Tadaa

Fredag:
Frontsquat: 5*5+ 102.5kg 7reps sista settet
Bänkpress: 5*5+ 75kg 9reps på sista settet

Fran:
3:36

Lugnare tempo än vanligt, siktade på färre set thrusters än förra gången, bättre där men tappade några sekunder någonstans.
Dock bra för att varit halvsjuk i 2-3v.

Lördag:
A: powerclean and jerk upp till en medium tung vikt
95kg

B: Nasty girls
7:57
Hyfsad fart, långsamma squats dock bättre på resten.

Frantastic... not..

WU: 300m rodd, Mobility drills, ghd, gluteham raises, handstand, thrusters 20-40kg, pullup-gung

WoD:

"Fran"

21-15-9

42.5kg Thrusters

Pullups

Time: 4:01

Inget PR.. ganska långt ifrån, första varvet gick bra, sedan tog det slut.

Dock intressant att jag konstant ligger runt 4min oavsett om jag känner mig trött eller pigg.

Helt klart bekvämlighets tröskeln som spökar.

Som vanligt.... när det gäller Fran, man fattar först efteråt att man har varit extremt dum.

Nu så är det dags för midsommar firande :)

PR... alltid lika kul :)

Tisdag 14/9-10

Five rounds for time of:
Row 250 meters
135 pound Front squat, 10 reps (61kg)
15 GHD Sit-ups
20 Box jumps, 24 inch box
Time: 20:08

Onsdag 15/9-10

Rest
K-star mobility WOD

Torsdag 16/9-10

WU: Rodd, Mobility drills, thrusters, handstand etc.
K-star mobility: Fran Prep mobility

WoD

"Fran"
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster (43.1kg)
Pull-ups
Tid: 3:58 PR

PR med 47 sekunder, tjohej.. och det här passet var ändå tidigt på morgonen.

Franlicious

Var ute och sprang i lördags morgon, ett lugnt och rätt behagligt tempo där målet var att hålla mig i rörelse i 20-25min.
Kändes stelt och lätt ont i kroppen även efter det, dags för någon extra vilodag.. värk i kroppen nästan oavsett vilken tid på dygnet.

3dagar:
Söndag: avtackning av kyrkoherde och filmkväll: smörgåstårta, fika, pizza, chips, godis, choklad och lite vindruvor
Måndag: påläsning av kosovo historia, infrastruktur samt bakning av gluten och laktosfria blåbärs muffins... mums
Tisdag: gluten och lactosfria zone äpple och blåbärs muffins(lite samma sak men men ;))

Onsdag:
Uppsala inspirerad... (Läs Martin)

Fran
21-15-9
Thruster 42.5kg
Pullups
Tid: 4:45 PR (45sec)

Ingen Martin tid men första gången under 5min :)

Morsan var med

Efter lite pullup träning, powerclean/squatclean teknik träning

Fran::
15-12-9
Thrusters 15kg
Bodyrows

Tid: 4:46

Kort urdrag ur konversationen innan passet.

Jag: Vet inte riktigt varför jag vill göra den här...
Mamma: Inte, varför då?
Jag: Det får du se...

ca 15min senare....

Jag: förstår du vad jag syftade på?
Mamma: Ja, förstår inte varför nån vill göra den

KB Fran

Vatten läcka i förrådet, vilket gjorde att det inte riktigt känndes som man skulle hinna till gymmet innan det var dags att pysa igen.

Efter att ha bytt förråd så blev det en variant av Fran

Kanonkule Fran
21-15-9
2*16kg Kettlebell Thrusters
Pullups

Tid: 5:07

En annorlunda känsla vid thrusters, känndes riktigt ostabilt efter ett par stycken.
Fick sänka tempot när det känndes som jag höll på att tappa ena(parkett golv).
Pullups rätt duktigt brutna, gillar inte min stång, den rver sönder händerna.

Lägre vikt men ostabilare(2 KB), olustiga chins.... tja, får nog känna mig nöjd ändå ;)

Positivt med 2 kettlebells av samma vikt hemma :)

Nu är det in i duschen och ut igenom dörrn igen.

Fran

Då var det dags igen.. eller som vanligt så mer eller mindre fasade..

Fran

21-15 -9
Thrusters@42.5kg
Pullups

Tid: 5:36

Inget PR, dock så var det första försöket med butterfly under Fran.


Har varit vissa diskussioner på Forumet angående manin kring Fran...

Funderade lite på om det är så viktigt att ha en bra Fran tid som så många söker.
Deadlift/Burpee woden jag gjorde förra veckan sved mer, men det finns något mentalt med Fran.
Thrusters ligger högt upp på Goat listan och är något jag borde jobba mycket mera med att bli vän med.

När man väl är stark nog att fixa vikten på Fran och kan få hakan över stången vid chins så börjar spelet med hur mycket man pallar att ignorera alla signaler om att sluta.

Har dragit igenom Murph vilket är 1.6km löpning följt av 100 pullups/200 pushups/300 airsquats avslutat med 1.6km löpning....
Vet inte riktigt vilken som är värst, Murph är det rep efter rep efter rep man liksom "försvinner" mentalt.
Fran rent av svider i hela kroppen när man hoppar ned efter de första pullupsen, ångesten kryper fram när man ser stången...
Fast det kan att ha att göra att thrusters är ett hatobjekt ;) men jag är nog inte ensam om det.

Jag diskuterade lite med Pat Sherwood på min level 1 certifiering i köpenhamn precis före sommarn.
Hans sista ord angående Fran var ungefär så här:
Fran is all about who can suffer the most.

han har en viss poäng, vikten är inte jättetung men tillräckligt för att det ska bli jobbigt efter ett par rep.
dock så alla som har genomlidit Fran vet att combon med Thrusters/pullups är oerhört jobbigt.
2 övningar som kräver en hel del core styrka.

Började med CrossFit runt årsskiftet 07/08, gjorde min första Fran i februari.
Resultatet var as rx'd på 10:40 och ett illamående och lätt huvudvärk som varade i 2 dagar...
Nu är jag nere på 5:30 som min lägsta notering, gör typ mer ont varje gång man gör den.
Dock så är det nog mest ångesten som gör att det byggs på.
Har en stor mental spärr som stoppar mig att få ner tiden, med en 34min Murph, 26 rundor Cindy, 3:59 Grace, 130kg knäböj och 38 pullups, så borde jag lyckas med en snabbare tid.

Vart går gränsen mellan vad man fysiskt klarar av och vad man psykiskt klarar av, CrossFit pass konstant testar psyket det har man mer än engång man har fått erfara det.
Men hittils är jag nog inte beredd för den mentala och fysiska smärtan som Fran utsätter mig för,
Att bli bekväm med thrusters och pullups för att "glida" igenom en snabb Fran är något som man helt enkelt inte kan lyckas med....

För mycket skitsnack så här får det sluta för ikväll....

P.S läste på en sida för CrossFit T-shirts om en kommande t-shirt... slogan: For a good time call Fran: 21-15-9
D.S