AMRAP

Greg A warmup

Backsquat
5-4-3-2-1 @80kg

WoD
AMRAP

10min HSPU
5min Squats
2min Pullups
1min pushups

HSPU: 71
Squats: 174
Pullups: 48
Pushups: 38
Totalt: 331


Började med 2*10 på HSPU, sen 5:or så långt det gick.
Ingen fart i knäböjen, på scandinavian crossfit fick jag 159 på 4min.
Pullups och armhäv.. ingen ork typ...
Blev iallafall 331 repetitioner på 18min

Rhiannon

Iväg till Annas lillasyster i Jönköping så det blir en kort wod.

Uppvärmning: ca 20 singlar+ några doubleunders

WoD

Rhiannon
Amrap doubleunders 10min
Totalt: 392st

Hyfsat flyt, surt att inte bryta 400 vallen.
Skumt när flyter ökade i mitten av passet.




Charlie

Muscleups, tabata rodd

Greg A. Warmup

2*basic ring strength 1

30 muscleups for time
Tid: 4:42 PR

Tabata rodd 8*20/10

Totalt: 733m

PR på MU med ca 50 sec.
Rodden var riktigt seg, inget drag i armarna men det var benen som tvärdog.
Row row row your boat gently Downs the stream... Lalala.. Mer rodd




Charlie

Clean/bench/OHS

Efter gårdagens löpning känndes det här helt rätt.

26/1
Burgener WU + Doubleunders

Clean, 1 rep
Bench press, 1 rep
Overhead squat, 1 rep

Clean is from the ground, power or squat.

Post total to comments.

Clean:
5*50kg, 3*60kg, 3*70kg, 2*80
1-1-1
85-90-92.5kg(PR)

Bench
2*10*20kg, 5*60kg, 3*70kg, 2*80kg

1-1-1
90X-90kg-82.5kg

OHS
10*20kg, 5*50kg, 3*60kg, singlar@65-70kg

1-1-1
75kg - 80kg(PR) - 85kgX

Cleansen känndes bra, tappar dock duktigt med teknik på högre vikter, fegar att dra mig ned under.

Bänken var en besvikelse, känndes tungt direkt.

OHS, känndes riktigt bra, har dock slarvat bort mitt magnesium så blev rätt svettigt på slutet.
Blir 85kg nästa gång, ska funka...

Åter i blogsfären

Eller ett försök att komma tillbaka.

Mycket som händer just nu, ryckte i för utlandsstyrkan förra veckan vilket innebar ett gäng extra vilodagar här och där från träning.

test av regementets gym.. skivstång, knäböjsställning 2*15kg bumpers samt 1st 20 och en 10kg bumper.. lustigt men men drösvis med gummerade.
Ska nog funka rätt hyfsat.

19/1

Burgener WU

upp till en tung 1 rep Snatch(full)
55-60kg, miss på 65kg


5varv av
5 OHS@ 50kg
15 pushups

ca: 5min


Lördag:

Burgener warmup

WoD

5varv
5 powerclean@70kg
10 HSPU
15 knäböj

tid: 9:13

Hemma på parkett golv.. 3:e våningen, visserligen bumpers men tror inte grannarna håller med om man tappar vikten.

Söndag

WU - hopprep singlar m.m

WoD

3varv

50 DU
50 BE

Tid: 11:23

har tappat all kordination vad det gäller doubleunders....


25/1

löpning 3 varv runt regementet
tid: ??

ingen aning hur långt eller hur lång tid.. kallt dock.


Utöver det så har veckan flytit på rätt bra, dåliga resultat på fälttestet men helt ok på multitestet.
Har tydligen ett vertikal hopp på 63cm, men samtidigt en 2k i fullutrustning i snö på mer än 12:30.... saknar helt och hållet pannben när det gäller löpning.

sort of unbroken...

Skraltig kropp så det blev bara ena delen av en OPT dag.

WU: 500m rodd@ 1:58
Pushpress/burpees/boxjumps



5 sets for total working time:
15 unbroken push press - 95#/65#
10 burpees
25 unbroken box jumps - 20"/14"
rest 2 min

1: 1:30
2: 1:48
3: 2:50 Brutna Boxjumps
4: 3:18 Brutna PP/BJ
5: 3:28 Brutna PP/BJ

Nedvärmning, MD+ 4*10 hug the twinkie

Första 2 varven gick väl rätt hyfsat.. sen var det en krasch landning.
Har en skada i ryggen som poppade upp ännu en gång, så får bli ett par lugnare dagar nu fram till inryck.
Någonting mellan ett av "fingrarna" till ryggraden som är överansträngt/sned dragit eller vad det nu var... finns tydligen små leder och muskel fingrar där ute med... ja du Tasse, vad det var för någonting jag har det har jag inte riktigt fattat tror jag ;)
Nej men lugnare får man ta det iallafall.

BTW... OPT:s FFS du kan det där med att bryta ned folk mentalt....

OPT+JT

11/1-10
05:30

Wu: 500 m rodd

part 1:
A. as many 1-5 ladders in 10 min - 225#/155# back squat; rest 5 min
B. BB jump squats - 30% of 1RM back squat; 6 sets of 6 reps; rest 60 sec b/t sets
C. GHD Sit ups - 5 sets of 20 reps; rest 45 sec b/t sets
rest 8+ hours

A: 2R+1
B: 6*6@40kg
C: 5*20, 2 första obrutet, sen allt slöare tempo och paus i mitten av seten.

~17:00
WU: mobility drills och double unders

part 2:
AMRAP Double Unders in 45 sec
15 sec rest
AMRAP Chin Ups
2 min rest
5 sets for total points
(points are accumulated by multiplying your total DU reps/round by the chin up reps/round, then adding all 5 sets together, i.e. round 1 = 75 DU multiplied by 40 chin ups = 3000 points for that round...add this # to the other 4 sets and that is your score)

20/45
30/20
33/17
28/17
31/19

Total: 2674

Segt med dubblisar... PR på Pullups :) 45
Ladder for A is...perform 1 back squat, rack the weight on stands, take weight off the rack and back onto you, perform 2 reps, rack weight again, take weight off the rack and back onto you again, perform 3 reps..up to 5 reps, then start again at 1 rep...each time you get to 5 reps, that is one ladder.
Jump Squats in B...ensure you explode through heels on hip extension, not toes, minimal ground contact time

post ladders and notes for part 1 and total points for part 2 to comments
single on Sunday


12/1-10

Körd i ländryggen efter den senaste månadens träning så det fick bli något annat än OPTs mördar pass idag.

WU, Mobility drills, airsquats, hspu, ringdips, pushups m.m

WoD

"JT"
21-15-9
HSPU
Ringdips
Pushup

Tid: 9:57,81

Nogrannare med HSPU, bra flyt i ringdipsen... skummt nog.. men hyfsat flyt ändå.

Rehab

Training:
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 60 sec
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 6-8 x 3; rest 60 sec
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 45 sec
B2. KBS - 15 unbroken x 3; rest 45 sec
C1. Dips @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 30 sec
C2. GHD Raises @ 2010; 15 x 3; rest 30 sec

post loads, notes and reps to comments
amrap (-1) means you attempt a max rep set but stop approximately 1 rep short of failure on speed
swings to just inches above forehead


A1: 10/13/9
A2: 80(8) / 90(8) / 100(6)

B1: 16/13/10
B2: 3*15@24kg

C1: ringdips 9/8/8
C2: sub backextension 3*15

Kännde mig mörbultad när man "hoppade" ur sängen, inte direkt sugen på att träna.
Öm rygg.. Ja utöver ryggen så gör sig träningsstelheten sig påmind.
Körde hemma så det blev en automatisk rehab skalning på B och C, känndes i ryggen ändå.

Stretching, spikmatta och bandyboll som rehab efteråt.

Strax dags att åka iväg till Eslöv för lite socialt umgänge med kompisar och sedan vidare till Malmö för att se Avatar... Att man nu ska bo så avlägset från dem "civiliserade" världen att man måste åka ca 16mil för att se filmen i 3D... Tja man får ju hälsa på roliga människor på vägen också iofs.

pullups, L-sit och dubblisar

OPT är riktigt intressant, knäppa pass... samt värk i kroppen på konstiga sätt... helt underbart!!

WU - 1min rodd(267m), mobility drills, OHS, doubleunders


7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes

Ca 2min mellan seten, de 2 sista lite mer iochmed att jag delade utrymme med typ 3 andra.
Alla set obrutet.

+
For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts
6+6+8=20sec
Stel i mitten sektionen, riktigt dåligt, har gjort ett par på 20sec innan(kanske halvkass form iofs)

+
For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10
Total: 309
Högst: 43(varv 4)
Min: 21(Varv 10)
Medel 30.9

siktade på minst 300

Underarmar, finns ej mer....

Greg A. warmup (ringdips)
+ lite HSC med tom stång och några till med 40kg

A. Hang Squat Clean - build to a tough but not 1RM; take no more than 7 minutes; rest 2 minutes
B. 10-1 135#/95# hang squat clean ladder; rest 5 minutes
C. 3 sets of 30 GHD sit ups; rest as needed b/t sets

post highest load for A, time for B and notes for C to comments
ladder is unbroken, if bar rests on floor in set, start again
no pause is needed at hang in A

A: 60/70/80/83/ 90X
B: 8:10
C: 3*30

A: 83kg känndes riktigt lätt, men fegade när jag testade 90kg.
Iofs bumpers hemma, men tror inte grannarna under uppskattar om jag droppar 90kg i vardagsrummet.
B: lyckades med alla seten, de 2 första gjordes rätt tätt, sen fick man börja ta längre vilopauser för att inte tappa stången.
C: GHD situps över soffan, alla obrutna, dock med rätt segt tempo på slutet.


Postworkout: Dave's doping brownie´s, tjejen gjorde ett test för att se om dom skulle vara goda... helt ok, dock lite väl länge i ugnen.
Får bli en sats till där man kanske gör mästerkocken rättvis.

Får se hur det funkar, käkar vanligtvis inte någon form av sädeslag... men boveteflingor blir kanske inte allt för farligt.

Posterior chain...

A1. HSPU @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 60 sec
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 8-10 x 3; rest 60 sec
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 45 sec
B2. KBS - 25 unbroken x 3; rest 45 sec
C1. Dips @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 30 sec
C2. GHD Raises @ 2010; 10-15 x 3; rest 30 sec

post loads, notes and reps to comments
amrap (-2) means you attempt a max rep set but stop approximately 2 reps short of failure on speed
swings to just inches above forehead

A1. 15/11/8
A2 72.5kg/85kg/92.5kg(8rep)

B1. 16/10/9
B2. 3*25@32kg

C1. 13/9/7
C2. 10/11/10

Svårt med olika tempo upp och ned, men kändes bättre än igår.
Vet ej om det ska vara någon vila mellan de olika delarna eller inte, blev litegrann för byte av utrustning.

GHD raises var något helt nytt, kännde av baksidan ordentligt efter KBS, börja gå lite skumt där.... såg antagligen ut om jag hade skitit ned mig efter första setet GHD raises.

Det börjar bli riktigt intressant det här.....

OHS/pullups

3:e passet på OPT programmeringen.. hittils har passen lurat mig totalt vad som skulle vara svårast.

Training:
A1. OHS @ 3010 - 10 x 10; 90 sec rest
A2. Supinated Strict Chin Ups @ 3010; 10 x 10; rest 90 sec
+
GHD Sit Ups - 3 sets of 25

Varv 1: 42kg*10/10
Varv 2: 42kg*10/10
Varv 3: 42kg*10/10
Varv 4: 42kg*10/10
Varv 5: 42kg*10/7 strict+3kip
Varv 6: 42kg*10/7 strict+3kip
Varv 7: 42kg*10/7 strict+3kip
Varv 8: 42kg*10/7 strict+3kip
Varv 9: 42kg*10/6 strict+4kip
Varv10: 42kg*10/5 stricta , 3+2kip

GHD soff situps 3*25, fick ett rätt bra flyt här.

Första passet med mina CrossFit Uppsalas Bumpers och skivstång.
Som Martin påpekade så försvann känslan av vart stången befinner sig helt och hållet på sista setet... fick rycka upp den 2ggr för att den kom ner lika fort som upp.
Armarna stora som hus efteråt... ja kändes så iallafall.


160kg(140kg bumpers+ stång)


42kg(stång+2*10kg+2*1kg småvikter)

OPT/Uppsala

Beställde lite vikter av CrossFit Uppsala så hamnade i Uppsala över helgen, där det även hanns med ett pass.


Hos Crossfit Uppsala:

A. Build quickly to a tough but not 1RM in the Power Clean - take no more than 7 minutes; rest 60 sec ONLY after last set before B
60/70/75/80/85kg

B. 1-10 CTB chin up ladder for time; rest 60 sec before C
5:14 (1-9+8, drog sönder tassen så bröt där)

C. AMRAP DB Burpees in 2 minutes - 25/15#/h
32(lite skrik från Martin hjälpte allt till)

Lite för mycket vila emellan ABC, men tittade till mina föräldrar och Anna som höll på med Barbara under tiden,
Får allt skylla på Martin för vilket pass ni körde ;)

Mysiga lokaler som CrossFit Uppsala bor i, trevligt bemötande och fin fin utrustnings inköp... recension kommer när man har hunnit testa.

OPT

Såsom alla andra som i bloggsfären så har man blivit nyfiken på OPTs programmering.
Dag 1 i denna cykeln.

Warmup
500m rodd 1:50
Greg A. WU+ 10 SDHLP@25kg

3 sets:
12 SDLHP - 125#/80#
Row 90 sec @ 90% effort 413m/396m/398m
rest 2 min
+
3 sets:
12 db thrusters - 35/20#/h
AMRAP Double Unders in 60 sec 28/20/26
rest 2 min
+
3 rounds as fast as you can:
20 box jumps unbroken - 20/14"
25 sit ups
Untimed

Lite annorlunda än vad man vanligen gör, fokusera på obrutna set istället för snabbast tid.
Trött blev man och det kändes bra.
Fattar inte riktigt vad som hände under mina doubleunders dock, ett konstant snubblandes på repet kändes det som.