Allt kan bara bli bättre

Ruskigt sliten idag, 6:e dagen i rad med träning, samt har varit en heldel med boxen samt med barnet.

Risk finns att man håller på att bli lite sjuk, men men än är det nog lugnt.

A: Front squat – heavy single (not true 1RM) ->140kg Tangerat PR

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 2.5kg higher than last session add 2.5kg each set x 4 sets 142.5kg-145-147.5-150kg. lätt

C: Strict Parallette HSPU x 3x5set, samma ROM som i början av veckan. bra mycket bättre kvalité på repsen  nu

D: Seated Press Behind Neck add 2% from last session (89% of 5RM) 5 x 3set -40kg
“E: AMRAP 14min
50 reps Shuttle Run 10m (500m)
40 Wall Ball 9kg/6kg
30 TTB
20 Box Jump Over 60cm/50cm

1V+46 shuttle runs

Skulle ha kört lite Core efter wodden, men kroppen tyckte att jag skulle ta en paus så så fick det bli.

Helt överkörd.

Imorrn är det vila, äntligen ;)

Styrka :)

A: Thruster 2RM ->95kg PR

B: Jerk 83% x 2 x 3set@93.5kg

C: OHS 2RM ->100kg PR, sådär, då var det förra 1RM ett 2RM

D: Partial wall handstand practice, face inward 5s x 5set

Freestanding handstand practice

E: Front racked lunges 8 x 70% of 4RM x 3set@77.5kg

F: Weighted Ring Dips 5*3set@17.5kg

G: Strict (inside 86cm) HSPU x 5-5-5+ 6cm, 5reps

H: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set 16.75kg

Skulle ha gjort lite lättare konditionsträning, men tiden tog slut....

Vart helt klart en lyckad styrkesession ändå ;)

Ännu en Måndag

Session one

A: E90s Snatch 85% x 2 x 8set 81kg

B: Back Squat add 3% from last session with triples x 3 x 5set, AMRAP in the last set 132.5kg 11reps PR

Börjar bli lite bekvämare igen i benen :)

C: 3 Snatch DL @ 110% of Snatch x 5set 110kg (lite mer än 110% men var fruktansvärt lätt)

D: Muscle up transition 6 x 2set with vest then 10 reps without vest 10kg viktväst i första seten, övning gjord kippad

E: Ring Pull-up add 2% from last session x 3 x 5 set, try to perform 5 reps in the last set

12.5kg 5rep

F: Weighted pronated pull-up 10 x 3set

10kg, 9reps på sista.. lite fail där

Session two

2h rest/work between sessions

G: Inspired by Roslagen Open

3 sets of 3min with 3min rest between

5 “Lagom” KBS 40kg/32kg

5 Goblet Squat 40kg/32kg

5 CTB

1: 3V+5GS

2: 3V+5GS

3:3V

Blev snabbt tungt här, swingar helt ok, likaså gobletsquats... men i kombo med CTB blev det snabbt jobbigt...

H: 3 rounds core/posterior chain work

6:e dagen i rad

A: Front Squat 2 x 7set, AMRAP in the last set - 113.5kg - 8reps on the last set

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 5kg/2.5kg higher than last session add 5kg/2.5kg each step x 4 sets
135-140-145-150

C: RDL 55% of Squat x 8-10 x 3set @88kg

D: CGBP 4 x 4set@70kg 

8Reps i sista setet, första gången på länge som det kändes lätt :)

E: Seated Press Behind Neck 87% of 5RM x 5 x 3set @40kg

F: “Nate”
20min AMRAP
2 Muscle Ups
4 HSPU
8 KBS 32kg/24kg
14R+1HSPU
Sämre än förra gången, dock så var det i "fräsht" tillstånd, denna gången i något uttröttat läge.

Endast HSPU som strulade.

G: 3 rounds of core work

Lättare dag ;)

A: Back Thruster + Back Jerk – 70% of Tuesday x 5sets
70kg

B: Snatch Balance 80% of Tue x 2 x 5set

60kg
C: Parallette handstand AMSAP x 3set
freestanding, 20s,18s,12s

D: Strict Parallette HSPU x 3x5set
Add 1-2cm ROM from last session
5cm
If you failed to achieve 3x5set last session then remove 5cm ROM and start over
ok
E: Weighted Dips 5 x 3set
17.5kg, lättare än förra gången trots mer vikt :)


F: Seated DB Press neutral grip 85% of 6RM x 6 x 3set
16.25kg, vänster tassen har svårt att hänga med här


H: 3 rounds
Reverse Hypers 20reps
Side to side windmills 16reps
Strap Flies 6reps
Ring Support hold 36s (jobbigt som attans)

G: 20min easy aerobic work, var tänkt före "core" delen, blev ca 15min jogg efter boxen.

Onsdags mys

Skulle ha varit en dubbel dag men drog igenom allt i en session.. helt klart lite jobbigare så..

A: Clean 80% x 2 x 8set
96kg
B: Back Squat 90% of Mon x 4 x 4set
117.5kg
C: Clean Deadlift 100% of Clean x 4 x 3set
120kg, lätt ;)
D: Bar muscle up 5 x 3set
med vikt väst, ca 3kg


E: Supinated pull-up x 5 x 3set
17kg, 7reps på sista setet

F: 3 sets of 5min

20 Double Unders
15/10 kcal row
7 CTB
1: 3V
2: 3V
3: 2V+8Cal
rest 3min btw sets


G: Core work, dock helt körd när jag kom hit så slutade...

Hårt arbete lönar sig ;)

Schysst dag :) lite PR och en massa svaghets tärning därefter :)

Session one

A: 1 Thruster + 1 Push press + 2 Jerk – Max but do not go to fail if possible and if you fail do not reattempt
20-50-60-70-80-90-95kg (PR) 

100kg Thruster (PR) 

Complex@95kg:

Complex 1 Thruster+1 pushpress+2jerk 95kg #gorillafitness #crossfitlund #crossfit_lund #eleiko #livewithfire #2pood

Ett filmklipp publicerat av Charlie Nillson (@charlie_swe) den Nov 11, 2014 at 7:01 PST

Thruster 100kg:

100kg thruster boom!  #gorillafitness #crossfitlund #crossfit_lund #community #2pood

Ett filmklipp publicerat av Charlie Nillson (@charlie_swe) den Nov 11, 2014 at 7:03 PST

Then
B: Jerk 82% x 2 x 3set
92.5kg


C: 1 Snatch Balance + 2 Snatch Push Press (with OHS grip) into 1 OHS – Max but do not go to fail if possible and if you fail do not reattempt
60-70-80-90? (inte riktigt snatch balance på 90, mer snatch grip BN Pushjerk med långsam nedgång i OHS)


D: Forearm supported handstand 3x60s + Freestanding handstand practice


E: Front racked lunges 10 x 65% of 4RM x 3set
72.5kg, busenkelt :P
F: Strict (inside 86cm) HSPU x 5x3set
5cm deficit, tungt


G: Russian Dips add 2.5kg/1.25kg from last session 5 x 3set
5kg
H: Weighted Ring Dips 5x3set
16.25kg
I: Seated DB Press neutral grip 6 x 3set
15.5kg
Session two


Rest at least 3 hours between sessions


J: 20min very easy aerobic work
ca 4400m på 20min, nästan lite mysigt på roddmaskinen


K: 3 rounds
Back extensions 15 reps
Hanging windmills 8reps per side
Strap Flies 6 reps


Ring Support hold 32s

Getting stronger

A: Max in the complex 40-50-60-70-75-80-85-86X

Snatch with 3s liftoff from floor to knee +

Hang Snatch from below knee

B: Back Squat x 4 x 4set, AMRAP in the last set 130kg, 10reps

C: 2 Snatch DL + 2 Hang Snatch DL w 2s pause at 5cm off floor 100% of Snatch x 4set 95kg

D: Muscle up transition 4 x 5set, Strict work.

E: Chest to Ring Pull-up x 3 x 5 set 10kg

F: Weighted pronated pull-up 10 x 3set 7.5kg

6h rest then

G: 3 sets of 3min

10/7 kcal row

5 CTB

4 Burpee Box Jump Over 60cm/50cm

rest 3min btw sets

1: 2v+6cal

2: 2v+2 CTB

3: 2v+1 CTB

H: 3 rounds of core work

Gorilla Fitness

Gjort lite prioriterings ändringar i livet så tid för mer strukturerad träning finns.


A: Front Squat 3 x 5set, AMRAP in the last set

110kg, 10 reps i sista setet

B: Deadlift 5 rep Ladder start at 65% add 5kg/2.5kg every set x 4 sets
130,135,140,145kg, lätt

C: CGBP 5 x 3set

70kg, svagt men måste börja någonstans

D: Seated Press Behind Neck 5RM; 85% x 5 x 2set

45kg;40kg

Session two

Rest at least 3 hours between sessions

E: 14min
10 Russian KBS 32kg/24kg
15/10 kcal row
20 Air Squat

6R+4 squats

F: 3 rounds
Hollow position to Reverse crunch 5-8 reps
Rotational ab work 8-15 reps per side (russian twists 16kg

Weighted supermans 6-8 reps 2*2,5kg+6kg medball

Getting Better

Session one

A: Clean Doubles Ladder E90s 70% add 7.5kg/5kg on every 4th set

85-115kg, fail at 122,5kg, 115 felt solid, finally improving again.

B1: Push jerk 75% x 3-3-3-3-3+

80kg 5reps, abit tight shoulders.

B2: Strict Weighted CTB Pull-up 3-3-3-3-3+
15kg 4reps


D: Unbroken TTB EMOM Ladder – start the ladder 5 levels below where you ended the last i.e. if you made 10 rounds you start at 5-6-7-8…
I want you to get at least 30 reps in total so restart the ladder until you get 30 reps. If you get more than 100 reps I strongly suggest that you abort.

8-13+8reps, a little better than last time.

E: Dragon flags 5 x 3-4set
Hold each for 2-3secs in the end position

Getting further down in a good dragon position

F: Freestanding handstand progression
4*60s elbowstand, Not good, but are getting the hang of it, finally :)

Session two

Rest at least 3 hours between sessions

15min
15 kcal row
30 Double Unders
Parallette HSPU 10cm EROM 6 reps

5R+17DU

Started to slow on the rower, first two rounds average 1300+ cal/h, third round up to 1500+, last two 1800+, this is where i should be...

GorillaFitness

Have been following GorillaFitness for a couple of weeks.

Lovely Programming, hard but still makes sense.

Todays workouts:


Session one:


A: Snatch Doubles Ladder E90s 70% add 5kg/2.5kg on every 2nd set, re-ramp from 80% of best lift 66-86 (1rep) reramp: 68-78kg fail at 83kg


having a hard time getting the bar in the pocket= weight not on the heels


B1 Push press x 3-3-3-3-3+ 77kg, 4reps, not happy about that, tried again, 4reps..


B2: Strict (weighted or assisted) MU transition 3-3-3-3-3+ 4.25kg 4reps


C: High Bar Back Squat 5-5-5+ 104.5kg, 9reps

Add 3-4% from last session


No rest in the top

Ass to grass

Vertical back

Drive out of the bottom with the quads, not the back

No rotation of the hips


If any of the above conditions are not met the weight is too heavy to continue


D: Unbroken (butterfly) CTB EMOM Ladder – 6-12+8reps


E: Barbell standing rotation 6 per side x 4sets 45kg


F: Freestanding handstand progression, working on elbow headstand, having a hard time keeping the balance.


Session two
G: 30min EMOM
Even: “Chingiz Complex”
Odd: 5 / 2 Muscle Ups


Your score is the total weight used

You can change weight if it gets too heavy / light

“Chingiz Complex”

Clean + Hang Clean + 2 Front Squat + Push press + Jerk – max


Complex: weight varying from 60-75kg total load:1015kg

MU: first 4 sets UB 5MU, then 2 sets UB 3 MU, rest of the MU sets, 3 singles each MU minute.

Same issue with torn hands.


Freaking hard complex even with as light load as i was using….

Närmar sig slutet

En riktigt stressig vecka kan man lugnt säga, men funkar trots allt.

Efter gårdagens kassa resultat så flöt det på riktigt bra :)

 

- Power Snatch - 60%x4, 65%x4, 70% x 4 x 3 (% of full) 57.5/62.5/67.5kg

- Power Clean + Jerk - 60% x (4+1), 65% x (4+1), 70% x (4+1) x 3 (% of full) 67.5/72.5/77.5kg

- Front Squat + Jerk - 70% x (2+2), 80% x (2+2) x 4 77.5/88.5kg

- Front Squat - 85% x 3 x 4 112.5kg

- Press - 4 x 4 57.5kg (tror jag kommit förbi en platå här :) )

Skickat via Blogsy

Isabel

Mitt i en tyngdlyftningscykel, dock lite ont om tid idag då det är mycket jobb med boxen och tävlingen samt annat.

Så träningen bestod av de sedvanliga knäböjen.

Backsquat: 60%*5, 70%*5, 80%*5, 85%*4, 80%*4, 85%*3

Sedan andra metconen på 5v:

"Isabel"

30 Snatch@61kg

Tid: 3:10

 

Fran-hosta och illamående som kom någon minut efter sista repetitionen.

Blev riktigt jobbigt... efteråt...

Skickat via Blogsy