Lätt dag

12set 1powersnatch+1hangpowersnatch@50kg

12set 1 powerclean+1hangpowerclean@70kg

5*3 dips@25kg

Hspu övning

10-1 Curl m 18.5kg

 

Börjar få ett rätt bra klipp i ryck och stöt, känns bra, lätt dag idag.

Dips, helt klart ovan att köra viftade dips, dock så ska det petas in lite sånt också i träningen, klen...

Hspu, en lätt olustig känsla i ena axeln när det blev lite extra rörelseomfång, har blivit mycket bättre men är inte borta än.

Curl: ja, något måste göras... Får inte upp pullups och annat pga svaga biceps.

Nästan lite väl lätt dag, men men blir jobbigare imorrn igen ;)

Skickat via Blogsy

Ryckigt? Med flow

Mötte upp med Johan och Johan på Gerda för att köra lite tyngdlyftning, upplägget såg ut såhär för min del.

Ryck 10*3@55kg

Stöt 10*3@75kg

Frontböj 3*10@70kg

Totalt: 6000kg

 

Sådär ja, 6ton, får försöka ligga där och helt enkelt öka sänka reps men öka vikterna något.

Tror att tonnaget är rätt.

Mycket böj hela vägen så körde ganska lätta böj som avslutning.

 

Nu rör det på sig ordentligt med Crossfit Lund, snack med hyresvärden idag om tidsplanen m.m

Och mycket annat prat med kollegan, helt klart händer det :)

 

Lustigt att hinna med 1 föreläsning + mer än 4h plugg, 3h jobb, pendling till och från helsingborg, 1.5h träning, ut med hunden ett par gånger, städa, sälja lite prylar..

Skickat via Blogsy

Boxmästerskap och helgträning

Lördag:
Boxmästerskap på CF helsingborg!

Första boxmästerskapet i helsingborg, en heldag med grymma människor och ett litet gäng woddar.

Varje pass presenterades strax innan första heaten skulle dras igång.

Pass 1:

400m rodd
40 wallballs 10/6kg
300m rodd
30 wallballs 10/6kg
200m rodd
20 wallballs
100m rodd
10 wallballs

Tid: 9:22??

Blev seg i ben och höft, bra och lugn fart på 400 och 300 "seten"... dock så gick det inte riktigt att få kroppen att öka takten på det sista, typ fastnade i farten...
Men ganska nöjd då det är 2 av mina goats ;)

Tjejen väggbollar...

Pass 2:
Amrap 7min:
6 Kb swings 24/16kg
20m shuttlerun med medball 10/6kg
8 burpees
20m shuttlerun med medball 10/6kg

7varv+ 2kb

Lite besviken på farten då man igen hamnade på ett lunk som inte gick att komma ur riktigt, inget tryck i höften så användes mest armarna i svingar och burpees tyckte jag.

Lunch och sedan:

Pass 3:
100 singel hopp
10 thrusters@40kg
15 over the boxjumps
20 handrelease pushups
25 squatjumps
20 handrelease pushups
15 over the box jumps
10 thrusters
100 singel hopp

5:37??

Jädrans singel hopp... tydligen glömt bort hur man gör, särskilt när tävlingsledningen står i ena hörnet och flinar åt en ;)
Back to basic heter det ju, ja det var det och jag tappade en del på den får jag säga.
För övrigt så var det sega handrelease pushups efter burpeesarna, men allt annat var det bra flyt på.

Rolig tävling, bra och enkla woddar, lite av det jag tycker är jobbigast.
Rörelser som alla klarade av samt alla blev utmanade på, bra balanserade pass helt enkelt.

Lyckades plocka 1:a plats med ett gäng killar hack i häl(3som delade andra platsen).

Medlemsfesten var helt klart lyckad, sjukt kul med bra mat och ett bra gäng.


Söndag:

Ner till Gerda för lite tyngdlyftning.

Sitt ryck 10*3@50kg
stöt 10*3@70kg
glosegrip benchpress 5*5@70kg

Totalt: 5350kg

Avslut med 10-1 17kg curls ;)
Svaga biceps måste åtgärdas.

Svettigt pass, men riktigt skönt att fokusera mer på teknik.

Hyfsat flyt iallafall, känns bra :)

Tisdag:

Sen träning då jag försöker plugga ifatt mig i fysik, gått fint men trött i huvudet när jag kom till gymmet... Inte så snabb heller när nästa hela dagen tillbringats sittandes.

 

10*2 powersnatch@60kg

10*2 powerclean and splitjerk 75-90kg

5*2 backsquat@120kg

 

Onsdag:

Snatchcomplex:

5set

3varv

1 powersnatch

1 ohs

1 snatchbalance

 

40-45-50-52.5-55kg

 

Wod

"Cindy"

Amrap 20min

5 pullups

10 pushups

15 airsquats

 

24v+ 5,7

 

Helt ok pass, fortfarande stel i vänster axel, dock så är det allt lättare att värma upp.

Gött det kanske släpper snart :)

 

Snatchcomplex: PR i just den complexen, fanns lite kvar i tanken vilket är bra då det var teknik fokus.

Cindy: inget PR men ganska bra fart, bröt upp pushups seten strategiskt i början vilket gjorde det lite lättare.

Dock så var det svårt att släppa pacingen på knäböjen, typ bra fart de sista 2 varven.

Strategin lönade sig ändå :)

 

Åkte ner till Hak, tyngdlyftningsklubben i Helsingborg efter jag var klar med rx passet, tjejen ska köra lite där för att få iordning på tyngdlyftningen, ska nog haka på en gång i veckan om jag hinner.

Duktiga killar och tjejer :)

Skickat via Blogsy

Chipaway

Trött efter en helg i Ljungby, med flytt etc.

In på Gerda för lite träning då jag inte hann med det på förmiddagen.

 

On the Minute 10min

3 frontsquats@90kg

 

8sets 1powerclean+2splitjerks alternating leg.

3*40,5*50kg

 

Wod

Chipper

20 Marklyft@60kg

50 DU

30 kbswings@32kg

50 DU

20 powercleans@60kg

50 DU

30 burpees

50 DU

20 utfallssteg m 10kg vikt

50 DU

30 pendlay rows@60kg

50 DU

20 frontsquats@60kg

50 DU

Tid: 21:57

 

Damn vilken snigel man blev halvvägs igenom, efter powercleansen var det chipaway för att komma igenom det, mer respekt till gruppen imorse.. Tungt som attans.

Trött som en Gnu, borde skriva kemirapport men får nog skjuta på det till imorrn... Upp tidigt istället.

Skickat via Blogsy

Kort amrap och lördags nöje

Tillbringade förmiddagen på CF Helsingborg, ett pass för medlemmarna samt ett företags event.

Var även ett litet besök från Trelleborg, kul :)

Bra kämpat allihopa!

 

Egen träning:

Mobilitets övningar...

 

Wod:

10min amrap av:

1 80kg powerclean

2 muscleups

5 burpees

 

Totalt: 13varv

 

Höll nere tempot lite för att kunna köra alla MU obrutna, tungt men rätt Nice då jag hann klämma in den idag :)

 

Jaha och här Är listan som ska betas av innan games då... Tommy Hackenbrucks lista över vad man bör kunna klara av för att kvala till games 2013.




Skönt att man tar det mesta på tjej sidan ;) och knappt några på herrsidan....

 

Skickat via Blogsy

Do My own thing...

Blev inte mycket träning igår så åkte upp till CF Helsingborg för ett pass efter föreläsningarna... Har tydligen en tendens att hjälpa folk på gymmet istället för att träna.
Inte bra för min träning men förhoppningsvis bättre för andra.

Onsdag:
Lite power cleans, snatch balance etc
Backsquats:
4*3@110kg
5*125kg

Torsdag:

Teknik: OHS, upp till 70kg
Helt ok vikt, inte fullt stöd i axlarna så stannade, dock ganska lätt upp,

Splitjerk: upp till 80kg, bra fart på 70kg dock värre på 80, helt klart något jag måste öva på för att få en klockren på 100+

Kipping HSPU: wtf.. Hur skumt som helst, helt klart känns det bättre med strikta, men måste övad till längre pass.
Hyfsat flyt på slutet.

Wod:

2min Me kb swings@32kg
6min amrap
10 squats(20kg sandsäck)
10 pushups
10 hollowrocks
2min me kb swings@32kg

42 reps
7varv+7pushups
33 reps

Blev dryga swingar andra varvet, lite väl paceat.
Bra pass helt klart :)
Helt klart kan man slå 50reps båda varven om man bitet ihop.

Cash-out:
Massa mobilitet :)
Axel mobilitet och höft, något jag definitivt behöver.
Mer av det måste det bli.

Imorrn är det till att hjälpa svärmor att flytta i Ljungby.
Mycket funktionellt att bära soffor m.m ;)
Någon sugen på att haka på ;)

Träning med päronen

Päronen i helsingborg, så lite lunch uppe på Väla och sedan träning i boxen.
Körde dagens pass ifrån CF hbg programmering, helt klart kul :)
Bra balanserat.

Styrka:
10*2 80kg Clean and jerk (TnG) splitjerk
pga tidsbrist blev det 8set, dock riktigt tungt på slutet.
Dock blev split jerken bättre och bättre allteftersom.

Wod:
3varv
5 burpee over the box
25 kb swings@32kg
5 burpee over the box
25 pullups
Tid: 10:00

32kg is the new 24kg, måste bli mer vän med 32kg, så hädanefter så allt som har 24kgs swingar körs med 32 istället.

Lek i boxen

Trött efter att inte gått och lagt mig ordentligt i helgen...

Skulle köra ryck och stöt.

Dock så blev det lite annorlunda då Johan hakade på och vi lattjade lite under uppvärmningen.

 

Teknik?

Burpee boxhopp

Efter en video snutt från concorcrossfit, där en kille "hoppar" 96cm...

 

Sedan teknik på split jerk, fick lite teknik tips från Tobias i lördags... Kändes riktigt stabilt idag :)

 

Veckans benchmark i boxen:

Diane

21-15-9

Marklyft 102.5kg

Hspu

Tid: 4:31

 

Riktigt besviken på tiden, men å andra sidan drog jag rakt in i väggen med hspu, bröt de för sent vilket innebar singlar redan på andra varvet.

Här är jag riktigt svag, öva öva.

 

Inte riktigt den träningen som det var planerat men hade kul i gymmet :)

Skickat via Blogsy

Same old same old...

Fredag:

Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.




Strength

1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):

1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band

Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top

1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg

Krånglande axel, inget tryck alls.




Conditioning

4 rounds of:

2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35

-rest 1 minute

1 min. Wall Walks 5,5,5,5

-rest 1 minute




Midline

1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video

1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.

Snurrigt värre....




Lördag:

BB Gymnastics

20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg

20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg

4*5 hibar backsquat@110kg

Conditioning:

Grace

30 C&J @60kg

3:25 PR

Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...




Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...

Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.

Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.

Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.

Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.

 

Skickat via Blogsy

Vilodag

Full fart hela dagen, skolan fram till 17:00 och sedan hem för att fixa och dona lite.
Slutade med att jag hamnade framför datorn och rensade ut massa skit... iofs ganska bra att göra ibland.
Har tänkt att fixa sådant lite halvtråkigt tidigare men har inte funnit tid för det, snart fixat.. känns som man kan hålla på i en evighet utan att bli klar.

Dock hanns det med lite mobilitet för axlarna och höften, det är definitivt något som behövs, skönt efteråt.. man känner sig iofs stel som en pinne under tiden, men är behövligt så ska göras varje kväll ett tag framöver och se hur det utvecklas.
Blir till en början ganska random mobilitet beroende på vad som det känns bäst, antagligen en heldel axel mobilitet då den behöver ökas rätt mycket.

När jag kom hem ifrån skolan så hade tjejen bakat kladdkaka.
Inte paleo men den är allt gluten fri.
Något gott ibland är bra :)

                                                       Receptet finns på tjejens blog

2 dagar...

Ja det här med att blogga varje dag går lite dåligt.. Men men får försöka bli bättre helt klart

Tisdag:

BB Gymnastics

1) 7X1 Snatch off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec. 42.5kg

2) 7X1 Clean & Jerk off High Boxes (at hip) – heavier than last week, rest 60 sec. 62.5kg

Strength

1) Back Squat (please read the directions carefully):

Set 1: 1 Back Squat every 30 seconds for for 2:00 @ 90% (5 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 5 reps are completed.

*Rest 3:00 exactly.

Set 2: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:30 @ 90% (4 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 4 reps are completed.

*Rest 2:00 exactly.

Set 3: 1 Back Squat every 30 seconds for for 1:00 @ 90% (3 total reps) – DO NOT re-rack the barbell until all 3 reps are completed.

Notes: These are LOW Bar Back-Squats. Percentage is based off of most recent 1RM HBBS.

105kg

2) 5X2 Pause Front Squats (3 counts in bottom), heavy rest 90 seconds. 95kg

Dålig på att hålla ut i "vilan" så sänkte vikten rätt mycket, fick racka vikten engång i mitten

av första setet, sedan höll jag alla seten rakt igenom.

Sjukt jobbigt iallafall.

Conditioning

7 minute AMRAP of:

50 Double-Unders

15 Pullups

4varv+50DU

Skulle tydligen ha varit HSPU men en miss i mailet gjorde att det blev pullups istället, chinsräcket går knappt att kippa vilket gör flytet riktigt dåligt... Men men..



Onsdag:

BB Gymnastics

1) 10X1 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly). 55kg
2) 10X1 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly). 75kg

Strength

1a) 3X8 Jumping Good Mornings – heavy but perfect, rest 45 sec. 70kg
1b) 3X8 Reverse Hypers – very heavy, rest 45 sec. Oviktad
1c) 3X8 DB Seated Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec. 20kg KBs

Conditioning

4X400m Run - Rest 1:1 (all out efforts) bytte till 400m rodd

1:20, 1:20, 1:30, 1:30

Faktiskt riktigt dålig på att ro...

Lite dåligt flyt på passet igår , lite svårt att komma igång när det sjukt mycket folk på Gerda.

Gerda har det mesta.. Men är lite jobbigt när det inte finns någon yta att röra sig på.

Idag blev det ett pass på CF hbg innan jag själv skulle hålla i passen, kändes helt klart bättre men lite utrymme :)

Nån annan som tycker att det här låter äckligt?













 

Skickat via Blogsy

Tillbaka på programmeringen

BB Gymnastics

1) Snatch: 3X1@80%, 1X1@85%, 1X1@90%, 1X1@95%, 3X1@90%, 2X1@85% – rest 30-60 seconds.

66-70-73.5-76-70kg

2) Clean & Jerk: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@ 85%, 1X1@90%, 3X1@85%, 2X1@80% – rest 30-60 seconds.

75-80-85-90-85-80kg

(Smidigt att räkna procent när man maxar hundra... Kanske borde sikta på samma sak i snatchen ;) )

 

Conditioning

3 rounds for time of:

50′ Burpee Broad Jump

20 KBS 32

15 C2B Pullups

10 Thrusters 61kg

Tid: 14:58

 

Dåligt klipp i höften idag, vikterna var lätta att fånga när höften aktiverades ordentligt, förövrigt vikter som brukar vara riktigt lätta.

I stöten är det helt klart över stöten som är problemet då vändningen är sjukt lätt men så fort den ska upp sedan så blir det lite skakigare.

Än så länge hålls tekniken, men måste nöta mer teknik i överstöten.

 

Conditioning:

Bra tempo i 2 varv, men pulsen började rusa vid burpee broadjumpsen.

Sänkte farten bröt upp kb swingarna, pullupsen lite mer och likaså thrusters.

2varv: 9min

3:e varvet nästan 6min, fullkoll på pulsläget.

 

Kommer den igen så är det helt klart läge att låta bli att bryta kb swingsen, vikten är lätt men min svaga länk är thrusters.

Fokus på riktigt bra teknik och ett lugnt tempo, jag helt klart har en tendens att tappa teknik i thrusters när jag blir för trött, högre vikt=mindre tolerans på teknik fall.

 

Följer för övrigt: outlaws programmering, skalar endel då passen är anpassade för de som tävlar i games.

Målet är att kunna tävla nästa år igen och vara helt skadefri under tiden.

 

Bra gäng på CF Helsingborg idag :) lika kul som alltid att se!

Mycket teknik nötande i svåra lyft och sedan en klassisk kombo: Fran.

Bra kört allihopa, Fran är riktigt jobbig, dock så går det med rätt skalning få fram en effekt som slår en efter passet inte under.

Dock så blir skalningen helt klart inviduell ;) som alltid.

Sjukt inspirerande att se hur er utveckling har gått de senaste veckorna, lyssna på kroppen, träna bra och helt enkelt få resultat av det :)

 

Skickat via Blogsy

Lördags nöje

Igår så bars det iväg till en kompis för brädspels kväll, sjukt kul, sedan har vi inte typ träffats ca 1.5år så så gör det nästan allt lite roligare.

Något av de bästa sätten att umgås slår en film kväll de .flesta gånger utan tvekan.

Vi spelade, airline europe, robo rally och longshot, riktigt bra spel allihopa :)

 

Gårdagens träning:

Sista mys passet där jag gör lite vad jag känner för när jag går in i gymmet, på måndag är det tillbaka till outlaw igen.

Upptill en tung 1:a powerclean: 95kg

Sedan var 30s 1 powerclean@80kg i 8min

 

5set 5:or squatclean thrusters 4*60kg, 1set@70kg

 

Gick förvånansvärt bra, lite seg i powercleansen, inte nån riktig klipp.

Dock var thrusters ganska lätta, svårare att kontrollera andningen, hade nog kunnat lägga på nått kilo och ändå lyckats på slutet :)

Jag och min lagkamrat förra helgen :)

 

 

Skickat via Blogsy

Barbara

Upp till CF hbg för lite Fredagsmys, trevlig liten tradition då det vankas kaffe å träning :)

Alltid full rulle och mycket PR och dylikt, ett gäng som satte sina första MU, alltid lika kul att se :)

 

Lite halv lång uppvärmning då det skulle bli veckans första "riktiga" pass.

Fortfarande lite trött i kroppen, framförallt i axlarna.

 

Styrka:

Upp till en halvtung 1:a lowbar backsquat: 130kg

Helt ok vikt, men fanns mycket kvar.

 

3*10 goodmornings@60kg

 

Wod:

"Barbara"

5varv:

20 pullups

30 pushups

40 situps

50 squats

3min vila.

Tid: 27:34

2min PR :)

 

Axlarna kändes helt ok efter uppvärmningen så planen var att köra veckans benchmark i boxen.

Kanske inte ett pass att ease in to it.. Men men funkade bra förutom att situpsen gjorde mig illamående.

 

 

Imorrn blir det helt enkelt ett lugnare pass med lite oly och annat som kan vara kul att köra.

På måndag dras det igång igen ordentligt med outlaw igen.

 

Skickat via Blogsy