Lund och helsingborg... Då är man väl typ skåning

Flytten snart klar för den här gången, nu är man väl officiellt en Lunda bo ett tag framöver.

Inskriven på LTH Helsingborg och snart drar plugget igång samtidigt som allt annat här nere.

 

Tisdag:

Första passet i Lund.

Upp till en tung 1:a ryck: 75kg

Upp till en tung 1:a stöt: 95kg fail på 100kg

Front böj: 2:or 100,110,110,110,90,90kg

 

Rätt bra bra pass, bra klipp i rycket upp till 72.5, sedan blev det mysko så stannade där.

Stöt: 95kg lätt, ruskigt nära 100kg just nu...

Frontböj: tappade formen på 110kg, så droppade ner till 90 för lite explosivitet och form istället, kändes riktigt bra.

 

Onsdag:

Uppe på CF Helsingborg efter att hållt i ett pass där så blev det lite egen träning, inspirerad av deltagarna så hängde jag på open gym gruppens Wod.

Styrka:

1a: 7set 1or split jerk på 90kg

1b: höga boxhopp, kom upp till ca 115cm tror jag.

 

Wod:

3varv

10 laterala boxhopp @60cm

15 kb swingar @24kg

7 wallclimbs

Tid: 6:20

 

Wallclimbs sucks... Är väl kontentan av passet.

 

 

Skickat via Blogsy

Flytt helg, men även lite team wods

Sista dagen på jobbet avklarad, snart är även flytten avklarad... ja utflytten ur huset är snart klart iallafall.
Grymt med föräldrar som ställer upp att köra samt att städa :)

Trots flytten har det blivit lite träning i helgen.

Fredag:
I par
Varsin backlöpning med 1 kettlebell (den andre "vilar" med kb under medans den andre springer)
10 Svingar vid byte
sedan
3RFT
10 burpees
10 sumodeadlift highpulls

Jag och pappa körde ihop, han med en 24:a jag med en 32:a, lite småjobbigt.
Efter backlöpningen försvann styrkan från baksidan lår ganska omgående.

Lördag:

I par:
50 Ground to overhead@30/24kg
10*10m walking lunges
50 clean@40/30kg
10*10m broadjumps
50 deadlifts@60/40kg
10*10m sprint
Tid: 10:24 /11:58

Riktigt snabbt och kul pass, greppet började faila på cleansen men det funkade fint.

Söndag:
Efter flyttandet och det var dags för att säga hej till föräldrarna så var det dags för ett kort träningspass...

1 burpee ;)

Ne nu så är det sängdags, imorrn ska det iväg med prylar till tippen och lite till slussen... man samlar på sig grymt mycket man igentligen inte behöver.
Och så är det självklart sista städandet.
Nej men full fart mot Lund/Helsingborg är det bestämt...

Ny leksak

Nu ligger träningen lite i lä när flytten hägrar, dock så var jag "tvungen" att bygga klart min nya träningsleksak innan jag slutar på jobbet.

Hittade en ritning på nätet som jag hade som grund för konstruktionen, dock så saknades en del mått.
Men en bas och sedan använda ritningen som grund för att få fram resten av måtten funkade rätt bra.

Om det är någon som vill ha ritningen så lämna mailen så kan jag fixa det.

Upp å ner.

Lördag:

1a) 7X3 Banded Deadlifts @ 50% Bar Weight + 20% Band Tension – rest 60 sec. 95kg+band

1b) 7X3 Bench Press @ 70%, rest 60 sec. 67.5kg

Conditioning

7 rounds for total working time:

100m Shuttle Run (10m sections)

20 HR Pushups

10 Hang Squat Clean to Thrusters @ 115/75#

*Rest 1:1

Work time: 18:23 

Riktigt schysst pass, styrke delen gjorde att man fick en känsla av snabbhet och sedan var man totalt mör efter woden.

Hang squatclean thrusters var helt klart största tidslukaren, blev mer mental/styrke grej där.

Pass med inbyggd vila gör att kroppen fattar vad man gör, inte bra ;)

 

Söndag:

Halv lång flytt dag så blev det ett pass i garaget

 

15min 1RM Snatch 81,5kg

15min 1RM Clean and jerk 89kg??

15min 1RM frontsquat 115kg??

 

Core:

Amrap 12min plankan

8:31

 

Helt klart surt pass idag, rycket börjar arta sig.

Gjorde en fet miss på 84kg där stången höll på att landa på huvudet, men annars flöt det på fint.

Stöten, årssämsta tror jag, stämde inte alls, kanske lite för mycket fokus på rycket vilket har ruckat på tajmingen.

Frontsquat, ok lyft, inte Max men att maxa i garaget 20:40 när grannen har vardagsrummet ca 1m ifrån ställningen.(oly lyften gjordes ej i garaget ;) )

Planka, damn vad svag core man har... Måste helt klart förbättras, tror att det begränsar all arbete ovanför huvudet samt gör att ryggen får arbeta mer än vad den borde igentligen.

Ett bra pass och mindre bra denna helgen, kan man sammanfatta det med.

 

Imorgon vilodag, där sista arbetsveckan på jobbet antagligen innebär mer jobb än vad man borde göra samt flytt packande hemma.

Snart är det träning i Lund och Helsingborg som gäller, Gerda hallen och CF Helsingborg :)

 

Skickat via Blogsy

Styrka/teknik dag

BB Gymnastics

1) 7X1 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch – heaviest possible, rest 60 sec (exactly) 45kg

2) 7X1 2 Power Cleans + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec (exactly). 70kg

Strength

1a) 3XME Muscle-Ups – rest 45 sec. 7,7,7
1b) 3XME Double Arm KB Snatches @ 24/16kg – rest 45 sec. 10,12,12@16kg
1c) 3X10 Reverse Hypers – very heavy, rest 45 sec. 12,15,15 (utan vikt)
1d) 3X5 Snatch Grip Behind the Neck Press – heavier than last week, rest 45 sec. 30kg

 

Förhållandevis ganska lätta vikter för att vänja sig vid tempot på övningar etc, känns bra dock kanske lite försiktigt i upprampningen.

Har dock ingen aning var jag borde ligga på när man kombinerar övningarna ännu.

Blir helt klart bättre och bättre hela tiden :)

Skickat via Blogsy

Laterala boxhopp??

BB Gymnastics

1) 5X1 Snatch off High Boxes (just above knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 45kg
2) 5X1 Clean off High Boxes (just above knee) – heavy but perfect—not maximal, rest 60 sec. 70kg

Strength

1) 5X1 Back Squats @ 115kg– rest 2

2) 3X5 Front Squats – heaviest possible, rest 90 seconds. 90kg

Conditioning

3 rounds for time of:

10 2 Box Lateral Box Jumps 20″ DEMO VIDEO (single box)
15 HSPU (regionals standard)
Row 250m

Tid: 9:35

 

Full fart på jobbet, försöker dock få in lite träning mellan jobb och flytt packandet.

Det är nu man börjar undra om det är rätt eller inte, nervös kanske ;)

Stor omställning kan man lugnt säga.

 

Träningen: länge sedan jag gjorde lowbar backsquat, kändes bra dock verkar jag lägga lite vikt mot tårna istället för hälen.

 

Wod: helt klart lustigt med lateral box jumps men helt klart vettigt :)

Sidoförflyttningar i är något som behövs för en atletisk kropp, dock är det lite för lite av det i vanlig crossfit programmering.

Mer outlaw, hoppas jag hinner med det nu när plugget drar igång.

Kommer bli långa dagar i veckorna med plugg, pendling och träning

Skickat via Blogsy

Ongoing outlaw

BB Gymnastics

1) Snatch: 2 reps EMOM for 7 minutes @ 85%, then rest 2 minutes and perform 1 rep @ 95% (3 attempts only) 70kg, 77.5kg

2) Clean & Jerk: 2 reps EMOM for 7 minutes @ 82%, then rest 2 minutes and perform 1 rep @ 92% (3 attempts only) 80kg -

Accessories

1a) 3X3 1 Snatch Grip Behind the Neck Push Press + 1 Heaving Snatch Balance + 1 OHS – heaviest possible, rest 60 sec. 40kg
1b) 3X3 Flat Footed Clean Hi-Pulls (straps are suggested) – heavy, rest 60 sec. 80kg

Notes: For 1a, one rep would involve 1 SN Grip PP + 1 Heaving Snatch Balance + 1 OHS, that sequence should be completed three times each set.

Conditioning

12 minute AMRAP of:

50 Double-Unders
7 Burpees
*Add 7 Burpees every round (Rd. 2-14 Burpees, Rd. 3-21 Burpees, etc).

Varv: 4+23burpees

 

Känns helt klart vettigt, klar på ganska exakt 1h inklusive uppvärmning.

Några miss på rycket under EMOM, samt hoppade 92% stöten pga trötthet i ländryggen.

Kanske fegt men känns som rätt beslut.

Hade ingen aning om vilken vikt på assistans övningarna, så,hamnade ganska lågt.... Dock så kommer det nog fler tåg där ;)

 

Amrapen... Hoppade med oly skor vilket inte är min favorit, måste dock lära mig att helt hundra på DU då med.

Mentalt jobbigt med fler burpees varje varv. Doohh ;)

Skickat via Blogsy

Lång pass

BB Gymnastics

1) 20 minutes to establish a 1RM Snatch. 80kg

2) 20 minutes to establish a 1RM Clean and Jerk. 95kg

Strength

EMOM for 7 minutes:

2,2,2,1,1,1,1 HBBS @120kg

Conditioning

Compare to 120403

For time:

30 Box Jumps 30/26″
20 Deadlifts 315/205#
30 T2B
20 DB Push Press 50/35#
30 GHD Situps
20 Row for Calories
30 Alternating Weighted Pistols 25/15# (DB)
20 Burpee Box Jumps 30/26″

17:11

 

 

Kan fortfarande inte hoppa.

Dock börjar rycket bli bättre, men det verkar som att all tid på att fixa rycket har gjort att all flyt i stöten är som borta... 80kg ryck är lätt men 90-95kg stöt är tungt... Någonstans är det helt enkelt fel.

Dock så kändes outlaw rätt ok, får köra fler pass för att verkligen veta, men var bra om än lite långt idag ;)

Skickat via Blogsy

Amrap löpning

Kort men rätt effektivt pass:

 

Lite löpning samt Mobility drills som uppvärmning

 

Amrap 20min

Back löpning Ca 90m*2 (upp/ned)

18varv+ca 75m

 

Attacks vad segt ;)

Helt klart utanför min bekvämlighets zon får jag säga.

Skickat via Blogsy

Skivstångs träning

Dålig fart på veckan, dock lite träning har det blivit.

 

Idag:

Ryck 2*10set

Stöt 2*10set

Bänkpress 5*5set

Total last: 4220kg

Snäppet bättre än förra gången men är helt klart låg vikt.

 

Får gasa på snart för att kunna få lite styrka utav det hela istället för mer teknik.

 

Känns inte riktigt i fas inför SM men men får köra vad jag kan, helt klart värre än vanligt brukar typ "toppa" inför jul istället av någon anledning ;)

Skickat via Blogsy

Opps lite fel

Hemma hos föräldrarna för att sortera lite prylar och umgås.

Självklart lite träning, blev ett test pass som lät som det skulle vara "lättare" än vad det faktiskt blev

 

Teknik träning: TGU, lekte lite med en 24kg kettlebell.

 

Wod:

10-1

Manmaker in i en squatclean thrusters med hantlar, 2*6kg (var det tyngsta som fanns i garaget)

Wall climbs

Time cap 20min

Hann till 5e varvets första wallclimb

 

Rätt duktigt underskattade wallclimbs får man säga, ;)

Dock börjar föräldrarna bli lite vana av att köra lite test pass då och då ;)

Skickat via Blogsy

Stötigt

White men can't jump?

Styrka: upp till 1RM stöt: 95kg

5set 1 squatclean + 2 splitjerk@80kg

Wod:

5RFT

5 Clean and jerk@70kg

10 chest to bar pullups

20 squats

Tid: 10:46

Efter att hållit i ett utomhus pass i Helsingborg gled man iväg till boxen för egen träning.

Bra kämpa på CF Helsingborg helt klart :)

Till min egna träning:

Inget riktigt klipp i stöten, dock så känns det mer som ett uppvärmnings problem idag än att det inte fanns något.

Tror att lite mer hopp övningar så kommer klippet där med, rycket blir bättre och bättre så där är det snart dags att testa Max igen.

Wod: final passet ifrån SM 2009, helt ok tid dock så började jag pacea lite väl mycket för tidigt.

Tror att med ett vettigare tempo så hamnar det lätt under 10min, helt klart en favorit i repris :)

Skickat via Blogsy

Go pass

Yee Burpees

Wod1:

30 Muscle-upp

Tid: 4:36

 

Ca 10min vila

 

Wod2::

For time:

100 OHS@40kg

OTM 4 burpees

Tid: 10:52

44 burpees

 

Haft lite dåligt flyt med press övningar på sista tiden, även idag.

Dock så var det bra flyt trots allt, ser jag positivt på :)

Wod 2, burpees blev riktigt sega redan efter tredje varvet.

Lustigt att burpeesarna under 7min amrapen kändes lättare än vad dom var idag.

Bra pass för övrigt, trodde på en tid på ca 12min, så sub 11 är ju bra :)

Bra pass för mig med bestraffningar under passet, tvingar mig själv att göra det lilla extra ibland.

Skickat via Blogsy

DU

Dags för mer doubleunders.

Nytt försök på Flight Simulator, total fail idag.

Inget flöde alls, kändes bra men snubblade hela tiden... lustigt med DU igentligen.

Kom upp till 50 men sedan tog min Timecap slut.

Måste få ihop fler på raken.

Dock ett kort men ändå bra pass, ruskigt mycket doubleunders blir det när man börja faila på DU.