Westcoast invititational!!!

Blev lite förändringar i schemat för denna helgen, skulle ha haft nybörjar kurs på CF Lund men, hantverkarna ville ha helgen ostörd ifrån sådant så vi fick ställa in tyvärr.

Dock är det en ny på g i februari :)


Denna helgen så var det första delen i en "Affiliate Cup" på västkusten mellan:

CF Lund

CF Helsingborg

Gjuteriet Crossfit

CF Halmstad

CF Göteborg

Arrangörer för första deltävlingen var CF Helsingborg

CF Lund skickade den här gången 6st tävlande.
Mixar lagen där det är snitt poängen som räknas.

Wod 1: i lag om 2

Amrap 12 min: 

wallballs 

Rodd för kcal 

1 på varje övning, byte när man ville. 

Körde med Robert, ruskigt jobbigt, långt utanför min bekvämlighetszon, Robert är grym på Wallballs!
Tror att jag fått nog av Wallball/rodd kombon igentligen...
4:a 392reps

Wod 2: lag om 3

35 burpees 

35 Thrusters 45/30kg 

35 burpees 

35 power snatch 45/30kg 

35 burpees 

35 shoulder to overhead 

35 burpees 

35 hang squat clean 45/30kg 

35 burpees 

35 Overhead squat 45/30kg 

+10 ca 200m sprint 

1 arbetar på övningen, 1 vilar och 1 springer 

Här hamnade jag i samma lag som Johan Liljeros och Johan Klawitter.
Riktigt kul Wod, vi fick ett riktigt bra flyt, visst några kommunikations missar blev det, men överlag funkade riktigt bra.

1:a tid: 14:25

Wod 3: lag om 3

2min amrap/1min vila 

stations system, vilket innebär gör en station gå vidare till nästa på nästa amrap. 

Rodd för kalorier 

Marklyft 100/70kg 

Pullups 

Clean n jerk 60/42,5kg 

burpee boxjumps 60/50cm 

Kul den här också, dock så blev det riktigt jobbigt efter pullupsen.
Armarna blev helt stumma, tur att johan och johan kunde kötta på C&J då jag gjorde typ 2-3 per gång.
Burpee boxjumps, helt sjukt slut efteråt.... 19reps sista setet, pulsen låg nog någonstans på andravåningen...

1:a 286reps


Tål att upprepas, det här var riktigt kul :)

Och eloge till Johan och Johan som tog första placeringen i alla deras woddar!!

Crossfit Showdown Halmstad

Den senaste veckan har tiden varit väldigt upptagen med att försöka färdigställa boxen samt få in lite tenta tid.
Byggarna börjar bli färdiga och vi kommer lägga ut mattorna snart :)
Det ser riktigt bra ut.
Egen träning har fått lida lite nu, men lite allmän sporadisk träning har förekommit.

Men det var ett gäng som åkte upp till tävlingen i Halmstad igår, så jag var där för att skrika lite.
Även pappa tävlade för första gången :)

Överlag en bra tävling, lite halvdålig info om hur deltagare låg till samt ganska varierande kvalitet på domarna.
Bra wods samt att tiderna hölls framtills prisutdelningen ;)

Med andra ord såsom det har varit på de flesta Crossfit tävlingar hittills.

Woddarna hade nog passat mig rätt bra så kanske lite surt att inte vara med själv, men riktigt tuffa motståndare och sjukt bra jobbat av de som var med.

Delar av gänget ifrån Crossfit Lund

Pappas första tävling!!

Här uber reppar marklyft.

Så gott som hela tävlingsligan med supporters från CF Helsingborg var där och hejade, riktigt bra gäng!

Chip

Dagen ägnad åt Crossfit Lund, lite fixande i boxen men mest ute och ränt.
Pratat med elektriker, snickare etc, det brinner i knutarna ;)

Efter lite städande i boxen så körde vi en liten Chipper.
Anna, mina föräldrar och Hartmann(vår isländske coach).

Gjorde en kortare uppvärmning och hann med Dam isabel...
30 ryck@40kg 1:45.
tjohej vad långsamt.. är ungefär där jag borde ligga med 60kg.

Chipper skapade med tanke på mina föräldrars svagheter... den var riktigt jobbig ;)

100 DU
90 squats
80 situps
70 pushups
60 Onearm Bent over rows (32kg KB, 30/30)
50m bearcrawl
40m overhead walking lunges@20kg
30 KB swings@32kg
20 V-ups
10 Burpees
Tid: 19:28

Nu är det sovdags för att köra ett litet race med att måla hörn och göra upphängningsmöjligheter för den lilla pullupräcket.

Böj och böj

Lowbar backsquats OTM:

Minut 1-3 5*80kg

Minut 4-6 3*90kg

Minut 7-9 2*100kg

Minut 10-12 1*110kg

Minut 13-15 1*120kg

Minut 16-18 1*130kg

Minut 19-21 1*140kg

Minut 22 1*150kg

Totalt: 4260kg

Lowbar PR (tangerade mitt gamla hibar backsquat)

Ok, fart och inte speciellt svajigt, känns som det är dags att försöka öka lite :)

"Bodyweight Fran+"

With 10kg weightvest

21-15-9

Pullups

Burpees

4:31

Opps, vad långsam man blev med västen... kanske inte var en bra idé att göra första varvet obrutet ;)

3*15 viktade situps@10kg

Rehab: höft lyft(sida), +axelmobilitet

Bonus: En kille på gymmet hängde upp ett set ringar på Gerda så fick hoppa in och köra lite jag med: MU, strikta+ L-MU.

Var längesedan nu, ringar är riktigt bra.

Tyngdlyftning

Ren tyngdlyftning/styrka idag.

Tyngdlyftning:

10*2 ryck@70kg 3miss

10*2 cleanclean and jerk@80kg

Pushpress 5*4@70kg

Jumping goodmorning 4*6@60kg

Totalt: 5650kg

Rycken kändes inte alls lika bra som för några dagar sedan, svårt att fånga den.

Det positiva var att överstöten var riktigt bra, det bästa på ca 5v.

Kanske tekniken börjar sätta sig.

Det negativa var att jag siktade på ca 5000kg totalt... nu måste jag tangera eller slå 5650kg nästa gång.

Ja så kan det gå.

5:e träningsdagen för iår

Chimp
1A: Front Squat 5RM; 90%x5x4set 110kg, 100kg
1B: Press 5×60-5×70-5+x80% 42.5, 50, 55kg(3reps)

Frontsquat, tungt men men helt klart gör bart, inget bälte så blev lite svajigt på slutet, sista setet gick jag upp på tårna vilket är riktigt dåligt.. blir ju inte lättare av det.

Press, inte kört press på länge så lite överskattat max där tydligen, sänk och gör om och rätt.

2A: Bounding BJ 50cm 2 x 10 reps, vila 2min
2B: BJ Regional standard 75/60cm 2 x 7 reps, vila 2min

Lätt, finns väl någon idé här men lite svårt att se det just nu.

Ingen metcon då tiden rann iväg.

Rehab/prehab: höft, och fotvalv m.m

Bara bra att köra övningar på allt som är svagt, vissa känningar å höften faller in.

Mobilitet: lacrosse boll vs höft böjare och skuldror

BW snatches på tid

A: 10min: max squatsnatch 80kg(miss@82.5kg)

B: 10min: max clean and jerk 90kg(miss 95kg), vid miss fortsätt uppåt med squat clean resterande tid ,110kg

C: Inom 10min 30st BW squatsnatch sedan amrap squatclean thrusters. 9:45ish 1 squatclean thruster

2 bortdömda (70kg)

D: FS 5*3@70kg 1-2s paus i parallelle läge.

E: rehab höft, sidolyft höft 10set 10s, 2*10 höft lyft med bosu boll

Bra drag i alla ryck, fångade den snett på 82.5kg, gick tyvärr inte att ställa sig upp, dock så helt klart bättre än för någon vecka sen, skynda långsamt ;)

Clean and jerk, slarv miss på 95kg, men vidare direkt till squatclean: öva överstöt!!

Metcon: lite långsamt tempo mot slutet men blev trött, 15 reps på minut 4, 22 vid 6:10.

Här finns det helt klart förbättringsmöjligheter, dock så kändes tekniken riktigt bra, lite sladdrigt i axlarna på slutet men har mest med tröttheten än teknikfall.

Lätt styrka

Skulle ha kört det här igår men pga av jobb med CF Lund så blev det inte så, jaja så kan det gå.

Fick dock ta emot utrustning, så vi kommer snart kicka igång ordentligt :)

A: On the minute for 10min 2 power cleans@85kg

B: powerclean+Splitjerk: 5sets 1/1@80kg

Höger: ostabil, teknik på 80kg

C: Benchpress: 1X8 @ 70kg, 2X5 @ 75kg, 2X3 @ 80kg - rest 60 sec.

D: Amrap 5min handgång(upp på 10kg platta vid varje ände), vid fall 10 pushups

6+30pushups

Bra drag i powercleanen, fokus på att alla reps skulle vara exakt likadana... alla kändes likadana framtill sista repen.

Bra, och kankse lite lätt, höj nästa gång.

Skulle ha varit splitjerk från rack men inget rack tillgängligt just då så fick vända upp den, ingen större skillnad igentligen när det är så små vikter.

Vobbligt med höger ben fram, mer övning.

Bänken lika svag som alltid, så mycket mer av det här.

Handstående, råkade tappa balansen sen blev det jobbigt efter armhävningarna, lite dålig uthållighet helt klart.

Upwards and onwards

Dagen har varit ägnad åt CF Lund.

Lite målande på förmiddagen sedan beta av lite pappers arbete.

Ganska trevlig dag faktiskt, dock så får grejerna ramla in vilken dag som helst nu så det kan bli någon ordning och reda i boxen :)

Årets första träningspass:

Fokus: teknik och snabbhet.

A:Snatch complex 

5set 1powersnatch, 1 hangsquatsnatch, 1 squatsnatch

50kg

B: 5*3 Snatch pushpress 55kg

C:

21-15-9

Dips

Pistols (10kg platta)

4:25

21-15-9 dips

21-21-9 pistols

Lite miss i räkningen på andra varvet, ja man ska ju ialla fall inte göra färre än vad det står på schemat.

Rehab: 

abductionsövning 10*10s per sida.

Höftlyft boll? 3*10reps

Kommer under de närmsta 6-8v köra helt egen programmering:

Målet är att:

fixa instabiliteten i höften

Starkare överkropp

bålstabilitet

bättre tekniskt på ryck och stöt

Bättre rodd tålighet

KV+2kg

Test om ca 8v är:

1RM bänk

Överstöt (något repschema)

plankan 10*45/15

2000m rodd

kommer nog på något mer som ska användas som benchmark.

för övrigt bör jag öka rent i viktmässigt på olympiska lyften.

Imorgon en något tyngre dag.