Lördags träning

Iväg över helgen för att umgås med familjen.

Mina föräldrar har byggt en liten minibox i garaget och det är endast helt upp till mig om det ska bli träning eller inte….

Så upp relativt tidigt på lördagsmorgonen för lite små fix med jobbet och sedanut till garaget för träning.

Tanken var lite kortare träningspass än vanligt:

A1: Freestanding HSPU

4set x 3-6reps

A2: One arm ring row

4set x 8reps per arm

B: For Time

5 Round ”Cindy"

20 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

15 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

10 Clean and jerks

5 Rounds ”Cindy"

5 Clean and jerks

Vikt: 60kg

Tid: 24:29

När jag nästan var färdig med A delen kom mor ut i garaget och hängde på B delen, alltid kul med sällskap, ännu roligare när en familjemedlem hänger med :)

Tisdags mys träning

Lite skivstång och lite gymnastik, mycket funkade bra, långt ifrån stressad idag så det fick ta den tid det skulle utan stress.

Strength

A: 'Clean and Jerk'

72.5kg x 3 reps x 2 sets

85kg x 2 reps x 1 sets

100kg x 2 reps x 1 sets

110kg x 1 reps x 1 sets

100kg x 2 reps x 1 sets

85kg x 2 reps x 1 sets

72.5kg x 3 reps x 1 sets

B: 'Snatch'

61kg x 3 reps x 1 sets

71kg x 3 reps x 1 sets

81kg x 2 reps x 1 sets

91kg x 1 reps x 1 sets

81kg x 2 reps x 1 sets

71kg x 3 reps x 1 sets

C: 'Clean pull'

105kg x 2 reps x 1 sets

117kg x 1 reps x 1 sets

130kg x 1 reps x 2 sets

105kg x 3 reps x 1 sets

91kg x 5 reps x 1 sets

Gymnastics

A. Wrist warmup

Turbo wrist warm up

B1. 3 x 8 – 10 reps One leg good morning

With a 10s hold on the last rep.

B2. 3 x 4 - 5 rounds Nixon shoulder complex

C1. 3 x 30s hold Handstand

With fingers touching the wall.

C2. 3 x 10 reps Cossack squats. 

Short rest between C1 and C2.

D1. 3 x 30 – 45s Handstand shoulder shifts

In a wallfacing position.

D2. 3 x 5 – 7 reps + 10s hold Split squats for mobility

Alternate between D1 and D2 with 30 – 60s rest in between and with movement quality in mind

E1. 3 x 8 - 10 reps Bent arm rotations into low bridge

E2. 3 x 6 reps Dragon squats. 

Rest between 30 – 60s between E1 and E2.

F1. 3 x 1 – 3 reps Shawarma hanging rotation

F2. 3 x 10 - 15 reps Four position lifts + 10s hold

Rest for 30 – 60s between F1 and F2.

Stress Vecka

Stressad vecka med mycket att göra jobbmässigt, fått till det hyfsat med träningen dock så blev bloggen lite lidande

Strength

A: 'Hang Power Snatch from above knee + Snatch'

65kg x 3 + 3 reps x 1 sets

75kg x 1 + 2 reps x 1 sets

85kg x 1 + 1 reps x 3 sets

75kg x 2 + 1 reps x 1 sets

70kg x 2 + 2 reps x 2 sets

B: 'Clean pull'

110kg x 3 reps x 5 sets

C: 'Front Squat'

110kg x 3 reps x 1 sets

120kg x 3 reps x 1 sets

130kg x 2 reps x 4 sets

120kg x 3 reps x 1 sets

110kg x 3 reps x 1 sets

Gymnastics

A. 1 – 2 x Straight arm strength wrist warm up

B. 1 x rounds of Scapular complex

8 – 15 reps each exercise. 

C. 3 x 30 – 45s Freestanding handstand hold 

D. 18 x EMOM every minute on the minute

EVEN minutes

3 – 6 reps Handstand toe pulls with a 2 – 4 second hold each rep. 

ODD minutes

3 – 6 reps Ab wheel rollouts. På tårna, nästan helt nere nu.

EVERY third minute rest up

WOD:

skulle ha blivit en konditions bit, dock så går jag med en nästan förkylningskänsla så lät bli och gick hem istället.

Ska bli lite spännande om det bryter ut imorgon eller inte.

Double Fun

För ovanlighetens skull så blev det ett dubbel pass, brukar ej ha tid för det.
Men ibland så.

Session 1 - 07:30;

In teams of 2

Amrap 30min

20 Strict HSPU

10 Turkish getups 24kg

100 DU

4R+20strict HSPU

Session 2 - 14:30:

Strength

A: 'Front Squat'
105kg x 4 reps x 1 sets
120kg x 4 reps x 1 sets
120kg x 3 reps x 1 sets
105kg x 3 reps x 1 sets

B: 'Power Clean'
85kg x 2 reps x 1 sets
96kg x 3 reps x 2 sets
96kg x 2 reps x 2 sets

C: 'Snatch deadlift'
101kg x 4 reps x 2 sets
111kg x 2 reps x 2 sets
121kg x 2 reps x 2 sets
% of Snatch

Gymnastics
A. Handstand pushups

4 set x 2 - 6 reps Strict Handstand pushups starting from headstand. 

Störigt svårt med balansen ibland.

B. 3 - 4 x 2 – 4 reps L-sit to shoulder stand on boxes or in parallettes
Parallettes, set 1-3 till Tuck, sedan 2 set till straddle

Conditioning

A: Lactic endurance

For time x 3sets E7M
5/3 Muscle-ups
25/20 cals row
3/2 Muscle-Ups

1:56

1:50

1:58

Långsam rodd :(

Gymnastik dag :)

Gymnastik och Metcon dag.

Riktigt mycket svaghets träning, skönt efteråt.

Gymnastics
A. 3 - 5 x 2 – 4 rounds Back lever to front lever

With 3 – 6 s hold.


B. 24 EMOM every minute on the minute

EVEN minutes 6 – 12s Planche holds - tuck

ODD minutes 3 – 5 rep Russian leglifts

EVERY third minute 1 rep Turkish Get up Left and right arm (2 reps total).

At least 25s rest before the planche but don´t rush the movement. 16-20kg

C. 8 x OTM on the minute.
Even 20 - 30s Chinese plank on the back.
Odd 20 - 30s Chinese plank on the front.

D. 3 x 8 – 10 reps Unilateral Prone Trap 3 raise L/R

Tempo 31X1. 2.5kg


Conditioning

A: Aerobic conditioning

4 rounds of
400m run
6/6 DB STOH 35kg/25kg

Det var menat att köra 35kg, dock så är vänster alldeles för svag så fick hoppa ned till 30kg.

Ramlade in på 12:21, ruskigt svajigt på vänster.