Beach volly+CF

WU: 50min beach volly
2*CFWU@10reps

5 Rounds for Time of:
10 Step Ups 135lbs 20" Box
Row 250m
Tid: 14:28

Rest 5min

3 Rounds of:
1min Hollow Rocks
Rest 30 sec
1min L-sits on the Dip Bars

Ganska intressant hur stor skillnad det är i benen, all stepups med vänster ben var duktigt instabila.

Ilift,Irun and more

26/5
Morgon
8min hopprep barfota

7st wallwalks

WoD
3 Rounds of:
1.25 X BWT Dead Lift x 15 reps( 87.5kg)
20 Box Jumps - 24", whole foot on the box." Draw a take off line 3ft from the box to start each jump".
90 sec rest between rounds

1: 2:01,3
2: 1,52.9
3: 1:57,4

Ganska schysst fart, lite anorlunda med 3 foot takeoff och hela foten på boxen.

Kväll
CF endurance

All Out Efforts.

1min on, 1 min off, 1 min on, 50 sec off, 1 min on, 40 sec off, 1 min on, 30 sec off, 1 min on 20 sec off, 1 min on, 10 sec off, then go back up the ladder until you finish with 1 min on, 50 sec off, 1 min on.
Totalt: ca 2728m

All out efforts blev ganska ta fatta efter ett par rundor när accelerations sträckan blev ganska lång ;)

27/5-10

Dutch Lowy Warmup

Hang Power Cleans, 5x1 Rest (120sec) Between sets @72.5kg
Rest 3min

Front Squats, 3x5 @75% Rest (60sec) between sets, Keep bar speed fast.@77.5kg
Rest 5min

Tabata Mash up 20:10x8
Knees To Elbows/ Med Ball Slams 20lbs(6kg boll)
"20sec on Knees to Elbows, rest 10sec, 20sec Med Ball Slams etc. 8min total Work time".
K2E: 82
Med Ball slams: 58

Total: 140

Första gången med ball slams.

Riktigt nöjd med hur kroppen känns just nu, får hoppas att det håller i sig.
Har gått runt och kännt mig mer eller mindre överkörd i ett par veckor, men det verkar släppa.

A week worth of training

Har av någon oförklarlig anledning inte kastat upp mina träningspass här.
Men här kommer dom.

21/5-10

Tempo 80-95%
2.6km first half 80%, second half 95%
1: 6:48
2:6:01,3

Helt ok, med en schysst uppvärmning borde det kunna gå bättre, fortfarande lite ovan att springa i VFF.

22/5-10

Jump Rope Barefoot 6 min., mixing in variables of DU's, Cross Overs, single foot, running.

5 - 7 wall walks, Rest as needed between.

5 Rounds, Not For Time.
Body Weight Bench Press Max Reps
Inverted Row Max Reps, Chest must Touch the Bar.
Rest As long as needed Between Rounds
"Inverted Rows are to be done using the Bar as soon as you Rack the weight, Immediately Start your Rows. Round will be Terminated as soon as you let go of the Bar".
Bench@70kg/bodyrows
1: 14/36
2: 10/24
3: 10/26
4: 8/25
5: 8/25
Total: 50/136

23/5-10

Dutch Lowy WU
Deadlift 70*5/110*5/120-150+5 lifts.

Dead Lift 5x1 @ 95-100% New PR or Fail.Rest (240sec) Between Lifts
182,5X-182,5X-160-X-X
Första lyftet rörde litegran på sig, men sen var det stopp... tunga marklyft funkar tydligen inte.

Rest 5-10 min

4 Rounds For Time:
10 Kettle Bell Swings 1.5/1 Pood. Russian Swings with active Pull down. Move the bell as fast as possible.
10 Burpees, Max Height Jump on each Rep.

Tid: 5:22

nuddade en balk ca 35cm ovanför max räckvidd vid varje hopp.

24/5-10

Dutch Lowy WU

12min AMRAP
5 Thrusters 105lbs(47.6kg)
7 Glute Ham Raises
9 GHD Sit ups
Rounds: 8

25/5
REST

Dagens träningspass kommer upp när alla pass är klara.

Pull

WU: 500m row@10: 1:46
Mobility drills

3x5 Weighted Pull Ups Rest(180sec) between sets
5-5-5-5-5: 10-15-20-25-30(4)kg

Rest 5min

4 Rounds, "Interval based". Hold each round within 5sec of your best round. Rest (60sec) between Rounds
2 Rope Climbs 15ft accents sub 20 towel-pullups
25 Double Unders
2 Dead lifts @ 90% 155kg(ca 85%)

1: 2:46
2: 2:48
3: 2:52
4: 2:51

Kom ihåg fel så det blev 5 set istället för 3set pullups.
Valde snäppet lägre vikt än 90%, lite osäker om ryggen skulle palla mer, gick dock fint... blev grymt tungt efter doubleunders ;)

CrossFit Endurance

Är så kass på allt vad rodd/löpning är så tänkte köra en cykel med CrossFit endurance och se vad det kan ge.
Kommer ligga en månad efter för att kunna planera lite bättre.

18/5-10

Dutch Lowy wu

5x5 Weighted Ring Dips, Rest 180sec between sets: Use Weight Vest or Dumbell between knees

10-15-20-22,5-23,75kg

Rest 5min

Tabata: 8 Rounds of 20sec on, 10 sec off

GHD Sit Ups,

10-12-12-11-10-11-10-10= 86reps

Rest 1 min

Hip Extention's

17-16-16-16-16-15-14-14= 124reps


19/5-10

Back Squat: 7, 5, 5 Rest 180sec between sets

102,5-107,5-107,5kg

Power Clean: 5, 5, 3, 3, Rest 180sec between sets

70-75-77,5-80kg

Press: 3, 3, 1, 1, 1, Rest 180sec between sets

50-52,5-60-62,5X-60X

Rest 5-10 min.

4 x 20:10 Row for Calories

9-8-8-7 =32

Dubbelpass

Förmiddag:

Dutch Lowy Warmup

5varv
5 powerclean@70kg krav på obrutet
10 Burpees

Tid: 6:49

Svårt att riktigt dra igång när det finns ett moment som ska göras obrutet, Men blev lite jobbigt ändå ;)

Eftermiddag:

WU: 500m rodd 1:40 Damper:10

Frontsquat A2G
5-5-5
70-75-80kg

Backsquat@70kg
Max:30reps


Börjar kännas som jag kommer tillbaka kroppsligen efter alla skador som jag har dragit till mig...
Dock det där med att tänka ut innan hur något ska gå kan vara rätt dåligt...
Tanken var minst 20rep och hoppas att jag kommer till 30, när jag kom till 30 så rackade jag vikten automatiskt... kortslutning i huvudet, fanns minst ett par rep kvar även om ryggen tyckte lite annorlunda.
Men lite positiva tankar, sist var det 20rep@65kg så det här var ett rätt stort steg framåt :)

3*long interval

3*ca1510m
med 3min vila mellan varven.
Pacing, max 5-10 sec tidskillnad på varven.

1: 7:22.8
2: 7:18
3: 7:15.8

Inga raket tider, men pacing stod på schemat.
Ingen uppvärmning, varv 2 och 3 känndes lättare än 1:a vilket gjorde att jag fick sakta ned ganska ordentligt på slutet av varven.
Med schysst uppvärmning så skulle tider runt 6:50 vara ganska lätt att hålla.

Blandat

Efter en veckas ledighet där det har varit sparsamt med träning.
Har dock tittat lite på Regionals i halmstad, grymt inspirerande!
Bra jobbat allihopa, duktiga atleter och proffsigt arrangerat.

Träning:
11/5 - 10
Morgon: löpning ca 20min, försöka hålla POSE
Kväll: Backsquat 3-3-3-3-3
100-110-115-120-125kg
Pushpress 3-3-3-3-3
60-65-70-75-80(1)

12/5-10
"Annie"
50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups
Tid: 7:52 PR
Oankrade situps


14/5-10
4Varv
15 C2B pullups
15 Boxjumps
15 Toes 2 bar
Tid: 10:28

Lite inspirerat från helgen, dock så är jag inte vän med chinsstången på det här stället... blir till att tejpa tassarna lite mer.

Nytt inköp!!

Har dock insett att jag faller in med vänster fot(pronerar eller vad det nu heter), gjorde det med båda fötterna för några år sedan men har visst kommit tillbaka till vänstern igen... attans...
Skummt vad man snabbt märker saker när man står och glor ;)

"Krister"

Dags att testa ett litet pass från Crossfit Falun, iochmed att jag gör utlandstjänst med killen som har fått passet uppkallat efter sig.

Dutch Lowy warmup

"Krister"

7varv av:
7 burpees
7 KB swings@24kg
7 Pushups med klapp
7 Hang squat cleans@40kg
7 Box jumps@60cm
7 Situps
7 HSPU

Tid: 22:37

Dåligt flyt, var lite svårt att bestämma farten.
Man kan få upp farten rejält på den här med lite mer pannben.

UPPDATERING

Eftermiddags pass
Rodd
3min On, 3min Off 820m
2min On, 2min Off 536m
1min On, 1min Off 277m
2min On, 2min Off 491m
3min On, Done 744m
Totalt: 2868m

Inget banbrytande direkt, ganska dåliga resultat faktiskt

Frontsquats

Morgon: 39 burpees
2.6km promenad med 15kg sandsäck


Kväll:
Dutch lowy warmup

Frontsquat
5*20kg/5*60kg/5*70kg

3-3-3-3-3
80-85-90-95-102,5kg

Stort PR
en 3:a på 102.5kg, smått ostadiga men ingen tvekan att dom skulle upp.... min 1rep front är 105kg, hade nog inte varit omöjligt att gjort en 3:a på det om jag försökt tidigare

Kort chipper

Dutch lowy warmup


Har börjat använda den här inför så gott som varje pass, känns riktigt bra :)

Press
3-3-3
48kg-53kg-55.5(1)

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

Tid: 13:45

Känndes rätt segt, borde ha gått mycket snabbare än så här...

29/4 -10

"Paul"

Five rounds for time of:
50 Double unders
35 Knees to elbows
185 pound Overhead walk, 20 yards (skalat till 71kg)

Tid: 23:45

Stången gick sönder :( så sista varvet av OH walk uteblev.

1/5 -10

For time:
50 Wall ball shots, 20 pound ball/Thrusters@20kg
10 Muscle-ups
40 Wall ball shots, 20 pound ball
8 Muscle-ups
30 Wall ball shots, 20 pound ball
6 Muscle-ups
20 Wall ball shots, 20 pound ball
4 Muscle-ups
10 Wall ball shots, 20 pound ball
2 Muscle-ups

Tid: 13:20

Ingen wallball så då blir det thrusters istället... det suger ganska mycket det med iofs.

Hög rep är definitivt inte min grej.