med: MU, strikta+ L-MU.

Var längesedan nu, ringar är riktigt bra.

Tyngdlyftning

Ren tyngdlyftning/styrka idag.

Tyngdlyftning:

10*2 ryck@70kg 3miss

10*2 cleanclean and jerk@80kg

Pushpress 5*4@70kg

Jumping goodmorning 4*6@60kg

Totalt: 5650kg

Rycken kändes inte alls lika bra som för några dagar sedan, svårt att fånga den.

Det positiva var att överstöten var riktigt bra, det bästa på ca 5v.

Kanske tekniken börjar sätta sig.

Det negativa var att jag siktade på ca 5000kg totalt... nu måste jag tangera eller slå 5650kg nästa gång.

Ja så kan det gå.

5:e träningsdagen för iår

Chimp
1A: Front Squat 5RM; 90%x5x4set 110kg, 100kg
1B: Press 5×60-5×70-5+x80% 42.5, 50, 55kg(3reps)

Frontsquat, tungt men men helt klart gör bart, inget bälte så blev lite svajigt på slutet, sista setet gick jag upp på tårna vilket är riktigt dåligt.. blir ju inte lättare av det.

Press, inte kört press på länge så lite överskattat max där tydligen, sänk och gör om och rätt.

2A: Bounding BJ 50cm 2 x 10 reps, vila 2min
2B: BJ Regional standard 75/60cm 2 x 7 reps, vila 2min

Lätt, finns väl någon idé här men lite svårt att se det just nu.

Ingen metcon då tiden rann iväg.

Rehab/prehab: höft, och fotvalv m.m

Bara bra att köra övningar på allt som är svagt, vissa känningar å höften faller in.

Mobilitet: lacrosse boll vs höft böjare och skuldror

BW snatches på tid

A: 10min: max squatsnatch 80kg(miss@82.5kg)

B: 10min: max clean and jerk 90kg(miss 95kg), vid miss fortsätt uppåt med squat clean resterande tid ,110kg

C: Inom 10min 30st BW squatsnatch sedan amrap squatclean thrusters. 9:45ish 1 squatclean thruster

2 bortdömda (70kg)

D: FS 5*3@70kg 1-2s paus i parallelle läge.

E: rehab höft, sidolyft höft 10set 10s, 2*10 höft lyft med bosu boll

Bra drag i alla ryck, fångade den snett på 82.5kg, gick tyvärr inte att ställa sig upp, dock så helt klart bättre än för någon vecka sen, skynda långsamt ;)

Clean and jerk, slarv miss på 95kg, men vidare direkt till squatclean: öva överstöt!!

Metcon: lite långsamt tempo mot slutet men blev trött, 15 reps på minut 4, 22 vid 6:10.

Här finns det helt klart förbättringsmöjligheter, dock så kändes tekniken riktigt bra, lite sladdrigt i axlarna på slutet men har mest med tröttheten än teknikfall.

Lätt styrka

Skulle ha kört det här igår men pga av jobb med CF Lund så blev det inte så, jaja så kan det gå.

Fick dock ta emot utrustning, så vi kommer snart kicka igång ordentligt :)

A: On the minute for 10min 2 power cleans@85kg

B: powerclean+Splitjerk: 5sets 1/1@80kg

Höger: ostabil, teknik på 80kg

C: Benchpress: 1X8 @ 70kg, 2X5 @ 75kg, 2X3 @ 80kg - rest 60 sec.

D: Amrap 5min handgång(upp på 10kg platta vid varje ände), vid fall 10 pushups

6+30pushups

Bra drag i powercleanen, fokus på att alla reps skulle vara exakt likadana... alla kändes likadana framtill sista repen.

Bra, och kankse lite lätt, höj nästa gång.

Skulle ha varit splitjerk från rack men inget rack tillgängligt just då så fick vända upp den, ingen större skillnad igentligen när det är så små vikter.

Vobbligt med höger ben fram, mer övning.

Bänken lika svag som alltid, så mycket mer av det här.

Handstående, råkade tappa balansen sen blev det jobbigt efter armhävningarna, lite dålig uthållighet helt klart.

Upwards and onwards

Dagen har varit ägnad åt CF Lund.

Lite målande på förmiddagen sedan beta av lite pappers arbete.

Ganska trevlig dag faktiskt, dock så får grejerna ramla in vilken dag som helst nu så det kan bli någon ordning och reda i boxen :)

Årets första träningspass:

Fokus: teknik och snabbhet.

A:Snatch complex 

5set 1powersnatch, 1 hangsquatsnatch, 1 squatsnatch

50kg

B: 5*3 Snatch pushpress 55kg

C:

21-15-9

Dips

Pistols (10kg platta)

4:25

21-15-9 dips

21-21-9 pistols

Lite miss i räkningen på andra varvet, ja man ska ju ialla fall inte göra färre än vad det står på schemat.

Rehab: 

abductionsövning 10*10s per sida.

Höftlyft boll? 3*10reps

Kommer under de närmsta 6-8v köra helt egen programmering:

Målet är att:

fixa instabiliteten i höften

Starkare överkropp

bålstabilitet

bättre tekniskt på ryck och stöt

Bättre rodd tålighet

KV+2kg

Test om ca 8v är:

1RM bänk

Överstöt (något repschema)

plankan 10*45/15

2000m rodd

kommer nog på något mer som ska användas som benchmark.

för övrigt bör jag öka rent i viktmässigt på olympiska lyften.

Imorgon en något tyngre dag.