Lördags träning

Iväg över helgen för att umgås med familjen.

Mina föräldrar har byggt en liten minibox i garaget och det är endast helt upp till mig om det ska bli träning eller inte….

Så upp relativt tidigt på lördagsmorgonen för lite små fix med jobbet och sedanut till garaget för träning.

Tanken var lite kortare träningspass än vanligt:

A1: Freestanding HSPU

4set x 3-6reps

A2: One arm ring row

4set x 8reps per arm

B: For Time

5 Round ”Cindy"

20 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

15 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

10 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

5 Clean and jerks

Vikt: 60kg

Tid: 24:29

När jag nästan var färdig med A delen kom mor ut i garaget och hängde på B delen, alltid kul med sällskap, ännu roligare när en familjemedlem hänger med :)

Tisdags mys träning

Lite skivstång och lite gymnastik, mycket funkade bra, långt ifrån stressad idag så det fick ta den tid det skulle utan stress.

Strength

A: 'Clean and Jerk'

72.5kg x 3 reps x 2 sets

85kg x 2 reps x 1 sets

100kg x 2 reps x 1 sets

110kg x 1 reps x 1 sets

100kg x 2 reps x 1 sets

85kg x 2 reps x 1 sets

72.5kg x 3 reps x 1 sets

B: 'Snatch'

61kg x 3 reps x 1 sets

71kg x 3 reps x 1 sets

81kg x 2 reps x 1 sets

91kg x 1 reps x 1 sets

81kg x 2 reps x 1 sets

71kg x 3 reps x 1 sets

C: 'Clean pull'

105kg x 2 reps x 1 sets

117kg x 1 reps x 1 sets

130kg x 1 reps x 2 sets

105kg x 3 reps x 1 sets

91kg x 5 reps x 1 sets

Gymnastics

A. Wrist warmup

Turbo wrist warm up

B1. 3 x 8 – 10 reps One leg good morning

With a 10s hold on the last rep.

B2. 3 x 4 - 5 rounds Nixon shoulder complex

C1. 3 x 30s hold Handstand

With fingers touching the wall.

C2. 3 x 10 reps Cossack squats. 

Short rest between C1 and C2.

D1. 3 x 30 – 45s Handstand shoulder shifts

In a wallfacing position.

D2. 3 x 5 – 7 reps + 10s hold Split squats for mobility

Alternate between D1 and D2 with 30 – 60s rest in between and with movement quality in mind

E1. 3 x 8 - 10 reps Bent arm rotations into low bridge

E2. 3 x 6 reps Dragon squats. 

Rest between 30 – 60s between E1 and E2.

F1. 3 x 1 – 3 reps Shawarma hanging rotation

F2. 3 x 10 - 15 reps Four position lifts + 10s hold

Rest for 30 – 60s between F1 and F2.

Stress Vecka

Stressad vecka med mycket att göra jobbmässigt, fått till det hyfsat med träningen dock så blev bloggen lite lidande

Strength

A: 'Hang Power Snatch from above knee + Snatch'

65kg x 3 + 3 reps x 1 sets

75kg x 1 + 2 reps x 1 sets

85kg x 1 + 1 reps x 3 sets

75kg x 2 + 1 reps x 1 sets

70kg x 2 + 2 reps x 2 sets

B: 'Clean pull'

110kg x 3 reps x 5 sets

C: 'Front Squat'

110kg x 3 reps x 1 sets

120kg x 3 reps x 1 sets

130kg x 2 reps x 4 sets

120kg x 3 reps x 1 sets

110kg x 3 reps x 1 sets

Gymnastics

A. 1 – 2 x Straight arm strength wrist warm up

B. 1 x rounds of Scapular complex

8 – 15 reps each exercise. 

C. 3 x 30 – 45s Freestanding handstand hold 

D. 18 x EMOM every minute on the minute

EVEN minutes

3 – 6 reps Handstand toe pulls with a 2 – 4 second hold each rep. 

ODD minutes

3 – 6 reps Ab wheel rollouts. På tårna, nästan helt nere nu.

EVERY third minute rest up

WOD:

skulle ha blivit en konditions bit, dock så går jag med en nästan förkylningskänsla så lät bli och gick hem istället.

Ska bli lite spännande om det bryter ut imorgon eller inte.

Double Fun

För ovanlighetens skull så blev det ett dubbel pass, brukar ej ha tid för det.
Men ibland så.

Session 1 - 07:30;

In teams of 2

Amrap 30min

20 Strict HSPU

10 Turkish getups 24kg

100 DU

4R+20strict HSPU

Session 2 - 14:30:

Strength

A: 'Front Squat'
105kg x 4 reps x 1 sets
120kg x 4 reps x 1 sets
120kg x 3 reps x 1 sets
105kg x 3 reps x 1 sets

B: 'Power Clean'
85kg x 2 reps x 1 sets
96kg x 3 reps x 2 sets
96kg x 2 reps x 2 sets

C: 'Snatch deadlift'
101kg x 4 reps x 2 sets
111kg x 2 reps x 2 sets
121kg x 2 reps x 2 sets
% of Snatch

Gymnastics
A. Handstand pushups

4 set x 2 - 6 reps Strict Handstand pushups starting from headstand. 

Störigt svårt med balansen ibland.

B. 3 - 4 x 2 – 4 reps L-sit to shoulder stand on boxes or in parallettes
Parallettes, set 1-3 till Tuck, sedan 2 set till straddle

Conditioning

A: Lactic endurance

For time x 3sets E7M
5/3 Muscle-ups
25/20 cals row
3/2 Muscle-Ups

1:56

1:50

1:58

Långsam rodd :(

Gymnastik dag :)

Gymnastik och Metcon dag.

Riktigt mycket svaghets träning, skönt efteråt.

Gymnastics
A. 3 - 5 x 2 – 4 rounds Back lever to front lever

With 3 – 6 s hold.


B. 24 EMOM every minute on the minute

EVEN minutes 6 – 12s Planche holds - tuck

ODD minutes 3 – 5 rep Russian leglifts

EVERY third minute 1 rep Turkish Get up Left and right arm (2 reps total).

At least 25s rest before the planche but don´t rush the movement. 16-20kg

C. 8 x OTM on the minute.
Even 20 - 30s Chinese plank on the back.
Odd 20 - 30s Chinese plank on the front.

D. 3 x 8 – 10 reps Unilateral Prone Trap 3 raise L/R

Tempo 31X1. 2.5kg


Conditioning

A: Aerobic conditioning

4 rounds of
400m run
6/6 DB STOH 35kg/25kg

Det var menat att köra 35kg, dock så är vänster alldeles för svag så fick hoppa ned till 30kg.

Ramlade in på 12:21, ruskigt svajigt på vänster.

Ny cykel

Slut på styrkecykel, nu ska det laddas inför Open 2018.

typiskt nog så han jag inte med dagens Conditioning ;)

Weightlifting

A: 'Snatch balance flow'
40kg x 3 reps x 5 sets

B: 'Snatch'
61kg x 3 reps x 1 sets
66kg x 3 reps x 1 sets
71kg x 2 reps x 1 sets
61kg x 2 reps x 2 sets

C: 'Snatch pull'
91kg x 5 reps x 3 sets
101kg x 2 reps x 2 sets


D: 'Back Squat'
120kg x 2 reps x 1 sets
130kg x 2 reps x 1 sets
136kg x 2 reps x 3 sets


Gymnastics

A1. False grip hang from the rings 15 - 30s x 2set


A2. Ring support top 15 - 30s x 2set

A3. Dip support bottom 5 – 15 s x 2set

B. One minute muscle up 1 rep x 2 - 3sets

Perform the slowest muscle up possible. Långsammast 40s upp och ned, behöver bli lite stabilare i "turn-over"

C1. Straddle rope climbs 1 – 2 reps x 4 sets, every fourth minute


C2. Pike pushups in the rings 2 – 4 reps x 4sets, Every fourth minute

Tempo 30x1 (4s down, 0 pause bottom, full speed up and 1s pause top).

Nya tag imorgon ;)

Lördags fys

Gott att driva ett gym, man hinner alltid träna.. öhh not, 4.5h på gymmet/jobbet med pass och annat sedan hem för att tillbringa tid med dottern.

Dottern fick lite tränat på gymmet iallafall ;)

Några timmar sedan så blev det ett pass i vardags rummet.

EMOM 10min

5 Strict Pullups

7 Burpees

Vila och trösta en sur dotter för att hon inte kan lyfta 24kg kettlebellen..

Blir defintivt gladare med några egna lyft med 8kg ;)

Amrap 7min

10 SDLHP 24kg KB

5 Strict HSPU

Vila

15/15/15s arbete + 15s vila x 4

Russian Twist / V-ups / Hollow Holds

Ca 26min total tid i vardagsrummet

Sedan ut på Lördagsgodis jakt.

Fredags mys

Strength
A: 'Snatch’
EMOM till miss

50kg + 2.5kg per lyft

95kg

B: 'Clean and Jerk'

EMOM till miss

70kg + 2.5kg per lyft

115kg

C: 'Front Squat’
tung etta = 140kg

Fail få 145kg
Gymnastics
A: Strict Handstand pushups

Alt 1. Strict Handstand pushups 4 reps x 4sets

Starting from headstand. This is a preparation for freestanding handstand pushups. Go into a headstand close to the wall but without touching. With a locked body line start the movement by a slight “fall”. This will create a momentum to press up and push the head through the arms. Return to the starting position with control. This can also be done in a deficit version.


A2. Mixed grip pullups 5 reps x 4sets

Tempo 40x1.
B1. Ring dips 6 reps x 3sets

Tempo 30x1.


B2. Ring row with wide position 6 reps x 3sets

Tempo 30x1

Tisdags träning

Lite lättare vikter och mindre fokus kring skivstången för att lämna lite plats för gymnastik biten.
Vissa delar i gymnastiken gör att man får ännu mer respekt för vad gymnasterna klarar av.

Strength
A: 'Snatch'
71kg x 1 reps x 1 sets
76kg x 1 reps x 3 sets

B: 'Clean and Jerk'
85kg x 1 reps x 1 sets
90kg x 1 reps x 3 sets

C: 'Snatch pull'
91kg x 2 reps x 3 sets

Gymnastics
A. Wrist warmup

B1. Inner hamstring opener 8reps x 2sets


B2. Scapular complex

2 x rounds of Scapular complex

B3. Thoracic CARs

2 x 2 reps Thoracic CARs (Controlled articular rotations) L/R


C1. Tea cup exercise. 8  reps x 3sets

C2. Five step horse stance

3 x 1 min Five step Horse stance.

D1. Wall heel pulls 6 reps x 3sets

D2. Diagonal stretch L/R. 10 reps + 10s hold x 3sets

E1. Back bridge static holds

3 x Feet Elevated (30-50 cm) Back Bridge Static holds 15 - 45 sec

E2. Jefferson curl 4 reps x 3 sets


F1. Side raises 10 reps x 2sets

10 second hold on the last rep.

F2. Duck walk 45 - 75s x 2sets

Styrke cykel sista veckan

Sista veckan på en styrkecykel innan det börjar bli dags att ladda inför Crossfit Games Open.

 

 

Barbell Strength:

 

Dagens syfte med skivstångenär att få kroppen lite mer redo inför fredagens max lyft.

 

Snatch

71 x 2 reps x 1 sets
76 x 2 reps x 1 sets
81 x 2 reps x 1 sets
86 x 1 reps x 3 sets

 

 

Clean and jerk

 

85 x 2 reps x 1 sets
90 x 2 reps x 1 sets
96 x 2 reps x 1 sets
101 x 1 reps x 3 sets

 

Clean Pull

117 x 2 reps x 3 sets

 

Backsquat

120 x 2 reps x 1 sets
130 x 2 reps x 1 sets
150 x 2 reps x 1 sets

 

Gymnastics

 

A1. False grip ring row 6 - 8 reps x 2set

Tempo 20x1.

A2. Ring Support x 2set

6s – 20s at Ring support top with 4s excentric to Ring support bottom 6 – 20s.

Rest for 30s between exercises 

B. Strict ring muscle-ups 4 rep x 5 set

Controlled tempo.

Rest 120s between set 

C1. Perfect pullups 4 reps x 2sets

Tempo 30X1.

C2. Bar Dip

Alt 1. Bar dip on horizontal bar 7 reps x 3sets

Tempo 30x1.

 

Rest for 90s between the exercises. 

Gorillafitness

Efter många om och men så har man bestämt sig att hoppa tillbaka till Gorillafitness.

Har följt Marcus Herous programmering till och från sedan 2011 tror jag (dåvarande öppna måndagsklubbens programmering) samt i början av Gorilla fitness perioden.

Överlag en riktigt bra programmering, nu med en omgjord version då Jim Gyllenhammar (Styrka/tyngdlyftning), Ulrik Helms(gymnastik), Ian Houghton (förberedelse/återhämtning) och Herou (sport specifik) som leder det hela.

Bra eller dåligt upplägg? Det får jag reda på under de närmsta veckorna.

Då jag själv jobbar med att träna andra och skriva träningsprogram till andra får jag ganska ofta frågan varför jag väljer att följa olika typ av programmering, den senaste var TheProgrm, och varför jag inte följer en egen programmering.

Svaret är ganska enkelt, jag har under perioder skrivit min egna programmering, följt våran ordinarie boxprogrammering osv.
Och resultaten har varit riktigt bra oavsett vad jag följt så länge fokuset har legat på Crossfit/tyngdlyftning/gymnastik osv.
Den stora nackdelen med att programmera själv är att man gärna börjar småfippla lite mitt i en träningscykel för att man plötsligt får för sig att man riskerar sakna något i sitt program.

Så jag tar helt enkelt fasta på min vanliga rekommendation är att skaffa en Coach som säger till vad man ska göra till ca 90% av tiden.
Vilket i mitt fall blir att hoppa på Gorillafitness, ett bättre alternativ hade självklart varit att kontakta en Coach och ha en individuell programmering.
Gillar att jobba i små progressioner och det får jag via Gorilla utan att behöva lägga den tiden på att skriva det själv, kan då fokusera på att jobba med andras utveckling istället.

Mitt råd, är du seriös med din träning, låt någon annan stå för den stora delen av din träningsprogrammering, om det så må vara din boxprogrammering där coacherna hjälper dig, eller om du kontaktar en Coach.

Men man får inte glömma att ha kul också, så när det känns allra tristast så kommer man antagligen hoppa in i en klass eller 2 i boxen för att delta :)

Gorillafitness
Pass 1:
Power Snatch+ OHS50kg x 3+1 x 1set 53.5kg x 2+1 x 1set 58,5kg x 2+1 x 1set 63kg x 1+1 x 1set 67,5kg x 1+1 x 1set 63kg x 2+1 x 1set 67,5kg x 1+1 x 1set 53.5kg x 3+1 x 1set 

Snatch 61kg x 3 x 1set 

66kg x 3 x 1set 71kg x 2 x 1set 61kg x 2 x 2set 

Snatchpull from deficit81kg x 3 x 3set 91kg x 2 x 2set 76kg x 2 x 1set 

Back Squat 112,5kg x 2 x 2set 121kg x 2 x 1set 128,5kg x 2 x 1set 136kg x 2 x 1set 145kg x 2 x 1set 153kg x 2 x 1set 161kg x 2 x 1set 


Gymnastik tester:
rörlighets tester inför de kommande 6veckorna :)
Lite små knöliga saker men det finns utrymme för förbättring.

Snabba veckor

Veckan rullade på alldeles för fort.

Dagens träning:

Pass 1:
med lunchklassen i boxen

In teams of 2
25min amrap
10 Backsquats 120kg
30 TTB
10varv+2 backsquats.

Var lite stressad i början innan man lugnade ned sig och backsquatsen var helt ok, dock lär det kännas under lördagen helt klart ;)

Pass 2:
Fick en bokningsbekräftelse på att vara en del av 2 handbollslags försäsongsträning under 2017, vilket var riktigt positivt :)
Ska bli riktigt kul.
Så firade det hela med att dra igenom en skalad variant av "Midline Madness"

3Varv för kvalité
25 GHD situps
15m Handstand walk
15m OH walking lunges 50kg
Tid oklart, dock 20min från uppvärmningstart tills allt var undanplockat.

Fira på det bästa sättet helt enkelt ;)

Post Open 2017

Pass 1:Complex Power Snatch + Deep Power Snatch + Snatch 4.1 Do one complex every other minute and increases the weight each round. As the weight increase it will get more and more difficult for you to catch the bar in a power position. Keep adding weight until you are literally just doing three squat snatches. When three triples get heavy you switch to doubles and when the doubles get heavy you switch to singles. The goal is to get as heavy as possibly in the complex, triples and doubles without failing a rep. In the singles you go all out.

Complex: 70kgTriple: 75kgDouble: 80kgSingle: 90kg

4.2 Drop down to the weight of the heaviest triple squat snatch you managed previously and do ten rounds for time of one squat snatch + ten bar facing burpees over the bar. 75kg, 10:58

Rätt skönt att Open är över :)

Träningstid: 46min

Full rulle

Coachat 6pass på boxen samt en PT kund, utöver det så har det definitivt varit mer att stå i.

Fick in ett bra pass med André dock.

Clean and jerk
EMOM until fail
start på 70kg, öka 2.5kg varje minut till fail.
Jobbade med att hålla helt i stången vid vändningen, lite strul med ett finger så funkar inte att öppna handen vid lite tyngre vikter.
->110kg, sedan missade jag överstöten på 112.5kg.
Kändes rätt ok trots allt.

Sedan Dagens WOD på Boxen.

In teams of 2
Amrap 10min
2-4-6-8-10-12...
Clean and jerk 60kg
Lateral Burpees Over Bar
16+16 Clean and jerks.

Gick bra, dock så började det svida ordentligt efter ett litet tag.. det är definitivt dags att slipa på open formen.

Pågående flytt..

Full rulle hela helgen med utrensning i lägenheten.
Ska flytta inom 1.5V, så passar på att gå igenom allt man äger och har för att se om det går att rensa bort något.
Hittils så är det en rejäl omgång kläder/tyger som gått till Emmaus, samt några lass till sopstationen med olika uttjänta prylar/kläder etc.
Att flytta är nog hälsosamt, man får tummen ur och faktiskt tar tag i att sortera ut saker man inte behöver.

Dock blev det träning ändå.

Lördag: Pass 5 2017

Backsquat
Heavy 3 = 142.5kg
90%*3*4set

Powerclean and split jerk -> 105kg
Lite vajsing med ena fingret så blev inte högre idag tydligen.

Deadlift
20reps@125kg
10*3set@125kg

Söndag: Pass 6 2017

Complete the following chipper for time:
1. Accumulate two minutes of deadlift hold 150/110kg.
2. Accumulate two minutes of overhead hold at 100/70kg.
3. Do ten split jerks at 100/70kg.
4. Do ten hang cleans at 100/70kg.
5. Do ten power cleans at 100/70kg.

Tid: 29:34
Fick dock skala ned till 90kg efter Overheadhold, då all form av stabilitet kändes bortblåst.
Tog lång tid oavsett.
Lite tuffare än väntat...

Crossfit Tyngdlyftning + Dagens WOD

Pass 4 2017

Uppvärmning: Snatch drills

A: Barbell Cycling
På tid:
Powersnatch 50kg/7reps - 55kg/5reps - 60kg/3reps
Clusters 60kg/3reps - 55kg/5reps - 50kg/7reps
Hangsquat Snatch 50kg/7reps - 55kg/5reps - 60kg/3reps
Hang powercleans 60kg/3reps - 55kg/5reps - 50kg/7reps

Vila 5min

Gör om cykeln på 5kg högre.

Här har jag tappat oerhört mycket... sjukt drygt.

B: Dagens WOD i boxen.

Amrap 12min
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
427reps

Bra flyt, dock så var det riktigt nära att armhävningarna försvann i ett ögonblick ;)

Mikkos Triangle

Återuppbyggnad av bloggen.. har alltid gillat skriva på bloggen så här är ett nystart som heter duga.

Kört 3:e passet för i år.

Siktar på att kvala in till SM i tyngdlyfting men ska ej tappa varken Kondition eller "Crossfit" delen av träningen.
Hur det ska gå tillväga får vara till en senare post.

Dagens Träning:

Mikkos Triangle
EMOM 40min
Min 1: Cal Row
Min 2: Cal Airbike
Min 3: Cal Skierg
Min 4: Rest

Målet är att komma upp till 20 Cal på varje övning.
Är en bit ifrån dock.
Dagens lugna prestation var:
Cal Row: 12Cal
Cal Airbike: 11Cal
Cal Skierg: 10Cal

Har en bit kvar men gäller att börja vart man är och inte dit man vill komma.
Detta kommer repeteras många gånger under våren.

Imorgon är det nya tag ;)