ROY

Warmup: Dutch Lowy Warmup
Deadlift, box jumps, pullups i stegrande reps och vikter i några små varv.

WoD:

"Roy"

Five rounds for time of:
225 pound Deadlift, 15 reps
20 Box jumps, 24 inch box
25 Pull-ups

Tid: 18:28,1

1: 1:55,1
2: 3:34,6 (5:29,7)
3: 4:04,5 (9:39,2)
4: 4:23,9 (14:03,1)
5: 4:25,0 (18:28,1)

Där ser man.. hade nog lönats sig duktigt att köra lite mer strategi på vilan än att bara köra på mot slutet.

När är det dags att träna in vila och sådant tro, man borde nog lära sig att typ köra på och sedan ta 30-60sec paus mellan varven och sedan dra igång igen.

Angie

WU: Dutch lowy warmup

Teknik: powerclean, fokus på lätt dip vid fångandes av stången. alltså låta bli muted hip

WoD:
"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups Oankrade
100 Squats

Tid: 15:29 PR

PR med nästan 1 och en halv minut :)
Vet inte riktigt hur många extra repetioner det blev pga. för dålig range of motion, Men ungefär 3 pullups, 4 pushups, oändligt med situps (11-15st+ några eftersom jag glömde räkna ett set), 6 squats....
Range of motion på situpsen var nudda marken ovanför huvudet vid nedre läge och nudda fötterna vid övre... det där blev tydligen svårt typ efter 60.

Ska man se positivt på det hela så var det garanterat rätt rörelse :) samt att om jag lär mig räkna till nästa gång så kanske det går under 15min.

Wendler 3-3-3+

Deadlift
3-3-3+
134-142-150kg(11reps PR)

Press
3-3-3+
45-48-51(7reps)

Assistance work
5*5-7 reps of HSPU with increased ROM
5*5-7 headstand leg raises

Intressant.. marklyften går upp som attans men allt annat går mycket saktare... märks vart jag är starkast i.
kanske droppar marklyften och bara kör de 3 andra varje vecka, och förlitar mig på att Mainsite wods ger tillräckligt eller mer för att hålla uppe marklyften.
Måste lägga mer tid på det som går sämre.

Games Final Workouts

Warmup: Dutch lowy wu+ backextension, ohs

Part A. Three rounds for time of:
30 Push-ups, release hands from floor at the bottom
12' Wall climb (upphopp/muscleup på balk i taket)
95 pound Overhead squat, 21 reps (43kg)
12' Wall climb (upphopp/muscleup på balk i taket)
Seven minute time cap. Score time of completion or reps completed within the cap.

Rest 30 seconds.

Part B. Three rounds for time of:
30 Toes to bar
95 pound Ground to overhead, 21 reps (43kg)
Seven minute time cap. Score time of completion or reps completed within the cap.

Rest 30 seconds. (blev strax över 1min ioch med förflyttnin till repet)

Part C. Three rounds for time of:
6 foot Wall jumps with burpee, 5 reps (burpee box jump på en ca 70cm låda)
20 ft Rope Climb, 3 ascents ca 15ft rope)
Twelve minute time cap. Score time of completion or reps completed within the cap

A: 102reps (1v+30,1,21)
B: 57 (1v+6)
C: 17 (2v+5,1)


Måste börja mer med lite svaghetsträning, s.k Goats.
Har visst mentalt problem med repet, blev bättre mot slutet men öva lite mer får det bli.

Clean/ring handstand pushups

Bench
3-3-3+
69,5kg-73kg-77,5kg(8reps)

WoD:
7R for time
3 clean@92.5kg (skalat till 80kg)
4 Ringhandstand pushups

Tid: 19:26

Första gången någonsin med ringhandstand pushups, var något segt på slutet.
Cleansen var nog värst, har problemet "muted hip" när det blir tungt.
Men men notering TRÄNA cleans!!

deadlift/pistol/doubleunders

AM

Backsquats
3-3-3+
100-108-114(7reps)

5*10@63kg

PM

Amrap 7min av:
7 marklyft@143kg
20m sprint
14 pistols
21 doubleunders
20m sprint

Resultat: 3varv+ 3 marklyft
Poäng enligt Crossfit games 2010: 135...

Ojdå skitkasst..
Hade nog förväntat mig lite mer, näst sist på Crossfit Games 2010 e kanske inte totalt kasst men känns ändå lite så.
Fast iofs... hade jag klarat mig så hade jag iallafall inte varit sist på VM i CrossFit, ;)
Blir nog till att göra ett nytt försök snart när jag plötsligt fastnar och glor på skivstången i ca 25 sekunder.. var typ 4rep på marken som försvann där.
Väldigt kul WoD ändå.

Pyramind Double Helen

Dutch lowy warmup + lite KB swings och pullups samt en kort jogg till och från toaletten.. (nervös kanske ;) )

Pyramind Double Helen:
1200m löpning
63 KB swings@24kg
36 pullups
800m löpning
42 KB swings@24kg
24 Pullups
400m löpning
21 KB swings
12 pullups
Tid: 23:59

Within 90 sec performa a 1rm shoulder to overhead:
82.5kg

Ingen cut vid 22min, hade aldrig gått annars, springer allt för långsamt för det.
800m sträckan var nog närmre 850m och 400m närmre 450m men men man kan inte vara för säker, kännde mig mest som en snigel vid det läget så hade mindre betydelse. ;)

Splits:
1: 11:07,7
2: 8:51,7 (19:59)
3: 4:00
Tot: 23:59
Skum klocka.. split tiderna ihop blir inte riktigt detsamma som total tiden.

Dock en intressant iaktagelse... hur sjutsingen någon kom in på 16:59 är lite av en gåta för mig... känner mig totalt ur form...

Amanda

löpning ca 30-35min

WoD:
"Amanda"
9-7-5
Muscle-ups
Squat snatch@135# skalat till 50kg

Tid: 10:33

Inga bumpers på gymmet så det fick bli till att sänka vikten lite grann, tog sin tid ändå... tråkigt att skala ett sådant pass när man kan klara vikten.. upp ialla fall ;)

LIte mer övandes på full snatch så ska det nog bli bra det med ;)

Lyfta tungt

Marklyft
5-5-5+
125-135-142.5kg(12reps PR)

Press
5-5-5+
42.5-45-47.5kg(9reps)

Metcon
7varv på tid av:
5 pushpress@60kg
10 toes to bar
Tid: 9:52

Ska jag köra marklyften och pressarna på samma pass så får jag nog i fortsättningen köra pressarna först... smått yr i kroppen efter sista setet marklyft.

Rep PR på den vikten, 10 rep på 138 för ca 5 veckor sedan.
12 rep på strax över dubbla kroppsvikten.

Pressarna gick sisådär, men är en liten förbättring.

Lagom metcon, höll pushpressen obrutet tilloch med 4:e varvet, sedan var det 3+2 hela vägen, tyvärr så blev jag tvungen att bryta toes to bar på slutet... för många missade reps.

walking lunges, pullups, situps

Bench press
5-5-5+
65-70-73kg(12reps)

WoD:
Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Tid: 10:03

Oankrade situps

Segt, alla lunges nuddade golvet.. rätt många som fick göras om.. tunga ben sedan igår, samt kanske lite längre utfallsgång än 100ft ;)
Dock väldigt strikt på rörelserna.
Förra tiden på ca 8:43 var inte lika strikt, så ca 1min saktare fast striktare form och dagen efter backsquats får nog vara ok.. inte bra men ok.

Squatty

Wendler Cycle 2 day1

Backsquat
5-5-5+
95-100-107.7kg(10reps)

WoD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:
BW backsquat
32kg kb swings ryska svingar

Tid: 9:48.6

TJohej vad jobbigt det blev, dock allt obrutet vilket var rätt nice.

Chest day or what??

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

3*3-5 iron cross( paus to pullout, så djupt det går)

WoD

"JT"
21-15-9
HSPU
Ringdips
Pushups

Tid: 9:17,5

Och nu så har CrossFit games 2010 startat!!!!

Föräldrars gym...

Uppvärmning: Mobility drills, 1 varv av CFWU

Arbeta upp till ett par halv tunga singlar i C&J blev några 1:or på 80kg(blir så när man endast har 10kg steg att välja på)

Metcon

10 C&J @60kg
200 löpning
8 C&J
200m
6 C&J
200m
4 C&J
200m
2 C&J
200m
Tid: 9:29

Blev ganska flåsigt på slutet ;)

Cash-out
strikta pullups: 10,10,10,7


Det är rätt nice att mina föräldrar lite roliga saker i garaget... förutom allt annat som ska stå där förstås ;)

Första dagarna på Leave

Fredag 9/11

500m simmning ej på tid, bröstsim

Lördag 10/11

4varv av:
Backlöpning ca 2*200m (ned för backen och sedan upp)
30 Boxjumps

14:51

Flaggberget tylösand


Söndag

3set av: Squatclean+4 Frontsquat
73kg-80kg-85kg

Tabata frontsquat@40kg
1: 13
2: 10
3: 10
4: 8
5: 8
6: 8
7: 6
8: 7

Totalt: 70

vila ca 10-12min

Tabata Doubleunders
1: 24
2: 37
3: 20
4: 17
5: 26
6: 19
7: 20
8: 19

Totalt: 282

Leave/semester i ett par dagar, men lite ska man ju hitta på ändå :)
Var i Tylösand hos Annas Pappa och hans dam så hittade en schysst backe och en sten.
Blev duktigt jobbigt på slutet.

Frontsquatsen var tänkt som deload på wendler sytemet, så samma vikt som det var tänkt på backsquat fast på Frontsquat.
Inget rack hos mina föräldrar så det blev att frivända vikten också.... men att ha föräldrar som har bumpers och skivstång i garaget är rätt nice.

Sedan var det dags för lite tabata, dog sjukt snabbt på alla tabata intervaller.

Nasty Girls PR

AM
Powerclean
3-2-2-1-1-1
80kg

Tungt, har drabbats av fenomenet muted hip... sista singeln löste det sig, känndes riktigt skönt ;)

WoD:

"Nasty Girls"
3Rounds of
50 squats
7 Muscle-ups
10 Hangpowercleans@60kg

Tid: 7:56 PR med hur mycket som helst...

WTF??...

Bra fart på squatsen, Muscle-upsen bröts: 4,3 4,3 4,2,1.
Hang powercleans bröts: 6,4 6,4 ,6,4

Dock måste jag nog försöka filma nästa gång, så jag verkligen gör allt helt hundra... gick mycket fortare än väntat....

PM

5sets of
5+50m sandbag sprint@15kg (starta 5m framför säcken, starta klockan vänd och plocka upp säcken, sprint)

tid: 12,0 till 12,8sekunder

10 sets of
5+70m sandbag sprint@15kg.

Tid: 15,0 till 16,3

Förmycket tidskillnad pga fummel med säcken och att jag själv startade och stoppade klockan.
Notering, får bli 10*100m nästa gång.
Allt i lätt uppförsbacke.

Pressande

Wendler
Press
5-3-1+
41-46-51(7reps)

5 sets of:
1. Headstand push-ups x 3 ca 25cm staplade viktskivor som stöd
2. Advanced frog stand/tuck planche x 10
seconds

3 sets of:
1. Pistols x 5 (each leg, add weight if necessary)@12kg kettlebell
2. Glute-ham raises x 5

ytterligare lite bättre balans på Headstand pushups, men inte riktigt där än.

3*5 support ironcross, ca 2sec paus i parallellt läge.+2.5kg

3*Basic ringstrength serie 1 (MU, reverse roll, backlever*3, skin the cat, frontlever*3)

Blir till att köra 5*3 på ironcross support nästa gång... lite längre paus i botten, tror att det gör att jag kommer närmre en riktig ;)

Det kanske fungerar ;)

Wendler vecka 3

Deadlift
5-3-1+
122kg-138kg-154(8reps)

5*10 strikta chins@7.5kg

Vila 5min

10-9-8.....1
KB swings@32kg
varvat med 40yard sprint(i verkligheten 2*ca19m)
Tid: 4:20

Marklyften börjar kännas riktigt bra, hade nog kunnat ta och lyfta en eller två gånger till på sista setet marklyft, men började tappa formen så stannade där.
Dock med ett 5 rep max på 155kg så får 8 reps på 154 vara rätt hyfsat :)

Metcon.. kort men riktigt tung på slutet, hade nog kunna få ned den under 4min om man jag inte varit mentalt vek.

Första träningspasset på ett par veckor utan burpees i kroppen ;)

Nu är det bara att få ihop träningsschemat ordentligt så jag inte kör mig i botten utan fortsätter uppåt

100 F***ing Burpees!!! + PM wod

AM
Wendler
Backsquat
5-3-1+
91,5-103-115.5kg(6reps)

Bench
5-3-1+
62-71-80kg(7reps)

supersettande av
10 backsquat@62.5kg
10 burpees

Stannade max rep seten när jag började tappa formen.


Dag 100 på burpee challenge avklarad!!!

5050 burpees gjorda.

Om kroppen känner sig återhämtad om ett par timmar så blir det dagens pass från Crossfit.com



PM

Känndes rätt ok när jag bockat av dagen arbetsuppgifter så det blev till att ta sig till gymmet för en kort uppvärmning och sedan:

Complete as many rounds in 15 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Push jerk, 5 reps, blev 21.3kg
7 Box jumps, 30 inch box ca 80cm box

Rounds: 15+3

Rätt ovan med så höga boxhopp, och runt varv 9 så började jag bli rätt trött i axlarna.

Pre lunch workout

Powerclean
3-3-2-2-1-1-1
80-80-80-80-82,5-82,5-82,5

Tappade formen men lite fokus så kom den nästan tillbaka... teknik måste övas!!!
Kanske kan vara dax att fixa en Oly coach.

Metcon
5R
5 Hang squat snatch@42.5kg(pass below knee on start)
10 lateral jumps+burpee(over bar)
150m row
Time: 11:07

Skit vad jobbigt det blev, börjar märka att jag är lite trött i ryggslutet.
Tur att det är vilodag imorrn(=dag 99 på burpee challenge)