Rodd, burpee, run

Jordgubbssäsong.. Frukosten räddad ett litet tag framöver :)

Grillning med tjejens familj, så ett snabb pass klämdes in när alla hade gått.

Amrap 20 min

500m rodd

21 burpees

400m löpning

Varv: 3varv+500m, 14 burpees

 

Tror att det var ett PR, gjort 3varv på tid på någonstans runt 22min.

Nu var tiden på 3varv 17min, helt klart en förbättring.

Svårt med styrke fasen när höften strejkar, ja då kanske mobilitet, rehab och lättare pass skulle passa istället.

Dags att sova, :)

Snabb ryck träning

Ca 10min teknik träning ryck.

 

Wod:

"SQT"

3RFT

10 ground to overhead@40kg

4*45m

Tid: 4:45

 

Post Wod:

Abduktor övning 10*10sekund per sida

 

Wod: snabbt seg i ländryggen, fanns inget tryck efter ca 100m in på andra varvet.

Post Wod: fästmön pluggar till sjukgymnast och anser att mitt problem ligger i svaga abduktorer... Fick förslag på övning och kan funka... Ska bara köra det varje dag :)

 

Garage träning, teknik hjälp?

 

A: Benchpress 2*5 1*5+@80kg 6reps

B: Curl 3*15@25kg

C: Backsquat 2*5 1*5+@125kg 7reps

D: Single leg deadlift 3*15/15@24kg kb

E: 100 v-ups på tid: 4:53

 

Halv tungt idag, dock tog jag skamgränsen på alla vikter vilket får vara godkänt.

Riktigt skakiga knäböj, ser ut som jag har en obalans i kroppen, antagligen på vänster sida.

Får hitta lite övningar som kan hjälpa där, just nu blev det enbens Marklyft.

Tips som kan fixa det här, ganska lätt i början men blir ganska snabbt tungt när man inte har en stabil böj.

Midsommar

Fredag:

Styrka/gymnastics:

Under 15min

Göra speed Deadlifts med fokus på form och snabbhet, samt establera Max Doubleunders.

Speed DL upp till 80kg, samt ett PR på 108 DU.

 

Amrap 8min

8 deadlift@90kg

8 burpee boxjumps

Varv: 7+6

 

Amrap 4min

3 power snatch@50kg

30 DU

Varv: 4varv

 

Wod1 första passet ifrån SM förra året, helt klart under prestation, dock testade jag att försöka köra straight leg DL.

Inte direkt någon hit på den här vikten, ryggen tog slut och burpeesarna var rent ut sagt horribla.

 

Pass2: test av DU kapacitet med en trött kropp och lite störningar, godkänt men fick bryta ned det lite.

 

Lördag:

Uppvärmning: ca 3km löpning, powercleans samt pyttelite Mobility drills

 

Styrka:

Öva touch n go powerclean@80kg

Max 4st

 

Partner Wod:

250 ground to overhead med 20kg viktplatta

Toppen av varje minut gör 15 airsquats.

En atlet arbetar med plattan åtgången.

Körde med pappa, tjejen och mamma körde ihop.

 

Tid: 13:35

Tjohej, vad seg i benen man blev.

 

 

Ja, mat och trevligt umgänge hanns med också.

Det är väl så en midsommar ska firas, god mat, bra träning och mycket trevliga människor :)

 

 

 

Endast uppvärmning

 

Efter 5h övertid så var tanken att ro någon kilometer på roddmaskinen för att få bort segheten i benen efter 13h på ett betonggolv.

Blev en snabb fortsättning i anslutning till rodden.

Warmup:

For time:

2k row, damper 10

50 pistols

30 hangcleans@60kg

Time: 15:00

 

Splittider på:

8:05, 3:06, 3:49

 

Skönt att ha sakerna i garaget, annars hade det definitivt inte blivit något alls idag, nu känns det riktigt bra :)

Dock mycket lägre vikt än rx:d, men ficknhelt klart duga.

 

Legenden... Spealler

 

Ett par dagar...

Efter några dagars blogg frihet så får man väl uppdatera lite.

 

Lördagen spenderades i Helsingborg, höll i utomhus pass på förmiddagen och sedan mötte jag och tjejen upp med Madde och Toni på Crossfit Helsingborg för lite träning.

Lördag:

Arbeta upp till en tung 2:a OHS: 85kg

Öva handstående

 

50 Clean and jerks@60kg på tid: oklart vilken tid, ca 8-9min eller nått.

Lite utanför min zon kan man säga, tekniken flög rakt ut igenom fönstret efter några reps...

 

Måndag:

Press 2*5 1*5+@52,5kg 6reps

W-chins 3set @16kg 9,7,8reps

Backsquats 2*5 1*5+@125kg 6reps

 

Seg dag där jag lyckades med mycket mer än vad jag hade räknat med, Nice :)

 

Tisdag:

 

A: Var 30sekund i 10 set 1 powersnatch@40kg

B: Var 30sekund i 10 set 1 powersnatch+ohs@40kg

C: Var 45 sekund i 10 set 1 powersnatch+ohs+squat snatch@40kg

D: öva handstående

 

Wod:

10RFT

15 Pushups

55m sprint

60sekunder vila

Tid: 13:07

 

En bra träningsdag med tjejen, börjar bli redo för lite mer volym nu :)

Getting heavy..

 

Bänkpress 2*5 1*5+@77kg 6reps

Curl 2*15@25kg

Backsquat 2*5 1*5@122.5kg 6reps

 

Wod:

10RFT

3 frontsquats@60kg

6 burpees

Tid: 6:25

 

Börjar bli tungt nu, ingen passare samt grannarna hemma så att dumpa är inte på tal här inte ;)

Målet med en femma på dubbla kroppsvikten är inte riktigt här än.

 

Wodden inspirerad av Malin ifrån crossfit Helsingborg, dock blev burpeesarna snabbt sköldpadds liknande.

 

Bra sagt:



"Coaches have to watch for what they don't want to see and listen to what they don't want to hear."
-John Madden




 

Garage gym session

Press 2*5 1*5+@52kg 6reps

W-chins 2*8@20kg

Hangpowercleans@52kg 8*3

Deadlift 1*5+@145kg 10reps

 

Lite halvseg session, men funkade fint.

Tjejen tryckte på ordentligt på sitt pass, var riktigt bra fart där. :)

 

Mycket bättre klipp i hangpowercleansen denna veckan än förra veckans powercleans.

Pressen närmar nog sig en reset snart, men inte oväntat att den skulle va först isåfall.

 

Snubblade över den här länken på affinitet sidan på mainsite häromdan, bra läsning och lite tankvärt..



Holy grail of programming

Time to fins the spark ;)

Lugn kväll hemma.

 

En typ lugnare kväll hemma idag.

Uppvärmning: 20min foamrollning

 

Wod:

5varv

250m rodd

15 handrelease pushups

10 L-pullups

2*8m sandbag Clean and toss@26kg

Timecap 15min

3varv+10 L-pullups

 

Cashout:

3min hollowrock i så få set som möjligt: 4set

 

Foamrollning är riktigt bra, löste upp lite knutar här och där.

Passet i sig blev nog lite missbedömt, fastnade på L-pullups, brukar gå bättre än så här men ja ovant.

Sandsäck är ett wildcard i sig ibland, kan bli riktigt tungt trots en lätt vikt.

 

Bra överlag och kul pass, ska man börja öka volymen lite lätt så får jag nog vara smart med en lättare stegring... Lagom för idag :)

 

Amanda

Nere i helsingborg för dagen och höll i ett pass, bra kämpat :)

Lite eftersnack så ska hjälpa till lite när jag kan och dom behöver lite hjälp nu under sommaren, kul att träna andra och jag får då tillfället att få lite inspiration för min egen träning.

Segt att köra garage gyms modellen, kul att grunta hardcore hemma ibland men det blir svårare att pusha varje gång när man kör själv.

 

Träning:

Bänkpress 2*5 1*5@ 75kg 8reps

Backsquats 2*5 1*5@120kg 7reps

 

Wod:

"Amanda"

9-7-5

Muscle-up

Squatsnatches@60kg

Tid: 8:13

 

Bra tryck i bänk, helt ok på knäböjen.

Amanda, första gången rx:d, målet var sub 10.

Gick fint, dock seg i benen efter knäböjen, svårt med stabiliteten i botten.

Alla squatsnatches singlar, mu brutet lite lagom för att inte påverka rycken för mycket.

Finns mycket utrymme för förbättring känns det som :)

Snabb?? Träning

Snabb träning innan det var dags att fira bekants student.

2pers genom greyskull på ca 50min med uppvärmning är nog ett rekord... Med tanke på att vi har ett squatrack och kör på helt skilda vikter.. Så var det ett fasansfullt viktskivsbytande.

 

Press 2*5 1*5+@50kg 6 reps

W-chins 2*8@18.5kg

Backsquats 2*5 1*5+@115kg 10reps

 

Inte många arbetsset, dock så ca 8uppvärmningsset till pressarna, några chins, samt ca totalt 10 set knäböj med vikt samt en kortare generell uppvärmning så blir det något gjort under den tiden.

Gott med vikter i garaget :) garage gym is the shit ;)

 

Btw nu är man anmäld till RCFC nordic i september :)

Blir till att lägga i en extra växel på träningen nu.

Greyskull? Volym?

 

Bänkpress 2*5 1*5+@72.5kg 8reps

Curl 2*15@27.5kg

10set powerclean@80kg /10pushups

Marklyft 1*5+@142.5kg 10reps

 

Körde med tjejen, tror det gick vättre för henne än för mig ;)

Bänkpressen helt ok, lite halvrunt som vanligt i alla press övningar nu för tiden.


Curl... Ja konstigt men funkar väl...

Powerclean, ingen höft alls idag, var riktigt tungt på slutet... Lite besviken får man säga.

 

Känns som att volymen på greyskull är rätt låg, rättar väl till sig men vändningarna gör sig rätt fint för att öka det lite lagom än så länge.

Tungt idag, men det gick bra ändå, knöligast var nog att man pajade handen i gårdagens träning, ömt och fint... Var längesedan ;)

 

Teknik ryck

 

 

Ett lite kortare teknik pass innan det var dags att avsluta dagen med soffhäng med fästmön.

 

Varje halvminut i 5 min 1 sittryck @30kg

Varje halvminut i 5 min 1 sittryck @35kg


Varje halvminut i 10 min 1 sittryck @40kg


Varje halvminut i 10 min 1 sittryck @40kg


Varje halvminut i 10 min 1 sittryck @45kg


 

Ca 2min vila mellan seten, lagom många ryck, får bli fler för att få lite volym och kunna bli riktigt bekväm i ryck.

Fokus låg på att få med axlarna i rycket, lyckas nästan alltid glömma det när det blir för tungt, teknik is the shit.

 

Styrka

 

Åter till skivstången för lite styrka.

 

Press 2*5 1*5@50kg 6reps

W-chins 2*15reps@17.5kg

Backsquat 2*5 1*5+@112.5kg 7-8reps

Neckbridges 3*15

 

Lågvolym idag, volymen bestod av uppvärmningen.. En drös pressar, backsquats och chins.

Dock så gick det rätt fint ändå, bättre knäböj idag än förra veckan, lugnt och metodiskt upp med vikterna så ska det nog bli tungt igen snart :)

Kör för övrigt tyngre knäböj med Linder, tillbringar för,mycket tid på betonggolv... Rätt seg i benen, när man kommer till passen..

Känns bra, och form före vikt, helt klart. :)

Då är frågan om man ska börja ladda inför reebok crossfit fitness championship nordic i september, inte riktigt i form för det än men det kanske kommer :)

Crossfit Helsingborg

Besök på Crossfit Helsingborg idag, men först en recap av gårdagens träning.

Fredag:

Bänk: 2*5 1*5+@72.5kg 7reps

Curl 3*15@25kg

Backsquat 2*5 1*5+@110kg 6reps

Seg dag, men fick gjort minimum utan allt för stor klagan.

Lördag:

Besök på Crossfit Helsingborg.

Gött gäng och en trevlig box :)

Tillbringade inte mer tid där än vad det var tänkt, men hade kul.

Bor man i helsingborgstrakten är det helt klart värt ett besök eller fler.

Dagens pass blev:

Annie: 50-40-30-20-10 DU/oankrade situps 6:48

Jackie: 1000m rodd, 50 thrusters@20kg, 30 pullups 8:25

Snatch teknik och lite muscleups.

Tack till alla på boxen för en trevlig eftermiddag :)