Pacing...

WU: 1min rodd (280m), Dutch Lowy WU, Burgener WU

SWOD

OHS - Max for day: 80kg 87.5kgF

W-pullup - Max for day: 42.5kg 45F (double overhandgrip)

Metcon

Amrap 20min

6 CTB Pullups

3 Powersnatch@50kg

15 DU

Varv: 14+6,3

OHS: upp till 80kg var det lätt, 87.5kg var svajig i botten, konstig känsla i axeln. Dock ej ont vilket är positivt.

W-pullup: PR på w-pullup pronerat grepp :)

Metcon: Bra flyt framtill 8:e varvet(ca minut 8), fick sänka tempot för att få bra flyt på DU.

Var lite tanken att hålla pulsen nere så att DU inte skulle lida för mycket.

Alla pullups obrutet, rätt brutet på powersnatch, 4 varv av DU brutet resten obrutna.

Överlag: rätt schysst med tanke på träningsvärken i benen och stelheten i ryggen inför passet ;)

Dock så måste jag bli mer tidseffektiv från styrkedelen till Metcon delen, rätt hyfsat idag.

Tidsupplägg:

ca 20min uppvärmning

25min styrka

20min Metcon

+ lite ångest tid innan metcon.....

Ca 5min från metcon slut till ut igenom dörrn.

Varför har jag fortfarande grym ångest inför Amraps??

Åter efter typ en vilovecka

Mör efter förra söndagens träningspass så bestämde att en vilovecka vore bra.

Blev ett par dagar där jag började kl 5 på jobbet, mindre sömn, 1 avlastningspass med c&J(stång samt log), simmning.

Överlag nice även om att det inte riktigt kändes som en vilovecka pga långa dagar på jobbet.

SWOD

• Snatch: Max for day – Filma 72.5kg PR

Snatch from charlie Nilsson on Vimeo.

Vart var axlarna på rycken??

• Front Squat: Max for day 115kg PR

Front Squat from charlie Nilsson on Vimeo.

Ganska skakiga knän...

WOD

Filma detta moment tack.

”Paleo Challenge #7″

1. Start and Finish with a 250m Row (Sub 25 SDLHP@32kg)
   
2. In Between, 10/20/10 of:

• Body Weight Back Squats
• Russian KBS @ 32/24 kg (ögonhöjd på svingarna)
• Tid: 7:28

Paleo Challenge #7 from charlie Nilsson on Vimeo.

Helt klart rakt in i väggen, tog tvärstopp på sista SDLHP....

Paleo challenge...

• Snatch – 5-5-5 (ingen Snatch, extra vila för en mör axel)
• Front Squat – 5-5-5 92.5-97.5-102.5kg PR (formen försvann på 4:e repen, men inga större problem att att ställa sig upp)

WOD

Paleo Challenge #6

3 Rounds For Time:

• 12 Burpee Cleans (Full depth), 50/35kg
• 21 Toes To Bar
• 4 * 15m Farmers Walk, KB: 2*24/2*16kg

Tid: 12:08

Burpee cleans var ruskigt sega för benen.

PÅ 3:e varvet märkte jag av namnet på Woden, where is the grip??

Måste få tag på ett litet tri-pod till kameran så det blir lättare att filma passen.

Post WOD

3 x [ 20 GHD situps + 10 hspu, ingen vila ] sista setet HSPU brutet annars obrutet och med minimal vila.

Dubbel dag, nu är det helg ;)

Morgon aka 05:30:

WU: 500m rodd, dutch lowy warmup, burgener, Hang squat snatch.

• Hang Squat Snatch x 1 – On the minute for 10 minutes – 45kg(lätt känning i axeln, höll vikten lätt)
• Snatch High Pull – 3-3-3 – 75kg(samma som förra veckan, dock kändes det här tyngre)
• Jerk Grip Bench Press (tumlängd utanför markering) – 5-3 -1 – 60-70-80

Eftermiddag aka 16:45:

High Bar Back Squat – 5-3-1- 110-120-130kg (ca 240sec vila mellan set)

Pendlay Row - 5-5-5 75kg (60sec mellan set,kändes ganska lätt faktiskt)

Vila 90 sec sedan:

WOD

”Average Joe”

3 RFT av:

• 15 TTB
• 12 HSPU
• 10 pistols per ben

Tid: 5:46

2 kortisar

WU: 400m rodd, Dutch lowy warmup, PC 60-80kg

Pass 1:

"Guys Gone Wild"

på tid, partionera hur man vill

10 muscleups

10 Powerclean@80kg

40 burpees

Tid: 4:26

Vila ca 10min

Pass 2:

"DoubleHalf Nicole"

Amrap 10min:

200m löpning (ej möjligt att springa, 100 high knee drills per 200m löpning)

10kg viktade pullups

Poängräkning antal chins.

12,6,6,6,6,2

38reps

Pass 1:

Hade kunnat varit smartare på partioneringen på första passet, fler reps inpetat på första varvet.

Det positiva var överaskningen att 80kg powerclean först var tungt på sista repetionen.

Pass 2:

100 high knee drills var en dålig substitut för 200m löpning... bra mycket jobbigare för höft böjarna än vad löpning är... ok... inte ett dåligt substitut utan en annan stimulans om man säger så ;)

Första helt klart rolig, andra mest smärtsam i benen

Vilodag

på Crossfit Falkenberg hemsida står det att det är Kiwi säsong nu och det är nyttigt med kiwi, mycket C-vitaminer och annat nyttigt i dom...

Men dom är väl för söta för att ätas??

;)

complex, complex m.m.

SWOD

• Bear Complex 1-1-1-1-1 ; 55-60-65-70-75kg
  • Power Clean + Front Squat + Overhead anyhow + Back Squat + Overhead anyhow – Ej squat clean tillåtet istället för PC + FS
• Marklyftsstege V7 5-5-5-5: 127.5-132.5-137.5-142.5kg (cleangrip, tyngdlyftar skor)

”MK Dumbbell Complex”

Med två st 16kg/12kg hantlar

5 RFT av:

• 5 Renegade Rows per arm med armhävning mellan varje Row (totalt 10 armhävningar), hoppa in med fötterna mellan armarna inte utanför innan Deadlift.
• 5 Deadlift
• 5 Hang Squat Clean
• 5 Push Press
• 5 Overhead Lunges per ben – Alltså utfallssteg med hantlarna ovanför huvudet. Knät nuddar marken i botten och höften är uträtad innan nästa steg.
• Tid: 11:54 (skalat till 15kg)

Post WOD

3 x 20 back extensions

Kände av axeln lite lätt vid första complexen, massa dynamiska rörelser och stretching mellan alla set för 

Dagar av träning

Söndag:

Styrka:

Snatch: 5-4-3-2-1: 50kg ca 90sek vila

HSPU: 3-3-3-3-3 sista set upphöjt 1st 20kg+2st15kg bumpers

Frontsquat: 5-4-3-2-1: 95-97.5-100-102-5-105 ca 60sek vila

WOD:

Paleo Challenge #5

3RFT

1 ropeclimb 3.5m (sub 15 towelpullups)

5 powersnatch@52.5kg

5 OH walking lunges (sub OH lunges)

180 turn (ont om plats, en extra snatch som "straff")

5 OH walking lunges

Tid: 14:15

Kasst, dock var benen redan rökta efter frontsquatsen, samt så är axeln inte helt hundra från förra veckan, fast.. hade väl kunnat kapa minuten med en frisk axel, inte riktigt Jenny fart ändå ;)

Ingen film den här gångend heller, får bättra mig..

Måndag:

WU: sandbag carry, +1k run(utan säck), mobility drills, pullups

SWOD

• Weighted PU 5-4-3-2-1 Varje set tungt.  med sandsäck 16kg alla set med ca 45 sek vila mellan set.

WOD
”The Corps”
MEN
Five rounds for time of:
400m run (2*ca 210-220m)
25 Pull-ups

Tid: 16:18

Fick med mig fel säckar ut till löpar spåret, 16+14kg blir lite mycket att göra pullups med för en klen stackare som mig, får inte ihop 5reps med den vikten. Dock blev det 2st som test.

WoD: bra fart framtill 3:e varvet, där dog greppet, lungorna m.m. chinsstången i löparspåret är ca 40mm tjock samt är plastbelagt vilket gör det till en grepp dödare. Riktigt bra som omväxling :)

Paleo treats

Ett recept taget ifrån marksdailyapple som är en utveckling av Jonas Coltings nyttiga energisnacks.

Kakao och kokos snacks aka paleo chokladbollar

1/2 cup (1.2dl) av varje

• Mandlar
• Valnötter
• Pecan nöt
• Hasselnötter
• Pumpa frön
• 3-6 dadlar (gärna färska)
• 2-4 msk kokos olja

Smaksättning:

• Osötad kakao
• Kaffe
• Riven kokos

Instruktion:

Mixa nötter och frön i en mixer till mjöl.

Häll över mjölet i en bunke.

Mixa dadlar(urkärnade) och den rivna kokosen i mixern till en mjuk massa.

Rör ihop allt i bunken och tillsätt kaffe och kakao efter smak.

Gör små bollar av smeten och rulla det i kokos.

Låt det sedan stelna i kylskåpet.

Notering:

Det går utmärkt att använda andra uppsättningar av nötter som bas.

Har gjort den på cashew nötter och mandel, se bara till att uppfylla den totala mängden nötter.

Ca 2.5 cup nötter, ca 6dl

Styrka

SWOD

• High Bar Back Squat – 3-3-3-3-3 (notera ditt 3RM för dagen) 95-100-105-110-120
• Press 5-3RM-1-1-1RM (notera ditt 3RM & 1RM för dagen) 50-55-60-65-67.5kgX
• Pendlay Row 5-5-5 60-65-70lg

• 3 x [ 8 Strikta pullups + 6 pistols per ben, ingen vila ]
• 
  
• 3 x [ 15 TTB + 10 hspu, ingen vila]
• 
  
• 3 x [ 10 x Ring Dips (eller 20 Dips) + 6 strikta ring rows, ingen vila]
• 
  
• 3 x [ 20 x Backextension + 15 axelbreda armhävningar ]

Kändes bra rakt igenom, en fail på press men var ett försök på PR efter tangerat PR, så kanske inte ska ha för höga förhoppningar ;)

DNF

Morgon:

WU: 500m rodd, Mobility drills, burgener warmup, full snatch 50-60kg

WoD:

9-7-5

Squat snatch@60kg

MU

Time limit 12min

Tid: DNF

kom till 2 snatchen på andra varvet sen tog tiden slut.

Första gången as RX:d på denna, kände av axeln vilket inte gjorde det lättare...

Lätt smärta i vänster axel vid varje ned släpp, funkar upp men känns precis när "trycket" på axeln släpper.

Eftermiddag:

löpning ca 17min Pose i högre takt än förra veckan.

Träning och blodgivning???

Måndag:
Morgon
SWOD

Snatch balance 1-1-1-1-1-1-1 = 40-52.5kg Fail på 57kg
CTB – 15 reps x 5 set

Eftermiddag:

WoD:

Blodgivning för kvalité ;)

Tisdag:

C&J 3-3-3-3-3

2*75kg, 3*77.5kg

3set (1 PC+3 PP) 1*55kg, 2*60kg

Deadliftladder vecka 6 5*4set

122,5 - 127.5 - 132.5 - 137.5kg

WoD:

5varv:

Thrusters@60kg (10-8-6-4-2)

Doubleunders (50-40-30-20-10)

Tid: 9:12

Post workout

3set 15reps långsamma backextension.

Blodgivningen ifrån gårdagen kändes av, började flåsa på andra setet av C&J och blev matt...

Dagens Wod var en kombo av svagheter, thrusters... framförallt tunga thrusters och doubleunders.

Andra varvet fick jag stången på näsan och hakan på första repetitionen, ändå ganska nöjd med passet.

Nu dags för älgstek, broccoli och ananas med något mer gott :)

Imorgon vilodag :)

Paleo challenge #4

SWOD

Snatch – 3-3-3-3-3 (notera ditt 3RM)
57.5kg

Snatch High Pull 3 x 3
75kg

Front Squat 3-3-3-3-3 (notera ditt 3RM)
95kg

WOD

Paleo Challenge #4

AMRAP 7 min:

4 Muscle Ups
6 Thrusters, 40 kg
8 Jumping Squats

Totalt: 6varv +2 MU

Tyvärr så glömde jag kameran hemma, så det blev ingen film på Paleo Challenge.
Ser dock att det finns en lätt möjlighet att bryta 7varvs gränsen, MU tog längre tid än vanligt.

Styrke seten hölls vikten på den nivån där jag kunde behålla formen utan några större problem.

Diverse styrka

Morgon:
High Bar Back Squat – 5-3-1-1-1 (max för dagen)
90-105-115-125-135(tangerat pr för highbar)

Hitta 1RM viktad pistol, för att det ska räknas så måste du lyckas med båda benen. = 34.5kg
Svagt vänster ben måste fixa instabiliteten i knät

Eftermiddag:
Bench Press – 5-3-1-1-1 (max för dagen)
80-85-90-92.5-97.5(x)

3 x [ 5 x Pendlay Row + 10 hspu, vila 2min ]
60kg, hspu körda med tightare position med händerna(brutet andra och tredje varvet)

3 x [ Enarms hantelpress x 5 reps + 5 w-pistols) 12.5kg

3 x [ 5 x floor press + 20 TTB ] floor press 60/2*65kg, TTB 20/20/12,8
Chins stången alldeles för tunn, skär nästan in i händerna.

Kort med vila mellan seten för att inte tillbringa hela morgon/kväll på gymmet, blir lite flås över det hela :)
Missar ändringarna i programmeringen igen iochmed att jag tränar före schemat, dock visar den här mina svagheter riktigtg bra.

SM wod #3

WU: 500m rodd@~1:56ish, Mobilitydrills, burgener warmup, några snatch på 40-50kg

WoD:

3varv:
14 CTB pullups
7 snatch@50kg
35 doubleunders

Tid: 6:36

Chest to bars obrutet första varvet, tunga som attans på sista, tappade kippen totalt.
Snatch, rätt bra flyt, förvånansvärt "lätt"
Double unders: obrutet första, sedan snubbel snubbel...
Dock såg jag nu när jag kom hem att det skulle ha varit 30 istället för 35 doubleunders... haha så kan det gå

3day recap

Lite mycket att göra de senaste dagarna, vilket har inkluderat IKEA besök, jobb, träning, mathandlande(överfulla frysar).

Söndag:

Morgon:
Segment snatch -> Highhangsnatch 4set
40-45-47.5-50kg

Snatch - tung inom 10min
67.5kg (fail på 70kg)

Frontsquat med 3 boxjumps direkt efter (sub 3 tuck jumps)

5-3-1-1-1
80-90-100-110-115kg PR

Kväll:

Challenge #3
5RFT
3 backwardrolls
3 Bar-MU (Sub ring MU, dock dålig kip möjligheter)
3 forwardrolls
20 Doubleunders
Tid: 4:40

Challenge #3 from charlie Nilsson on Vimeo.

Måndag:
WU: 500m rodd@1:36 PR??? + MD

OHS
5-3-1-1-1
70-75-80-82.5-87.5kg PR

Tunga alla seten.. hur ett PR kom fram där är ett mysterium.

WoD:

AMRAP 5min
8TTB
10 Burpees
Varv: 5+8,1

Vila 1min

AMRAP 5min
7CTB
14 BoxJump
Varv: 5+7,12

Vila 1min

AMRAP 5min
Spring 200m
20 situps
Varv: 3+35,11


Tisdag:

WU: MD, lätta C&J

C&J tung fin för dagen: 85kg (fail på 90kg)

C from charlie Nilsson on Vimeo.

Push Press + Push Jerk + Split Jerk (håll pos i 5sek) x 3 set 50kg+ 2*55kg

Marklyftsstege v5 – 5 x 4set
120-125-130-135kg

cleangrip deadlift from charlie Nilsson on Vimeo.

WOD

3 RFT av:

Squat Snatch 42,5kg/30kg x 15 reps
Double Unders x 50 reps
Tid: 9:47

Post WOD

3 set

Back extensions x 25 (sub good mornings)
Sidoplanka 60s per sida
Ingen vila

Cashout
ca 3km löpning hem med 5kg ryggsäck

Attans till Herou att ändra tyngdlyftnings delen efter jag har läst programmering ;)