Wendler

Deadlift
3-3-3+
138-145,6-155,1 (7reps)

Press
3-3-3+
47-50-53 (5)

5*12 T2B w/ kip
5*10 Press@50% (30,1kg)

Kelly

Pass 1:
10:30

Powerclean
3-3-3+
69.6-72.1-77.1kg(4)

5*5 Powerclean@60kg

Kanske inte helt hundra att köra wendler princip på tyngdlyftning, men tänkte testa och se vad som händer, blir antagligen den procenten på vikterna som föreskrivs men aldrig köra + set igen.

Pass 2:
16:30

WU: Mobility drills, box jumps, thrusters

"Kelly"

Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 20 pound ball (sub 20kg Thrusters)
Tid: 28:39

Cash-out
1000m rodd: ca 3:58

Kramp i ländryggen efter första varvet som höll i sig resten passet.

Dock ganska kul att känna sig som en sköldpadda under 400m delen.

Lite beach muskler

wendler bench
3-3-3+
71-75-80(7reps)

WoD:
Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

Enbens frontlever.

Ganska segt men oerhört nyttigt pass.

Backsquats, Heavy fran

Wendler Backsquat
3-3-3+
105,6-112,1-118,1Kg (8reps)

Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters (60kg)
45 pound weighted Pull-ups (21.5kg)
Tid: en evighet... 16:03

Ja, den här var lustig.. första varvet thrusters gick oväntat bra. pullupsen gick åt skogen.
Och sen gick det bara utför.

24h halvkass diet satte visst sina spår ganska omedelebart (gluten etc.)

Kan ha kunnat plocka av en minut eller två genom att ha haft bumpers tillgängligt, man blir lite spärrad av att inte kunna dumpa något lite halvtungt.
Men men tillbaka imorrn igen.

The Seven

WU: Mobility drills, deadlifts

Wendler Deadlift
5-5-5+
125-135-145(7Reps)

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps (2*23.6kg DBs)
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps (110kg)
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups
Tid: 33:50

Tjohej, vart det vart jobbigt... såg jobbigt var jobbigt.

Klart jobbigast var thrusters, får aldrig riktigt till dom, samt så gör det inte dt lättare av att det blev thrusters med hantlar heller.

Helton

WU: 500m row@damper 10 1:39.9, MD drills

Wendler press
5-5-5+
45-47.5-50(6reps)

"Helton"

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 pound Dumbbell squat cleans, 30 reps (21.6kg)
30 Burpees
Tid: 34:33

Riktigt segt vid minut 10.. sen höll det i sig hela vägen in i mål.
Squatclean med hantlar är en riktig svaghet.

Inga som helst ben kvar att använda vid löpningen... blev omsprungen av Larry så det rök om det.

Vet att någon på HQ har något emot mig.. känns liksom som ett lite personligt påhopp med alla kombinationern blir som en svaghet.
Jajaja, mental träning och är helt klart en träning i de domäner som jag inte tycker om och helt klart behöver träna inom.

PR... alltid lika kul :)

Tisdag 14/9-10

Five rounds for time of:
Row 250 meters
135 pound Front squat, 10 reps (61kg)
15 GHD Sit-ups
20 Box jumps, 24 inch box
Time: 20:08

Onsdag 15/9-10

Rest
K-star mobility WOD

Torsdag 16/9-10

WU: Rodd, Mobility drills, thrusters, handstand etc.
K-star mobility: Fran Prep mobility

WoD

"Fran"
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster (43.1kg)
Pull-ups
Tid: 3:58 PR

PR med 47 sekunder, tjohej.. och det här passet var ändå tidigt på morgonen.

Overhead squats

WU: MD, 2 varv CFWU

Overhead Squat 3-3-3-3-3 reps
70-72.5-75-77,5-77,5kg

Känndes smått vobbligt fram till sista setet, ganska surt att inte ha bumpers på gymmet här.

Var ett tag sen jag körde någon större vikt på den här övningen, ganska intressant att det är typ bara nedtaget nu som är problemet inte själva knäböjen.

Ganska ok prestation överlag, hade hoppats på något högre men när man oroar sig för hur det ska gå efter setet så blir det inte någon större vikt.

Severin

WU: lite mobility drills, 1 varv CFWU, samt ca 500m löpning

"Severin"

50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
Run 5K( ca 5.1km)

If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.(Kroppsskydd 94K@9.25kg)

Tid: 41:42.3

Hade nog kunnat varit lite smartare under passet och fått ned tiden till under 40, men det är lätt att vara efterklok ;)
Första gången någonsin jag sprungit 5km med kroppsskydd på, kortare intervaller har det blivit men inte så långt.

Rätt intressant iaktagelse under och efter passet, för några år sedan så ådrog jag mig "löparknä" på båda knäna, 3-5km var max jag kunnde springa. Men då var det total stopp för löpning under ett par dagar pågrund av värk.
Idag sprang jag 5km i Vibrams på blandad terräng bestående av asfalt och packad grus, med kroppsskydd.
Inga som helst känningar i knäna eller någon annanstans(ja förutom den kommande träningsvärken).

Ganska nöjd med min insats för den här morgonen :P

Vilodag=mobilitets träning

Efter ett misslyckat försök på Linda så blev det en extra vilodag.

Körde 3st pass från http://mobilitywod.blogspot.com/

Har nu gjort pass 1-4 av Kstar's mobilitywods, får bli ett till två vid varje träningspass beroende på hur träningspasset ser ut.

Som en liten notering så är det inte det minsta bekvämt med hans mobilitets pass, dock så känns det som det gör riktigt ordentligt med nytta.

Linda

Three bars of death.. ja heter så av en anledning.

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.
Time: 30:55

Nog den sämsta tiden jag har haft på den här.
Dock så var bänkpressen långt ifrån den jobbigaste delen, känndes som om ryggen skulle gå av efter första varvet sen gick det riktigt sakta...
Kan vara en snäppet över tränad underkropp, får se hur det känns på lördag, kan vara dags för någon extra vilodag.

Kasst

7/9-10

WU: 500m row 1:41@damper 10, MD

Wendler
Bench
5-5-5+
66-71kg-74,7kg(9reps)

WoD:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Rounds:??? tappade räkningen totalt, nånstans mellan 8-10 varv... sista varvet hann jag med 5,7,7.
Gick riktigt åt skogen.



8/9-10

WU: 1k run, MD

WoD:
Work to 1 heavy Push jerk

stannade vid 80kg, seg i armarna och inga bumpers så fick bli ett tyngre teknik pass idag.

Good Calories, Bad Calories

Har börjat intressera mig för diverse hälsoböcker och den senaste boken är Good Calories, Bad Calories av Gary Taubes.

Good Calories, Bad Calories
av Gary Taubes

En bra bok för den som är vill grotta ner sig ordentligt i fakta termer, massa studier från olika tidsåldrar.
Täcker så gott som allt man kan tänka sig, om man nu vill vara en riktig nörd när det gäller kost.
Tycker man att det inte är riktigt sin grej så kan andra böcker vara mer lämpliga.

Taubes skriver om hur HDL, LDL, blodtryck, vikt, hjärtsjukdomar, cancer och alzeimers m.m och deras relation till vad människan petar i sig.

Stundtals svårläst för en icke bildad människa som jag men riktigt intressant hur han ställer de olika teserna mot varandra för att få en att tänka till lite extra.
Är det det totala antalet kalorier som räknas eller vad det igentligen är man petar i sig som är av större vikt.

Under läsningens gång så dök det upp en hel del frågor, samt att endel som fick svar.
Men min slutsats är nog att man ska vara lite avslappnad i sitt mat tänk, gör det inte svårare än vad det är.
Min egen erfarenhet är att det har nog mer med vad, än hur mycket man petar i sig för att vikten ska ändra på sig.
Antalet kalorier är viktigt ändå men inte alls så viktigt som kvaliteten på kalorierna.

Rekommenderas starkt till den mer nördige läsaren :)

Nästa bok som ska läsas är Mark Scissons - The Primal Blueprint.

ups and downs in training

4/9-10

21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of:
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (34,7kg)
Push jerk, 75 pounds
Time: 11:53

No push, 35kg felt like 60 after round 21... have no clue why it went that slow, looked at the watch when it where around 6 then next time it passed 10:30... what happened?

5/9-10
AM@7:45
Wendler cycle 3
Backsquat
5-5-5+
99.6kg-104.6kg-112.1kg(7) did 8 reps but one was just not deep enough...

5*10 Backsquat@69.6kg w/1min rest between sets

PM@16:30

WU: 500m row@1:41.3 w/ damper 10, 1 round CFWU

WoD:
With a 45 pound barbell, 21-15- and 9 reps for time of:
Turkish Get-ups, alternating arms
Sots press
Time: 18:13
First round took an awful alot of time, but then it speeded up a bit, left shoulder is my weakest link.
First time doing sots press, but really feels like a good excersise to stabilize the bottom position in the snatch.

Rest 5min

5*125m row w/1min rest between rounds @ damper 5
625m@~1:53
500m split= 1:32.3
avg s/m=48

Planned on doing 10 rounds but due to time restraint stopped at 5.

Yesterday was a real dissapointment, but feelt really good after the last session today.
Tomorrow rest :)

A quick update from the week

A quick update of what i have been doing the last week.

Monday

For time:
21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.
Time: 26:51

HSPU took all the time... a glaring weakness when it comes to highrep.

Wednesday

Backsquat 5-5-5@40% 50% 60%
Bench 5-5-5@40% 50% 60%
5*12 strict chinups

Technique work, snatch, muscle-up etc.

Friday

Deadlift 5-5-5@40% 50% 60%
Press 5-5-5@40% 50% 60%

5*10 strict T2B
5*10 press@20kg



Goals for the next couple of weeks:
50 pullups
add 5kg to my press
bench 95kg
500m Row: 1:35
5k sub 22(not sure where i'm at but probably have increased the time due to more strength work, so hope for a decent time)
Fran PR (current ~4:45)
Snatch 70kg (current 68.5kg)

This is some of the goals that should be possible from today to 7-8weeks.

Back in Kosovo and will be on the wendler stuff for another cycle, or might just start OPTs program, the difficulties is that i occasionally workout with someone else.
Which makes it difficult for him to join, but hey will see what happens the next week.

Ups and downs with OPTs programing.. thoughts anyone?