Backsquats sakta men säkert

SWOD:

HBBS 5RM upp till en miss 120kg, 125*2reps

90%*5*2@107,5kg

Bra tryck, mer teknik än ren styrka, ren slarv att det inte blev högre vikt men kändes bra rakt igenom.

Bra för rygg och höft med lite fina backsquats ibland.

WoD:

5min amrap

4 squatclean@60kg

8 Toes to bar

6varv+1 squatclean

2 första varven på under minuten, sedan allt långsammare.

Mest för att man mentalt bröt ner toes to bar.

Good morning 10*2set@50kg

Hip thrusts 10*2set@50kg

Helt slut efter backsquats och amrapen, fick sänka good morning vikten för att kunna hålla formen.

En bra dag på gymmet, gillar tunga lyft och korta wods :P

Tynglyftning ala Falun

SWOD:

Highhang snatch@50% massa 1:or för teknik

Snatch 1RM: 75kg

1*2set@90%=67.5kg

Hangpowerclean+jerk 60-75kg

Jerk 1RM=95kg

1*2set@90%=87.5kg

3R

14 CTB pullups

7 powersnatch@50kg

vila

alla CTB obrutna, butterflies tills jag tappade tekniken runt rep 9 på varje set sedan vanliga kippande, känndes starkt :)

ingen wod pga delad plattform och en halvt hopprep, får lagas asap.

kommentarer om självmordsförsök på chinsräcket var ju ganska kul ;)

Helt klart så ser kippande/butterflies ut som hej kom och hjälp mig om man inte vet vad det är och varför man använder det.

AMRAP close stand HSPU=8reps

Ha, ja gårdagens burpees börjades kännas av mot slutet av passet, fanns inte mycket kvar i triceps då.

Dock helt oförskämt fräsch ändå.

Open 12.1

Jaha, då vart det dags igen.

Planen är att bara göra passen 1 gång per vecka, eventuellt köra ett test av varje pass i början av veckan typ en kortare amrap eller ett satt antal varv av varje pass i början men att bara köra det fullt ut på helgen.

Open 12.1

Amrap burpees 7min

Totalt: 105

open 121 from charlie Nilsson on Vimeo.

Helt klart missnöjd över passet.

Gick ut för hårt i början av passet.

Dock så får jag säga att det var rätt skönt att inte göra den här 2ggr på en vecka ;)

Men det blir en ny "favorit" som hotel wod tror jag.

Road to the Games?? ja då får jag nog köpa en flygbiljett och sitta på läktaren ;P

Backsquats/ropeclimbs

Warmup: mobility

Wod
75/55 pound Back squat, 50 reps
15 foot Rope climb, 5 ascents
75/55 pound Back squat, 40 reps
15 foot Rope climb, 4 ascents
75/55 pound Back squat, 30 reps
15 foot Rope climb, 3 ascents
75/55 pound Back squat, 20 reps
15 foot Rope climb, 2 ascents
75/55 pound Back squat, 10 reps
15 foot Rope climb, 1 ascent
Time:22:40

Swod:
1rm press, upp till 125pounds

Tjohej, repklättring igen.
Kass på det så det behövs verkligen ;)
Inga brännmärken den här gången vilket är helt klart en förbättring.

Ha, det där med att testa 1rm efter en Wod funkar aldrig men är nyttigt så man vet lite grann hur kroppen funkar när sen är trött

MBS crossfit

Fredagskväll i Denver, ja då blir det träning som alltid typ.

Svängde förbi MBS Crossfit, hittills helt klart det största gym jag har varit på.
En gammal flyghangar.

Kul ställe, stort och väldigt professionellt får jag säga.

Bilden är på den "lilla" delen, vi tränade innanför dörröppningarna.

Dagens pass var:
Massa mobility drills, snatch positioner.

Wod:
Snatch complex
5rounds
1 powersnatch
1 OHS
1 snatch balance
*3

Kom upp till 120pounds, vingligt.

Bear complex
5rounds
1 powerclean
1 frontsquat
1 push/jerk
1 back squat
1 push/jerk
*3set
Kom upp till 155pounds
Gjorde 2set på 160, men misslyckades med sista touch and go powercleanen.

Lugnt pass, får man säga ;)

Strength at Surge

Wu:
Mobility, shuttleruns, bearcrawl

Amrap 3min DU: 179

5RM closegrip benchpress 21X1 165pounds

10 RM pushpress 140pounds 11X1

15RM OHS 135pounds PR?

CTB pullups, 5 every 20 seconds for 4 min.
Got to 40 reps, stopped dur to tear om hands.

Courtney B-Day

Second day at Crossfit surge.
Small group today, really good group and an awesome workout.

New T-shirt :) hording t-shirt from affiliates ;)

One of the owners birthday so a wod in her honour is what it had to be.

Courtney's B-day wod:
AMRAP in 3:30/7 min/For Time:
35 Double Unders
7 Power Clean 135/95 (scale 115)
35 KB Swings 55/35
7 Handstand Push Ups
35 Sit Ups
7 Burpee Pull Ups
35 Wall Balls
7 Pistols ea
35 Box Jumps
7 Muscle Ups
35 Deadlift 185/115 (165)
7 Thrusters 115/80 (95)
35 KB Sumo Deadlift High Pulls
7 Rope Climbs
*Athletes will get 1:30 rest between the 1st AMRAP and 2nd, than 3 minutes rest between the for time component of the WOD.

Score:
3min amrap: 1 burpee
7min amrap: 24 wall balls
Full: 25:14

Scaled due to worries about my lower back, felt good all the way thru... Probably could have done it rx:d butt was a good choice anyway.

Note: suck at wall balls at usual and at rope climbs.
Got to learn how to climb with my feet properly.

Mile high city

In Denver Colorado on business, a lot of work in the beginning of the week but a visit to the closest affiliate is always good :)

Warmup:
Mobility
Amrap 3min
5 t2b
5 pushups
10 squats
Rounds: 6

Snatch wu

Swod:
Snatch Pull/power snatch/squat snatch 3*3 62.5kg(well 140pounds)
Clean Pull/power clean/squatclean & jerk 3*3@88kg (190 pounds)

Wod:
3round Amrap
45 sek OHS@95 pounds
15 sek vila
45 sek powersnatch
15 sek vila
45 sek clean & jerk
15 sek vila
45 sek burpees
1min15sek vila
66/50/41
Total: 157 reps

Good workout, along flight yesterday, jetlag and training at 1600m.
Heart started to pump during the strength portion.

Good people in the gym, good
Atmosphere.
I'll return tomorrow for another workout.

Thanks Courtney and the others at the gym!

Rygg :)

Swod
Bear complex 1rep upp till 75kg
Thruster upp till 80kg

Wod
5RFT
3 powercleans@80kg
10 sidetwist toes to bar
25 airsquats
Tid: 9:02

Dagen ett test för ryggen, riktigt skön känsla :)
Halv snabbt tempo på woden, ttb knöliga.

Lynne

Wu: double unders, mobilitydrills

Benchpress
5*55kg,5*65kg

Lynne
5r
Amrap BW benchpress 70kg
Strict Pull ups

14/22
12/15
10/14
10/16
10/13
56/70
Total:126

Stor svaghet med bänkpress och strikta pullups.
Intressant pump som vanligt, dock tor jag det var pr på strikta pullups iofs ;)

Backsquats mm

Swod
3*3 snatch highpull @80kg

8*2reps backsquats@120kg
Ca 45sek vila mellan seten

Wod:
5rft
5frontsquat@BW 70kg
5 w-chest to bar 5kg ej kip

Tid: 8:35

Bra backsquats fram till sista setet, känningar i ryggen efter sista setet.
Dock riktigt nice de första 7, utan bälte och bra tryck.