Lördags träning

Iväg över helgen för att umgås med familjen.

Mina föräldrar har byggt en liten minibox i garaget och det är endast helt upp till mig om det ska bli träning eller inte….

Så upp relativt tidigt på lördagsmorgonen för lite små fix med jobbet och sedanut till garaget för träning.

Tanken var lite kortare träningspass än vanligt:

A1: Freestanding HSPU

4set x 3-6reps

A2: One arm ring row

4set x 8reps per arm

B: For Time

5 Round ”Cindy"

20 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

15 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

10 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

5 Clean and jerks

Vikt: 60kg

Tid: 24:29

När jag nästan var färdig med A delen kom mor ut i garaget och hängde på B delen, alltid kul med sällskap, ännu roligare när en familjemedlem hänger med :)

Stress Vecka

Stressad vecka med mycket att göra jobbmässigt, fått till det hyfsat med träningen dock så blev bloggen lite lidande

Strength

A: 'Hang Power Snatch from above knee + Snatch'

65kg x 3 + 3 reps x 1 sets

75kg x 1 + 2 reps x 1 sets

85kg x 1 + 1 reps x 3 sets

75kg x 2 + 1 reps x 1 sets

70kg x 2 + 2 reps x 2 sets

B: 'Clean pull'

110kg x 3 reps x 5 sets

C: 'Front Squat'

110kg x 3 reps x 1 sets

120kg x 3 reps x 1 sets

130kg x 2 reps x 4 sets

120kg x 3 reps x 1 sets

110kg x 3 reps x 1 sets

Gymnastics

A. 1 – 2 x Straight arm strength wrist warm up

B. 1 x rounds of Scapular complex

8 – 15 reps each exercise. 

C. 3 x 30 – 45s Freestanding handstand hold 

D. 18 x EMOM every minute on the minute

EVEN minutes

3 – 6 reps Handstand toe pulls with a 2 – 4 second hold each rep. 

ODD minutes

3 – 6 reps Ab wheel rollouts. På tårna, nästan helt nere nu.

EVERY third minute rest up

WOD:

skulle ha blivit en konditions bit, dock så går jag med en nästan förkylningskänsla så lät bli och gick hem istället.

Ska bli lite spännande om det bryter ut imorgon eller inte.

Double Fun

För ovanlighetens skull så blev det ett dubbel pass, brukar ej ha tid för det.
Men ibland så.

Session 1 - 07:30;

In teams of 2

Amrap 30min

20 Strict HSPU

10 Turkish getups 24kg

100 DU

4R+20strict HSPU

Session 2 - 14:30:

Strength

A: 'Front Squat'
105kg x 4 reps x 1 sets
120kg x 4 reps x 1 sets
120kg x 3 reps x 1 sets
105kg x 3 reps x 1 sets

B: 'Power Clean'
85kg x 2 reps x 1 sets
96kg x 3 reps x 2 sets
96kg x 2 reps x 2 sets

C: 'Snatch deadlift'
101kg x 4 reps x 2 sets
111kg x 2 reps x 2 sets
121kg x 2 reps x 2 sets
% of Snatch

Gymnastics
A. Handstand pushups

4 set x 2 - 6 reps Strict Handstand pushups starting from headstand. 

Störigt svårt med balansen ibland.

B. 3 - 4 x 2 – 4 reps L-sit to shoulder stand on boxes or in parallettes
Parallettes, set 1-3 till Tuck, sedan 2 set till straddle

Conditioning

A: Lactic endurance

For time x 3sets E7M
5/3 Muscle-ups
25/20 cals row
3/2 Muscle-Ups

1:56

1:50

1:58

Långsam rodd :(

Gymnastik dag :)

Gymnastik och Metcon dag.

Riktigt mycket svaghets träning, skönt efteråt.

Gymnastics
A. 3 - 5 x 2 – 4 rounds Back lever to front lever

With 3 – 6 s hold.


B. 24 EMOM every minute on the minute

EVEN minutes 6 – 12s Planche holds - tuck

ODD minutes 3 – 5 rep Russian leglifts

EVERY third minute 1 rep Turkish Get up Left and right arm (2 reps total).

At least 25s rest before the planche but don´t rush the movement. 16-20kg

C. 8 x OTM on the minute.
Even 20 - 30s Chinese plank on the back.
Odd 20 - 30s Chinese plank on the front.

D. 3 x 8 – 10 reps Unilateral Prone Trap 3 raise L/R

Tempo 31X1. 2.5kg


Conditioning

A: Aerobic conditioning

4 rounds of
400m run
6/6 DB STOH 35kg/25kg

Det var menat att köra 35kg, dock så är vänster alldeles för svag så fick hoppa ned till 30kg.

Ramlade in på 12:21, ruskigt svajigt på vänster.

Lördags fys

Gott att driva ett gym, man hinner alltid träna.. öhh not, 4.5h på gymmet/jobbet med pass och annat sedan hem för att tillbringa tid med dottern.

Dottern fick lite tränat på gymmet iallafall ;)

Några timmar sedan så blev det ett pass i vardags rummet.

EMOM 10min

5 Strict Pullups

7 Burpees

Vila och trösta en sur dotter för att hon inte kan lyfta 24kg kettlebellen..

Blir defintivt gladare med några egna lyft med 8kg ;)

Amrap 7min

10 SDLHP 24kg KB

5 Strict HSPU

Vila

15/15/15s arbete + 15s vila x 4

Russian Twist / V-ups / Hollow Holds

Ca 26min total tid i vardagsrummet

Sedan ut på Lördagsgodis jakt.

Fredags mys

Strength
A: 'Snatch’
EMOM till miss

50kg + 2.5kg per lyft

95kg

B: 'Clean and Jerk'

EMOM till miss

70kg + 2.5kg per lyft

115kg

C: 'Front Squat’
tung etta = 140kg

Fail få 145kg
Gymnastics
A: Strict Handstand pushups

Alt 1. Strict Handstand pushups 4 reps x 4sets

Starting from headstand. This is a preparation for freestanding handstand pushups. Go into a headstand close to the wall but without touching. With a locked body line start the movement by a slight “fall”. This will create a momentum to press up and push the head through the arms. Return to the starting position with control. This can also be done in a deficit version.


A2. Mixed grip pullups 5 reps x 4sets

Tempo 40x1.
B1. Ring dips 6 reps x 3sets

Tempo 30x1.


B2. Ring row with wide position 6 reps x 3sets

Tempo 30x1

Tisdags träning

Lite lättare vikter och mindre fokus kring skivstången för att lämna lite plats för gymnastik biten.
Vissa delar i gymnastiken gör att man får ännu mer respekt för vad gymnasterna klarar av.

Strength
A: 'Snatch'
71kg x 1 reps x 1 sets
76kg x 1 reps x 3 sets

B: 'Clean and Jerk'
85kg x 1 reps x 1 sets
90kg x 1 reps x 3 sets

C: 'Snatch pull'
91kg x 2 reps x 3 sets

Gymnastics
A. Wrist warmup

B1. Inner hamstring opener 8reps x 2sets


B2. Scapular complex

2 x rounds of Scapular complex

B3. Thoracic CARs

2 x 2 reps Thoracic CARs (Controlled articular rotations) L/R


C1. Tea cup exercise. 8  reps x 3sets

C2. Five step horse stance

3 x 1 min Five step Horse stance.

D1. Wall heel pulls 6 reps x 3sets

D2. Diagonal stretch L/R. 10 reps + 10s hold x 3sets

E1. Back bridge static holds

3 x Feet Elevated (30-50 cm) Back Bridge Static holds 15 - 45 sec

E2. Jefferson curl 4 reps x 3 sets


F1. Side raises 10 reps x 2sets

10 second hold on the last rep.

F2. Duck walk 45 - 75s x 2sets

Styrke cykel sista veckan

Sista veckan på en styrkecykel innan det börjar bli dags att ladda inför Crossfit Games Open.

 

 

Barbell Strength:

 

Dagens syfte med skivstångenär att få kroppen lite mer redo inför fredagens max lyft.

 

Snatch

71 x 2 reps x 1 sets
76 x 2 reps x 1 sets
81 x 2 reps x 1 sets
86 x 1 reps x 3 sets

 

 

Clean and jerk

 

85 x 2 reps x 1 sets
90 x 2 reps x 1 sets
96 x 2 reps x 1 sets
101 x 1 reps x 3 sets

 

Clean Pull

117 x 2 reps x 3 sets

 

Backsquat

120 x 2 reps x 1 sets
130 x 2 reps x 1 sets
150 x 2 reps x 1 sets

 

Gymnastics

 

A1. False grip ring row 6 - 8 reps x 2set

Tempo 20x1.

A2. Ring Support x 2set

6s – 20s at Ring support top with 4s excentric to Ring support bottom 6 – 20s.

Rest for 30s between exercises 

B. Strict ring muscle-ups 4 rep x 5 set

Controlled tempo.

Rest 120s between set 

C1. Perfect pullups 4 reps x 2sets

Tempo 30X1.

C2. Bar Dip

Alt 1. Bar dip on horizontal bar 7 reps x 3sets

Tempo 30x1.

 

Rest for 90s between the exercises. 

CrossFit-SM

CrossFit-SM
5 september Solna, Stockholm

Hade dumma tankar om att kanske kunna placera mig topp 10, men efter publiceringen av passen i onsdags så var mer förhoppningarna:

1. Komma in under bryt tiderna
2. Inte komma sist

Under dom nya "kraven" jag hade på mig så får man ju säga att det var rätt lyckat.
Men annars inte så där jätte mycket.

Pass 1:

"Chipper"
500m löpning
50 marklyft@90kg
50 Burpees
250M Farmers walk@ 2*24kg
50 KB swings@24kg
50 situps
500m löpning

Tid: 25:38

Mental crash efter typ 15 marklyft, sen var de återstående 21min en ren plåga.
Gjorde de första 10 burpeesarna i rätt lugnt tempo, sen var det 5 till, och sen började min stackars domare upprepa sig ett par gånger(läs dåliga reps av mig)
så blev nog 3-4 extra burpess, samt typ 4 där jag bara gjorde ett extra skutt för att få de godkända.
Sen ut till Farmers walk, tog det rätt lugnt där för att på inrådan av björn ta det lite lugnt för att spara greppet till swingsen, gick nog rätt hyfsat, dock lyssnade jag nog för mycket på björn där ;)
Tillbaka till swingsen, där jag gjorde 10 och sen började ländryggen typ brinna....
gjorde sen dom i mindre set om typ 5-7 med alldeles för mycket vila.
Situpsen var nog det enda som jag var nöjd med under det passet.
Gjorde 20, ett extra andetag, 15, 10, 5.
Dom gick rätt snabbt, iallafall mentalt.
Och sen var det att "spurta" de sista 500m, eller ja snarare små jogga och sen kan man nog kanske räkna de sista 50m till löpning när man har haft 450m på sig att få upp farten.
Total knäck, men man lär sig nått av varje gång på sånt här.

Pass 2:

Rodd 3000m

Tid 12:41

Ingen direkt bra tid.
Mitt försvar.. kass på att ro ;)
Har inte suttit på en Concept maskin på ca 1.5år, stor skillnad jämfört mot de Fluid motion roddmaskinerna vi har på gymmet här.
Dock får jag ju säga att jag inte kan ha det till mitt försvar för att Concept maskinerna är såpass mycket bättre att det var en fröjd att sitta på en... eller ja hur man nu ska utrycka sig efter att suttit på den i 3000m.

Bra fart de första 500m, känndes riktigt skönt att hålla sig runt, 1:44-47.. känndes bra framtill ca 600m strecket där det sjönk till 1:54 och ner till runt 2:04 vid 1000m.
Sen slet jag med att hålla tempot under 2:10 resten av vägen.
Hörde nått i bakgrunden av arrangörerna att det är lätt att köra in i väggen med en roddmaskin, man ska nog lyssna på folk ;)

Pass 3:

5 runder av:
5 Clean and Jerk@ 70kg
10 CTB pullups
20 Airsquats

Tid: 12:23

Det här passet var något jag hade sett framemot, lite för tung vikt i stötarna(kroppsvikt +4kg), men pullups är nice.
Var duktigt orolig med tanke på min undermåliga prestation resten av dagen.

Drog iväg de första 5 stötarna med rätt bra fart, känndes kontrollerat, 10 pullups obrutna, och hyfsad fart på knäböjen.
Sen gjorde jag en av återkommande tabbe, pausa mellan övningarna, aldrig aldrig pausa mellan övningarn.
Resten av rundorna var alla övningarna brutna på ett eller annat sätt, pullupsen för att ha lite kraft i händerna samt för att kunna andas.
Fattade inte riktigt hur den här kombinationen kunde få en att andas så tungt.

Men lyckades ta ledningen i mitt heat och hålla det, rätt nice för en gångs skull ;)

Slutsats:

Dåliga placeringar de första 2 första heaten, 19 och 20, men något bättre placering i sista (5:e) vilket gjorde att jag landade på 15:e plats totalt.
Inte nöjd med min insats, dock var ju kriterierna att överleva vilket jag gjorde.
Har ett och annat pass under de närmsta veckorna som kommer att fokusera på det mentala.. Chippers och löpning ligger högt där.

Arrangemang

Bra arrangerat av Crossfit Nordic, bra programmering(ej till min fördel ;) )
Bra standarder, dock så var bedömmningen av standarderna rätt undermåliga vissa gånger.
Såg riktigt många bra domare, men också rätt många reps som släpptes igenom men inte var godkända.
Bättre briefing till funktionärerna vid nästa tävling kan lösa rätt mycket, och/eller att om man har möjligheter ett bättre urval av domare.



Stor bravur till alla deltagare och funktionärer, det flöt på väldigt fint under dagen.
Ett bra publikhav gjorde att det var ett riktigt bra drag under alla heat.


Nu så är det dags att lägga sig i hårdträning så man gör bättre ifrån sig nästa gång.
Man får nog vänta en dag till med träningen för att träningsvärken ska lugna ned sig lite samt att händerna ska få en chans att läka.