Sweden CrossFit

2012-01-19T21:26:00.001+01:00

1 Hang Snatch + 1 SB + 1 OHS + 1 Snatch x 3 set@40kg

SWOD

Clean 3*4@90kg

WOD

”London Throwdown E3″

100 DU
30 K2E + PU – 1 K2E + 1 PU = 1 rep
30 Hang Snatch 35/25
100 DU
Tid: 11:41

Postwod
Amsap l-sit+romainian DL@80kg

Teknikmässigt dålig dag, dock kändes cleansen bra på slutet.
Wod1: k2e+pullups en riktigt tidslukare.
Samt knöligt med du.
Positivt var att jag bröt ned hangsnatchen i färre set än det var tänkt.

P-Wod: mag övningar suger...

Darwin, natural selection??

2012-01-15T20:57:00.003+01:00

Swod:

Snatch 2R 67,5kg??? wtf

Jerk 2RM 85kg wtf igen...

Pushpress 3RM 80kg 85.5kg(2rep) wtf igen

Snatchpress 5-3-1 32,5-37,5-45(5rep)

Ja, gick på gymmet med noll i motivation typ.

Blev inte bättre när en del på gymmet inte har vett att vänta när man kör ryck, 2 stycken som svansade förbi precis mitt i andra rycket på ett set(på varsin sida om mig)... notera att platsen där man kan köra ryck/böj/mark etc är ett hörn i gymmet.

Allmänt putt sedan, Ryck och jerks gick åt skogen... men slog slint när jag lovade bort buren till någon annan... istället för avlastningsset jerk så gjorde jag 3*80kg pushpress... lätt som en plätt också... så det kan gå.

Slutade bra iallafall :)

Men någon gång så borde Darwin principen visa sig, även på gymmet.

2012-01-13T22:31:00.002+01:00

OHS 3RM 85kg 90%*3*2 77,5kg

WoD

London throwdown E1

75 Thrusters@35kg

75 burpee hop over bar

75 pullups

Dela upp hur man vill, varv mellan 15-11reps

16:41

Shit, ingen ork alls, under metconen, hade kanske varit bättre att gå hem istället... jaja blev gjort iallafall.

Dax att revidera hur jag äter, det verkar inte funka ialla fall, seg under passen alla passen just nu.

Whats your excuse?

2012-01-11T22:40:00.003+01:00

Busy life as usual, ja så är det men är ingen ursäkt

Sådant får en att både vilja träna mer samt gå och gömma sig under en sten och skämmas lite.

9 januari

SWOD

Snatch 3RM; 90% x 3 x 2set – 70kg / 62,5kg
Jerk 3RM; 90% x 3 x 2set 90kg / 80kg
Push Press 5RM; 90% x 5 x 2set 72,5kg / 65kg
Snatch Press – Wendler v1: 3-3-3+ 63%, 72%, 81% av 1RM 30/35/40kg(4reps)

I princip alla vikter var större än förra veckan, riktigt nice :)

10 Januari

SWOD

Front Squat 3RM; 85% 3x2set 115kg 120*1 3*2@97,5kg

Kraften tog slut, ruskigt skumt

WOD 1

5 RFT

5 MU
10 KBS 32kg/24kg
15 Goblet Squat 32kg/24kg
Tid: 14:21

Körde med 32.5kg hantel, kändes ovant.

Goblet squats fruktansvärt jobbiga.

Tiden tog slut så det blev inget mer.

11 Januari

SWOD

Power Clean 3RM; 90% 3x2set 90kg /82,5kg

WOD

4 x [ 3 min AMRAP 4 Power Clean 60/43kg + 8 Box Jump 60/50cm, vila 3 min

7+1PC, 5+3 hopp, 5+4PC, 6+2 hopp

Ingen box på gymmet så det blev höga sidohopp över stången, därav bra med varv på första.

PWOD

2 x Enbensmarklyft 8/8@60kg
Ring HSPU i 10min

Skärpning på allt vad träning och privatliv heter.

Row row

2012-01-07T22:36:00.001+01:00

Ca 36h i Lund med lägenhetsletande, middag i goda vännerslag samt 30-års firande sedan direkt ut i garaget för 10*400m rodd

Wod:
10*400m rodd 90sek vila
Snitt: 1:29

Ruskigt dåligt, men kanske inte var oväntat iofs.
Fick lust att bryta efter 5 varv så får nog nöja mig med att hålla mig under målet på 1:30

2012-01-06T17:36:00.001+01:00

Heavy squatcleans

5RFT
5 squatcleans@85kg
5 benchpress@75kg
Tid: typ 10:50 på 5 eller 6 varv..

Halting Clean Deadlift 5*3@110kg

Tung dag, inte fått ihop dygnsrytmen efter allt stoj runt jul/nyår ännu.

2012-01-04T18:17:00.001+01:00

Wu: mobilitydrills, burpees 25, powersnatch

Power snatch 3RM 65kg
90%*3*2@57.5

Wod
3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU, vila 4min

2+8 ps, 2+6 burpees, 2+1 ps
Körde med 40kg inga små bumpers på gymmet.

Postwod
Tabata hollowrock

Öm i kroppen ifrån igår, trött å seg,
Tjohej, men ingen rast och ingen ro här dras det igång :)

Fullständigt slutkörd

2012-01-03T21:45:00.001+01:00

Wu: mobilitydrills, burpees, backsquats

SWOD

High Bar Back Squat 5RM; 90% 5x2set

125kg(bälte) +5*2@112.5kg(utan bälte)

WOD

”BroadJump Ryan”

5RFT:

7 MU
21 Broad Jump 180cm
Tid: 11:47

PWOD

2 x 8/8 enbensmarklyft@62.5kg
2 x [ 20 back extensions + 10 Ring Pushups + 10 Ring Rows ]

Hyfsade backsquats, form före vikt begär.

Wod.. Shit helt slut efteråt, pwod delen var ruskigt jobbigt pga det...

Nytt år, nya tider

2012-01-02T20:23:00.001+01:00

Kanske igentligen dags att ta sig i kragen för än gångs skull och logga ordentligt, har varit ruskigt dåligt den senaste månaden.
Har knappt skrivit i träningsboken heller.

Följer Crossfit Falun så gott det går fram till CF open den 22 februari.

WU: burpees, mobilitydrills, snatch series

Swod
Snatch 3RM TnG 90%*3*2set
60kg 65(2 rep) 90% 55kg

Split Jerk 3RM 85kg 90%*3*2set 77.5kg

Push press 5RM 70kg
90%*5*2set 62.5kg

Snatch press Wendler v1. 5-5-5+
30-32.5-37.5kg(8rep)

Noteringar:
Fortfarande dålig teknik på överstöt.
Ömma handleder efter passet, dock är ryggen riktigt bra.

Måndag

2011-11-07T20:50:00.001+01:00

Lugn vecka efter misslyckande träning i fredags.

WU: mobilitydrills, handstands, burgener

Snatch: 70kg

För kort tid på snatch uppladdningen.

C&J: 97.5kg PR

Sweet, äntligen spräckt platån, tog dock tvärstopp på 100 ;)

HBBS 135kg +3*3@120kg

Utfall@55kg

Frontplanka: 25kg
Sidoplanka:5kg

Inget klipp på snatch, 70kg rätt lätt dock fick jag ned knät i backen på 2 rep, 75kg inget kvar mer en snatch highpull

HBBS, svagt, vobbliga knän vid arbetsseten.

Nu bärs det iväg till Tyskland för lite jobb, kettlebell, sandsäck, ringar och hopprep i bilen så något i träningsväg ska jag nog kunna lösa :)

% av kapacitet?

2011-10-25T21:04:00.003+02:00

WU: 250m rodd, MD, pullups

W-pullup 5RM ca 90% 20kg

2*5@90% 12.5kg

3RFT

50 DU

15 ringdips (sub bardips 30/25/20)

Tid: 7:41

8*30sec rodd med 90sec vila@80%

M: 1198m

3*20 CTB pullups 60sec vila

27, 50, 1,11

Svag i pullups, 1RM ligger runt 40kg.

Dock vart de 2 arbetsseten alldeles för lätta.

Dips: tja, kanske lite väl tilltagen omskalning i brist på ringar ;)

Not: det mesta nånstan runt 85% kapacitet skulle jag tro, rodd knappt jobbigt knöligt att hålla nere takten ;)

Hur man nu ska räkna 80-90% på något som år lite oklart kan vara knöligt.

Men men man lär sig, 5RM av dagsformen vart det igår idag not so much ;)

Squatar igen

2011-10-24T21:01:00.003+02:00

WU: 250m rodd, MD, Burgener WU

Snatch upp till ca 90% = 65kg

C&J upp till ca 90& = 85kg

Backsquat 5RM med bälte =125kg

1rep på 130kg

Frontlunges 8/8*3@50kg

Frontplank/sideplank 2*amsap (vikt ökning om mer än 1min)

Front=10kg

Side= oviktad, höger sida ruskigt skakig

Iall hast glömde jag 90% seten på backsquatsen... dock var benen rätt möra fortfarande efter Torsdagens Backsquats så får se det här som uppvärmning ;)

Är helt enkelt klen.

Vikt: 71kg (19:00)

Drag drag drag

2011-10-21T21:11:00.002+02:00

WU: 500m rodd, MD, pullups

A. W-pullup 5RM inom 10min 22.5kg 2*5@90% 15kg

B. 4*8 pendlay rows@80kg

C. Amrap 7min 60kg powerclean, varje gång stången vilar på backen gör 5 strikta pullups

36 powerclean + 2 pullups

Greppet försvann direkt på powercleansen, mycket drag. hade tänkt mig minst 50powercleans men tji fick man på det.

knäsvag

2011-10-20T22:42:00.002+02:00

WU: mobility drills, burgener WU

Snatch teknik: 3pos golv till mid chin sedan golv till lår sist golv snatch highpull 5set@70kg

Fokus på ryggposition vid draget.

pass snott ifrån Herou.

5 backsquat on the minute max 20min

90kg

Varv: 11

Fastnade i botten på 12:e setet, antagligen mental glich... som straff blev det några extra set efter lite vila.

Nej den här ska det allt gå att köra ;)

SM 2011

2011-10-19T21:08:00.002+02:00

Då vart SM 2011 avstökat, gick lite väl dåligt men kan bara skylla på mig själv.

Event 1:

Amrap 8min

8 DL@90kg

8 Burpee boxjumps

8Varv + 8 marklyft

Känndes som det var min grej, hamnade på 20:e plats efter denna.

Event 2:

3min shuttle run 12m

vila 30sec

1min amrap DU

vila 30 sec

2min max ground to overhead

Ramlade ned till 77 plats, total miss på ground to overhead, man ska safea och höja sakt i vikt istället för att tycka att det känns bra och helt enkelt bara köra.

Event 3:

16-14-12-10

Hang clean thruster

Toes to bar

timecap 10min

hade 2 rep kvar när tiden tog slut, ganska bekvämt tempo, dock en hel del TTB underkännda.

Slutade på 61:a plats totalt, ca 42:a eller nått av alla svenska.

Tja, jag är dålig på det jag var dålig på, helt klart öva mer på sådant ;)

Dagens träning:

A. 5set PC+2 jerks@80kg

B. Press 5*5@52.5kg (4reps på sista setet)

C. 21-15-9

Pullups

Ringdips

Tid: 2:47

Lagom start på träningen efter SM, nu ska jag bli starkare/snabbare/smidigare till nästa år.

Backsquat form?

2011-08-31T20:39:00.003+02:00

Tisdag:

Jerk 1RM på 15min 90kg

2*1rep@90kg 81kg

WoD:

"Nate"

2MU

4HSPU

8KBS@32kg

15varv+2,1

Helt klart jobbigast med HSPU, MU rent av lätta, KBS bara att svinga på ... dock så blev det rätt segt med HSPU rätt snabbt.

Pwod: ca 2h senare

KB press GSLP 5,5,5+ 16kg 8reps

Onsdag:

Seated boxjumps max på 8min 116cm

3*85% 101cm

Box ca 30cm

GSLP HBBS 5,5,5+@110kg 8rep

Något skumt, öm i vänster knät, svårt att hitta position samt det känns allmänt tungt.

Form? from charlie Nilsson on Vimeo.

Tips och trix hur det ska lösas på bästa set tas gärna emot.

Har börjat att köra Foamroller på bland annat benen, och är helt klart ömmare på vänster ben.

Wod:

Amrap 8min

3 powersnatch@60kg

6 DL

9 Lateral burpees

3varv+1 powersnatch

Pwod

Pistols 5,5,5+ vänster det svaga 20rep på sista setet.

3*10rep Semistraight legged DL ståendes på SJ-pall@60kg

Powersnatch, 60kg ruskigt tungt för min del.

Pistols, fokus på vänsterbenet.

Kändes riktigt bra, kan nog vara en bra övning för knät.

Många halvpass.

2011-08-29T21:52:00.002+02:00

Fredag:

Max snatch på 12min: 72,5kg

Totalt körd i axlarna, bröt passet där, samt så klagade grannarna på lite högljuda droppar.

Lördag:

Nytt försök

SWOD: Max snatch på 12min 75kg 80XXX

2*1@67.5kg

WoD:

21-15-9

Squatsnatches@42.5kg

CTB pullups

Tid: 10:43

Helt ok, känndes helt klart bättre än fredagens tafatta försök.

Sedan iväg till en grillfest så det blev inte mer.

Måndag:

SWOD:

tung 3:a squatclean på 15min: 95kg

3*85%=81kg

WoD 1:

På tid:

10 x Front Squats
20 x Double Unders
8 x Front Squats
30 x Double Unders
6 x Front Squats
40 x Double Unders
4 x Front Squats
50 x Double Unders
2 x Front Squats
60 x Double Unders

Tid: 8:43

All tid spenderad på DU, klurigt med DU i WL-skor, får helt klart övas mer på.

WoD: 2

Amrap 10min av:

250m rodd

20 BJ@60cm

Varv: 6

Hann nudda roddmaskinen inför på varv 7 ;)

Helt klart mer tidseffektiv än vanligt, fick in allt på ca 45min inklusive uppvärming, skulle dock iväg så ingen Pwod.

Powerclean??

2011-08-24T21:25:00.002+02:00

WU: mobility drills, ohs, powercleans 40-85kg

Knee jump progression 3*3 (3rep 60sec vila) 5,9,9kg

Tekniken är ett stort frågetecken, inga problem att komma upp, antagligen kunnat ha mer vikt men vilken höjd ska man hoppa till?

GSLP Deadlift cleangrip oly-skor samt uppe på 5cm platta 9reps@120kg

Helt ok, inga konstigheter.

WoD:

"Lizzie"

12-9-6-3

82,5kg powerclean

Ringdips

Tid: 14:15.......fail

Ja, skalat till 80kg, tekniken fallerade totalt vid mitten av andra varvet så jag skalade ner till 70kg vilket gick något bättre.

Problem med mottagandet av stången vid högre vikter, tappar dippen vilket gör att jag försöker göra en typ muscleclean, funkar sisådär.

Copycat

2011-08-23T21:18:00.002+02:00

WU: 400m löpning, mobility drills, min flight simulator 5-25-5 2:33, pushpress

SWOD:

Pushpress snabbt upp till en tung 1:a sedan 3*2@85%

82,5kg 85kgX

3*2@70kg

WoD:

"Moore"

Amrap 20min

1 ropeclimb (sub 5 towel pullups)

400m löpning

Amrap HSPU

7varv+1 towel pullup

HSPU: 71st (17,12,10,11,7,7,7)

haft problem med all form av press under en tid nu, har kunnat reppa diane obrutet, nu knappt hälften... dock känns det att det blir bättre sakta men säkert.

Måste införskaffa mig ett rep, blir ett problem vart jag ska hänga det.. men det får bli ett senare problem.

Post wod

Amrap KBS@24kg 81st

Farmers walk for meters 2*32kg (1st KB+1st skivstång med vikter) 103m+60+40m

Totalt rökt i underarmarna efter svingarna, kanske kunnat klämma ur en eller två svingar till men totalt hjärnsläpp när jag insåg att jag passerat 80.

Farmers walk... klent men ingen kraft kvar, dock så har man nu vandrat kvarteret fram och tillbaka med en skivstång... så stämpeln kvarterets knäppgök har man nog skaffat sig.

Rätt nice med att göra träningen sent, man hinner läsa lite bloggar innan träningen, sno lite uppvärmnings ideér och emellanåt få lite tips och tricks inför passet.

Långt träningspass...

2011-08-22T20:19:00.004+02:00

Eller ja... det där med lagom vila mellan WOD1 och 2 sket sig litegrann ;)

WU: 250m rodd, Burgener WU, FS

Hang powersnatch 3*3@65% 47.5kg

GSLP Frontsquat

95kg*2*5 5+@95kg 8reps

WoD 1:

9-7-5

Squatclean@70kg

laterala burpees

Tid: 6:46

Wod 2:

Amrap 6min

6 Wallballs@9kg

6 TTB

Rounds: 8+2Wallballs

Postwod:

3*30sek viktad planka@40kg

Då vart man anmäld SM 2011 , första tävlingen på riktigt länge.

lite bänk

2011-08-20T16:44:00.002+02:00

WU: ca 2500m löpning, closegrip benckpress i varierande tyngd.

SWOD:

GSLP Closegrip benchpress 2set 5rep@75kg 5+@75kg 6-7reps

La till 3set 5:or på 50kg med stopp på bröstet, lite mer åt teknik tränings hållet.

WOD:

Max antal meter på 15 minuter av:

30s löpning
30s vila

ca 2113m

Måndagsklubben

2011-08-20T00:02:00.002+02:00

SWOD:

OHS - snabbt upp till tung 1:a - 85kg

5*@80% 68kg 11reps

WoD:

15-12-9

squatclean@60kg

CTB pullups

Tid: 7:48

Back suicides

5+5

10+10

15+15

Vila 30sec

5Varv: ca 18sec per varv

Tabata hollow rock: bröt seten vid 6 setet.

Oerhört seg, inget driv i kroppen... ja lite sömn och mycket mat så ska det nog fixa sig

svag?

2011-08-16T19:05:00.003+02:00

A1: Powerclean

3-3-3-3-3

80-80-80(2)-80-82.5kg(1)

Klent, lite stressad uppvärmning inför det här kanske, fick till fina vändningar på 4:e setet dock försvann dom lika fort inför sista setet.

Var dock ej tungt, bara usel tajming.

B1:

12-9-6

Squatclean and jerk/thruster

Tid: 9:46

Blev tungt en bit in på andra varvet, om ringarna hade suttit högre så man varit "tvungen" att kedja ihop fler MU så hade det nog gått lite fortare.

Helt klart knöligare med ringarna i axel höjd.

Vila ca 6min, Bonus Amrap tagen ifrån Måndagsklubben

C1:

Amrap 6min

3 Burpees

3 Wallballs

6 burpees

6 wallballs

Etc...

resultat: 12+15,3

Ruskigt seg i axlarna efter squatclean/thruster, MU.

Var iofs inte oväntat slö i mina burpees, känns som jag tappat farten.

Får nog utvärdera matintaget, känns som jag står och trampar i mina resultat just nu.

Mish mash vecka

2011-08-15T20:20:00.002+02:00

Har varit en intressant vecka, en snabbis upp till Uppsala förra helgen samt första jobb veckan avklarad.

Avverkat några pass som får petas in här:

Helen Amrap 10min: 3varv+350m

Snigel ben på slutet.

10 C&J@40kg

10 ringdips

9:24

jackie: 8:20

Typ allout på rodden: 3:33, sedan gick väl det sisådär ;)

Och ikväll:

10*backlöpning

Top: 18,5

Low: 21,5

Ganska schysst backe, hunden hängde inte riktigt med i uppförsbacken... han får nog hänga med fler gånger när man ska ut och spring, kan ju inte vara så att hunden ska vara slöare än vad jag är.

push/pull same amrap

2011-08-04T20:06:00.003+02:00

WU: 500m rodd, MD, pushups

Styrka: 5*5 w-pushups@40kg

3*15 strikta chinups

WoD:

Amrap 12min

3 shoulder 2 overhead@BW (72,5kg)

2*20m sandbag toss@40kg

2*20m bearcrawl

Score: 4R+2

Segt med upp över huvudet av någon anledning, annars ska inte den här vikten vara direkt något problem.

Säcken rätt tung på slutet.

Amrap 12min from charlie Nilsson on Vimeo.

Sommar och sol :)

squattar

2011-08-03T13:52:00.003+02:00

WU: Greg A Wu, MD, BS

Strength:

backsquat (Hibar A2G)

5-5-5-5

90-100-110-120

20 rep: 100kg PR?

Instant huvudvärk... ja, länge sedan en riktigt tung 20repare

Avslut ala David

3RFT

10 swings@32kg

10 boxhopp@65cm

Tid: 2:29

Boxhoppen var helt hemska efter knäböjen, svingarna kändes lättare på sista varvet.

Bortslarvad kamera så inga videosnuttar den här gången heller.

OHS/DU

2011-08-02T20:25:00.002+02:00

WU: Greg A. WU, OHS

Strength: OHS 2s med paus i botten, råkade göra en 3:a på 80kg

Test av 1RM: 90kg PR

WoD:

3RFT

10 OHS@60kg

50 DU

Tid: 7:37

Snigelfart på DU dock obrutna OHS.

Oerhört wobbly powersnatch, inför varje OHS, rätt mycket pressout.

Lite av varje.

2011-07-29T22:44:00.003+02:00

2 dagar hemma hos päronen för att sortera ut gamla synder ur förråden, tja blev en lång kväll sedan träning med mor min samt mycket snack med kaffe.

Torsdag:

WU: CFWU 1*15 + lite md

Strength

5*5 MU

WoD:

3RFT

100 m waiters walk right arm 24kg KB

30 situps

100m waiters walk left arm 24kg KB

30 Backextensions

Tid: 13:48

Helt klart lättare utan GHD, kan tänka mig att det skulle gått något långsammare på slutet och mer smärtsamt, dock mest ont i handleden samt mentalt jobbigt under passet.

Fredag:

WU: mobility drills, Frontsquats

WoD:

Frontsquat

1 - 10 - 1 - 20 - 1 - 30

110 - 90 - 115 - 70 - 117.5kgPR - 52.5kg

Pr på sista singeln trots att jag var rätt knäsvag efter 20 reparn, det mest intressanta var dock att det kändes för lätt på 30 reparn... 30 rep något brukar vara jobbigt oavsett vad det är.

pull/push

2011-07-26T16:36:00.003+02:00

WU: 500m rodd, Mobility Drills

A1: Pendlay row 3set 5@80kg

A2: HSPU 1R +rom top +28cm

HSPU video

Vimeo buggar ut på datorn så en direkt länk till videon och hoppas på att det funkar hos någon annan.

A3:

21 strict pullups

21 nose to floor HSPU

15/15

9/9

3/3

Tid: 17:21

Ruskigt sega HSPU, dock inte oväntat, ett par extra cm i en övning man är svag i borde säga sig själv.

Snatch

2011-07-25T15:27:00.002+02:00

WU: 500m rodd, MD, Burgener 1*20kg, 1*30kg, Full snatch 40-50kg

WoD:

Snatch on the minute for 15min

Låg: 60kg

Hög:75kg PR

Miss@77,5kg

Blev några bonus lyft efter serien.. var nära på 77,5 men icke sa nicke.

snatch on the minute from charlie Nilsson on Vimeo.

Teknik mässigt dåligt:

sällan full extension, får inte alltid med axlarna, knäna rullar gärna in när vikterna går upp, tendens till att "trycka" stången framåt när jag är på väg upp ur knäböjen m.m

Får nog ta tag i mitt "liv" och fixa till det här.

Dock så kändes några ryck bättre än vanligt vilket är positivt, samt ett PR när det ändå inte riktigt funkar.

Semester

2011-07-24T19:56:00.003+02:00

Första semester veckan avklarad, lite lathet har smugit sig sakta på... dock ökar träningen lite lätt när stressen från jobbet nu börjar släppa.

Lördag:

"Morrison"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Tid: 28:11?

Roadtrip norrut för att träffa lite kompisar.. "snabbt" stopp hos Benny Åhlstedt i Örebro för lite kaffe, blev en WoD samt så bjöds det på mat.... en ca 1-1.5h visit blev 4h... oerhört trevligt samt så manades det till träning vilket jag annars antagligen hade skippat pga lathet.

Stort tack Benny!!

Onsdag:

Five rounds for time of:
15 foot L-rope climb, 1 ascent (15 towel pull-ups)
5 Parallette handstand push-ups
45 pound barbell One-legged overhead squat, 10 reps

Tid: 12:59 PR

Helt klart bättre, förra gången gick det inte att köra med 20kg stången utan blev då 10kg, nu 20kg samt ca 2.5min snabbare.

Torsdag:

"DT"

Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

Skalat till 60kg

Tid: 12:31 PR

Fortfarande svag på HPC, dock så gick det betydligt fortare den här gången.

Fredag:

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

top: 40kg

Weighted chin-up 1-1-1...

Top: 45kg

5*5 w-pullup@20kg

supersettat med 30/30 sidoplanka

Söndag:

Arbeta upp till en tung 5:a clean DL: 150kg

Five rounds for time of:
Run 400 meters
145 pound Deadlift, 20 reps
20 Push-ups
145 pound Deadlift, 10 reps
10 Push-ups

Skalat till 3 varv

Tid: 12:34

Lagom pass, lite mer styrke orienterat än vanligt nu förtiden.

Ett pressande schema..

2011-07-14T21:07:00.001+02:00

Seg i kroppen efter övertid på jobbet samt så skulle dagens pass försöka hinnas med innan gästerna för kvällens grillbjudning dyker upp.

WU: 250m rodd, lite axel MD, pressar

WoD:

Press

5-5-5-5-5

45-50-55(4)-55(4)-50

3*10/10 enarms press med hantel, ca 13-14kg

Är nog dags att skaffa tyngre hantlar... dock klarar jag mig en stund till, har ju en 16kg KB :)

Rätt schysst att ändå få in ett pass på under 30min, och ändå känna att det var tillräckligt för dagen.

2011-07-13T09:15:00.001+02:00

Lite morgon träning innan jobbet.

WU:
300m rodd, MD, Greg A WU, FS

WoD:
3RFT
12 frontsquat @60kg
12 burpee-pullups (ca 20cm från utsträckta armar)
Tid: 6:58

Ruskigt sega burpee-pullups ingen koordination, dock helt obrutna frontsquats.

Lagom wod på morgonkvisten :)

Charlie

Deadlift again...

2011-07-11T21:05:00.002+02:00

WU: 250m rodd, MD, DL 40-120kg(5s and 3s)

Deadlift (ej T&G)

3-3-3-3-3

152-157-162-167(2)-162(1)

Använde en KB på varje sida som vikt, har bara 167.5kg i vanliga men kom inte högre ändå ;)

Konstigt nog så kändes det tyngre med KBs på sidorna, kan ha att göra med att dom rör på sig lite grann... dock har nog Filty Fifty från gårdagen mer med det ändå.

... Hade nog inte tänkt på att köra tungt dagen efter Filty Fifty, egen programmering hade det nog varit 4*400, 4*800 eller 5k.

Men mer vikt kom upp den hr gången än förra veckan, lite mer tonnage :)

800s and Filty Fifty

2011-07-10T20:21:00.004+02:00

Onsdag:

800m run

30 MU

800m run

Time: 12:56

Torsdag:

800m run

30 squat snatches@40kg

800m run

Time: 12:36

Ser en viss begränsning i hur jag kan hantera löpning i ett samband med annat.

Dock är jag nog kvarterets apa efter lite ringträning på lekplatsen snett över gatan ;)

Lördag:

Press

3-3-3-3-3

50-55-55-55-55

Konstigt nog så känndes sista setet lättare än andra och tredje.

Wod:

Amrap 20min

7 HSPU

12 L-pullups

Rounds: 8

Helt klart L-pullups som var stopp klossen, alla HSPU set obrutna.

Söndag:

Wod:

Filthy Fifty

50 Boxjumps 24"

50 J-pullups

50 KB swings 1 pood

50 Walking lunges

50 K2E

50 Pushpress@20kg

50 Wallballs@9kg

50 Burpees

50 DU

Time: 21:52 PR

Svårast... K2E och wallballs, sedan kom burpees, tog lång tid men det går alltid att göra Burpees.

Obrutna Boxjumps och KB swings.

J-pullups brutet 40+10 pga att jag kanske ska andas ordentligt ;)

Pushpress 20+20+10

K2E tog hur lång tid som helst... kan det inte vara Toes to bar istället??

Ovanligt lätt med DU, taktik bryt 30+20.

Dock blev det ett PR ändå, kanske går att fila av lite här och där om man låter bli att köra fullt ös i början, fyra första övningarna klara vid ca 5:20.

800,C&J,800

2011-07-05T22:35:00.001+02:00

For time:
Run 800 meters
Clean and Jerk, 30 reps (60kg)
Run 800 meters

Tid: 14:57

Slö som en sköldpadda...

Ganska lugnt tempo på C&J för att inte bonka., dock fanns det nog mer att ge.

Schysst wod för övrigt, gillar konceptet med löpning före och efter något.

Power Clean

2011-07-05T09:14:00.000+02:00

Power Clean på burk

Charlie

Deadlift?

2011-07-04T18:56:00.002+02:00

WU: MD, DL 60kg>

Deadlift (touch and go)

3-3-3-3-3

140-150-160-170-180X

Deadlift from charlie Nilsson on Vimeo.

3*170kg

Post wod:

3*10 reverse hyper@12.5kg

3*15 GHD (60sec rest)

Nate

2011-07-02T20:19:00.001+02:00

WU: 250m rodd, MD, ghd, gluteham raises, mu, handstands, kb swings.

Varmt i gymmet, svettades dolman liten gris resan vid mobility drillsen.

Wod:
"nate"
Amrap 20min
2 mu
4 hspu
8 kb swings @32kg
Rounds: 14+2,3

Segt, mu obrutet till sista 2, hspu tungt som vanligt av någon anledning tappade mycket tid här.
Kb swings obrutet.

Post-workout carbs?

Lekplats

2011-06-29T20:34:00.003+02:00

Hade tänkt mig att köra Badger men lite dåligt med skivstänger och vettiga ställen att göra pullups på.... samt en liten känsla att hitta på något annat också ;)

Hittade en lekplats, så det blev:

5RFT

20 pullups

20m bear crawls

20m walking lunges

2*40m sprint

tid: 12:18

Fotbollsmål? pullup stång?

Helt klart kul, målet flyttade sig ca 1.5m under passen pga av pullups.

Clean and Jerk

2011-06-28T20:58:00.004+02:00

WU: 1.5k walk+2k run, 250m row, MD

C&J

1-1-1-1-1-1-1-1

Slutade på ca 95kg

Lustig stång, såg ut som en 20kg, men känndes som en 15kg.

Inte är det bättre i vårat grannland... ser bra ut på bild, men ack så skenet kan bedra ;)

Globo gym, Danmark

Post-wod: 5*10 ring pushups

3.5km promenad

Nancy

2011-06-27T22:22:00.002+02:00

WU: 250m rodd, MD, burgener WU etc.

WoD:

"Nancy"

400m run

15 OHS@42.5kg

Time: 15:08 PR

Ja, man ska nog göra klassikerna lite oftare kanske.... PR med nästan 9min.

Alla OHS obrutna.. ja utan att sätta ned stången eller vila på axlarna iallafall.

Var lite orolig, kolhydratsladda under midsommar är vad man minst kan kalla det ;)

Promenix

2011-06-25T18:38:00.000+02:00

Dagens Wod:
Ca 35min promenad med 40kg Sandsäck.
Inga drops trots viss väntetid på hunden.

Lite uttröttande för ryggen, bra träning dock kanske längre/tyngre säck blir det riktigt jobbigt :)

Frantastic... not..

2011-06-24T11:39:00.003+02:00

WU: 300m rodd, Mobility drills, ghd, gluteham raises, handstand, thrusters 20-40kg, pullup-gung

WoD:

"Fran"

21-15-9

42.5kg Thrusters

Pullups

Time: 4:01

Inget PR.. ganska långt ifrån, första varvet gick bra, sedan tog det slut.

Dock intressant att jag konstant ligger runt 4min oavsett om jag känner mig trött eller pigg.

Helt klart bekvämlighets tröskeln som spökar.

Som vanligt.... när det gäller Fran, man fattar först efteråt att man har varit extremt dum.

Nu så är det dags för midsommar firande :)

Ännu en vecka... svag som en kyrkråtta igen

2011-06-23T21:34:00.002+02:00

Måndag:

snatch press: 5*5@30kg

Powerclean 5set 3 rep rep @75kg T&G

några tunga singlar med fokus på snabbhet.

Tisdag:

Modified "Small"

100 Doubleunders

50 burpees

50 boxjumps

800m run ish

Time: 36:11

Iväg genom jobbet så fick bli ett litet substitut för rodden, dock ett pass i en dansk hamn, ganska go känsla att köra utomhus.

Torsdag:

WU: 1000m rodd, MD, CFWU1*15

Backsquat

3-3-3-3-3

110-120-125-127.5-127.5-127.5

Osäker på djupet i sista 3 seten, dock fick jag lite hjälp på slutet... bra djup på sista setet :)

Ovanligt tungt, borde ha kunnat få upp mer, men inte idag.

Semi heavy metcon

2011-06-18T20:04:00.004+02:00

WU: 500m rodd, CFWU 1*10-15, DL, squats, Pushpress

For time:
225 pound Deadlift, 21 reps (102.5kg)
50 Squats
135 pound Push press, 21 reps (60kg)
225 pound Deadlift, 15 reps
50 Squats
135 pound Push press, 15 reps
225 pound Deadlift, 9 reps
50 Squats
135 pound Push press, 9 reps

Time: 14:32

Marklyft, lugnt och metodiskt, delade upp alla set för att fortfarande ha lite klipp i benen till squats och pushpress, lite onödig pacing så här i backspegeln.

Squats, ingen överaskning, rent mentalt om man ska bryta dom, dock svårt att få upp farten när det gäller 50+ set

Pushpress, helt klart värst, fick bryta upp det duktigt redan från början, den största tidstjuven.

Om det är tänkt att 102.5kg marklyft och 60kg pushpress ska vara likvärdigt tungt så är jag totalt fel proportionerad.

Wallballs

2011-06-17T20:45:00.004+02:00

WU: 500m rodd, MD, towel pullups, ringdips, wallballs

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
15 ft Rope Climb, 1 ascent (sub 5 towel pullups)
10 Ring dips
20 Wall ball shots, 20 pound ball

Rounds: 5+7 wallballs

Ibland är det riktigt skönt att ha saker hemma som gör att man kan träna när man inte känner för att gå till gymmet.

Fortfarande och kommer antagligen aldrig var vän med wallballs....

wallballs/charlie 1-0. lätt stukat finger samt skrapmärken på armarna av missade wallballs.

TV, mat och lathet för resten av kvällen som gäller nu :)

Dags att lägga in 15-16 oktober i almanackan, får väl vara med och tävla iår iallafall :)

svaghetsträning

2011-06-16T21:37:00.002+02:00

WU: 500m rodd, Mobility drills, burgener wu

Full snatch@40kg 5set 2:or

Fokus på shrug.

Pushjerk

2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

60-65-70-75-77,5-80-82.5-85X-80-80(1)

Är svag i alla övningar ovanför huvudet, är helt klart bättre på splitjerk så det här var väldigt behövligt.

Ganska viktfördelat, kanske lite snabbare upp till tyngre vikter för att inte slösa kraft på lättare set, men hade kanske misslyckats totalt mycket tidigare då.

Snatch balance

2011-06-14T20:21:00.001+02:00

WU: 500m rodd, MD, Burgener WU, snatchbalance

Snatch balance

1-1-1-1-1-1-1

50-55-60-65-70X-70-72,5kg

Tja man ser vart svagheten i min snatch ligger, det här är jag dålig på.. ruskigt dålig.

chipper

2011-06-13T19:28:00.004+02:00

WU: 500m rodd, mobility drills, burpees, kb GTO, overhead lunges m.m

2011 CrossFit Games Regional Workout 6

For time:
Row 20 calories
30 Burpees
45 pound Two-arm dumbbell ground-to-overhead, 40 reps (1 pood KBs)
50 Toes to bar
100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
150 foot Sprint

Time: 13:27

Ganska nöjd, höll ett rätt jämnt tempo igenom hela passet.

Toes to bar, Ingen pullup stång ännu... så man tager vad man haver :)

WOD 4

2011-06-12T22:12:00.003+02:00

WU: 500m rodd, CFWU*1, Mobility, lite KB swings, OHS, DU, samt lite skitsnack.

2011 CrossFit Games Regional Workout 4

For time:
100 Pull-ups
100 Kettlebell swings, 24kg
100 Double-unders
95 pound Overhead squat, 100 reps

Time cap 20min.

Kom till 51 OHS

KB swings vid 10ish

DU vid 16ish

Tja, pullups och KB swings paceat ungefär som det var tänkt, DU tog rent ut sagt bara massa tid. OHS... helt slut i låren av någon anledning.

Men är hyfsat nöjd, träningsvärken från pullups/burpee passet i mitten av veckan gjorde sig påmind men blev bra.

Grattis Yogi till tredje platsen på regionals Africa!!! Blog

återupplivningsförsök

2011-06-08T19:47:00.003+02:00

Kanske dags att ta tag i bloggar livet igen.

En kort resumé över månaden:

Misslyckades med att skicka in alla Open wods, jobb samt semesterplaner som gjorde det halvt omöjligt.

Iofs gjort alla pass och hade väl placerat mig ca 120plats eller något i europa så ingen jätte prestation ändå.

En drös med träningspass, både misslyckade och lyckade.

Har försökt följa Mainsite så troget det går i någon vecka nu.

Dock med en del modifieringar ioch med allt för mycket jobbande samt utlandsresor, har iofs nästan helt lyckats med att köra mainsite i 3 veckor nu, trots ca 35h övertid, en drös resdagar samt 8dagar på hotell.

Blir någon extra vilodag här och där men ska funka annars också.

De senaste passen:

Onsdag:

For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Time: 19:45

Torsdag:

Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

Top: 85kg

svagt, som bara den dock sjuk träningsvärk från onsdagen.

Fredag:

"Moon"

Seven rounds for time of:
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Right arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Left arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent

Alternate feet in the split snatch sets.

Sub, 1 pood KB samt 5 towelpullups.

Time: 17:15

segt det med, men känndes bättre i kroppen än igår.

Nu är det dags för en vilodag sen på det igen.

ohs/burpees

2011-05-05T21:24:00.002+02:00

Kort pass idag, tungt pass igår.. vad är inte då lämpligt om inte ett kortare pass med mer teknik fokus.

Wu: 250m rodd, burgener, ohs, burpees

WoD:

"jeremy"

21-15-9

OHS @42.5kg

Burpees

Tid: 5:36

Lite snabbare den här gången, då en egen komponerad wod med 40kg ohs, nu en minnes wod från mainsite med 42.5kg... 9sec snabbare iallafall.

Löjligt men ett pr är ett pr.

2011-05-04T21:34:00.001+02:00

Måndag:
FS 3*3 @95kg

Wod:
7RFT
10 wallballs
10 pushups
Tid: 6:10

Onsdag:

Hpc
2-2-2-2-2
45-50-55-60-65kg

Deadlift
3-3-3-3-3
140-145-150-160-170(pr)

5*10 reverse hyper @15kg

Strict ctb chins 10,10,7+1+1+1

Charlie

Smygstart

2011-05-01T22:02:00.001+02:00

Efter en veckas turistande i Italiens huvudstad Rom så känndes det dags att smygstarta träningen igen.
Turistgå varje dag, men kände att lättjan mer eller mindre har varit total, pizza och glass i stora lass :)
Italienare kan just den delen.

Lördag:

2k row

Time: 7:46

Ganska lugnt och behagligt, men lagom tempo efter en veckas dekadens i Rom.

Söndag:

Snatch

20 set 2:or av full squatsnatch@50kg med 90 sek vila mellan seten.

Ganska lätt vikt, men lagom mix mellan teknik och styrka.

Energi??

2011-04-23T20:31:00.003+02:00

Fullt ös nu idagarna.. eller ja... något iallafall

Träningen har det varit sisådär med.

Hann med ett snabbt pass igår.

Fredag:

WU: 250m rodd

400m walking lunges

Tid: 13:37

Slött som bara den, men ett varv runt kvarteret och vinka till grannarna är ju ändå trevligt.

Sedan bar det av till Ikea för inköp av skrivbord, utemöbler och lite annat smått och gott.

Prins Plura

Min och Annas nya inneboende och vän, ankommer 1:a Maj

Shipperke 5mån gammal :)

Ne nu loggar jag av för närmsta veckan, semester så det blir ruskigt dåligt med träning.

Har tappat all form av mental motivering av träning, iochmed flytt, jobb m.m.

Första gången på ca 6-7mån där jag har längre avbrott från träningen än 4dagar.

Vill ha tillbaka motiveringen att träna, men lite filande på programmering och ett 6v träningsmål så får det bli en ny start.

Stor fokus på Oly lyft, samt press övningar, (svagheter).

11.6

2011-04-20T22:43:00.003+02:00

Bench 5*5 80kg (miss på sista repetionen på sista setet)

sectionals 11.6

Amrap 7min

3 Thrusters 45kg

3 CTB pullups

6 Thrusters

6 CTB pullups

....

Score: varv 15+1 thruster

Lugnt tempo, förväntade mig typ en Fran känsla.. kände den komma men höll det rätt piano.

Med en all-out så kan det bli ruskigt jobbigt.

Tror att släppa 2 st pass och ha 2 veckor på sig att göra passen vore en schysst grej, har fallit ur iochmed jobb, flytt och annat vilket har gjort att jag helt enkelt inte orkade försöka få ihop passen på slutet.

Men men mer mitt fel ;)

Tråkig post

2011-04-17T22:04:00.002+02:00

Fredag:

på minuten i 5 min

1 PC+2 jerk@80kg

Marklyft max för dagen 180kg

miss på 195kg

5*10 reverse hypers@12.5kg

Söndag:

Snatchhighpull

5-5-5-5-5

35 -55-60-65-70kg

WoD:

Sectionals 11.4

Amrap 10min

60 bar facing burpees

30 OHS@55kg

10 MU

Score: 0+8 MU PR

Lugnare tempo på burpees vilket innebar alla obrutna(utan paus iallafall), ca 30sek snabbare.. dock gjorde inte det OHS lättare.

Dagens roligaste :)

2011-04-14T08:20:00.001+02:00

11.4

2011-04-13T22:41:00.001+02:00

Tillbaka med lite seriös träning i ca 2v innan det blir riktig semester.

Wu: MD, cfwu*1

Press 5*5 45kg w/120sec rest

Överskattade vad jag klarar, rätt skönt att det är så ibland.

Wod:
Sectionals 11.4
Amrap 10min
60 barfacing burpees
30 ohs@55kg
10 MU
Score: 0+3MU

Kluriga burpees, fick lite häng på det vid typ burpee 40.
ohs tungt,men inte riktigt så tungt som väntat(kan ha nått att göra med att jag inte fick någon fart på burpees, kan vara ett bra tempo).
Dock ingen kamera eller domare så måste göra om den.

Ca 4min vila

Wod 2
5,4,3,2,1 MU
Varvat med 10 ghd situps
Tid: 4:17

Ruskigt flåsigt på slutet, dock lite extra arbete med saker jag behöver Jobba på.

Charlie

On the road again...

2011-04-11T20:08:00.002+02:00

Iväg med jobbet igen, börjar bli ruskigtknöligt att få någon kontinuitet med träningen just nu.

Ja tur att maj närmar sig så att det kanske lugnar ned sig lite.

Hotell WoD:

Amrap 10min

Burpees....

Score: 146

Post WoD:

20min run

Ja inte helt nöjd med burpeesarna, dock knöligt att vet vilket tempo man ska hålla.

Gör om gör rätt får det bli.

Löpning: mer en ut och titta på omgivningen och sträcka på benen tur, skönt.

Sectionals WoD 3

2011-04-10T19:18:00.003+02:00

Några dagars frånvaro från bloggen.

Har tillbringat ett par dagar med goda vänners sällskap, återträff för KS21.

6månader sedan jag landade i sverige igen, oerhört kort och lång tid.

Ruskigt kul att träffa alla, sedan en efterfest hos David var grymt schysst :)

Men åter till träningen.

Söndag:

Sectionals WoD 3 from charlie Nilsson on Vimeo.

Sectionals WOD 3:

AMRAP 5min

Squatclean@75kg

Jerk@75kg

Rounds: 17 (34reps)

Helt klart missnöjd med resultatet, dock så blev det tungt ganska snabbt, hade iofs hoppats på 20+.

Blir till att göra om igen om någon vecka igen :)

Sectionals video

2011-04-03T09:31:00.001+02:00

Den utlovade videon.

Sectionals wod 2 from charlie Nilsson on Vimeo.

Nu så är det förhoppningsvis det sista rycket för flytten.

Sectionals WoD 2

2011-04-02T23:17:00.002+02:00

WU: rodd, mobility, några varv av DL, pushups, boxjumps

WoD:

Amrap 15min:

9 DL@70kg

12 pushups (games standard)

15 boxjumps

Score: 10 rounds

Helt ok resultat, kanske något mer att ge men var fasansfullt långa 15minuter.

Video är på g.

Dock så fick jag mail att dom tappat bort mina resultat från wod 1 från games.crossfit.com

Loggar in och ser att det är validerat av Crossfit Kalmar men jag kommer inte upp på leaderboard.

Försöker med en resubmit via länken som jag fick av supporten, men då är mitt första försök som jag kan skicka in igen.. inte det bästa resultatet som redan var godkänt och klart.. var tillochmed uppe på leaderbord.

Va i hemsidan har funkat för mig i snart 3 veckor och nu knölar dom till det.

Det närmar sig

2011-04-01T22:49:00.002+02:00

Torsdag:

WU: 500m rodd, mobility drills, burgener warmup samt bära flytt lådor.

5set 2*snatch DL+1*snatch highpull topp 80kg med bra drag

WoD:

Amrap 5min

9 DL@70kg

12 pushups (games)

15 boxhopp (sub tuckjumps)

resultat: 5v+9 DL

Ett provsmak av sectionals wod

Fredag:

WU: Kaffe, crossfit board läsning m.m

WoD:

Move as much shit as possible (aka 4h flytt)

Cooldown: slö surfa, betala räkningar och oja sig över att det finns mer saker att göra.

Packa

2011-03-29T22:18:00.002+02:00

Full fart på jobbet, flytt packning hemma, och så var det tänkt med sectionals.. undra hur det ska gå.

Dock så höll huvudet på att sega ihop totalt efter ett par timmars packande... så det blev en kort löptur.

Grymt skönt, och ett par lådor extra hann jag med innan det här inlägget :)

Nej mer serös träning får det bli om typ några dagar när det lugnar ner sig.

Snabb pass

2011-03-29T06:23:00.003+02:00

WU: 250m rodd@44sec

Hang squat snatch arbeta upp till en tung 1:a: 65kg

Snatch: 1-1-1 65-70X-70X

WOD:

5-4-3-2-1

OHS 60kg

CTB strikt pullups

Tid: 3:07

Kort om tid idag, fullt ös med att packa, men rätt skönt att hinna med det mesta på ca 40min

Blev lite i gymmet idag, behöver dock se över min programmering igentligen, men får se vad jag hinner med just nu.

Överlag rätt nöjd med passet, inga tweaks i kroppen just nu som jag har haft de senaste veckorna så något är rätt iallafall.

Myslördag??

2011-03-26T20:01:00.003+01:00

Förberedelserna inför flytten börjar, men hinner med lite träning nu iallafall.

Ska bli gott med ett bättre boende :)

Dagens pass:

Arbeta upp till en tung powerclean: 90kg

+ 3rep @80kg

1*4 DL

160-165-165-170kg

Metcon:

21-15-9 w/ 10kg weighted vest

Deadlift@100kg

GHD situps

Tid: 4:29

Tunga marklyft efter igår, men en skön metcon efteråt.. intressant med en viktväst på ghd situps.. tror inte jag är sugen på en 10kg ölmage, blir rätt tungt att springa runt med en sådan.

Fredagsmys

2011-03-26T10:32:00.002+01:00

Igår blev det lite träning med några killar på brooklyn gymmet.

Kul att ha lite folk som tycker det är kul att träna :)

Passet blev:

Dips 5-5-5-5-5

top 30kg fail på 35kg

WoD:

3RFT

400m löpning

25 pushups

2*10m OH walk@60kg

Tid: 9:26

Klart jobbigast var OH walk, var tänkt till 70kg men vettesjuttsingen om det hade funkat.

Var en liten typ goat för mig, tycker att löpning i kombo något annat är hemskt och jag vet inte hur jag ska pacea mig för att inte dö när det kommer till saker med vikt.

Tror att antingen bumpa upp vikten eller lägga till 1-2varv hade varit en riktig bra idé till nästa gång.

Grymt jobbat av killarna som hakade på, alltid kul med sällskap :)

FS

2011-03-24T21:34:00.002+01:00

Frontsquat: Max for day 1rep 115kg PR

WoD:

10-9-8......1

FS@60kg

Pullups

Tid: 5:48

Duktigt flåsigt med Frontssquat i en sådan metcon.. lite ovant, men går fort ;)

Då är frågan om man ska göra om Open wod 1 i helgen... ligger på en stark 181 plats i dagsläget ;)

Top notering vecka 1

2011-03-23T19:07:00.001+01:00

Rich Froning Jr, 2:a 2010 CrossFit Games visar hur det ska gå till..

448reps

Helt otroligt

Randy

2011-03-22T21:56:00.001+01:00

Wu:
3R
25 DU
10 boxhopp
10 wallballs
5 burpees

Snatch balance
3-3-3 40kg fokus på hastighet

Wod
Randy
75 powersnatch@35kg
6:48

Inget klipp i kroppen alls, något lurt är det. Kanske den där halva förkylningen som man går runt med...

Mitt nya rack, egen tillverkad efter crossgyms PRO rack.
Känns stabilt i första testet, ska väl se om det behövs göras någon ändring.
Ganska nice med tillgång till svets på jobbet :)

Charlie

Sectionals m.m

2011-03-21T21:31:00.002+01:00

Några dagars träning:

Körde Sectionals i onsdags: 5+15 DU Film

Sectionals wod 1 from charlie Nilsson on Vimeo.

Torsdag:

FS 5*5 @90kg 90sec vila mellan set

Bench 5*5 77.5kg

WoD:

3varv: 5 burpees, 10 Pullups(CTB, Kip, Butterfly), 15 KBS (40,32,24kg)

Alltså första varvet, 5burpees, CTB pullups, swings@40kg, varv2 kip pullups, 32kg swings etc.

Tid: 4:21

Lördag:

besök hos Crossfit Kalmar och försök nummer 2 av sectionals wod 1

5varv+30DU, 6 powersnatch.

Bättre men inte bra nog, helt klart en hemsk wod.

grymt, kul att träffa folket på CF Kalmar!!

Måndag:

SWOD

Split Jerk: 1-1-1-1-1. Bygg upp till Max For day på 5 lyft. 97.5kg PR
Push Press: 3-3-3 – Stegra snabbt upp till en tung 3:a 77.5kg

WOD

Event 1

”North European Sectionals 2010 WOD 4″

15-12-9 av:

Squat Clean 60kg/40kg
CTB pullup / pullup
7:46

Rätt lugnt tempo, lätt ont i vänster knä så höll ett mer rehab tempo.. skönt för knät efteråt :)

Event 2

5 varv på tid av:

”Baby Flight Simulator”

5-10-15-20-25 Unbroken DU
Vila 3min.

helt tagen efter event 1, vaderna började krampa... så efter ett x antal försök på 25 så tog tiden slut.

Jag DU och trötthet funkar inte riktigt ihop, dock fick jag ca 15 rep vid varje försök.

Jerk it...

2011-03-14T20:08:00.002+01:00

WU: CFWU(3rounds of, 10-15reps each of OHS, GHD situps, Backextensions, Dips, Pullups

Splitjerk: 40-95kg 100F

Behind the neck jerk: 60-80kg, 85F

Fegade ur endel på både splitjerk och behind the neck.

Psykiskt att få upp den, orolig för axeln, dock kändes alla repsen på bra.

Thruster/pullups... not fran

2011-03-13T20:03:00.003+01:00

OHS

5-5-5-5

40-50-60-70kg

Fokus på teknik

WoD:

7RFT

10 wallballs (sub 20kg thrusters)

10 Pullups

Tid: 4:24

Såg på filmen efteråt att jag gjorde 8 rep thrusters på 3:e? varvet samt 11 på varv 6?... det där med räkning verkar svårt.

thruster/pullups from charlie Nilsson on Vimeo.

Row and push

2011-03-11T21:14:00.003+01:00

WU: Mobility drills, 1 round CFWU 10-15reps each

Press: max for day 67.5kg PR

WoD:

Amrap 15min

250m rodd

25 pushups

6+250m,18

Lyckades fumla till det och ro ca 350m+ på 5:e varvet.

Nytt pr, börjar kännas ok inför nästa vecka.

Amrapen kunde ha gått bättre, lite dåligt tryck i båda övningarna, dock så kan man inte få allt ;)

Anmäld!! är du?

Annie

2011-03-10T18:49:00.002+01:00

Eftergårdagens pass så passade det med ett lättare pass.

Lagom med ett hemma pass.

WU: Dutch Lowy WU, Doubleunders

WoD:

Annie

50-40-30-20-10

Situps (ankrat)

Tid: 6:05

Första gången ankrat, allt obrutet förutom att jag snubblade på sista DU.... lite ofokuserad kanske.

Snabbaste tiden hittils, slö som en snigel på situps.

Tadaa

2011-03-09T20:40:00.003+01:00

Söndag:

2 powersnatch on the minute for 10min: 50kg

WoD:

Paleo Challenge #8

3 Rounds

8 strict L-pullups

6/6 Alternation TTB/TTE

16 GHD situps

20 Burpee jumps

Tid: 13:34

Drösvis med extra reps första varvet, och antagligen inte helt hundra på resten heller.

Film kommer när jag får över filmen till datorn.

Måndag:

Efter en nästan 14h arbetsdag, varav ca 10h i bil så stod Fran på schemat.

21-15-9

Thrusters 42.5kg

Pullups

Tid: 4:02

Surt, dock så var första varvet thrusters obrutet vilket var något jag inte gjort innan.

Så borde nog kunna få ner tiden ordentligt, och eventuellt med en någorlunda fräschare kropp så kanske det går ;)

Onsdag:

Deadlift: Max For Day: 190kg PR

WoD:

1 Round Cindy

1 C&J@70kg

1 R Cindy

2 C&J

1 R Cindy

3 C&J

10 C&J

Time Cap 20min

8+5,10,15+1

Kanska stor paus i mitten av en kille på gymmet som tyckte att jag inte skulle droppa vikterna.

Eleiko stång, eleiko bumpers och inte olympiska lyft?

Dock så var det lite väl mycket full drop, vilket kan vara ett problem, rätt högt ljud, ger honom ett viss poäng i det hela.

Metcon koma mitt i så hade nog inte riktigt koll hur jag hanterade det hela.

Men men hade nog inte varit någon större skillnad, benen dog... segast var nästan airsquats i pausen.

Gott med ett PR i mark, dock rätt oväntat... kanske ska börja fundera på styrkelyftning istället för CrossFit.

Undra hur mycket man hade fått upp utan all löpning och dylikt som hamnar i programmeringen.

Det går uppåt!!!

2011-03-04T22:35:00.006+01:00

Torsdag:

Modifierat pass, seg i huvudet efter mycket bilkörning och fick sedan dela plattform med några andra.

One arm snatch - max for day 45kg (båda armarna)

8Rounds

2 powersnatch 40kg

4 pushpress/pushjerk

6 CTB pullups

25 Doubleunders

Ej på tid, utan varje varv så snabbt som möjligt med vila mellan varv.

Fredag

SWOD

High Bar BS – Max for day 150kg PR
Close Grip Benchpress – Max for day 92.5kg
Snatch pull 3-3-3 på 95% av din Snatch. Om rumpan sticker är det fail. Höll vikten på 65kg
Pendlay Row 5-5-5 80kg

Passet började riktigt bra, knäna föll in lite på 150kg men kom upp annars så kändes det riktigt fint :)

HiBar Backsquat from charlie Nilsson on Vimeo.

Survival of the fattest

2011-03-02T20:57:00.004+01:00

Iväg igenom jobbet och råkade gå förbi den här i Ringköpings hamn.

Survival of the fattest av Jens Galschiöt och Lars Calmar.

En fet västerländsk kvinna ridandes på axlarna till en svältande afrikansk man.

Ganska ful men beskriver väl världens mat problem rätt träffande.

Louise??

2011-03-01T20:10:00.003+01:00

SWOD:

Clean and Jerk – Max for day 90kg (Powerclean & Jerk) 95kg endast PC
Marklyftsstegen v 9 – Sista veckan med 5x4set på plattform +5cm
100-110-115-120kg 90 sek vila mellan set.

WOD

Modifierad Louise

“Louise Overhead”

Starta klockan

3 rounds of;

Overhead Lunge Walk 20kg/10kg plate x 20 (10 per leg)
Overhead Squat x 15, 40kg / 30kg
Unders de Double x 50

Split tid: 11:50

3 rounds of;

Inverted Presses (HSPU) x 5
Swings with Kettlebell x 10, 24kg / 16kg (25kg hantel)
Elbows to Knees x 15(form??)

Total tid: 17:58

All form av Doubleunders försvann totalt ut igenom dörrn...

40kg OHS var hur lätta som helst dock så bröts det 10+5 för att spara axlarna inför Doubleunders... en taktik som inte funkade alls.

Lärdom till nästa gång det är OH/DU kombo... är kass på DU oavsett ;)

Kropp: Axeln känns fullt återställd, får vara lite försiktig i ett par pass till för att vara på den säkra sidan

Har fått lite lustig känning i vänster knä, antagligen efter Frontböjen härom dan där jag tappade knät på ena repetitionen. Har varit ganska mycket knäböj de senaste veckorna.

Vilodag imorgon :)

Pacing...

2011-02-28T20:12:00.003+01:00

WU: 1min rodd (280m), Dutch Lowy WU, Burgener WU

SWOD

OHS - Max for day: 80kg 87.5kgF

W-pullup - Max for day: 42.5kg 45F (double overhandgrip)

Metcon

Amrap 20min

6 CTB Pullups

3 Powersnatch@50kg

15 DU

Varv: 14+6,3

OHS: upp till 80kg var det lätt, 87.5kg var svajig i botten, konstig känsla i axeln. Dock ej ont vilket är positivt.

W-pullup: PR på w-pullup pronerat grepp :)

Metcon: Bra flyt framtill 8:e varvet(ca minut 8), fick sänka tempot för att få bra flyt på DU.

Var lite tanken att hålla pulsen nere så att DU inte skulle lida för mycket.

Alla pullups obrutet, rätt brutet på powersnatch, 4 varv av DU brutet resten obrutna.

Överlag: rätt schysst med tanke på träningsvärken i benen och stelheten i ryggen inför passet ;)

Dock så måste jag bli mer tidseffektiv från styrkedelen till Metcon delen, rätt hyfsat idag.

Tidsupplägg:

ca 20min uppvärmning

25min styrka

20min Metcon

+ lite ångest tid innan metcon.....

Ca 5min från metcon slut till ut igenom dörrn.

Varför har jag fortfarande grym ångest inför Amraps??

Åter efter typ en vilovecka

2011-02-27T20:00:00.005+01:00

Mör efter förra söndagens träningspass så bestämde att en vilovecka vore bra.

Blev ett par dagar där jag började kl 5 på jobbet, mindre sömn, 1 avlastningspass med c&J(stång samt log), simmning.

Överlag nice även om att det inte riktigt kändes som en vilovecka pga långa dagar på jobbet.

SWOD

Snatch: Max for day – Filma 72.5kg PR

Snatch from charlie Nilsson on Vimeo.

Vart var axlarna på rycken??

Front Squat: Max for day 115kg PR

Front Squat from charlie Nilsson on Vimeo.

Ganska skakiga knän...

WOD

Filma detta moment tack.

”Paleo Challenge #7″

Start and Finish with a 250m Row (Sub 25 SDLHP@32kg)
In Between, 10/20/10 of:

Body Weight Back Squats
Russian KBS @ 32/24 kg (ögonhöjd på svingarna)
Tid: 7:28

Paleo Challenge #7 from charlie Nilsson on Vimeo.

Helt klart rakt in i väggen, tog tvärstopp på sista SDLHP....

Paleo challenge...

2011-02-20T22:23:00.004+01:00

~~Snatch~~ ~~– 5-5-5~~ (ingen Snatch, extra vila för en mör axel)
Front Squat – 5-5-5 92.5-97.5-102.5kg PR (formen försvann på 4:e repen, men inga större problem att att ställa sig upp)

WOD

Paleo Challenge #6

3 Rounds For Time:

12 Burpee Cleans (Full depth), 50/35kg
21 Toes To Bar
4 * 15m Farmers Walk, KB: 2*24/2*16kg

Tid: 12:08

Burpee cleans var ruskigt sega för benen.

PÅ 3:e varvet märkte jag av namnet på Woden, where is the grip??

Måste få tag på ett litet tri-pod till kameran så det blir lättare att filma passen.

Post WOD

3 x [ 20 GHD situps + 10 hspu, ingen vila ] sista setet HSPU brutet annars obrutet och med minimal vila.

Dubbel dag, nu är det helg ;)

2011-02-18T18:47:00.004+01:00

Morgon aka 05:30:

WU: 500m rodd, dutch lowy warmup, burgener, Hang squat snatch.

Hang Squat Snatch x 1 – On the minute for 10 minutes – 45kg(lätt känning i axeln, höll vikten lätt)
Snatch High Pull – 3-3-3 – 75kg(samma som förra veckan, dock kändes det här tyngre)
Jerk Grip Bench Press (tumlängd utanför markering) – 5-3 -1 – 60-70-80

Eftermiddag aka 16:45:

High Bar Back Squat – 5-3-1- 110-120-130kg (ca 240sec vila mellan set)

Pendlay Row - 5-5-5 75kg (60sec mellan set,kändes ganska lätt faktiskt)

Vila 90 sec sedan:

WOD

”Average Joe”

3 RFT av:

15 TTB
12 HSPU
10 pistols per ben

Tid: 5:46

2 kortisar

2011-02-17T20:53:00.002+01:00

WU: 400m rodd, Dutch lowy warmup, PC 60-80kg

Pass 1:

"Guys Gone Wild"

på tid, partionera hur man vill

10 muscleups

10 Powerclean@80kg

40 burpees

Tid: 4:26

Vila ca 10min

Pass 2:

"DoubleHalf Nicole"

Amrap 10min:

200m löpning (ej möjligt att springa, 100 high knee drills per 200m löpning)

10kg viktade pullups

Poängräkning antal chins.

12,6,6,6,6,2

38reps

Pass 1:

Hade kunnat varit smartare på partioneringen på första passet, fler reps inpetat på första varvet.

Det positiva var överaskningen att 80kg powerclean först var tungt på sista repetionen.

Pass 2:

100 high knee drills var en dålig substitut för 200m löpning... bra mycket jobbigare för höft böjarna än vad löpning är... ok... inte ett dåligt substitut utan en annan stimulans om man säger så ;)

Första helt klart rolig, andra mest smärtsam i benen

Vilodag

2011-02-16T18:55:00.002+01:00

på Crossfit Falkenberg hemsida står det att det är Kiwi säsong nu och det är nyttigt med kiwi, mycket C-vitaminer och annat nyttigt i dom...

Men dom är väl för söta för att ätas??

;)

complex, complex m.m.

2011-02-15T21:38:00.000+01:00

SWOD
Bear Complex 1-1-1-1-1 ; 55-60-65-70-75kg
Power Clean + Front Squat + Overhead anyhow + Back Squat + Overhead anyhow – Ej squat clean tillåtet istället för PC + FS
Marklyftsstege V7 5-5-5-5: 127.5-132.5-137.5-142.5kg (cleangrip, tyngdlyftar skor)

”MK Dumbbell Complex”

Med två st 16kg/12kg hantlar

5 RFT av:

5 Renegade Rows per arm med armhävning mellan varje Row (totalt 10 armhävningar), hoppa in med fötterna mellan armarna inte utanför innan Deadlift.
5 Deadlift
5 Hang Squat Clean
5 Push Press
5 Overhead Lunges per ben – Alltså utfallssteg med hantlarna ovanför huvudet. Knät nuddar marken i botten och höften är uträtad innan nästa steg.
Tid: 11:54 (skalat till 15kg)

Post WOD

3 x 20 back extensions

Kände av axeln lite lätt vid första complexen, massa dynamiska rörelser och stretching mellan alla set för

Dagar av träning

2011-02-14T19:35:00.000+01:00

Söndag:

Styrka:

Snatch: 5-4-3-2-1: 50kg ca 90sek vila
HSPU: 3-3-3-3-3 sista set upphöjt 1st 20kg+2st15kg bumpers
Frontsquat: 5-4-3-2-1: 95-97.5-100-102-5-105 ca 60sek vila

WOD:
Paleo Challenge #5
3RFT
1 ropeclimb 3.5m (sub 15 towelpullups)
5 powersnatch@52.5kg
5 OH walking lunges (sub OH lunges)
180 turn (ont om plats, en extra snatch som "straff")
5 OH walking lunges
Tid: 14:15

Kasst, dock var benen redan rökta efter frontsquatsen, samt så är axeln inte helt hundra från förra veckan, fast.. hade väl kunnat kapa minuten med en frisk axel, inte riktigt Jenny fart ändå ;)
Ingen film den här gångend heller, får bättra mig..

Måndag:
WU: sandbag carry, +1k run(utan säck), mobility drills, pullups

SWOD

Weighted PU 5-4-3-2-1 Varje set tungt. med sandsäck 16kg alla set med ca 45 sek vila mellan set.

WOD
”The Corps”
MEN
Five rounds for time of:
400m run (2*ca 210-220m)
25 Pull-ups

Tid: 16:18

Fick med mig fel säckar ut till löpar spåret, 16+14kg blir lite mycket att göra pullups med för en klen stackare som mig, får inte ihop 5reps med den vikten. Dock blev det 2st som test.

WoD: bra fart framtill 3:e varvet, där dog greppet, lungorna m.m. chinsstången i löparspåret är ca 40mm tjock samt är plastbelagt vilket gör det till en grepp dödare. Riktigt bra som omväxling :)

Paleo treats

2011-02-12T20:45:00.005+01:00

Ett recept taget ifrån marksdailyapple som är en utveckling av Jonas Coltings nyttiga energisnacks.

Kakao och kokos snacks aka paleo chokladbollar

1/2 cup (1.2dl) av varje

Mandlar
Valnötter
Pecan nöt
Hasselnötter
Pumpa frön
3-6 dadlar (gärna färska)
2-4 msk kokos olja

Smaksättning:

Osötad kakao
Kaffe
Riven kokos

Instruktion:

Mixa nötter och frön i en mixer till mjöl.

Häll över mjölet i en bunke.

Mixa dadlar(urkärnade) och den rivna kokosen i mixern till en mjuk massa.

Rör ihop allt i bunken och tillsätt kaffe och kakao efter smak.

Gör små bollar av smeten och rulla det i kokos.

Låt det sedan stelna i kylskåpet.

Notering:

Det går utmärkt att använda andra uppsättningar av nötter som bas.

Har gjort den på cashew nötter och mandel, se bara till att uppfylla den totala mängden nötter.

Ca 2.5 cup nötter, ca 6dl

Styrka

2011-02-11T20:27:00.004+01:00

SWOD

High Bar Back Squat – 3-3-3-3-3 (notera ditt 3RM för dagen) 95-100-105-110-120
Press 5-3RM-1-1-1RM (notera ditt 3RM & 1RM för dagen) 50-55-60-65-67.5kgX
Pendlay Row 5-5-5 60-65-70lg

3 x [ 8 Strikta pullups + 6 pistols per ben, ingen vila ]
3 x [ 15 TTB + 10 hspu, ingen vila]
3 x [ 10 x Ring Dips (eller 20 Dips) + 6 strikta ring rows, ingen vila]
3 x [ 20 x Backextension + 15 axelbreda armhävningar ]

Kändes bra rakt igenom, en fail på press men var ett försök på PR efter tangerat PR, så kanske inte ska ha för höga förhoppningar ;)

DNF

2011-02-10T21:20:00.002+01:00

Morgon:

WU: 500m rodd, Mobility drills, burgener warmup, full snatch 50-60kg

WoD:

9-7-5

Squat snatch@60kg

Time limit 12min

Tid: DNF

kom till 2 snatchen på andra varvet sen tog tiden slut.

Första gången as RX:d på denna, kände av axeln vilket inte gjorde det lättare...

Lätt smärta i vänster axel vid varje ned släpp, funkar upp men känns precis när "trycket" på axeln släpper.

Eftermiddag:

löpning ca 17min Pose i högre takt än förra veckan.

Träning och blodgivning???

2011-02-08T19:52:00.002+01:00

Måndag:
Morgon
SWOD

Snatch balance 1-1-1-1-1-1-1 = 40-52.5kg Fail på 57kg
CTB – 15 reps x 5 set

Eftermiddag:

WoD:

Blodgivning för kvalité ;)

Tisdag:

C&J 3-3-3-3-3

2*75kg, 3*77.5kg

3set (1 PC+3 PP) 1*55kg, 2*60kg

Deadliftladder vecka 6 5*4set

122,5 - 127.5 - 132.5 - 137.5kg

WoD:

5varv:

Thrusters@60kg (10-8-6-4-2)

Doubleunders (50-40-30-20-10)

Tid: 9:12

Post workout

3set 15reps långsamma backextension.

Blodgivningen ifrån gårdagen kändes av, började flåsa på andra setet av C&J och blev matt...

Dagens Wod var en kombo av svagheter, thrusters... framförallt tunga thrusters och doubleunders.

Andra varvet fick jag stången på näsan och hakan på första repetitionen, ändå ganska nöjd med passet.

Nu dags för älgstek, broccoli och ananas med något mer gott :)

Imorgon vilodag :)

Paleo challenge #4

2011-02-06T20:18:00.002+01:00

SWOD

Snatch – 3-3-3-3-3 (notera ditt 3RM)
57.5kg

Snatch High Pull 3 x 3
75kg

Front Squat 3-3-3-3-3 (notera ditt 3RM)
95kg

WOD

Paleo Challenge #4

AMRAP 7 min:

4 Muscle Ups
6 Thrusters, 40 kg
8 Jumping Squats

Totalt: 6varv +2 MU

Tyvärr så glömde jag kameran hemma, så det blev ingen film på Paleo Challenge.
Ser dock att det finns en lätt möjlighet att bryta 7varvs gränsen, MU tog längre tid än vanligt.

Styrke seten hölls vikten på den nivån där jag kunde behålla formen utan några större problem.

Diverse styrka

2011-02-04T20:50:00.003+01:00

Morgon:
High Bar Back Squat – 5-3-1-1-1 (max för dagen)
90-105-115-125-135(tangerat pr för highbar)

Hitta 1RM viktad pistol, för att det ska räknas så måste du lyckas med båda benen. = 34.5kg
Svagt vänster ben måste fixa instabiliteten i knät

Eftermiddag:
Bench Press – 5-3-1-1-1 (max för dagen)
80-85-90-92.5-97.5(x)

3 x [ 5 x Pendlay Row + 10 hspu, vila 2min ]
60kg, hspu körda med tightare position med händerna(brutet andra och tredje varvet)

3 x [ Enarms hantelpress x 5 reps + 5 w-pistols) 12.5kg

3 x [ 5 x floor press + 20 TTB ] floor press 60/2*65kg, TTB 20/20/12,8
Chins stången alldeles för tunn, skär nästan in i händerna.

Kort med vila mellan seten för att inte tillbringa hela morgon/kväll på gymmet, blir lite flås över det hela :)
Missar ändringarna i programmeringen igen iochmed att jag tränar före schemat, dock visar den här mina svagheter riktigtg bra.

SM wod #3

2011-02-03T18:48:00.002+01:00

WU: 500m rodd@~1:56ish, Mobilitydrills, burgener warmup, några snatch på 40-50kg

WoD:

3varv:
14 CTB pullups
7 snatch@50kg
35 doubleunders

Tid: 6:36

Chest to bars obrutet första varvet, tunga som attans på sista, tappade kippen totalt.
Snatch, rätt bra flyt, förvånansvärt "lätt"
Double unders: obrutet första, sedan snubbel snubbel...
Dock såg jag nu när jag kom hem att det skulle ha varit 30 istället för 35 doubleunders... haha så kan det gå

3day recap

2011-02-01T21:26:00.005+01:00

Lite mycket att göra de senaste dagarna, vilket har inkluderat IKEA besök, jobb, träning, mathandlande(överfulla frysar).

Söndag:

Morgon:
Segment snatch -> Highhangsnatch 4set
40-45-47.5-50kg

Snatch - tung inom 10min
67.5kg (fail på 70kg)

Frontsquat med 3 boxjumps direkt efter (sub 3 tuck jumps)

5-3-1-1-1
80-90-100-110-115kg PR

Kväll:

Challenge #3
5RFT
3 backwardrolls
3 Bar-MU (Sub ring MU, dock dålig kip möjligheter)
3 forwardrolls
20 Doubleunders
Tid: 4:40

Challenge #3 from charlie Nilsson on Vimeo.

Måndag:
WU: 500m rodd@1:36 PR??? + MD

OHS
5-3-1-1-1
70-75-80-82.5-87.5kg PR

Tunga alla seten.. hur ett PR kom fram där är ett mysterium.

WoD:

AMRAP 5min
8TTB
10 Burpees
Varv: 5+8,1

Vila 1min

AMRAP 5min
7CTB
14 BoxJump
Varv: 5+7,12

Vila 1min

AMRAP 5min
Spring 200m
20 situps
Varv: 3+35,11

Tisdag:

WU: MD, lätta C&J

C&J tung fin för dagen: 85kg (fail på 90kg)

C from charlie Nilsson on Vimeo.

Push Press + Push Jerk + Split Jerk (håll pos i 5sek) x 3 set 50kg+ 2*55kg

Marklyftsstege v5 – 5 x 4set
120-125-130-135kg

cleangrip deadlift from charlie Nilsson on Vimeo.

WOD

3 RFT av:

Squat Snatch 42,5kg/30kg x 15 reps
Double Unders x 50 reps
Tid: 9:47

Post WOD

3 set

Back extensions x 25 (sub good mornings)
Sidoplanka 60s per sida
Ingen vila

Cashout
ca 3km löpning hem med 5kg ryggsäck

Attans till Herou att ändra tyngdlyftnings delen efter jag har läst programmering ;)

Squatclean

2011-01-28T21:01:00.003+01:00

WU: rodd ~400m, mobility drills, burgener warmup, squatcleans 50-70kg

WoD:
clean(squat)
3-3-3-3-3-3-3
80-82.5-85-87.5-90-95(2)-95kg

1*100kg

Cashout:
w-chin 1RM
45kg (kändes lätt)
fail på 50kg

Nice med en trea på förra 1RM.

Och nu till dagens roliga:
middag baconlindad kyckling med coleslaw, grönsallad, haricoverts.
efterrätt: paleo- chokladbollar

Recept kommer, i stora lag ca 2.5cups nötter, lite dadlar, kokos, kakao och kaffe

Holbrook

2011-01-27T18:35:00.004+01:00

Pullup hål?

WU: mobility drills, några thrusters, staka ut löp sträckan samt leta upp ett ställe att göra pullups på.

"Holbrook"

Ten rounds, each for time of:
115 pound Thruster, 5 reps (50kg)
10 Pull-ups
100 meter Sprint
Rest 1 minute

1: 59sek
2: 59sek
3: 59sek
4: 59 sek
5: 60sek
6: 64sek
7: 63sek
8: 63sek
9: 66sek
10: 63sek

Pullups gjorda hållandes i takbjälken i hålet mellan garage/vind samt löpning 1 varv runt huset.
Kanske inte optimalt förhållande för att jämföra med andra men var jobbigt ändå ;)

MU/squats

2011-01-25T20:51:00.002+01:00

WU: MD, CFWU*1*10

Splitjerk
3-3-3-3-3
60-65-70-75-75

WoD:
3RFT
12 Muscle-ups
75 squats
Tid: 9:57

Rätt lugna squats, noga med att alla skulle vara fullt godkända.

Splitjerks, en övning jag allt för sällan övar på, helt klart en av mina svagaste delar.