Vilodag

Vilodag för min egen del.

Kroppen känns bra och redo för en större träningsdos ett tag fram över.

Nu ska här tränas :)

 

Missa inte måndagsklubbens open i Falun nu i helgen, ska inte själv dit men har ni vägarna förbi så titta helt klart in.

 

 

Back to normal?

Butchers lab open gym.

Tillbaka I "normala" gängor efter , jobbet som domare var rätt uttröttande men riktigt kul.

Helt klart större psykisk press än att tävla själv...

 

Blev inte mycket till träning när man var iväg, ett pass på butchers lab och ett utanför arenan efter stängningsdags var vad man hann med.

 

I måndags blev det ett pass med Peder:

"Nancy"

5varv på tid av:

400m löpning

15 oh squats

Tid:

Charlie: 13:33

Peder: 14:07

 

Bra fart, men behöver bli snabbare på löpningen för att få ner tiden mer.

 

tisdag

Peder ska tävla i helgen så vi körde ett mischmasch av övningarna som är med på tävlingen.

Burpeesquatclean thrusters suger riktigt bra ;)

 

Onsdag:

Press 2*5 1*5+ @49kg 7 reps

W-chins 2*8@15kg

10min upp till 1rm powerclean: 92,5kg

Deadlift 1*5+@140kg 9reps

 

Varvat mellan andra övningar kördes det:

10-1 chins

10-1 hspu

 

Inte nöjd med pressarna, fortfarande tungt på lätta vikter, men det är trots allt en svaght så man ska väl inte gnälla för mycket.

 

Laddning inför Regionals

Imorrn bärs det av till Köpenhamn för regionals, ska vara domare under helgen.

Kommer bli riktigt kul, hoppas på att vi är tillräckligt många frivilliga domare så man hinner njuta lite från andra sidan en stund.

Hur som helst kommer det bli häftigt :)

 

Dagens pass:

On the minute for 15min 3 muscleups

 

Wod:

10min amrap

2*30m löpning

5 burpee boxjumps

5 toes to bar.

Varv: ?? Många tappade räkningen vid 8 ungefär, hade då strax över 6min kvar på klockan.

 

Konstant rörelse i 10min, gött :)

 

Checkout, hoppas på art återkomma under regionals, men antar att det blir fullt ös framtills måndag.

 

Week 2 greyskull uppvärmning?

Wu: 800m run, Mobility, pullups, presses

 

Swod:

Press 2*5 1*5+ @47.5kg 8reps

W-chinups 2*6-8 8+9reps@10kg

Backsquats 2*5 1*5+ @110kg 10-11reps

Neckbridges 3*13

 

Bonus:

Inpetat mellan alla andra övningar

10-1 Strict HSPU

10-1 Strict chinups

 

känns som styrkan är påväg tillbaka, knäböjen någon rep kvar i tanken, Dock går det rätt fort upp i vikt så snart blir det tungt ;)

Pressar, svårare att hitta ett bra uppvärmnings sätt på, antingen blir det för mycket eller för litet.

 

M-Wod:

Axlar helt klart bra som allt annat :)

 

Elitens sätt att se på uppvärmning, skön inställning :)

Saxat ifrån games.crossfit.com

 

 

 

Mobilitet

Träning: vilodag

 

M-Wod

Dagens mobilitet

 

Typiskt, 22grader varmt ute och träningslusten sätter in när man tittar ut i trädgården, fast kroppen tyckte att träning var no go idag så fick bli vila.

M-Wod helt klart något jag behövde(känns som jag upprepar mig ;)

Stretcha psoas för jerk position, något tightare där än vad jag hade trott.

 

Teknik teknik teknik, man kan alltid bli bättre

Fortfarande lätt förkyld, börjar undra om det inte är allergi istället.

 

Pass:

Clean and jerk 5 var 30sek i 5min@30kg

 

5varv av:

Var 30sek i 5min 1 Clean and jerk@50kg

Vila ca 2min

 

Lätt vikt, mer repetitioner, behöver mer teknik träning för att få det bli bättre.

Rätt sköna pass, man blir lite lagom varm och man får in lite teknik.

 

Mobility Wod

6/30

Insåg idag att Kelly starret inte uppdaterar lika mycket nu, som han gjorde när han startade M-Wod.

Ska köra dag för dag från blogg med början på episod 3, vilket gör att jag inte missar något utan kommrha en M-Wod varje dag.

 

Dagens M-Wod:

Calf work

 

Birthday fun

 

Wu: 800m löpning, Mobility, 5*(5 pullups,5pushups,5knäböj), knäböj och bänkpress i stegrande vikt.

 

Bänkpress 2*5 1+5+@69kg 10rep

Curl 2*15@22.5kg

Knäböj 2*5 1*5+@107.5kg 10rep

3*12 neckbridges

 

Kändes starkare idag än i måndags vilket är riktigt positivt.

Långt ifrån topp formen men kommer väl dit någon gång iår igen ;)

Dagens pass kördes ihop med tjejen som också hade tänkt sig att köra greyskull som bas, samt mina föräldrar som gärna testar mer eller mindre allt man ger dom ;)

Kul med sällskap men tar rätt lång tid att komma igenom passet när fyra ska dela stång, tålamod :p

Skön avslutning på ens 29-årsdag, börjar bli gammal kan man säga.

 

M-Wod:

6/30

Foot position test.

Körde den här med pappa, lite kroppskontrolls test vad skillnaden i fot positionen gör i knäböjen.

Alla bör titta på den här, en tankeställare på det ska till.

 

 

Ryckigt

Ett återhämtning/teknik pass

En drös ryck stod på schemat, Max vikt ca 70% av 1RM


 

Dagens pass:

A: 20/10 i 5min 5 powersnatch @20kg

B: Varje halvminut i 5minuter 2 ryck@30kg

C: varje halvminut i 10minuter 1ryck på 45kg

 

Trevligt litet pass på altanen :)

 

Mobility Wod:

5/30

 

 

Nice :)

Sådär lagom obekvämt, men den gjorde vad den skulle, helt klart skit bra :).

Greyskull part2

Fortfarande trött efter senaste månadens fläng, ja man kan ju hoppas att några dagars ledigt rättar till det.

Greyskull linear progress dag 2

Press 2*5 1*5+ @45kg 8rep

W-chins: 2*6-8@5kg (lite väl lätt)

Powerclean: 3-2-2-2-2-1-1-1-1-1: 60-67.5-67.5-80-85-85-85-80-80kg

Marklyft: 1*5+@130kg 12reps (ej touch and go)

Kontentan: trött i pressarna och powercleansen men lätta Marklyft, stannade när jag tappade ryggen lite för mycket.... Har man fästmön som påpekar att det ser inte bra ut e det dags att sluta ;)

Dock upp med vikten nästa vecka, ska inte vara mycket mer än ca 8reps igentligen.

 

 

Blev ingen mobilitet imorse, så kommer köra det här efter kvällsmaten:


4/30

 

:

 

 

 

Näringslära

Har pluggat lite näringslära på distans under våren, idag så var hemtenta på kursen.

Ja, 2.5h senare så vart man rätt seg i huvudet, kanske inte smartare för det mest förvirrad.

Har absolut ingen kolla på hur det gick, vilket i sig kanske är ett dåligt tecken.

Men en omtenta Är bättre än att precis klara kursen, det är väl det som är poängen.. Att lära sig och komma ihåg saker än att bara klara kursen.

Blir till att läsa igenom kurs boken engång till när tentan kommer tillbaka ;)

 

Skulle ha varit lite teknikträning på rycket, men här får förnuftet ta över... Kl 22 så är det dags att närma sig sängen.

 

Mobility Wod:

3/30

 

10min squat

Samla ihop 10min i ASS to Grass squat, tror att den här är riktigt bra för mig.

Kommer att köra den här igen om ca 2v, kan hjälpa en del för min höft och mitt knä, sedan är den lätt att komma ihåg ;)

 

Greyskull linear progression

 

Dags att göra något att jag är svag som en kyrk råtta och flugviktare.

GSLP

Bench @67.5kg 2x 5, 1 x 5+ 8reps

Curl 2x15@20kg

Squat @105kg 2x 5, 1x 5+ 9reps

Neck bridges 3*10

 

Börjar lite lätt men ska fortsätta ett tag på det här för att se hur det går... Curls var riktigt länge sedan man gjorde ;)

 

Planen är GSLP 3ggr i veckan, 2ggr lättare oly pass, samt 2metcons.

Totalt så Max 5 träningsdagar.

 

Mån: GSLP

Tis: snatch

Ons: GSLP+ ev metcon

Tors: vila

Fre: GSLP

Lör: c&j +metcon

Sön: vila

 

Ändring kommer det nog bli allt eftersom man inser hur man återhämtar sig ifrån GSLP, men intressant kommer det nog bli.

 

Mobility

 

2/30

 

Axel mobilitet stod på schemat, helt klart tightare i höger axel än vänster.

 

Mobilitet??

Kaos på jobbet samt en dunder förkylning, iofs på bättringsväg så om allt går rätt så blir det träning imorrn :)

Har haft problem med min höft/knä sedan riktigt länge, mobilitets övningar har hjälp men inte funkat hela vägen... Mest för att jag slutat när det är bra,.. Varför låta bli något som är bra för en.

 

Men har tagit en hel del ifrån Kelly starrets mobilitywod.com

 

Nu till in egna utmaning, ska följa Kellys blogg i 30dagar och göra dagens Wod där innan frukost varje morgon.

Om jag av någon anledning int har internet den dagen tar jag en "goat" och kör som mobilitets träning.

 

Dag 1/30:

Bone saw calf mobility

 

Utvärdering: tight vänster vad, helt klart bekvämare att hålla botten positionen efteråt :)

Amrap, amrap

 

hotel wod from charlie Nilsson on Vimeo.

Gårdagens wod:

Àmrap 20min

10 hangpowerclean

14m walking lunges

25 situps

Varv: 11+ tror jag

Den som orkar räkna säg gärna till

 

Lång gårdag med sightseeing i st petersburg med avslutande träning...

Idag ca 13h jobb och det blir lite film och sova på det... Seg och trött samt lite snuvig så får bli en vilodag på det.

Stressigt värre idag så sova lite vore inte fel, ny dag imorrn, antagligen likadan som idag tyvärr.

 

Thruster/burpees

Helgdagar... Jaha en dag nästan helt utan mat, kafeterian på företaget man var på var stängd pga av helgdagar, så mellan frukost och kvällsmat så blev det typ nötter, äpple och kaffe som proviant.

 

Jaja, så kan det gå ;)

 

WU: DU, mobilitet drills, thrusters, burpees.

 

Wod:

100 thrusters på tid, 2*12kg hantlar

Med start på varje minut gör 5 burpees

Tid: 9:56

50 burpees.

 

Den sög hårt ;)

En lätt variant av Kalsu, men var jobbig ändå.

Gjorde lite för många thrusters första setet... Gjorde 7-8 sista seten, så vart lite bränd där.

Helt klart en hotel Wod som funkar på så gott som alla minigym.

 

Dagens utsikt.. Tja det var ju soligt ;)

 

Mother Russia

Lite ofokuserat på bloggen de senaste dagarna.

Händer rätt mycket just nu vilket är både bra och dåligt.

 

Kan säga att det kommer hända mycket kul i Lund de närmsta månaderna och ska bli kul att se vad som händer.

Gårdagens träning:

Wu: mobilitet övningar. Snatch med tom stång

5:or hang squat snatches@50%(40kg) tills det är riktigt bekvämt i sitt position och farten under stång är bra.

 

Arbeta upp till en tung 1:a 77.5kg miss på 80kg

 

Pushpress snatch grepp bakom nacken 5*5@60kg

 

snatch fail from charlie Nilsson on Vimeo.

Snatch upp till 77.5kg kändes lätt, 80kg ganska ostadigt i botten samt lite dåligt tålamod.

Men får väl bjuda på missen ;)

 

Idag: ca 4h promenad i st Petersburg och nu är det mobilitet på scheman innan det är läggdags.

Någon som känner igen bilden ;)

 

Pressande kul.

Swod:

Press: upp till en tung 5:a. 50kg 55(3)

 

Wod:

15-12-9-6-3

60kg bänkpress

Hspu

Tid: 16:00

 

Allmänt tung dag, men blev ett rätt skapligt pass ändå.

Woddar med dubbla press övningar i är helt klar min nemesis, tar slut nästan direkt.

Har iofs inte lyckats klura ut kippande hspu, kanske är dags att lägga i det specifikt i träningen.

 

Kip Kip :)

Back at it..

Backsquat 5*5@110kg

 

Wod: 5min amrap

4 hans power clean@50kg

8 pistols

16 Doubleunders

Varv: 6varv+4,8

 

Gjorde ett försök med lite tyngre knäböj, har pga stelhet i höften samt hög arbetsbelastning hållet mig ifrån allt för tunga vikter.

Gick ju riktigt bra, stora problem med matematiken dock.

Blev 6reps av någon outgrundlig anledning på andra setet, men gick ju bra det med :)

backsquat from charlie Nilsson on Vimeo.

 

Det här med fint väder är riktigt bra :)

 

Nej nu så ska det bli mer mobilitets övningar och måste snart boka en tid för en sjukgymnast. Bättre att ta det säkra före det osäkra när det gäller min höft.

Proffs kan ;)

Kost och hälsa

Har studerat kost och hälsa på kvartsfart och distans via linné universitetet under våren, nu närmar sig kursen sitt slut och jag hoppas att jag på något sätt har lyckats förstå något i detta luddiga ämne.

2 veckor kvar till hemtentan, ligger lite efter men knapar sakta men säkert in det jag missat.

Kan helt klart rekommendera kursen, mycket föreläsningar som finns tillgängligt online under kurstiden. Helt klart en kurs över förväntan.

Belyser LCHF, paleo, vegetarisk på ett väldigt realistiskt sätt. Varken bu eller bä för någon diet utan mer vad som man bör tänka på om man väljer att följa något.

Vi har haft en kort kost loggning under kursen, varav den ena läraren har gjort en kort sammanställning av resultaten från första start tillfället 2003 till 2012.... Ganska intressant kurva ;)

Finns nog mycket mer intressant info i hans papper.




Länk till hans blogg och artikeln: kost undersökning

Kurs bok