Westcoast invitational del 2

Vi från Crossfit Lund åkte upp till Crossfit Gothenburg för deltävling 2 i westcoastinvitational.

WOD 1

In teams of 3 (or 4), for time of:

• 100 shuttle run (15 m?)
• 100 toes though rings
• 100 inverted burpee
• 100 pull-ups
• 100 hand release push-up

Resultat: 3 reps kvar vid timecap :(

WOD 2

6 min AMRAP:

• 6 power snatch 50/35 kg
• 6 burpee box jump

Resultat: 5v+2 powersnatch
Hoppade tills jag blev blå... tydligen bokstavligen talat fick jag höra.
Helt klart underprestations normal prestations nivå...

WOD 3

In teams of 2 (or 3):

• 1: For as long as team can: dead hand - time cap 120 sec
• Rest 30 sec
• 2: For as long as team can: handstand (against wall) - time cap 120 sec
• Rest 30 sec
• 3: Accumulate total weight of:
• 2 min: front squats
  2 min: overhead squats
  2 min: back squats

 Resultat: helt ok wod, dock så visar det sig att jag är kass på statiskt stående på händer.
Min del av böjande var OHS, fick in 38reps på 40kg, ganska ok men inte nöjd där heller.

Kontentan av tävlingen:
Sjukt imponerad av mina medtävlare.
Highligtsen är kommer nog mest ifrån Anna källqvist.
3v in i Crossfit tycker hon att det verkar kul med tävling och vill hänga på, ingen aning hur tävlingar går till så kör hon på riktigt bra.

Crossfit Lunds tävlingsgäng

Nästa tävling håller vi (Crossfit Lund) i, så kom till boxen den 29:e mars och titta :)

Monday

Full rulle i helgen, massa pass i boxen samt CF Lunds första nybörjar kurs.

Oerhört roligt, fick ett rätt bra genomslag,, helt klart finns det mycket att förbättra.

Nu så är det plugg jakt, att hinna ifatt det jag missat innebär ett konstant pluggande i ett par dagar mer eller mindre... men men så är det väl när man pluggar heltid samt öppnar box (iofs är vi 2 men ändå).

A: Snatch – 75% x 3, 80% x 2 x 4 62,5kg/65kg
B: Jerk – 80% x 2; 85% x 2; 90% x 1 85/90/95kg
C: Front Squat 90% x 1 x 5 115kg
D1: Press 5 x 72,5%, 3 x 82,5%, 1+ x 92,5% 47,5/52,5/60kg (2reps)
D2: Strict WPU pronated grip 3-3-3-3-3+ 20kg (5reps)


12-9-6 for time:

OHS 50kg/35kg
CTB/COVP
Thrusters 50kg/35kg
TTB
SC 50kg/35kg
HSPU
Tid: 15:36

Positivt: 95kg jerken var ruskigt lätt... kändes skumt när den kom upp.

Negativt: HSPU i metcon delen... damn vad segt.

Någon hatar mina svagheter... jag gör det iallafall.

Normal dag.

2 kvällar i boxen :)

Igår blev det styrka samt boxens metcon

A: Snatch – 75% x 3 x 3, 80% x 2 x 2 62,5/67,5kg
B: Jerk – 80% x 2 x 3set; 85% x 2 x 1set 82,5kg/87,5kg
C: Front Squat 85% x 2x 5set 107,5kg
D1: Press 3 x 67,5%-3 x 77,5%-3+ x 87,5% 50/52,5/60(1)
D2: Strict WPU pronated grip 3-3-3-3-3+(samma vikt i alla set) 16kg 6reps

Metcon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Toes to bar
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Frontsquat@60kg

varje kombo varvat med 30 DU

Tid: 12:16


Idag:
ett ganska lugnt pass:
30min teknik träning på handgång samt clean and jerk m kettlebell
Handgång gick riktigt bra, lite snurrar runt koner, gå fram och baklanges m.m
Kettlebell, lite klurigt när det gäller att låsa 2 över huvudet.


70% fart metcon
15min amrap
20 DU
200m rodd
4/4 kettlebell c&j 16kg
4/4 kb snatch 16kg
Varv:???
Räknade inte varven utan höll igång bara.

Kvällen avslutades med lite pill i boxen, monterade upp en till bit av riggen, stådade och annat små pill när det tränande gänget hade gått för kvällen, mycket pill utöver att hålla öppet och köra pass.
Har hört en ratio på 1/3 ungefär, vilket kan stämma bra.
för varje 1h kul (hålla pass m.m) så är det 3h mindre roligheter som städa, laga saker, kolla inventarier, bokningssystem etc.

Nu är det 1 vilodag och sedan bort til p7 för fystester.

Mycket i huvudet

Några ganska upptagna veckor har bytts mot minst lika upptagna veckor igentligen, men nu är boxen igång.




Crossfit Lund är öppet


Vi har redan kommit igång med pass och utökar med pass varje vecka från och med nu.

Kom ner och kör lite ;)


Gorilla

A: Jerk – 70% x 3 x 2set; 75% x 3 x 3set 72,5/77,5kg

B: High Bar back Squat 75% x 5 x 3set 112,5kg

C: 5 x E2M [ Push press 3 reps ~65-75% + Viktad CTB-PU supinated grip 3 reps ] 67,5kg/16-10kg

D: 5 x E2M [ Power Clean 3 reps ~65-75% + Viktade dips (eller viktade ring dips) 3 reps ] 75kg/10kg


Conditioning

20min @ 75-80% aerobic effort, RPE 7

6/2 MU

12 HSPU

12/12 KB Snatch 24/16kg

10 Burpee Box Jump 60/50cm (glömde dessa)

400m row

3varv


Riktigt skönt faktiskt, inte mycket mindre jobb direkt men helt klart annorlunda.





Första passet i boxen, under öppningshelgen :)