Linda... 3 Bars of Death..

då var det dags för Linda igen.

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.

Marklyft 105kg
Bänk 70kg
Squatclean 52.5kg

28:50 PR

Har de senaste gångerna jag vägt mig vägt över 67.5kg så då hamnade kroppsvikten på 70 istället för 67.5kg

Alla marklyft obrutna, bänk brutet som bara den, squatclean taktik brytning varje varv.

Hade jag fått bänkpressen att fungera bättre så hade passet kortats ner till typ hälften... eller ja, 10min är nog inte att överdriva iallafall.

Konstigt att kunna köra Linda en måndag kväll på gymmet utan att hör ett enda klagomål... vi har bara 3 stänger på gymmet.... dock gick jag ett varv och frågade om dom som var där när jag började om någon skulle använda en skivstång de närmsta 20minuterna.


Paleo!!!!


Kvällensmiddag
Kalkon och kyckling rester med, broccoli,brysselkål, sötpotatis, sparris, tomat, gurka och sallad samt olivolja mums

Doubleunders/GHD/Back Extension

Charlie

Greg A. Warmup

Ringar:
LIte Front och Backlever träning.
Verkar hitta rak position med kroppen, nu gäller det bara att orka hålla det horisontellt någon längre stund igen ;)

WoD

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
15 Double-unders
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions

Rounds: 10R+15,13

Skavd svanskota och trött i magen.

Anna:

Strength:
4set av:
1+2+3(Press, Pushpress,Pushjerk)@20kg

Teknik på Pushjerk ;)

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
15 Double-unders
15 Sit-ups
15 Good Mornings

Rounds: 8R+15,15,3

Massa brutna set med Doubleunders, mest dubbel/enkel/dubbel.
Svårt att få fart på Good mornings, situpsen var nästan alla set obrutna.

Pressande problem och utfall

Onsdag 25/11

Press
1-1-1-1-1
52.5-55-57.5X-57.5kgX-57-5kgX

Pushpress
3-3-3-3-3
60-65-70-75-80(1rep)

Pushjerk
5-5-5-5-5
65-70-75(3rep)-------hade bråttom tiden tog slut.

Ingevidare dag på gymmet, dock så är både 3rep PP på 75kg PR samt en rep 80.


Torsdag 26/11

Lite ringar:
W-MU 1-1-1-1 5-10-15X-15X (nästan, svårt att få över armbågarna i transitionen)

6 strikta muscle-ups PR

Mature support 3*20 sec (ringar utvända)

WoD

400m walking lunges
Tid: 15:52

Var noga med alla reps, alla reps som knät inte nuddade backen var inte godkänd eller när jag "stödde" mig med armarna på låren.
Blev en hel hög som man var tvungen att backa och göra om, men trots tröttheten på slutet så slutade man "fuska"
Burpee/backsquat och denna på samma vecka ;)

Oroshärd

Under min lilla tid i CrossFit världen har man snappat upp information från många olika kända namn såsom Burgener, Rippetoe, Tucker m.m
Alla har sina egna specaliteter, men många har att göra direkt med vad man pysslar med i gymmet.
Styrkelyft, olympiska lyft, gymnastiska övningar, löpning m.m

När jag började träna mer så blev man mer intresserad av vad man stoppar i sig, allt för att veta vad det är för bränsle och vilken blandning som man funkar bäst på.
Min egen historia, körde rätt strikt Zone med början av av 2008, vilket gjorde att jag fick riktigt bra resultat.
Från en 10:40 Fran med huvudvärk och illamående i 2 dagar till en på ca 5-5:30 med de ca 10-20min av olust som kommer efteråt.
110kg marklyft till 165kg på ca 2.5mån samt tappa ca 2.5cm runt midjan allt med en kroppsvikt på ca 66kg.

Bra med tanke på min okunskap med "riktig" styrketräning innan CrossFit.

Men i min sökan efter ett enklare och kanske bättre synsätt på kost så är Robb Wolf en favorit, vilket har fått upp mina ögon på det här:
Robb Wolf del 1
Robb Wolf Del 2
Greg Everett on The Black Box Summit

En stor röra...
Försöker CrossFit Inc styra mer och nu när det stora CrossFit skeppet blir allt större och större?
Stämmer det här så ser det mer ut som en det är enhel del panik i HQ när skeppet verkar gå på autopilot med allt fler och många riktigt bra Affiliates runt omkring i världen.

Burpee/backsquat

WU - Greg A.

WoD

Amrap 20min
25burpees
15 BW backsquat

5R+10burpees

Väger mellan 67-69kg... så valde 70kg på stången.

Första varvet helt obrutet, sen var det seg burpees och brutna backsquats ala 6,5,4 som gällde framtill sista vavet där det smög in sig nån 2:a och 3:a .
Nog ett av de jävligaste passen på riktigt riktig länge, tittade på klockan efter 2 varv och såg att det var 13min kvar... snabb tanke om jag skulle orka hela vägen, eller dö halvvägs.
Dom sista 10 burpees tog ca 1min, SEGT!!!

Anna körde nedskalat
Amrap 12min
20 burpees
10 Backsquats@1/3 BW=ca 20kg

3varv

Enligt utsago så var burpees värst, får hålla med där.

Starkt jobbat på en av årets jobbigaste pass!

Ska notera träningsvärken som kommer komma imorgon, undrar bara hur mycket ;)

Snatch/CrossFit Endurance/Pushrunpull

Lördag

Pass 1

Burgener warmup

Snatch

Mycket teknik

10*2@40 kg

ett par försök på 60kg, en lyckad.
Tangerat PR

Känns rätt konstigt att försöka rycka en styrkelyftar stång( 31mm)

ca 3.5h senare

Crossfit endurance

WU 500m rodd 1:32 (lekte lite med motståndet på våran roddmaskin, en fluid motion.... här försvann allt mitt förtroende för någon annan roddmaskin än C2)

Clean teknik

WoD

Death by 10meters, löpnings modell

14+13 vändor

mät ut en 10m sträcka, 1 första minuten, 2 andra, 3 tredje osv.....

efter minut sju insåg jag att jag alltid vänder åt höger, började bli avsevärt tröttare i höger än vänster. vände därefter varannan gång vänster respektive höger.

Söndag

WU
500m rodd 1:50
Mobility drills


WoD

For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Tid: 17:51
Vikt 15kg

Ingen pacing alls på löpningen.
första setet pullups 7,4,3,3....
Pullupsen tog mest tid.

Elizabeth

OHS
5-5-5
50-55-60kg

WoD
"Elizabeth"
21-15-9
Squatclean 135#(60kg)
Ringdips

Tid: 10,50

Slitsamt för ryggen, tappar formen efter en hög reps.
Ringdips, djup biceps nuddar ringarna.... för att få upp farten så borde jag lära mig att kippa på dips också, just nu är det mer ett hiskeligt sprattlande på slutet när helt strikta är för jobbigt.

Har en noterad tid på 8:55.. dock är jag ruskigt osäker på dips djupet och mina squatclean....
Så det kan vara PR... för ett helt hundra utförande så ja..

KB Fran

Vatten läcka i förrådet, vilket gjorde att det inte riktigt känndes som man skulle hinna till gymmet innan det var dags att pysa igen.

Efter att ha bytt förråd så blev det en variant av Fran

Kanonkule Fran
21-15-9
2*16kg Kettlebell Thrusters
Pullups

Tid: 5:07

En annorlunda känsla vid thrusters, känndes riktigt ostabilt efter ett par stycken.
Fick sänka tempot när det känndes som jag höll på att tappa ena(parkett golv).
Pullups rätt duktigt brutna, gillar inte min stång, den rver sönder händerna.

Lägre vikt men ostabilare(2 KB), olustiga chins.... tja, får nog känna mig nöjd ändå ;)

Positivt med 2 kettlebells av samma vikt hemma :)

Nu är det in i duschen och ut igenom dörrn igen.

Angie

Efter en lång arbetsdag med mycket bilkörning, 2*4h bilfärd samt massa mekandes så var det dags för Angie.
Kännde mig inte helt iform, men med en pullup stång hängandes i sovrummets dörröppning fick det bli ett krafttag.

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Tid: 18:34

Sicket krafttag.... ca 1:30 sämre än PR, pullupsen tog riktigt lång tid, blev enhel del grodkippande för att låta bli att slå i tårna i backen.

Cheat....

2 dagars träning med ett stort avsteg från att äta hälsosamt på lördags kvällen.

Träning lördag:
2000m löpning
Tid: 9:00.3

Rycker in snart igen och ett förslag var att se hur snabbt man kunde springa 2km.
Tog det lugnt första varvet, var lite svårt att ta igen det på andra.

Teknikträning på kvällen med föräldrar och flickvän.

På kvällen innebar det hemmagjord pizza, godis, glass och chokladbollar, samt rummy.
Det kan bli för mycket av det goda ;)

Söndag

uppvärming
Greg A.

lite teknik på pushjerk samt hur man gör L-pullups för Hugo.

WoD

5 varv av:
15 Pushjerk@42.5kg
15 L-pullups

Tid: 17:34

Började må dåligt efter andra varvet.... nån som kan gissa varför ;)
Blev en hiskeligt massa singlar på L-pullups i sista varvet.... blev typ 2,1,1,1,2,1,1,1,2,1....
Var riktigt noga med att "låsa ut" armarna i botten läget vid pullupsen.

Hugo körde en lätt nedskalad variant
5varv
15 pushjerk@27.5kg
10 Tuck sit pullups

Tid: 17:34

C&J och mark

Uppvärmning
500m rodd 1:44
OHS
Doubleunder övning

WoD

OPT touch n go pace grace
C&J 6*5 min vila mellan seten
60kg


22/23/30/45/45/55sec
1:40 vila mellan 3:e och 4:e pga jobb

Total arbete: 3:40

5min vila

4min marlyftstege
100kg första lyftet, 5kg upp vid varje lyft
slutvikt: 155kg

5min vila

Marklyft 1rep Max 1 försök
180kg marklyft PR

Tänkte ta det lite lugnare med tanke på hur kasst det har kännts de senaste passen.
Blev en extra vilodag igår med rekommendation ifrån Tasse.
Gick riktigt bra idag 5kg upp på marklyftet, dags att få upp alla andra lyften.. men det är nog viktigast att få igång de långa Metcons och löpningen.
Imorrn är det dags för att hamna utanför sin bekvämlighets zon igen...

Blodgivare

Dags att fylla i de missade dagarna...

Hade en seg helg med 2 misslyckade pass.

Lördag
CFT med 125/55/140... jo 140 i mark....
Ryggen var tydligen tvärslut efter förra torsdagens pass. snatch/ohs/400m
PR i sämsta CFT på ca 1.5år

Söndag
Death by pullups, 16Varv+16
Rätt ok, dock så var förra på 19+13.
Råkade göra några för tidigt i varv 15( alltså för många i varv 14)
Dock så höll jag det obrutet framtill varv 13 istället för varv 10 som förra gången.
Det är ju ett framsteg.


Måndag

WoD
Ge 0.5L blod på bästa sätt ;)
Första gången som blodgivare.
vilket innebar vilodag på måndag och tisdag.

Onsdag 11/11-09

Filthy Fifty
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Tid: 29:35
Sämsta tiden någonsin, burpee koma... kan ha nått med blodgivningen att göra.. känndes riktigt konstigt motslutet.

positivt...
Assisterade Tasse med 3*5 HSPU så passade på att göra 3*Max HSPU
18/20/16reps PR(20)

Dock finns det ljusglimtar även i detta mörkret.
Anna gjorde sin total i lördags och slog pr, totalt 200kg... PR på marklyftet med 7.5kg, så nu är det upp i 100kg

weakness....

Five rounds for time of:
95 pound Snatch, 3 reps
95 pound Overhead squat, 15 reps
Run 400 meters

Nedskalat till 35kg

Första varvet helt obrutet, tog ca 2:20.. sen gick det utför.

Tid: 23:03

Snatch= powersnatch
Löpningen gjordes på löparband, sista 400m löpning fick bytas ut mot 500m rodd iochmed att nån nallade bandet för mig.
slöa 500m ;) , 500m tog ca 2:30.
Får säga att det var rätt tänkt att skala ned det lite ;)

Vilade igår när kroppen känndes riktigt seg och slö och träningsvärk i hela överkroppen.

1 and a half angie

känndes bra i kroppen efter jobbet så det blev till att ge sig på lördagens mainsite.

25/50/75 av:
Squats
Pushups
Pullups
Situps

Tid: 27,19

Första rundan obrutet, tog det lite lugnare på andra varvet.
Sista varvet blev rätt rejält uppbrutet, hade satt som mål att klara det under 28min... tvivlade starkt att jag skulle hinna under 30 när jag påbörjade dom sista pullupsen...

Definitivt jobbigare än en vanlig Angie.

Scandinavian CrossFit Challenge Dag 2

en tidig söndags morgon, vaknade för andra gången vid 06:00 för att börja resan mot halmstad 06:45.

Startade i första heatet av eventet deadlift/squat

Event 4
4min: arbeta sig upp till 1rep max marklyft
4min: max rep airsquats

Marklyft: 170kg
Squats: 159
Totalt: 329

Placering: 9 av 18

Total placering: 16 av 18

definitivt vet vilket som är min största svaghet... ;)
Tack Martin och Mads för den här sparken i arslet :P


10:30 vad det dags för finalen för topp 3, männen var först ut

AMRAP 12min av:
5 squatclean 60kg/40kg(kvinnor)
7 Boxhopp 80/50
9 burpees


Toppen fick mellan 9-7 rundor.

Kvinnor startade strax efter, vilket innebar 7-6 rundor(nästan 8)

Starka heat!!!

resultaten finns på CrossFit Nordic


Körde hem och hade bestämt mig redan innan att jag skulle köra final passet efter tävlingen(om jag kunde lyfta vikterna m.m)

Vid 13:15 så hamnade jag på TC och värmde upp och drog igång.

AMRAP 12 min
Resultat: 6varv+4

Blev riktigt segt på slutet.

En riktigt nice helg närmar sig slutet och man är riktigt sleten.

har ett gäng bilder som ska upp och minst 2h film som ska redigeras... borde få ut något av det ;)

Nu så är det slöande hemma som gäller