Uppsala jule-wod

Uppvärmning: skrolla crossfit.com, slöa i soffan, inspireras av Annie T och surfa in på Crossfit Uppsalas hemsida för att titta på den utlovade jul woden.

Amrap 20min
10 hollow rocks
12 pushups
24 utfallsteg

16varv + 10,12,1

Schysst pass, lagom nöttande, just nu är träningsvärken borta som började dyka upp ifrån gårdagen :)

God Jul alihopa!!

Tungt

Deadlift
3-3-3+
145-155-165kg(4reps)

Press
3-3-3+
50-55-57.5kg(3reps)

Metcon

3Rounds
10 Deadlift (120kg)
30 GHD situps

Tid: 6:07

Obrutna marklyft, hyfsat tempo på GHD.
Avslutade passet med lite kramp i framsida lår, tjohej.

wendler samt Danish crossfit open qualifier

Måndag

Frontsquat

3-3-3+

75-87.5-87.5(7reps)

Fel vikt på andra setet,räknade fel så det blev lite högt.

Bench

75-80-85(4reps)

5*10/10 pistols (4 set med 16kg KB, 1set utan)

5*10 bench@50% =47.5kg

Tisdag

Såg Crossfit Danish Open qualifier, helt klart värt att testa.

3varv:

15 HPC@60kg

15 burpees över stången

Tid: 6:41

Helt klart segt, kände av benen från passet från gårdagen.

Finns STORA möjligheter till förbättring, bland annat är min form på HPC ganska dålig.

DCO online from charlie Nilsson on Vimeo.

Ryck m.m

Powersnatch- ~80% 2rm - slutade vid 52.5kg pga tidsbrist

21-18-15-12-9

Powersnatch@50kg sub 40kg

wallballs

K2E sub situps*2 (inget räcke i min lilla grotta)

tid: 19:41

Shit vilken snigel.

Ja, sådana här pass är nyttigt för mig, alldeles för mycket reps vilket gör att jag får en typ mental breakdown någonstans på vägen.

Lite stöt

Tisdag:

WU: 2min Doubleunders, 3min Mobility drills, 5min 5s of C&J

5min work up to a heavy double of powerclean and jerk: 80kg (nya växel vikter.. attans att man glömde dom hemma ;) )

rest 5min

Grace

30 C&J anyhow at 60kg

4:29

Slö i kroppen som bara den, inget tryck de senaste träningspassen.. nu blir det några extra dagars vila för att hoppa på det igen på söndag.

Lite morgon gymnastik

Press
5-5-5+
47.5-50-55(4)

Wod
3rounds
10muscleups
10 forwardrolls
20 pistols alternating leg
20 yard handstand walk
Time: 14:49

Alldeles för tidigt kändes det som, Inget tryck i kroppen 05:30.
Gymnast passet var roligt, går definitivt att göra mycket snabbare, lång tid på handstående.


Charlie

Dödslyft

Deadlift

5-5-5+

137.5-145-155kg(7reps)

Tappade ryggen på sista repetionen så slutade där, att lyfta i tyngdlyftar skor känns tyngre... att ca 1.5cm klack ska göra så mycket skillnad.

5*10-12reps T2B, 4:a fyra strikta, sista setet kippande.

Rodd 2000m

8:09

Tjohej, fanns inte en tillstymmelse till fart i benen efter fredagens wod, å sedan dagens marklyft så var allt tryck helt bort.

Mitt i veckan

Onsdag:

En ny wendler fas, dock med Frontsquat istället för backsquat.

Frontsquat

5-5-5+

Bench

5-5-5+

5varv

10 viktade dips@10kg

10 DB frontsquats@2*15kg

Torsdag:

1600m löpning

3min vila

1200m löpning

2min vila

800m löpning

1min vila

400m löpning

Tid inklusive vila: 25:49,6

Fredag:

"Thompson"

10 rounds

1 rope climb (sub 10 towelpullups)

29 backsquat@42.5kg

10m farmerswalk@2*60kg (sub 50kg)

Tid: 43:59

Thompson, seg som en hero bör vara, vill göra om den för att jag vet att jag kan få en bättre tid.. men ändå vill jag inte.

Blir lite träningsvärk imorgon skulle jag tro

Ohh kettlebell, kettlebell

Ute på resande fot.
Iväg skickad av jobbet, ska dock inte klaga när man får möjligheten att träna på Crossfit boxar landet runt :)
En återkomst till Crossfit Örebro.

Hakade på deras 20:30 kettlebell pass.

Wu: mobility drills, en serie av 40/20 med kbswings, press, enhandssvingar, highpulls, goblet squats, thrusters, kb situps. (tror jag glömde nått)

Teknik:
Kb snatch

Pass:
5varv
30 kb highswings@24kg
1min on
1min off

Om ej 30 swings, resterande i burpees under vilan.

Sista varvet missade jag 2 swings=2 burpees

Cash-out
Tabata snatch@24kg
Alternera hand: 7reps

Gott med variation med träningen.
Mitt andra besök på CF Örebro, helt klart nöjd med dagens pass.
Bra pass lett av Fredrik, vad mer kan man önska sig ;)

Helt klart värt ett besök när ni har krokarna förbi Örebro och är ni lyckligt lottade att bo i dom trakterna så ta er dit :)

Paleo söndag

Har börjat testa lite olika paleo/stenålders kost recept jag hittar på nätet.

Här är söndagens försök:
Till vänster: Almond banana pancakes
Är det ett amerikanskt recept så ska man göra american pancakes istället för stora. ;)


Till höger:
Apple and blueberry cavemancakes.
Ingredienser: äpple, blåbär, mandel, kokos och ägg.




Gott!

Trevlig helg

Lördag:

 

squatclean arbeta upp till en semi tung 3:a, slutade på 80kg

Frontsquat 3:0r - sista setet på 100kg, tungt knäna föll in en hel del.

WoD:

Again faster WoD series WoD 9

10rounds for time

10 boxjump@24inch

10 pullups

Tid: 6:41

 

Full fart redan från början där jag var inne på varv 5 innan 2 minuters strecket... men där började det ta stopp.

 

 

Söndag:

3.2km sandbag öhhh run@30kg

26:44

 

Tjohej, lite mental träning att försöka hela tiden röra sig snabbare än gå i uppförsbackar och i snön med 30kg som tynger ned andningen.

Kan definitivt bli snabbare.

En lite kul grej det här med sandsäcken, 30kg känns inte så farligt men redan efter ett par meter så känns det att man får fokusera lite för att hålla uppe bröstet så man kan andas ordentligt.

Lite av målen med sandsäcks pinandet är att klara the BW mile, 1.6km med 70kg i säcken. samt att palla att verkligen springa hela 3km med en säck.

Kasst

Deadlift

5-5-5

107.5-115-125kg

Press

5-5-5

37.5-40-42.5kg

"Diane"

21-15-9

Deadlift@102.5kg

HSPU

Tid: 6:48

Tajtare HSPU än vanligt, sprang in i nån lustig liten vägg efter 16 HSPU sen gick det riktigt segt.

Jobbigt att tappa ca 2min sen förra gången.. dock så tajtare HSPU och efter lite annat... ja eller så har jag blivit klen helt enkelt.

Snowy Helen

Dagens gym

WU: mobility drills, lite kettlebellswings, pullups, bära kettlebell från bilen...

Helen
3rounds
400m löpning
21 kb swings@24kg
12 pullups
Tid; 10:56

-10, massa snö, is på pullup stången.. massa kul för att hamna lite utanför min bekvämlighetszon.

2 days

Söndag:

3-position snatch: 30,40*2,50*2

Isabel
30 snatch@60kg
Tid: 7:13

Första gången as RX:d

Tisdag:

wendler deload week

Backsquat 3*5
Benchpress 3*5

Jackie
1000m rodd
50 thrusters@20kg
30 pullups
Tid: 8:20ish

Inte den snabbaste Jackie jag gjort men ingen push i kroppen så får nog vara nöjd med det