Vilovecka

Drog på mig massa spännings huvudvärk m.m så det blev några dagars vila.
Sitter hemma med lite ont i öronen och konstig i halsen, så det blev någon dag till.
Har inte haft någon hel vilovecka på ca 1.5-2år så det kanske var dags... någon extra dag har man ju haft men inte fler än 3 tror jag.

Var på klassträff i lördags, 10års jubileum för 9:de klass.
Man börjar bli gammal ;)
Intressant att höra vad folk har gjort med sina liv så här långt.

På indirekt uppmaning av Mads så anmälde jag mig till Scandinavian CrossFit Challenge, så nu är det bara att bli frisk nog att inte få spö av alla som deltar.
Hoppas på ett starkt startfält den 31/10.

Får ju räkna tävlingen som hemmaplan, eftersom jag har ca 6mil till tävlingsplatsen, jämfört med ca 50 förra gången ;)

Nu är det vila i någondag till!

AMRAP och lite rubgy

Hittade en kul liten WoD på kära CrossFit Moncton så den ar helt klart tvungen att testas.

Team WoD
In teams of two (drawn randomly), do any of the exercises to accumulate 1000 pts or as many points as possible in 30 minutes.

Handstand pushups=3 pts
Clean and jerk=3 pts
Pullups=2 pts
Thruster=2 pts
Double unders=2 pts
Sit ups=1 pt
Squats=1 pt
Pushups=1 pt
Row= 1 pt per calorie

Vikt på C&J och thrusters: 20kg
C&J=Squatclean and Jerk
En arbetar åt gången.
Notera ingen C2 rodd, vilket omöjliggör kaloriräkning

Det blev så mycket poäng som möjligt under 30min för mig och Anna... när vi insåg att det där med att använda gångertabellen under wod är ett konststycke i sig ;)


Blir ett fasligt massa studsande fram och tillbaka.
Poäng: 1394 på 30min

Charlie:
HSPU: 15st
C&J: 45st
Pullups: 105st
Thrusters: 30st
Doubleunders: 131st
Situps: 75st
Squats:10st
Pushups: 80st
877poäng, 491 reps

Anna:
C&J: 20st
Thrusters: 39st
Situps: 224st
Squats: 140st
Pushups: 15st
517poäng, 438 reps

Notera att antal reps är i princip lika :P
Läxan lärd, nästa gång så blir det direkt AMRAP 30min, och definitivt göra mer C&J samt börja med Doubleunders tidigare ;)
Den här var faktiskt rätt kul, i och med att man kunde bestämma lite vad man skulle köra under tiden.

Anna's Cashout:
Marklyft 1-1-1 90-92.5-95X 92.5kg PR

Och sedan bar det av till Fotbollsplanen där Ljungbys rugbylag spelar lite, var med på slutet av deras träning.... kanske spela lite rugby nu i höst ;)
Anna är peppad iallafall

Lalalala...

Några dagars träning utan att skriva här ;)

Fredag:

Press
5-5-5 40-42.5-45kg

10->15reps - 12reps@35kg

Metcon
Angie
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Tid: 16:57 PR

Söndag:

Backsquat
5-5-5 80-85-90kg

Metcon
4R
10 supine ringpullups
21 doubleunders

Tid: 6:51

CrossFitfootball Wod, det där med supine pullups var rätt nytt i en metcon.

Måndag:

Deadlift
5-5-5 140-142.5-145kg

12-9-6@95kg (1minuts vila mellan seten, ingen paus i markläge) PR

Metcon
21-15-9
1.5pood KB swings
Rindips

Tid: 5:00,3

Dips tar ju kål på en ;)

Siffrorna ser rätt vettigt ut än så länge.. dock så har jag fått huvudvärk mitt i alla passen sedan förra onsdagen, rätt jobbigt.
Men det verkar att ha och göra med spänningar i rygg och axlar.

Sketen torsdag

CFWU*1

Frontsquats
5-5-5
65-70-75kg(A2G)

Backsquat
1*15-20reps
67.5kg 23rep

L-seat 4 set
20/12/15/18sec

Skulle ha gjort en liten kort löpning på 2*1000m, men efter huvudvärken som jag hade på känn skulle komma, slog i hårt på 23:e reppet på knäböj.
Hade kanske fått ut något rep mer om inte någon hade slagit mig skalle med ett järnrör(eller nått).

Får nog vara nöjd ändå, före sommarn, 20 rep på 65kg.
Så 23rep 67.5kg var mer än jag trodde.

Massa kul i gymmet

För min del så var det en ca 20min metcon som stod på schemat.
Efter lite beslutsångest så föll valet på "DT"

5R

12 Deadlift
9 Hangpowerclean
6 Pushjerk
155#, dock nedskalad till 135#/60kg

Tid: 15:51.28 PR

PR med 3.5min :)
Dax att höja vikten lite nästa gång.

Låg och försökte få ihop huvudet igen efter passet, ont i huvudet och illamående(någon som känner igen det där??), då dök Kristian, Robin, Hugo och Anna upp.

Deras pass bestod av:

CFWU*2

lite teknik genomgång

och sedan

Amrap 10min

10 SDLHP
10 Boxjumps
10 Knee-pushups


Starka prestationer idag!!!
Såg både PR och vita/gröna ansikten.
Stor kämpaglöd.

Anna: 8 rundor
Kristian: 7+6
Robin: 6
Hugo: 8+10,3

The Evil Kettlebell from Hell ----->

CFSB W1 day2

CFWU*1

Marklyft
5-5-5
135-137.5-140kg (paus set, 1rep släpp stången ställa sig raklång, och sedan greppa på nytt utan flytta sig och lyfta direkt)

1*15-20
90kg 17reps
Överhandsgrepp, ej "hook", och touch n go "vila" ståendes.

WoD

"Annie"
50-40-30-20-10

Doubleunders
Situps(Klämde fötterna mot en kettlebell)

Tid: 8:02.6 (PR)

Förra på 9:39 :)

Sega marklyft, känndes konstigt att släppa stången mellan varje rep, anledningen är att varje lyft ska vara det första.
Annars har man en viss tendens att korrigera sig inför andra lyftet, vilket gör att när man gör max 1 rep så kanske den inte går upp för att formen inte är hundra.
Källa Dave Tate ;)

CFSB W1 day1

första dagen på en smått styrkeorienterad cykel.

går efter CrossFit Strength Bias som går att hitta i CrossFit Journal.

Dag 1

CFWU*1

Backsquat
5-5-5
75-80-85 (djupa)

5rounds
300m row
12 HSPU

Tid: 10:17

Rätt schysst metcon, jag e lite slö bara ;)

Föräldrar och Amrap

Lördag och vilodag :)

hade föräldrarna på besök, så förmiddagen bestod av mycket småpratande, wii spelande och fika.
Igår så frågade Mamma om jag inte kunde träna henne när hon var här, visst sagt och gjort så blev det så också.
Dock så hade hon lurat på Pappa det med ;).

Riggade upp lite saker i lägenheten, så det blev en kort liten Amrap som nog några känner igen.





Amrap 10min av:
10 SDLHP
10 box jump
10 knee-pushups









Så här i efterhand så kom jag underfund med att passet igentligen skulle ha varit boxjump, SDLHP, knee-pushups.

Cecilia: 8rundor+10 SDLHP, 8Kg KB, ca 25cm boxjump, knee-pushups mot en låda
Kenneth: 7rundor+5 SDlHP, 16kg KB,50cm boxjump, knee-pushups





Full fart :)

Oerhört starkt jobbat, 10min kan kännas som en hel evighet och det krävs mycket mentalt för att hålla på med rep efter rep.

Alltid kul när ni tittar förbi!
Hörde iofs nån som muttrade nått om att aldrig mer hälsa på om det ska vara så här jobbigt. ;)

OHS/toes to bar

Skjuter på vilodagen tills imorgon iochmed att jag ska köra fasta träningsdagar ett litet tag.
Så fjärde dagen på raken.
Vaderna och latsen känndes skumma så visste inte riktigt vad jag skulle göra.

Så det blev

Mötandes stegar av OHS@95#(42.5kg) och toes to bar
10/1-9/2-8/3.....

tid: 11:30

Med lite koordination på toes to bar så är den här fullständigt möjlig att göra sub 10... och sub 9 borde inte vara omöjligt det heller.

Dock blev det ännu en överaskning på slutet av passet som man borde ha tänkt på... tänkte mycket mage.. men vart det tog slut var greppet ;)

CrossFit Total

Benen känndes möra idag efter gårdagen, men men CFT var det som gällde enligt Mainsite.

CFWU*1

BS
5*20/5*60/3*80/2*100

1-1-1
122.5kg-127.5kgX-125kgX

Press
5*2*20kg
1-1-1
50kg-55kg-60kgX

Deadlift
5*2*60kg/5*130
1-1-1
160kg-170kg-175kgX

Totalt: 122.5kg+55kg+170kg=347.5kg
ca 767 pounds

Kan vara ett PR, har lite dålig koll på CFT.
Dock bättre än förra gången, som var på 731,5 pounds.

Seg i benen och armarna visade det sig ;)

Tappade formen på knäböjen, pressen var riktigt bra form, marklyften var rena grottlyftet.
Men men inga känningar i ryggen eller någon annanstans.
Mål för året är en CFT på 800 pounds, vilket innebär ca totalt 15kg mer, borde kunna tangera 130 på BS, och gå upp lite på pressen, samt få upp marklyftet ca 2.5kg.. men men kanske önsketänkande.
Form form form så ska nog det gå upp ;)

Anna

BS
1-1-1
60-67.5X-65kg

Press
1-1-1
30-35X-32.5kg

DL
1-1-1
80-85-90(PR)


Sämre i knäböj den här gången jämfört med förra, dock PR i mark vilket innebar samma total på 187,5kg

En liten kul grej angående CrossFit-SM i helgen, gick väl sisådär, men efter allas noteringar på killen i min viktklass( stor eloge till david).
Så blir man lite avis att ingen har noterat att jag väger mindre än vad han gör ;)
Ska iofs lägga på nått kilo muskler.

Så nu har man fått det ur sig också, haha, bloggning för självömkan.

400/burpee mainsite

Känns som en repris från typ 2 veckor sedan.

WoD
6R
400m löpning
25 burpees

Tid: 21:55

Några extra skutt och extra burpees pågrund av dåliga skutt eller att bröstet inte nuddade i nederläget.. hur man nu kan missa marken i 3varvet... men men var fler efter den som inte var godkända.

Anna:
4varv
400m
15 burpees
Tid: 14:24

Den här kan gå mycket mycket fortare, dock så är det något psykologiskt med burpees, Brain drain ;)

Annie, C&J

Tillbaka i träningslokalen efter helgens bravader.

Igår körde tjejen en benchmark

Annie
50-40-30-20-10
Double unders
Situps

Tid: 15:38 PR

PR så det skrek om det, förra gången strax över 23min.
Nu så blir det dags att börja knyta ihop fler double unders för att tiden ska krympa ;)

Bra gjort!!


Idag:

C&J
7*1
70-75-80-85X-85X-85X-82.5kg

Fegade i andra dippen.. så kan inte låsa 85kg.
Visar sig att skivstången är böjd det är definitivt inte bra.

Teknikträning som attans de närmsta veckorna för att fixa det.
Notis.. gjorde i princip powerclean på alltihop

CrossFit-SM

CrossFit-SM
5 september Solna, Stockholm

Hade dumma tankar om att kanske kunna placera mig topp 10, men efter publiceringen av passen i onsdags så var mer förhoppningarna:

1. Komma in under bryt tiderna
2. Inte komma sist

Under dom nya "kraven" jag hade på mig så får man ju säga att det var rätt lyckat.
Men annars inte så där jätte mycket.

Pass 1:

"Chipper"
500m löpning
50 marklyft@90kg
50 Burpees
250M Farmers walk@ 2*24kg
50 KB swings@24kg
50 situps
500m löpning

Tid: 25:38

Mental crash efter typ 15 marklyft, sen var de återstående 21min en ren plåga.
Gjorde de första 10 burpeesarna i rätt lugnt tempo, sen var det 5 till, och sen började min stackars domare upprepa sig ett par gånger(läs dåliga reps av mig)
så blev nog 3-4 extra burpess, samt typ 4 där jag bara gjorde ett extra skutt för att få de godkända.
Sen ut till Farmers walk, tog det rätt lugnt där för att på inrådan av björn ta det lite lugnt för att spara greppet till swingsen, gick nog rätt hyfsat, dock lyssnade jag nog för mycket på björn där ;)
Tillbaka till swingsen, där jag gjorde 10 och sen började ländryggen typ brinna....
gjorde sen dom i mindre set om typ 5-7 med alldeles för mycket vila.
Situpsen var nog det enda som jag var nöjd med under det passet.
Gjorde 20, ett extra andetag, 15, 10, 5.
Dom gick rätt snabbt, iallafall mentalt.
Och sen var det att "spurta" de sista 500m, eller ja snarare små jogga och sen kan man nog kanske räkna de sista 50m till löpning när man har haft 450m på sig att få upp farten.
Total knäck, men man lär sig nått av varje gång på sånt här.

Pass 2:

Rodd 3000m

Tid 12:41

Ingen direkt bra tid.
Mitt försvar.. kass på att ro ;)
Har inte suttit på en Concept maskin på ca 1.5år, stor skillnad jämfört mot de Fluid motion roddmaskinerna vi har på gymmet här.
Dock får jag ju säga att jag inte kan ha det till mitt försvar för att Concept maskinerna är såpass mycket bättre att det var en fröjd att sitta på en... eller ja hur man nu ska utrycka sig efter att suttit på den i 3000m.

Bra fart de första 500m, känndes riktigt skönt att hålla sig runt, 1:44-47.. känndes bra framtill ca 600m strecket där det sjönk till 1:54 och ner till runt 2:04 vid 1000m.
Sen slet jag med att hålla tempot under 2:10 resten av vägen.
Hörde nått i bakgrunden av arrangörerna att det är lätt att köra in i väggen med en roddmaskin, man ska nog lyssna på folk ;)

Pass 3:

5 runder av:
5 Clean and Jerk@ 70kg
10 CTB pullups
20 Airsquats

Tid: 12:23

Det här passet var något jag hade sett framemot, lite för tung vikt i stötarna(kroppsvikt +4kg), men pullups är nice.
Var duktigt orolig med tanke på min undermåliga prestation resten av dagen.

Drog iväg de första 5 stötarna med rätt bra fart, känndes kontrollerat, 10 pullups obrutna, och hyfsad fart på knäböjen.
Sen gjorde jag en av återkommande tabbe, pausa mellan övningarna, aldrig aldrig pausa mellan övningarn.
Resten av rundorna var alla övningarna brutna på ett eller annat sätt, pullupsen för att ha lite kraft i händerna samt för att kunna andas.
Fattade inte riktigt hur den här kombinationen kunde få en att andas så tungt.

Men lyckades ta ledningen i mitt heat och hålla det, rätt nice för en gångs skull ;)

Slutsats:

Dåliga placeringar de första 2 första heaten, 19 och 20, men något bättre placering i sista (5:e) vilket gjorde att jag landade på 15:e plats totalt.
Inte nöjd med min insats, dock var ju kriterierna att överleva vilket jag gjorde.
Har ett och annat pass under de närmsta veckorna som kommer att fokusera på det mentala.. Chippers och löpning ligger högt där.

Arrangemang

Bra arrangerat av Crossfit Nordic, bra programmering(ej till min fördel ;) )
Bra standarder, dock så var bedömmningen av standarderna rätt undermåliga vissa gånger.
Såg riktigt många bra domare, men också rätt många reps som släpptes igenom men inte var godkända.
Bättre briefing till funktionärerna vid nästa tävling kan lösa rätt mycket, och/eller att om man har möjligheter ett bättre urval av domare.



Stor bravur till alla deltagare och funktionärer, det flöt på väldigt fint under dagen.
Ett bra publikhav gjorde att det var ett riktigt bra drag under alla heat.


Nu så är det dags att lägga sig i hårdträning så man gör bättre ifrån sig nästa gång.
Man får nog vänta en dag till med träningen för att träningsvärken ska lugna ned sig lite samt att händerna ska få en chans att läka.