% av kapacitet?

WU: 250m rodd, MD, pullups

W-pullup 5RM ca 90% 20kg

2*5@90% 12.5kg

3RFT

50 DU

15 ringdips (sub bardips 30/25/20)

Tid: 7:41

8*30sec rodd med 90sec vila@80%

M: 1198m

3*20 CTB pullups 60sec vila

27, 50, 1,11

Svag i pullups, 1RM ligger runt 40kg.

Dock vart de 2 arbetsseten alldeles för lätta.

Dips: tja, kanske lite väl tilltagen omskalning i brist på ringar ;)

Not: det mesta nånstan runt 85% kapacitet skulle jag tro, rodd knappt jobbigt knöligt att hålla nere takten ;)

Hur man nu ska räkna 80-90% på något som år lite oklart kan vara knöligt.

Men men man lär sig, 5RM av dagsformen vart det igår idag not so much ;)

Squatar igen

WU: 250m rodd, MD, Burgener WU

Snatch upp till ca 90% = 65kg

C&J upp till ca 90& = 85kg

Backsquat 5RM med bälte =125kg

1rep på 130kg

Frontlunges 8/8*3@50kg

Frontplank/sideplank 2*amsap (vikt ökning om mer än 1min)

Front=10kg

Side= oviktad, höger sida ruskigt skakig

Iall hast glömde jag 90% seten på backsquatsen... dock var benen rätt möra fortfarande efter Torsdagens Backsquats så får se det här som uppvärmning ;)

Är helt enkelt klen.

Vikt: 71kg (19:00)

Drag drag drag

WU: 500m rodd, MD, pullups

A. W-pullup 5RM inom 10min 22.5kg 2*5@90% 15kg

B. 4*8 pendlay rows@80kg

C. Amrap 7min 60kg powerclean, varje gång stången vilar på backen gör 5 strikta pullups

36 powerclean + 2 pullups

Greppet försvann direkt på powercleansen, mycket drag. hade tänkt mig minst 50powercleans men tji fick man på det.

knäsvag

WU: mobility drills, burgener WU

Snatch teknik: 3pos golv till mid chin sedan golv till lår sist golv snatch highpull 5set@70kg

Fokus på ryggposition vid draget.

pass snott ifrån Herou.

5 backsquat on the minute max 20min

90kg

Varv: 11

Fastnade i botten på 12:e setet, antagligen mental glich... som straff blev det några extra set efter lite vila.

Nej den här ska det allt gå att köra ;)

SM 2011

Då vart SM 2011 avstökat, gick lite väl dåligt men kan bara skylla på mig själv.

Event 1:

Amrap 8min

8 DL@90kg

8 Burpee boxjumps

8Varv + 8 marklyft

Känndes som det var min grej, hamnade på 20:e plats efter denna.

Event 2:

3min shuttle run 12m

vila 30sec

1min amrap DU

vila 30 sec

2min max ground to overhead

Ramlade ned till 77 plats, total miss på ground to overhead, man ska safea och höja sakt i vikt istället för att tycka att det känns bra och helt enkelt bara köra.

Event 3:

16-14-12-10

Hang clean thruster

Toes to bar

timecap 10min

hade 2 rep kvar när tiden tog slut, ganska bekvämt tempo, dock en hel del TTB underkännda.

Slutade på 61:a plats totalt, ca 42:a eller nått av alla svenska.

Tja, jag är dålig på det jag var dålig på, helt klart öva mer på sådant ;)

Dagens träning:

A. 5set PC+2 jerks@80kg

B. Press 5*5@52.5kg (4reps på sista setet)

C. 21-15-9

Pullups

Ringdips

Tid: 2:47

Lagom start på träningen efter SM, nu ska jag bli starkare/snabbare/smidigare till nästa år.