Squatclean

WU: rodd ~400m, mobility drills, burgener warmup, squatcleans 50-70kg

WoD:
clean(squat)
3-3-3-3-3-3-3
80-82.5-85-87.5-90-95(2)-95kg

1*100kg

Cashout:
w-chin 1RM
45kg (kändes lätt)
fail på 50kg

Nice med en trea på förra 1RM.


Och nu till dagens roliga:
middag baconlindad kyckling med coleslaw, grönsallad, haricoverts.
efterrätt: paleo- chokladbollar



Recept kommer, i stora lag ca 2.5cups nötter, lite dadlar, kokos, kakao och kaffe

Holbrook

Pullup hål?

WU: mobility drills, några thrusters, staka ut löp sträckan samt leta upp ett ställe att göra pullups på.

"Holbrook"

Ten rounds, each for time of:
115 pound Thruster, 5 reps (50kg)
10 Pull-ups
100 meter Sprint
Rest 1 minute

1: 59sek
2: 59sek
3: 59sek
4: 59 sek
5: 60sek
6: 64sek
7: 63sek
8: 63sek
9: 66sek
10: 63sek

Pullups gjorda hållandes i takbjälken i hålet mellan garage/vind samt löpning 1 varv runt huset.
Kanske inte optimalt förhållande för att jämföra med andra men var jobbigt ändå ;)

MU/squats

WU: MD, CFWU*1*10

Splitjerk
3-3-3-3-3
60-65-70-75-75

WoD:
3RFT
12 Muscle-ups
75 squats
Tid: 9:57

Rätt lugna squats, noga med att alla skulle vara fullt godkända.

Splitjerks, en övning jag allt för sällan övar på, helt klart en av mina svagaste delar.

3*800m

10min Muscle-up träning.
varvade, L-MU, strikta, kippade, falsegrip, no-falsegrip samt gjorde ett max test på slutet: 8reps

ganska klent men sådan är man.

WoD:
3R
800m run
2min rest between rounds

1: 3:04.5
2: 3:14.8
3: 3:27.1

Total inklusive 4min vila: 13:47,3

Tja kasst är nog vad man kan säga om det här, nyttigt jodå hur mycket som helst.
Kan nog peta av ett par sekunder här och där om man hade fått springa isfritt ;)

Ganska nice att vara tillbaks på mainsite, väldigt bekymmerslöst.. dock så saknar jag extra lyften.

Ska försöka programmera in mer olympisk lyftning samt mera sprintar för det är något jag behöver, men hur den programmering kommer att bli det har jag ingen aning om, har inte riktigt klurat ut det där med riktigt effektiv programmering ännu.
En styrkebias med wendler har inte varit så jättesvår att göra men är något knöligare med de olympiska lyften samt sprintarna.

Tips?

Deadlift/doubleunders

WU: 500m rodd, Mobility drills, doubleunders, Marklyft: 3-5:or upp till 140kg

WoD:
3R
10 Deadlift@275#(125kg)
50 Doubleunders
Tid: 4:41 PR

Weakness training:
5*12 Hip/Back extension@10kg

Doubleunders träning: inte många alls här, fötterna var inte riktigt med.

Skönt med en revansch på det passet, den var en del av Crossfit games 2009 år online qualifier och fick den eminent kassa tiden på 8:30...
Har hänt en del sedan maj 2009, då fick jag bryta upp marklyften och snubblade rundor på hopprepet som en galning.
Nu så alla marklyft obrutna, hyfsad fart på doubleunders, fortfarande knöligt med koordinationen efter marklyft men gick att göra några på raken utan att det kändes totalt meningslöst :)

Yogaman Chris på crossfit games site!! riktigt kul att se Chris upp på den hemsidan, ett starkt kort inför online qualifiers och games :)
Go Chris@ Games site

challenge #2 och lite till

WU: Mobility drills alá dutch lowy ¨5min

Strength:
Squatclean (rep sets T&G)
5-3-3-2-2-2-1-1
65-70-75-80(1)-80-85-90-95

squatclean from charlie Nilsson on Vimeo.

WoD 1:
Davids challenge #2

7R
3 squatclean@70kg
6/6 pistols
9 HSPU
Tid: 14:29

Challenge #2 from charlie Nilsson on Vimeo.

Helt klart svag i HSPU, allt annat gick fint obrutna squatcleans, hyfsad fart på pistols och klen som attans i HSPU...
Knde ha varit bättre på höftutsträckningen i pistols, åtgärdades till WoD 2.
Körde lite stretching rullande på skivstången tagit ifrån Jami Tikkanen, kännde resultatet av det idag, helt klart lättare i botten av knäböjen.

Rest ~45min (handla åka, hem etc.)

WoD 2:

For time:
21 L-pull-ups
20 One legged squats, alternating legs
18 L-pull-ups
16 One legged squats, alternating legs
15 L-pull-ups
12 One legged squats, alternating legs
12 L-pull-ups
8 One legged squats, alternating legs
Tid: 10:03

Alla pullups= pronated, vilket behövs öva på.. tight i latsen på slutet vilket resulterade i några misslyckade pullups.

Snatch... nja nästan

Dagens Mainsite: 7*1 Snatch
Dock så efter en 13.5h timme arbetsdag och lite annat på schemat så fick det bli ett hemma pass istället.

WU: burgener WU, 5*10 sotspress@20kg

Dagens Wod från Gymnasticswod

Amrap 10min

5 Hspu
10 pullups
15 knees thru elbows

Rounds: 5+5,10,4

Pullups och knees thru elbows gjorda på ringarna.
Tycker att knee 2 elbows är en svaghet, det där med att passera armbågarna med armbågarna gjorde det inte lättare.

yeah burpees!!

Strength:
Frontlever
5-5-5-5-5

Försökte hålla så tungt i varje set, blev böjda knän på sista för att orka hålla i allafall en sekund.


Ut i bilen med sandsäcken och snurra iväg till Lagavallen.... tji det var låst på friidrotts planen, blev plan B... ut i industri området på en hyfsat utmätt sträcka.
Tja utmätt 400m förra året, och fick parkera längre bort än vad den gamla markeringen var blev ca 450m+ istället.

Five rounds for time of:
Run 400 meters (ca450m)
20 Burpees
15 Two-hand dumbbell Bent over row, 50 pounds each (40kg sandsäck)
Tid: 20:48

med tanke på tiden så känns det som jag gjorde 6 varv istället... har faktiskt nada koll på det.
Slö i löpningen efter första varvet, alla 5 varvs burpees obrutna och lite små sega bent over rows... totalt ovan att göra sådana.
Skönt med obrutna burpees :)

Ok, ok... jag glor på de flesta videos som kommer upp på mainsite... Go Coach Burgener!!!

Lakansklättring??

WU: Burgener WU: 3*pinne, 2*20kg stång

WoD:
Five rounds of:
15' Rope climb, max reps in 3 minutes (lakansklättring ca 2.55m, start= sittandes på golvet)
1: 8
2: 2
3: 3
4: 4
5: 5
Totalt: 22

Tja, segaste klättringen någonsin halt för greppet, började använda magnesiumet på 3:e varvet... och insåg att använda benen på det korta avståndet helt enkelt förstörde det hela.

Blir till att skaffa ett riktigt rep, har gått igenom ett större antal av gamla handukar och börja beta av lakan som vi ska slänga... någon gång tar det nog slut ;)

Cashout: 5*10 strikt chins

CFT

CFT

Backsquat
1-1-1
140-145(?)-147.5kg PR

Press
1-1-1
65-67.5X-67.5kgX

Deadlift
1-1-1
170-185X-180X

Helt slut efter knäböjen så det kändes otroligt att tangera pressen, dock gick inte det att lyfta något från backen... 170 kom relativt lätt upp... 185 kom nästan upp till knäna sen tog det stop.

Hade jag dragit 180 hade det blivit ett ytterligare PR denna vecka, jaja får säga att 147.5kg knäböj är riktigt nice :) hade kanske varit bättre att sluta där igentligen.

Tjejen fyller år nu idagarna så det har blivit till att bjuda på fika här hemma, vad passar inte bättre än Cavemancookies och Davids Paleo Pie med vaniljsås
Grymt bra, lite svårt att sluta äta iofs.

Elizabeth

Oerhört seg och omotiverad inför träningen idag, hade en extra vilodag igår pga att jag kände mig hängig, trött m.m.

Wu:
3varv av:
10 pushups
15 air front squats (airsquats med armarna placerade som en frontsquat)
20 Doubleunders

sedan lite MD, samt squatcleans, ringdips och lite försök till peppning (inte alls någon vilja ikroppen)

WoD:
"Elizabeth"
21-15-9
Squatclean 63kg
Ringdips
Tid: 10:17 PR

PR med 33 sek, inte nöjd alls, igentligen... tittade mest på stången och ojade mig för hur tung den där ser ut.

Nu till det positiva, mer på stången än förra gången(+3kg), ringdipsen gick snabbare, samt att jag hade ca 15m mellan stången och ringarna (större transitions tid).
Och inget tryck i kroppen, och ändå ett PR.

Mat

En liten video hittad påMads blogg, riktigt bra.
Ganska trött på att försvara mitt ätande...
Som sagt jag kan inte påstå att jag går på Diet, deffar eller något annat förutom att försöka äta så nyttigt vid varje tillfälle som ges.

Tack Mads för filmen :)

casual skogs trip samt gym pass

Tisdag:
WU: Löp tur i skogen runt hotellet.

WoD:
10 HSPU
Lateral bearcrawl on top of bridge railings
10 burpees
Lateral bearcrawl on top of bridge railings
15 HSPU
Lateral bearcrawl on top of bridge railings
15 Burpees
Lateral bearcrawl on top of bridge railings
20 HSPU
Lateral bearcrawl on top of bridge railings
20 Burpees

Rätt nice med ett pass utan tidspress, samt det var lite kul att ta på sig skorna och hitta på något med vad man ser på vägen.

Onsdag:

Hemma igen
WU: burgener warmup@20,25,30kg

1RM w-chin: 45kg (47.5 w/small kip)

W-chins
5-5-5-5-5
20-25-25-25-27,5kg(tungt)

10-1 kettlebell swings w/2pood
Time: 3:04

Frontsquat 100kg

Frontsquat
5-5-5+
75-80-85kg

WoD:
7RFT
3 Frontsquat@82.5kg
7 L-pullups
Tid: 7:26

15sek snabbare än förra gången, snäppet lättare vikt än förra gången men frontsquatsen var inte problemet utan L-pullups.
En av mina Goats: L-pullups

Lördag= Sealfit dag

Dagens träning kommer från Sealfit.com.
Efter att inset att jag är mentalt vek i diverse tränings pass och jag behöver lite längre tidsdomäner mer frekvent i min träning så blir det ett sealfit pass i veckan med förhoppningen att kunna finna tid med något till senare under våren.

Baseline(warmup):
Bar Bell Complex 75 - 105# w/ burpee chaser
(en komplex= 6reps av varje, Deadlift, upright rows, Hangsquatclean, frontsquat, pushpress, backsquat+chaser)
4 set: 35-37.5-42.5-47.5kg

Barbell complex sealfit from charlie Nilsson on Vimeo.

Sista pushpressen var lite dålig men gillar barbell complex... nått med kravet att inte släppa stången.

Work Capacity: 10 Rounds for time:
10 x Dead Lift (225#=102.5kg)
15 x CrossFit Push-ups
20 x Double Unders
Tid: 19:20

Sealfit WoD: SEAN from charlie Nilsson on Vimeo.

Duktigt jobbigt efter varv 5.

Durability: Run 3 miles at moderate pace. Active Stretch.
Ingen uppmätt sträcka, ca 28min pose/framfota löpning i skaplig takt)


Och nu hemma igen efter lite bio tittandes, Narnia i 3D.
Lite lagom familje äventyr.

tabata, run

WU:
400m
10 Obrutna burpees
400m
15 Obrutna Burpees
400m
20 Obrutna burpees


WoD:
Tabata "bottom to bottom" squats: 11
1mile snow run: 11:06 (ca 1600-1800m inte riktigt säker på vart det skulle sluta)

Allt gjord i löparspåret med 10+cm snö, något segare efter första varvet... som att springa på en kall sandstrand ;)

resume av 1.5 vecka....

en resumé på den senaste veckans träning:
wendler front squats: 7reps på 92.5kg
Bänk: 4 reps på 90kg

Några korta metcons,

Iväg över nyår så lite hittepå wods.

10varv
5m handstående sidleds längsväg
5 1m boxjumps
sprint 2*40m
Tid: 10:51

5varv
10 powerclean med 30kg sandsäck
över en klätterställning
10 pullups
igenom ett rör på lekplatsen
Tid: 12:17

Kallt men kul :)


Början på 2011

Wendler deadlift, 1RM deadlift 185kg nytt PR med 5kg
Wendler press: 3rep med 60kg

Första arbetsveckan på året spenderades i Danmark med ca 13-14h arbetsdagar, dock så ska det inte hindra en från lite träning on the go.

Måndag: så mycket av Flighsimulator på 15min, upp till 40. (inte uppskattat att hoppa hopprep på hotellrum efter 22 skulle jag tro)

Tisdag:
4R
50 squats
10 L-pullups
20 pushups
Tid: 10:38

Onsdag: Vilodag

Torsdag: hemma igen
WU: 3varv av Burgener warmup, 10 wallballs

Styrka: arbeta upp till 90% snatch för dagen, 62.5kg

WoD:
"Randy"
75 powersnatch@35kg
Tid: 6:20 PR

5*5 sotspress@20kg 1min vila mellan seten