Ny start på träning

Senaste träningscykeln är avklarad.
Resultatet är överförväntan.

6v cathalyst cykel
Snatch: 91kg (82,5)
Clean and jerk 110kg (100)
Backsquat: 155kg (150)
Frontsquat: 130 (127,5)

Överstöten är det stora problemet i Clean and jerk, fortfarande svajig teknik, ska dock fixas med mer teknik träning där.

Har visat mig själv att Crossfit håller ihop kroppen när man går längre (tidsmässigt) än vad man oftast tränar.
Mycket löpning och gång med packning under 1.5dygn men trots det så känns det inget i kroppen efteråt.
Visst för att bli snabbare och bekvämare med löpningen så får jag köra mer löpning, då dygnen innebar mer löpning än jag gjort de närmsta 3mån innan.

Nu är det dags att ta det lite lugnare med ren tyngdlyftning, kommer bli minst 1 teknik pass i veckan för just tyngdlyftning.
Men jag ska följa Boxens programmering i 2-3v, 3-4 box pass per vecka, lite för att exponera mer svagheter och jag anser själv att programmeringen jag lägger är lämpad för en stor skara människor, just anpassad för GPP.

Nu är det definitivt framåt :)

Träningsuppdatering

Veckorna springer fram, mer eller mindre en veckouppdatering verka funka rätt bra.

Näst sista veckan på min tyngdlyftningscykel.
Sommar målen är avklarade:
110kg i stöt samt 90kg i ryck är gjorda så dags att klura ut nya vettiga mål.
Just nu ser det ut att vara 120kg i stöt samt 95kg+ i ryck samt endel mer rena Crossfit relaterade mål.

Ska klara av King Kong innan året är slut.

Ny träningsplan håller på att filas med, var ett tag sen jag skrev träningsprogram till mig själv, Time to be awesome!

I lördags blev det att springa Toughest i malmö, riktigt kul tävling.
Dock märktes det att jag inte löptränat något de senaste månaderna.... asdålig på löpning igentligen.

Kontentan av det hela är att jag tycker att träningen är riktigt kul igen och ser framemot att tävla i Crossfit samt tyngdlyftning.
Hoppas det håller i sig så blir det att äntra tävlingscenen för att jag tycker det är sjukt kul att tävla samt att träffa likasinnande.



Analys: draget börjar bli långsamt, hoppar lite framåt och faller lite in med vänster knät, dock är fånget stabilt samt lätt att ställa sig upp.
Öva: hastighet från backen, högre drag med armbågarna, samt kanske en liten fotplacerings drill för att öva att hålla ut knäna.
Ska även köra ankel mobilitet så det blir lättare att hålla ut knäna och samtidigt ha hela foten i backen.

Westcoast invitational part 4

Oplanerad lag tävlinginsats i Crossfit Lunds färger hos Crossfit Halmstad under lördagen

Deltävling 4:a av 5 mellan Crossfit Lund, Crossfit Helsingborg, Crossfit Halmstad, Gjuteriet Crossfit och Crossfit Göteborg.

Riktigt kul tävling!!
Mina lagkamrater ifrån Lund:
Anna Källqvist
Joakim Persson
Joanne
Daniel Lundberg
Robert von Sievers
Johan Liljeros

Wod1
Hela laget samtidigt

Amrap 12min
Putta/dra 20ton lastbil
Välta däck
Resultat: 12vändor + 27m
Placering: 4
Wod2
Hela laget samtidigt

"Halmstad Gris chipper"
5min amrap burpeeboxjumps
5min amrap powerjumps
5min amrap shoulder to overhead
5min amrap toes to bar

hållandes i en kedja, om kedjan släpps ner under hakan eller om man inte håller 2 händer på kedjan = 10 burpees per person i laget.

Resultat: 556 reps
Placering: 4

wod 3 (hos eleiko)
Hela laget
60min 1RM ground to overhead
Resultat: 110kg (personligt PR)
Placering: 1

Total placering: 3

Gjuteriet vann med stor stil, tätt följt av helsingborg.
Bra kämpat!
Roliga woddar, inte var dag man flyttar en 20tons lastbil.
Otroligt bra insats från mina lagkamrater, dock missnöjd med min egen insats på de 2 första woddarna.
Time to step it up!

Stort tack till CF halmstad och Eleiko för tävlingen, jag glömmer lätt hur kul det är när man väl är på plats!!

kvalitet

Skumt får man säga, men är rätt bra i fas när det gäller skolan.
Just nu är Atomfysik lättförståeligt, antagligen missat något.. men men inte hänga läpp för det.

Bra dag överlag, att hålla i passen kändes ruskigt kul och var intressant som alltid.
Målet är att alla på något sätt ska för något med sig ifrån passet, något teknik tips eller motsvarande för att kunna bli bättre.

You put up the work and you will get results!

Min egna träning är rätt ok, känns lustigt med så mycket olika assistansövningar etc samt att volymen är lägre än vanligt.

Dock är det helt klart lättare att få riktigt kvalitativa lyft, det börjar märkas, överstöten har blivit mycket bättre trots relativt lite träning (dock bara riktigt bra lyft där).

Ska bli kul att se vad det kan göra mot slutet av cykeln.

Känns som det passade riktigt bra med kvalitativ träning just nu, hinner med träning, boxen och skolan.

Good times!

Träning torsdag:
Clean and jerk@75% 2reps*7sets
Musclesnatch@75% 2reps*4sets

Wod:
2-4-6-8-10-8-6-4-2
Kettlbellswings
TTB

Lugnt pass då det växlar upp på lördag igen ;)

Crossfit Lund

Känns som det lugnat ned sig lite, eller snarare man har vant sig med det nuvarande tempot och hinner med hyfsat.

Skolan är i fas och har pass på kvällarna i boxen, börjar arta sig med andra ord.

Har hunnit lägga mer tid på boxens programmering och hoppas att det kommer synas, en ny "cykel" i boxen har starta, med vad jag sett i boxen sedan starten.
Riktigt grymt att se utvecklingen hos alla atleter i boxen, nu tar vi ytterligare ett steg framåt.

Den egna träningen sköts, dock så lägger jag oftare mer tid på andras träning än min egen just när jag har "egen" tid.
Jamen så kan det gå när man tycker att jobbet är kul ;)

Trivs riktigt bra i boxen nu, medlemmarna gör det här riktigt bra!

Nu gasar vi på och blir starkare och bättre :)

Tyngdlyftning/Crossfit

Fullt ös i livet som vanligt, kommer nog fortsätta såhär ett bra tag till så är väl lika bra dags att vänja sig.

Skolan är i full fart med sista plugg perioden nu innan tentorna i slutet av Maj samt att Boxen är i rullning.

För att hålla huvudet uppe ur sanden samt kunna nå mina kortsiktiga mål så har jag hoppat på en kortare Tyngdlyftningscykel ifrån Cathalyst Athletics.
6V tyngdlyftning med lite kortare metcons, är just nu inne på andra veckan och det känns bra.
Schemat överlag är träning Mån-Tors och Lördag, Vila Fredag och Söndag.
Tillåter mig själv att göra någon extra liten kul Wod på lördagar efter mitt ordinarie lyft schema om jag känner för det.
Mycket kvalitativa lyft ska det bli under de veckor jag nu kör.

Rapport kommer efteråt hur det artat sig, dock verkar det arta sig rätt bra redan nu.
2V in och PR i ryck, stöt, backsquat och frontsquat.
Nu så ska man väl hoppas att pressarna artar sig också.

Boxen efter stängning, lugnt och trevligt om än lite väl tomt ;)

Self myofascial release

Fullt ös nu i veckorna med boxen och pluggande, tenta på måndag.
Dock så fick jag möjligheten att gå en endagsutbildning hos Eleiko i Self Myofascial Release tekniker.
Då man är en något av en rörlighets nörd så var det bara att hoppa på trots tidsnöd.
Ett gäng ifrån Crossfit Helsingborg vad där samt ett större gäng andra människor.

Self- myofascial release är ett sätt att minska spänningen i musklerna, ta bort eller minska begränsningar i fascian, göra vävnader mer elastisk etc.

Man använder foamrollers, bollar mm för att kunna åstadkomma rätt effekt själv.


Vem passar det för?

• Kontorsråttan
• den som har dålig rörlighet
• högpresterande människor (hårt tränande)

med andra ord i princip alla människor.

Riktigt nöjd med utbildningen då det gav mig mer kött på benen vad atleterna i boxen kan göra för att förbättra sin rörlighet och framförallt minska skaderisken.
Det dummaste man kan göra är att skada sig i träningen när man faktiskt kan göra något åt det.

Mer egen rullning nu i dagarna då man fått lite ideer på snabb rullningspass.

Open 2013:
Är reggad till open 2013.
Gjorde 13.1 i torsdags med ett mindre nöjt resultat, 150reps (rakt in i väggen och var ruskigt svårt att få ihop något alls efter det).
Kanske dumt, men gjorde om den idag.
Bättre resultat och känner mig helt ok nu, lugnare tempo på burpees och mer kontrollerade set i ryck vilket innebar snabbare tiebraker tider samt 1 extra rep på slutet.
Lustigt att ett lugnare tempo på burpees innebar att jag gjorde burpeesarna snabbare ;)
Dock så var sitt rycket på 75kg ganska ostabilt då i princip alla stabilisator musklerna strejkade.

Resulat vecka 1:
151 reps, tiebreaker 14:04

Westcoast invitational del 2

Vi från Crossfit Lund åkte upp till Crossfit Gothenburg för deltävling 2 i westcoastinvitational.

WOD 1

In teams of 3 (or 4), for time of:

• 100 shuttle run (15 m?)
• 100 toes though rings
• 100 inverted burpee
• 100 pull-ups
• 100 hand release push-up

Resultat: 3 reps kvar vid timecap :(

WOD 2

6 min AMRAP:

• 6 power snatch 50/35 kg
• 6 burpee box jump

Resultat: 5v+2 powersnatch
Hoppade tills jag blev blå... tydligen bokstavligen talat fick jag höra.
Helt klart underprestations normal prestations nivå...

WOD 3

In teams of 2 (or 3):

• 1: For as long as team can: dead hand - time cap 120 sec
• Rest 30 sec
• 2: For as long as team can: handstand (against wall) - time cap 120 sec
• Rest 30 sec
• 3: Accumulate total weight of:
• 2 min: front squats
  2 min: overhead squats
  2 min: back squats

 Resultat: helt ok wod, dock så visar det sig att jag är kass på statiskt stående på händer.
Min del av böjande var OHS, fick in 38reps på 40kg, ganska ok men inte nöjd där heller.

Kontentan av tävlingen:
Sjukt imponerad av mina medtävlare.
Highligtsen är kommer nog mest ifrån Anna källqvist.
3v in i Crossfit tycker hon att det verkar kul med tävling och vill hänga på, ingen aning hur tävlingar går till så kör hon på riktigt bra.

Crossfit Lunds tävlingsgäng

Nästa tävling håller vi (Crossfit Lund) i, så kom till boxen den 29:e mars och titta :)

Monday

Full rulle i helgen, massa pass i boxen samt CF Lunds första nybörjar kurs.

Oerhört roligt, fick ett rätt bra genomslag,, helt klart finns det mycket att förbättra.

Nu så är det plugg jakt, att hinna ifatt det jag missat innebär ett konstant pluggande i ett par dagar mer eller mindre... men men så är det väl när man pluggar heltid samt öppnar box (iofs är vi 2 men ändå).

A: Snatch – 75% x 3, 80% x 2 x 4 62,5kg/65kg
B: Jerk – 80% x 2; 85% x 2; 90% x 1 85/90/95kg
C: Front Squat 90% x 1 x 5 115kg
D1: Press 5 x 72,5%, 3 x 82,5%, 1+ x 92,5% 47,5/52,5/60kg (2reps)
D2: Strict WPU pronated grip 3-3-3-3-3+ 20kg (5reps)


12-9-6 for time:

OHS 50kg/35kg
CTB/COVP
Thrusters 50kg/35kg
TTB
SC 50kg/35kg
HSPU
Tid: 15:36

Positivt: 95kg jerken var ruskigt lätt... kändes skumt när den kom upp.

Negativt: HSPU i metcon delen... damn vad segt.

Någon hatar mina svagheter... jag gör det iallafall.

Normal dag.

2 kvällar i boxen :)

Igår blev det styrka samt boxens metcon

A: Snatch – 75% x 3 x 3, 80% x 2 x 2 62,5/67,5kg
B: Jerk – 80% x 2 x 3set; 85% x 2 x 1set 82,5kg/87,5kg
C: Front Squat 85% x 2x 5set 107,5kg
D1: Press 3 x 67,5%-3 x 77,5%-3+ x 87,5% 50/52,5/60(1)
D2: Strict WPU pronated grip 3-3-3-3-3+(samma vikt i alla set) 16kg 6reps

Metcon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Toes to bar
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Frontsquat@60kg

varje kombo varvat med 30 DU

Tid: 12:16


Idag:
ett ganska lugnt pass:
30min teknik träning på handgång samt clean and jerk m kettlebell
Handgång gick riktigt bra, lite snurrar runt koner, gå fram och baklanges m.m
Kettlebell, lite klurigt när det gäller att låsa 2 över huvudet.


70% fart metcon
15min amrap
20 DU
200m rodd
4/4 kettlebell c&j 16kg
4/4 kb snatch 16kg
Varv:???
Räknade inte varven utan höll igång bara.

Kvällen avslutades med lite pill i boxen, monterade upp en till bit av riggen, stådade och annat små pill när det tränande gänget hade gått för kvällen, mycket pill utöver att hålla öppet och köra pass.
Har hört en ratio på 1/3 ungefär, vilket kan stämma bra.
för varje 1h kul (hålla pass m.m) så är det 3h mindre roligheter som städa, laga saker, kolla inventarier, bokningssystem etc.

Nu är det 1 vilodag och sedan bort til p7 för fystester.