Semi heavy metcon

WU: 500m rodd, CFWU 1*10-15, DL, squats, Pushpress

For time:
225 pound Deadlift, 21 reps (102.5kg)
50 Squats
135 pound Push press, 21 reps (60kg)
225 pound Deadlift, 15 reps
50 Squats
135 pound Push press, 15 reps
225 pound Deadlift, 9 reps
50 Squats
135 pound Push press, 9 reps

Time: 14:32

Marklyft, lugnt och metodiskt, delade upp alla set för att fortfarande ha lite klipp i benen till squats och pushpress, lite onödig pacing så här i backspegeln.

Squats, ingen överaskning, rent mentalt om man ska bryta dom, dock svårt att få upp farten när det gäller 50+ set

Pushpress, helt klart värst, fick bryta upp det duktigt redan från början, den största tidstjuven.

Om det är tänkt att 102.5kg marklyft och 60kg pushpress ska vara likvärdigt tungt så är jag totalt fel proportionerad.

Wallballs

WU: 500m rodd, MD, towel pullups, ringdips, wallballs

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
15 ft Rope Climb, 1 ascent (sub 5 towel pullups)
10 Ring dips
20 Wall ball shots, 20 pound ball

Rounds: 5+7 wallballs

Ibland är det riktigt skönt att ha saker hemma som gör att man kan träna när man inte känner för att gå till gymmet.

Fortfarande och kommer antagligen aldrig var vän med wallballs....

wallballs/charlie 1-0. lätt stukat finger samt skrapmärken på armarna av missade wallballs.

TV, mat och lathet för resten av kvällen som gäller nu :)

Dags att lägga in 15-16 oktober i almanackan, får väl vara med och tävla iår iallafall :)

svaghetsträning

WU: 500m rodd, Mobility drills, burgener wu

Full snatch@40kg 5set 2:or

Fokus på shrug.

Pushjerk

2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

60-65-70-75-77,5-80-82.5-85X-80-80(1)

Är svag i alla övningar ovanför huvudet, är helt klart bättre på splitjerk så det här var väldigt behövligt.

Ganska viktfördelat, kanske lite snabbare upp till tyngre vikter för att inte slösa kraft på lättare set, men hade kanske misslyckats totalt mycket tidigare då.

Snatch balance

WU: 500m rodd, MD, Burgener WU, snatchbalance

Snatch balance

1-1-1-1-1-1-1

50-55-60-65-70X-70-72,5kg

Tja man ser vart svagheten i min snatch ligger, det här är jag dålig på.. ruskigt dålig.

chipper

WU: 500m rodd, mobility drills, burpees, kb GTO, overhead lunges m.m

2011 CrossFit Games Regional Workout 6

For time:
Row 20 calories
30 Burpees
45 pound Two-arm dumbbell ground-to-overhead, 40 reps (1 pood KBs)
50 Toes to bar
100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
150 foot Sprint

Time: 13:27

Ganska nöjd, höll ett rätt jämnt tempo igenom hela passet.

Toes to bar, Ingen pullup stång ännu... så man tager vad man haver :)

WOD 4

WU: 500m rodd, CFWU*1, Mobility, lite KB swings, OHS, DU, samt lite skitsnack.

2011 CrossFit Games Regional Workout 4

For time:
100 Pull-ups
100 Kettlebell swings, 24kg
100 Double-unders
95 pound Overhead squat, 100 reps

Time cap 20min.

Kom till 51 OHS

KB swings vid 10ish

DU vid 16ish

Tja, pullups och KB swings paceat ungefär som det var tänkt, DU tog rent ut sagt bara massa tid. OHS... helt slut i låren av någon anledning.

Men är hyfsat nöjd, träningsvärken från pullups/burpee passet i mitten av veckan gjorde sig påmind men blev bra.

Grattis Yogi till tredje platsen på regionals Africa!!! Blog

Copyright Crossfit inc,

återupplivningsförsök

Kanske dags att ta tag i bloggar livet igen.

En kort resumé över månaden:

Misslyckades med att skicka in alla Open wods, jobb samt semesterplaner som gjorde det halvt omöjligt.

Iofs gjort alla pass och hade väl placerat mig ca 120plats eller något i europa så ingen jätte prestation ändå.

En drös med träningspass, både misslyckade och lyckade.

Har försökt följa Mainsite så troget det går i någon vecka nu.

Dock med en del modifieringar ioch med allt för mycket jobbande samt utlandsresor, har iofs nästan helt lyckats med att köra mainsite i 3 veckor nu, trots ca 35h övertid, en drös resdagar samt 8dagar på hotell.

Blir någon extra vilodag här och där men ska funka annars också.

De senaste passen:

Onsdag:

For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Time: 19:45

Torsdag:

Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

Top: 85kg

svagt, som bara den dock sjuk träningsvärk från onsdagen.

Fredag:

"Moon"

Seven rounds for time of:
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Right arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Left arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent

Alternate feet in the split snatch sets.

Sub, 1 pood KB samt 5 towelpullups.

Time: 17:15

segt det med, men känndes bättre i kroppen än igår.

Nu är det dags för en vilodag sen på det igen.

ohs/burpees

Kort pass idag, tungt pass igår.. vad är inte då lämpligt om inte ett kortare pass med mer teknik fokus.

Wu: 250m rodd, burgener, ohs, burpees

WoD:

"jeremy"

21-15-9

OHS @42.5kg

Burpees

Tid: 5:36

Lite snabbare den här gången, då en egen komponerad wod med 40kg ohs, nu en minnes wod från mainsite med 42.5kg... 9sec snabbare iallafall.

Löjligt men ett pr är ett pr.

Måndag:
FS 3*3 @95kg

Wod:
7RFT
10 wallballs
10 pushups
Tid: 6:10


Onsdag:

Hpc
2-2-2-2-2
45-50-55-60-65kg

Deadlift
3-3-3-3-3
140-145-150-160-170(pr)

5*10 reverse hyper @15kg

Strict ctb chins 10,10,7+1+1+1


Charlie

Smygstart

Efter en veckas turistande i Italiens huvudstad Rom så känndes det dags att smygstarta träningen igen.

Turistgå varje dag, men kände att lättjan mer eller mindre har varit total, pizza och glass i stora lass :)

Italienare kan just den delen.

Lördag:

2k row

Time: 7:46

Ganska lugnt och behagligt, men lagom tempo efter en veckas dekadens i Rom.

Söndag:

Snatch

20 set 2:or av full squatsnatch@50kg med 90 sek vila mellan seten.

Ganska lätt vikt, men lagom mix mellan teknik och styrka.