TC medlemstävling samt sandbag carry

Morgonen gick av stapeln med mitt lokala gyms Ironman.
Eller ja en kul liten medlemstävling.

Styrka
Knäböj Max rep@80% av kroppsvikt: 57.5kg
61reps

Bänkpress Max rep@80% av kroppsvikt: 57.5kg
22reps

Strikta pullups:
20reps

Strikta dips:
25reps

Kondition
Rodd: max meter 3min
862m


Teknik
Armbrytnings turnering

Placeringar:
Knäböj: 1:a
Bänk: 2:a
Chins: 2:a
Dips: 3:a
Rodd: 2:a
Armbrytning: ? dåligt som attans ;)

Slutade på andra plats totalt.

Tröttnade på knäböjen... blev ganska långtråkigt vid typ 50reps, började vara svårt att se poängen med det hela, gjorde 16 reps mer än 2:an.
Surt att tappa placeringar med ynka ibland, chins 1rep ifrån första plats, bänk 2 rep ifrån första plats, dips, 1 rep ifrån andra plats.. surast var 1meter ifrån 1:a placeringen.... Han som vann fick 863m.

Haha så kan det gå ibland ;)
Kul morgon om inte annat.



Eftermiddag:
3km Sandbag carry@26kg i löparspåret, lite snötultande.

Ganska lugnt och behagligt i spåret, -7 massa snö och lite musik i öronen.

2 dagars träning

Onsdag hemma i vardagsrummet:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
30 second Handstand hold
30 second Squat hold
30 second L-sit hold
30 second Chin over bar hold

5varv+30/30/7

Segast var inte helt otippat L-sit, som god tvåa var chin over bar hold.
Har klarat ca 1:30 i häng innan vilket var lustigt när man väl kom tillbaka andra varvet och där fick bryta ned det i mindre set.


Torsdag:
hem lite senare än räknat från jobbet så försökte få ihop träningen på mindre än 45min inklusive ombyte.

A: arbeta upp till en tung powerclean: 90kg

90kg var lätt men 95kg var minst dubbelt så tung ;)

B: 10varv av: 1 C&J (70kg), 5 pullups, 10 pushups, 15 squats
Tid: 11:05

Lite surt, hade hoppats på under 11 iallafall, dock så började bröst musklerna värka efter varv 2 så lite känningar ifrån tidigare pass fanns visst.

Back at backsquat and bench

Backsquat
5-3-1+
102,5-115-130kg(6reps)

Benchpress
5-3-1+
70-77,5-87,5kg(4reps)

Assistans övningar

5varv
20 walking lunges med 24kg kettlebell
10 Kettlebell pushup(inverted kettlebell pushup)

För lätt vikt på walking lunges, ganska kluriga pushups.
Det här med Wendler och assistansövningar utan att tiden gärna springer iväg får jag inte riktigt ihop.
När jag kan köra 2 basövningar och 2 olika assistansövningar till varje basövning vore en stor succé, dokc är det ganska kul att testa nya olika övningar lite titt som tätt.
Slutsatsen, antagligen lite för lite volym, men man lär så länge man lever.

6rep på 130kg i lowbar backsquat är ett PR, dock med tyngdlyftarskor... lite fusk är det nästan.
Bänken börjar närma sig mitt slutmål, en liten bit kvar men snart så... tålamod.

Sm pass 4

Uppvärmning:
Ca 3h på Boda Borg i sävsjö.

WoD:
Amrap 15min
6 muscleup
25m kettlebell carry 24kg
12 OHS@40kg
25m kb carry

6varv

Avklarade den sista promenaden precis när tiden gick ut.

Cf Örebro + föräldrarnas hemma box

Torsdag:

Morgon pass
Pass 1:
Marklyft
3-3-3+
140-150160(3)

Press
3-3-3+
50-52,5-55(3)

5varv(ej på
Tid)
10 good mornings@40kg
20 pushups( release hands in the bottom)


Ca 20:00 i Örebro blev det pass 2

Amrap 8min
4 HSPU (ca 10cm extra djup.. Eller ja en 15kg bumper)
8 kb swings@32kg
12 ghd situps
Totalt: 5+4,8

Lång dag, inte peppad på morgonen.. Ramlade in på crossfit Örebro vid 20:00 efter ca 4h bakom ratten och var nog oerhört lätt övertalad att hitta på nått.
Blev ett pass från mainsite.

Lördag:
3varv
14 CTB pullups
7 powersnatch@50kg
35 doubleunders
Tid: 8:36

Första gången med att hoppa hopprep med tyngdlyftarskor, intressant.
Dock var det greppet i pullupsen som började fallera redan på andra varvet.

Nu är det thanksgiving middag med släkten :)
Kalkon i stora lass

Double unders

Med baksidan av låren sega som attans efter omgången den fick med squats och kb swings så var dagens pass var tänkt som lite speed/flås träning.

Hangsquatsnatch ca 7-9 set med 3:or på 20-30kg

"Rhiannon"
Amrap 10min Doubleunders
Reps: 382

Förra gången 392... ja där ser man att amrap är inte riktigt något jag trivs med... särskilt inte när det är amrap av en och samma övning.

Försökte mig på att pacea mig själv, vilket inte gick så bra som synes.
Kanske ska testa 400 DU på tid och se vad skillnaden blir.

Wods och blodgivning...

Backsquat
3-3-3+
110-115-122,5(6reps)

Bench
72,5-77,5-82,5(5-6reps)


WoD:
3 rounds of:
30 Kb swings@24kg
25 Thrusters@20kg
20 pullups
Tid: 13:43

går var det andra gången någonsin jag var på blodgivarcentralen här i Ljungby.
Funkade fint under dagens styrke del, lite segare i benen än vanligt men gick an, dagens metcon var något helt annat.... pang in i väggen mitt i andra varvet av kbswings.
Där ser man att man har nytta av 4.5dl blod ;)

OHS/Burpees

Efter att spenderat lördagen på CrossFit SM och tillbringat söndagen med en kompis för brunch på elverket på östermalm så var det dags för hemfärd... ca 4.5h timmes bilfärd så blev det ett pass hemma.

21-15-9
40kg OHS
Burpees

Tid: 5:45

Alla OHS obrutna, slöa burpees

Köpte en av stängerna från Crossgym, Crossgym professional bushing bar.

Ganska bekväm att köra med, ganska mycket mer markant räffling.
Rätt hyfsat glid i bushingen kan nog att få den att glida lite bättre i vändningar.. det känns som den typ hakar fast när man vänder på lättare vikter.
Kan vara så att den inte är spikrak efter all misshandel i helgen.
Jämfört med min kinastång så är det rena rena lyxen ;)

Crossfit-SM mm

Har spenderat dagen som domare på crossfit-SM, grymt kul men lite smått mentalt trött så här på kvällskvisten.

Grymma resultat av alla deltagare, oerhört imponerande att se.

Petade in lite kort träning under lunch pausen.

Massa bumpers, schyssta skivstänger, imponerade resultat under dagen.
Så dagens pass blev:
1rm squatsnatch: 70kg(PR)
Bonus några 3:or på 40-50kg

1rm squatclean and jerk: 95kg(PR)

Jerk tog slut så fortsatte med lite squatcleans
1rm squatclean: 100kg(PR)

Nu dags att sova

CrossFit SM 2010

Dutch lowy warmup, CFWU*1

Amrap 12min
9 Thrusters with DBs@15kg
10 CTB pullups

7+9,4

Ganska segt med chest to bar pullups....

Dagens stora händelse var ändå att passen för CrossFit SM 2010 har släppts, riktigt nice...
Lite synd att man är domare ;)
Hade varit fett nice att vara med som deltagare, grymma pass .
Mycket tekniskt krävande och enhel del styrka och pannben ;)

wendler cycle 4 W1 day 2

Wendler cycle 4 W1 day 2

Deadlift
5-5-5+
132.5-142,5-150kg(6)

Press
5-5-5+
45-50-52,5kg(6)

5varv
10 HSPU
12 KBswings 24kg
15 GHD situps
Tid: 9:35

Marklyften i Oly-skor med överhandsgrepp och tumlås, deadstop lyft.

Barbara

"Barbara"

Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Rest precisely three minutes between each round.

Total: 29:24 PR

2:52, 3:11, 3:47, 3:57, 3:23

ett par olika

Hemma ifrån en vecka i Edinburgh och Newcastle.
köpte mig ett par Adidas Ironwork 2, tyngdlyftar skor.
HKluven till om det blev rätt storlek, tight i framfoten som det bör men mindre tight vid hälen.. ett minimalt "glapp" som tillåter hälen till att röra sig lite upp och ned.
Ganska minimalt men ändå.
Jaja, känndes lättare i botten läget vi backsquats... A2G 120kg Backsquat är inte helt fel ;)

Onsdag
WU: löpning

WoD:
100 strict pullups for time
On the minute do 10 boxjumps

Alldeles för lång tid :)
ca 16min

Fredag:
Wendler

Backsquat
3*5@75% 80% 85%

Bench
3*5@75% 80% 85%

5varv
10 backsquat@50% 75kg
10 benchpress@50% 47.5kg
10 strict chinups


Lördag:

5varv
3 MU-handstandpushups (scale MU-shoulderstand, lyckades inte med en handstandpushup på ringarna)
10 burpeepullups (burpee+pullup, för lågt till stången för att göra vanliga)
Tid: 14:30

Semester

Helgen i Newcastle hos Sofie avslutad.
Lite turistande och enhel del shoppande, men är nu tillbaka i Edinburgh.

Söndag:
8R
100m run
8burpees
Tid: 6.45

Lite seg i kroppen efter ett par öl i kroppen och ganska lite sömn.


Anna
5varv
6:02,1

Måndag:

Amrap 10min
5 pushups
10 situps
15 squats
Varv: 12 r + 1 pushup





Dagens inköp:
Inov8 f-lite 230
Börjar bli kallt att springa i vibrams utomhus.
75£ är ett ganska bra köp :)