12set 1powersnatch+1hangpowersnatch@50kg
12set 1 powerclean+1hangpowerclean@70kg
5*3 dips@25kg
Hspu övning
10-1 Curl m 18.5kg
Börjar få ett rätt bra klipp i ryck och stöt, känns bra, lätt dag idag.
Dips, helt klart ovan att köra viftade dips, dock så ska det petas in lite sånt också i träningen, klen...
Hspu, en lätt olustig känsla i ena axeln när det blev lite extra rörelseomfång, har blivit mycket bättre men är inte borta än.
Curl: ja, något måste göras... Får inte upp pullups och annat pga svaga biceps.
Nästan lite väl lätt dag, men men blir jobbigare imorrn igen ;)
onsdag 28 november 2012
Skickat via Blogsy
tisdag 27 november 2012
Ryckigt? Med flow
Mötte upp med Johan och Johan på Gerda för att köra lite tyngdlyftning, upplägget såg ut såhär för min del.
Ryck 10*3@55kg
Stöt 10*3@75kg
Frontböj 3*10@70kg
Totalt: 6000kg
Sådär ja, 6ton, får försöka ligga där och helt enkelt öka sänka reps men öka vikterna något.
Tror att tonnaget är rätt.
Mycket böj hela vägen så körde ganska lätta böj som avslutning.
Nu rör det på sig ordentligt med Crossfit Lund, snack med hyresvärden idag om tidsplanen m.m
Och mycket annat prat med kollegan, helt klart händer det :)
Lustigt att hinna med 1 föreläsning + mer än 4h plugg, 3h jobb, pendling till och från helsingborg, 1.5h träning, ut med hunden ett par gånger, städa, sälja lite prylar..
Ryck 10*3@55kg
Stöt 10*3@75kg
Frontböj 3*10@70kg
Totalt: 6000kg
Sådär ja, 6ton, får försöka ligga där och helt enkelt öka sänka reps men öka vikterna något.
Tror att tonnaget är rätt.
Mycket böj hela vägen så körde ganska lätta böj som avslutning.
Nu rör det på sig ordentligt med Crossfit Lund, snack med hyresvärden idag om tidsplanen m.m
Och mycket annat prat med kollegan, helt klart händer det :)
Lustigt att hinna med 1 föreläsning + mer än 4h plugg, 3h jobb, pendling till och från helsingborg, 1.5h träning, ut med hunden ett par gånger, städa, sälja lite prylar..
söndag 25 november 2012
Boxmästerskap och helgträning
Lördag:
Boxmästerskap på CF helsingborg!
Första boxmästerskapet i helsingborg, en heldag med grymma människor och ett litet gäng woddar.
Varje pass presenterades strax innan första heaten skulle dras igång.
Pass 1:
400m rodd
40 wallballs 10/6kg
300m rodd
30 wallballs 10/6kg
200m rodd
20 wallballs
100m rodd
10 wallballs
Tid: 9:22??
Blev seg i ben och höft, bra och lugn fart på 400 och 300 "seten"... dock så gick det inte riktigt att få kroppen att öka takten på det sista, typ fastnade i farten...
Men ganska nöjd då det är 2 av mina goats ;)
Pass 2:
Amrap 7min:
6 Kb swings 24/16kg
20m shuttlerun med medball 10/6kg
8 burpees
20m shuttlerun med medball 10/6kg
7varv+ 2kb
Lite besviken på farten då man igen hamnade på ett lunk som inte gick att komma ur riktigt, inget tryck i höften så användes mest armarna i svingar och burpees tyckte jag.
Lunch och sedan:
Pass 3:
100 singel hopp
10 thrusters@40kg
15 over the boxjumps
20 handrelease pushups
25 squatjumps
20 handrelease pushups
15 over the box jumps
10 thrusters
100 singel hopp
5:37??
Jädrans singel hopp... tydligen glömt bort hur man gör, särskilt när tävlingsledningen står i ena hörnet och flinar åt en ;)
Back to basic heter det ju, ja det var det och jag tappade en del på den får jag säga.
För övrigt så var det sega handrelease pushups efter burpeesarna, men allt annat var det bra flyt på.
Rolig tävling, bra och enkla woddar, lite av det jag tycker är jobbigast.
Rörelser som alla klarade av samt alla blev utmanade på, bra balanserade pass helt enkelt.
Lyckades plocka 1:a plats med ett gäng killar hack i häl(3som delade andra platsen).
Medlemsfesten var helt klart lyckad, sjukt kul med bra mat och ett bra gäng.
Söndag:
Ner till Gerda för lite tyngdlyftning.
Sitt ryck 10*3@50kg
stöt 10*3@70kg
glosegrip benchpress 5*5@70kg
Totalt: 5350kg
Avslut med 10-1 17kg curls ;)
Svaga biceps måste åtgärdas.
Svettigt pass, men riktigt skönt att fokusera mer på teknik.
Boxmästerskap på CF helsingborg!
Första boxmästerskapet i helsingborg, en heldag med grymma människor och ett litet gäng woddar.
Varje pass presenterades strax innan första heaten skulle dras igång.
Pass 1:
400m rodd
40 wallballs 10/6kg
300m rodd
30 wallballs 10/6kg
200m rodd
20 wallballs
100m rodd
10 wallballs
Tid: 9:22??
Blev seg i ben och höft, bra och lugn fart på 400 och 300 "seten"... dock så gick det inte riktigt att få kroppen att öka takten på det sista, typ fastnade i farten...
Men ganska nöjd då det är 2 av mina goats ;)
Tjejen väggbollar...
Pass 2:
Amrap 7min:
6 Kb swings 24/16kg
20m shuttlerun med medball 10/6kg
8 burpees
20m shuttlerun med medball 10/6kg
7varv+ 2kb
Lite besviken på farten då man igen hamnade på ett lunk som inte gick att komma ur riktigt, inget tryck i höften så användes mest armarna i svingar och burpees tyckte jag.
Lunch och sedan:
Pass 3:
100 singel hopp
10 thrusters@40kg
15 over the boxjumps
20 handrelease pushups
25 squatjumps
20 handrelease pushups
15 over the box jumps
10 thrusters
100 singel hopp
5:37??
Jädrans singel hopp... tydligen glömt bort hur man gör, särskilt när tävlingsledningen står i ena hörnet och flinar åt en ;)
Back to basic heter det ju, ja det var det och jag tappade en del på den får jag säga.
För övrigt så var det sega handrelease pushups efter burpeesarna, men allt annat var det bra flyt på.
Rolig tävling, bra och enkla woddar, lite av det jag tycker är jobbigast.
Rörelser som alla klarade av samt alla blev utmanade på, bra balanserade pass helt enkelt.
Lyckades plocka 1:a plats med ett gäng killar hack i häl(3som delade andra platsen).
Medlemsfesten var helt klart lyckad, sjukt kul med bra mat och ett bra gäng.
Söndag:
Ner till Gerda för lite tyngdlyftning.
Sitt ryck 10*3@50kg
stöt 10*3@70kg
glosegrip benchpress 5*5@70kg
Totalt: 5350kg
Avslut med 10-1 17kg curls ;)
Svaga biceps måste åtgärdas.
Svettigt pass, men riktigt skönt att fokusera mer på teknik.
onsdag 21 november 2012
Hyfsat flyt iallafall, känns bra :)
Tisdag:
Sen träning då jag försöker plugga ifatt mig i fysik, gått fint men trött i huvudet när jag kom till gymmet... Inte så snabb heller när nästa hela dagen tillbringats sittandes.
10*2 powersnatch@60kg
10*2 powerclean and splitjerk 75-90kg
5*2 backsquat@120kg
Onsdag:
Snatchcomplex:
5set
3varv
1 powersnatch
1 ohs
1 snatchbalance
40-45-50-52.5-55kg
Wod
"Cindy"
Amrap 20min
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
24v+ 5,7
Helt ok pass, fortfarande stel i vänster axel, dock så är det allt lättare att värma upp.
Gött det kanske släpper snart :)
Snatchcomplex: PR i just den complexen, fanns lite kvar i tanken vilket är bra då det var teknik fokus.
Cindy: inget PR men ganska bra fart, bröt upp pushups seten strategiskt i början vilket gjorde det lite lättare.
Dock så var det svårt att släppa pacingen på knäböjen, typ bra fart de sista 2 varven.
Strategin lönade sig ändå :)
Åkte ner till Hak, tyngdlyftningsklubben i Helsingborg efter jag var klar med rx passet, tjejen ska köra lite där för att få iordning på tyngdlyftningen, ska nog haka på en gång i veckan om jag hinner.
Duktiga killar och tjejer :)
Sen träning då jag försöker plugga ifatt mig i fysik, gått fint men trött i huvudet när jag kom till gymmet... Inte så snabb heller när nästa hela dagen tillbringats sittandes.
10*2 powersnatch@60kg
10*2 powerclean and splitjerk 75-90kg
5*2 backsquat@120kg
Onsdag:
Snatchcomplex:
5set
3varv
1 powersnatch
1 ohs
1 snatchbalance
40-45-50-52.5-55kg
Wod
"Cindy"
Amrap 20min
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
24v+ 5,7
Helt ok pass, fortfarande stel i vänster axel, dock så är det allt lättare att värma upp.
Gött det kanske släpper snart :)
Snatchcomplex: PR i just den complexen, fanns lite kvar i tanken vilket är bra då det var teknik fokus.
Cindy: inget PR men ganska bra fart, bröt upp pushups seten strategiskt i början vilket gjorde det lite lättare.
Dock så var det svårt att släppa pacingen på knäböjen, typ bra fart de sista 2 varven.
Strategin lönade sig ändå :)
Åkte ner till Hak, tyngdlyftningsklubben i Helsingborg efter jag var klar med rx passet, tjejen ska köra lite där för att få iordning på tyngdlyftningen, ska nog haka på en gång i veckan om jag hinner.
Duktiga killar och tjejer :)
söndag 18 november 2012
Chipaway
Trött efter en helg i Ljungby, med flytt etc.
In på Gerda för lite träning då jag inte hann med det på förmiddagen.
On the Minute 10min
3 frontsquats@90kg
8sets 1powerclean+2splitjerks alternating leg.
3*40,5*50kg
Wod
Chipper
20 Marklyft@60kg
50 DU
30 kbswings@32kg
50 DU
20 powercleans@60kg
50 DU
30 burpees
50 DU
20 utfallssteg m 10kg vikt
50 DU
30 pendlay rows@60kg
50 DU
20 frontsquats@60kg
50 DU
Tid: 21:57
Damn vilken snigel man blev halvvägs igenom, efter powercleansen var det chipaway för att komma igenom det, mer respekt till gruppen imorse.. Tungt som attans.
Trött som en Gnu, borde skriva kemirapport men får nog skjuta på det till imorrn... Upp tidigt istället.
In på Gerda för lite träning då jag inte hann med det på förmiddagen.
On the Minute 10min
3 frontsquats@90kg
8sets 1powerclean+2splitjerks alternating leg.
3*40,5*50kg
Wod
Chipper
20 Marklyft@60kg
50 DU
30 kbswings@32kg
50 DU
20 powercleans@60kg
50 DU
30 burpees
50 DU
20 utfallssteg m 10kg vikt
50 DU
30 pendlay rows@60kg
50 DU
20 frontsquats@60kg
50 DU
Tid: 21:57
Damn vilken snigel man blev halvvägs igenom, efter powercleansen var det chipaway för att komma igenom det, mer respekt till gruppen imorse.. Tungt som attans.
Trött som en Gnu, borde skriva kemirapport men får nog skjuta på det till imorrn... Upp tidigt istället.
lördag 17 november 2012
Kort amrap och lördags nöje
Tillbringade förmiddagen på CF Helsingborg, ett pass för medlemmarna samt ett företags event.
Var även ett litet besök från Trelleborg, kul :)
Bra kämpat allihopa!
Egen träning:
Mobilitets övningar...
Wod:
10min amrap av:
1 80kg powerclean
2 muscleups
5 burpees
Totalt: 13varv
Höll nere tempot lite för att kunna köra alla MU obrutna, tungt men rätt Nice då jag hann klämma in den idag :)
Jaha och här Är listan som ska betas av innan games då... Tommy Hackenbrucks lista över vad man bör kunna klara av för att kvala till games 2013.
Skönt att man tar det mesta på tjej sidan ;) och knappt några på herrsidan....
Var även ett litet besök från Trelleborg, kul :)
Bra kämpat allihopa!
Egen träning:
Mobilitets övningar...
Wod:
10min amrap av:
1 80kg powerclean
2 muscleups
5 burpees
Totalt: 13varv
Höll nere tempot lite för att kunna köra alla MU obrutna, tungt men rätt Nice då jag hann klämma in den idag :)
Jaha och här Är listan som ska betas av innan games då... Tommy Hackenbrucks lista över vad man bör kunna klara av för att kvala till games 2013.
Skönt att man tar det mesta på tjej sidan ;) och knappt några på herrsidan....
torsdag 15 november 2012
Do My own thing...
Blev inte mycket träning igår så åkte upp till CF Helsingborg för ett pass efter föreläsningarna... Har tydligen en tendens att hjälpa folk på gymmet istället för att träna.
Inte bra för min träning men förhoppningsvis bättre för andra.
Onsdag:
Lite power cleans, snatch balance etc
Backsquats:
4*3@110kg
5*125kg
Torsdag:
Teknik: OHS, upp till 70kg
Helt ok vikt, inte fullt stöd i axlarna så stannade, dock ganska lätt upp,
Splitjerk: upp till 80kg, bra fart på 70kg dock värre på 80, helt klart något jag måste öva på för att få en klockren på 100+
Kipping HSPU: wtf.. Hur skumt som helst, helt klart känns det bättre med strikta, men måste övad till längre pass.
Hyfsat flyt på slutet.
Wod:
2min Me kb swings@32kg
6min amrap
10 squats(20kg sandsäck)
10 pushups
10 hollowrocks
2min me kb swings@32kg
42 reps
7varv+7pushups
33 reps
Blev dryga swingar andra varvet, lite väl paceat.
Bra pass helt klart :)
Helt klart kan man slå 50reps båda varven om man bitet ihop.
Cash-out:
Massa mobilitet :)
Axel mobilitet och höft, något jag definitivt behöver.
Mer av det måste det bli.
Imorrn är det till att hjälpa svärmor att flytta i Ljungby.
Mycket funktionellt att bära soffor m.m ;)
Någon sugen på att haka på ;)
Inte bra för min träning men förhoppningsvis bättre för andra.
Onsdag:
Lite power cleans, snatch balance etc
Backsquats:
4*3@110kg
5*125kg
Torsdag:
Teknik: OHS, upp till 70kg
Helt ok vikt, inte fullt stöd i axlarna så stannade, dock ganska lätt upp,
Splitjerk: upp till 80kg, bra fart på 70kg dock värre på 80, helt klart något jag måste öva på för att få en klockren på 100+
Kipping HSPU: wtf.. Hur skumt som helst, helt klart känns det bättre med strikta, men måste övad till längre pass.
Hyfsat flyt på slutet.
Wod:
2min Me kb swings@32kg
6min amrap
10 squats(20kg sandsäck)
10 pushups
10 hollowrocks
2min me kb swings@32kg
42 reps
7varv+7pushups
33 reps
Blev dryga swingar andra varvet, lite väl paceat.
Bra pass helt klart :)
Helt klart kan man slå 50reps båda varven om man bitet ihop.
Cash-out:
Massa mobilitet :)
Axel mobilitet och höft, något jag definitivt behöver.
Mer av det måste det bli.
Imorrn är det till att hjälpa svärmor att flytta i Ljungby.
Mycket funktionellt att bära soffor m.m ;)
Någon sugen på att haka på ;)
tisdag 13 november 2012
Träning med päronen
Päronen i helsingborg, så lite lunch uppe på Väla och sedan träning i boxen.
Körde dagens pass ifrån CF hbg programmering, helt klart kul :)
Bra balanserat.
Styrka:
10*2 80kg Clean and jerk (TnG) splitjerk
pga tidsbrist blev det 8set, dock riktigt tungt på slutet.
Dock blev split jerken bättre och bättre allteftersom.
Wod:
3varv
5 burpee over the box
25 kb swings@32kg
5 burpee over the box
25 pullups
Tid: 10:00
32kg is the new 24kg, måste bli mer vän med 32kg, så hädanefter så allt som har 24kgs swingar körs med 32 istället.
måndag 12 november 2012
Lek i boxen
Trött efter att inte gått och lagt mig ordentligt i helgen...
Skulle köra ryck och stöt.
Dock så blev det lite annorlunda då Johan hakade på och vi lattjade lite under uppvärmningen.
Teknik?
Burpee boxhopp
Efter en video snutt från concorcrossfit, där en kille "hoppar" 96cm...
Sedan teknik på split jerk, fick lite teknik tips från Tobias i lördags... Kändes riktigt stabilt idag :)
Veckans benchmark i boxen:
Diane
21-15-9
Marklyft 102.5kg
Hspu
Tid: 4:31
Riktigt besviken på tiden, men å andra sidan drog jag rakt in i väggen med hspu, bröt de för sent vilket innebar singlar redan på andra varvet.
Här är jag riktigt svag, öva öva.
Inte riktigt den träningen som det var planerat men hade kul i gymmet :)
Skulle köra ryck och stöt.
Dock så blev det lite annorlunda då Johan hakade på och vi lattjade lite under uppvärmningen.
Teknik?
Burpee boxhopp
Efter en video snutt från concorcrossfit, där en kille "hoppar" 96cm...
Sedan teknik på split jerk, fick lite teknik tips från Tobias i lördags... Kändes riktigt stabilt idag :)
Veckans benchmark i boxen:
Diane
21-15-9
Marklyft 102.5kg
Hspu
Tid: 4:31
Riktigt besviken på tiden, men å andra sidan drog jag rakt in i väggen med hspu, bröt de för sent vilket innebar singlar redan på andra varvet.
Här är jag riktigt svag, öva öva.
Inte riktigt den träningen som det var planerat men hade kul i gymmet :)
lördag 10 november 2012
Same old same old...
Fredag:
Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.
Strength
1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):
1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band
Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top
1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg
Krånglande axel, inget tryck alls.
Conditioning
4 rounds of:
2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35
-rest 1 minute
1 min. Wall Walks 5,5,5,5
-rest 1 minute
Midline
1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video
1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.
Snurrigt värre....
Lördag:
BB Gymnastics
20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg
20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg
4*5 hibar backsquat@110kg
Conditioning:
Grace
30 C&J @60kg
3:25 PR
Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...
Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...
Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.
Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.
Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.
Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.
Styrka på Gerda, ett pass som funkar hyfsat där.
Strength
1a) Every 15 seconds for 5 minutes (21 total reps):
1 Banded Deadlift @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension 100kg+ grönt band
Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 20% of 1RM at the top
1b) 5X3 Bench Press – heaviest possible, rest 2 plus minutes. 70kg
Krånglande axel, inget tryck alls.
Conditioning
4 rounds of:
2 min. ME Row for Calories 35,36,34,35
-rest 1 minute
1 min. Wall Walks 5,5,5,5
-rest 1 minute
Midline
1a) 3X20 “Strict” GH Raise – rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor) Demo Video
1b) 3X20 UB GHD Situps - rest 60 sec.
Snurrigt värre....
Lördag:
BB Gymnastics
20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg
20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk 95kg
4*5 hibar backsquat@110kg
Conditioning:
Grace
30 C&J @60kg
3:25 PR
Långsamt tempo mer ett sk mysande rakt igenom, dock ett litet pr, gör om gör rätt...
Hyfsad dag på gymmet, dock så måste något utvärderas då jag fortfarande har stora problem med Jerken.. Kan fasiken inte göra 95kg i stöt när jag kan göra 95kg i thruster...
Iofs så ligger överstöten från rack på 105.. Men ändå.
Teknik teknik, har börjat köra lite mer, men det har inte satt sig tillräckligt.
Grace: fanns inte möjlighet att göra outlaws pass, men körde grace istället för lite skivstångs mys.
Det mest positiva, fick igång fast den ömmade lite i början av passet, bra finns hopp med andra ord.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)