Frontline...

En liten summering av en riktigt bra helg.
Jag och Henrik tävlade i Crossfit tävlingen Frontline i Malmö.

Hade hoppats att få vara med till första cuten, men det gick betydligt bättre än så.
Vi slutade 4:a totalt i vår grupp.

Söndag:

EVENT 4

3 ROUNDS:

• 24 T2R
• 18 Pistol
• 12 Snatch 60/50/40/30
• 10/4/4 Muscle up/10 pull up

Time: 8:15

Placering: 1

Totalt: 6:a

Eventet presenterades 07:30 på morgonen och vårat heat skulle börja ca 9, ganska exalterad inför eventet då det finns saker som vi båda är bekväma med.

Uppdelningen efter vad som vi trodde skulle funka bäst.

Jag: några T through Rings, pistols, ca 1/3 av snatcharna samt MU.

Henke: de flesta toes through rings samt 2/3 av snatcharna.

Några reps bortdömda av T2R samt ca 4 snatchar, annars riktigt bra flöt där vi avslutade eventet nästan en minut innan 2:an.

Helt klart ett pass som passade oss perfekt :)

EVENT 5

• Inside 6 min find 1 rep max Jerk
• Inside 4 min find max rope climb

105/100=205kg

7/4=11 ropeclimbs

Placering: 5.1=6:a

               5.2=9:a

Totalt: 6:a

Ett bra event där vi båda gjorde PR på jerk.

Henke +9kg, jag +5kg.

Sedan ett gäng ropeclimbs, ropeclimbs kunde gått bättre men helt klart fick vi ihop fler än väntat.

EVENT 6

4 ROUNDS:

• 50 D.U/50 D.U
• 5/5 m Handstand walk (6 Burpees as buyout for team mate)
• 4 Marklyft 170/150/105/90kg

Timecap: 12min

3R+55 DU 

Placering: 4:a

Totalt: 4:a

Här knde det gå hur som helst, hopprepet samma kassa rep som på lördagen dock var man tvungen att göra 50 var.

Här stötte vi på patrull då Henke inte kan gå på händer eller lyfta 150kg.

Han fick dra igenom sina DU så fort som möjligt så jag kunde få tid att gå på händerna och göra marklyften.

Gick bättre än väntat, började snubbla som attans på repet under 3:e och 4:e rundan.

Att Henke sa att han inte var bra på att hoppa rep syntes det inte av alls... snabb som satan med ett kasst hopprep.

Vi fick behålla 4:e platsen vilket var skönt.

EVENT 7 – FINAL EVENT

On the minute Perform alternating C&J+KBS and MU+KBS.
KBS reps will increase as the WOD goes on.

Timecap: 14:00

---

Men Beginner

• 4C&J / 4 M.U – 70 KG
• KBS 6-6-8-8-10-10-12-12-14-14-16-16-18-18 – 32 kg

Got to minute 10, 4MU+2KBswings

Placering: 4:a

Totalt: 4:a

Sista eventet

Ett riktigt jobbigt event där vi delade upp det där Henke körde de första C&J och jag körde MU, och han stod för swingarna.

Efter ett tag så blev det att han körde fler swingar och jag började ta över C&J och MU.

Fasiken vad swingar tar kål på en igentligen... vi borde ha räknat ut det.

Ramlade ut pga att vi missade vad vi skulle köra, vilket drog bort för mycket tid ifrån swingarna i slutet.

Jädra miss, men hade antagligen bara kommit en vända till. blev riktigt svårt att hänga med.

Riktigt kul helg och får säga att det var helt över förväntan, tack henke för ett riktigt bra samarbete!

Du har fanimig inget stopp någonstans.. nästa gång vinner vi ;)

Onsdag:

Nu har jag smygstartat träningen, kroppen är fortfarande småtrött, framförallt axlar och rygg.

Men det är på bättringsväg, mest rädd om händerna pga såren efter sista eventets MU.

Idag blev det: öva DU, handstående och sedan

On the minute for 12min

4 powerclean@60kg

5 Boxhopp@70cm

varje varv gjord på ca 19sek.

Skulle ha varit burpeeboxjumps men axlarna får vila nåndag till ;)

Mest för att få lite fart i kroppen och få röra på mig igen.

Tack hela gänget från CF helsingborg för stödet i helgen, sjukt bra gäng ni är!!!!

Frontline dag 1

 

 

Wod2:Wod2:

Chipper:Chipper:

800m löpning

60 pullups

20 ground to overhead @70kg

400m buddycarry

30 kb snatches@24kg

30 ohs@50kg

200 du

Tid: 20:15

 

Kul pass, lite högre fart framtill DU hade nog gått, men DU var hemskt.

De hade köpt in kassa typ stadium hopprep, tunga och slöa.

Tog 5min för DU, men men skulle ha bitit ihop istället.

Helt klart ett sjukt bra drag av tävlingsledningen, då endel hade gynnats riktigt mycket av bättre rep.

Jag är en av dem ;), men för tävlingens skull och få det jämt utan att visa vem som har bäst hopprep är det helt klart bra.

 

Wod3:

Styrke stege:

Var 90sekund:

1 clean och 16 burpees1 clean och 16 burpees

Vikter: 70-80-90-95-100kg

Fortsätter på 1 frontsquat och 16 burpees

Vikter: 105-110-115-120-125-130kg

 

Kom upptill 125kg Frontsquat och 23 burpees

Har frontat så mycket sen januari :)

Henke gjorde pr både på clean och frontsquat.. Asgrymt!

 

Dagens t-shirt ;)

 

Genom att det gick bra på sista har vi lyckats klamra oss upp till en 8:e plats, med andra ord så finns det en liten chans att iallafall klara första cuten imorrn :)

 

Nu är det mer mat å sedan bums ner i säng.

 

Skickat via Blogsy

Outlaw Friday.. Awesome :)

BB Gymnastics

1) Every 30 seconds for 4:30 (10 total reps):

1 Power Snatch + 1 Hang Snatch (full squat) @ 52.5kg

*rest 2 minutes

2) Every 40 seconds for 6:00 minutes (10 total reps):

1 Power Clean + 1 Hang Clean (full squat) + 1 Push Jerk @ 60kg


Conditioning

3 rounds for time of:

10 KB Snatch + OH Lunge (R arm, L leg) @16kg
10 KB Snatch + OH Lunge (L arm, R leg) @16kg
20 Lateral Burpee Over the Box Jumps 20"
30 Jumping Squats 45#
Tid: 17:13

Riktigt bra flyt på tyngdlyftningsbiten, metconen sjukt jobbig, klumpig squats tar musten ur en totalt.

Dock börjar programmeringen kännas bättre och bättre, tog ett litet tag att vänja sig men börjar bli riktigt bra :)

Sista fredagen innan frontline tävlingen, nu i helgen är det retreat, så mycket vila :)
Ladda upp inför en ny etapp.

Another day...

Tisdag:

BB Gymnastics

1) Clean and Jerk: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – rest 60-90 seconds for the sets through 90%, rest 30 seconds between reps for the final set.

67.5kg - 77.5 - 85kg - 90 - 67.5kg

2a) 3X5 Pendlay Row – heavier than last week, rest 60 sec. 85kg

2b) 3X5 Jumping Good Mornings – heavier than last week but PERFECT rest 60 sec. 60kg

 

Strength

High Bar Back Squat:

High Bar Back Squat: 1X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 2X2, 2X1 @ 90% – rest 2:00

100 - 105 - 110kg

Ganska lätt vikt men är lite försiktigt när det gäller backsquats fortfarande.

 

Conditioning

5 rounds for total time of:

15 C2B Pull-ups

Run 200m

20 Wall Balls 20/14#

Rest 1:1

Tid: 23:27

Sänkte tempot något på löpning och pullups för att få full fart på wallballs... Riktigt enkla faktiskt :)

 

 

Onsdag:

Små stressad, men hänger nästan med i skolan, lite mer matte sen är man ifatt i alla ämnen.

 

Uppvärmning: 500m rodd, 120wallballs, Mobility drills

BB Gymnastics

1) 10X1 Snatch from High Boxes (above knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 50kg

2) 10X1 Clean from High Boxes (above knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 70kg

 

Strength/Conditioning

1a) 3X5 Push Press – heaviest possible, rest 30 sec. 70kg

1b) 3X12 Reverse Hypers – heavier than last week, rest 30 sec.

1c) 3X12 Bulgariant Split Squats (front rack) – heavy, rest 30 sec. 50kg

1d) 3X1 minute ME Rope Climbs 15' – rest 30 sec. 4,3,4

Notes: Split squats are 6 reps per leg. Try to maintain a vertical shin throughout the movement.

Kändes bra, fler tunga pressar behövs.

Osäker på vad jag klarar nuförtiden, 70 var tungt men inte omöjligt :)

Klättra i rep är fortfarande något knöligt, men visst det ger väl sig ;)

 

Status:

Sömn 6.5h

Mat: ok, än så länge, mer mat när jag kommer hem.

Kropp: svår startad i uppvärmningen, men inga direkt känningar :)

Stress: bättre men inte bra ;)

 

 

Skickat via Blogsy

Måndagsträning

Måndagens träning:

BB Gymnastics

1) Snatch: 2X2 @ 70%, 2X2 @ 80%, 2X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 4X1 @ 80% – rest 60-30s

Vikter: 57.5-66-70-75-60kg

Något modifierade vikter, lite svårt att fånga i botten, satte fokus på att få med axlarna.

 

2a) 3X5 Snatch Deadlift (stopping at the knees) – heavier than 1RM Snatch (110% +), rest 60 sec. 91kg

2b) 3X5 Behind the Neck Snatch Grip Push Press – heavy, rest 60 sec. 60kg

Skill

12 Minutes Chest Facing Wall Handstand & Handstand Walk Practice.

Blev ca 5min innan dags att gå vidare för att hinna innan passen.

Conditioning

For time.

30 T2B

20 KB Thrusters 24kg (both arms)

Row 1k

20 KB Thrusters 24kg (both arms)

30 T2B

Tid: 13:34?

Fegt kanske men funkade, blev riktigt jobbigt på slutet ändå.

Status:

Sömn: 7h

Stress: mycket nu, än så länge hänger huvudet med, men börjar se att timemanagement skillsen måste finslipas lite ;)

 

 

Skickat via Blogsy

Långt träningspass

Totalt sett ca 2h träning med små mys.

 

BB Gymnastics

1) 15 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg

2) 15 minutes to establish a 1RM Clean and Jerk. 90kg

 

Strength

Front Squat - based on 121006: vila med vikten i rack position mellan reps.

Set 1) Every 30 seconds for 2:00 (5 total reps) – 1 rep @ 70% 80kg

*Rest 2:00

Set 2) Every 45 seconds for 2:15 (4 total reps) – 1 rep @ 75% 70kg

*Rest 3:00

Set 3) Every 60 seconds for 2:00 (3 total reps) – 1 rep @ 80% 70kg

 

Rätt bra fart i rycket men stöten var helt klart under all kritik, fegar i överstöten.

Övade lite överstöt med tom stång efteråt för att få in känslan.

 

Frontsquats, riktigt tungt, fick bryta ned "vilan" något.

En övning jag helt klart behöver då det testa den mentala styrkan.. Vilket jag inte har här.

 

Gjuteriet Crossfit hälsade på i boxen så blev en teamwod.

I lag om 3:

Buy-in 20m Handstand walk

Sedan:

100 burpee over the boxjumps

100 pullups

150 HR pushups

150 wallballs

100 t2b

100 DU

Cash out: 20m Handstand walk

 

1 springer ca 150-200m, 1 betar av reps medans den 3:e vilar.

Byter när en har sprungit ett varv.

Tid: 32:04

 

Bra fart på mina lagkamrater, pullups och t2b enkla dock så är jag mentalt kass på wallballs.

Tror vi tappade lite väl mycket tid pga det.

Dock riktigt kul, kom tok sist ;)

 

Skakade tass med Madde på att vi ska göra en vikt ökning på ca 5kg framtill jul ;)

Ska göra vad jag kan :p

Skickat via Blogsy

Cykel Nancy

Åstrandstest.

Ett cykel test där man ska räkna ut VO2 Max.

Mina värden säger att jag har riktigt dålig syre upptagnings förmåga.

Ja lustigt, dock så ska jag göra om testet typ nästa vecka för att se om det är ovana vid cykel samt ovana test eller test fel.

Finns mycket som ska falla rätt för att det ska visa riktigt bra resultat.

 

WOD 121012:

BB Gymnastics

1) Every 40 seconds for 6 minutes (10 total reps):

1 Power Snatch + 1 Hang Snatch (full squat) @ 80% of 120914. 52.5kg

 

*rest 2 minutes

 

2) Every 50 seconds for 7:30 minutes (10 total reps):

1 Power Clean + 1 Hang Clean (full squat) + 1 Push Press @ 80% of 120914. 65kg

Conditioning

“Nancy”

5 rounds for time of:

Run 400m sub 1k bike

15 OHS 95/65# 42.5kg

18:04

 

Bonus:

Backsquats: 1@60, 1@80, 1@90, 1@100, 1@110kg

 

Midline

1a) 3X20 UB GHD Situps - rest 45 sec.

1b) 3X7 KB Windmills (7 reps each arm) - heaviest possible, rest 45 sec. 16kg

 

Cykel Nancy var riktigt otrevligt, cykling på en stationär cykel i gymet, osäker på om meter talet stämmer.

Men det var jobbigt ;)

 

Windmills: svag vänster axel, räckte med 16kg där.

 

För övrigt så gick det riktig fint, lustigt att det gick fint med backsquats direkt efter Nancy :)

Skickat via Blogsy

Hyfsad fart :)

BB Gymnastics

1) Snatch: 2X2 @ 70%, 2X1 @ 75%, 2X1 @ 85%, 2X1 @ 90%, 4X1 @ 75% – rest 60-90 seconds for the sets through 90%, rest 30 seconds between reps for the final set.

57.5-62.5-70-75-57.5kg

2a) 3X5 Snatch Hi-Pulls – heavier than last week, rest 60 sec. 80kg

2b) 3X5 Non-Heaving Drop Snatch – heavier than last week, rest 60 sec. 52,5kg

 

Conditioning

3 rounds for total reps of:

1 minute ME HSPU 15,12,10

1 minute ME Front Squats 135/95# 16,15,12

1 minute ME Pull-ups 15,18,21

*Rest one minute between rounds.

 

Lite väl slö i överkroppen efter gårdagens pass, dock så gick snatches riktigt bra.

Hi- pulls känns helt klart bättre, dock lite svårt med att vänja sig av med att köra heaving på drop snatchen

 

Skulle kört lite skill träning på Handstand men pga tidsbrist gick det direkt över till conditioneringsdelen.

Helt klart under förväntan, något dåligt.. Men men kroppen är inte alltid med.

Massa mat idag å sedan nu lite sömn på det så löser det sig ;)

 

Status:

Sömn: 7.5h trött när jag vaknade men helt klart pigg resten av dagen.

Kropp: lite seg, men ingen träningsvärk samt så gott som alla vardagsstelhet är borta.

Mat: försöker mig på lite mer mat nu, verkar funka energi mässigt, ska väl snart ställa mig på en våg så jag får reda på om jag går upp i vikt eller inte.

Skickat via Blogsy

Massa burpees m.m

Blev ingen ögon operation, vilket ledde till träning på fredagas kvällen.

Open box på CF Helsingborg med efter häng beståendes av dokumentären "northern spirit"

Bra dokumentär om än lite lite material, men känns som det skulle komma fler.

 

A)Var 30s i 4min

1 powersnatch + 1 hang squatsnatch@50kg

 

B) var 45s i 6min

1 powerclean + 1 hang clean + 1 pushpress@60kg

 

Wod:

Veckans benchmark i boxen.

"Bradshaw"

10 varv av:

3 hspu

6 deadlift@102.5kg

12 pullups

24 DU

Tid: 15:01

 

Wod2:

5RFT:

1 MU

3 clean and jerk@60kg

10 wallballs

Tid: 7:34

 

Bradshaw, riktigt jobbig.

Inne på 3:e varvet innan minut 2 var förbi, men där sänkte jag tempot för att inte springa in i väggen.

Missade målet på sub 15 pga att jag bröt ned pullupsen sista varvet, fanns lite extra kvar i tanken efteråt.

 

Söndag:

Åkte upp med ett gäng ifrån Lund för ett pass på CF Helsingborg.

 

20min

Snatchbalance träning: upp till 60kg sedan ner till 50kg för att få upp farten under stången.

 

Jocke hitte-på-pass ;)

5varv av:

3min arbete 1 min vila

10 overhead squat@42.5kg

15 kb swings @24kg

Max rep burpees

 

Sjukt jobbigt på slutet, kände mig knäckt efter 3 varv.. Sedan var det ren slowmotion.

39,29,25,20,22reps burpees.

 

Ja, mental brytning.. Jobbigt men helt klart nyttigt.

Skickat via Blogsy

Team samt box träning

Dålig bloggning pga mest lathet och lite andra prioriteringar. Men skärpning på det.

Idag lite träning och sedan en ögon operation imorrn men hoppas att jag ska kunna blogga igen på lördag iallafall.

 

Dagens träning:

Team wod med Henrik(lite prep inför frontline)

Amrap 10min:

3 hspu

6 burpees

9 backsquats@40kg

Ena kör ett varv när den andre vilar.

Totalt: 12 varv+2hspu

 

Ganska bra flåsigt pass, kul att köra med Henrik.

Vi behöver öva lite på kommunikationen samt ha klart för oss vilka svagheter vi har.

Riktigt sweet!!

 

Sedan lite uppehåll för coaching av rx passet i boxen.

 

Hoppade in i 18:00 passet i boxen, där blev det:

5*5 Marklyft @140kg

5*5 Bend over rows @75kg

2set strikta pullups, 16+9

 

På minuten i 10min av:

4 hspu(3cm+)

8 kbswings@24kg

 

Efter sista kbswingen på sista varvet 20 burpees.

 

Mest missnöjd med pullupsen.. Borde helt klart ha fler där, lustigt hur det kan sjunka när man inte gör något så ofta.

Woden: hspu lätta till 6e varvet, sedan ubrutna i mindre set, behöver arbeta på bålstabiliteten... Svankar för mycket när jag pressar ut.

Annars ganska nöjd, full fart under dagen där jag inte direkt fått gjort det jag tänkt men ändå riktigt mycket.

 

Tack Toni för passet, riktigt kul

Kul med lite nya ansikten på passet.

Skickat via Blogsy